Секреты выполнения Уттхита Хаста Падангуштхасаны, техника позы вытянутой ноги и руки в йоге

Польза и противопоказания уттхита хаста падангуштхасана

В основном практика направлена на развитие мышц ног и спины. Кроме того, развивается координация тела и баланс. Подробнее о полезных свойствах:

• развиваются мышцы бедер и лодыжек, укрепляется задняя поверхность бедра, таз и стопы;
• тренируется баланс и равновесие. Если Вы освоили асану, переходите к более сложным позам на равновесие;
• прямая спина стимулирует работу органов пищеварения, почек и печени;
• поза позволяет избавиться от остеохондроза на ранних стадиях;
• способствует сжиганию жира на животе и боках.

Кроме того, поза заставляет концентрироваться и развивать силу воли. Концентрация на дыхании и положении тела позволяет снять стресс, расслабиться и успокоить нервную систему.

Не рекомендуется приступать к практике после перенесенных травм или операции на ноги или позвоночник.

Ранее мы рассказывали о технике выполнения какасаны — позы ворона.

Польза и противопоказания уттхита хаста падангуштхасана

В основном практика направлена на развитие мышц ног и спины. Кроме того, развивается координация тела и баланс. Подробнее о полезных свойствах:

• развиваются мышцы бедер и лодыжек, укрепляется задняя поверхность бедра, таз и стопы;
• тренируется баланс и равновесие. Если Вы освоили асану, переходите к более сложным позам на равновесие;
• прямая спина стимулирует работу органов пищеварения, почек и печени;
• поза позволяет избавиться от остеохондроза на ранних стадиях;
• способствует сжиганию жира на животе и боках.

Кроме того, поза заставляет концентрироваться и развивать силу воли. Концентрация на дыхании и положении тела позволяет снять стресс, расслабиться и успокоить нервную систему.

Не рекомендуется приступать к практике после перенесенных травм или операции на ноги или позвоночник.

Ранее мы рассказывали о технике выполнения какасаны — позы ворона.

Техника выполнения

1. Изначальная позиция – Тадасана. Нужно раздвинуть ноги по сторонам так, чтобы расстояние между ними было больше метра. При этом сделать вдох. Правый носок повернуть во внешнюю сторону под углом 90°, а левый – на 15-20°.
2. Правую ногу согнуть так, чтобы она образовывала угол 90°. Верхняя часть правой ноги должна быть параллельна полу, а часть ноги, которая ниже колена – перпендикулярна. Нельзя допускать, чтобы образовался острый угол.
3. При выдохе наклонить туловище к согнутой ноге, правую руку расположить рядом с правой ступней, а левую вытянуть прямо над головой. Грудную клетку развернуть так, чтобы правый бок касался бедра правой ноги. Живот втянуть, а спину вытянуть.
4. Левую руку вытянуть за ухо, лицо должно смотреть в потолок. Левая нога должна составлять одну линию с боковой поверхностью и левой рукой.
5. Повторить позу для другой стороны. Во время упражнения нужно помнить о спокойном и ровном дыхании.

Чтобы получить максимальную эффективность от этой позы, нужно сосредоточиться на растягивании спины и позвоночника, следить за тем, чтобы тело находилось в одной плоскости.

Важно! Вес нужно распределять строго между ногами, нельзя делать сильный упор на ногу, которая стоит впереди.

Вариации

1. Облегченный вариант

   Если вытянутая на полу нога сгибается в колене, выполняйте асану у стены, упираясь стопой в стену.

   При выполнении Супта Падангуштхасана 2 разместите справа / слева блок / свернутый плед, чтобы положить отводимую в сторону ногу. Такая поддержка поможет смягчить растяжение паховой области.

   

   

   

   

   

   

   

   

   

   

2. Усложненный вариант – Супта Падангуштхасана 2 – отведение поднятой ноги в сторону

   • выполните шаги 1-4, описанные в основной инструкции;

   • зафиксируйте положение таза на полу. На выдохе откиньте левую ногу влево (наружу), начиная движение от тазобедренного сустава. Остановите движение ноги в нескольких сантиметрах от пола, почувствуйте растяжение подколенных мышц и раскрытие таза. Первостепенная задача данной асаны не в том, чтобы положить ногу на пол, а в том, чтобы мягко раскрыть тазобедренную область.

   • постарайтесь подтянуть левую стопу до уровня плеч, при этом не поднимайте правую (противоположную) сторону туловища и правую ягодицу с пола;

   • зафиксируйте ногу в боковом положении в течении 1-3 минут. Дышите спокойно.

   • на вдохе медленно начните поднимать ногу в исходное положение. При этом подъем осуществляйте не с помощью силы руки, а за счет мышц бедра.

     Достигнув исходного положения (перпендикулярно полу), зафиксируйтесь в данной позе еще в течение примерно 30 секунд. Затем на выдохе медленно отпустите ногу в горизонтальное положение.

   • повторите последовательность на правую ногу.

     Вы можете остаться здесь на этом участке или повернуть ногу наружу от тазобедренного сустава, так что колено и пальцы ног смотрят влево.

Техника выполнения

1. Исходное положение Тадасана.
2. Сделайте выдох и начните наклон вперед, вытягиваясь от тазобедренных составов.
3. Опускайте корпус плавно, без резких движений, удлиняя его переднюю поверхность от паха.
4. Если у вас хорошая растяжка, положите кончики пальцев рук или целиком ладони перед стопами или по бокам, не сгибая колени.
5. Если у вас недостаточная растяжка, согните колени и свободно опустите корпус. Руки переплетите в локтевом замке или опустите на пол (см. фото). Старайтесь медленно выпрямлять колени, насколько это возможно. Не забывайте удлинять корпус.
6. Пятками вдавливайтесь в пол.
7. Дышите свободно. Каждый выдох сопровождайте более глубоким наклоном.
8. Задержитесь на 30-60 секунд.
9. Для выхода из позы положите ладони на бедра, втяните копчик внутрь и направьте его к пяткам.
10. Сохраняя удлинение корпуса, сделайте вдох и поднимитесь.

Справка! В зависимости от вашей растяжки, вы можете менять положение рук: ухватиться ими за большие пальцы ног, за пятки, лодыжки.

Поза Захвата большого пальца ноги стоя

“Уттхита” означает вытянутый, “хаста” – кисть руки, а “падангуштха” – большой палец ноги. В этой асане надо стоять на одной ноге, вытянув другую ногу вперед и держа ее за большой палец.

Техника Уттхита хаста падангуштхасаны

1. Встать в Тадасану.2. Выдохнуть, поднять правую ногу, согнув ее в колене, большой палец правой ноги захватить большим, средним и указательным пальцами правой руки.
3. Кисть левой руки поместить на левую сторону таза и балансировать. Сделать два вдоха и выдоха.
4. Выдохнуть, вытянуть вперед правую ногу и тянуть ее. Сделать два вдоха и выдоха.
5. Утвердившись в этой позиции, взяться за правую стопу кистями обеих рук и поднимать ее еще выше. Сделать два вдоха и выдоха.
6. На выдохе положить голову, затем нос и, наконец, подбородок на правую ногу за коленом. Оставаться в этом положении и сделать несколько глубоких вдохов и выдохов.
7. Выдохнуть, освободить кисти рук, опустить правую ногу на пол и возвратиться в Тадасану.
8. Повторить позу в другую сторону, поднимая левую ногу, а правую держа на полу.
9. Балансировать в позициях 5 и 6 трудно, предварительно надо как следует освоить позицию 4.

Особенности выполнения Уттхита хаста падангуштхасаны

1

Когда вы выполняете эту асану, подколенные сухожилия и мышцы задней части бедра подвергаются интенсивному растяжению, поэтому поднимать ногу или помещать стопу на опору следует осторожно и постепенно.
2

Более важно тянуть позвоночник вверх и стабилизировать корпус, чем стараться поднять ногу все выше и выше.
3. Постепенно увеличивайте время пребывания до 30 секунд в каждом из трех движений

Эффект Уттхита хаста падангуштхасаны

Эта асана укрепляет мышцы ног, балансирование развивает устойчивость и твердость, уменьшает жировые отложения в области талии, бедер, ягодиц и нижней части живота. Мышцы спины становятся более сильными, а тазобедренная область и органы брюшной полости тонизируются и укрепляются. Руки и ноги обретают свободу движений. Уттхита Хаста Падангуштасана способствует нормализации функций печени, селезенки и поджелудочной железы. Она также приносит облегчение тем, кто страдает от расстройства пищеварения, запоров, метеоризма, заболеваний почек. Позвоночник становится более сильным и гибким. Эта поза поможет вам избавиться от болей в области спины, люмбаго, ишиаса, ревматизма, смещения диска. Выполнение данной позы приносит невозмутимость, умиротворенность и душевное равновесие. 

Download SocComments v1.3

Ардха Сиддхасана. Совершенная поза в йоге Сиддхасана. Любимая асана мудрецов и йогинов

Медитативная поза Сиддхасана только поначалу кажется простой для выполнения. На самом деле потребуется длительное время тренировок, прежде чем практикующий добьется идеального результата (легкого разворота голеней пятками вверх). Асана в ряде источников йоги выделяется, как лучшая. В основном она применяется для медитаций и пранаямы, но также служит для гармоничного развития тела. Упражнение оказывает положительное воздействие на здоровье, помогает избавиться от недугов, как и другие позы.

Йоги традиционно считают, что практикуя только Сиддхасану можно достичь высшей ступени. Название асаны подсказывает, что она открывает практикующему сиддхи , что означает совершенство,  особенные способности. В нем заложено понимание того, что поза открывает путь к полноценной самореализации.

Техника выполнения

1. Принять на полу сидячее положение, левая пятка под анальным отверстием (плотно соприкасается с промежностью).
2. Правую ногу положить поверх левой, правая пятка возле лобка, половые органы промеж ступней.
3. Пальцы ног нужно зафиксировать между бедрами и икрами.
4. Руки в нижней части туловища, расположить правую руку сверху над левой, ладони развернуть вверх (дхьяна-мудра).
5. Туловище и позвоночный столб в прямом положении, так же как и плечи.
6. Руки на коленях, ладони повернуть вверх, кончики указательного и большого пальцев сомкнуть в круг (джняна-мудра).

Во время выполнения упражнения мужчинам необходимо контролировать давление на половые органы , оно не должно причинять болевых ощущений.

Сиддхасану выполняют и в обратном порядке. В этом случае правую пятку следует положить у промежности, левую ступню расположить сверху, правую руку под левой.

Такое положение оказывает давление на энергетический канал Сивани-нади. Он имеет в йоге другие названия, в переводе означает – носитель семени. Канал располагается от анального прохода вдоль промежности к гениталиям.

Для женщин

Поза звезды в женской вариации отличается от классической, предназначенной для выполнения мужчинами.

В первом варианте для правильного выполнения упражнения девушкам нужно прижать пятку ноги плотно к анальному проходу, стопу к внутренней части бедра.

Отличие заключается в том, что другую ногу необходимо положить сверху, пятки образовывают одну линию. Для комфортного исполнения пальцы ног стоит расположить промеж икр и бедер, что также повысит стабильность положения.

Второй вариант выполняется следующим образом. Нижнюю пятку поместить напротив или над половыми органами, вторую ногу положить сверху.

Поза звезды для женщин улучшает репродуктивную функцию. Упражнение также способствует восстановлению либидо, укреплению психологического здоровья. Она помогает укрепить и сделать стойким разум, уменьшить влияние стресса на организм, увеличить активность и сделать более жизнерадостным.

Польза

Сиддхасана влияет не только на менталитет и эмоции. Она полезна для физического здоровья и развития:

• плохая подвижность в мышцах и суставах коленей и лодыжек – разрабатываются;
• ухудшенный кровоток в поясничной области и брюшной полости – улучшается;
• органы брюшной полости – тонизируются;
• здоровье половых органов – сохраняется;
• слабая сексуальная сила – становится контролируемой и сберегается.

Половой аскетизм (целибат) показан при занятиях асаной, он помогает сублимировать половую энергию в высшие энергетические потоки.

С духовной стороны происходит следующее:

• очищение каналов жизненной силы, праны (72000 Нади);
• энергетические замки (три бандхи) создаются самостоятельно без излишнего напряжения.

Каналы энергии пронизывают все тело. По ним протекает жизненная сила, ухудшение потоков вызывает энергетический застой энергии и разбалансировку. Это приводит к проблемам со здоровьем и заболеваниям. Сиддхасана направляет энергические токи по всем каналам, избавляет от застойных явлений.

Противопоказания

Поза звезды доступна для выполнения практически каждому. Однако имеется ряд противопоказаний:

• онкология;
• период беременности;
• радикулит;
• недомогания, связанные с позвоночником;
• боли в суставах коленей.

Дискомфорт или боли во время исполнения упражнения являются показанием для прекращения занятия

Исключение составляют болевые ощущения в коленях, асану выполнять можно, но предельно осторожно

Людям, поддерживающим половые отношения, стоит умеренно заниматься Сиддхасаной , так как она значительно понижает половое влечение. Именно по этой причине поза используется, главным образом, йогами-аскетами, которые выполняют упражнение для достижения высших ступеней.

Техника выполнения «позы захвата большого пальца ноги»

Вариант №1:

1. Начальное положение – поза Тадасана.
2. Выдыхая, согните в колене левую ногу, приблизьте ее к себе и обхватите левой рукой большой палец, держа указательным и среднем пальцем с одной стороны и большим – с другой.
3. Поместите правую руку на правое бедро и балансируйте на правой ноге. Совершите в таком положении два дыхательных цикла.
4. С выдохом выпрямите левую ногу и максимально вытяните ее перед собой. Задержитесь в этой позиции на некоторое время.
5. Как только вы почувствуете себя устойчиво в этом положении, обхватите левую стопу двумя руками и поднимите ее выше. Сделайте два глубоких вдоха.
6. На выдохе опустите на левую голень лоб, нос, а затем и подбородок. Дышите равномерно и глубоко. Старайтесь оставаться в позе до 30 секунд.
7. На выдохе расцепите руки, медленно опустите левую ногу и вернитесь в исходное положение.
8. После этого повторите те же действия для другой ноги.

Вариант № 2:

1. Встаньте в Тадасану.
2. Согните ногу, подтяните ее к себе, захватите большой палец одноименной рукой, а вторую поместите на бедро.
3. Вытяните ногу в сторону и выпрямите ее.

Рекомендации

На первоначальных этапах освоения данной позы для облегчения рекомендуется класть выпрямленную ногу на некую опору

Крайне важно вытягивать позвоночник вверх, стабилизируя корпус.
Если вы не можете достать рукой стопу, не наклоняйтесь к ноге, используйте ремешок.
Опорная стопа должна быть плотно прижата к полу, при этом пальцы необходимо вытянуть, а ноги должны оставаться ровными.
При выполнении второго варианта следите за тем, чтобы вытянутая в сторону нога была расположена в одной плоскости с телом.
Таз держите ровно.
При выполнении этой позы важно не допускать искривления позвоночника. Это может повлечь за собой травмы.

Как усложнить позу

1. Если вы освоили наклон к вытянутой горизонтально ноге, поднимайте ее выше.
2. Вытянутую прямую ногу удерживайте без помощи рук.

Эффект от выполнения

Регулярное выполнение описанной позы укрепляет мышцы бедер и подколенные сухожилия, помогает избавиться от болей в спине, уменьшает жировые отложение в области талии, бедер и ягодиц, способствует улучшению работы печени, селезенки и поджелудочной железы. Также благодаря этой асане значительно улучшается координация.

Постоянная практика Уттхиты Хаста Падангуштхасаны развивает чувство собственного тела, укоренение, стабильность, координацию, твердость и терпение. При этом происходит уравновешивание ян и инь, что создает осознанность действий.

Противопоказания

Супта Падангуштхасана: 6 причин полюбить её

За что эту позу так недооценивают? Может, не знают, насколько она полезна? Асана, о которой пойдёт речь, предотвращает возникновение болей в пояснице и ногах, служит «пропуском» в сложные позы и подходит для любого уровня подготовки.

Это замечательная базовая поза, но практикуют её реже, чем стоило бы. Могу предположить, что это происходит из-за недостатка информации о влиянии асаны на организм и практику. Хочу исправить эту несправедливость. Поэтому расскажу о том, почему Супта Падангуштхасану непременно стоит полюбить.

Супта Падангуштхасана

– поза с захватом большого пальца ноги в положении лёжа. В ней сочетаются целых две айенгаровские фишки: использование ремня, если захват напрямую пока недоступен и, собственно, положение лёжа. Потому как до Айенгара классика Хатха-йоги подразумевала такое вытяжение выполнять в положении стоя – в виде Уттхита Хаста Падангуштхасаны.

Причина первая

– поза доступна всем. Диапазон возможной амплитуды впечатляет: от варианта с ремнём для жёстких новичков до захвата большого пальца стопы присогнутой рукой – для гибких и продвинутых практиков. Достойную дозу вытяжения в этой позе получит каждый.

Причина вторая.

Значительная площадь опоры благодаря положению лёжа обеспечивает возможность подолгу удерживать позу даже тем, чья выносливость пока только формируется. В то же время именно длительная фиксация (от 2 до 5 минут) создаёт условия для развития гибкости и способствует проявлению целительных свойств позы.

В-третьих

, именно Супта Падангуштхасана даёт очень ярко проявленную возможность поработать не только с телом, но и с сознанием. Помните про явную и неявную сторону? Например, когда одну ногу видим, другую чувствуем, а работу стоп синхронизируем. Фактически это упражнение не только для тела, но и для мозга.

Четвёртый повод

включить Супта Падангуштхасану в комплекс асан заключается в её всеобъемлющем воздействии. Практикуя эту позу, можно задействовать практически всё тело – от лопаток до пяток. Помните, как поначалу уставали, укрепляясь запястья? Вот-вот. Почти как Планка, только лёжа, без напряга и абсолютно безопасно для поясницы.

Пятый бонус

практики Супта Падангуштхасаны: её терапевтическое воздействие на низ спины, колени, голеностоп и вены нижних конечностей. Жизнь без боли ваша цель? Получите рецепт: Супта Падагнуштхасана.

И шестое:

именно она готовит ноги к работе в перевёрнутых позах. От Саламба Сарвангасаны до стойки на руках, Адхо Мукха Врикшасаны. Хотите делать красивый мах прямой ногой, чтобы легко взлетать в сложные позы? Полюбите Супта Падангуштхасану. Она того стоит.

Ну, что, как впечатление? Уже стелите коврик к стене и берёте ремень в руки? Респект! Разделяю ваш энтузиазм.

Осознаёте пользу, но считаете позу скучной? Попробуйте практиковать её вместе с опытным преподавателем: на групповом занятии или индивидуально. Он станет вашей персональной Шахерезадой, сопровождая эту уникальную позу тысячью и одной разнообразной инструкцией.

Автор