Выбор утяжелителей для ног, упражнения с грузом: бег, кардио, бедра и ягодицы

01 Нужно знать

Использование утяжелителей уместно тогда, когда интенсивные тренировки, включающие бег и ходьбу, не приводят к желаемому результату. Утяжелители могут быть с фиксированным или регулируемым весом. Лучше использовать первый вид, так как нагрузку необходимо увеличивать постепенно. Как только организм привыкнет выполнять упражнения с одним весом, его необходимо увеличить. Если выполнять задания тяжело, то вес можно уменьшить. Наполняются утяжелители различными материалами: песок, свинец, металлические шарики. Есть и такие приспособления, которые возможно наполнить водой. Они подходят для людей, которые не привыкли сидеть на одном месте.

Дополнительный вес создает мощную нагрузку для ягодиц и ног. Мышцы работают больше даже при обычных движениях. То есть с утяжелителями можно гулять, ходить в офисе или тренироваться. В любом случае они будут благоприятно влиять на мышцы. Если носить утяжелители постоянно, то вскоре улучшится кровообращение, начнет укрепляться дыхательная система, а лишний жир буде постоянно сжигаться. Однако, утяжелители смогут немного изменить походку, что приведет к потере равновесия. Поэтому носить их постоянно нужно аккуратно, ведь на то чтобы организм к ним привык, потребуется время. Можно использовать утяжелители для силовых упражнений при правильном выполнении.

Плюсы занятий со спортивными утяжелителями

• Утяжелители могут подбираться в зависимости от необходимого отягощения – для рук или ног, так и для туловища, повышая собственный вес тела и степень нагрузки в любых условиях.
• С привыканием к кардиотренировкам или занятиям с собственным весом, утяжелители могут заменить спортивный инвентарь, подбирая необходимый вес для тренируемых групп мышц.
• Помогают развивать мелкие целевые мышцы для различных видов спорта, например, мышцы шеи, предплечий.
• Вес утяжелителей в некоторых брендах можно регулировать самостоятельно, позволяя мышцам постепенно получать новую степень нагрузки.
• Утяжелители подходят для всех возрастов, профессионалов и любителей независимо от вида спорта.

Выбираем вес утяжелителей

Вес – это главный момент, на который следует обратить внимание при выборе данного вида спортивного инвентаря. Новичкам желательно использовать утяжелители весом до 5 кг

Больший вес применяется лишь профессиональными спортсменами.

При регулярных спортивных занятиях надо плавно увеличивать вес утяжеляющих манжет. Это можно сделать за счет дополнительных металлических пластин, если утяжелитель пластинчатого типа.

Или в случае, если в качестве груза используется какой-либо сыпучий материал, купить накладной компонент большего веса.

Утяжелители могут иметь разное предназначение. Они могут использоваться:

• Для ходьбы и бега. Их вес не должен быть больше 2 кг с начальной нагрузкой 0,5 кг. Крепятся они на щиколотку.
• Для силовых упражнений. Подбор веса осуществляется в индивидуальном порядке.
• Для занятий аэробикой и фитнесом.

https://youtube.com/watch?v=PmwwNXn-tvE

Виды утяжелителей для ног и какой вес выбрать

Насыпные утяжелители представляют собой небольшой мешочек из ткани, который наполнен песком, металлической стружкой или другим рассыпчатым материалом. Чем крепче материал, из которого изготавливается манжет, тем дороже стоит инвентарь. Стоимость одной пары насыпных утяжелителей на 1 кг в среднем варьируется от 500 до 1000 рублей в зависимости от производителя. Минусом данных утяжелителей является невозможность увеличения веса.

В пластинчатых утяжелителях для ног в качестве груза используются железные пластинки. Они вставляются в специальные кармашки, которые нашиты на плотное брезентовое полотно. Как правило, вес пластинчатых утяжелителей можно регулировать, вставляя дополнительные металлические пластины, что очень удобно для занятий. Стоимость одной пары пластинчатых утяжелителей на 1 кг в среднем варьируется от 1000 до 2000 рублей.

Небольшие утяжелители можно использовать и для рук. Только помните, что суставы и связки в области запястий очень хрупкие, поэтому увеличивайте вес постепенно. Также существуют специальные утяжелители для рук в форме манжет или перчаток и утяжелители для кора в форме пояса или жилета.

Какой вес утяжелителей для ног выбрать?

Утяжелители для ног — это тот инвентарь, вес которого нужно добавлять постепенно, ни в коем случая не форсируя. Даже если вы давно тренируетесь с отягощениями, не торопитесь брать утяжелители 4-5 кг. Дело в том, что ваши суставы и связки могут быть не готовы к такой нагрузке. Поэтому начинайте с небольшого веса, и по мере укрепления мышц увеличивайте вес манжетов на 0,5-1 кг (не более!).

Для кардио-тренировок, бега, ходьбы начинающие могут приобрести утяжелители весом 0,5-1 кг, более опытные занимающиеся 1-2 кг. Утяжелители для ног весом более 3 кг для кардио-тренировок использовать не рекомендуется.

Для силовых упражнений на ноги и ягодицы можно взять вес побольше. Девушкам рекомендован вес: 1-2 кг для начинающих, 2-3 кг для опытных занимающихся. Мужчинам: 2-3 кг для начинающих, 3-4 кг для опытных занимающихся.

В идеале лучше приобрести несколько манжетов разного веса, но если у вас пока нет такой возможности, то исходите из рекомендаций выше. Вы можете сделать утяжелители для ног самостоятельно в домашних условиях. Возьмите обычную ткань, сшейте ее или перевяжите резинками, предварительно наполнив песком или рисом.

Использование тренажёра «Бабочка»

Тренажёр «бабочка» не настолько популярен, как предшественник, в виде ленты с прикреплёнными к концам ручками. Форма напоминает знак бесконечности, чуть согнутого в середине. Корпус обтянут резиной, не жмёт при взятии руками.

Тренажёр «бабочка» имеет демократичную цену, для занятий с ним не потребуется избытка пространства. «Бабочка» считается популярным и удобным тренажёром для фитнес упражнений. Если систематически пользоваться оборудованием, получится убрать жир с проблемных зон за короткий срок.

Приведём примеры фитнес занятий с тренажёром «бабочка». Общее время тренировок – примерно полчаса. Занятия выполняются систематически пару раз в неделю. Комплекс начинать лучше с разминки. Заканчивать показано .

Растяжка бедра

Тренажёр предназначен для укрепления разных мышц, включая мышцы ягодиц и бедра. Повторять упражнение возможно сорок раз. Перерыв между упражнениями не больше 30 секунд.

Занятия выполняются в два подхода и больше. При длительных тренировках количество повторений повышается до 400. Спортсмены, имеющие стаж, советуют во время занятий использовать наколенники, в отдельных упражнениях с тренажёром «бабочка» нагрузка приходится непосредственно на колени, порой появляются синяки.

Комплекс упражнений:

• Лечь, повернуться на бок, подперев голову рукой. «Бабочка» раскрывает крылья по направлению к стопам, касается внутренней стороны бедра. Ноги сжать, чтобы колени могли касаться друг друга. Потом ноги ставим в прежнее положение. Упражнение выполняется 40 раз для правой, левой ноги.
• Второе упражнение при помощи тренажёра «бабочка»: опуститься на спину, слегка согнутые ноги развести в стороны. Одно крыло зажать между ногами. Второе крыло взять руками так, чтобы тренажёр раскрывался вниз. Ноги поднимаем при выдохе, сжимая крылья «бабочки», коленями одновременно прикоснуться к груди. Ноги выпрямляются при вдохе.

Если пользоваться тренажёром систематически, жир уйдёт примерно через месяц. Мышцы бедра подтягиваются, живот становится меньше. Эспандер «бабочка» часто используется утром во время разминки.

Отведение бедра лежа

Это упражнение делается в двух вариантах. Отведение ноги наружу укрепляет внешнюю сторону бедра и ягодиц, отведение внутрь прорабатывает внутреннюю поверхность бедра.

• Лягте на левый бок, правую ногу согните в колене, ступня стоит на полу. Вытяните левую ногу вдоль тела так, чтобы правая нога не мешала ее движению. Внутренняя сторона бедра развернута к потолку.
• Зафиксируйте правое колено, прямую левую ногу поднимите на максимально возможную высоту.
• Задержите ногу в верхней позиции и медленно опустите.
• Выполните 2–3 подхода каждой ногой.

Для упражнения на внешнюю сторону бедра в исходном положении на левом боку используйте правую ногу. Она должна быть выпрямлена и зафиксирована в колене, пальцы развернуты вперед. Поднимайте и опускайте ногу медленно без резких движений.

— Польза

Утяжелители для ног не так популярны, как гантели или гири. Но в некоторых упражнениях они незаменимы. Давайте рассмотрим, в каких тренировках их применяют.

Утяжелители для ног широко применяются в беговых видах спорта. Как известно мышечные волокна делятся на два типа: белые и красные. Красные волокна сокращаются медленнее, чем белые. В тех случаях, когда необходимо выполнить быструю работу с максимальной мощностью в дело включаются белые волокна. Они способны быстро сокращаться и давать огромную взрывную мощь. Поэтому профессиональные спринтеры часто включают в тренировочную программу упражнения с дополнительными весами.

Привязав пару утяжелителей для ног при прогулке, можно увеличить потенциал сжигания калорий. Сама по себе ходьба — относительно легкий, малоэффективный способ упражнений из-за невысокого темпа. Она не позволяет сжечь много калорий. Но увеличив нагрузку можно добиться более эффективных результатов.

Постоянные тренировки с дополнительным весом сделают тело выносливым и рельефным. Это отличный вариант для девушек, кто хочет заниматься с акцентом на нижнюю часть тела.

Преимущества бега с утяжелителями

Выгода от тренировок с утяжелителями зависит от рода занятий и целей спортсмена:

• Повышение выносливости при подготовке к марафону, занятиях экстремальными видами спорта типа скайраннинг и преодолении длительных дистанций в горах
• Увеличение силы ног (так называемый «взрывной эффект») при беге с препятствиями или барьерами, а также прыжках в длину и высоту
• Сокращение продолжительности тренировки при сохранении ее интенсивности
• Рост клеток костной ткани в результате возрастающей нагрузки на скелет
• Укрепление сердечно-сосудистой системы (при отсутствии хронических заболеваний)
• Ускоренное сжигание лишних калорий
• Равномерная прокачка мышц всего тела и улучшение мышечного рельефа

Как сделать утяжелители для ног своими руками

Если не хотите тратить деньги, сшейте манжеты самостоятельно. Понадобятся плотная крепкая ткань, молния с замочком, полоска-«липучка», металлическое кольцо и наполнитель:

• Разрежьте ткань на два отрезка длиной 50 см и высотой 30 см. Затем сшейте их, оставив верхние края свободными. Должно получиться подобие сумочки.
• Нашейте с внешней стороны полоску-«липучку». При этом половина ее остается свободной. Именно свободная часть будет стягивать утяжелитель.
• На противоположном конце от «липучки» пришейте кольцо.
• В верхние стороны «сумочки» вшейте молнию.
• Разделите поверхность заготовки на несколько равных отсеков, сделайте прострочку на машинке, формируя «карманы».
• Расположите внутри наполнитель и закройте молнию. Можно приступать к тренировкам!

Упражнения с утяжелителями для ног

Если цель — быстро похудеть и подтянуть мышцы, рекомендуем регулярно выполнять представленные ниже элементы.

Закрепляем на лодыжки утяжелители, выпрямляемся. Сгибаем руки, предплечья удерживаем параллельно полу. Попеременно поднимаем колени, стараемся коснуться ладоней. Двигаемся энергично, без пауз.

Можно выполнять на одном месте или бегать по спортзалу. Продолжаем в течение 1–2 минут.

Затем сводим руки за спиной, прижимаем их к ягодицам. Поочередно сгибаем ноги и стараемся дотянуться пятками до ладоней. Выполняем захлестывания быстро, в течение 1–2 минут.

Альпинист

Плотно закрепляем вес на лодыжках, опускаемся в положение планки. Таз слегка приподнят. Резко подтягиваем колено к противоположному плечу. Быстро возвращаемся в исходную позицию и одновременно с этим повторяем движение другим коленом. Двигаемся без пауз, в быстром темпе, в течение 1 минуты.

Прыжки на скакалке

Крепим весовые манжеты на лодыжках, берем в руки скакалку. Прыгаем в течение 3–4 минут. Периодически меняем технику прыжков: на одной ноге, вперед-назад, с ускорением, с двойным прокрутом скакалки и так далее. Главное — разнообразие движений.

Классический бег

Простое и эффективное упражнение для снижения веса. В сочетании с дополнительными отягощениями позволяет быстро сокращать жировую прослойку, укреплять мышцы и связки.

Перед началом занятий выполните простую разминку: побегайте в легком темпе и мягко потяните мышцы.

1. Закрепляем утяжелители на голенях, встаем ровно. Одну руку кладем на спинку стула или любой другой устойчивый предмет. Выполняем маховые отведения в сторону. Делаем 20 движений и меняем ногу. После этого повторяем упражнение с выносом конечностей вперед и назад. Еще по 20 раз.
2. Встаем на четвереньки, утяжелители — на ногах. Затем опускаем предплечья на пол. Из такой позиции выпрямляем одну ногу и выполняем маховые движения вверх. В нижней фазе носок стопы на пол не опускаем. Колено стараемся не сгибать. В верхней точке максимально сжимаем ягодицы. Повторяем 20 раз и меняем сторону.
3. Стоим в положении «на четвереньках», манжеты — на лодыжках. Плавно поднимаем правое колено и отводим его вбок. Стараемся довести бедро до параллели с полом. Медленно опускаем ногу, но в нижней точке колено не ставим на пол. Выполняем 20 отведений и меняем сторону.
4. Остаемся стоять на четвереньках. Выпрямляем правую ногу под углом 45° назад и ставим ее носком в пол. Не сгибая колено, маховым круговым движением отводим правую стопу за левую, касаемся пола и сразу же возвращаем в исходное положение. Делаем 20 движений, затем меняем ноги и повторяем.
5. Закрепляем манжеты на голени, ложимся на спину и сводим бедра. Пятки удерживаем на весу. Из этой позиции поднимаем ноги вертикально, одновременно с этим выталкиваем таз вверх, принимая позу «березки». Сразу же возвращаемся в начальное положение. Повторяем 20 раз.
6. Лежа на спине, подтягиваем колени к груди и обхватываем их руками. Одновременно разводим верхние и нижние конечности в стороны. Поза при этом должна напоминать звезду. Быстро возвращаемся в исходное положение и повторяем. Делаем 20 разведений.

Перед началом тренировки, в качестве разминки, можете использовать одно из кардио упражнений, рассмотренных выше. Завершайте тренинг прыжками на скакалке без отягощений (7–10 минут). Для достижения результатов, занимайтесь 3–4 раза в неделю.

Итак, утяжелитель для ног — это вес различной тяжести, который вы прикрепили к лодыжкам и носите во время ходьбы или подъема ноги. Они помогают сжигать больше калорий и повышают сопротивляемость. Использование утяжелителей для ног заставляет подколенные сухожилия, четырехглавые мышцы и ягодицы работать лучше, чем обычно.

Тренировки с утяжелителями – это результативный способ развить выносливость, силу и укрепить тело. Перед началом занятий необходимо провести комплекс разминочных упражнений. Это поможет избежать травм.

Чтобы улучшить состояние ягодиц, следует выполнить следующее упражнение: делаем упор на ладони, локти и колени, спину держим ровно, голова наклонена к полу. Далее поочерёдно поднимаем ноги вверх, словно отталкивая от себя что-либо. Утяжелитель лучше использовать весом не более 1 кг.

Как измерять пульс и другие показатели во время ходьбы?

С расчетом пульсовой зоны для похудения обычно проблем не возникает. А вот измерять частоту сердечных сокращений на ходу достаточно сложно. Решить эту проблему помогают специальные приборы для измерения пульса – пульсометры. Такие устройства:

• Измеряют текущую частоту пульса с точностью, не уступающей ЭКГ;
• Рассчитывают среднее и максимальное значение ЧСС;
• Позволяют установить для себя определенную пульсовую зону и сигнализируют о выходе за ее пределы;
• Определяют расход энергии и скорость сжигания жира;
• Сигнализируют об интенсивности нагрузки в данный момент;
• Обеспечивают широкий диапазон измерения.

У некоторых моделей есть дополнительные полезные функции. Например, пульсометр Beurer PM 235 подключается к смартфону и работает с самыми популярными спортивными приложениями, а Beurer PM 62 синхронизируется с приложением EasyFit, в котором удобно анализировать результаты тренировки и реакцию организма на нее.

Измерять пульс во время ходьбы можно и с помощью фитнес-браслета. Такая функция есть в модели Beurer AS 99 Pulse Bluetooth. Прибор также считает количество пройденных шагов и время физической активности, что позволяет определить скорость движения и выбрать оптимальную нагрузку для похудения.

У фитнес-браслета есть множество других опций, которые делают его отличным мотиватором в похудении и помощником в различных жизненных ситуациях. Так, устройство позволяет установить цель движения на сутки и отслеживать ее достижение в процентах, анализирует качество сна, передает информацию о звонках и сообщениях, поступивших на смартфон.

Еще один прибор, который может быть полезен для желающих вести здоровый и активный образ жизни – пульсоксиметр. Его основное предназначение – измерение уровня кислорода в крови, но одновременно определяется и частота пульса. Это дает возможность отслеживать соответствие нормам сразу нескольких важных показателей.

Противопоказания

Утяжелители не стоит использовать, если:

• вы страдаете варикозным расширением вен,
• у вас слабое сердце или есть заболевания сосудов,
• если вам была проведена какая-либо операция и после нее не прошло года,
• наличие вывихов, переломов, серьезных ушибов, гематом,
• астма или иные болезни органов дыхания,
• мочекаменная болезнь.

Возможно, будет полезно почитать:

В кендо очень важно выглядеть хорошо ;
Сколько зарабатывают бойцы ММА? ;
Энергетическая гимнастика — секрет долголетия от тибетских монахов Влияние тибетской утренней гимнастики на разум ;
Как обучиться этому необычному спорту, где брать уроки фехтования? ;
Как правильно заработать на рыбалке ;
Что ожидает огненную лошадь в ;
Спаривание лошадей как главный аспект эффективного коневодства Направления сферы коневодства ;
Лодки пвх: купить надувную лодку пвх, продажа в кредит ;

Отведение

Степень сложности: уровень 3Задействованные мышцы: ягодицы, квадрицепсыВыполнение упражнения. Исходное положение: лежа на правом боку, вытяните правую руку и положите ее под голову. Зафиксируйте Gymweights на обеих лодыжках. Ноги должны находиться под углом 90° к тазу. Вытяните левую ногу и согните правую под прямым углом.

Плавно приподнимите левую ногу и опустите ее, чтобы она слегка коснулась правой. В этом упражнении двигается только одна нога.Дыхание: делайте выдох, приподнимая ногу, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.Повторения: 4–6 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме с чередованием ног. 30 секунд на отдых после каждого подхода

Источник

Как нужно ходить, чтобы похудеть?

Ходьба – более безопасное занятие, чем бег. У нее практически нет противопоказаний, крайне низкий риск травмы. Чтобы сократить ударные нагрузки, нужно подобрать правильную обувь и стараться ходить по песчаным или земляным тропинкам, прорезиненным уличным или беговым дорожкам, стараясь избегать бетона и асфальта. Такая кардиотренировка доступна даже пожилым людям и тем, кто никогда не занимался спортом.

Шаги должны быть частыми и короткими, чтобы не травмировать ступни или бедра. Оптимальным считается темп около 113 шагов в минуту, но для сжигания жира потребуется около 150 шагов в минуту – примерно так мы идем, когда боимся опоздать на последний автобус, до которого осталось немного времени.

Стоит учитывать еще несколько нюансов:

• При ходьбе сжигается примерно вдвое меньше калорий, чем при беге. Соответственно, ходить нужно в 2 раза дольше, чем бегать, для получения одинакового эффекта;
• Прогулка в гору сжигает больше калорий, чем ходьба по равнинной местности;
• Без правильного питания снижения веса не будет;
• Сжигание жира начинается со скорости ходьбы примерно в 5 км/ч, а при 7 км/ч расход калорий будет таким же, как и при беге. Но идти с таким темпом сможет не каждый спортсмен;
• Активному похудению способствует сочетание разных видов нагрузки. Например, можно идти быстро 2 минуты, затем снизить скорость до комфортной, а потом снова сделать ускорение;
• 3 активные прогулки в день принесут больше пользы, чем медленной пройденные 10 000 шагов. При современном образе жизни такие короткие прогулки в быстром темпе более удобны, чем долгие походы.

Стоит учитывать, что быстрая ходьба является аэробной нагрузкой, поэтому важными ее условиями являются свежий воздух, удобная обувь и одежда с дышащими свойствами. Не стоит использовать различные пленки, куртки и штаны из плащевой ткани, в надежде быстрее похудеть. Это может привести к проблемам с сердцем и сосудами.

Зачем нужен бег с утяжелителями

В 2002 году ученые Техасского Технического Университета провели ряд исследований, нацеленных на определение эффективности применения утяжелителей. Объектом исследований стала местная футбольная команда. В течение 6 недель игроки выполняли традиционные упражнения на развитие выносливости и взрывной силы. При этом часть команды использовала утяжеляющие жилеты. Сравнив результаты обеих групп, ученые сделали однозначный вывод. Вся команда улучшила свои показатели в прыжках в длину и высоту, а также в спринтерском беге на 36,5 метров. Однако показатели группы, тренировавшейся с утяжелителями, значительно возросли по сравнению со второй группой игроков.

Увеличение собственного веса при помощи утяжелителей заставляет прикладывать больше усилий при беге. Как результат:

1. Укрепляются связки и сухожилия
2. Растет мышечная масса
3. Увеличивается сила толчка при прыжке
4. Повышается выносливость организма
5. Расходуется больше калорий

Исследования ученых из Американского Совета по тренировкам свидетельствуют в пользу применения утяжелителей с небольшим весом. Например, бег с браслетами для рук весом 0,5-1 кг или с манжетами для ног 0,7-1,3 кг увеличивает ЧСС как минимум на 10 ударов в минуту. При этом уровень расхода кислорода повышается на 5-15%. Это положительно влияет на сердечно-сосудистую и дыхательную системы.

Что еще нужно для избавления от ушек на бедрах

Упражнения и правильный рацион можно дополнить другими методами борьбы с жировыми отложениями. Советам ниже легко следовать, не напрягаясь.

1. Больше гулять на свежем воздухе. Прогулки очень эффективны для устранения ушек на бедрах, так как при длительной ходьбе задействуется группа мышц на бедрах. Еще лучше, если это прогулка в гору. Подъем и спуск желательно чередовать. Не обязательно отправляться в путь по горному серпантину. Достаточно выбрать удобный маршрут в близлежащем парке, где есть знакомые легкие спуски и подъемы. Такая разминка хорошо подействует на состояние бедер, если уделять прогулке не менее 40 минут в день.
2. Массаж – эффективный способ борьбы с лишними жировыми отложениями в виде ушек на бедрах. Самомассаж тоже не плох. Главное, добиться разогрева мышц в проблемных зонах, тогда будет легче запустить процесс сжигания лишних жировых клеток. Постоянные манипуляции дадут ощутимый эффект уже к концу второй недели. Для большего эффекта приступать к массажу лучше после душа, когда тело и так разогретое. Отток лимфы, который провоцирует массаж, позволяет «разогнать» жировые клетки. Правильное выполнение массажа зависит от опыта. Кроме того, массаж бывает разным – антицеллюлитный, вакуумный, гидромассаж, лимфодренажный. И у каждого вида свои особенности и показания к применению. Для того чтобы побыстрее избавиться от накопительной жировой прослойки, подойдут лимфодренажный и антицеллюлитный виды массажа. А если к этой процедуре добавить плавание, то это уже комплексный подход в похудении.
3. Обертывание как эффективный способ борьбы с ушками на бедрах. Для этого можно использовать специальные маски, мед. Только стоит учесть, что обертывание само по себе ситуацию не спасает. Это дополнительный способ для избавления от ушек на бедрах. Лучше всего обертывания помогают после душа, когда мышцы разогреты. Притом, обертывания сопровождаются массажными движениями на проблемных зонах. Особенно тщательно нужно растирать «ушки» и только после этого можно заняться обертыванием. Для этих целей подходит набор эфирных масел или косметическая глина. Наиболее воздействие на тело оказывают природные компоненты – мед и шоколад, которые помогают сделать кожу более упругой и эластичной. Стоит заметить, что сами по себе – массаж и обертывание – влияют не только на физическое состояние тела, но и на настроение.
4. Хирургическое вмешательство для избавления от ушек на бедрах. Это самый кардинальный способ избавления от проблемы с лишними килограммами. Прибегать к нему стоит только в крайнем случае, когда другие методы не эффективны. Обычно к операциям прибегают те женщины, которым сложно выработать у себя привычку к физическим нагрузкам. Среди оперативных методов борьбы с ушками стоит отметить следующие: криолиз (действие холодом), кавитация (способ расщепления жировых клеток), липосакция (удаление жировой прослойки). Из последних веяний стоит выделить нано-лазерную липосакцию под местным наркозом. Какой бы способ избавления от ушек на бедрах не выбрала женщина, ей придется и в дальнейшем поддерживать форму правильным питанием и физической активностью. Если запустить себя, то быстро скажется предрасположенность к появлению «галифе».

План питания Гвинет Пэлтроу

В основе рациона Гвинет — принципы макробиотики. Она давно отказалась от кофе, яиц, сахара, картофеля, пшеницы, мяса и морепродуктов. Причем не только сама: все то же самое она старается исключать из меню и своей семьи. Тема тщательного выбора продуктов так увлекла актрису, что она даже выпустила кулинарную книгу «It’s all good» с рецептами блюд без сахара, глютена и животного белка.

Отказаться от описанных продуктов Гвинет побудила забота о собственном здоровье: «В какой-то момент я стала замечать, как сильно зависит мое настроение от еды, в частности, от зерновых продуктов и сахара», — призналась актриса в одном из интервью.

В меню актрисы много овощей, фруктов и цельнозерновых круп без глютена. Единственные «вредности», которые актриса изредка себе позволяет, — шоколадное печенье и сухое вино.

Делаем утяжелители для ног самостоятельно

Материалы и инструменты:1. Ткань.2. Песок.3. Стропы.4. Зипперы (зип-локи) – герметичные пакетики.5. Скотч для упаковывания.6. Нитки, пряжки, липучки. Что касается пряжек, то их можно купить, сделать самостоятельно либо отсоединить от старых ненужных вещей (к примеру, портфеля, сумки). 7. Если стропы под липучки будут делаться вручную, то следует запастись плоскогубцами, проволокой, щипцами или болгаркой.8. Швейная машинка.9. Игла.10. Ножницы.11. Линейка.

Порядок работы: Если в качестве материала для утяжеления выбран песок, необходимо его тщательно просеять и при необходимости высушить. После того, как он приобрёл нужный вид, нужно его пересыпать в зипперы. Удобнее всего это делать с помощью крышечки от бутылки

Важно следить за тем, чтобы в каждой упаковке находилось одинаковое количество песка. Если имеются в наличии кухонные весы, проблем с этим не будет

Если таковых нет, то ничего страшного – просто нужно использовать пакетики одинакового размера

Рекомендуется 10х6 см

Размещая песок, важно следить за тем, чтобы он не попал в защёлку, иначе она не закроется как следует и всё содержимое рассыплется. Наполнение идёт до предела, но при этом так, чтобы удобно было закрывать

Если таковых нет, то ничего страшного – просто нужно использовать пакетики одинакового размера. Рекомендуется 10х6 см

Размещая песок, важно следить за тем, чтобы он не попал в защёлку, иначе она не закроется как следует и всё содержимое рассыплется. Наполнение идёт до предела, но при этом так, чтобы удобно было закрывать. После наполнения следует определиться с тем, как зипперы будут располагаться на ноге

Лучше всего приготовить 20 штук – по 10 на каждую ногу. Каждые 10 штук нужно перемотать между собой скотчем. Походит именно упаковочный, так как он достаточно широкий, что удобно при накладывании слоёв на зип-локи. В целом на каждый из них приходится по два слоя скотча, который должен хорошо закрепиться

После наполнения следует определиться с тем, как зипперы будут располагаться на ноге. Лучше всего приготовить 20 штук – по 10 на каждую ногу. Каждые 10 штук нужно перемотать между собой скотчем. Походит именно упаковочный, так как он достаточно широкий, что удобно при накладывании слоёв на зип-локи. В целом на каждый из них приходится по два слоя скотча, который должен хорошо закрепиться.

Какие утяжелители стоит купить

Прежде всего в момент покупки стоит определиться с тем, для какой части тела нужен снаряд. Хотя у девушек они могут быть многофункциональными, ведь размер запястий и щиколотки не сильно различается.

Кроме того, все утяжелители можно разделить на две группы:

Насыпные. Внутри чаще всего песок. Плюс таких заключается в цене, они довольно дешевые. Минусы в том, что ткань рано или поздно изнашивается, и песок будет сыпаться. Кроме того, вес утяжелителя не меняется. И если потребуется его изменить в большую сторону, то нужны новые или дополнительные приспособления.

Пластинчатые. Здесь вес может регулироваться благодаря металлическим пластинами. Их можно вынимать и вставлять обратно, тем самым подбирая под себя и разные упражнения, и прокачивая разные части тела.

Также еще бывают водные утяжелители для похудения. Вес регулируется за счет количества налитой жидкости. Удобство в том, что они занимают мало места после выливания воды, можно брать с собой в командировки, путешествия и на работу. Они вообще ничего не весят. Однако минус такой же, как у насыпных – если повредился материал, то последствия будут хуже, чем просыпанный песок.

При выборе очень важно уделить внимание материалу, из которого изготовлены утяжелители. Он должен быть максимально прочным, какой бы вид не был выбран. Важно, чтобы и швы были качественно прошиты, потому что, если пластина выпадет, может быть травма

Важно, чтобы и швы были качественно прошиты, потому что, если пластина выпадет, может быть травма. О том, как выбрать утяжелители для рук и ног, смотрите в этом видео:

О том, как выбрать утяжелители для рук и ног, смотрите в этом видео:

Что необходимо для занятий ходьбой

Перед ходьбой и после необходимо выпить стакан воды чтобы восполнить потерю жидкости. На прогулку можно взять с собой бутылочку с теплой, не горячей водой и пить во время перерывов. Одежда должна быть удобной, не сковывающей движения. Лучше всего для этого подходит спортивный костюм и кроссовки. Обувь на каблуке следует исключить.

Норма шагов в день

Считается, что для хорошего самочувствия в день нужно делать не менее 10 000 шагов — что составляет 6-8 км, в зависимости от длины шага. Подсчитано, что среднестатистический человек делать в день около 3 000 шагов, с учетом ходьбы на работе и по дому. Поэтому чтобы набрать нужное количество шагов — нужно хорошо постараться, и дополнительно уделять ходьбе около часа в день.

Важно контролировать дыхание и свое состояние и не забывать про километраж

Плюсы занятий со спортивными утяжелителями

• Утяжелители могут подбираться в зависимости от необходимого отягощения – для рук или ног, так и для туловища, повышая собственный вес тела и степень нагрузки в любых условиях.
• С привыканием к кардиотренировкам или занятиям с собственным весом, утяжелители могут заменить спортивный инвентарь, подбирая необходимый вес для тренируемых групп мышц.
• Помогают развивать мелкие целевые мышцы для различных видов спорта, например, мышцы шеи, предплечий.
• Вес утяжелителей в некоторых брендах можно регулировать самостоятельно, позволяя мышцам постепенно получать новую степень нагрузки.
• Утяжелители подходят для всех возрастов, профессионалов и любителей независимо от вида спорта.