Подготовительные асаны
Чтоб подготовиться к данному упражнению и развить спинной отдел, рекомендуется выполнить следующие асаны: Адхо Мукха Шванасана, Супта Баддха Конасана, Падахастасана (Уттанасана).
После выполнения Прасарита Падоттанасаны, хорошим завершением комплекса будут следующие асаны: Баддха Конасана, Бакасана, Ширшасана, Пашчимоттанасана, Уттхита Паршваконасана. Они гармонично дополняют друг друга.
Прасарита Падоттанасана традиционно выполняется в конце цикла стоячих поз, потому что в ней присутствуют скручивания суставов ног, интенсивное выпрямление спины и глубокий наклон вперед, тем самым происходит уравновешивание всего тела.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Техника выполнения
- Исходная позиция – Тадасана.
- На выдохе поставьте ноги на ширину 100-120 см с параллельным положением ступней.
- Вытяните руки в стороны, доведя их до положения параллельно полу. Ладони лицом к полу.
- Макушка тянется к потолку.
- Поднимите носок правой ноги, не отрывая пятки, повернув ногу и бедро в правую сторону на девяносто градусов.
- Левую стопу заверните на 45-60 градусов вправо.
- Пятки на одной линии. Активируйте мышца бедер, подтяните колени.
- Правое бедро, пальцы ног и колено направлены в правую сторону.
- Сделайте вдох и на выдохе начните вытягивание туловища вслед за рукой в правую сторону.
- Наклон совершайте не от талии, а от тазобедренного сустава.
- Правой рукой стремитесь в пол, а левую поднимайте вверх.
- Следите за тем, чтобы ноги оставались на месте, а таз не уходил в сторону.
- Разворачивайте корпус влево.
- Правую руку расположите на голени, лодыжке или полу в положение параллельно с внешней стороной ступни.
- Левой рукой вытягивайтесь к потолку, раскрывайте грудину.
- Смотрите прямо или взгляните на ладонь левой руки.
- Находитесь в асане от 3 до 5 циклов дыхания.
- На выдохе прижмите пятки в пол и поднимитесь, вытягиваясь вслед за левой рукой.
- Не расслабляйте ноги, подтягивайте колени.
- Повторите на другую сторону.
Краткое описание Уттхита Паршваконасаны
1. Встаньте в Тадасану.
2. На вдохе прыжком расставьте ноги на расстояние 120-130 см. Вытяните руки в стороны. 3. Поверните правую стопу наружу на 90°, а левую немного внутрь. Напрягите колени и бедра.
4. Сгибайте правую ногу в колене до тех пор, пока бедро и икра не составят прямой угол. Правое бедро – параллельно полу, а голень – перпендикулярна. Вдохните один или два раза.
5. Выдохните и поверните корпус вправо. Поставьте правую ладонь на пол рядом с правой ступней.
6. Вытяните левую руку над ухом; поверните шею и посмотрите вверх.
7. Это конечное положение
Дышите нормально и оставайтесь в этом положении 20-30 секунд, обращая внимание на следующие моменты:
(1) втягивайте внутрь правую ягодицу, чтобы она оставалась на одной линии с внешней стороной правого колена;
(2) напрягайте четырехглавую мышцу и растягивайте подколенные сухожилия левой ноги;
(3) втягивайте левую подмышку, бицепсы, запястья и локоть. Тело от левой лодыжки до левой кисти натянуто как одно целое, так, чтобы не было качаний;
(4) втяните лопатки; поворачивайте левую сторону туловища вверх и назад так, чтобы грудь была расширена и задняя сторона тела оставалась в одной плоскости
8. На вдохе поднимите правую ладонь с пола и поднимите туловище, сохраняя прямой угол правой ноги. Сделайте вдох.
9. Вдохните, выпрямите правое колено и перейдите в положение.
10. Повторите эту же позу в левую сторону, следуя всем инструкциям, но заменяя слово «правый» на «левый». Вернитесь в Тадасану
Особые замечания: (1) Важно установить правильное расстояние между ногами, иначе у согнутой ноги не будет прямого угла. Если расстояние слишком большое, то получается тупой угол, а если оно слишком маленькое, то угол будет острым
Расстояние следует выбирать соответственно росту человека. Когда поза выполняется в правую сторону, расстояние устанавливается при помощи левой стопы, которая двигается внутрь или отодвигается назад, правая стопа в этом случае неподвижна, и наоборот. Нога, которая уже согнута, для этого не используется.
(2) Левая ладонь остается обращенной к полу, когда вы поворачиваете левый бок вверх.
(3) Начинающие (если у них недостаточная подвижность) могут держать на полу кончики пальцев.
Техника выполнения
Шаг 1:
Сядьте на пол, ноги вытяните прямо перед собой (Дандасана – поза посоха).
Руками отодвиньте назад ягодицы и освободите седалищные кости. Подворачивайте бедра внутрь и прижимайте их к полу.
Сильно выталкивайте пятки от себя, пальцы ног натягиваются на себя, колени втянуты.
Шаг 2:
Поместите руки по бокам от бедер и, опираясь на ладони, поднимите верхнюю часть грудины к потолку и хорошо вытяните бока корпуса.
Шаг 3:
На вдохе, сохраняя вытянутым корпус, наклонитесь вперед от тазобедренных суставов, а не от талии.
Толкайте паховую область глубоко в таз. Удлиняйте копчик от задней части таза и подкручивайте его к лобку.
Шаг 4:
Вытяните руки вперед и захватите большие пальцы ног кольцом из трех пальцев каждой из рук (большой, указательный и средний)- это Пашчимоттанасана вариация A. Выстилайте корпус по бедрам и разводите локти в стороны, растягивая грудную клетку.
Дышите глубоко и равномерно.
Вдохните и еще раз вытяните переднюю часть корпуса вперед, удерживая голову поднятой.
Шаг 5:
Если вы спокойно удерживаете пальцы ног руками, согните локти в стороны, и на вдохи начните опускать голову и торс к ногам.
Сначала бедер должна коснуться нижняя часть живота, затем верхняя часть живота, потом ребра и голова.
Шаг 6:
На каждом вдохе поднимайте и удлиняйте переднюю часть туловища. С каждым выдохом немного ниже опускайте корпус и расслабляйте мышцы, которые у вас больше всего напрягаются.
Таким образом, торс почти незаметно удлиняется в унисон с вашим дыханием.
В конце концов, корпус с ровной спиной должны лечь на бедра.
Техника выполнения
Шаг 1:
Встаньте в Тадасану (поза горы). С выдохом сделайте шаг ногой в сторону или слегка разведите ноги в прыжке на расстояние метр или немного больше; ступни параллельно друг другу.
Поднимите и вытяните в стороны руки на уровне плеч, держите их параллельно полу. Активно тяните руки в стороны, расширяя лопатки; ладони смотрят в пол. Макушкой тянитесь вверх, удлиняя линию шеи и позвоночника.
Шаг 2:
Упритесь пяткой правой ноги в пол, и, не отрывая пятки от пола, поднимите носок и разверните ногу вместе с бедром вправо на 90 градусов.
Левую ногу также доверните вправо (примерно на 45-60 градусов).
Проверьте ноги: обе пятки должны быть на одном уровне – при описанном варианте разворота ног, пятки должны остаться на одном уровне.
Напрягите бедра, ноги должны быть сильными. Правое бедро, колено, пальцы ног должны смотреть строго вправо. Подтяните колени.
Шаг 3:
С выдохом разверните корпус вправо на 90 градусов, довернув при этом немного таз, так, чтобы левая рука смотрела на правую ногу.
Когда вы разворачиваете таз, прочно фиксируйте ступни, особенно пятку левой ноги – во избежание разворота левого колена (в этом случае опора может перенестись на внутренний край стопы, что некорректно).
С очередным выдохом разворачивайте корпус дальше вправо и начните наклоняться вперед. Круговым движением занесите левую руку за правое бедро, одновременно поднимайте правую руку вверх ладонью вперед.
Наклонитесь туловищем на максимальную для вас глубину и поставьте левую руку на голень или сразу на пол с внешней стороны ступни (если позволяет растяжка), или, если пол слишком далеко, на блок, расположенный с внешней стороны правой стопы.
Во время поворота вы можете почувствовать, как правое бедро выскальзывает в сторону и вверх – то есть таз перекашивается. Чтобы избежать этого, активно напрягайте правое бедро и толкайте правую берцовую кость назад, а левое бедро и колено разворачивайте внутрь.
Шаг 4:
Разворачивайте голову вслед за поднятой вверх рукой, но не запрокидывайте голову – для этого поджимайте подбородок. Старайтесь устремить взгляд вверх на большой палец руки.
От самого центра спины активно растягивайте руки в сторону, расширяя пространство между лопатками. Перенесите большую часть своего веса на заднюю пятку и опорную руку.
В итоге руки должны быть на одной прямой, таз и торс находятся в одной плоскости.
Войдя в асану, с помощью сильных, вытянутых в стороны рук старайтесь сильнее разворачивать корпус вправо и одновременно тянуться макушкой вперед, растягивая шею, плечи и спину.
Поза Паривритта Паршваконасана – мощное упражнение для улучшения пищеварения
Паривритта Паршваконасана или перевернутая вариация Уттхиты Паршваконасаны переводится с санскрита как «поза скрученного бокового угла». Для выполнения данной асаны потребуется высокая гибкость, поскольку нужно одновременно удержать скрученный корпус и не сгибать при этом вытянутую назад ногу.
- Правую стопу следует развернуть от себя под прямым углом, а левую поставить устойчиво примерно на 60 градусов.
- Поверните корпус к правой ноге. При этом старайтесь не смещать левую стопу.
- Если левая стопа все же сместилась, старайтесь вернуть ее в прежнюю позицию и прижать к полу.
- С выдохом согните правую ногу в колене под прямым углом и перенесите на нее центр тяжести, при этом наклоните туловище немного вперед.
- Расправьте спину, вытяните руки над головой, при этом старайтесь не поднимать плечи. Тянитесь макушкой вверх, а копчиком вниз.
- Прижмите ладони к правому бедру. Левую ногу не сгибайте в колене.
- Постепенно скручивайте верхнюю часть тела вправо, усиливая разворот мышцами левой стороны плечевого пояса.
- После скрутки корпуса, расположите левый локоть за правым бедром.
- Прижмите правую ладонь к центру правого бедра.
- Спокойно выдохните.
- Усильте скрутку, упираясь левым локтем в колено, а правую ладонь прижмите к бедру.
- Не напрягайте мышцы поясницы и позвоночника, расслабьтесь. Это позволит вам глубже проработать асану.
- Сделайте глубокий вдох, расправьте грудь, плечи и шею.
- С выдохом опустите корпус чуть ниже и подтяните левую подмышку к правой ноге.
- Зафиксируйте позу и со вдохом прогнитесь немного в груди и плечах.
- С выдохом расслабьтесь и продолжайте тянуться вправо.
- Сделайте вдох и с выдохом еще сильнее подтяните левую подмышку к бедру.
- Сделайте глубокий вдох и с выдохом опуститесь еще ниже и глубже проработайте скрутку.
- В завершении поставьте левую ладонь на коврик с внешней стороны правой стопы. Правую руку протяните вперед, максимально прижав к уху.
- Лицом повернитесь в сторону раскрытой ладони.
- Восстановите дыхание. Задержитесь в асане еще 60 секунд, а затем сделайте ее зеркально.
Рекомендуется выполнить следующие асаны перед «позой скрученного бокового угла»: , Паривритта Триконасана,,,.
В случае если вытянутая назад нога не опирается на пятку, можно поставить ее на пальцы.
Польза
Выполнение Паривритта Паршваконасана оказывает следующие эффекты:
- тренировка мышц ног, укрепление коленных и голеностопных суставов;
- повышение упругости тазобедренных суставов, распрямление позвоночника, а также плечевого и грудного отделов;
- благотворное влияние на работу органов пищеварения;
- увеличение выносливости;
- способствование улучшению работы желудочно-кишечного тракта;
- укрепление вестибулярной системы.
Противопоказания
Не следует делать это упражнение, если у вас наблюдаются перепады артериального давления, нарушение сна. Категорически запрещается выполнять эту асану при паховой грыже, неврозе кишечника, тугоподвижной пояснице, обострении заболеваний внутренних органов, травмах шеи.
