ПОЛЬЗА УТРЕННЕЙ ПРАКТИКИ
Опубликовал(а) admin
Утро – это лучшее время для практики, ведь вы пробуждаете свое тело вместе с солнцем, а значит, отстраиваете работу организма согласно биологическим ритмам природы; с утра у большинства практикующих физическую активность, лучше получается сконцентрировать внимание на практике, а значит шанс стать здоровее у вас будет на порядок выше чем у тех, кто перед работой медитирует на чашку кофе. .
Если мы хотим, чтобы наше тело как можно дольше сохраняло молодость и здоровье, а настроение как можно чаще было приподнятым, то физическое развитие должно стать нашей привычкой, приносящей не только пользу, но и удовольствие. Уже давно доказано, благодаря физическим упражнениям, улучшается общее состояние организма и стимулируется деятельность внутренних органов и систем органов. Занятия физической культурой в утренние часы пробуждает организм от сна, придает бодрость и подготавливает к предстоящей дневной активности. Это своеобразный «рычаг» для приведения организма в активное состояние, причем время для «перехода» сокращается, именно благодаря физической нагрузке. Также происходит оптимизация процессов возбуждения и торможения, независимо от того, к какому типу принадлежит человек – к «жаворонкам» или к «совам». Йога — лучшая утренняя зарядка. Утренняя практика йоги освежает ум после ночного отдыха, заряжает все тело энергией, оздоровляет и позволяет начать день с максимальным потенциалом. Так как утренние йогические практики не только разогревают мышцы и повышают подвижность суставов, обеспечивая комфорт и правильную осанку, но и способствуют очищению организма от токсинов, аккумулированных в теле в течение ночи, а также физиологично тонизируют внутренние органы и создают энергетический баланс — поэтому йога утром гораздо эффективнее любых других упражнений. Упражнения, выполняемые по утрам, помогают организму выйти из сонного состояния и перейти к бодрствованию. Благодаря чему наш организм адекватно реагирует на внешние психические и физические раздражители, и конечным итогом является меньшее количество стрессов. Преимущества утренних практик: 1. Когда утренние упражнения входят в ежедневную привычку, это помогает сохранить здоровье и хорошую форму в течение всей жизни. Спокойствие и постоянство приходят в жизнь вместе с утренними упражнениями. 2. Те, кто занимаются с утра, чувствуют себя наполненными энергией в течение всего дня. 3. Исследования показали, что упражнения повышают остроту ума. Этот эффект длится в среднем от четырех до десяти часов. 4. Утренние упражнения активизируют исцеляющие свойства организма и приводят в норму состояние всего тела. 5. Утром отлично практикуются очистительные практики. Они помогают разбудить тело и заряжают энергией на целый день. 6. Еще одно преимущество: ленивых людей у нас много, так что утром в залах пока меньше людей, чем на вечерних занятиях.))) Без утренней активности организм испытывает дефицит мышечной деятельности. Дефицит проявляется в том, что от мышц наших рук и ног поступает недостаточное число сигналов в головной мозг, разлаживается привычная чёткость работы нервных центров. Отсюда нервно-вегетативные симптомы — отсутствие свежести, бодрости, раздражительность, сонливость, вялость, повышенная усталость. Даже просыпается такой человек мрачным, ночной сон его не освежает. Лишь через несколько часов он набирает двигательный минимум, у него улучшается настроение, повышается жизненный тонус. Так что если вы поймаете себя на том, что утром просыпаетесь раздражительным и с плохим настроением, вам не хватает энергии и тонуса, немедленно займитесь утренними практиками йоги, а наша студия в этом поможет.
ЗАПИСЬ НА УТРЕННИЕ ЗАНЯТИЯ ПО ТЕЛЕФОНУ: 8 950 276 10 56
Новости Tags: йога, утренняя йога
Йога на 15 минут утром, которую легко делать дома
Утренний комплекс йоги для начинающих целесообразно включать только в обычные асаны, выполнение которых занимает 15 минут. Более сложные элементы в технической области требуют огромной энергии, концентрации и координации. Даже пользы больше если их выполнение будет отложено до вечера.
Прежде чем начать урок, найдите время, чтобы настоиться духовно и восстановить дыхание.
Постановка цели — 2 минуты
Вам нужно занять удобную позу, закрыть глаза, расслабиться и 2 минуты, чтобы контролировать эмоции в теле и идеи, которые приходят на ум. Не нужно думать над вопросом, какие дела вас ждут.
Если вы чувствуете напряжение в своем теле, постепенно отделяйте его от кончиков пальцев и заканчивайте ногами. Вы должны согласиться на мир и покой. Цель утренней зарядки — отслеживать свои эмоции и вызывать те, которые нужны.
Практика равномерного дыхания — 3 минуты
В таком положении удобно сидеть на полу или ковре, что будет удобнее. Вы должны дышать через нос и считать про себя. На 3 счета — вдох, на 3 — выдох. При необходимости длина может быть увеличена до 5-6 или наоборот
Важно, чтобы тело не чувствовало себя некомфортно. Сосредоточьтесь на своих чувствах
«Мёдха шакти-викасак» (Упражнение для развития интеллекта)
Исходное положение, как и в упражнении 3, только голову наклоните вперед, не разжимая зубы, так, чтобы подбородок прижался к яремной впадине (4)
Смотрите вниз, но внимание сконцентрируйте на впадине под затылком; спину держите прямо.. Техника исполнения и число повторений те же, что и в упражнении 3.
Техника исполнения и число повторений те же, что и в упражнении 3.
Терапевтические эффекты. Упражнения 3—6 очищают легкие и воздухоносные пути от остаточного воздуха, скопившейся слизи, улучшают состояние голосовых связок. Голос становится звучным и сильным. Эти упражнения очень полезны при умственном утомлении, способствуют улучшению кровообращения головного мозга, гипофиза и эпифиза (особенно 4-е и 6-е упражнения), тонизируют сосуды и нервы шеи. 6-е упражнение благодаря прижатию подбородка к яремной впадине («Джаляндхара-Бандха», или «Подбородочный замок») улучшает работу щитовидной и паращитовидной желез. Влияние на железы внутренней секреции нормализует многочисленные телесные функции (общее физическое- и умственное развитие, пищеварение, дыха-ние и т. д.). Все 4 упражнения предупреждают заболевание туберкулезом легких.
На этом этапе предстоит разучить одну из важнейших асан йогов — «Шавасану» («Поза трупа», или «Мертвая поза»). Такое необычное название связано с тем, что при полном расслаблении тело со стороны кажется безжизненным и напоминает труп.
«Шавасана» содержит элементы Хатха- и Раджа-йоги. При правильном выполнении оно дает ощущение отдыха, эквивалентного длительному ночному сну; не заменяет ночной сон, а просто в кратчайшее время снимает усталость, вызванную тяжелым и длительным физическим или умственным трудом. Эта поза очень полезна для спортсменов, военнослужащих, туристов, геологов, студентов и вообще для всех людей любого возраста и профессии, нуждающихся в быстром и эффективном отдыхе. Йоги рекомендуют заканчивать каждодневный утренний комплекс именно этой позой. Можно выполнять ее в течение 1—2 мин и после проделывания части комплекса при ощущении усталости, особенно больным и слабым людям. Йоги советуют применять «Шавасану» в любое время суток, когда вы испытываете сильное физическое или умственное утомление либо когда ваше сознание взволнованно и неустойчиво.
Умение хорошо расслабляться (физически и умственно) и отдыхать является одним из важнейших принципов здорового образа жизни. Переутомление и перенапряжение, особенно хроническое, ведут к истощению внутренних ресурсов организма, к функциональным, а позже и органическим расстройствам. Люди очень часто устают не от работы, не от выполнения каких-то действий, а от ненужного напряжения мышц. Многие из нас бессознательно напрягают мышцы рук, йог, совершают множество лишних движений. Часто можно встретить людей, которые постоянно, без особой надобности, находятся в движении и не могут даже просто- спокойно посидеть; им все время нужно что-то потрогать, подвигать, побарабанить пальцами по столу, постучать ногой, почесаться и т. д
Обратите внимание на лица современных людей, как правило, напряженные, натянутые. Это вызывает не только физическое, но и умственное утомление
Если в течение некоторого времени нахмуривать брови, то настроение портится, человек становится озабоченным, тревожным, что также со временем может привести к физическим и психическим расстройствам, нервозности, нарушениям сна и т. д.
Йоги советуют всегда максимально расслаблять как тело, так и ум, сохранять лишь необходимую для определенной деятельности активность. В этом секрет сильных и выносливых людей. Для того чтобы выработать такие качества, нужно иметь запас энергии в организме и уметь его быстро пополнить, иногда даже не прекращая деятельности.
Йоги приводят пример с кошкой, которая всегда старается принять расслабленное положение, позволяющее ей мгновенно «собраться» и быть готовой к активным действиям. Понаблюдайте за кошкой во время ее отдыха; когда ее приподнимешь, ее тело настолько расслаблено, что свисает с рук, как мокрая тряпка. Но стоит раздаться постороннему шороху, как животное преображается в мгновение ока, становится способным к атаке или обороне.
Выполняя «Шавасану», нужно максимально расслабиться, исключив все виды напряжения тела и мысли из головы. Но сознание должно оставаться ясным и бдительным, нельзя засыпать.
Поза с коленом у груди
Исходное положение:
сидя на краю кровати, стопы на коврике.
Начните поочередно приподнимать ноги, согнутые в коленях. Это упражнение мобилизует тазобедренные суставы, которые не были активны во время сна. Добавьте вращения в грудном отделе, как будто делаете «велосипед» сидя.
Фото: istockphoto.com
Сделайте небольшую паузу перед следующим упражнением.
Далее притяните к себе правое колено, сделайте несколько вращений щиколоткой, сначала в одну сторону, потом в другую. Затем раскройте правый тазобедренный сустав, положив правую пятку на левое бедро. По желанию можно наклониться вниз. Поменяйте ногу, повторите те же движения.
Важно!
Не давите на колено, раскрытие происходит именно в тазобедренном суставе. Попробуйте потянуться руками вниз.
«Пурна сарпасана» («Комплексная поза змеи»)
Перед этим упражнением сходите в туалет, умойтесь, сделайте водные процедуры. Затем сядьте на стул и небольшими глотками выпейте 300—350 г горячей воды такой температуры, чтобы вода не обжигала губы (от теплой воды может тошнить). Необходимую температуру воды можно получить, если смешать пополам кипяток с сырой водой (по полчашки). Детям до 16 лет достаточно жидкости в объеме 200—250 г. Если сразу трудно выпить такое количество воды, то надо начинать с меньшего объема и постепенно довести его до нормы. Питье усиливает кровообращение, согревает, подготавливает желудочно-кишечный тракт к последующим упражнениям, улучшает его работу. Эта вода не входит в общее количество жидкости (10—12 стаканов), которое необходимо ежедневно выпивать. Если утром некогда приготовить горячую воду, ее можно вскипятить с вечера и налить в термос. К утру она будет иметь нужную температуру. Нельзя пить воду, не доведенную до кипения.
Исходное положение. Сразу после питья горячей воды лягте на коврик на живот, ноги вместе, упираются на носки, пятки ног соединены. Руки согните в локтях, ладони рук положите на коврик на уровне плеч, пальцы рук вместе. Подбородок упирается в коврик.
Техника исполнения:
1 стадия. Медленно — позвонок за позвонком — откидывайте голову как можно дальше назад. Вслед за ней поднимайте верхнюю часть туловища, прогибаясь назад, но не отрывая нижнюю часть живота (область ниже пупка) от коврика. Руки служат опорой. В основном движение происходит за счет напряжения мышц шеи, спины и рук. Смотрите вверх в одну точку. Расслабив мышцы лица и тела, оставайтесь в этом положении (см рис ) в течение 1 с.
2 стадия. Продолжая опираться на руки, медленно поверните голову, а за ней туловище влево и постарайтесь через левое плечо увидеть пятку правой ноги. Зафиксируйте это положение на 1 с, стараясь быть максимально расслабленными.
3 стадия. Так же медленно поверните голову, а за ней туловище вправо и постарайтесь через правое плечо увидеть пятку левой ноги. Расслабьтесь и сохраняйте это положение в течение 1 с .
4 стадия. Медленно верните голову и туловище в положение, описанное в I стадии, прогнувшись назад, не отрывая от коврика нижнюю часть живота. Расслабьтесь и удерживайте позу в течение 1 с. Потом начните медленно, позвонок за позвонком, опускать вниз сначала живот, потом грудную клетку, плечи, голову, пока не вернетесь в исходное положение, упираясь подбородком в коврик. Оставайтесь в этом положение в течение 1 с.
Упражнение повторите, но в другой последовательности: вверх — вправо — влево — вверх —вниз.
Дыхание на протяжении всего упражнения произвольное, неглубокое, спокойное, через нос
Внимание в исходном положении сосредоточьте на области щитовидной железы. В момент подъема головы и туловища вверх внимание должно скользить по позвоночнику сверху вниз
В конце I стадии внимание сосредоточивайте на обеих почках и старайтесь удержать его там на II, III и IV стадиях. Как только подбородок коснется коврика, внимание сосредоточьте снова на области щитовидной железы.
Первые 10 дней оставайтесь в каждой стадии по 1 с. Каждые 10 дней прибавляйте по 1 с, пока не достигните 30 с в каждом положении (через 30 декад).
Во время выполнения упражнения не изменяйте положение кистей рук и ног, не растопыривайте пальцы рук и не отрывайте нижнюю часть живота от коврика.
После окончания выполнения «Комплексной позы змеи» надо обязательно отдохнуть. Для этого йоги рекомендуют, оставаясь лежать на животе, положить голову на коврик на левую либо правую сторону, вытянуть руки вдоль туловища и полностью расслабиться.
Терапевтические эффекты. «Комплексная поза змеи» развивает гибкость позвоночника. Йоги считают, что, пока позвоночник гибкий, человек молодой. Поза способствует предупреждению и лечению кифоза и сколиоза грудного отдела позвоночника, выпрямляет осанку. Как говорят йоги, с помощью этого упражнения в коре головного мозга создается центр «красивой осанки». «Пурна сарпасана» способствует лечению грудного и пояснично-крестцового радикулита, различных заболеваний почек, в том числе предупреждает и ликвидирует почечнокаменную болезнь; тренирует двигательные мышцы глаз, мышцы спины и живота; нормализует работу всего желудочно-кишечного тракта; оказывает благотворительное влияние на органы таза; помогает при лечение пониженной функции щитовидной железы.
Это упражнение противопоказано тем, у кого увеличена щитовидная железа, хотя они и могут выполнять его, опуская II и III стадии (т. е. повороты туловища и головы влево и вправо). Противопоказано это упражнение и тем, у кого имеется смещение позвонков.
Как быстро проснуться с помощью йоги
Чтобы пробуждение было светлым и мягким, поставьте будильник в то время, когда солнце еще не взошло. Чтобы встать с постели, выпить стакан воды, помыться или принять душ — очистить организм.
Затем вы можете вернуться к асанам, пранаямам и медитативным практикам. Делать их рано с утра до 6 часов даст отличный эффект. Воздух в это время очень чистый, и ментальное поле человека менее заполнено идеями и проблемами.
Перед медитацией и пранаямой, правильно делать упражнение «салют солнцу» три раза. После этого — дыхательные упражнения, цель которых — разбудить тело и разум от сна и наполнить человека соответствующими силами. Они позволяют вам согреть тело, запустить пищеварительные процессы и стимулировать выведение токсинов.
Пранаяма сделана с прямым позвоночником: в этом положении будет правильно течь энергетический поток, проходя через все тело. Только после этого вы можете начать асаны, описанные выше.
Упражнения выполняются спокойно, расслаблено и медленно. Нельзя делать резкие движения.
Упражнения по утрам — лучшее решение для тех, кто хочет правильно и с пользой не только использовать, но и начать день. Такой заряд будет наполнен энергией, силой, придаст тонус телу и поможет чувствовать себя счастливым весь день. И даже начинающие йоги могут это сделать.
Когда лучше растягиваться
Утреннюю зарядку лучше всего комбинировать с растяжкой всего тела. В таком случае комплекс будет наиболее эффективным. Поскольку каждая мышца связана с соседними, то при блоке одной из них страдают и остальные. В таком случае растянуть их будет гораздо сложнее. Во время утренней растяжки человек даже может отмечать появление скованности движений или неприятные ощущения.
Следует помнить, что неприятные ощущения во время любого рода растяжки нормальны. Через некоторое время боль станет проходить, поскольку мышцы адаптируются к нагрузкам, станут более эластичными и гибкими.
Но если у человека имеются противопоказания, в таком случае боль может указывать на какой-либо симптом. В этом случае следует обратиться к специалисту для уточнения диагноза и продолжения, либо прекращения выполнения упражнений.
Правильное дыхание
Выполняя перечисленные упражнения утренней зарядки йогой для начинающих важно не забывать, что йога тренирует не только физические возможности человека, но и делает его морально более сильным и целеустремленным. Во всех упражнениях обязательно должна соблюдаться техника правильного размеренного дыхания
Чтобы освоить эту технику и постоянно применять ее в последующем, можно исполнить следующие задания. Их выполнять нужно в классического позе лотоса:
- делать медленные, неторопливые вдохи, через какое-то время немного замедлить свое дыхание и сделать резкий выдох;
- вдохнуть максимально большое количество воздуха, дыхание не задерживать, сделать протяжный размеренный выдох.
Если ежедневно тратить несколько минут на отработку этих несложных техник, то через некоторое время практикующий заметит, насколько проще ему станет выполнять асаны.
Поза Собаки мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана)
Эту позу можно считать более силовым вариантом другого известного йоговского прогиба — позы Кобры. Выполняется Урдхва Мукха Шванасана следующим образом:
- Ложимся на твёрдую поверхность лицом вниз, ладони располагаем под плечами, пальцы разводим в стороны и напрягаем.
- Упираясь ладонями в пол и совершая вдох, равномерно поднимаем голову и корпус, немного опускаем плечи и отводим их назад.
- Грудь направляем вперёд, спину прогибаем в поясничном отделе.
- Бёдра и таз оторваны от пола, опора только на ладони и полъёмы стоп.
- Голову можно держать прямо либо слегка запрокинуть, но не перегибая шею.
- Делаем 5–6 дыхательных циклов, оставаясь в асане от 30 до 60 секунд.
- На выдохе плавно принимаем первоначальную позицию.
Важно удерживать бёдра над поверхностью, не напрягая ягодицы
Поза Собаки мордой вверх — действенное средство для борьбы с неприятными ощущениями в области спины. Она тренирует мышцы верхней части корпуса, стимулирует работоспособность лёгких и сердца, нормализует фнкционирование сосудов и органов брюшной полости и малого таза. Также асана прокачивает ягодицы и пресс, даёт заряд энергии.
Поза Мёртвого тела (Шавасана)
Это асана, завершающая любую, в том числе и утреннюю, йогическую практику. Поза трупа позволит максимально отдохнуть физически и психически.
Отключите электронные устройства, убедитесь, что домочадцы не будут вас беспокоить.
В помещении должно быть тепло
Можно заранее укрыться пледом или одеялом, даже если сейчас вы очень разогреты упражнениями, поскольку в расслабленном теле замедляется метаболизм и оно быстрее начинает мёрзнуть.
Ложимся спиной на пол, растягиваем верхние конечности в разные стороны ладонями вверх, ноги располагаем на ширине бёдер или чуть шире.
Глаза закрываем, дополнительно можно использовать повязку на глаза.
Сосредотачиваемся на дыхании, которое должно оставаться плавным и спокойным.
Мысленно начинаем расслаблять все части нашего тела.
Направляем внимание в стопы, голени, колени, бёдра, ягодицы, живот, руки, рёбра, грудь, спину, шею, мышцы лица, всю поверхность головы.
Расслабляемся мысленно, стараемся не фиксировать внимание ни на одной возникающей мысли, просто отпускаем их.
Закончив расслабление, постепенно возвращаемся в реальный мир, медленно выходя из Шавасаны. Для этого можно мягко пошевелить стопами и кистями, повернуться на удобный бок и плавно сесть.
Оставаться в позе Мёртвого тела желательно не меньше 5–10 минут.
Одновременно самая расслабляющая и бодрящая асана
Во время выполнения асаны старайтесь максимально расслабиться, но не заснуть.
Несомненная польза
Как видите, разминка не займёт много времени, а в комбинации с освежающим душем и полноценным завтраком зарядят вас энергией для дальнейших действий. Последовательность упражнений вы можете менять, на лечебные свойства утренней разминки они не повлияют.
Каждый день посвящать 30 минут зарядке или выкроить время вечером — обязательная программа, с которой Вам следует начать. Я позаботился о вас и разработал 30 дневный марафон по йоге. Его участники ежедневно на почту получают 30 минутную схему занятий, которая включает простой комплекс упражнений и пранаяму. Вы можете получить бесплатно пробный урок.
Комплекс утренней растяжки
Растяжку по утрам лучше всего выполнять либо на отдельные группы мышц, либо сразу для всего тела. В зависимости от подготовленности человека можно подбирать комплексы упражнений в индивидуальном порядке. Но существуют и универсальные техники и приемы, которые подойдут даже для неподготовленных.
Растяжка по утрам оказывает большую пользу для организма. Наиболее эффективными являются следующие упражнения.
- Только проснувшись утром, необходимо потянуться, словно кошка, еще лежа на кровати.
- Можно перевернуться на живот и потянуть корпус чуть вверх, чтобы сильнее растянуть область спины и живот.
- Далее, поднявшись с кровати, следует встать на ноги, расправить плечи и начать напрягать мышцы промежности и ануса, поочередно сменяя напряжение и расслабление.
- Вращение головой в стороны по кругу, сменяя их по очереди.
- Вращение плечами, сохраняя корпус ровным и ноги на ширине плеч.
- Вращение руками, сохраняя корпус ровным.
- Проработка кистей рук и локтей.
- Вращение тазобедренными суставами.
- Подтянуть одну ногу за спиной к ягодицам, как можно ближе. Повторить с другой ногой.
- Подтянуть колено к себе, удерживать позицию, поменять ноги.
- Потянуться всем телом как можно выше к потолку, руки стараться вытянуть вверх.
- Присесть, будто пытаешься сесть на стул, руки вытянуть над головой прямыми, спину держать ровной.
- Ноги шире плеч, одной рукой стараться достать противоположную ногу, поменять стороны.
- Сгибать корпус постепенно вниз, начиная с шейного отдела, после чего руками постараться коснуться пола.
- Начинать поднимать корпус вверх, начиная с поясничного отдела, заканчивая шейным.
Каждое из упражнений несет в себе смысловую нагрузку. Лучше всего начинать утреннюю гимнастику с верха туловища. То есть сначала прорабатывается область головы и шеи, далее следует спускаться к рукам и ниже. Заканчивать утренний комплекс лучше расслабляющими упражнениями для спины или всего корпуса. Можно также продолжить движения лежа на полу, подобрав специальные упражнения.
Поза Собаки мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана)
Эту позу можно считать более силовым вариантом другого известного йоговского прогиба — позы Кобры. Выполняется Урдхва Мукха Шванасана следующим образом:
- Ложимся на твёрдую поверхность лицом вниз, ладони располагаем под плечами, пальцы разводим в стороны и напрягаем.
- Упираясь ладонями в пол и совершая вдох, равномерно поднимаем голову и корпус, немного опускаем плечи и отводим их назад.
- Грудь направляем вперёд, спину прогибаем в поясничном отделе.
- Бёдра и таз оторваны от пола, опора только на ладони и полъёмы стоп.
- Голову можно держать прямо либо слегка запрокинуть, но не перегибая шею.
- Делаем 5–6 дыхательных циклов, оставаясь в асане от 30 до 60 секунд.
- На выдохе плавно принимаем первоначальную позицию.
Важно удерживать бёдра над поверхностью, не напрягая ягодицы
Поза Собаки мордой вверх — действенное средство для борьбы с неприятными ощущениями в области спины. Она тренирует мышцы верхней части корпуса, стимулирует работоспособность лёгких и сердца, нормализует фнкционирование сосудов и органов брюшной полости и малого таза. Также асана прокачивает ягодицы и пресс, даёт заряд энергии.
Комплекс упражнений для новичков
Йога требует неспешного подхода — изучать и практиковать асаны рекомендуется постепенно, подготавливая свое тело к нагрузкам. Поэтому утренний комплекс упражнений для начинающих включает в себя только три элемента. Они помогают зарядиться бодростью, но при этом не требуют много времени для выполнения.
- Принимают упор лежа как для классических отжиманий. Медленно делают 5 глубоких спокойных вдохов. Поднимают левую ногу высоко вверх. Разворачивают тело так, чтобы правый локоть и предплечье коснулись поверхности пола. Обе ладони при этом остаются прижатыми к полу. Удерживают позицию несколько секунд, затем возвращаются в стартовую. Делают повтор позы йоги с другой стороны.
- Встают на колени, таз опускают на пятки. Из этой позиции поднимают тело вверх, упирая ладони в пол. Правую ногу выносят вперед так, чтобы она оказалась между руками. Сохраняя упор ладоней в пол, левую ногу сдвигают назад, полностью выпрямляя. Поднимают руки перед собой, удерживая прямое положение корпуса. Удерживают позицию максимальное количество времени, затем возвращаются в стартовую позу и повторяют элемент с другой стороны.
- Упражнение выполняют так же как в предыдущем варианте, но левую руку вытягивают вверх и скручивают корпус влево. Тело должно тянуться вслед за рукой.
Каждое упражнение повторяют по 3 раза для каждой стороны. Комплекс упражнений выполняют в медленном спокойном темпе, избегая резких рывков
Важно сосредоточиться на работе мышц, которые находятся под статической нагрузкой, чтобы избежать чрезмерного болезненного напряжения.
Особенности йоги
Регулярность
Начинать лучше с двух раз в неделю. Такой режим подойдёт всем, вне зависимости от ограничений. Перерыв между тренировками должен быть одинаковым, чтобы организм мог восстановиться, но не успел отвыкнуть — например, понедельник\пятница, вторник\четверг или вторник\суббота. В этом режиме можно заниматься годами, либо с течением времени перейти на более регулярные тренировки.
Процесс
После ознакомительного занятия стоит пройти курс для начинающих — там изучают базовые упражнения, дыхание, отстройки, теорию и практику и технику, которая поможет избежать травм во время самостоятельных практик. Обычно этот курс занимает 4-6 занятий в течение двух недель — за это время успевает сформироваться мотивация, проходят первичные страхи и неуверенность новичка.
Дисциплина
Йога — это не тренировка, а практика. Курс для начинающих помогает снять барьеры перед незнакомым занятием, но только повторение приведет к результату. В этот момент можно купить абонемент — часто люди не пропускают тренировки, чтобы их занятия не «сгорели». Это самообман, но действенный — за это время можно сформировать привычку и выбрать ту группу и преподавателя, с которыми максимально комфортно.
Бесконечность
В йоге нет начала и конца, только курсы ограничены по времени — поэтому можно присоединиться к любой группе в любой момент (но надо предупредить инструктора, что вы новичок). На семинары и тематические занятия (по дыханию, очищению, растяжке, техникам расслабления и медитации) можно ходить хоть после первого занятия, а вот на интенсивы (практики с повышенной нагрузкой) — только после года регулярных занятий.
