Уттхита Триконасана или поза вытянутого треугольника в йоге: техника выполнения, польза, противопоказания

Усложненные позы стоя

Уттхита Триконасана

Уттхита Триконасана представляется в позе треугольника. Находясь в Тадасане, нужно с помощью прыжка сменить положение так, чтобы ноги находились шире плеч, а руки были направлены в стороны. Постепенно следует развернуть стопы в правую сторону и наклониться вправо так, чтобы левая рука оказалась с внешней стороны стопы. Взгляд следует направить на большой палец правой руки

Важно, что от левой руки до правой должна проходить прямая линия. Обязательно следует повторить асану и на левую сторону

Уттхита Триконасана II

Уттхита Триконасана II выполняется из того же исходного положения — ноги врозь, руки в стороны. Но наклоняться следует прямо вперед. После достижения параллели с полом нужно направить правую руку вниз и опереться на ладонь. Затем поднять левую руку вверх, направляя вслед за ней взгляд

Важно выдерживать прямую линию рук и не округлять спину

Техника выполнения

Шаг 1:

Встаньте в Тадасану (поза горы). С выдохом сделайте шаг ногой в сторону или слегка разведите ноги в прыжке на расстояние метр или немного больше; ступни параллельно друг другу.

Поднимите и вытяните в стороны руки на уровне плеч, держите их параллельно полу. Активно тяните руки в стороны, расширяя лопатки; ладони смотрят в пол. Макушкой тянитесь вверх, удлиняя линию шеи и позвоночника.

Шаг 2:

Упритесь пяткой правой ноги в пол, и, не отрывая пятки от пола, поднимите носок и разверните ногу вместе с бедром вправо на 90 градусов.

Левую ногу также доверните вправо (примерно на 45-60 градусов).

Проверьте ноги: обе пятки должны быть на одном уровне – при описанном варианте разворота ног, пятки должны остаться на одном уровне.

Напрягите бедра, ноги должны быть сильными. Правое бедро, колено, пальцы ног должны смотреть строго вправо. Подтяните колени.

Шаг 3:

С выдохом разверните корпус вправо на 90 градусов, довернув при этом немного таз, так, чтобы левая рука смотрела на правую ногу.

Когда вы разворачиваете таз, прочно фиксируйте ступни, особенно пятку левой ноги – во избежание разворота левого колена (в этом случае опора может перенестись на внутренний край стопы, что некорректно).

С очередным выдохом разворачивайте корпус дальше вправо и начните наклоняться вперед. Круговым движением занесите левую руку за правое бедро, одновременно поднимайте правую руку вверх ладонью вперед.

Наклонитесь туловищем на максимальную для вас глубину и поставьте левую руку на голень или сразу на пол с внешней стороны ступни (если позволяет растяжка), или, если пол слишком далеко, на блок, расположенный с внешней стороны правой стопы.

Во время поворота вы можете почувствовать, как правое бедро выскальзывает в сторону и вверх – то есть таз перекашивается. Чтобы избежать этого, активно напрягайте правое бедро и толкайте правую берцовую кость назад, а левое бедро и колено разворачивайте внутрь.

Шаг 4:

Разворачивайте голову вслед за поднятой вверх рукой, но не запрокидывайте голову – для этого поджимайте подбородок. Старайтесь устремить взгляд вверх на большой палец руки.

От самого центра спины активно растягивайте руки в сторону, расширяя пространство между лопатками. Перенесите большую часть своего веса на заднюю пятку и опорную руку.

В итоге руки должны быть на одной прямой, таз и торс находятся в одной плоскости.

Войдя в асану, с помощью сильных, вытянутых в стороны рук старайтесь сильнее разворачивать корпус вправо и одновременно тянуться макушкой вперед, растягивая шею, плечи и спину.

Сила в простоте

Тадасана очень проста в исполнении, не требует навыков йоги, особенной физической подготовки. Поза горы, скалы расслабляет в позиции стоя, используется при дыхательных упражнениях. Это базовая поза хатки-йоги, ее основная цель — удержание равновесия по воображаемой вертикальной линии, которая начинается с затылка и заканчивается в области копчика.

Чтобы асана выполнялась легче, нужно выбрать предмет (это может быть фото, ваза, цветок, или просто то, что привлекает внимание) и сконцентрировать на нем внимание. Внутреннее внимание переводится на ощущения

Поза относится к прямым стойкам низкого уровня сложности. Поза будет полезна тем, кто хочет иметь плоский живот, потому что в ней работают мышцы брюшного пресса. Также задействованы двуглавая бедренная мышца, широкие бедренные мышцы, большая ягодичная, внутренние мышцы бедер, мышцы голеней и стоп.

Вариация для положения стоп:

Можете попробовать расположить левую стопу немного иным образом. Направьте большой палец сзадистоящей ноги к центру (стопа переходит в слегка косолапое положение). Возможно, такой вариант будет вам более удобен.

Важно: укоренение стопами.
Почувствуйте четыре точки для опоры стопой: основание стопы под большим пальцем, основание стопы под мизинцем, внешнюю и внутреннюю стороны пятки. Опираясь на четыре точки, поднимайте арку стопы вверх – это позволит не заваливать вес на внутреннюю часть стопы

Пальцы ног тяните от стопы и разводите их в стороны. Прижимайте мизинец и большой палец к полу, вытягивая средние пальцы вперёд. Вытягивайте кожу на сгибе стопы, стараясь разгладить на ней морщинки.

Отстройка

Во время выполнения упражнения нужно соблюдать следующие правила:

таз направлять внутрь, чтобы он не выходил за линию бедра и колена;
бедро должно быть параллельно полу, а часть ноги от коленного сустава до стопы – перпендикулярна;
выворачивать грудь и собирать лопатки так, чтобы грудная клетка была раскрыта, а спина оставалась в одной плоскости;
левая рука, боковая поверхность и нога должны быть хорошо вытянуты и напряжены, чтобы было легче удерживать баланс.

Прежде чем выполнять эту асану, рекомендуется сделать следующие позы: Адхо Мукха Шванасана, Супта Баддха Конасана, Прасарита Падоттанасана, Супта Вирасана, Вирасана, Супта Падангуштхасана, Уттхита Триконасана.

Справка! Если правая рука не может коснуться пола, можно опереться ею на колено согнутой ноги, либо воспользоваться специальным кирпичом. Главное, следить за положением туловища в пространстве и за вытянутым позвоночником.

Отстройка ног и стоп

Встаньте прямо и широко расставьте ноги. Ступни должны быть расположены параллельно друг к другу, а расстояние между ними – 1 м. Обе пятки поставьте так, чтобы они лежали друг за другом. Разведите руки таким образом, чтобы они были на ширине плеч. Такая асана получила название Уттхита Хаста Падангуштхасана и используется для подготовки к “треугольнику”.

Почувствуйте ступнями пол. Разверните правую наружу таким образом, чтобы внутренняя область располагалась параллельно наиболее широкой части коврика. Заверните левую вовнутрь на 20-45. При этом колени, бедра и ступни располагаются на одной прямой. Приняв асану, не терпите неприятные ощущения, так как при правильной отстройке они должны отсутствовать.

Проследите за правой ногой. Если вес переместился на наружную часть пятки, сильно прижмите ногу к поверхности. Затем проследите за другой ногой: из-за слабых мускулов вес сосредоточен на внешней области пяточной кости. Интенсивно прижимайте обе ноги к полу.

В Уттхита Триконасане масса распределяется по четырем точкам пятки:

короткая и массивная первая плюсневая косточка;
внутренняя часть пятки;
бугорок на мизинце в районе пятой плюсны на ноге;
наружный край пяточной косточки.

Физически и в мысленном плане разделяйте пальцы на ногах и слегка приподнимайте свод стопы.

Поза Дерева (Врикшасана)

Эта асана встречается во множестве древнеиндийских легенд, которые рассказывают о том, как какой-нибудь мудрец, выполняя аскезу, стоит на одной ноге сотни лет. Он терпит страдания, боль, голод, усталость, но в конце концов к нему спускаются боги и исполняют его желания.

Однако чтобы почувствовать себя лучше, вам не нужно стоять на одной ноге тысячу лет, как богиня Парашакти, достаточно нескольких дыхательных циклов.

Чтобы лучше держать баланс, не смотрите в пол, устремляйте взгляд вдаль перед собой

Нужно отметить, что это одна из базовых несложных асан на развитие баланса. Выполнить её может даже новичок без подготовки, но долго удерживать её всё равно трудно, нужен определённый уровень концентрации и мышечной силы.

Вы всегда должны понимать, что асаны на баланс являются важной неотъемлемой частью йоги, ведь удерживать равновесие тела не сможет тот, у кого нет равновесия внутри. А именно достижение внутренней гармонии, спокойствия и умиротворения — основная цель йоги

Встаньте в Тадасану. Подтяните живот, минимизируйте прогиб в пояснице.
Дыхание должно быть спокойным, стремитесь опустить дыхание от нервного и поверхностного грудного к животу и сделать его глубоким и умиротворённым. Так вы сможете быстрее сбалансировать внутреннее состояние.
Положение рук и ног может быть разным в зависимости от уровня вашей подготовки.
Начнём с рук. Наиболее простой вариант — развести руки в стороны, так вы сможете помогать себе держать баланс. Чуть более сложный вариант — сложить руки в жест Намасте (сомкнуть ладони на уровне груди). И вариант, который будет ещё чуть более сложен, — вытянуть руки вверх и сложить ладони над головой.

Чуть более сложный вариант — с поднятыми руками. Не зажимайте при этом шею и плечи
Теперь о положении ног. Мы держим себя только на одной ноге. Вес равномерно распределяем по всей поверхности стопы, не заваливаясь на её внутренний край.
Попробуйте чуть усложнить положение, положив ногу на переднюю поверхность бедра
Вторая нога может упираться во внутреннюю часть бедра опорной ноги стопой, либо лежать на верхней части передней стороны бедра, если вам позволяет растяжка. Важным остаётся то, что нужно стремиться как можно сильнее раскрыть бедро и направить колено назад.
Чтобы ещё больше усложнить асану, можно закрыть глаза.
Продолжайте дышать медленно, спокойно. Пусть выдох будет вдвое дольше вдоха.

Чем больше вы успокаиваетесь, тем лучше должны удерживать баланс. Если проблем с равновесием нет, можете закрыть глаза и отследить изнутри процессы, происходящие в вашем теле и разуме. Комфортно ли вам? Где присутствуют зажимы? О чём пытается размышлять ваш разум?

Польза асаны

Сложно переоценить пользу Врикшасаны. Её влияние на нервную систему, психику человека неоспоримо.

Поза помогает:

нормализовать артериальное давление;
улучшить координацию, скорость реакции;
задействовать акупунктурные точки на стопах;
повысить уверенность в себе и своих силах.

Асаны на баланс дают человеку возможность лучше контролировать себя и свои эмоции, быть невосприимчивым к негативу.

Дополнительное описание Халасаны

Противопоказания к Халасане те же, что и к другим перевёрнутым позам, но кроме того на возможность выполнения этой асаны сильно влияет общее состояние спины. Тому, кто плохо выполняет Пашимоттанасану будет трудно иметь дело с позой плуга. Шейный отдел позвоночника загружается здесь значительно сильнее, нежели где-нибудь ещё. Для начинающих техника будет такой же, что и для начала Сарвангасаны. Приняв доступную форму, вы должны оценить степень напряжения в шее, спине и пояснице. Если вначале можно опустить на пол только немного согнутые в коленях ноги — пусть будет так. Главное, чтобы в этом положении вы могли расслабить тело и свободно дышать, то есть иметь возможность релаксировать и сознание, находясь, пусть пока в «испорченной» Халасане, но без ощущений.
Излишне добавлять, что весь описываемый ход событий происходит с подкладкой площадочного типа, применение которой детально изложено в начале этой главы. Как только возникнут ощущения, следует выйти из позы, сильно опираясь в пол руками, чтобы резко не упасть на спину. Вообще опускаться желательно в таком темпе, чтобы неприятности не возникали. Если позвоночник в каком-либо из своих сегментов слишком «деревянный», то лучше вообще не пытаться силой поставить ноги за головой на пол, а опереть их на что-то выше уровня головы, скажем, на сиденье стула
Некоторым приходится начинать Халасану именно с этого. По мере того, как ноги понемногу начнут опускаться ниже, можно приспособить для опоры что-нибудь другое, например — стопку достаточно массивных книг. Затем, следуя естественному темпу адаптации к форме, можно удалять их одну за другой, и вы постепенно начнёте доставать пальцами ног до пола, опираться на него свободно, двигать туловище назад, пока спина не составит с полом угол меньше девяноста градусов, ставить колени на пол возле ушей («Карнапидасана»), на пол за головой и т.д.Во всех промежуточных стадиях приближения к традиционной форме Халасаны цель одна: никогда не удерживать вес тела мышцами спины, они не должны мешать специфической работе позвоночника, который нагружается пассивно

Особое внимание обратить на отсутствие телесных ощущений в повседневности, которые могут быть вызваны практикой «позы плуга» (впрочем, это относится ко всем трём перевёрнутым позам). Если такие ощущения возникли, особенно в шее, следует немедленно прекратить практику асан, которые их вызывают, и сделать для себя чёткий вывод: что-то делается неверно, либо вы перегрузились.
После выполнения подряд всех трёх перевёрнутых асан (в основном виде или с вариантами) необходимо соблюсти следующие рекомендации: никогда резко не вставать, спокойно лечь в Шавасану на полторы-две минуты после каждой позы (последовательность их всегда одинакова: Ширшасана, Сарвангасана, Халасана)

Если выдержка стойки на голове составила от десяти до пятнадцати минут, отдых перед «Сарвангасаной» должен быть не менее трёх. Если «свеча» длилась десять минут — отдых перед «Халасаной» также три минуты.
Если по каким-то соображениям вы желаете выполнять «стойку на голове» после «свечи» и «плуга», то между ними должно быть, по крайней мере, пятнадцать минут времени, заполненного другими позами.

Вариации

Облегченный вариант Если вам пока не удается положить руки ладонями на пол, необходимо использовать поддержку, чтобы защитить нижнюю часть спины. Поставьте посередине между ног блок / кирпич в качестве подставки под руки. Если спина все еще скругляется при наклоне: поставьте перед собой стул и положите руки предплечьями на стуле

Всегда помните, что в глубоких наклонах вперед важно удлинять переднюю часть корпуса и категорически нельзя скруглять спину! Усложненный вариант Прасарита Падоттанасана в вариации A, B, C, D выполняется последовательно в рамках первой серии аштанга-виньясы йоги

Вариант B

Выполняйте все шаги, указанные выше, но на шаге №3 не убирайте руки с бедер (как указано в шаге №1). Таким образом, выполняйте наклон с руками на бедрах.

Вариант С

Встаньте в Тадасану (Поза горы) поперек длины коврика. Слегка наклоните корпус вперед и немного прогнитесь в грудной клетке. Заведите руки за спину и сведите их в Анджали Мудру (жест Намасте) либо перекрестите пальцы рук и выверните руки ладонями к потолку. Далее выполняйте шаги, указанные выше.

Вариант D

Выполните шаги №1 и №2.

Когда корпус приблизится к полу, захватите большие пальцы ног кольцом из 3-х пальцев (большой, указательный и средний пальцы) каждой из рук.

На вдохе осторожно поднимите голову, прогните позвоночник, взгляд устремлен вверх, прогнитесь в области грудной клетки. Руки активно тянут на себя пальцы ног, а ногами сильно давите в пол

На выдохе разводя локти в стороны, наклонитесь и войдите в асану.

Распространённые ошибки:

Следите за положением правой стопы: чтобы обезопасить колено, необходимо поднимать внутреннюю арку стоящей впереди стопы.

Следите за положением стопы той ноги, которая расположена сзади: чтобы не допустить компрессии голеностопного сустава, необходимо поднимать внутреннюю арку стопы.

Ошибка: «Заваливание» колена внутрь.

Следите за положением колена впереди стоящей ноги. Не позволяйте ему заваливаться внутрь. Подтягивайте коленную чашечку вверх, используя четырёхглавую мышцу бедра.

Подсказка:
Вам будет легче это сделать, если вы будете толкать нижнюю часть ягодицы вперёд и проворачивать внутреннюю часть бедра изнутри и наружу.

Ошибка: Давление ладонью на колено.

Если вам тяжело помещать руку на голень, допустимо располагать её чуть выше. Однако не упирайтесь рукой в коленный сустав.

Ошибка: Переразгибание коленного сустава.

Чтобы обезопасить колени, старайтесь подтягивать коленную чашечку вверх, используя четырёхглавую мышцу бедра.

Ошибка: Переразгибание поясницы.

Не допускайте прогиба в пояснице. Для этого подкручивайте копчик вперёд, одновременно слегка притягивая пупок к пояснице.

Ошибка: Неправильное положение таза.

Старайтесь сохранять обе половинки таза на одной линии и не отводить одну часть таза перед другой.

Ошибка: Наклон от поясницы и сжатие бока «гармошкой».

Наклон должен производиться не от поясницы, а от тазобедренной складки. Не зажимайте нижний бок.

Подсказка:
Если при наклоне у вас появляются складки «гармошкой» на боку – это верный признак того, что вы выполняете асану неправильно.

Ошибка: Поднимание плеч вверх.

Отводите плечи дальше от ушей, а лопатки направляйте вниз и друг к другу.

Ошибка: Разворот плеча вниз.

Следите за положением плеча верхней руки. Не опускайте его к полу, а напротив отводите назад. Старайтесь расположить одно плече чётко над другим.

Ошибка: «Провисание вниз».

Не заваливайте вес тела на нижнюю руку. Чувствуйте, что вы удерживаете асану за счёт активной работы ног и сильных мышц спины.

Подсказка: Старайтесь большую часть веса переносить на стопу стоящей сзади ноги.

Ошибка: Переразгибание шейного отдела.

При отведении взгляда вверх, не допускайте переразгибания в шейном отделе. Поворот со сгибом очень опасен.