Жим по методике Брэдфорда — два в одном для дельтовидных мышц

Виды жима Арнольда

Упражнение можно выполнять стоя и сидя. Для выполнения сидя потребуется скамья с регулируемым углом наклона. Часто люди ставят спинку перпендикулярно полу, но это не совсем правильно. Лучше сделать угол чуть меньше прямого, так вам будет проще сфокусироваться на работе плеч.

Вариант упражнения сидя

Жим Арнольда сидя делается следующим образом:

1. Сядьте на скамью, плотно прижмитесь к спинке. Поднимите гантели на уровень плеч или попросите партнера подать вам их. Разверните руки костяшками вперед. Это ваша стартовая точка. За счет поворота кистей гантели расположились немного спереди, это усилит нагрузку на переднюю дельту.
2. Начните выжимать гантели. Когда гантели будут располагаться примерно на уровне лба, начинайте их разворачивать. Жим делается на выдохе. Нужно распланировать время так, чтобы вы полностью закончили поворот к тому моменту, когда выжмите их в полную амплитуду.
3. Не делая остановки в верхней точке, плавно опустите их вниз. С разворотом принцип такой же – заканчиваем разворачивать гантели одновременно с опусканием. Вся негативная фаза движения проходит на вдохе.

Пошаговое руководство о техники выполнения жима Арнольда на видео:

Вариант упражнения стоя

Жим Арнольда стоя делается следующим образом:

1. Самое сложное в этом упражнении – забросить гантели наверх. Если вы не можете сделать этого без читингового движения всем телом, значит, вес слишком большой. Работайте с тем весом, который не вызывает у вас дискомфорта при подъеме гантелей до уровня плеч.
2. Выпрямитесь, удерживайте спину прямой, грудь подайте немного вперед и вверх. Разверните гантели так, чтобы руки располагались костяшками вперед. Начните выжимать их вверх по тому же принципу, что и при жиме сидя. Самое главное при этом – не помогать себе ногами. Движение должно осуществляться за счет изолированной работы плеч. Никакого читинга, отклонений в сторону или округлений позвоночника быть не должно.
3. Делая вдох, опустите гантели до уровня плеч, одновременно с этим разворачивая их.

Рецепты для здорового питания

Фаршированные перцы в сметанном соусе

• 5,2 г

• 4,6 г

• 7,6 г

• 91.6

50-60 мин.

Другие рецепты

Комментарии к исследованию

«Не существует одного наилучшего упражнения для развития дельтовидных мышц, ведь из-за того, что плечевой сустав является комплексным, невозможно одновременно активировать каждую из 3 дельтовидных по максимуму, выполняя только одно упражнение», – отмечает Джон П. Поркари, директор Департамента клинической спортивной физиологии Университета Ла Кросс.

Специалисты подчеркивают, что дельтовидные необходимо тренировать несколькими упражнениями, при этом важно понимать, какое упражнение прорабатывает каждый отдельный пучок мышц. К примеру, если на тренировке вы выполняете подъем гантелей перед собой, жим гантелей и их разведение в стороны, вы сильно нагружаете передний пучок дельтовидных и прорабатываете средний пучок, но практически полностью пренебрегаете задней дельтой. С таким подходом тренировка дельтовидных мышц не может считаться сбалансированной и эффективной

С таким подходом тренировка дельтовидных мышц не может считаться сбалансированной и эффективной.

Для достижения оптимальных результатов, на тренировке лучше всего выполнять жим гантелей для передней дельты и либо тягу гантелей на наклонной скамье под углом 45⁰, либо разведения гантелей сидя в наклоне для проработки заднего пучка дельтовидных. Стоит отметить, что 3 этих упражнения хорошо нагружают и средний пучок дельтовидной, особенно это касается тяги гантелей на наклонной скамье под углом 45⁰, вызывающей максимальную активацию средней дельты. Ученые также рекомендуют начинать тренировку с проработки задней дельтовидной мышцы, так как у большинства именно этот пучок является самым неразвитым.

В заключении специалисты отмечают, что такое популярное среди тренирующихся упражнение, как тяга штанги к подбородку является малоэффективным и рекомендуют исключить его из тренировочной программы. Судите сами – это упражнение занимает лишь 4 позицию по степени максимальной активации средней дельты и шестую для активации заднего пучка.

Зожник добавляет от себя, что следует помнить, что адаптация наступает к любому из упражнений и его эффективность со временем падает. Знаменитый тренер-гиревик Павел Цацулин, в принципах развития силы в своей школе писал про эффективность неожиданной для тела смены характера и объемов нагрузки.

Подъемы гантелей в стороны в наклоне

Боковой подъем гантелей в наклоне помогает мышцам плеч, воздействуя на заднюю дельтовидную мышцу, то есть на заднюю часть плеч. Упражнение дополнительно прорабатывает некоторые из крупных мышц спины. Оно отличное дополнение к тренировкам дельт. Вы можете выполнять его стоя или сидя.

• Возьмите по гантели в каждую руку;
• Для выполнения наклонитесь, пока верхняя часть тела не будет на одной линии с полом. Не отрывайте взгляд от пола, при этом колени должны быть слегка согнуты, спина прямая, а грудь выпрямлена;
• Держите локти прямыми, но не напрягайте их, и пусть гантели смотрят ладонями друг к другу;
• Поднимите обе гантели вверх и в стороны, пока руки не станут параллельны полу и примерно на одном уровне с вашими плечами;
• Медленно верните гантели в исходное положение и повторите.

Подходы: 1-3.

Повторения: 8-10.

Отдых: 1 минута между подходами.

Техника выполнения

Жим Брэдфорда имеет достаточно простую физику движения, но правильность выполнения играет огромную роль в качественном развитии мускулатуры и безопасности, поэтому рассмотрим подробную технику:

1. Разомнитесь хорошенько, сделайте несколько повторений в медленном темпе пустым грифом. Затем установите его на пол или стойки и закрепите на нем необходимое количество блинов:
2. Возьмитесь хватом чуть шире плеч и обхватите большим пальцем, чтобы не было выскальзывания;
3. Поднимите снаряд с пола или со стоек на верхнюю область грудных;
4. Ноги по ширине плеч, чуть согнутые в коленях. Держите в напряжении пресс и мышцы спины, чтобы позвоночник был в естественном положении;
5. Наберите воздух и выжмите снаряд вверх над головой без рывков на выдохе;
6. Вдыхайте и медленно опускайте гриф за голову до уровня верхней части шеи. Не задерживаясь внизу, сделайте жим и опускайте снаряд на грудь;
7. Локти не выпрямляйте полностью, так часть нагрузки сместится на трицепс.

Не отводите голову в процессе жима Брэдфорда, пусть штанга двигается по дуге. Выполнять можно стоя и сидя.

Дополнения и рекомендации

Большинство новичков не интересуются техникой упражнений и сразу преступают к их выполнению, потом они понимают, какая это была ошибка. Ведь без правильного сокращения мышц невозможно добиться лучшего результата. Рассмотрим некоторые дополнения к жиму Брэдфорда.

• Держите в постоянном напряжении поясницу и пресс, эти мышцы удержат позвоночник в естественном положении. Иначе возникнет угроза потери равновесия, что в свою очередь приведет к травме;
• Взгляд направляйте прямо, не нужно крутить головой. Подайте грудь вперед, плечи назад, а локти отводите в стороны;
• Для уверенности в безопасности, используйте тяжелоатлетический пояс;
• Не допускайте ошибок в амплитуде, не нужно чрезмерно опускать снаряд перед собой или за головой, так вы только навредите своим суставам;

Для безопасного и эффективного выполнения, делайте жим Брэдфорда с учетом всех вышеизложенных пунктов техники и дополнений.

Кому, когда и сколько

Кому: Рекомендуется использовать данное упражнение спортсменам от среднего уровня. Новичкам нужно добротно поработать над техникой;

Когда: Начинайте тренинг дельт с жима Брэдфорда, не забудьте уменьшить рабочий вес на 20% от классического жима вверх. Если упражнение окажется не очень приятным, то выполняйте жим штанги в Смите или начните с классического жима штанги стоя, чтобы укрепить свои плечи в изолированной амплитуде;

Сколько: 8-12 раз, 3-4 подхода.

Чтобы мышцы росли, им нужна нагрузка различного характера. Нельзя давать мышцам привыкнуть к одному типу движений. Используя данную разновидность жима, вы непременно удивите свои мышцы новой механикой движения.

Массы вам и рельефа!

Техника выполнения упражнений

В любом упражнении на плечи, вам необходимо строго следить за правильной техникой, поскольку при неправильном исполнении очень легко повредить плечевые суставы. Во-первых, все ваши движения должны быть подконтрольными и без рывков. Во-вторых, не помогайте себе ногами выжимать штангу или гантели вверх, так вы снижаете нагрузку на плечи. В-третьих, держите спину ровно. В-четвертых, берите адекватный для вас вес, не гонитесь за весами в ущерб техники.

Сколько делать подходов и повторений?

В базовых упражнениях делайте 2-3 рабочих подхода по 6-10 повторений в каждом. Перед рабочими выполняйте 2-3 разминочных подхода.

В изолированных выполняйте 2 рабочих подхода по 10-12 повторений в каждом.

Как часто тренировать дельты?

Если вы будете тренировать плечи практически на каждой тренировке, то ваш вопрос, как накачать дельтовидные мышцы, так и будет постоянно мучить вас, поскольку любой мышце нужен полноценный отдых. Поэтому тренируйте дельты не чаще одного раза в неделю. Почему? Потому что мышцы плеч косвенно тренируются еще и в других упражнениях, например, в упражнениях на грудь.

Это основные рекомендации по накачке дельтовидных мышц. Держите их в голове и применяйте на практике, тогда вы скоро увидите результаты ваших усилий.

Как лечат стигмы дизэмбриогенеза

Стигмы дизэмбриогенеза не требуют лечения, если они не являются симптомами генетических заболеваний, при которых происходит нарушение работы органов или систем. Наиболее распространенные наследственные патологии и синдромы, стигмы, характерные для них и методы терапии описаны в таблице ниже.

Заболевание	Характеристика	Стигмы дизэмбриогенеза	Методы лечения
Мукополисахаридоз	Нарушение обменных процессов, сопровождающееся дефектами в костной, хрящевой и соединительной тканях.	Деформации черепа, мутная роговица глаз, сросшиеся брови, большой язык, малый рост, воронкообразная или килевидная форма груди, грыжи, повышенное оволосение.	Ферментные препараты Симптоматическая терапия Трансплантация костного мозга Генная терапия.
Синдром Дауна	Хромосомная аномалия, приводящая к задержке умственного развития.	Лицо плоской формы, монголоидный разрез глаз.	Терапия сопутствующих патологий и пороков развития, лекарства, улучшающие кровообращение в головном мозге.
Микроцефалия	Поражение нервной системы, сопровождающееся умственной недостаточностью.	Описаны выше	Симптоматическая терапия (стимулирующая, седативная, противосудорожная, дегидратационная), ноотропные лекарства.
Гидроцефалия	Нарушение работы желудочковой системы мозга из-за избыточного скопления цереброспинальной жидкости.	Хирургическое лечение (шунтирование) Диуретики.
Фенилкетонурия	Нарушение метаболизма аминокислот, приводящее к снижению интеллекта.	Светлые волосы, кожа; голубые глаза, поджимание и скрещивание ног при ходьбе и в сидячей позе из-за повышенного мышечного напряжения, склонность к кожным заболеваниям (спустя 3-6 мес. после рождения).	Строгая диета, заместительная ферментная терапия.

Большинство генетически обусловленных заболеваний поддаются только симптоматическому лечению.

Подходы и повторения для накачивания дельт

На какой объём подходов и повторений дельты реагируют лучше всего? Дельты – небольшая группа мышц, поэтому нет необходимости в большом количестве подходов. Подходит усредненный вариант.

Оптимально – 10 подходов за тренировку. Это не слишком много и исключает риск перетренированности, но при этом вы можете брать с достаточный вес и поддерживать интенсивность.

Помимо этого вы сможете лучше восстановиться. Так как дельты небольшие мышцы, они быстрее устают. Не многие смогут выполнить 20 подходов на дельты, не перетренировавшись при этом.

Если у вас слабая подготовка, выполняйте базовые упражнения не ниже 8 повторений за подход, чтобы простимулировать рост мышц. Исключение – изолирующие упражнения, например, махи – для них будут оптимальны 10-12 повторений.

История ФК Брэдфорд Сити

Футбольный клуб «Брэдфорд Сити» был основан в 1903 году после нескольких встреч между представителями города, членами футбольной ассоциации и регбийного клуба «Мэннингем». «Горожане» сходу были заявлены во Второй дивизион Футбольной лиги, заменив там «Донкастер Роверс». Через пару дней на ежегодном собрании было решено, что вместо регби в городе нужно сделать акцент на «Брэдфорд Сити». По итогу «петухи» стали играть в бордово-янтарных футболках и получать финансовую поддержку сверху. Кстати, «Брэдфорд» является единственным профессиональным клубом в Англии, кто носит бордовые и янтарные цвета. Эти цвета были унаследованы от местной регбийной команды, и не зря «горожане» имеют некое отношение к Гарри Поттеру, ведь в школе Хогвартс он носил шарф именно такого же цвета.

Шотландец Роберт Кэмпбелл стал первым тренером клуба и благодаря финансовой поддержки сумел собрать боеспособный коллектив. Однако первая игра «горожан» закончилась поражением от «Гримсби Таун», зато уже тогда на матче присутствовало 11000 болельщиков. В своём первом профессиональном сезоне коллектив финишировал на 10-ой строчке. В 1905 году сменить Кэмпбелла был призван его соотечественник Питер О’Рурк. И ему удалось поднять «петухов» в высший дивизион (1908 год) и завоевать Кубок Англии (1911 год), единственный крупный трофей для команды по сей день, одолев в финале «Ньюкасл Юнайтед».

В периоды Первой Мировой Войны клуб в течении трех сезонов держался в высшей лиге, но в 1922 году все же её покинул вместе с «Манчестер Юнайтед», который тогда еще не был настолько крут.

Вернувшись во второй дивизион, команде оставалось играть только для своих болельщиков, но «горожане» не могли их порадовать, ведь в 1927 году они вылетели еще ниже, в третий дивизион (Север).

В 1939 году «Брэдфорд» сумел стать победителем третьего дивизиона, но защитить титул им было не суждено, ведь в дело вмешалась Вторая Мировая Война.

После окончания войны за два сезона в клубе отработали два тренера, но результат был плачевен, «петухи» вплоть до 1956 года барахтались в нижней части турнирной таблицы. Но в 1959 году команде удалось подняться чуть выше.

Негативными временами в истории «горожан» являются 60-е года. Ведь в 1962 было разгромное поражение со счетом 1:9 от «Колчестер Юнайтед». И в те годы в клубе успели поработать целых 6 тренеров за 9 сезонов, естественно, никто из них не сумел оставить яркий след в истории «петухов». Также в конце 60-х один из тренеров клуба Хеир Гренвилль умер прямо на тренировке из-за сердечного приступа. Как вы понимаете, это были самые трудные времена за время существования «бордово-янтарных».

Когда в мае 1981 года Рой Макфарланд возглавил клуб, «горожане» сразу же выиграли дивизион, в котором играли. Но проработав всего год, он покинул команду, и ему на смену пришел Тревор Черри. Он в паре со своим другом Терри Йоратом помог клубу не вылететь обратно в третий дивизион.

В результате целых 77 лет «горожане» провели за пределами высшей лиги английского футбола, и радости фанатов не было предела, когда команда вышла в главную лигу страны на дворе был 1999 год. «Брэдфорд» не вылетел в первом же сезоне, сумев набрать 36 спасительных для него очков.

В следующем сезоне «петухи» взяли старт в Кубке Интертото, но в полуфинале они уступили питерскому «Зениту», в котором только-только начинал играть молодой Андрей Аршавин. «Мой дебют в основном составе «Зенита» состоялся 2 августа 2000 года. Это был матч Кубка Интертото, в Англии, против «Брэдфорд Сити»- говорил тогда 19-летний Андрей. Кстати, тот турнир был единственным Еврокубковым опытом английского клуба в истории.

К сожалению, в том же году «горожане» заняли последнее место в Премьер-лиге и безвозвратно покинули её. После этого клуб начал испытывать финансовые проблемы, и едва не был признан банкротом. Лишь с 2007 года, впервые за 26 лет, «петухи» начали стабильно играть во Второй Футбольной Лиге.

Главным успехом «Брэдфорда» за последнее время можно считать финал Кубка Английской лиги в сезоне 2012-2013. Кстати, «горожане» стали вторым клубом, который будучи участником 4-го дивизиона Англии оказался в финале данного кубка. В 1962 году это удалось футбольному клубу «Рочдейл». В финале Кубка Английской лиги «Брэдфорд» уступил валлийскому клубу «Суонси», причем разгромно со счетом 0:5. Так сказать, без шансов.

В январе 2020 года «горожанам» удалась одна очень громкая сенсация. Клуб сумел выбить из розыгрыша Кубка Англии таких мастодонтов как «Челси» и «Сандерленд». Однако следующий соперник «петухов» в лице «Рединга» уверено переиграл клуб из третьего дивизиона, в котором «Брэдфорд» играет по сей день.

Интересные факты

В 1979 году, выступая на соревнованиях в Алуште, молодой спортсмен-пауэрлифтер (25 лет) Николай Анахин выжал лежа 201 кг. Вес для 78-килограммового атлета просто потрясающий. На вопрос коллег: «Как ты этого добился? Ты ведь год назад жал на 40 меньше». Николай скромно ответил: «Повысил жим стоя». Разумеется, сразу же последовал вопрос о методике увеличения веса в армейском жиме. Снова Николай Анахин поразил всех ответом: «Включил в тренировку жим Арнольда». Наверняка молодой атлет делал жим Арнольда стоя. Точных сведений по этому поводу нет.

Чуть позже, зимой 1980 года на соревнованиях по бодибилдингу немецкий атлет Анико Херман потряс зрителей своими дельтоидами. Его плечи были не только хорошо прорисованы, но и были едва ли не больше всех мышечных групп. После соревнований один из участников судейства обратился к тренеру Анико с вопросом: «Как вы помогли вашему подопечному развить такие плечи? В прошлом сезоне этого не было». Последовал ответ, который немного удивил «судей»: «Жимы Арнольда, товарищи, жимы Арнольда. И конечно же, режим. Раньше у него действительно не было этого – ни режима, ни жимов Арнольда».

Не исключено, что и Анико Херману, и Николаю Анахину в их спортивном успехе помогали запрещенные препараты. Но факт остается фактом… И тот и другой добились больших успехов в развитии плечевого пояса лишь после того, как предпочли жимы Арнольда. Кстати, сам Арнольда Шварценеггер также добился более солидного развития дельтоидов лишь после того, как начал постоянно выкладываться в упражнении, которое сам же изобрел.

Автор статьи: Шалухин Александр Александрович

Персональный тренер, фармаколог, диетолог
Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.

Комментарии для сайта Cackle

О чем нужно помнить?

Как уже упоминалось, жим стоя является табу для многих атлетов именно из-за своей опасности. Да и многие тренеры часто страхуются, не включая своим подопечным столь эффективное упражнение в программу. Но есть и другая группа специалистов. Они утверждают, что такая перестраховка не является оправданной, а само упражнение по своей сути безопасно. Как укореняется мнение об опасности? Один атлет получил травму, выполняя жим из-за головы, а дальше «сарафанное радио» делает свою работу.

Вообще, в бодибидлинге есть только два упражнения, которые подразумевают «заголовное» исполнение — тяга в верхнем блоке и рассматриваемый нами жим. Оба варианта очень похожи и имеют в основе фронтальное отведение (приведение) плечевой части. Может показаться, что упражнения однотипные, но по механике исполнения есть серьезные отличия. Так, во время поднятия штанги из-за головы стоя в наибольшей зоне риска находится дельтовидная мышца, ведь головка кости плечевого сустава немного смещается и упирается в клювовидно-акромиальную дугу. В итоге большую нагрузку получают мышечные сухожилия. С позиции биомеханики по факту напряжения дельты появляется целый ряд усилий:

• общее усилие мышечных групп-ротаторов;
• усилие, придавливающее головку к мышечной впадине;
• компоненты силы в различных плоскостях (продольной и поперечной);
• сила, которую развивает дельта и так далее.

Как можно сделать вывод? При давлении со стороны дельтовидных мышц появляется большая нагрузка, буквально вдавливающая головку плеча к впадине сустава или лопаточному акромиону. Подобный расклад может привести к серьезным травмам при перемещении груза снизу-вверх. По-иному обстоит ситуация при выполнении верхнего блока. Здесь мышечные усилия направлены вниз, поэтому головка плечевой кости не придавливается к лопаточной части.

Вот почему тягу из-за головы стоя так не любят профессионалы, отдавая предпочтение более безопасному блоку. На самом же деле, даже такое упражнение может обеспечить отличный эффект. Главное — с умом подойти к выполнению упражнения и четко следовать технике.

Противопоказания к занятиям

Всегда рекомендую перед началом занятий пройти хотя бы простое обследование. Особенно, людям среднего и пожилого возраста.

К сожалению, редко кто занимается мониторингом своего здоровья. А очень зря. С помощью этой процедуры можно понять, допускаются ли физические нагрузки или нет. Кроме того, это позволяет минимизировать все риски, связанные с физической активностью.

Заниматься со штангой запрещается при наличии следующих проблем:

• Заболевания внутренних органов, воспаление и т.д.;
• Проблемы с сердечно-сосудистой системой, сердцем;
• Межпозвоночная или брюшная грыжа;
• Воспаление суставов, в частности плечевого или локтевого;
• Проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
• Невроз, заболевания ЦНС, невралгия и т.д.

Рекомендации по прокачке дельт

Универсального упражнения на дельтовидные мышцы нет. Базовые упражнения задействуют несколько пучков, но в приоритете все же отдельные зоны. Поэтому тренировочная программа должна включать разнообразные движения на все три пучка.

Крайне редко эта мышечная группа развивается равномерно. Как правило, некоторые пучки отстают – чаще всего это задний и средний, так как про них либо забывают, либо неверно выполняют упражнения, либо выполняют недостаточно работы, сконцентрировавшись на одних жимах. Со временем можно сделать упор на именно на эти пучки, начиная день плеч не с жима, а с махов на задние и средние дельты

Но на начальном этапе необходимо налегать на базу, не забывая при этом уделять внимание каждому пучку. Новичкам вполне хватит двух-трех движений

Опытные атлеты используют 2-4 базовых и 2-4 изолирующих упражнений.

Рекомендуемое количество подходов на одно движение – 3-5, число повторений – 8-15. Тренировать плечи рекомендуется раз в неделю. Лишь при специализации у опытных атлетов дельты могут разбиваться на два-три дня по пучкам.

Особое внимание уделяйте разминке. Плечи – сложный комплекс, который легко повредить

Есть смысл ставить в программе плечевые движения после тренировки крупных мышечных групп корпуса. Это подготовит дельты к нагрузке и снизит риск травм.

Варианты подъема гантель для прокачки плеч

Как вариант можно попробовать другой вариант упражнения. Можно контролировать положение тела, главное минимизировать участие верхней трапециевидной мышцы в момент тренировки.

№1 – Использование наклонной скамьи

Можете использовать наклонную скамью. Для этого необходимо принять исходное положение, как видно на фото, и начать поднимать вверх гантели под углом 45 градусов. Наклонная скамья помогает обеспечить правильную и стабильную проработку дельтовидных мышц. Таким образом участие верхних трапециевидных мышц минимизируется и работает только дельта. Но не думайте, что все так просто и легко. Даже вес 2-5 кг может показаться достаточно серьезным, если упражнение выполнять правильно.

Махи через стороны с тросом в положении лежа

Также можно попробовать боковой махи с использование троса в положении лежа. Как показали исследования, именно в таком положении происходит снижение нагрузки на верхнюю трапециевидную мышцу и дельты таким образом отлично прокачиваются. Здесь вы не преодолеваете силу тяжести, а сконцентрированы именно на дельтовидных мышцах. Именно такие условия являются самыми лучшими и эффективными, так как обеспечивается постоянной сопротивление со стороны натянутого троса по всей амплитуде движения. Но также не стоит забывать о концентрации своих мыслей именно на тех мышцах, которые вы прорабатываете.

Лучшие упражнения на плечи с точки зрения науки

Широкие плечи и узкая талия – мечта любого атлета, ведь изысканные пропорции сейчас важнее бесформенной мышечной массы. Казалось бы, накачать плечи довольно просто: делай базу до отказу и будут  у тебя дельты, как пушечные ядра. В конце концов — это же не голень. Но вот с тренировкой дельтовидных мышц эта схема дает сбой.  Чтобы накачать объемные 3 D плечи, тренировать их нужно по-особому, технично, вдумчиво и оригинально. А вот как именно это сделать и как накачать плечи в ширину, согласно научным исследованиям, читайте в этой статье. О необычных упражнениях, реально рабочих программах и о спортивном питании честно, читайте на моём канале в telegram 

Как определялись лучшие упражнения на плечи?

Мой сегодняшний рассказ – это очередная статья об исследованиях, проведенных гуру современного бодибилдинга по имени Брет Контрерас. Я уже рассказывал, о том, как наука советует качать бицепс, трицепс, грудь и спину, а сегодня настала пора узнать о тренировке плеч на массу, и о том, какие упражнения подходят для этого наилучшим образом.

Скажу честно, и предыдущие выводы, полученные Контрерасом, были далеко не однозначны, но результаты его исследований, касательно тренировки плеч, меня просто поразили. Но если вы еще не слышали о его экспериментах, я позволю себе напомнить.

Примечание: в 2010 году, Брет Контрерас, известный американский фитнес-тренер, ученый, писатель и экспериментатор, провел исследования на тему выявления наиболее эффективных упражнений для каждой мышечной группы. В качестве оборудования он использовал медицинский прибор, электромиограф, определяющий электрическую мышечную активность сокращения мышечных волокон.

Брет Контрерас -атлет, писатель, ученый

То есть Контрерас, взял и выяснил, какие именно упражнения заставляют работать наши мышцы по максимуму и являются, соответственно, наиболее эффективными для роста мышц. Результаты его исследований оказались просто шокирующими. Многие упражнения, считавшиеся однозначно лучшими, Контрерас разгромил в пух и прах, другие, превознес до небес. Согласно полученным ним результатом, лучшими упражнениями теперь являются:

• Для груди – жим гантелей лежа на наклонной скамье
• Для бицепса – подтягивание на турнике узким обратным хватом
• Для трицепса – разгибание рук на верхнем блоке с веревочной рукоятью

Но давайте вернемся к тренировке плеч на массу. Еще во времена «золотой» эры бодибилдинга атлеты знали, что дельтовидная мышца состоит не из трех, а из семи отдельных мышечных пучков. Они выполняют сгибание и разгибание, сведение, горизонтальное разведение и сведение, внутренние и наружное вращение.

Это значит, что чисто базовых упражнений на плечи, о которых нам трубят в книгах по бодибилдингу, явно недостаточно для развития всех отдельных сегментов дельтовидной мышцы. Скудный набор упражнений, которые выполняют рядовые посетители тренажерного зала, и есть главной причиной отсутствия у них искомых 3 D плеч, присущих лишь звездам бодибилдинга.

Вывод: чтобы придать плечам форму шара, качать нужно не три дельтовидных пучка, а все семь, поэтому ассортимент упражнений на плечи должен быть широким и разнообразным.

Это было вступление, а теперь предлагаю перейти к основной части повествования и узнать о том, как накачать плечи в ширину, и какие упражнения бунтарь Контрерас считает для этого лучшими. Итак…

Жим лежа – основные работающие мышцы:

1) Так называемые «непосредственные движители» — они выполняют самую сложную работу и являются главными действующими лицами. Сюда входят фронтальная часть дельтовидной мышцы, ключичная часть большой грудной мышцы, грудинная часть большой грудной мышцы, трицепс;

2) С ними, когда вы выполняете жим лежа, взаимодействуют также «вспомогательные движители»: ключевидная, подлопаточная, большая круглая и широчайшая мышцы спины, а также бицепс;

2) Мышцы-стабилизаторы – отвечают за корректность техники исполнения упражнения – стабилизируют положение всех частей тела, включённых в работу.

Вы должны четко следить за тем, какие мышцы включены в работу на каждом этапе выполнения упражнения. Это позволит вам отследить, куда приходится минимум нагрузки и улучшить после этого технику и свои же суммарные силовые показатели.

Кембриджи в Брэдфорде

Принц Уильям, герцог Кембриджский и Кэтрин, герцогиня Кембриджская, сегодня прибыли в Брэдфорд.

Брэдфорд встретил королевскую пару звоном колоколов на ратуше

Жители Брэдфорда писали в Твиттере о том, с каким нетерпением они ждали сегодняшнего визита.

Герцог и герцогиня встретятся с представителями местных работодателей и предприятий, которые помогают молодежи трудоустроиться.

Также они поддержат общественный проект, направленный на укрепление связей между бабушками, дедушками и внуками.

Кэтрин одета в пальто от McQueen

В ушах герцогини серьги от Zeen, которые она носила в Пакистане

Визит начался в мэрии, на Столетней площади, где Уильяму и Кейт рассказали о жизни в Брэдфорде. Здесь они встретились с представителями местного бизнеса, которые помогают молодежи трудоустроиться.

Далее Кембриджи посетили пакистанский ресторан MyLahore, где Кейт и Уильям узнали о благотворительной работе, которую ресторан проводит для поддержки сообщества. Там они учились делать молочные коктейли из манго и кулфи под руководством операционного директора Ишфака Фарука.

Уильям сказал, что его молочный коктейль был вкусным, и продолжал спрашивать персонал о происхождении используемых ингредиентов.

Кембриджей очень тепло встречали жители города. Они то и дело кричали, как любят их.

Принц Уильям удивил всех, пообщавшись с одним из поклонников на языке жестов

Кейт очень трогательно общалась с детьми

Затем Уильям и Кейт посетили центр Хидмат в Брэдфорде, основной задачей которого является помощь наиболее уязвимым членам сообщества из этнических меньшинств. Они узнали о мероприятиях и семинарах, предлагаемых в центре, и об организациях, которые они поддерживают.

Одна из женщин этого центра по имени Сиама Али из Брэдфорда три дня выпекала эти удивительные кексы, чтобы изобразить детство Кейт и Уильяма, их встречу, помолвку, свадьбу и детей.

Принц Уильям был поражен этим тортом

После посещения центра Хидмат пара присоединилась к мероприятию с участием групп при поддержке Better Start Bradford, который реализует более 20 проектов для беременных женщин и семей с детьми в возрасте до 4 лет. Уильям и Кейт встретились с семьями из проекта «Старее еще мудрее», уникальной и инновационной серии семинаров для бабушек и дедушек, которые несут ответственность за своих внуков. Участникам семинара предоставляются инструменты для улучшения их отношений со своими внуками, и дается актуальная информация о воспитании детей в XXI веке.

Все фото из Брэдфорда

Теги Герцог Кембриджский Герцогиня Кембриджская Кейт Миддлтон последние новости Принц Уильям

Смотрите в зеркало, чтобы оценивать эффективность

Думаете, зеркала в тренажерном зале только для того, чтобы поупражняться в позировании или полюбоваться собой? Вовсе нет. Для Тома Граффа это еще один функциональный инструмент, который доказывает, что выбранный им стиль тренировок действительно эффективен.

«Я могу видеть исчерченность мышц непосредственно на тренировке, и она подсказывает мне, что упражнение работает, — говорит он. — Если исчерченность усиливается с каждым подходом, это верный знак, что упражнение делает свое дело. Например, так я убеждаюсь, что подъем рук перед собой или в стороны не до уровня плеч, а над головой, эффективен, и заставляет мышцу пахать в расширенном диапазоне движения».