Виды подтягиваний на турнике

Горизонтальные подтягивания

Упражнение отлично подойдет как для новичков, так и для опытных спортсменов. Горизонтальные подтягивания (другое название – австралийские) – это упрощенный вид, который выполняется на низкой перекладине. Данный вариант хорошо прорабатывает мышцы спины (основную нагрузку получают широчайшие).

Техника выполнения:

1. Установите высоту перекладины таким образом, чтобы она находилась на уровне пояса. Подсядьте под нее, возьмите ее прямым хватом чуть шире ширины плеч. Выровняйте ноги, выведите их вперед и займите стартовую позицию лицом вверх так, чтобы перекладина находилась примерно на середине груди. Выпрямите руки и придайте телу линейное положение.
2. Делая выдох, подтяните тело к грифу. В верхней точке вы должны свести лопатки и коснуться грудью перекладины. Сделайте секундную паузу, максимально прочувствовав напряжение в мышцах спины.
3. Делая вдох, плавно и не спеша вернитесь в изначальную позицию.
4. Сделайте запланированное количество повторений.

Рекомендации:

• не опускайте таз, это в разы снизит нагрузку с мышц спины;
• выполняйте все повторения в полную амплитуду;
• старайтесь максимально исключить из работы бицепсы, концентрируйтесь на работе широчайших;
• опускайтесь в два раза медленнее, чем при совершении подъема.

Распространенные ошибки новичков при подтягивании

Вы знаете, как правильно подтягиваться на турнике для начинающих, и можете начинать тренироваться. Тем не менее, стоит учесть распространенные ошибки, которые часто совершают новички на своих первых занятиях.

• Подтягиваясь на турнике, вы должны задействовать только верхнюю часть тела. Ноги должны быть спокойны, никаких усилий от них не требуется. Новички часто грешат этим, пытаясь как бы вскарабкаться на турник, чтоб грудь наконец-то поднялась выше него. Они раскачиваются ногами и дают импульс суставам, поднимаясь таким образом наверх, но это в корне неправильно. Подтягивание эффективно лишь в том случае, если оно делается исключительно за счет мышц руки и спины. Причем сначала работает спина, когда вы сводите лопатки вместе и таким образом даете необходимое напряжение, а потом мышцы рук, посредством которых тело вытягивается вверх.
• Очень распространенная ошибка – резкие движения. Новички часто грешат неосторожными резкими движениями, особенно опускаясь, а точнее, как бы падая, вниз. Это не является правильным. Чтобы мускулы строились правильно, мышцы должны работать максимально, а резкими движениями вы, напротив, освобождаете себя от нагрузки, к тому же еще и повышаете риски травм. Все движения должны быть плавными и аккуратными. Подниматься и опускаться нужно в одном и том же ритме.
• Еще один недочет, часто встречающийся среди тех, кто только осваивает турник – выпрямление локтей полностью, которое чаще всего происходит при опускании тела. Учтите, что нагрузка на локтевые суставы в процессе выполнения упражнения весьма сильная, поэтому нельзя разгибать их целиком ни при подъеме, ни при спуске – в противном случае существуют немалые риски травмировать суставы локтей.
• Не стремитесь к интенсивному темпу. Быстро – не значит хорошо, особенно если вы только начали заниматься. Можно подтянуться много раз за минуту, но мышцы при этом получат минимум нагрузки, соответственно, эффективность значительно снижается, а вот нежелательная нагрузка на суставы повышается. Подтягиваясь, не спешите. Делайте упражнение медленно, плавно, последовательно, ощущая, как напрягаются мышцы спины, рук, плеч.
• Неправильное дыхание – тоже распространенная ошибка. Новички, которым в силу отсутствия опыта подтягиваться тяжело, часто непроизвольно задерживают дыхание, дышат часто, сбиваются с правильного ритма, а этого делать нельзя. Дышите плавно и размеренно, поднимаясь на выдохе, а опускаясь – на вдохе.
• Еще один момент – это напряжение шеи. Шейные мышцы в любом случае будут напрягаться при подтягивании, однако, нельзя, чтобы основная нагрузка возлагалась на них. В первую очередь, работает спина, руки и пресс, и не нужно переносить их нагрузку на шею. Контролируйте движения, чтобы не перенапрячь мышцы шеи и не спровоцировать травмы.
• Не спешите с отягощениями. Многие атлеты, которые уже освоили стандартные подтягивания, повышают нагрузку, используя специальные утяжеляющие жилеты, пояса, блины. Но делать это можно лишь в том случае, если вы идеально владеете техникой подтягиваний с собственным весом.

Виды хватов

Существует три вида хвата по отношению ладоней к телу и три типа хвата по ширине. Давайте рассмотрим их всех и поговорим о плюсах и минусах.

Прямой хват

Такой тип хвата является классическим и лучшим, по нашему мнению. Это самый сложный вид хвата, поэтому он может не подойти новичкам в подтягиваниях.

Полностью включает мышцы рук в работу.

Самой простой вид – отлично подойдет для тех, кто только начал выполнять подтягивания. Нагружает бицепс руки.

Смешанный хват

Одна ладонь обращена к вам, а другая – от вас. Если вам все еще сложно выполнять упражнения прямым хватом, то следующий для вас уровень после обратного – смешанный хват.

Хваты по ширине рук на перекладине

Узкий хват

Подходит для тех, кто хочет максимально задействовать руки, так как при таком виде хвата максимальная нагрузка идет на трицепс и бицепс рук.

Средний хват

Руки располагаются на ширине плеч или немного шире.

Включает руки и спину в равных пропорциях, именно поэтому рекомендуем именно такой вид хвата, если вы хотите равномерную нагрузку на все группы мышц.

Как же увеличить количество подтягиваний

Турник – полезная вещь. Укрепляет верхнюю часть тела, делая её в разы сильней, особенно полезно воздействует на спину. Врачи рекомендуют заниматься турниками тем, кто имеет проблемы с позвоночником. Часто различные упражнения помогают выровнять позвоночник, избавляют от болей. Так же он полезен для тех, кто желает немного увеличить свой рост. Благодаря этому позвоночник вытягивается, рост становится больше.

Тем более что помимо простых подтягиваний сейчас стали популярными различные упражнения, манипуляции с турником. Но ими заниматься нужно тем, кто подтягивается хотя бы десять раз. Иначе из-за слабых рук, непривычной нагрузки легко можно сорваться с турника, сломать себе что-нибудь. Стали так же популярными соревнования по так называемому «Street Workout». Это молодёжная организация, которая практикует различные упражнения на турнике. Некоторые из них очень опасные, ими может заниматься только человек с большим стажем тренировок, новичку это просто не под силу.

Потому что даже самые простые подтягивания требуют терпения, усердных тренировок. Без этого не будет никакого результата. Притом, чтобы подтянутся хотя бы раз пять, придется сильно попотеть. Особенно тем, кто до этого никогда даже не прикасался к турнику. Хотя в наше время большое количество молодых людей не интересует спорт, здоровый образ жизни.

Часто всё ограничивается алкоголем, неправильным образом жизни, от этого сильный пол превращается в слабый. Но, к счастью, не все такие. Многие стремятся к красоте, здоровью тела. Поэтому регулярно посещают спортивные залы, площадки, где есть хоть какой-то спортивный инвентарь. А он имеется почти в каждом дворе многоэтажки. Это не составляет никаких проблем.

Но, как в любом совершенствовании своего тела существует специальная программа, по которой это происходит. В этом случае всё точно так же. Существует несколько методом увеличить количество подтягиваний на турнике, некоторые их них эффективные, некоторые не очень. Но их прогресс всё же зависит от самого человека, его желания, правильно подобранной программой. Поэтому разработано несколько методов для увеличения количества подтягивания на турнике:

1. Метод лестницы
2. С дополнительным весом

Метод лестницы

Название метода говорит само за себя. Тренировка осуществляется по «ступенькам». То есть постепенно. После одного повтора перерыв на 15 секунд. После этого нагрузка увеличивается. После этого идёт два повтора, три повтора.

Сколько бы их не было, перерыв всё равно будет составлять пятнадцать секунд. Таким образом нагрузка постепенно увеличивается. Благодаря такому упражнению руки становятся сильнее. Так как основная нагрузка во время этого упражнения приходится именно на них.

Так же можно идти от большего, то есть делать на уменьшение. Начиная с пяти. Но единственным условием является то, что ни в коем случае нельзя продлевать время паузы. В этом и состоит основной принцип этого упражнения.

Подтягивания с дополнительным весом

Они под силу тем, кто уже давно занимается на турнике. Новичку просто-напросто не выполнить этого упражнения. В качестве дополнительного веса можно повесить себе на пояс рюкзак, чем – то набитый, специальный пояс с утяжелителем. В данном случае короткий отдых не окажет позитивного влияния, как в предыдущем упражнении, лучше дать организму отдохнуть. В противном случае легко можно сорвать спину. А её восстановление – долгий, мучительный процесс.

Если вы всё-таки взялись за тренировки подобного вида, то обязательно стоит перед началом размяться, привести мышцы в тонус. Это поможет вам более легко, удобно провести тренировку. Но, как и из четырёхдневным сплитом, нагрузку стоит чередовать. Например, в понедельник, вторник — сильная нагрузка, пять подходов по восемь раз. А вот в четверг и пятницу следует провести тренировку в виде разминки.

Можно выполнять как лесенку с дополнительным весом так простые подтягивания, но желательно чередовать эти упражнения. Хотя бы раз в неделю давать отдых мышца, переходить на более простые упражнения или вовсе отказаться от тренировок. Следует помнить, что чрезмерные тренировки не приведут ни чему хорошему. Ведь любые физические упражнения приносят пользу только в умеренных количествах.

Если же случается перебор с физическими упражнениями, может нанести вред состоянию организма. Тем более что спина – стержень человеческого тела, с ней надо быть аккуратнее. Нужно стараться не перебарщивать с физическими нагрузками. Всё делать постепенно, особенно если это касается силовых упражнений.

Предотвращение травм[править | править код]

Подтягивания являются эффективным способом наращивания силы и сухой мышечной массы в том случае, если выполняются здоровым человеком, находящимся в хорошей физической форме, с соблюдением всех требований техники. Но, к сожалению, никто из нас не совершенен. Неправильная осанка, спортивные травмы и слабость мускулатуры приводят к появлению у каждого из нас различных диспропорций, способных помешать правильной технике выполнения подтягиваний или даже привести к травме. Кроме того, стремление как можно быстрее увеличить количество подтягиваний или неправильная техника их выполнения могут обострить хронические заболевания верхней части тела.

Очень важно следить за правильностью техники и выполнять движение вверх преимущественно за счет крупных мышц спины. Если у вас есть какие-то проблемы типа болезненности мышц-вращателей плеча или мышечного дисбаланса, действуйте не торопясь и проходите программу медленно, фокусируясь на правильном выполнении упражнений во время тренировок

Если болезненные ощущения не исчезнут, обязательно обратитесь к врачу.

Прислушайтесь к своему организму. Вам нужно настроиться на ощущения своего тела, чтобы точно понять, когда вы будете готовы приступить к новой программе наращивания силы и улучшения физической формы. Не волнуйтесь понапрасну и постарайтесь правильно опре- делить, что вас беспокоит: абсолютно естественные болезненные ощущения после тренировки или ноющая боль от застарелой травмы, которую вы рискуете усугубить. Если вы решите, что дело в травме, дайте себе пару дополнительных дней на отдых и посмотрите, пройдет ли боль. Если не пройдет, обязательно обратитесь к врачу.

Будьте готовы к тому, что в течение всей программы вы будете испытывать умеренную болезненность и усталость, особенно в самые первые дни. Кроме того, после изнурительных тренировок вы будете чувствовать «забитость» в мышцах и утомление. Это вполне естественные ощущения.

Однако любые острые боли, мышечные спазмы и онемение вы должны рассматривать как сигналы, предупреждающие о том, что необходимо сделать остановку и не нагружать организм еще сильнее. Одни группы мелких мышц могут уставать быстрее, чем другие, поскольку в ходе других тренировочных программ они часто остаются без должного внимания.

В частности, очень быстро устают кисти рук и предплечья, которым во время подтягиваний приходится выполнять колоссальный объем работы. Если вы чувствуете, что больше не в состоянии удерживаться на перекладине, сделайте передышку. Это гораздо лучше, чем сорваться и получить травму.

Есть и другие симптомы, к которым нужно относиться с особым вниманием: болезненные ощущения в локтях, боли в мышцах-вращателях плеча и ригидность шеи (затылочных мышц). Болезненность в локтях обычно становится признаком того, что в момент выпрямления рук вы выключаете их в локтях

Боли в мышцах-вращателях плеча могут быть вызваны плохой физической формой или тем, что вы используете слишком широкий хват. Ригидность затылочных мышц может стать результатом перенапряжения шеи в течение всего упражнения, поэтому постарайтесь все время держать шею расслабленной и гибкой. Если какой-то из описанных видов боли не проходит, обязательно посетите врача.

Подтягивания широким хватом за голову

Данная разновидность упражнений выполняется для проработки больших круглых мышц и широчайших мышц спины. Несмотря на свою эффективность, это движение является очень травмоопасным, поэтому делать его предстоит на свой страх и риск.

Техника выполнения:

1. Исходное положение на турнике: прямой хват, широкая постановка рук, угол между плечом и предплечьем равен примерно 45 градусам. Повисните на перекладине таким образом, чтобы шея с задней стороны была на одном уровне с перекладиной. Голову немного наклоните вперед и вниз.
2. Делая выдох, подтянитесь верх, пока голова не окажется выше турника. Сделайте секундную паузу.
3. Делая вдох, не спеша вернитесь в исходную позицию.
4. Сделайте столько подтягиваний, сколько вам необходимо.

Данное упражнение не рекомендуется делать людям с травмами шейного отдела и плечевого пояса, поскольку во время выполнения идет серьезная нагрузка на эти области.

Как правильно выполнять подтягивания

Создайте себе все условия для того, чтобы максимально облегчить обучение упражнению.

Высота турника

Оптимальная высота перекладины рассчитывается по формуле: рост спортсмена умножить на 1,28. То есть если ваш рост 175 см, то лучшей высотой для турника будет считаться 175 х 1,28 = 224 см. Проще говоря, самой удобной перекладиной будет та, до которой вы можете достать кончиками пальцев, находясь на носочках.

Исходное положение

Начинать упражнение стоит с положения виса на прямых руках. Хват должен быть прямым, кисти рук чуть шире или на ширине плеч.

Ни в коем случае не скрещивайте ноги внизу или за спиной — это неверная техника выполнения подтягиваний, которая дает неравномерную нагрузку на стороны тела.

Ноги должны быть максимально выпрямлены и расслаблены.

Хват

На начальном этапе освоения подтягиваний проще всего будет подтягиваться обратным хватом. Такой хват задействует в большей мере бицепсы и в меньшей — плечевые мышцы, которые подключаются в классическом прямом хвате. В обоих вариантах хвата четыре пальца должны находиться сверху и один (большой) палец — обхватывать перекладину снизу.

Хват.

После того как вы сможете выполнять три-четыре повтора обратным хватом, переходите на вариант прямого хвата.

Подъем и опускание

Из исходного положения виса на руках медленно подтягивайте тело наверх до тех пор, пока ваш подбородок не поднимется чуть выше перекладины. Начальным импульсом к движению служит напряжение ягодиц, держите мышцы пресса, лопатки сведите. Упражнение должно выполняться без рывков и раскачиваний.

При опускании следите за тем, чтобы не оставаться в строго вертикальном положении. Разгибайте руки полностью, смотрите перед собой.

Важные рекомендации

Недостаточно просто понять, какие мышцы работают при подтягивании на турнике, чтобы достичь желаемого результата

Крайне важно во время тренировки придерживаться определенных правил. Среди основных из них:

1. Недопустимы раскачивания и инерция, рывки.
2. Поднятия и спуски осуществляются максимально плавно.
3. При достижении высшей точки подбородок располагается над турником.
4. Голову держат только прямо.
5. Хват максимально крепкий.

Еще один немаловажный момент — правильное составление схемы тренировок. Например, их можно проводить три раза в неделю. На каждый из дней будет приходиться разная нагрузка:

1. Выполняются три подхода обратным узким хватом с максимально возможным количеством раз в каждом сете. Столько же подходов делается широким хватом за спину.
2. Во второй день делают три подхода по максимальному количеству раз средним хватом.
3. Третья тренировка проводится в облегченном режиме. Переутомление мышечных тканей недопустимо. Достаточно выполнить три сета всего по десять подтягиваний.

В таком режиме нужно проработать минимум месяц. Затем уже можно незначительно увеличивать нагрузку, дополнительно использовать утяжелители. Благодаря таким действиям мышечная масса будет наращиваться существенно быстрее.

Подтягивания для спины

Чем уже хват в подтягиваниях – тем больше работают бицепсы. Чем шире хват, тем больше работаю мышцы спины, но короче амплитуда движения. Мышцы выполняют меньше работы. Ваша задача найти золотую середину – хват должен быть достаточно широким, при этом сохраняется необходимая рабочая амплитуда.

Все мы разные, универсального хвата нет, поэтому подбирайте свою ширину хвата исходя из мышечных ощущений.

В любом упражнении на спину нужно помнить, что поясница должна быть прогнута, а спина быть прямой. Подтягивания не исключение. Это реализуется тем, что Вы стараетесь подтягиваться не к подбородку, а к груди. При этом в верхней точке голова будто отклоняется назад, оставляя дорогу груди к перекладине. Тем самым происходит эффективное сокращение широчайших мышц спины.

Если Вы будете использовать обратный хват, то, казалось бы, амплитуда мало изменится. Но бицепс в таком случае заберет приличную нагрузку на себя.

Следующее, что важно учесть – это положение локтей во время подтягиваний. Мысленно нужно стараться не притягивать тело к перекладине, а заводить локти назад (за тело)

Чтобы было легче представьте, что руки заканчиваются на локтях

Не думайте о кистях, предплечьях, сосредоточьтесь на том, чтобы притянуть за спину локти. Этим достигается изолированная работа мышц спины

Чтобы было легче представьте, что руки заканчиваются на локтях. Не думайте о кистях, предплечьях, сосредоточьтесь на том, чтобы притянуть за спину локти. Этим достигается изолированная работа мышц спины.

Подтягивайтесь к груди, а локти отводите за спину

Хорошим критерием правильной изоляции мышц спины во время подтягиваний будет мышечная боль на следующей день после тренировки. Если болят бицепсы, Вам еще нужно работать над техникой. Если бицепсы свеженькие, а в «крыльях» ощущается приятная боль – то Вы все делаете правильно.

Положение ног абсолютно не влияет на выполнение упражнения. Для того, чтобы они не мешали Вам, и Вы не думали о них, согните их в коленях или скрестите друг с другом.

Попробуйте обхватывать перекладину сверху еще и большим пальцем. Может оказаться, что Вам так удобнее подтягиваться.

Наполните мощным вдохом грудную клетку, задержите дыхание и подтянитесь вверх. Так Вашим широчайшим будет легче вытолкнуть тело

Все внимание должно быть сконцентрировано на локтях. Ваша задача завести их себе за спину

Думайте только о локтях

Не концентрируйтесь на кистях, хвате, бицепсе

Все внимание локтям — тяните их вниз. Думайте только о локтях

Не концентрируйтесь на кистях, хвате, бицепсе

Думайте только о локтях. Не концентрируйтесь на кистях, хвате, бицепсе

Все внимание локтям — тяните их вниз

Не стоит подтягиваться «любой ценой», извиваясь на снаряде. Только верная техника позволит прочувствовать широчайшие и верх спины. Если Вы начнете дожимать верхнюю точку рывком, бицепс и предплечья полностью заберут нагрузку у спины.

Для развития мощной спины следует уделить особое внимание технике движения

Все движение выполняется силой мышц спины и отведением локтей вниз, для наибольшего эффекта старайтесь в верхней точке максимально сжать лопатки.

Прелесть подтягиваний заключается в возможности использования негативных повторений без помощи партнера. Такие повторения добивают окончательно все мышечные волокна, которые работали в упражнении, что в будущем увеличит их силу, а значит даст прогресс в подтягиваниях.

Выполнив чисто запланированное количество повторений помогите себе подняться в верхнюю точку, с помощью скамьи, стула или прыжком. Из верхней точки начните медленно, не менее четырех секунд, а лучше восьми опускаться вниз. Выполнив пару таких негативов (не больше) Вы прочувствуете каждую мышцу, работающую в упражнении.

Используйте негативы только в периоды высокоинтенсивных тренировок, но не на каждой такой тренировке. Ибо негативные повторения требуют длительного восстановления.

С чего начать?

Начните не с попыток подтянуться, а с обычного висения на турнике. В зависимости от массы тела, делать это будет проще либо сложнее. Начните висеть 15 секунд. Увеличивайте это время на 5 секунд оптимально 1раз в 3 дня. Когда дойдете до времени виса в 40 секунд, час пик настал – начинайте попытки подтянуться.

Но прежде запомните эти правила:

• держите корпус всегда вертикально;
• всегда предельно плавно поднимайтесь и опускайтесь, рывки недопустимы и опасны;
• следите, чтобы время опускания и подъема не отличалось;
• подтягивайтесь только силой своих мышц, не раскачивайтесь, чтобы облегчить себе задачу;
• вдыхайте, поднимаясь, и выдыхайте, опускаясь.

Программа для прекрасной половины человечества

Не секрет, что для девушек подтягивания – более сложная задача, чем для мужчин. Но нет ничего невозможного! Программа подтягиваний для начинающих девушек включает обычные попытки.

Многие известные тренера рекомендуют девушкам применять метод частичных повторений. Вы просто висите на турнике, и делаете попытки подтянуться – напрягаете мышцы рук. Сделайте 1 подход из 6 повторений. Отдохните, и повторите. Спустя 2-3 недели ваши руки будут уже больше сгибаться. И к этому времени курс тренировок должен состоять из 4 подходов из 8 повторений.

Продолжайте, наращивая количество подходов, пока у вас не получится.

Чтобы облегчить себе задачу, вы можете обратиться за помощью к своему мужчине. Пусть он слегка придерживает вас за ноги, облегчая задачу при каждом подтягивании.

Кроме того, рекомендую попробовать горизонтальные подтягивания на низкой перекладине.

Программа для мужчин

Мужчины изначально – в более выигрышном положении. Руки и верхняя часть туловища у мужчин обычно более сильные. Поэтому их схема тренировки будет более интенсивной, и состоять из 4 недель:

1. В первую неделю делайте с неполным весом полные подтягивания. Применяйте табурет, например. И переносите на него часть веса – упираясь согнутыми ногами. Делайте по 8 повторений и 3 подхода, в идеале – ежедневно.
2. Вторая неделя – делайте полуподтягивания. Отталкивайтесь ногами, очень крепко держитесь, и приподымайтесь, словно подтянулись сами. Зафиксируйте свой подбородок уверенно на перекладине, и затем плавно опуститесь. Делайте каждый день либо через день от 5 до 8 раз, и по 3 подхода.
3. Третья неделя – чередуйте подтягивания от табурета, и полуподтягивания. День – один вариант, день – второй. При этом увеличивайте повторения до 15-20.
4. Ура, пришло время для ваших полных подтягиваний! Ваше тело уже привыкло к столь значительной нагрузке, руки укрепились. Делайте столько полных подтягиваний, сколько осилите. Это 2 или 3 – тоже прекрасно. Но чередуйте хват прямой и обратный, в разные дни. совершайте героически по 3 подхода. Постепенно добавляйте повтор, когда почувствуете, что можете. И тогда повторы будут расти – до 5 и далее.

Вспомогательные упражнения

Зачастую результативность тренировок может снижаться спустя несколько месяцев занятий. Чтобы этого избежать, можно включить в занятия некоторые вспомогательные упражнения, развивающие мышцы.

1.Предплечья. Слабый хват – довольно распространенная причина, мешающая дальнейшему прогрессу атлета. Для развития мышц предплечий отлично подойдет вис на турнике с отягощением. Необходимо подобрать такой груз, с которым можно будет провисеть около 60 секунд. Этим упражнением можно нагрузить и широчайшие. Для этого необходимо минимально подтянуться за счет мышц спины (достаточно просто отвести лопатки) и зафиксировать тело в таком положении.

2.Широчайшие мышцы. Прорабатываются тягой верхнего и нижнего блоков на тренажере.

3.Бицепс. Это одна из основных мышц, работающих при выполнении подтягиваний. Поэтому забывать о ней нельзя. Сгибания рук со штангой или с гантелями помогут укрепить данную мышечную группу.

4.«Полтора подтягивания» , это обычные подтягивания, но с небольшим отличием. Необходимо подтянуться до подбородка, а затем опуститься, но только до уровня лба. После этого следует снова подтянуться до подбородка и опуститься полностью. Так выглядит одно повторение. Выполнение такого упражнения способствует увеличению результатов в обычных подтягиваниях.

Разновидности подтягиваний

1. «Обратный хват» — более легкий в выполнении. Техника ухвата такова: кисти рук и пальцы кисти «идут» на вас. Виды расположения рук, как и при «Прямом хвате» узкое, среднее и широкое. Выполнение данного подтягивания приводит к задействованию бицепсов, большой грудной и двуглавой мышцы. При подтягивании с широким расположением рук происходит интенсивный рост широчайшей мышцы спины.
2. «Паралельный». Руки на турнике крепятся так: ладони обеих рук повернуты к корпусу.
3. «Прямой хват». Технология выполнения такова: кисти рук тренирующегося располагаются тыльной стороной, то есть уходят от вас. Виды:

• узкий (руки находятся строго по ширине плечевого пояса),
• средний (закрепляются руки примерно на 10 см шире плеч),
• широкий (создается максимальное расстояние между руками).

1. «Разноименный или смешанный» – одной руки ладонь тренирующегося повернута к лицу на себя, а на другой – ладонь направлена от него.

Преимущества занятий

Какая польза человеку от подтягивания на турнике? Спортсмены и их тренеры уже давно заметили, что приносит положительный результат и укрепляет мышцы тела только подтягивание на перекладине. Это проявляется в следующих параметрах:

• мышцы после программы тренировок становятся более сильными;
• выносливость мышц значительно повышается;
• проводится коррекция фигуры человека;
• рельеф тела меняется в лучшую сторону;
• можно сбросить лишние килограммы;
• производится укрепление связок и суставов;
• благоприятное воздействие на позвоночник.

Все вышеперечисленные задачи достижимы и являются абсолютно реальными. Однако для их реализации необходимо соблюдать правила в процессе тренировок. Особенное влияние турник оказывает на позвоночник. Если занятия проводятся по специальной программе под присмотром тренера или опытного спортсмена, то можно состояние позвоночника удерживать на хорошем уровне.

Обязательное требование для получения хорошего результата — соблюдение регулярности занятий. Именно этот параметр позволит приобрести красивый торс. Кроме того, задействуют и другие группы мышц, после чего плечи и руки будут выглядеть более рельефно. Задействуют мышцы пояса, спины, грудные мышцы и т. д.

Нейтральные

Это упражнение очень хорошо помогает для того, чтобы проработать широчайшие мышцы, особенно нижние части. Очень многие атлеты считают, что этот тренинг, как самостоятельный неэффективен. Поэтому во многих рекомендациях их советуют выполнять в комплексе.

Делать такое можно на брусьях, просто перекладине и с рукоятками. Подходов должно быть около четырех при повторах до отказа, то есть пока есть силы. Это поможет не выработать толерантность.

Правильная техника исполнения:

• Расположить прямые руки и повиснуть;
• Делать до той поры, пока руки полностью не согнутся, при этом делая движения головой в разные стороны поочередно. При выполнении упражнения на брусьях голова остается неподвижной.
• Движения должны иметь максимальную амплитуду.