Кардио для похудения

Кому вообще надо делать кардио

Радикально настроенные личности из мира силовой подготовки утверждают, что кардио на тренажерах, и, тем более, на групповых занятиях, надо делать никому. И никогда. Ведь дефицит калорий можно создать при помощи диеты, а время — потратить на освоение адекватных своему уровню тренированности тренировочных объемов в рамках силового занятия.

На самом деле, добавка кардио вредна, если она мешает восстановлению. Конечно, случаи такие глубоко индивидуальны, но в «зоне риска» всегда:

Тем же, кто сидит большую часть дня, и не проводить выходные в горном походе, имеет смысл пересмотреть свое отношение к «великому и ужасному».

Программа кардио тренировки в зале на неделю

Велотренажер или велоэргометр

С учетом возраста и веса тренажер определит зоны пульса. При этом тренировка должна проходить в зоне сжигания жира или аэробном режиме.

Начальный уровень

1. День 1. Интервальный режим нагрузки – 30 минут. Выставляйте перед использованием тренажера личные параметры – пол, возраст, вес. Датчики пульса будут считывать и контролировать ЧСС для обеспечения правильной нагрузки.
2. День 2. Вращение педалей в неизменном темпе в течение 30 минут. Держите постоянный быстрый темп в зоне ЧСС, не превышающий верхнюю допустимую границу.
3. День 3. Вращение педалей с сопротивлением – 40 минут. Выполняйте медленные вращения с усилием.

1. День 1. Интервальный режим нагрузки в зоне пульса для жиросжигания – 45-60 минут.
2. День 2. Нагрузка с сопротивлением в неизменном темпе – 45-60 минут.
3. День 3. Вращение педалей с сопротивлением в неизменном темпе при пульсе, не превышающем верхнюю границу зоны ЧСС.

Беговая дорожка

Самый популярный и не менее эффективный способ похудения. Тренироваться на беговой дорожке можно только при условии здорового опорно-двигательного аппарата.

Проблемы с позвоночником и суставами являются противопоказаниями к бегу, в этом случае можно заниматься ходьбой под наклоном. Режимы скорости на дорожке меняются вручную.

Начальный уровень

День 1

1. Ходьба 5 км/ч – 5 минут.
2. Ходьба под наклоном 7% (5 км/ч)- 5 минут.

Чередуйте наклоны, выполняя 4-5 кругов.

Разминка 5 минут – ходьба 5 км/ч.

1. Бег на скорости 8 км/ч – 2 минуты.
2. Ходьба 5 км/ч – 2 минуты.

Выполните 10 циклов.

День 3

Ходьба 5-6 км/ч под наклоном 10% в течение 50-60 минут.

День 1

1. Ходьба 5 км/ч для разминки – 5 минут.
2. Бег трусцой на скорости 7 км/ч – 5 минут.
3. Ходьба 5 км/ч – 2 минуты.
4. Бег 8 км/ч – 5 минут.
5. Ходьба 5 км/ч – 2 минуты.
6. Бег 9 км/ч – 5 минут.
7. Ходьба 5 км/ч – 2 минуты.
8. Бег трусцой на скорости 8 км/ч – 5 минут.
9. Ходьба 5 км/ч – 2 минуты.
10. Бег 7 км/ч – 5 минут.
11. Ходьба 5 км/ч – 2 минуты.

Разминка — ходьба 5 км/ч в течение 5 минут.

• Бег 9-10 км/ч – 4 минуты.
• Ходьба 6 км/ч – 1 минута.

Выполните 8-10 циклов.

День 3

Разминка – 5-7 минут.

• Бег 10 км/ч – 5 минут.
• Ходьба под наклоном 10% при скорости 7 км/ч – 5 минут.

Выполните 5-6 циклов.

Степпер

С помощью степпера можно не только похудеть, а что важно для девушек, проработать ягодичные мышцы, если выполнять ходьбу с упором на предплечья. Чередуйте ходьбу по ступеням вертикально и с наклоном:

1. в первом случае выполняйте ускорение,
2. а при наклоне выставляйте сильное сопротивление, при котором пятки будут буквально «продавливать» ступени.

День 1

Выполняйте тренировку в одном темпе, не превышая верхнюю границу ЧСС – 40-50 минут.

Выполняйте ходьбу с упором на предплечья с сопротивлением – 40-50 минут.

День 3

Интервальный режим нагрузки с выставлением личных параметров:

• Ходьба в быстром темпе выполняется стоя.
• Сопротивление с нагрузкой выполняйте на предплечьях.

Длительность тренировки 50-60 минут.

Орбитрек

Имитируя лыжи, эллиптический тренажер будет включать в работу не только мышцы ног, но еще и плечевой пояс и туловище. Это так же безопасный и эффективный метод безударной нагрузки, который позволяет тренироваться в любом возрасте и при любой массе тела.

День 1

Интервальный режим с учетом индивидуальных параметров, выставленных в программе тренажера – 45-60 минут.

Вращение педалей в обратную сторону, не превышая верхнюю границу пульса – 40-60 минут.

День 3

• Вращение педалей в зоне 120-160 уд/мин – 4 минуты.
• Скакалка — 1 минута.

Выполните 8-10 циклов.

Как делать кардио: все тонкости и секреты

Потому что при низкой интенсивности кардио сжигаться будет только жир (без мышц).

А если интенсивность будет высокая, будет сжигаться и жир и мышцы (что не есть хорошо).

Следующее на что я хочу обратить ваше внимание, это длительность аэробной тренировки (кардио). Она должна быть долгой (от 60 60 минут и больше)

Потому что такая длительность аэробной нагрузки очень экономичная в плане энергообеспечения, т.е. тратится то, что нас интересует (жир) но в маленьких количествах, и дабы увеличить эти количества потери жира — есть только один выход – продлить время трат по этому пути (т.е. продлить время аэробной тренировки (кардио)). Поэтому так долго

Она должна быть долгой (от 60 60 минут и больше). Потому что такая длительность аэробной нагрузки очень экономичная в плане энергообеспечения, т.е. тратится то, что нас интересует (жир) но в маленьких количествах, и дабы увеличить эти количества потери жира — есть только один выход – продлить время трат по этому пути (т.е. продлить время аэробной тренировки (кардио)). Поэтому так долго

Ну, вот, основные нюансы. В общем, эффективная схема кардио для жиросжигания, на мой взгляд такова:

• Утром натощак провести кардио (быструю ходьбу, от 60 минут и больше)
• После тренировки провести кардио (быструю ходьбу, от 60 мин +)

Сейчас, я вам подробно расскажу о том, как правильно проводить аэробные тренировки в эти промежутки времени, дабы вы имели представление о том, что и как нужно делать.

Преимущества и недостатки кардиотренировок

Приступать к тренировкам кардио без консультации у врача категорически запрещается. Нагрузки для кардиотренировок определяются тренером спортзала, который «тестирует» способности новичка и изучает медицинскую карту при наличии серьезных заболеваний.

Об основных преимуществах кардиотренировок было уже упомянуто, но помимо приведенных фактов существуют еще следующие положительные моменты:

• тренировками кардио лучше всего сжигать жир, поскольку они оказываются эффективными для работы с труднодоступными местами;
• при помощи тренировок можно избавиться от целлюлита – происходит улучшение кровообращения, что выравнивает подкожные слои;
• происходит укрепление мышц дыхания, в результате чего человек не будет испытывать проблемы с возникновением одышки и прочих недугов;
• тренировки кардио задействуют максимальное количество мышц, поэтому их необходимо использовать для подтяжки всего тела и формирования заветного рельефа;
• кардиотренировки способствуют ускорению метаболизма – это положительно сказывается на усвоении пищи и предотвращении набора веса;
• кардиотренировками рекомендуется заниматься людям с предрасположенностью развития диабета;
• кардиотренировки даже положительно сказываются на психологическом состоянии.

Несмотря на большое количество положительных моментов тренировок кардио, у занятий имеется и недостаток, к которому относят чрезмерную нагрузку на связки и суставы.  Поэтому при наличии большого лишнего веса приступать к кардиотренировкам запрещается. Сначала следует сжечь жир возможным способом, а уже потом приступать к интенсивным тренировкам.

Видео

Похудение с помощью кардио тренировок

Традиционно, к кардио упражнениям относятся: бег, езда на велосипеде и ходьба. И их производные, вроде скандинавской ходьбы и занятий на эллиптических тренажерах. О тренажерах мы поговорим ниже, сейчас разберем основные упражнения:

Бег. Замечательное упражнение, хорошо тем, что не требует абсолютно никакого оборудования или специального места для занятий – бегать можно и на улице в трениках и кедах. Самое главное – Ваше желание. И удобная обувь, если Вы не хотите проблем с ногами. Бегать можно практически где угодно – по стадиону, по улице или по лесу. Гибко определяется нагрузка – если нужно снизить темп, просто бежите медленнее и на меньшее расстояние. Идеально подходит каждому, кто хочет похудеть. Не забывайте разминаться перед тренировкой – это действительно важный момент, о котором многие, к сожалению, забывают.

Из минусов бега, стоит отметить, что беговые тренировки категорически противопоказаны людям, имеющим излишний вес – упражнение дает сильную нагрузку на позвоночник, особенно при приземлении. Это способно привести к серьезным травмам.

Одним словом, если Вы хотите просто убрать животик, то бег – это самое то, но если Вы страдаете ожирением и мечтаете сбросить пару десятков килограммов, то лучше начинать тренироваться с более безопасных упражнений, например, с ходьбы.

Ходьба. Да, простая прогулка по парку – это уже, считай, кардио тренировка. Ходьба не только даст Вам подышать свежим воздухом и полюбоваться красотами своего города, но и сжечь лишние калории. Кому-то такие тренировки могут показаться недостаточно интенсивными, однако, никто не мешает Вам прибавить ходу, идти быстро, или направиться в гору. Есть даже отдельный вид туризма – треккинг, который предусматривает прохождение группы туристов контрольных точек. Есть спортивная ходьба – как раз для тех, кому нагрузок не хватает, а есть скандинавская ходьба – весьма сомнительное занятие, скорее для продажи супер-пупер палок, чем для реальной пользы.

Езда на велосипеде – доставляет удовольствие и тренирует организм. Как и бег, доступна только в теплое время года – зимой крайне не рекомендуется, это просто опасно. Опять же, из снаряжения требуется лишь велосипед, но никто не мешает Вам обвешаться шлемами, налакотниками-наколенниками и держателями для бутылок, это даст Вам возможность почувствовать себя настоящим профессионалом. А если серьезно, то катание на велосипеде отлично тренирует выносливость и развивает нижнюю половину тела, особенно в области таза. Все мы понимаем, о чем я говорю? К сорока годам начинаешь задумываться о таких вещах. А, чтобы не грустить по молодости (и чтобы Ваша жена не грустила), надо, во-первых, делать упражнения на растяжку, и, во-вторых, почаще выбираться на велопрогулки, может даже велотуризмом заняться. Катайтесь на велосипедах, и да пребудет с Вами сила.

Плавание. Да, я добавил в список кардио упражнений плавание. Причин две – во-первых, плавание доступно всем (в том числе и людям, страдающим лишним весом), а во-вторых, это упражнение поразительно эффективно – оно воздействует на весь организм, комплексно, и плавать заметно легче, чем тренироваться, например, в тренажерке. А все оттого, что вода охлаждает тело и дает тонус мышцам. Плавание – отличная вещь для похудения, однако, в холодное время года придется перебираться в бассейн.

Вот вам четыре базовых кардио упражнения для похудения – все они доступны, не требовательны к уровню подготовки (кроме, пожалуй, бега) и эффективны. Для того, чтобы заняться кардио тренировками, не нужно особого снаряжения, достаточно лишь Вашего желания и стремления похудеть.

Что делать

Тест проверь себя:

правда или вымысел?

Потребление большего количества фруктов может улучшить плотность костей.

Правда

Вымысел

Correct!
Wrong!

Потребление продуктов с большим количеством биодоступного кальция улучшает плотность костей. Фрукты, как правило, не содержат много кальция.

Избыток белка скапливается в мышцах, благодаря чему они увеличиваются.

Правда

Вымысел

Correct!
Wrong!

Как только нужда в белке и энергии была удовлетворена, лишние аминокислоты преобразуются в ацетил-КоА, из них в жирные кислоты и откладываются в адипоциты. Следовательно, избыток белка не превратится в мышцы.

Калории, потребленные после семи вечера, автоматически откладываются в виде жира, что способствует увеличению веса.

Почему кардио не работает на всех людях

Представим себе «жертву массовой информации». Она занимается следующим образом:

Что мы тут видим? Помимо запредельного объема тренировочной нагрузки и кучи растраченного времени, еще и нездоровый фанатизм. Который, как известно, приводит потом к срывам длинной в полгода обхождения пресловутого зала стороной. На подобных планах готовятся профессионалы, у которых «другое все», включая образ жизни и возможности к восстановлению.

Другие профессионалы утверждают, что ничего особенного в таких тренировках нет, покуда интенсивность занятий «никакая». И по уровню нагрузки их можно приравнять к пешей ходьбе. Однако если снять показания кардиомонитора, и посмотреть на утомляемость мышц под нагрузкой, наши понедельник, среда и пятница с ягодичными махами оказываются&#8230,самой что ни на есть банальной кардионагрузкой. И выполняющая их регулярно просто делает запредельный объем кардио, и ничего больше. По факту мы получаем порядка 360 минут кардио в неделю. А потому не стоит и удивляться, куда растворяются мышцы, почему воспаляются связки и суставы, и откуда берутся странные простуды каждый месяц, недели в две длинной.

Как похудеть при помощи кардио

Бег нравится не всем, так что вместо него можно использовать и другие виды аэробной активности. Также напоминаем, что кардио – не самый эффективный способ похудеть быстро. Предлагаем несколько советов, которые могут быть полезны при занятиях кардио тренировками:

Совет № 1. Замените ходьбу бегом. Всем окружающим ваш вес безразличен, и избавиться от него заинтересованы только вы сами. Пока не начнете бегать, вы не сможете похудеть. Можно для начала бег чередовать с ходьбой – две минуты бежать и две минуты идти шагом и так в течение 30-40 минут. Постепенно можно сокращать время передышек, и вы вскоре сами увидите в себе перемены.

Совет № 2. Пейте воду во время кардио. При этом нельзя путать понятия «промочить горло» и «пить, так как надо». Если вы будете выпивать за час кардиотренировки больше полулитра воды, вы просто обеспечите себе приглашение в туалет. Жажду мы испытываем даже если просто пересохло во рту. Можно промочить его и бежать дальше.

Совет № 3. Что делать, если колет в боку. Это бывает у всех и чаще всего спрашивают, что делать при этом. Ничего не надо делать, можно немного медленнее бежать дальше, чаще дышать и сохранять ритм дыхания и все пройдет через пару минут.

Обучение кардио – важная часть пути к уменьшению жировых отложений, но совсем не единственная. Для достижения успеха надо сочетать несколько компонентов, важнейший из которых – правильное питание. Об этом забывать нельзя.

Как сочетать кардио и силовые для похудения – варианты новичкам и любителям

Силовые и кардио сочетать можно и нужно

Предлагаем рассмотреть два варианта сочетания кардио + силовые. Вариант № 1 – для тех, у кого есть время на тренировки:

• Шаг 1 – 40-50 минут низкоинтенсивных кардио-тренировок (уходит мышечный жир).
• Шаг 2 – 20-50 минут силовой тренировки для запуска липолиза с помощью стрессовых и анаболических гормонов.
• Шаг 3 – 1 час отдыха (чтобы кровоток доставил жир в мышцы).
• Шаг 4 – повторяем шаги 1 и 2.

Вариант № 2 – для людей, не располагающих временем:

• Шаг 1 – 40-50 минут низкоинтенсивных кардио-тренировок утром. Например, прогулка быстрым шагом натощак (уходит мышечный жир + утром не так много «своего» жира в мышцах).
• Шаг 2 – 40-50 минут низкоинтенсивных кардио-тренировок перед силовой тренировкой (уходит мышечный жир).
• Шаг 3 – 20-50 минут силовой тренировки для запуска липолиза с помощью стрессовых и анаболических гормонов.
• Шаг 4 – 40-50 минут низкоинтенсивных кардио-тренировок после силовых (например, прогулка быстрым шагом домой).

Можно добавлять низкоинтенсивные кардио-тренировки по возможности.

Длительность кардио тренировки

Наш организм так устроен, что при появлении нагрузки, начинает в первую очередь расходовать «быструю энергию» заключенную в гликогене – специальном углеводе, запасаемом организмом для стрессовых ситуаций, который находиться в основном в печени и мышцах. Только после его выработки организм принимается за жировые запасы. Время, необходимое на то, чтобы израсходовать запасы гликогена приблизительно равно 20…30 минут, поэтому тренировки длительностью менее 30 минут в основном лишь усиливают вам аппетит, совершенно не помогая избавляться от лишнего веса.

Именно поэтому, если вы хотите получить результат — занимайтесь на тренажере с постоянной 0.6…0.7* ЧСС(мах) интенсивностью не менее часа! Только в этом случае вы сможете частично потерять жировые запасы.

Рассмотрим эффективность кардиотренажеров. Например, на велотренажере теряется примерно 250 ккалорий за полчаса занятий (после 30 минутной подготовки, пока сгорает гликоген), и это примерно 36 грамм жира. Если же Вы захотите сбросить 100 грамм за одно занятие, вам придется 2 часа «потеть на тренажере». Одно радует, при этом вы потеряете именно жир, а не воду.

Силовые программы

Силовая тренировка – отличный способ сбросить вес, несмотря на то, что они в сознании большинства людей ассоциируются как раз таки с набором мышц. При этом желательно сочетать их с кардионагрузками – так эффект в плане похудения будет максимальным.

Силовые физические упражнения во время «сушки» решают следующие задачи:

• Сохранение и увеличение мышечной массы;
• Повышение расхода энергии.

Процесс занятий следует выстраивать вокруг базовых тяжелых движений. Под «тяжелыми» движениями подразумеваются подходы с применением 70-85% максимального веса. Именно утяжеление позволяет сжигать жир и наращивать мышцы одновременно. Тяжелые рабочие весы ускоряют метаболизм на 3 суток вперед, поэтому такие тренировки считаются самыми эффективными.

Базовые силовые упражнения – это многосуставные движения типа жима (стоя, лежа), приседаний, становой тяги. Упражнения, в ходе выполнения которых задействуются крупные мышцы, расходуют большие объемы энергии во время и сразу после тренировки, чем занятия, направленные на разработку небольших мышц.

Обязательно читайте: Польза вечерней зарядки для организма

Норма сердечного ритма – ЧСС ↑

Частота пульса (частота сердечных сокращений — ЧСС) используется для контроля здоровья сердца и уровня физической подготовки вообще. Обычно, чем пульс ниже, — тем лучше (но в случае брадикардии это может быть опасно). Низкий пульс может быть у хорошо тренированных спортсменов. Это является нормальным явлением при отсутствии других патологических симптомов, таких как усталость, слабость, головокружение, обмороки, дискомфорт в грудной клетке, учащенное сердцебиение или затрудненное дыхание.

В состоянии покоя у «аэробных» спортсменов (марафонцев, лыжников, велосипедистов, пловцов) для прокачки того же объёма крови требуется меньше сердечных сокращений, чем сердцу нетренированного человека.

Именно под индивидуальный ЧСС подводятся кардиотренировки.

Средняя частота пульса в состоянии покоя у взрослых, включая пожилых людей: 60–100 ударов в минуту, у спортсменов — 40–60 ударов в минуту.

Расчет индивидуального ЧСС

Существует общая формула: 220 минус ваш возраст. Это — максимальный ЧСС. За его границу ЧСС выходить нельзя.

Зона разминки — это тренировки с частотой пульса 50%–60% от максимального. В этой зоне вы разогреваетесь, ваш организм «просыпается», тонизируется или восстанавливается после интенсивных нагрузок.

О том, как рассчитать индивидуальный расход калорий в день читайте в статье «Питание для поддержания физической формы при нагрузках: рекомендации по рациону, меню и индивидуальный расчет ежедневных энергозатрат

Зона жиросжигания — когда ваш пульс достигает 60%–70% от максимальной частоты. 85% калорий, которые сжигаются во время таких тренировок, расходуются из жировых запасов.

Аэробная кардиозона — 70%–80% ЧСС от максимума. Начинается активная работа легких, организм начинает потреблять большее количество кислорода. Кроме развития дыхательной и сердечно-сосудистой системы эта зона также способствует увеличению силы.

Анаэробная кардиозона — 80%–90% ЧСС от максимума. Улучшает физическую форму.

Работа на пределе — 90%–100% от максимальной частоты пульса.

Рассчитываем целевую зону. Гипотетический возраст — 30 лет. Значит, максимальный ЧСС у 30-летнего — 190 ударов в минуту. Например, в зоне жиросжигания пульс будет в пределах 114–133 удара в минуту. Это рассчитано по формуле: 190(максимальный ЧСС)х0,6 = 114, 190(максимальный ЧСС)х0,7 = 133.

Для рассчета границ пульса максимальный ЧСС нужно умножить на коэффициенты: разминка — 0,5 и 0,6; аэробная кардиозона — 0,7 и 0,8; анаэробная каридозона — 0,8 и 0,9.

Как следить за своим пульсом?

Современные технологии давно облегчили этот процесс — больше не надо держать руку на пульсе, смотреть на секундную стрелку часов и считать. На рынке представлены в различных вариантах: так называемые «фитнес трекеры», «трекеры активности» и кардиомониторы — устройства, показывающие ваш текущий пульс (и еще много чего, в зависимости от производителя, а производителей много: Nke, FitBit, Basis, Garmin, Apple, Misfit, Jawbone, Polar, BodyMedia и т.д.). Это может быть браслет, часы, клипса на одежду или на ухо. Эти девайсы различаются и по функционалу: какие-то предназначены только для тренировок, какие-то — для проведения измерений в течение дня. Выбирайте то что нравится, отвечает требованиям и по карману.

Кардиотренировки — это наилучший способ поддержания организма в тонусе, идеальный способ похудеть, и главное укрепления вашего организма.

Рекомендуем прочитать:

• Как выбрать лучшее время для тренировок? Плюсы и минусы утренних и вечерних занятий
• Фитнес для начинающих — что нужно знать и как выбрать программу тренировок?
• Бег: чем полезен, как правильно бегать, и что нужно знать начинающему бегуну?

На что ориентироваться, повышая нагрузки

Основной удар во время и после высоких физических нагрузок приходится на сердце и сосуды. Даже если вы чувствуете в себе достаточно сил, все равно следует начать с самого простого, и постепенно идти на увеличение веса и скорости в течение последующих тренировок.

Вы хотите похудеть, или набрать мышечную массу? Какой бы ни была цель, тренировки не должны быть на грани возможностей. Это субъективный показатель, но именно он в первую очередь будет определять ваше «долгожительство» в спорте. Будут ли у вас силы и желание идти в зал через два дня?

Если у вас нет проблем с сердцем, то подойдет общее правило увеличения нагрузок по значению ЧСС.

Ключевым критерием допустимой интенсивности тренировок является контроль частоты сердечных сокращений. Допустимый диапазон пульса определяется для каждого индивидуально. Сделать это можно с помощью специальных таблиц или калькуляторов, которые можно найти в интернете. Но, конечно же, наиболее точно определить безопасный и максимально эффективный для вашей цели пульс может только врач! В дальнейшем, все, что вам нужно – контролировать, не превышаете ли вы максимальный порог. Предположим, ваша максимально допустимая ЧСС составляет 140 ударов в минуту. Если вы на беговой дорожке даже не разогнались, а пульс уже близок к максимальному –это ваш предел на сегодня. Со временем сердце привыкнет к этой нагрузке, и пульс при той же скорости станет ниже. В этот момент можно увеличить скорость дорожки.

1 Кардиотренировки для жиросжигания

Во время аэробных нагрузок в организме мужчин и женщин происходит быстрое расходование гликогена – вещества, являющегося основной формой хранения глюкозы в тканях. При истощении запасов этого полисахарида в качестве энергии начинает использоваться жир. Однако, запасов гликогена в организме хватает примерно на 35-45 минут активной кардиотренировки, в связи с чем каждое занятие должно длиться не менее 50 минут.

Самые эффективные аэробные упражнения представлены в таблице.

Название упражнения	Описание, особенности
Аэробика	Интенсивная танцевальная гимнастика, выполняемая под музыку, идеально подходит для сжигания жира во всем организме, укрепляет мышцы, связки, ускоряет метаболизм. Наибольшую пользу принесут утренние (перед завтраком) или вечерние (за 2 часа перед сном) занятия на пустой желудок. За 20-30 минут до начала тренировки рекомендуется выпить стакан негазированной воды. Продолжительность – не менее 1 часа. Аэробику также можно использовать в качестве разминки перед силовыми упражнениями. В этом случае, время кардионагрузки следует сократить до 10-15 минут
Прыжки на скакалке	Аэробная нагрузка в этом упражнении сочетается с эфективной проработкой ног, ягодиц и спины. Выполнять ее рекомендуется вместе с одним из менее энергозатратных движений. Подходящая связка: прыжки на скакалке (1 минута) и вращение хулахупа (1 минута). После 1 подхода следует отдохнуть 2-3 минуты и сделать еще 4-5 серий. Интенсивность осуществления упражнения и время отдыха между подходами нужно подбирать индивидуально под себя. Главным критерием эффективности и безопасности тренировки является частота сердечных сокращений: пульс должен быть в диапазоне от 100 до 120 ударов в минуту. Время работы в упражнении – не менее 40 минут. Если прыжки на скакалке совершаются с целью подготовки тела к силовой нагрузке, то продолжительность занятия должна быть в диапазоне от 5 до 15 минут
Бег трусцой	Для начинающих выполнять длительные пробежки будет сложно, поэтому осуществлять беговую кардиотренировку рекомендуется микросериями. Выглядят они так: 5 минут – быстрая ходьба, 3 минуты – спортивная ходьба, 2 минуты – спокойный бег. После чего цикл повторяется заново. Всего за 1 занятие следует произвести 4 серии. Перед силовой тренировкой для эффективной разминки будет достаточно 1 серии

Кардио-тренировки для похудения дома и на улице

Кардио-тренировки делятся на высокоинтенсивные и низкоинтенсивные

Кардио-тренировки – это ходьба, пробежки, плавание, езда на велосипеде, занятия на велотренажере, прыжки на скакалке и пр. В мышцах есть два источника энергии:

• Гликоген – это углеводы, которые тратятся первыми. Его хватает в среднем на 40 минут.
• Жир – не подкожный, а именно мышечный. Тратится или когда выйдет гликоген, или когда задействованы медленные мышечные волокна. Также хватает на 40 минут в среднем.

Во время таких кардио-нагрузок происходит следующее:

• «горит» жир (сначала гликоген, затем жиры из мышц, а когда и они выходят, идет «в расход» подкожный жир);
• усиливается кровообращение;
• укрепляется сердечно-сосудистая система.

Также увеличивается общая выносливость организма.

Кардио-тренировки на улице

Кардио-тренировки делятся на высокоинтенсивные (очень быстрый бег, быстрая езда на велосипеде) и низкоинтенсивные (быстрая ходьба). Чем более интенсивны нагрузки, тем сильнее «сжигаются» углеводы и слабее жир. При низкоинтенсивных (когда задействованы медленные мышечные волокна) – наоборот, сразу «горит» жир.

Значит ли это, что быстрая ходьба эффективнее бега при «сжигании» жира? С одно стороны – да. Но с другой стороны, чем более интенсивны нагрузки, тем больше будет потрачено энергии (калорий) при восстановлении. Поэтому:

• высокоинтенсивные кардио-тренировки – помогут быстро «сжигать» жир, но с дополнительными нагрузками.
• низкоинтенсивные кардио-тренировки – тоже помогут «сжигать» жир, но медленнее.

Поэтому, если время не критично, или если вы выполняете силовые тренировки, можно не подвергать себя дополнительным нагрузкам и сохранить мышцы (об этом ниже).

Кардио-тренировки в домашних условиях

Выполняем кардио-тренировки дома при открытом окне и в хорошо проветренном помещении (чтобы тело насыщалось кислородом, а кислород окислял жир в организме). Подойдут следующие упражнения:

• езда на велотренажере;
• прыжки на скакалке;
• вращение обруча;
• небыстрый бег на месте;
• гимнастика.

Заниматься кардио-тренировками дома нужно не менее 40-50 минут без перерыва, в проветриваемом помещении, контролируя при этом пульс (об этом ниже).

Разновидности кардио тренировок

Чтобы избежать возможной путаницы, рассмотрим самые популярные виды кардио и поговорим о том, как их смешивают с силовыми видами спорта.

1. Бег (может заменяться быстрой ходьбой) – отличный способ утром размяться, зарядиться энергией, провентилировать легкие и весь организм в целом, а заодно и потратить пару сотен калорий. Условие такой тренировки – бежать не слишком быстро, чтобы не выматываться полностью. С другой стороны, это не должна быть и легкая прогулка, от которой вы даже не вспотеете. Необходимо настроиться на собственный оптимальный ритм и бегать от трех до шести раз в неделю, отводя на это час или полтора времени. Это не только укрепит ваш организм, но и поможет стать суше, рельефнее.
2. Плавание – наилучший вид кардио, поскольку в этом случае трудно превысить предел максимального напряжения. Надо не просто держаться на воде, а плавать в свое удовольствие, завершая тренировку 200-500-метровым заплывом без остановок. Такая кардиотренировка способна принести результаты буквально сказочные. Это объясняется тем, что, в отличие от бега, плавание ограничивает дыхательные возможности. Организм воспринимает это в качестве сигнала и начинает стремиться к увеличению объема легких, а значит, улучшится обеспечение всего организма кислородом. Дополнительные плюсы – укрепление иммунной системы из-за контакта с водой. Мышцы в воде расслабляются и быстрее восстанавливаются. Как и у бегунов-марафонцев, у пловцов намного снижается выброс в мышцы молочной кислоты, так что для людей, проводящих силовые тренировки с железом, появляется возможность еще более продуктивно тренироваться.
3. Беговые дорожки и тренажеры представляют собой имитацию бега. Происходит такая тренировка в закрытом помещении, что довольно плохо. Если варианты отсутствуют или если тренажер установлен дома, можно тренироваться и таким образом, но необходимо учитывать, что отсутствие солнечного света и чистого воздуха, богатого кислородом, при повышенных нагрузках на сердце и сосуды, требуют в обязательном порядке строго дозировать такие тренировки.
4. Круговые тренировки, называемые иначе «функциональным тренингом» Эти виды тренировок возникли довольно давно, но популярными стали не более чем год назад.  Сущность их заключается в выполнении силовой тренировки с весом, значительно меньшим, чем используют культуристы  – раз в пять или даже в десять меньшим, чем обычный рабочий вес, но выполняются упражнения по кругу три-пять раз, без передышки. Это довольно привлекательно смотрится, но это не только колоссальная нагрузка, но и высокая опасность для сосудов и сердца. Впрочем, можно уточнить, что опасность эта имеет место только для человека, не обладающего соответствующей подготовкой, с техникой незнакомого. Легкие такого человека еще не приобрели навык снабжать кислородом организм в критическом режиме по 15-20 минут подряд.

Для наглядности и конкретных цифр посмотрите инфографику: