Возможно ли похудеть только в области живота?
Точечное похудение – это тип целенаправленных упражнений, предназначенных для сжигания жира в определенных областях тела. Эффективен ли такой метод? Нет, исследования показывают, что локальное похудение неэффективно.
Процесс сжигания жира работает по иному принципу. Свободные жирные кислоты и глицерин, используемые организмом в качестве топлива, могут поступать из любой точки тела, а не из той области, которую вы тренируете.
В 2011 году было проведено 6-недельное исследование, в котором приняло участие 24 человека от 18 до 40 лет. Их случайным образом разделили на две группы. Первая выполняла 7 видов упражнений для пресса (2 подхода по 10 повторений) 5 дней в неделю, вторая – придерживалась низкокалорийной диеты, но не подвергалась физическим нагрузкам. Результаты показали, что в первой группе улучшилась мышечная выносливость, но количество жира в области живота осталось примерно таким же, как и у второй группы.
Второе клиническое исследование было проведено в 2015 году и имело схожий характер. В нем приняло участие 40 женщин с избыточным весом, которых аналогичным образом поделили на 2 группы. Первая в течение 12 недель придерживалась диеты, а вторая сочетала диету и физические упражнения на пресс.
Результаты показали, что вес уменьшился в обеих группах, но разница между ними в обхвате талии и бедер, количестве и процентном соотношении подкожного жира, индексе массы тела была незначительной.
Таким образом, тренировки на пресс приводят к укреплению мышц, но визуально это сложно заметить, пока общая масса тела остается выше нормы
Чтобы похудеть в талии и животе надолго, важно сочетать сбалансированное питание и физическую активность, включающую жиросжигающие тренировки и локальные нагрузки на пресс.
Тренировки пресса эффективны в комплексе с жиросжигающими нагрузками
Лучшие упражнения для комплексного снижения жира включают в себя:
- Аэробные нагрузки. К ним относятся кардио, бег, езда на велосипеде и пр. Задействуют большие группы мышц и доказали свою эффективность в сжигании калорий.
- Интервальные высокоинтенсивные тренировки (HIIT). Включают короткие периоды интенсивной активности и восстановительный период в соотношении 1:2. Состоят преимущественно из анаэробных упражнений.
- Упражнения для всего тела. Исследованиями было доказано, что упражнения для всего тела по типу берпи, сжигают больше калорий и приводят к большей потере жира, чем изолированные.
- Сочетание аэробных и силовых нагрузок. Объединение тренировок с отягощениями и кардио-упражнений более эффективно для снижения веса, чем выполнение одного из видов нагрузок.
Если у вас не хватает мотивации для самостоятельных тренировок или вы боитесь получить травму, неправильно распределить нагрузки, обратите внимание на тренировки FitCurves. Специалисты помогут подобрать оптимальный 30-минутный комплекс упражнений, проследят за правильностью выполнения заданий и дадут рекомендации относительно питания
8 средств для борьбы с жиром и целлюлитом
Теперь давайте вспомним: чем мы обычно останавливаем кровотечение? Правильно, холодом, льдом.
А чем улучшаем кровообращение? Теплом.
Во многих американских спортивных залах во время аэробной физической нагрузки пациентам прогревают проблемные зоны с помощью инфракрасного излучения, и подкожный жир из них уходит несколько быстрее. В наших условиях их действие с успехом может заменить любая согревающая мазь, не раздражающая кожу. Как вариант, я рекомендую своим пациентам перед физической нагрузкой смазывать проблемные зоны обычной дешевой камфорной мазью или антицеллюлитным кремом с согревающим эффектом.
Прогревая локальные зоны тела, мы увеличиваем там кровоток и таким образом можем влиять на скорость удаления подкожного жира именно из этих мест.
И конечно же, принимайте контрастный душ. Только без фанатизма: простуда вам ни к чему. Резкая смена температуры то расширяет мельчайшие капилляры, то резко сужает их, стимулируя кровообращение и помогая поддерживать мышцы кожи в тонусе. В душе массируйте проблемные участки жесткой мочалкой и направленными струями воды.
Еще одна особенность жировых клеток, сосредоточенных в проблемных зонах, — нарушение транспорта жиров через клеточную мембрану.
Оболочка этих поврежденных, аномально больших клеток становится чрезвычайно плотной, а жир внутри них — тугим и плохо выводимым. Недавно появилась новая линия косметики, которая помогает частично решить данную проблему. Основное действующее вещество в таких средствах — фосфатидилхолин (phosphatidylcholine). По своей сути это тоже жир. Он необходим для ремонта мембран жировых клеток, так как содержит большое количество фосфолипидов, а его отличительной особенностью является способность восстанавливать транспорт жирных кислот сквозь клеточную мембрану жировых клеток.
И кстати. Все женщины боятся целлюлита, а косметические компании и клиники, поддерживая эти страхи, делают миллиардные обороты на своих антицеллюлитных программах. Но лично я за всю жизнь ни от одного своего пациента или приятеля ни разу не слышал жалоб на то, что у его подруги вдруг обнаружился целлюлит. Мало того, я уверен, что большинство мужчин даже толком не знают, что это такое!
Однако если целлюлит все же не дает вам спать по ночам, вы будете приятно удивлены, узнав, какие чудеса творит с «апельсиновой коркой» обыкновенный баночный массаж! И совсем не обязательно тратить огромные деньги на модного массажиста. Здесь главное — регулярность и планомерность. Вам нужно лишь нанести антицеллюлитный крем на проблемные зоны и передвигать по ним эластичные силиконовые банки для массажа до тех пор, пока кожа не покраснеет. Отсутствие бледных участков означает, что вы добились поставленной цели и циркуляция крови в коже улучшилась. Не ленитесь: при ежедневном повторении этой процедуры вы сможете не только избавиться от целлюлита, но и улучшить тургор кожи.
На худой конец, нормализовать кровообращение поможет любое дозированное физическое воздействие: пощипывание, поглаживание и похлопывание. Только тут тоже, пожалуйста, не перестарайтесь!
Желательно хотя бы раз в неделю принимать ванну с морской солью. Такая процедура выводит из кожи продукты распада и повышает ее тонус. После процедуры не смывайте соленую воду, а лишь слегка промокните ее махровым полотенцем.
Будьте осторожны с ароматическими солями, особенно если у вас пошаливает сердце и бывают скачки давления. Начальная продолжительность солевой ванны не должна превышать пяти минут.
Каждую неделю делайте пилинг с помощью скрабов. Он отшелушит старые, отжившие клетки и будет стимулировать рост нового эпидермиса — более молодого, а следовательно, более эластичного. После пилинга нанесите на все тело увлажняющий или питательный, а лучше — специальный подтягивающий крем.
Улучшить кровообращение помогут сауна и баня. Регулярный качественный массаж сделает вашу кожу ровнее и красивее, а также поможет частично избавиться от целлюлита. Подобные процедуры к тому же улучшают лимфообращение, укрепляют сердечно-сосудистую систему, уменьшают стресс.
Комплекс упражнения для внешней части бедер
Поднятие ног в положении лёжа
Упражнение для ног в положении лежа
Лягте на бок. Рукой подоприте голову. Поднимите правую ногу как можно выше, при этом таз должен оставаться неподвижным. На выдохе медленно опустите ногу в исходное положение
Обратите внимание, что в этом упражнении вы должны чувствовать только мышцы бедер.
Сколько: 2-3 подхода по 20-30 повторений на каждую ногу.
Если вы готовы усложнить задание, то добавьте резинку для фитнеса. Разместите её на уровне коленей, задерживайтесь в положении разведения ног на несколько секунд и затем медленно опускайте вниз.
Упражнение для ног с использованием фитнес-резинки
Выпады в сторону
Упражнение для ягодиц и внешней поверхности бедра
Знакомое многим упражнение еще с уроков физкультуры. При регулярном выполнении оно поможет быстро похудеть в бедрах и попе.
Поставьте ноги на ширине плеч, носки немного разведите в сторону.
На выдохе сделайте широкий шаг вбок и переместите вес тела на опорную ногу. Отведите таз назад и опуститесь в глубокий присед. Чем шире вы сделаете выпад, тем больше задействуется мышц. Для выхода из положения отталкивайтесь пяткой.
Сколько: 2 подхода по 15-20 повторений.
Приседания с ударами
Приседания с киком вперед
Поставьте ноги на ширине плеч, слегка присядьте в коленях. Поднимите ногу и совершите удар, поворачивая корпус на 45° (носок смотрит в пол, внешняя часть бедра поднята как можно выше). Медленно опустите ногу.
Когда корпус достигнет изначального положения, сделайте приседание (проследите, чтобы колени оставались на уровне щиколоток). Поменяйте ногу и повторите упражнение.
Сколько: 2 подхода по 20 раз.
Как убрать живот: причины появления и распространенные ошибки
Ошибка №1: «Мало ем – не худею»
Самая распространенная причина появления живота у женщин, как ни парадоксально. Желая поддерживать себя в форме, девушки отказывают себе в еде, причем, не вредной, а любой. Находясь в постоянном голоде, желая снизить вес, худеющие получают обратный результат. При снижении скорости обмена веществ из-за голода и воздержания от пищи, организм находится в стрессе. В этом случае происходит накопление жира в основных женских «депо» – бедрах, потом внизу живота. Чем дольше голодаете, тем больше организм накапливает жир.
Ошибка №2: «Не ем после шести, но питаюсь, как хочу»
Запрет на пищу после шести часов вечера можно оправдать в одном случае, если сон наступает в 9-10 часов вечера. А если рабочий день заканчивается только в 23.00, а сон наступает в 2.00, организм испытывает голод в течение 8 часов, а значит, запасает жиры. Если не получать пищу каждые 4 часа, это снова приводит к замедлению обмена веществ. Получается замкнутый круг. Если питаться до 6 вечера всем, чем хочется, голодание в последующее время не приведет к сжиганию калорий – все лишнее останется в виде жира на животе.
Ошибка №3: «В первой половине дня ем все, что хочу, а потом – только овощи»
Действительно, употребление углеводов и жиров в меру в первой половине дня способствует получению энергии, и расходуется в течение всего дня. Но это не значит, что калории и соотношение БЖУ не стоит учитывать. Избыток простых углеводов (мучного, сладкого) и жиров не успеет расходоваться в энергию, а моментально отложится в виде жира благодаря их быстрому усвоению. Следовательно, изрядно наевшись любимых блюд, не стоит ожидать уменьшения объемов талии, даже употребляя овощи и зелень во второй половине дня.
Ошибка №4: «Соблюдаю трехдневную монодиету»
Жесткие и краткосрочные диеты обещают быстрый результат. За три дня эффект будет заметен, но выведется только лишняя жидкость, жиры сгореть не успеют. Потерянные объемы вернутся сразу, после возвращения к привычному питанию. Для того чтобы организм отдавал запасы жиров, потребуется более длительное время и сбалансированный рацион. После выхода из диеты новые продукты задержат воду, и временный эффект полностью исчезнет. Вследствие таких диет организм может набрать больше жира, чем было.
Ошибка №5: «Убираю соль полностью из рациона»
Соль задерживает воду, но при исключении ее из рациона происходит обезвоживание организма, объемы уменьшаются только от того, что выходит ранее задержанная жидкость. На потерю жира это никак не влияет, на внешний вид тоже, живот остается рыхлым, жировые складки так же остаются. Тем более, долгий отказ от соли приводит к дегенеративным состояниям костной ткани. Поэтому уменьшение объемов посредством отказа от соли – нестабильный и неэффективный способ похудения.
Ошибка №6: «Не ем после тренировки»
Есть распространенное ошибочное мнение, если голодать после тренировки и не потреблять новые калории, жиросжигание будет лучше, а эффект похудения не прекратится. На самом деле, голод после нагрузок не улучшит результат, а затормозит его. Если отказываться от пищи на несколько часов после тренировки, а потом, проголодавшись, поесть в неподходящее для приема пищи время, можно сделать только хуже и набрать еще немного жира в области живота. После тренировки, употребляя пищу в течение 40 минут, организм расходует все питательные вещества для восстановления и ничего не запасает. Поэтому не стоит бояться приема пищи в это время.
Ошибка №7: «Соблюдаю общую калорийность рациона, но большую часть поедаю вечером»
Образ жизни современных женщин – утром на работу, в течение дня куча дел, а поесть некогда. Соответственно, приходя домой с диким голодом, девушки вдоволь наедаются, не понимая, чем это грозит. Даже подсчитав свою дневную энергетическую потребность, не стоит употреблять 1200 килокалорий за вечер. Казалось бы, не превысила норму калорий, но на самом деле, запасла эти калории в животе.
- Во-первых, голод – враг похудения;
- во-вторых, вечер – неблагоприятное время для приема калорийной пищи с высоким содержанием углеводов и жиров.
Только правильное распределение питательных веществ и калорий в течение дня обеспечит быстрое избавление от живота.
Тренажеры работают, вы отдыхаете
Для самых-самых ленивых есть велнес-залы – там за человека работают «умные» тренажеры: вибро- и баланс-платформы, тонусные столы, роликовые тренажеры, лимфоштаны. Агрегаты прорабатывают мышцы, разгоняют лимфу и расправляются с целлюлитом, пока вы сидите, лежите или стоите. К примеру, потоптавшись 15 минут в полном вакууме баротренажера, (аппарат напоминает огромный ботинок, в который нужно «зайти» по пояс) можно потерять пару сантиметров в области бедер, живота и пятой точки. Или получить эффект 2-х-часовой пробежки, покрутившись 10 минут на вибрирующей платформе, и т.д.
В зависимости от проблем тренер подберет индивидуальную программу занятий. В одних велнес-центрах Красноярска за 3-4 тысячи рублей в месяц можно заниматься на всех тренажерах зала, в других – только на одном. Причем первое занятие в некоторых велнесах бесплатное.
Анастасия Леменкова
«Растяжка»
Назначение. Укрепление мышц бедер, рук и спины.
Исходное положение. Встать прямо, руки вдоль туловища, ноги слегка расставлены.
Выполнение. Поднять прямые руки над головой, слегка отклонить туловище назад и задержаться в таком положении на 5 секунд. Плавно наклониться вперед, стараясь руками достать до кончиков пальцев ног. Через 5 секунд распрямиться, поднять руки вверх и, слегка согнув колени, выполнить полуприсед.
Количество повторов. Начинайте с 3 раз и постепенно доводите до 5.
Для хорошо освоивших упражнение. Если упражнение кажется вам слишком легким, выполняйте его, поставив ноги вместе.
Упражнения для внутренней поверхности бедра
Внутренняя поверхность бедра зачастую тренируется по «остаточному принципу», поэтому мышцам не хватает тонуса и видна дряблость. Какие упражнения помогут превратить ненавистные ляжки в стройные ноги?
Плие-приседания
Эффективное упражнение, которое можно выполнять в различных положениях:
- на носочках
- чередуя положение стоп
- делая пульсирующие приседы
Это более сложный вид приседаний, который совершается с широко расставленными ногами и развернутыми стопами. Необходимо не только следить за техникой выполнения, но и держать баланс. Одно из лучших упражнений для похудения в бедрах.
Сколько: 3 подхода по 20 раз.
Более сложный способ – с гантелей, гирей или блином.
Плие-приседания с утяжелителем
Махи в сторону на четвереньках
Универсальное упражнение для борьбы с ушками на бедрах
Это упражнение можно делать как с резинкой (на уровне коленей), так и без. Примите положение на четвереньках, спину держите ровной, втяните живот. Максимально отведите ногу в сторону на выдохе. В верхней точке старайтесь сделать паузу или пружинить. На вдохе медленно опустите ногу.
Сколько: 2-3 подхода на каждую из ног по 20 повторений.
Приседания с противовесом
Вид приседаний для уменьшения обхвата бедер
Встаньте, расставив ноги на ширине бедер. Поместите между коленями валик, мяч или другой подручный предмет. Сохраняя вес на пятках, слегка выдвиньте колени вперед и глубоко присядьте. Держите противовес перед собой, руки параллельны полу. Задержитесь в приседе от 30 секунд до минуты, а затем примите исходное положение.
Гантели или гиря должны быть легкими – до 2-3 кг.
Сколько: 2 по 20.
Почему жир с живота и бедер уходит последним?
Итак, вы наверняка слышали или даже замечали на собственном опыте, что при любом ограничении питания стремительно худеют прежде всего лицо и плечи. Так? И только в самую последнюю очередь жиры начинают уходить с живота и бедер. Диспропорция фигуры от этого лишь усиливается. Грудь — вообще больная тема, она обычно сдувается на глазах.
Объясняется это довольно просто. Жирные кислоты из жировых клеток поступают в мышцы (чтобы там сгореть) по мелким кровеносным капиллярам, но русла этих сосудистых ручейков не всегда одинаково широки.
Кожа лица, плеч и груди прекрасно снабжается кровью. А вот в зонах скопления жировой ткани разбухшие жировые клетки передавливают сосуды своей массой. Жировые отложения внизу живота, на бедрах и боках почти не снабжаются кровью: это ведь «стратегические запасы» на случай наступления голодных времен. И чем больше женщина увлекается различными диетами, тем мощнее и плотнее становится эта «неприкосновенная» прослойка.
Жир можно считать полноценным органом, и, как все живое, он требует питания. Одних кровеносных сосудов в нем около 300 километров на один килограмм.
Один пациент рассказал мне, как в бане с изумлением обнаружил, что все его тело нагрелось, кроме живота: тот продолжал оставаться относительно холодным.
Даже после целого часа занятий на беговой дорожке кожа живота и бедер остается прохладной, так как кровоснабжение в подкожно-жировой клетчатке не увеличивается. При этом организм забирает жир не оттуда, откуда вы бы хотели, а откуда ему проще. То есть оттуда, где лучше кровоснабжение.
Значит, если мы хотим усилить сгорание жиров в определенных зонах, необходимо усилить там кровоснабжение. Нужно включить в работу все мельчайшие капилляры, пережатые огромными жировыми клетками.
Базовые рекомендации по питанию
Не существует какой-то специальной диеты, которая помогает сбросить жир с ног. Любой человек теряет вес, если он расходует больше калорий, чем потребляет.
Для здоровой диеты, Национальные институты здравоохранения (NIH) рекомендуют есть:
- разнообразные фрукты и овощи, так как они содержат клетчатку
- цельнозерновые продукты (коричневый рис, овсянка, кукурузную крупу, киноа и др.)
- продукты, содержащие белок: бобы, орехи, яйца, творог, куриное филе и пр.
- полезные масла, например, оливковое или ореховое.
Такой рацион способен оказать влияние на гормон голода (грелин) и дать организму ощущение сытости. Это позволит избежать вредных перекусов, лишних калорий и переедания в течение дня. Кроме того, правильный рацион способен ускорить обмен веществ и значительно помочь в процессе похудения.
Так как же похудеть в ногах? Сочетать сбалансированное питание и физическую активность.
Тренировки в The Base для сжигания жира
В расписании клуба THE Base и его студий представлены тренировки для моделирования тела и жиросжигания.
Тем, кто начинает борьбу с жиром на пути к здоровому привлекательному телу, подойдет CXWORX
в студии Les Mills. Эта интенсивная 30-минутная тренировка позволяет глубоко проработать мышцы спины, пресса и ягодиц. Все упражнения с резиновым амортизатором держат в напряжении мышечные волокна в области живота и благоприятно влияют на осанку.
Тренировка Bootcamp в студии Functional относится к направлению функционального интервального фитнеса, в рамках которого гармонично сочетаются элементы силового тренинга и кардио. Позволяет проработать все группы мышц, «доставая» даже самые глубокие, имеет жиросжигающий эффект.
Gym Class от студии CrossFit – это программа силовых тренировок, которая позволяет моделировать тело путем проработки всех групп мышц. Укрепление связок и мышц, активное жиросжигание, повышение силовой выносливости и ускорение метаболизма помогут успешно бороться с жиром и строить свое тело.
Силовая тренировка
Для сбалансированной фитнес-программы силовые тренировки имеют большое значение. Они предотвращают потерю мышц, укрепляют их, как и соединительные ткани, увеличивают плотность костей, снижают риск получения травм и облегчают боль при артрите.
Такой вид нагрузок особенно важен для людей, сидящих на диете. Когда вы сбрасываете вес, до четверти потери может исходить от мышц, что замедляет метаболизм. Силовая тренировка помогает их восстановить. Большего эффекта можно достигнуть в тренажерном зале.
На какие упражнения обратить внимание?
Разведение гантелей в стороны стоя
Одно из самых популярных упражнений, которые рекомендуют тренера для проработки средней дельты. Особенно хорошо отображается на осанке и плечах.
Упражнение для пресса со сжатым между ногами мячом
Если нет мяча, можете использовать бутылку воды или скрученное полотенце. Это поможет разнообразить тренировку, а также напрячь не только мышцы пресса, но и ягодичные, а также квадрицепс.
Выпады с гантелями
Универсальное упражнение как для профессионалов, так и для начинающих. Прокачивает ягодицы, бедра и икры. Следите за тем, чтобы не нарушалось равновесие, колено опорной ноги (той, что впереди) не должно выступать за носок кроссовка, а задняя нога должна образовать прямой угол.
Гребля
Выполняется на специальном гребном тренажере. Задействуют мышцы ног, спины и рук, за часовую тренировку помогает сжигать в среднем 600 калорий. Увеличивает выносливость и улучшает метаболизм.
Становая тяга
Прорабатывает множество мышц, включая ягодичные, плечи, спину и подколенные сухожилия. Кроме того, согласно исследованиям, опубликованным в Международном журнале спортивной физиотерапии, тяга превосходит планку в проработке самых глубоких мышц брюшного пресса, который выполняет роль внутреннего корсета.
