Отведение согнутой ноги стоя на четвереньках вверх и в сторону
Вот как выглядит первое упражнение:
Обратите внимание, на работающую ногу, она должна быть согнута (англ. буква L)
Почему это важно? Дело в том, что такое положение ноги создает акцент на ягодицы. Если нога будет вытянута (смотрите фото ниже):. Если нога будет вытянута (смотрите фото ниже):
Если нога будет вытянута (смотрите фото ниже):
То акцент будет идти в большей степени на заднюю поверхность бедра (бицепсы бедер).
Это вроде похожие упражнения — но в то же время — нет, в зависимости от положения ноги — в большей степени будет нагружаться либо ягодицы либо бицепсы бедер.
Сейчас мы делаем акцент именно на ягодицы, поэтому нога должна быть согнута (L).
Вот как выглядит второе упражнение (если нет резинок — не беда):
Упражнения выполняются суперсетом (сделали одно — сразу другое, без отдыха).
Когда сделали оба упражнения подряд — тогда можно сделать отдых от 15 до 30 сек.
Этими упражнениями мы начинаем нашу тренировку, они выступают в качестве разминки, цель закачать ягодицы — пропампить их, для этого мы и используем большое количество повторений в подходах, а именно от 25+ и маленький отдых (15-30сек).
Питание — главный фактор роста мышц
Для роста мышц, а точнее для восстановления мышечных тканей после тренировки и последующего их роста нужно правильное соотношение макро- и микронутриентов. К первым относятся углеводы, белки, жиры. Ко вторым — витамины, минеральные вещества и микроэлементы. Первые являются источником энергии. Вторые — участвуют в усвоении пищи и осуществлении всех обменных процессов.
Макронутриенты: белки жиры углеводы
- Белки — это материал для строительства мышц.
- Углеводы — это источник энергии для строительства.
- Жиры — играют роль в производстве гормонов и передачи нервных импульсов.
Также жиры являются хорошим источником энергии (при их расщеплении выделяется в 2 раза больше энергии, чем при расщеплении белков и углеводов).
Белки
Белки делятся на животного (мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты) и растительного происхождения (орехи, бобовые). Основную часть твоего рациона должны составлять животные белки (70-80%).
В растительном белке мало протеина, при этом он еще и плохого качества (нет полноценного состава аминокислот). Поэтому быть вегетарианцем и мечтать о большой попе — это полный бред. Да и вообще быть вегетарианцем не полезно для здоровья.
Жиры
Жиры также делятся на насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Большую часть рациона должны составлять мононенасыщенные жиры. Это арахис, оливковое масло, маслины, авокадо. К насыщенным жирам относятся сливочное масло, жирные сыры, сметана, яйца, жирное мясо. Полиненасыщенные жиры представлены двумя видами — Омега-3 (жирные сорта рыбы, льняное масло, семена чиа) и Омега-6 (подсолнечное масло, соевое масло, орехи, семечки).
Есть еще так называемые трансжиры, которые нужно избегать. Маргарин, большинство кондитерской продукции (конфеты, торты, пирожные), полуфабрикаты, фаст-фуд — это всё трансжиры.
Углеводы
Углеводы бывают простые (быстрые) и сложные (медленные). К первым относятся все сладости, некоторые фрукты и сухофрукты. Они нам не нужны, если ты не хочешь чтобы твоя попа спряталась под слоем жира. Нас интересует исключительно вторые. Это каши (не быстрого приготовления), макароны из твердых сортов пшеницы, овощи, зелень, фрукты с низким ГИ. При расщеплении они отдают энергию организму постепенно, обеспечивая стабильное и длительное чувство насыщения.
Польза и вред конкретного углевода зависит от гликемического индекса (показателя скорости расщепления и повышения уровня сахара в крови). Этот показатель ты можешь найти в таблицах ГИ продуктов.
Клетчатка
Клетчатку можно отнести к сложным углеводам. В основном она содержится в овощах и зелени. От остальных углеводов клетчатка отличается тем, что она не обеспечивает организм энергией. Она участвует в пищеварении и необходима для поддержания нормального уровня сахара в крови.
Для роста мышц должно быть правильное соотношение БЖУ:
- белки — 1,6-2,4 г на кг веса тела,
- углеводы — 3-4 г на кг веса тела,
- жиры — 1,5-2 г на кг веса тела.
Запомни на массе очень важно соблюдать соотношение БЖУ и употреблять только нужные нам продукты. Вначале не стоит добавлять в рацион слишком много углеводов, начни с 3 г
С углеводами – нужно быть аккуратнее. Если их будет много, вместе с мышцами, будет увеличиваться и жировая масса. Если их будет мало, то мышцы не будут расти. Нужно искать золотую середину. Еще более подробно про питание на массу можно почитать здесь.
Жарить нельзя. Лучше всего варить и готовить на пару, в таком виде максимально сохраняются питательные вещества. Что касается запекания и приготовления на гриле, то часто готовить еду таким способом тоже не рекомендуется.
Примерный план питания
- Первый завтрак (сложные углеводы + белки + жиры)
- Второй завтрак (сложные углеводы + белки + клетчатка + жиры)
- Обед (сложные углеводы + белки + жиры)
- Ранний ужин (сложные углеводы + клетчатка + белки)
- Поздний ужин (белки + клетчатка)
Перерыв между приемами пищи 2-3 часа
Нельзя делать большие перерывы, на массе это очень важно
Перед сном можно съесть нежирный творог или выпить порцию казеина.
Спустя некоторое время, делаем визуальный тест:
- если попа растет при минимуме жира — план питания оставляем без изменения;
- если растут мышцы и вместе c ними жировая прослойка — уменьшаем объем углеводов;
- если мышцы не растут — добавляем углеводы (+ 1г на кг веса).
Что кушать до и после тренировки:
- за 1,5-2 часа до тренировки (сложные углеводы + белок + жиры),
- после тренировки (белок + клетчатка + углеводы).
Если ты по каким-то причинам не смогла поесть, можно выпить гейнер. Главное не тренироваться на голодный желудок! Более конкретно, что можно и нельзя есть перед тренировкой, ты можешь почитать здесь.
Добавки при картиортренировках для женщин
Сбросить вес
Похудеть
Сбросить вес
Сбросить вес
Похудеть
Universal Nutrition |
Ultra Whey Pro
- Прием добавки осуществляется два раза в тренировочные дни (сразу после тренировки и между приемами пищи) и один раз в дни, свободные от тренировок (между приемами).
Категория:
Подробнее о категории
1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.
Optimum Nutrition |
Optiwomen
- По 1 порции
Категория:
Подробнее о категории
Принимать его необходимо один раз в день, при этом запивая большим количествомводы (порядка 300 мл).
Данный комплекс максимально сбалансирован количеством витаминов, минералов, антиоксидантов и травяных экстрактов. При употреблении Opti-Women улучшается мозговая активность, появляется больше энергии, повышается общий тонус.Витамины, минералы и другие необходимые питательные вещества являются основными строительными блоками нашего тела. Среди прочего, они повышают энергичность, иммунитет, производительность и общее состояние здоровья. Opti-Women был разработан как всеобъемлющая, оптимизированная система питательных веществ, дополненная антиоксидантами и растительными компонентами специально для женщин. В одной капсуле объединены более 40 активных ингредиентов. 23 витамина и минерала, 100% дневной нормы железа, цинка и других минералов, 150 мг кальция. Единое решение для обеспечения организма всеми необходимыми нутриентами
VPLAB Nutrition |
CLA+L-carnitine
- 3 раза в день.
Категория:
Подробнее о категории
Принимать по 1 капсуле во время еды.
Прием VPLaboratory CLA+L-carnitine во время курса проведения жиросжигающих тренировок позволяет утилизировать жировую ткань в организме быстрее, затрачивая при этом меньше усилий.
MAXLER |
Ultrafiltration Whey Protein
- Первую порцию сывороточного протеина принимаем до завтрака, вторую – между приемами пищи перед тренировкой, третью, двойную – после тренировки.
Категория:
Подробнее о категории
По 1 порции.
Согласно потребностям современных спортсменов, мы включили в свой ассортимент MAXLER Ultrafiltration Whey Protein, позволяющий поддерживать в организме достаточное содержание белка.
VPLAB Nutrition |
Ultra Women’s Multivitamin Formula
- 1 раз в день.
Категория:
Подробнее о категории
По 1 капсуле.
Курсовое использование VPLaboratory Ultra Women’s Multivitamin Formula обеспечит действующих спортсменок всеми необходимыми витаминными и микроэлементами, а также дополнительными нутриентами для укрепления здоровья, производительности и тонуса женского организма.
MultiPower |
Thermo burner extreme capsules
- Дважды в день – за 30-40 минут до приема пищи или тренировки.
Категория:
Подробнее о категории
По 1 капсуле.
Multipower THERMO BURNER EXTREME представляет собой великолепный жиросжигательный препарат пролонгированного действия. Добавка начинает действовать уже через 30 минут после приема, при этом эффект сохраняется на протяжении 6-8 часов.
VPLAB Nutrition |
Fish Oil
- 3 раза в день.
Категория:
Активное долголетие
По 1 капсуле.
VP Fish Oil – это рыбий жир высокой степени очистки, в полном объеме содержащий витамины A и D плюс незаменимые жирные кислоты EPA и DHA, которые организм не в состоянии синтезировать самостоятельно.
VPLAB Nutrition |
CLA+L-carnitine
- 3 раза в день.
Категория:
Подробнее о категории
Принимать по 1 капсуле во время еды.
Прием VPLaboratory CLA+L-carnitine во время курса проведения жиросжигающих тренировок позволяет утилизировать жировую ткань в организме быстрее, затрачивая при этом меньше усилий.
Рекомендации спортивного питания являются ориентировочными. Перед покупкой рекомендуем проконсультироваться дополнительно в магазине со специалистом.
Физическая адаптация не единственная причина смешанных тренировок. Разнообразие не даст вам заскучать, и всегда будет держать ваше настроение на тренировке на высоте.
Общая информация
Седалищный нерв является самым крупным в организме. Он образован ветвями спинномозговых корешков, выходящих из позвоночника на уровне 4-5 поясничного и 1-3 крестцовых позвонков. Нерв проходит через грушевидное отверстие в ягодичных мышцах и спускается по задней поверхности ягодицы и бедра до колена.
Чаще всего защемление происходит на уровне поясничного отдела позвоночника, особенно подверженному образованию грыж из-за высокой нагрузки при ходьбе и сидении. Чуть реже встречается сдавление в области грушевидного отверстия, развивающееся на фоне резкого мышечного спазма.
Некоторые рекомендации
Для качественного прокачивания верхней зоны ягодиц, нужно выполнять следующие правила:
- чередование силового и многоповторного режима;
- тренировки со средним утяжелением, чтобы большие мышцы ягодиц не брали на себя основную работу;
- область таза должна быть полностью стабильна – любые движения, даже по инерции, снизят эффект упражнений;
- прорабатывание средней ягодичной мышцы следует после основных упражнений.
Чтобы лучше проработать эту мышцу, ее следует предварительно «утомить» базовым тренингом.
Для проработки верхней зоны ягодичных тканей лучше всего работают разнообразные отведения в положении стоя или лежа.
1.Подъемы ног
И. П. – лежа на боку, нижняя рука согнута и служит опорой для головы, а другая ладонь плотно прилегает к полу, стабилизируя тело. Плавно приподнимайте стопу рабочей ноги, чтобы получился угол 30 градусов. Задержитесь в этом положении и медленно опустите ее. Выполнить 4 п. по 15 р. на каждую ногу.
При выполнении следите, чтобы рабочая стопа не касалась нижней. Опорную нижнюю ногу слегка выставите так, чтобы носок верхней ноги практически касался ее пятки. Для тех, кому это упражнение покажется легким, следует не опускать стопу до конца и применять грузы для стоп.
2. Отведение ног
И. П. – стоя. При выполнении удерживайтесь рукой за какой-нибудь выступ или поручень. Отойдите от стены на пару шагов. С силой отклоните стопу назад, но не выше 45 градусов. Зафиксируйте положение. Потом плавно возвращайтесь в И. П. Сделайте тоже для другой ноги. Выполнить 4 п. по 12-15 р. на каждую ногу.
Для усиления эффекта можно применять резиновую ленту. При выполнении необходимо избежать инерции и следить, чтобы при отведении работали строго мышцы ягодиц.
3. Отведение и махи ног
И. П. – ладони и колени плотно упираются в пол. Спину держите ровно, руки прямые, колени составляют прямой угол. Отведите бедро вправо, эта работа идет только за счет мышц тазобедренного сустава. Как только бедро станет параллельно к поверхности пола, остановитесь на пару секунд и вернитесь в И. П. Также повторите на другую ногу. Теперь каждую ногу отводите назад. Выполните 5 п. по 20 р. для каждой ноги.
4. Подъемы на тумбу
Для выполнения понадобится небольшая тумба или скамеечка. Для выполнения нужно подниматься и спускаться с тумбы. Чтобы повысить эффективность, можно брать в руки утяжелители или гантели, чередовать положения стоп при подъемах – расставлять стопы широко, по краям тумбы, затем чередовать их со сведенными вместе стопами.
При подъеме старайтесь не отталкиваться ногой, которая стоит на полу, а подниматься за счет силы бедра.опубликовано econet.ru
P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! econet
Устранение проблем по типам ягодиц
Каждый человек – индивидуальность. Строение ягодиц у разных атлетов будет отличаться. Существует четыре основных формы этой мышцы:
- А-образные ягодицы (верхняя часть намного меньше нижней, «сердечко»).
- Круглой формы (выпуклые).
- V-образные (сужаются к низу).
- Ягодицы квадратной формы (плоские).
Не стоит расслабляться, если природа наградила вас красивыми формами. Даже самые подтянутые ягодицы со временем могут пострадать и потерять былой облик. Регулярно выполняя упражнения для этой группы мышц, вы сможете решить наиболее распространенные проблемы этой части тела:
- подтянуть обвисшую попу;
- придать объем плоским ягодицам;
- убрать «галифе» на бедрах (при условии правильной диеты, которая избавит от жировой прослойки).
Изменить само строение мышц нереально, но подкорректировать форму и улучшить общее состояния ягодичной зоны вполне возможно. Через несколько месяцев после начала занятий вы устраните некоторые распространённые проблемы. Нужно учесть, что чем запущеннее состояние на первой тренировке, тем больше нужно будет потратить времени на прокачку целевой группы мышц. Занятия и диета помогут убрать лишние жировые отложения, улучшить форму обвисшей попы, а также увеличить ее мышечный объем.
Симптомы
Основным признаком защемления седалищного нерва является боль. Она начинается в области ягодиц и распространяется по задней поверхности бедра вплоть до колена и голеностопного сустава. В зависимости от места и степени защемления, ощущения могут быть резкими и внезапными или ноющими, не стихающими в течение длительного времени.
Если защемление произошло в области позвоночного столба или тазобедренного сустава, боль носит ноющий характер и усиливается при ходьбе, сидении на корточках, сведении ног вместе.
При защемлении в грушевидном отверстии, человек отмечает:
- тупые боли по всей поверхности бедра;
- ощущение зябкости или жжения кожи в пораженной области;
- снижение чувствительности по задней стороне бедра и в области ахиллова сухожилия;
- потливость ступней, ощущение жара в пальцах ног.
Если вместе с нервом пережимается одна из крупных артерий, проходящих в этой области, у пациента появляется симптом перемежающейся хромоты. При длительной ходьбе возникает боль в ноге, сопровождающаяся онемением пальцев и бледностью кожи в этой области. Ощущения проходят самостоятельно на фоне отдыха. Нередко развивается легкая дисфункция тазовых органов, в частности, пауза перед началом мочеиспускания.
Симптоматика усиливается при ходьбе, а также в сидячем положении.
Преимущества клиники
Клиники «Энергия здоровья» предлагают каждому пациенту высококачественное и доступное медицинское обслуживание, включающее в себя:
- программы комплексного обследования для выявления острых и хронических заболеваний;
- консультации специалистов широкого и узкого профиля;
- полный спектр лабораторной диагностики;
- современные методы инструментального и функционального обследования;
- все виды медикаментозного и немедикаментозного лечения;
- профилактические мероприятия для поддержания здоровья организма.
Защемление седалищного нерва может стать причиной сильной боли, мешающей нормально передвигаться и обслуживать себя. Не пытайтесь лечить его в домашних условиях, обратитесь за помощью в «Энергию здоровья».
Советы по тренировкам ягодиц в домашних условиях
В статье предлагаются разнообразные упражнения для ягодиц, при выполнении которых в работу включатся также квадрицепс, бицепс бедра и частично мышцы кора
Давайте разберемся, как нужно правильно выполнять упражнения для ягодиц и на что нужно обратить внимание при тренировках ягодиц в домашних условиях
1. Упражнения для ягодиц в домашних условиях без инвентаря помогут вам тонизировать мышцы, избавиться от дряблости и целлюлита, округлить и подтянуть попу. Такие упражнения хоть и не увеличат объем ягодиц в значительной степени, но визуально улучшат форму и избавят от проблемных зон.
2. В статье предлагается 4 готовых плана упражнений для ягодиц. Чередуйте их между собой, занимаясь регулярно 2-3 раза в неделю по 30-45 минут. Если какие-то упражнения доставляют вам дискомфорт, замените их или модифицируйте под свои возможности. Не забывайте также в другие дни тренировать все тело целиком.
3. Выполняйте упражнения указанное количество повторений, последовательно одно за другим. Можно повторить упражнения в 2-3 круга. Не забудьте выполнить разминку перед тренировкой.
4. Если вы предпочитаете тренировать по таймеру, то можно использовать следующие интервалы:
- 30 секунд работы / 30 секунд отдыха (для самых новичков)
- 30 секунд работы / 15 секунд отдыха (для начального и среднего уровня)
- 40 секунд работы / 20 секунд отдыха (для продвинутых)
Для интервальных занятий рекомендуем посмотреть нашу подборку приложений с таймерами для тренировок.
5. Если вы хотите усложнить упражнения для ягодиц (особенно это касается подъемов ног, махов, выпадов), то можно использовать утяжелители для ног, которые одеваются на лодыжки.
6. Для увеличения нагрузки можно также использовать очень компактный и легкий инвентарь, который всегда удобно взять с собой, – фитнес-резинку. Она одевается на ноги (в районе бедер или лодыжек) и дает дополнительное сопротивление ягодичным мышцам.
7. Во время выполнения упражнений вы должны контролировать процесс выполнения и чувствовать нагрузку в целевых мышцах. Выполняйте упражнения максимально сконцентрировано на ягодичных мышцах, старайтесь перенести большую часть своего веса и нагрузки на них
Во время занятий очень важно понимать, за счет каких мышц вы тренируетесь и направлять все усилия на них
8. Если вы хотите похудеть и при этом подтянуть ягодицы в домашних условиях, то попробуйте чередовать упражнения для ягодиц и кардио-упражнения. Например, 10-15 минут упражнения для ягодиц, затем 5-10 минут кардио-нагрузка.
9. Даже в домашних условиях обязательно занимайтесь в кроссовках, это поможет снизить нагрузку на голеностопный и коленный суставы. Рекомендуем посмотреть: Топ-20 женских КРОССОВОК для фитнеса.
10. Для уменьшения нагрузки на коленные суставы во тренировки ягодиц в домашних условиях можно надевать фиксаторы на колени для поддержки сустава (бандаж). Если вы все равно чувствуете болезненные ощущения в суставах во время или после тренировки, то лучше заменить такие упражнения как выпады и приседания на упражнения на полу.
Если вы хотите увеличить ягодицы или существенно изменить их форму, то необходимо выполнять силовые упражнения для ягодиц с большим весом гантелей или штанги (от 10 кг и выше по нарастающей). Без больших весов увеличить ягодицы в домашних условиях не получится. Под большим весом подразумевается такой вес, при котором вы выполняете небольшое количество повторений (10-12), при этом последние повторения выполняются на максимальном усилии.
Для упражнений с гантелями на ягодицы посмотрите статьи:
- Как накачать ягодицы в домашних условиях: план с гантелями на 3 дня
- Топ-20 упражнений на ноги и ягодицы с гантелями
- Тренировка ног для девушек с гантелями в домашних условиях
Если вы тренируетесь дома и ищете подборки упражнений для живота, то рекомендуем посмотреть:
- Готовая тренировка на пресс для девушек на 10-20 минут
- Топ-10 упражнений для верхнего пресса: готовая тренировка
- Топ-10 упражнений для нижнего пресса: готовая тренировка
- Топ-10 упражнений на пресс для косых мышц: готовая тренировка
Программа тренировки для красивой попы (видео)
Приступать к тренировкам можно, если у человека хорошее самочувствие. Не стоит пренебрегать своим здоровьем ради таких сомнительных целей. Однако, если все хорошо, то разрешается работать в полную силу.
Для того чтобы увеличить объем бедер и ягодиц, предлагаются такие упражнения:
1. Приседания.
Приседать нужно, будто, на стул, спина ровная, колени не сужать.
Выполняется 3 подхода по 25 раз.
Можно использовать гантели или штанги. С дополнительным весом хватит 2 подхода по 15 повторений.
2. Румынская тяга.
Спину обязательно держать ровно. Взять штангу или похожий по форме и тяжести предмет. Она опускается по ногам ниже колен, с отводом таза назад. Поднимать с усилением ягодичных мышц.
Выполняется 3 подхода по 15 раз.
3. Перекрестные выпады.
Взять гантели и с опущенными руками осуществлять выпады назад. Только нога должна заходить в противоположный бок.
Сделать 3 подхода по 20 раз на каждую сторону.
4. Ягодичный мостик. Нужно лечь на спину, выпрямить руки вдоль спины и прижать пятки к ягодицам. Затем поднять таз так, чтобы образовалась ровная планка от колен до плеч. Потом опуститься, но не до пола.
Выполняется 2 подхода по 30 раз.
5. Ноги в стороны. Понадобится резиновая лента, ее надевают на щиколотки и ложатся на бок, придерживая голову рукой. В таком положении поднимать ногу на 45°.
На каждую сторону выполнять 2 подхода по 20 раз.
Чтобы добиться своей цели, не хватит двух занятий в неделю. Рекомендуется забыть о лени и нехватке времени. Если есть желание – преграды не кажутся значительными.
Программа тренировок в домашних условиях для девушек. Начальный уровень (видео)
1 день (попа)
- Приседания — 3 подхода по 10-15 повторений;
- Выпады — 3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу;
- Румынская тяга — 3 подхода по 10-15 повторений;
- Ягодичный мостик — 3 подхода по 10-15 повторений;
- Упражнения на пресс (любое на выбор: скручивание, планка, подъем ног в висе).
2 день – отдых
3 день (спина, грудь, руки)
- Отжимания — 3 подхода по 15-20 повторений,
- Тяга гантелей в наклоне — 3 подхода по 15-20 повторений,
- Разведение рук с гантелями стоя — 3 подхода по 15-20 повторений,
- Обратные отжимания — 3 подхода по 15-20 повторений,
- Упражнения на пресс (любое на выбор: скручивание, планка, подъем ног в висе).
4 день – отдых
5 день (попа)
- Выпады — 3 подхода по 10-15 повторений;
- Болгарские выпады — 3 подхода по 10-15 повторений;
- Румынская тяга — 3 подхода по 10-15 повторений;
- Отведение ноги в вверх;
- Упражнения на пресс (любое на выбор: скручивание, планка, подъем ног в висе).
6 день – отдых
7 день – отдых
Программа тренировок в тренажерном зале для девушек. Начальный уровень (видео)
1 день (тяжелая тренировка, попа)
- Приседания со штангой — 4 подхода по 10-15 повторений;
- Жим ногами с высокой постановкой ног — 3 подхода по 10-15 повторений;
- Выпады — 3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу;
- Румынская тяга — 3 подхода по 10-15 повторений;
- Ягодичный мостик со штангой — 3 подхода по 10-15 повторений.
2 день – отдых
3 день (спина, грудь, руки)
- Подтягивания на турнике — 3 подхода по 10-15 повторений;
- Гиперэкстензия — 3 подхода по 10-15 повторений;
- Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 10-15 повторений;
- Жим штанги лежа — 3 подхода по 10-15 повторений;
- Жим гантелей лежа под углом — 3 подхода по 10-15 повторений;
- Обратные отжимания от скамьи — 3 подхода по 10-15 повторений;
- Упражнения на пресс (любое на выбор: скручивание, планка, подъем ног в висе).
4 день – отдых
5 день (легкая тренировка, попа)
- Обратные приседания гакк — 3 подхода по 10-15 повторений;
- Приседания в блоке — 3 подхода по 10-15 повторений;
- Отведение ноги в блоке — 3 подхода по 10-15 повторений;
- Отведение ноги вверх с утяжелителями — 3 подхода по 10-15 повторений;
- Разведение ног в тренажере — 3 сета, 15 повторений;
- Сведение ног в тренажере — 3 сета, 20 повторений;
- Упражнения на пресс (любое на выбор: скручивание, планка, подъем ног в висе).
6 день – отдых
7 день – отдых
Рекомендации по упражнениям
В зависимости от цели тренировки комплекс упражнений будет отличаться.
Если вы хотите улучшить форму, аккуратно подтянуть ягодицы, лучше всего подойдут комплексные программы, сочетающие кардио и силовые упражнения:
для получения аэробной нагрузки используйте классические кардиотренажёры, ходьбу, вышагивания на платформу;
анаэробная часть может включать, например, гиперэкстензию, жимы ногами и выполнение упражнений с отягощением: выпады и приседания со штангой.
Сочетание двух видов нагрузок уменьшит объёмы тела, придаст красивую форму ягодицам, но не позволит им сильно увеличиться. В студии Les Mills фитнес-клуба THE BASE от adidas вы можете трансформировать своё тело на занятиях Bodypump. Эта активная тренировка со штангой проводится под энергичную музыку. Помимо накачанных ягодиц и бёдер вы обретёте общую стройность и выносливость.
Чтобы качать ягодицы на продвинутом уровне, уменьшите аэробную нагрузку. Лёгкая пробежка в качестве разминки не помешает, а вот длительное кардио утомит и не даст сконцентрироваться на силовых упражнениях. Для прицельной нагрузки на ягодицы попробуйте занятия Hot Buns в студии Functional. Используя утяжелители, степ-платформы и собственный вес тела, вы сможете проработать мышцы наиболее тщательно.
Групповая тренировка «Красивые ягодицы» в студии Body&Mind проводится на тренажёрах Pilates Reformer. Комплекс динамичных силовых упражнений приведёт в порядок не только попу, но и жизненно важные мышцы-стабилизаторы. Ваша фигура подтянется, спина станет ровной и сильной.
