Программа тренировки ног

Тренировка, чтобы накачать ягодицы

• 3 подхода

  по 15-20 повторений

• Часть тела: Пресс

  Оборудование: Свой вес

• 3 подхода

  по 12 повторений

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Гантели

• 3 подхода

  по 12 повторений

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Тренажёр

• 3 подхода

  по 15 повторений

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Гантели

• 3 подхода

  по 10-15 повторений

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Штанга

• 3 подхода

  по 8-10 повторений

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Штанга

• 2 подхода по 15 раз на каждую ногу

• Часть тела: Ягодицы

  Оборудование: Свой вес

• 3 подхода

  по 10 повторений

• Часть тела: Ягодицы

  Оборудование: Свой вес

• 3 подхода

  по 12 повторений

• Часть тела: Ягодицы

  Оборудование: Тренажёр

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Для тренировок дома за основу можно взять следующий тренинг, в который добавить по желанию упражнения из нашего обзора.

Программа тренировки мышц ног

Прежде чем начинать тренировку, обязательно разогрейте мышцы ног! Это может быть 10-минутная ходьба на беговой дорожке или разминка на велотренажере (все зависит от ваших пристрастий и настроения.)

Не забудьте сделать заминку! После выполнения последнего упражнения походите по залу, выпейте воды и потяните мышцы ног, это также необходимо! Короткая заминка не позволит крови застаиваться в проработанных мышцах.

Итак, вы хорошо размялись и потянули мышцы. Сначала сделайте один разминочный подход разгибания ног в тренажере с небольшим весом, а дальше — действуйте по плану!

Разгибание ног в тренажере сидя

Разгибание ног в тренажере — изолирующее упражнение, направленное на проработку мышц передней поверхности бедра.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ Сядьте на сиденье тренажера и заведите ступни за валики. Разогните ноги в коленях, задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, затем медленно опустите ноги в исходное положение.

Выполните 3 подхода по 15 повторений.

Жим платформы ногами

Главное значение жима ногами в том, что он является равноценной заменой приседаниям. Кроме того, в отличие от приседаний, жимы ногами менее травмоопасны и не перегружают низ спины.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ Сядьте на сиденье тренажера и примите положение упора спиной на его наклонную спинку. Поставьте ступни на поверхность платформы на ширине плеч.

Запомните: ступни нужно поставить повыше, чтобы обеспечить сгибание коленных суставов точно под прямым углом. Если вы поставите ступни у нижнего края платформы, то получится острый угол. Это будет означать сильнейшую нагрузку на каленные суставы!

В конечной позиции движения ноги не нужно выпрямлять полностью. Оставляйте колени слегка согнутыми — это убережет вас от травм! Распрямляя ноги, не отрывайте спину от опоры.

Выпады с гантелями

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ Исходное положение — ноги вместе, руки с гантелями вдоль туловища, спина прямая. Сделайте широкий шаг вперед правой ногой, присев до прямого угла, левую ногу чуть согните. Вернитесь в исходное положение.

Выполните 3 подхода упражнения по 20 повторений для правой ноги, затем — столько же для левой.

Становая тяга на прямых ногах

Это упражнение прорабатывает нижнюю часть спины и обеспечивает растягивающее воздействие на сгибатели бедер.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ Возьмитесь за гриф штанги хватом сверху и полностью выпрямитесь. Удерживая голову прямо, на одной линии со спиной, наклонитесь вперед до положения, в котором корпус окажется параллельным поверхности пола. Медленно вернитесь в исходное положение. Ноги остаются полностью выпрямленными па протяжении всего подхода.

Сгибание ног в тренажере лежа

Изолирующее упражнение для сгибателей бедра. Выполняется на тренажере. Для большей изоляции выполняется каждой ногой отдельно.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ Примите положение лицом вниз на скамье для сгибания ног. Расположитесь на скамье так, чтобы ее край оказался над коленями, а валик пришелся на заднюю поверхность лодыжек. Возьмитесь за рукоятки — они обычно расположены под изголовьем по сторонам скамьи.

Медленно согните ноги в коленях, стараясь коснуться пятками ягодиц. Задержитесь в этом положении на секунду, затем медленно опустите ноги в исходное положение. Следите, чтобы во время движения носки не поворачивались вовнутрь и не разворачивались в стороны.

Подъем на носки стоя

Упражнение предназначено для развития мышц голени.

ВЫПОЛНЕНИЕ УПРАЖНЕНИЯ: Займите положение в тренажере Смита, встав на подставку (можно использовать ) носками ног. Поместите штангу на плечи и, разогнув ноги, поднимите вес. Опустите пятки как можно ниже, затем поднимитесь на носки до полного сокращения мышц. Как вариант, можно менять положение ступней.

190
5

Тренировка ног влияет на рост других мышц. Но очень важны циклы подготовки и сезоны

Понятие день ног, пожалуй, существует только у бодибилдеров. Остальные спортсмены ведут общую подготовку, в том числе и ног: они используют упражнения, чтобы повысить уровень максимальной силы, чтобы потом конвертировать ее в мощность, выносливость и другие важные функции.

У тех, кто качал и руки, и ноги, изометрическая сила рук (сила без движения) увеличилась на 28% относительно другой команды. Функциональная сила (способность управлять нагружаемыми суставами в полном диапазоне движений) осталась равной. Уровень гормонов тоже остался одинаковым, зато показатели тестостерона и кортизола (он улучшает силовую выносливость) оказались выше у тех, кто работал и с ногами, и с руками.

Многое в тренировке ног зависит от времени подготовки: например, максимальные нагрузки футболисты получают перед стартом сезона, а бодибилдеры снижают работу перед соревнованиями.

Но везде важна мощность ног – именно она (в зависимости от специфики спорта) отличает чемпиона от среднего спортсмена.

Питание и тренировки на скорость

Не забывайте, что в профессиональном спорте важно все: тренировки, витамины, питание. Единого упражнения, улучшающего скорость, не существует

Лучший результат можно получить лишь от занятий в комплексе и от грамотно подобранного питания. Каждый вид спорта требует от спортсмена определенных навыков, добиться которых без дополнительной помощи почти нереально. Аминокислоты, гейнеры, протеины, спортивные батончики и энергетики — внимательно изучите все информацию о составе и производителе на нашем спортивном портале. 

Советы: Одним из видов спортивных состязаний, в которых проявляется скорость, является бег. Вот несколько советов по приобретению высокой скорости во время пробежки:

Тренировка ног в тренажерном зале для мужчин — основные рекомендации

Перед тем как рассматривать определенные упражнения нужно уделить внимание общим рекомендациям, соблюдение которых позволит достигнуть лучшего результата. Основные рекомендации заключаются в нижеприведенных моментах:

Основные рекомендации заключаются в нижеприведенных моментах:

1. Тренировка должна проходить в полную силу, иначе добиться хорошего результата не получится. Серьезные мышечные группы требуют воздействие большого рабочего веса. Тренировка в пол силы проводится многими, так как основные упражнения характеризуются высокой трудностью. После прокачки ног все мышцы должны ощущаться сразу, подъем на ступеньки вызывать затруднения.
2. Жим должен проводится при применении специального оборудования. Как показывает практика, за счет расположения спины на наклонной поверхности нагрузку на ноги можно увеличить в 2-3 раза.
3. Часто встречается случай, когда на момент выполнения приседа под пятки размещаются блины. Это существенно снижает оказываемую нагрузку. Если упражнения делаются вначале, то на момент приседа ягодицы отводятся немного назад. Это позволяет избежать в дальнейшем проблемы с коленями, с которыми знакомы многие спортсмены.
4. Разная постановка стоп позволяет достигнуть лучшего результата. Это связано с тем, что с годами организм начинает привыкать к оказываемой нагрузке. Широкая постановка ног позволяет сместить нагрузку на внутреннюю часть, при узкой на внешнюю.
5. Не нужно избегать глубокие приседания. Часто встречается ситуация, когда движение совершается не до конца. Бедра должны быть расположены как минимум в одной плоскости с полом, так как в противном случае добиться результата будет практически невозможно. Глубокое приседание позволяет проработать все мышцы, это намного тяжелее, но пользы будет намного больше.
6. Растяжка должна выполняться для того, чтобы обеспечить достаточную гибкость тела. Со временем она может существенно снизиться. Некоторые упражнения возвращают длину мышечной ткани.
7. Задняя часть бедра должна прорабатываться отдельно. Несмотря на то, что на момент приседаний задействуется эта часть мышц, для ее проработки используется специальный тренажер. За счет этого повышается возможная нагрузка и обеспечивается привлекательный вид.
8. Тренировка должна с действиями из разряда плиометрики. Они заключаются в выполнении прыжков и рывков.

К каждому упражнению нужно подходить с большой ответственностью, так как даже незначительные ошибки могут стать причиной уменьшения эффективности тренировки. Однако только со временем можно исключить вероятность допущения ошибок.

Эффективная тренировка ног: ошибки и базовые советы

Три самые большие ошибки, которые большинство людей совершают при тренировке ног:

1. Неправильно подобранные упражнения

Многие посетители тренажерного зала слишком много внимания уделяют изоляционным упражнениям и работе не со свободным весом (на тренажерах). Их нужно рассматривать только как дополнение, а не базис.

2. Кривые приседания

И это не только «полуприсед». Есть много других распространенных ошибок, таких как округление нижней части спины, чрезмерное дергание и сведение колен.

3. Слишком много высокоповторного тренинга

Эта ошибка приведет к остановке роста всех основных групп мышц в организме. Один из самых важных уроков, которые я извлек из тренировок «в натураху», заключается в том, что чем больше ты делаешь многосуставных и тяжелых упражнений (80-85% от 1 разового максимума и выше), тем лучше твои результаты.

«Но погоди минутку», – подумаешь ты. Качок с ютуба делает миллион повторений на плечи и имеет восхитительный рельеф и круглые формы.

Но…у него есть секрет, о котором не сообщается интернет-аудитории. Это 2 грамма, которые он вводит еженедельно.

Я знаю, это может звучать цинично, но от правды не уйдешь.

Когда спортсмен находится на стероидах, прогресс становится просто ошеломляющим: можно просто сидеть в тренажерном зале по несколько часов ежедневно, делая повторение за повторением и упражнение за упражнением. Мышцы будут расти как на дрожжах.

Фактически, когда речь идет о стероидах, обычно рекомендуется сосредоточиться на высокоповторном тренинге.

Стероиды помогают быстро прокачать мышцы. Однако связки и сухожилия попросту не успевают за ростом. Поэтому веса, которые кажутся преодолимыми, могут быть чересчур большими для соединительных тканей.

Это классическая схема, по которой «химики» портят свои суставы.

В любом случае, не отчаивайся – ты можешь накачать отличные ноги без фармакологии.

Посмотри на этого культуриста, который выступает в натуральной категории:

На самом деле, он может быть и не натуралом (обойти допинг-тестирование во многих «натуральных» федерациях проще пареной репы). Но я думаю, его ноги – это реалистичный потолок при тренинге без стероидных препаратов.

Чтобы достичь такого же (ну или почти такого) результата, нужно немного ноу-хау, тяжелой работы и терпения. Стратегия достаточно проста:

1. Сосредоточься на тяжелых весах во время тренировок.

Если ты хочешь, чтобы твои ноги становились большими и сильными, тебе нужно сфокусироваться на диапазоне 4-6 или 5-7 повторений.

2. Отдавай предпочтение упражнениям, которые позволяют безопасную прогрессивную перегрузку.

Возьми этот постулат на вооружение: если ты не будешь становиться сильнее, ты не будешь расти.

Правило номер один в естественном наращивании мышц – это прогрессивная перегрузка, что означает прибавку веса на штанге с течением времени.

Некоторые упражнения плохо подходят для прогрессивной перегрузки, да и вообще выполнять их с тяжелым весом проблематично. Например, разгибания ног в тренажере создают сильную нагрузку на колени .

Другим аспектом тренировки ног, которому нужно уделить должное внимание, является объем или общее количество повторений, которые ты выполняешь каждую неделю

Это критически важно если ты делаешь много тяжелых упражнений, поскольку общее правило таково:

Это критически важно если ты делаешь много тяжелых упражнений, поскольку общее правило таково:

Чем тяжелее повторения, тем меньше ты можешь их выполнять каждую неделю.

Более тяжелые веса требуют больше времени для восстановления. Если ты делаешь слишком много, ты рискуешь перетренироваться.

Я испробовал десятки сплитов и схем тренировок с различной периодичностью и то, что я обнаружил, сходится с данными двух обширных научных обзоров на эту тему , .

Когда ты делаешь упор на большой вес (от 80 до 85%+ от разового максимума), оптимальный объем, по-видимому, составляет от 60 до 70 повторений каждые 5-7 дней.

Это относится не только к ногам, но и ко всем другим группам мышц.

Теперь, когда у тебя есть фундаментальные знания о тренинге, давай рассмотрим самые лучшие упражнения для ног (подходят как для парней, так и для девушек).

Лучшие упражнения для ног на устойчивость

Чтобы вам действительно стать выносливым и устойчивым – рекомендуем тренироваться на одной ноге, то есть выполнять упражнения для одной ноги. Основное преимущество заключается в том, что создаваемый дисбаланс заставляет напрягать мышцы живота и другие стабилизирующие мышцы, как бы вы не повернулись или чтобы не делали, а это означает – отличную тренировку для всего тела.

Тренировки на одной ноге отлично подойдут для улучшения вашего баланса, устойчивости и силы! Не говоря уже о том, что эта тяжелая работа отлично подойдет для наращивания мышечной массы и похудения. Попробуйте болгарский сплит-присед или одиночные тяги на одной ноге, и вы узнаете об этом на следующее утро. Упражнения для одной ноги сложные, но они того стоят!

Болгарский сплит-присед

Положите одну ногу назад на скамью (высотой до вашего колена). Примите положение выпада вперед, шагнув вперед другой ногой, пока верхняя часть бедра не будет параллельна полу, а заднее колено почти не коснется пола. Вернитесь в первоначальное стояние.

Одиночные румынские тяги

Встаньте прямо, расставив ноги на ширине бедер. Держа спину прямой, согните ее в талии и откиньте одну ногу назад, чтобы дотянуться руками до земли. Стойте на одной ноге, держите спину, откинутую ногу назад и руки прямыми и наклоняйтесь, насколько позволяет вам ваша гибкость. Выпрямитесь, руки по швам, а ногу по маховому движению согните в колени перед собой. Через несколько повторений, поменяйте ноги.

Одиночные движения ног можно использовать, чтобы укрепить более слабую сторону и заставить ее стать более устойчивой.

Как накачать ноги

Конечно, приседания являются чрезвычайно важной частью тренировки ног, но если это единственное, что вы делаете, то вы могли бы извлечь куда больше пользы от вашего пребывания в зале. В этой статье я хочу поделиться тем, что знаю о том, как накачать большие и сильные ноги, включая…

В этой статье я хочу поделиться тем, что знаю о том, как накачать большие и сильные ноги, включая…

• самый эффективный способ составления программы тренировки ног;
• лучшие упражнения и технику их выполнения;
• мою любимую тренировочную программу, которую вы сразу можете начать использовать.

Не хотите тренироваться в зале, читайте как накачать ноги в домашних условиях.

Давайте начнем!

Анатомия и функции мышц голени

Несмотря на то, что «икры» принято относить к малым мышечным группам из-за небольшого количества функций, нижняя часть ног представлена большим количеством мышц. По своей структуре они схожи на тесно сплетенные пучки вокруг большеберцовой и малоберцовой костей. Все мышцы голени и стопы принято разделять на три группы, в зависимости от их структуры, креплений и функций:

• Переднюю;
• Латеральную;
• Заднюю.

Анатомия мышц голени

Каждый участок выполняет свои функции, хотя по степени важности в спорте основное внимание уделяется задней части. Большая часть упражнений для мышц голени направленна именно на её развитие

Передние мышцы голени

Вся передняя группа мышц голени формируется тремя элементами:

• Передней большеберцовой;
• Длинным разгибателем пальца;
• Длинным разгибателем большого пальца.

Передняя группа мышц голени

Все три мышцы голени в анатомии работают как единый механизм, где каждая мышца отвечает за отдельный край стопы.

Основные функции: разгибание, подъем, супинация и пронация стопы.

Несмотря на то, что в силовых видах спорта тренировать передние мышцы голени не принято, они играют важнейшую роль в циклических видах спорта (бег, велосипед и прочие).

Латеральная группа мышц голени

Латеральная группа мышц голени

Вся латеральная группа мышц голени представлена двумя мышцами:

• Длинной малоберцовой;
• Короткой малоберцовой.

По структуре, короткая мышца находится под длинной. Обе выполняют одни и те же задачи: сгибание стопы в голеностопном суставе, подъем латерального края стопы и её пронация. Атлеты не включают упражнения на голень для этого мышечного участка по той причине, что обе мышцы принимают участие в большинстве движений для развития икроножных.

Задняя группа мышц голени

По функциям и объему задняя группа мышц голени считается наиболее важной

Именно поэтому на ее развитии фокусируется такое внимание. Задняя часть голени состоит из:

• Трехглавой мышцы голени;
• Подошвенной мышцы.

Трехглавая мышца голени

Всё внимание забирает на себя трехглавая мышца, которая и является объектом прокачки в фитнесе. Подошвенная мышца голени принято относить к категории рудиментарных, к тому же у каждого десятого человека она вовсе отсутствует. Основная задача подошвенной мышцы – натяжение капсулы коленного сустава при сгибании и вращении голени

Основная задача подошвенной мышцы – натяжение капсулы коленного сустава при сгибании и вращении голени.

Трехглавая мышца делится на две основных части, под которыми на более известна в спорте:

1. Икроножная (состоит из двух головок: латеральной и медиальной);
2. Камбаловидная мышца.

Последнюю часто называют глубокой, так как она находится под икроножной. Тем не менее, если ставится задача увеличить объем мышц голени задней поверхности, фокусироваться нужно именно на камбаловидную. Она словно выталкивает икроножную мышцу, увеличивая общий объем. Несмотря на строение икроножной и камбаловидной мышцы, они выполняют одну и ту же задачу.

Функция трехглавой мышцы голени: сгибание и супинация стопы.

Помимо основных функций мышц голени, повышенная важность камбаловидной и икроножной заключается в улучшении «выталкивания» крови вверх, то есть из нижних конечностей. Это происходит во время ходьбы или бега, за счет сокращения трехглавой мышцы, которая сжимает тонкостенные вены

Программа на неделю с акцентом на ягодицы

ДЕНЬ 1

Кардио

ДЕНЬ 2

Отдых

ДЕНЬ 3

Кардио

Отдых

ДЕНЬ 1

ДЕНЬ 1

Кардио

ДЕНЬ 2

Отдых

ДЕНЬ 3

Кардио

Отдых

Суперсет 1

• 3 подхода

  по 8 повторений

• Часть тела: Бицепс бедра

  Оборудование: Другое

• 3 подхода

  по 8 повторений

• Часть тела: Бицепс бедра

  Оборудование: Гантели

Суперсет 2

• 4 подхода

  по 12 повторений

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Гантели

• 3 подхода

  по 20 повторений

• Часть тела: Средняя часть спины

  Оборудование: Штанга

• 10 минут. Отдых — не более 30 сек.

  

  

  

  

  

  

  

  

  

  

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Тренажёр

Суперсет 1

• 3 подхода

  по 10 повторений

• Часть тела: Средняя часть спины

  Оборудование: Гантели

• 3 подхода

  по 8 повторений

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Штанга

Суперсет 2

• 3 подхода

  по 10 повторений

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Гантели

• 3 подхода

  по 10 повторений

• Часть тела: Плечи

  Оборудование: Гантели

Суперсет 3

• 3 подхода

  по 12 повторений

• Часть тела: Грудь

  Оборудование: Нет

• 3 подхода

  по 15 повторений

• Часть тела: Ягодицы

  Оборудование: Свой вес

Суперсет 1

• 2 подхода

  по 15 повторений

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Гантели

• 2 подхода

  по 6 повторений

• Часть тела: Широчайшие

  Оборудование: Свой вес

Трисет 2

• 4 подхода

  по 10 повторений

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Штанга

• 4 подхода

  по 10 повторений

• Часть тела: Плечи

  Оборудование: Гантели

• 4 подхода

  по 8 повторений

• Часть тела: Ягодицы

  Оборудование: Блок

• 10 минут

• Часть тела: Квадрицепс

  Оборудование: Тренажёр

День отдыха

Для более специфической работы более опытным атлетам рекомендуем 1-дневный вариант усиленного тренинга.

Программа тренировок для мышц ног

Тренировка А

1. Приседания со штангой на плечах 4х10. Вес – 60% от разового одноповторного максимума.
2. Выпады 4х12 на каждую ногу. Вес – 60% от разового максимума.
3. Жим ногами 3х10-12. Постановка ног широкая. Вес – 70% от максимума.
4. Подъём на носок 3х60.

Тренировка Б

1. Фронтальные приседания 4х12. Вес – 50% от максимума.
2. Разгибание ног сидя. Вес – 70% от разового максимума.
3. Сгибание ног лёжа 4х10. Вес – 60% от максимума.
4. Подъём на носок с отягощением(15-20 кг) 3х15.

Тренировка С

1. Приседания в гакк-машине 4х12. Вес – 70% от максимума.
2. Жим ногами 3х10. Постановка ног — средняя. Вес – 70% от разового максимума.
3. Мёртвая тяга на прямых ногах 3х10. Вес – 50% от максимума.
4. Прыжок с места вверх. 4х10.

Для новичков

Начинающим спортсменам рекомендуется первое время избегать свободных весов, работая в тренажёрах, в диапазоне 15-20 повторений, чтобы быстрее освоить технику.

Можно выполнять:

• Приседания в гаке или смите;
• Разгибание и сгибание ног;
• Подъём голени в тренажёре;
• Жми ногами.

Для среднего уровня подготовки

Получив небольшой опыт, можно работать с более серьёзным весом в районе 10-12 повторов.

Можно выполнять:

• Приседания со штангой;
• Выпады;
• Мёртвую тягу и становую тягу в стиле сумо;

Для опытных

Опытные атлеты могут включать в тренировочный процесс разовые подходы, приседания в силовом стиле (6 подходов по 6 повторений), используя экстремальные веса. Так же выполнять дроп-сеты и супер-сеты, чтобы внести разнообразие и обеспечить максимальную нагрузку.

Секретный метод. Загрузка углеводами

Чтобы побороть плато, можно прибегнуть к помощи обычных углеводов. Дело в том, что довольно большой объём мышечной клетки представляет собой гликогеновое депо – склад энергии. Объём этого депо у всех разный, но его можно увеличить временно или постоянно.

Инструкция:

1. С понедельника исключите все углеводы из рациона, оставив только зелень и немного капусты.
2. Недостаток компенсируйте белком и жирами.
3. В пятницу проведите объёмную тренировку ног, поработав в отказ в любом упражнении после выполнения программы, чтобы полностью истощить запасы гликогена.
4. Тем же днём, вечером, или на следующее утро можно начинать загрузку. Можно употребить до 10 грамм углеводов на каждый килограмм сухой массы тела.

При таком раскладе, мышцы запасут не 100% гликогена, а 150%, 200% ил даже 800% (такие случаи имели место быть в истории бодибилдинга. Все помнят резкое улучшение формы Рони Коулмана к началу выступления на Олимпии 1998 года. Это и есть результат правильной углеводной загрузки). При корректном использовании этого метода можно приучить мышцы запасать больше гликогена и увеличить «заводской» размер депо в полтора раза.

https://youtube.com/watch?v=ZigAFGTZEhA

У многих спортсменов, вид спорта которых не предполагает накачку мышц как основную цель, эти самые мышцы очень хорошо развиты. От чего же так происходит, что у велогонщиков или биатлонистов очень хорошо развиты ноги, они ведь не приседают со штангой, да и зал редко посещают. А от того, что в мышце нет счётчика и учётной книги. Главное – дать нужную нагрузку, и чем чаще меняется программа и режим тренировок – тем лучше. Экспериментируйте, пробуйте, меняйте и меняйтесь. Помните, что никто не рождается чемпионом или атлетом, все работают над собой. Надеемся, что наша статья поможет вам в нелегкой работе над своим телом. Помните о правилах и технике безопасности, и вперёд – Олимпия ждёт!

Тренировка ног в футболе. Владимир Чепзанович – тренер московского «Спартака» по физподготовке

В футболе работа с ногами, пожалуй, максимально усложнена: очень многое зависит от стиля команды, турнира, особенностей футболиста и его травматичности. Например, в чемпионате Англии, где защитники максимально брутальные, тренеры заставляют хрупких нападающих работать в спортзале

Но важно при этом так распределить нагрузку, чтобы Давид Сильва не перекачал мышцы и не потерял волшебство легких ног, а Роберто Карлос не утратил мощь для дальнобойного выстрела. 

– Насколько для футболистов важен день тренировки ног?

– Так называемый день ног в футболе – нонсенс. Ребята играют в футбол, это их основная работа. Это применимо к любым видам спорта. Нужны большие знания для того, чтобы правильно дозировать и распределять нагрузки.

– У некоторых футболистов мощные ноги: например, у Роберто Карлоса. Но у некоторых – обычные или даже худые. Насколько важна мощность ног?

– Мощность ног, конечно, очень важна в футболе, но у некоторых игроков мощные ноги чисто генетически, как у Карлоса. Профессионалам не всегда достаточно заниматься только силой: кроме нее существуют и другие виды подготовки. У каждого клуба и академии своя философия подготовки – каждый игрок развивается в зависимости от этой философии.

– А что за другие виды подготовки?

– Игрок работает над скоростью, выносливостью, подвижностью, тактическим мышлением. Исходя из этого, есть годовой, месячный и недельный план силовой работы.

– Программа тренировки ног для всех футболистов одна или у каждого игрока индивидуальная работа?

– У каждого индивидуальная работа. Она важна для их физической формы и профилактики травматизма.

– Что лучше для футболистов: силовая тренировка или «многоповторка»?

– Все зависит от задач в учебно-тренировочном процессе, от периода подготовки. Необходимо учитывать индивидуальные особенности игроков. У нас есть планы на разные микроциклы (годичные и месячные). Когда мы играем по три матча в неделю, мы не можем делать подобные тренировки. У каждой тренировки своя нагрузка и время восстановления. Нужно знать физиологию, биомеханику и основы спортподготовки, чтобы понимать: что, как и когда можно делать.

– Можно ли футболистам приседать с большим весом?

– Приседание с большим весом возможно, но для этого необходима хорошая техника выполнения. Основываясь на исследованиях последних лет, можно приседать и со свободным весом, и в тренажере Смита. Всегда нужно учитывать период подготовки и индивидуальные особенности игроков: их тип телосложения, историю травм, физическое состояние и прочее.

– Кто в «Спартаке» приседает с наибольшим весом?

– У каждого игрока свой максимальный вес, но мы не гонимся за рекордами. Это неправильно. Как можно сравнивать игрока с ростом 178 см и весом 75 кг с футболистом, чей рост 190 см и вес 88 кг? Сильнее тот, кто больше выжмет или поднимет? Это нельзя сравнивать.

Силовые тренировки нужны не для личных соревнований, это серьезная и сложная часть тренировочного процесса. Они могут как здорово помочь игроку, так и сильно навредить. Самое главное – техника.

– Звезда «Вулверхэмптона» Адама Траоре утверждает, что работает с собственным весом и не использует штанги и гантели. Он отдельно тренируется с олимпийским чемпионом по бегу: кроме работы в тренажерах с сопротивлением, практикует беговые тренировки с резкими кратковременными ускорениями. Это эффективнее работы с железом?

– Я знаком с видами подготовки Адама. Он использует разные варианты, но нужно понимать, в какой период он выполняет тот или иной подход. В интернете не всегда видна полная картина подготовки, и можно сделать неправильные выводы. Все очень индивидуально, но хороший результат могут дать оба варианта.

– Помогает ли работа с железом в борьбе с травмами?

– Может как помочь, так и навредить. Необходимы очень хорошие знания тренера для использования железа: техника выполнения, вес отягощения, количество серий, повторений, период подготовки, индивидуальные особенности игроков и так далее.

При планировании силовой работы можно помочь игроку прибавить во всех показателях: скорости, выносливости, подвижности. К сожалению, многие тренеры не знают про это и делают работу ради работы. Это негативно сказывается на футболистах.

Лыжный спорт. Егор Сорин – тренер сборной России

Специфика лыжного спорта сильно отличается от бодибилдинга и футбола. Одним из важнейших факторов выступает дыхательная работа и выносливость. А ноги отвечают за скорость лыжника и его мощь, так как ключевое значение имеют толчковые движения. 

– Насколько в лыжном спорте важны мощные ноги?

– Мощность ног в современном лыжном спорте играет одну из ключевых ролей

Особенно с появлением спринтерских дисциплин, где важно максимальное ускорение на коротких промежутках. Одной силы будет недостаточно – важна еще быстрота

В нашем понимании мощность – это сила, умноженная на время. Без мощных ног топ-уровня не достигнуть.

– Лыжники работают с железом?

– В обязательном порядке. Раньше в сборной не было специального тренера, но сейчас мы консультируемся с профильными специалистами, которые помогают в работе с железом.

– По какой программе занимаются лыжники?

– Подготовка зависит от периода сезона. Май-июнь, когда начинаются спринтерские этапы, идет работа на количество повторений – по классике на 10-12 повторений. Когда начинаются эстафеты, то готовимся с большими весами. Еще есть блок по развитию максимальной силы и мощности. Но стараемся совмещать тренировки: за одно занятие даем упражнения и на развитие силы, и на увеличение мощности.

– Приседать можно?

– Да. Раньше отказывались от приседа в связи с риском получить травму. Сейчас все поменялось: используем специальные пояса, страхуем, ставим технику. Ничего не развивает силу ног лучше, чем присед. Никакой жим ногами его не заменит.

– Приседаете в Смите или со свободным весом?

– Кто еще не владеет идеальной техникой, тот приседает в Смите. Когда видим, что спортсмен готов, то переходим на свободный вес.

– В сборной используют систему рывковых беговых тренировок?

– Конечно. Мы делаем такие тренировки и беговые, и на роллерах. Сейчас этот стиль стал популярным: кто-то делает ограниченный отдых между ускорениями, но я все же за полное восстановление после рывка.

– Насколько важна растяжка после дня ног?

– Сразу после силовых тренировок мы не используем растяжку. Мышцы сократились, напряглись, пришли в тонус – если добавить растяжку, это скажется не лучшим образом. А вот на следующий день уже добавляем. Это наше правило: после силовой работы и работы на роллерах обязательно необходимо вновь приводить мышцы в эластичный вид. Без растяжки некоторые упражнения невозможно выполнять правильно в плане техники.

Комплексная тренировка ног

Хорошая тренировка ног включает в себя упражнения на развитие квадрицепсов и бицепсов бедра, а также делает акцент на базовые упражнения с большим весом. Она также может включать в себя упражнения на ягодицы и икры, если это необходимо.

Как и в случае с другими мышечными группами, высокий диапазон повторений может принести пользу мышцам ног, но вы должны делать упор на тяжелые веса, если хотите, чтобы мышечный рост не прекращался с течением времени.

Вы можете узнать больше о составлении программы тренировок из моих книг «Bigger Leaner Stronger» и «Thinner Leaner Stronger», но я хочу привести вам простой пример тренировочной программы ног, которой вы можете следовать в течение следующих 8 недель, чтобы увидеть, как работают мои советы.

В течение 8 недель тренируйтесь по следующей программе один раз в 5-7 дней.

Приседания со штангой – Разминка и 3 подхода из 4-6 повторений (мужчины) или 8-10 повторений (женщины) Фронтальные приседания со штангой – 3 подхода из 4-6 или 8-10 повторений Болгарский сплит-присед – 3 подхода из 4-6 или 8-10 повторений Дополнительные упражнения Подъем таза с упором на скамью – 3 подхода из 8-10 повторений Подъем на носки стоя – 3 подхода из 8-10 повторений

Как видите, программа включает в себя 9 тяжелых подходов на бицепсы бедра и квадрицепсы, а упражнения на мышцы ягодиц и икроножные мышцы остаются на ваше усмотрение.

Отдыхайте в течение 3 минут между подходами.

Это позволит мышцам восстановиться, чтобы вы смогли приложить максимум усилий в подходах.

Как только вы сможете выполнять 6 повторений в ваших подходах, вы должны увеличить рабочий вес.

Например, если вы будете способны выполнять 6 повторений в приседаниях, вы должны добавить 5 кг на гриф и начать работать с этим весом до тех пор, пока не сможете снова выполнять 6 подходов и т.д.

Я гарантирую, что если вы будете проделывать эту работу и при этом правильно питаться в течение следующих 8 недель, то останетесь довольны тем, как на это отреагируют ваши ноги.

По материалам:

www.muscleforlife.com/best-legs-exercises/