Плюсы от включения ягодичного мостика в программу тренировок
Улучшение осанки:
Продолжительное сидение в течение дня приводит к тому что ягодицы ослабевают, одновременно с этим мышцы-сгибатели в передней части бедра укорачиваются, что приводит к их напряжению.
В конечном счете, тело начинает сутулиться, поскольку напряженные сгибатели бедра тянут его вперед, а у ягодичных не хватает сил, чтобы вывести корпус в нормальное вертикальное положение.
Однако, ягодичный мост задействует ягодицы и поясницу, ответственные за корректное вертикальное положение тела в пространстве, и при регулярном выполнении этого упражнения, они становятся сильнее.
Укрепление мышц кора:
Несмотря на то, что упражнение направленно в первую очередь на область ягодиц, оно также активирует и укрепляет стабилизирующие мышцы кора.
Это упражнение делает его более плоским, концентрируясь на брюшном прессе и прорабатывая косые мышцы, что делает линию талии более четкой.
Тонус и отличная форма ягодиц:
Данное упражнение, как и приседания, включает в себя разгибание бедра и колена, поэтому они оба прорабатывают одну и ту же группу мышц (разгибатели бедра), в которую входят большая ягодичная и квадрицепс.
Однако, в первую очередь, мостик прорабатывает большую ягодичную мышцу – самую крупную мышцу ягодиц.
А именно она имеет огромное значение в придании желаемой формы этой части тела(особенно для женщин).
Уменьшение болей в пояснице:
Выполнение ягодичных мостов помогает снизить болевые ощущения в области поясницы. Помимо ягодиц, прорабатываются также задняя поверхность бедра, нижняя часть спины и пресс.
Наряду с теми же плюсами, что и у приседаний, у мостика есть одно немаловажное преимущество: он не оказывает никакого давления на поясницу. Это упражнение – просто находка для тех, кто не может выполнять присед из-за проблем со спиной, бедрами или болей в коленях
Выполняя этот мостик можно проработать эти мышцы лежа на спине и не нагружая суставы
Это упражнение – просто находка для тех, кто не может выполнять присед из-за проблем со спиной, бедрами или болей в коленях. Выполняя этот мостик можно проработать эти мышцы лежа на спине и не нагружая суставы.
Снижение болей в коленях:
Одна из основных причин возникновения болей в коленях — недостаточный контроль бедренной кости, располагающейся в верхней части бедра.
Без должного контроля, она может скользить вперед, вызывая внутреннее вращение или сворачивание к средней линии тела. Это движение часто сопровождается болью в колене.
Укрепление спины:
Ягодичные мосты работают не только на разгибание бедра, но также безопасно и эффективно прорабатывают мышцы, отвечающие за осанку.
Не стоит обделять эти мышцы вниманием, поскольку это самая влиятельная группа в теле. Эти мышцы, проходящие через икры, ягодицы, заднюю поверхность бедра и нижнюю часть спины –неотъемлемая часть здорового движения, правильной осанки, атлетической формы и отсутствия болей и дискомфорта в спине
Эти мышцы, проходящие через икры, ягодицы, заднюю поверхность бедра и нижнюю часть спины –неотъемлемая часть здорового движения, правильной осанки, атлетической формы и отсутствия болей и дискомфорта в спине.
Бег становится быстрее, а прыжки — выше:
Ягодичные мосты также полезны и для повышения скорости бега и высоты прыжка, поскольку благодаря им бедра и мышцы, задействованные в этих активностях, становятся гораздо сильнее. Зачастую люди уверены, что для того, чтобы добиться желаемой скорости и высоты, необходимо прокачивать икры, и упорно выполняют сотни подъемов на носки в надежде добиться заветных результатов. Но это мнение ошибочно: желаемые сила и скорость таятся в ягодицах.
Возможные варианты выполнения
Данное упражнение можно выполнять в качестве разминки и для завершения тренировочного процесса. Ягодичный мостик имеет несколько техник выполнения в зависимости от степени нагрузки.
- На полу – классический вариант.
- Скамья — усложненная позиция.
- Ягодичный мостик одной ногой.
- Тазовые подъемы со штангой и блином – наиболее эффективная нагрузка.
Классическая позиция
Первое выполнение упражнения может показаться необычным. Упражнение ягодичный мостик ассоциируется с пластичностью. Однако повышенной гибкости не требуется. Движения тазом должны быть естественными. Невозможно сделать ягодичный мостик неправильно. Но вы должны соблюдать последовательность действий, технику, определенные нюансы.
Для выполнения упражнения вам понадобится спортивный коврик.
- Исходное положение – лежа. Руки вдоль тела. Ноги в коленях под углом 90 градусов. Стопы плотно прижаты к поверхности коврика.
- Выполнить тазовое движение вверх. Поднимите бедра как можно выше, упираясь пятками. Отрывать их от пола запрещено. Должна образоваться прямая линия от плеч до колен. В максимальной точке задержитесь на пару секунд. Ягодицы напряжены.
- Медленное возвращение из верхней точки в исходное положение. Ягодицы не расслаблять для достижения большего эффекта.
Данная техника ягодичного мостика имеет только один недостаток: мышцы таза прорабатываются не на полную мощность. Эффект от данного упражнения достигается медленно. Требуется подключать оборудование.
Использование скамьи
Ягодичный мостик на возвышенности характеризуется техникой выполнения, позволяющей развить максимальную амплитуду. Повышается эффективность тренировки. Сокращаются сроки достижения желаемого результата.
- Исходное положение – плечи, нижняя часть лопаток находится на скамье. Руки в области лонного сочленения. Подберите оптимальный размер возвышенности. В среднем 40 см. Высота роста позволяет уменьшать или увеличивать размер лавки. В процессе не допускайте дискомфорта, скольжения по поверхности, помощи себе локтями.
- Тазовое поднятие бедер до упора. Ягодицы максимально зажаты. В верхней точке сосчитайте до 2.
- Вернуться в стартовую позицию с зажатыми ягодицами.
Если вы хотите, чтобы мышцы «горели», при подъеме сводите колени вместе.
Альтернатива скамье – степ-доска с нужным количеством подъемов. Увеличить амплитуду легко, если классическая техника ягодичного мостика освоена и показалась легкой. Достаточно подключить возвышение для ног, например, фитбол. Нагрузка существенно увеличится.
Подключение утяжелителей
Техника ягодичного мостика предусматривает использование помимо собственного веса дополнительного оборудования.
- Штанга с блином.
- Гантели.
- Мешки с песком.
- Гири.
Исполнение ягодичного мостика с блинами на скамье требует особой физической подготовки и строгого соблюдения нюансов. Нагрузка в этом случае максимальная.
- Штанга располагается на области таза. Ни в коем случае не на животе. Держать ее следует ладонями вниз. Положение позволяет фиксировать блины при опускании, отталкивать снаряд при подъемах. Удобно положить под штангу сложенный коврик. Можно закатить гриф вдоль прямых ног или попросить помощи. Доступен вариант – расположить снаряд на бедрах, сидя на скамье. Опуститься вниз (при маленьких весах).
- Стопы упираются в пол. Расстояние на ширине плеч. Носки смотрят прямо или разведены слегка в стороны.
- Сделать тазовый толчок вверх. Лопатки, плечи соприкасаются с возвышенностью. Подъем веса проходит с помощью ягодичных мышц, а не спины или бедер. Сосредоточьтесь на этом пункте. Запрещено выгибать грудь вверх. Если не получается – это значит, что вы взяли слишком большой вес, его надо уменьшить.
- Опускайте утяжелитель плавно, контролируя работу ягодиц. Они должны быть постоянно напряжены.
Гриф можно опускать на пол и держать на весу. Необходимо использовать удобный вариант техники ягодичного мостика, работающий на вас. Штанга на весу – постоянное напряжение мышц. Опускание снаряда вниз – возможность работать с большим весом. При любом положении опускать штангу необходимо плавно.
На полу легче выполнять ягодичный мостик с блином. Вероятность скатывания отсутствует.
Мостик одной ногой
Техника классического исполнения. Отличие – поднята нога вверх. Можно голень положить на колено. Упражнение ягодичный мостик выполняется поочередно с левой и правой стороны. Для увеличения работы тела можно положить блин от штанги, книгу, гантели.
С одной вертикальной прямой ногой
Одной из самых сложных техник выполнения ягодичного мостика с собственным весом (без дополнительных утяжелителей) считается упражнение с поднятой вверх ногой. Сродни предыдущему варианту, такая техника предполагает также распределение основной нагрузки не на обе ноги сразу, а на одну, в то время как вторая является естественным утяжелителем для корпуса.
Сложность заключается в том, что поднятая в таком положении нога является физически тяжелой для поднятия тазом. Согнутая в колене левая нога, упираясь пяткой в пол, дает сокращение на ягодичную мышцу при поднятии таза вверх, в то время как правая нога выпрямлена и поднята над уровнем пола, перпендикулярно ему. В такой технике выпрямленная правая нога по весу ощущается как очень грузная и увесистая, что на выходе способствует довольно действенному и результативному сокращению ягодичной мышцы левой ноги. Поочередное поднятие в подходе то одной, то другой ноги в конечном итоге дает тот эффект, которого так жаждут все представительницы прекрасной половины: попа становится упругой, подтянутой и пребывает в тонусе.
Что это такое ягодичный мост?
Ягодичный мостик – это движение многосуставное, которое активирует ягодицы и растягивает бедра. Другое название движения – это подъемы тазовые. Выполняются они на полу. Для чего нужны такие подъемы? Конечно же не только для красивой, крепкой попы.
Так как польза этого упражнения огромна, и не ограничивается укреплением ягодичных мышц.
Доктор Стюарт МакГилл, знаменитый на всю планету своими исследованиями позвоночника, в интервью изданию Strength and Conditioning Journal говорит: «Ягодичные мышцы связаны с тазом в плане их биомеханического и анатомического воздействия. Такая связь делает эту группу мышц фактически главным силовым генератором».
Я расшифрую для вас: разгибания в тазобедренном суставе требуют той силы, что нужна и для множества других важных движений. Например, для прыжков, маха битой, бега, удара по мячу и множества других. Это значит, что ягодичный мост поможет всем, кто занимается спортом, улучшить свои показатели. Или прости стать более ловким и выносливым.
Изучаем тонкости упражнения
Максимальную пользу приносит ягодичный мостик при условии соблюдения рекомендаций:
- между задней поверхностью и голенью угол не должен быть слишком маленьким или большим (ноги стоять должны в комфортной позиции);
- стопы от пола во время подъемов не отрывают;
- толкаются, чтобы двигаться вверх, пятками;
- от пола корпус отрывать по возможности высоко;
- пиковое сокращение проводят в верхней точке, где задерживаются на пару счетов;
- в нижней точке нельзя отдыхать;
- вес отягощения добавляется постепенно, по мере того, как растет тренированность;
- не пережимайте нервные окончания, шеей в пол не упирайтесь;
- рекомендуется выполнять 3 сета по 10 повторов.
- Эффективен ли для попы ягодичный мостик
Если верить американским ученым ( а причин не делать этого нет), которые провели не одно исследование, то для проработки ягодиц упражнение весьма действенное. Наибольшие показатели электрической активности зафиксированы во время выполнения ягодичного мостика со скамьи. Далее «места» поделили вариант с отягощением (штанга, блины) и с опорой на одну из ног.
Любая женщина мечтает об идеальной фигуре. Женщина, которая посещает фитнес-клуб, знает, что красивая попа – это одна из главных точек приложения ее усилий. Из множества существующих физических упражнений — от выпадов и приседаний, до мегапопулярного тверка (танец ягодиц) — ягодичный мостик стоит особняком.
Противопоказания и меры предосторожности
У многих возникают вопросы относительно безвредности упражнения. На самом деле опасности оно не представляет, и запрещено только тогда, когда человеку в принципе противопоказаны физические нагрузки.
Ягодичный мостик разрешен при варикозном расширении вен, так как отсутствует осевая нагрузка, и тело не получает удары, как при прыжке и беге. Сильное напряжение ног также не создается. Не возлагается осевая нагрузка на позвоночник, поэтому при ряде проблем со спиной подъемы таза не только не запрещены, но и полезны. Так, ягодичный мостик не противопоказан при грыже и протрузии.
Также всем выполняющим, а особенно новичкам, необходимо учитывать следующие моменты:
Важно правильное расположение ног. Они не должны находиться слишком близко либо далеко от корпуса, иначе всю нагрузку заберет квадрицепс
Подберите оптимальный для себя угол между голенью и задней поверхностью бедра.
Выталкивая таз вверх, старайтесь переместить вес тела на пятку – так вы еще больше усилите нагрузку на мышцы. Стопы от пола отрывать не надо. Корпус старайтесь поднимать максимально высоко.
На всех стадиях упражнения все мышцы от ягодиц до пресса должны быть качественно напряжены. Смысл упражнения в напряжении в верхней точке, но и в нижней не нужно расслабляться.
Не стоит делать подъемы и опускания механически, каждое движение нужно контролировать. Также обязательно следите за дыханием: делайте вдох на подъеме и выдох при опускании.
Не опирайтесь на шею в процессе выполнения упражнения, в противном случае вы можете пережать нервные окончания.
Кроме того помните, что важно делать все постепенно и последовательно. Не стоит сразу доводить ягодицы до истощения, повышайте нагрузку плавно
Полезные советы
Мостик не является базовым упражнением. Поэтому для наибольшей нагрузки на ягодицы его лучше выполнять, например, после приседаний или румынской тяги. Поднятие таза послужит эдаким добиванием ягодичных мышц, что поспособствует больше эффекту.
Хорош ягодичный мостик и как статическое упражнение
Выходя из исходного состояния и подняв таз, зафиксируйтесь в высшей точке, как можно сильнее напрягите ягодицы, обратите внимание на поясницу (появление излишнего прогиба) и задержитесь в такой позции как минимум на 15 секунд. По их истечению вернитесь на начальный этап
Нагрузку нужно увеличивать постепенно.
При толчке наверх вес лучше переместить на пятку – так задействование нужных мускулов будет еще эффективнее;
Следите за расположением ног – насколько далеко или близко они находятся к корпусу. При правильном расположении нагрузка идет именно на ягодицы. В неправильном расположении растрачивается и на мышцы квадрицепса;
В нижней точке мускулы так же напряжены, резко расслабляться недопустимо, это не приведет к прогрессу ваших мышц;
Не забывайте о сильном напряжении мышц в верхней точке;
Контролируйте каждое действие – техника превыше всего;
Не берите большую нагрузку сразу, а постепенно увеличивайте количество подходов и повторений или усложняйте технику.
Как включить в тренировку
По советам Эпперли, старайтесь включать мостик в тренировку один или два раза в неделю, неважно тренируете ли вы все тело полностью или только ноги. Особенно круто использовать это упражнение уже после основных, например, приседаний или тяги, как добивочное
Если вы новичок в упражнениях на ягодицы, классического мостика достаточно, чтобы заставить ваши ягодицы гореть. Но если у вас уже есть базовая подготовка и вы не чувствуете жжения после трех или четырех подходов, перейдите на один из этих вариантов:
- Добавьте фитнес резинку, закрепив ее на ногах чуть выше колен; когда вы поднимаете бедра, вытягивайте колени, чтобы поддерживать напряжение на резинке.
- Сделайте большую паузу в верхней точке движения в течение 30 секунд.
- Поместите гантель или штангу прямо на бедра. Держите их, когда поднимаетесь и опускаетесь.
- Поднимите одну ногу параллельно полу. Поднимайтесь и опускайтесь, удерживая ногу в этом положении. Переключайте ноги каждый второй подход.
- Перед подъемом и опусканием поставьте ноги на устойчивый шар или на скамью/ступеньку.
Или объедините несколько из вышеперечисленного, вариации бесконечны.
Эффективность и польза
Поговорим о ягодичном мостике — упражнений, развивающем ягодичные мышцы и которое может выполняться атлетами любого уровня. Ниже мы рассмотрим технику, задействованные мышцы и пользу выполнения упомянутого движения.
Ягодичный мостик изолированно задействует ягодичные мышцы. Использование дополнительного отягощения изометрически нагружает заднюю поверхность бедра и низ спины.
Техника выполнения
- Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки положите на пол, вдоль туловища. Следите, чтобы стопы полностью стояли на полу.
- Оторвите таз от земли и поднимайте до тех пор, пока он не окажется на одной линии с плечами и коленями. В конечной точке сильно напрягите ягодичные мышцы. Не допускайте переразгибания спины.
- Задержитесь в верхнем положении пару секунд и подконтрольно вернитесь в исходное.
Существует огромной количество вариантов выполнения ягодичнго мостика. Наиболее распространенными являются ягодичные мостики с гантелью; штангой; лежа на скамье; одной ногой; с ногами, поставленными на возвышение.
Ниже мы остановимся на том, какую пользу несет выполнение ягодичного мостика. Несмотря на то, что это довольно простое упражнение, оно здорово поможет вам повысить уровень атлетизма, взрывную силу и улучшить вид той части тела, на которой так все зациклены.
Увеличение силы ягодичных мышц. То, что понадобится на становых тягах, выпадах, приседаниях. Ягодичный мостик — это прекрасный пример вспомогательного упражнения для указанных движений. Выполняйте его с дополнительных отягощением для большего включения ягодичных мышц.
Очевидные плюсы и реальная польза упражнения выражается в следующих фактах:
- ягодицы прорабатываются без перегрузки низа спины, чего нельзя сказать о приседаниях;
- легкость упражнения заключается в том, что в базовом варианте без веса не требуются тренажеры, можно работать в домашних условиях;
- упражнение способствует лучшей циркуляции крови в области малого таза, а значит, повышает качество половой жизни;
- можно подтянуть ягодицы, не выполняя приседания;
- во время выполнения моста затрачивается колоссальное количество калорий, способствуя тем самым контролю массы тела;
- подъем ягодиц в разных вариациях помогает укреплять пресс;
- упражнение выполняется со своим или любым дополнительным весом;
- полезность подъема таза также заключается в приумножении силы и развитии мышц, которые задействуются в прыжках и беге.
Мы разобрали, как делать ягодичный мостик с грузом и какие у него имеются плюсы, но у многих возникают вопросы по поводу безопасности упражнения. В целом упражнение можно назвать безвредным. Оно может быть противопоказано человеку только тогда, когда ему не разрешены физические нагрузки как таковые.
Сегодня огромное количество людей, которые начинают заниматься фитнесом, страдают от варикозного расширения вен. При данном расстройстве можно выполнять подъемы таза, так как осевая нагрузка отсутствует, также тело не получает удары как при выполнении прыжков и бега. Мостик не создает сильного напряжения ног, такого нельзя сказать о приседаниях с весом и иных стоячих вариантах.
Область колена задействована при выполнении подъемов таза, но сустав умеренно загружен. Некоторые спортсмены жалуются на боли в коленях от приседаний, а в случае с мостиком такое исключено, даже если используются утяжелители.
ягодичный мостик на полу без веса
Результатов можно ожидать только в случае регулярных тренировок. Разность достижений зависит от интенсивности занятий, исходных данных и физиологических особенностях. В среднем прорабатываемая мышца увеличивается на 50% в течение нескольких месяцев.
Существует ряд преимуществ, которые спортсмен получает, добавляя в программу ягодичный мостик:
- изменяется внешний вид ягодиц: снижается процент жира, появляется упругость и подтянутость, улучшается форма;
- нагрузка на поясничный отдел распределяется правильно и равномерно;
- увеличение силовых показателей напрямую влияет на выносливость: бег, прыжки и ходьба даются легче;
- укрепляется нижняя часть спины, стабилизируются мышцы центральной части, больше не беспокоит дискомфорт в спине;
- развитость поясничной области снижает риск травм в процессе спортивных занятий, будь то пауэрлифтинг, кроссфит, тяжелая и легкая атлетика, гимнастика, баскетбол и другие виды спорта. Кроме защиты от травм, укрепление ягодичных мышц помогает улучшить результаты в спорте;
- упражнение дарит здоровье органам малого таза и поясничному отделу.
Задействуем скамью
Ягодичный мостик на скамье может выполняться в двух вариантах.
Первый: туловище находится в исходном положении на полу, ноги согнуты под углом 90 градусов и поставлены на скамью (стул, подставку). Руки — вдоль тела или немного в стороны. Таз поднимается на выдохе и опускается на вдохе
Важно подобрать для себя комфортную высоту скамьи — ноги не должны быть сильно задраны вверх
Если мостик на скамье кажется слишком простым упражнением, можно немного его усложнить и поместить ноги на неустойчивую поверхность. Для этого хорошо подойдет фитбол или баскетбольный мяч. Необходимость постоянно балансировать, чтобы не потерять равновесие. Это добавит нагрузку на мышцы. В случае если вы занимаетесь не первый год, и этот вариант вас не пугает, попробуйте выполнить ягодичный мостик на неустойчивой поверхности на одной ноге.
Еще один вариант мостика на скамье. В этом случае на возвышении располагаются плечи и голова, ноги опираются на пол, стопы — на ширине плеч
При выполнении упражнения важно держать ягодицы сжатыми, в постоянном напряжении, иначе при их расслаблении будет образовываться ненужный прогиб в пояснице, что может привести к травме. Важно следить, чтобы голова и шея находились на горизонтальной поверхности, иначе шею можно повредить
Этот вариант упражнения тоже можно усложнить, например, положив на бедра гантель или блин от штанги.
Разновидности
У ягодичного мостика немало разновидностей, которые дают возможность разнообразить и усложнить нагрузку. Рассмотрим самые популярные.
Ягодичный мостик на одной ноге
В данном варианте на полу в исходном положении фиксируется только одна нога. Вторую нужно поднять и вытянуть вверх или расположить на колене опорной ноги. В результате идет проработка одной стороны тела, и поочередное задействование ягодичных мышц.
В дальнейшем техника выполнения такая же, как и в классическом варианте.
Ягодичный мостик на фитболе
На фитболе можно делать как классический вариант упражнения, так и вариацию с одной ногой. Ноги в данном случае фиксируются на мяче, а не на полу. Ввиду увеличения амплитуды повышается и нагрузка.
Также можно поместить на фитбол не ноги, а лопатки, а таз поднимать до прямой линии с ними. В нижней точке для снижения нагрузки на поясницу тазом необходимо касаться пола.
В целом техника поднятий не отличается от классического варианта, но сложность в том, что дополнительно нужно удержание равновесия и концентрация на мяче. Будут задействованы и стабилизирующие мышцы.
Ягодичный мостик со штангой
Для продвинутых спортсменов может подойти вариант усложненного упражнения с отягощением, например, со штангой или грифом. Техника в данном случае будет следующей:
- Примите исходное положение как в классическом варианте.
- Штангу зафиксируйте на тазобедренном сгибе, рукам захватывая тренажер сверху. Фиксировать ее на животе ни в коем случае нельзя.
- Приподнимайте таз вместе со штангой, в верхней точке задерживайтесь на пару секунд, затем опускайтесь.
Все действия нужно выполнять плавно и осторожно. Опытные спортсмены могут утяжелить нагрузку, приподнимая штангу в нижней или верхней точке.. Также можно выполнять упражнение с грузом в виде блина или гантелей подходящего веса, держа их обеими руками
Также можно выполнять упражнение с грузом в виде блина или гантелей подходящего веса, держа их обеими руками.
Ягодичный мостик с резинкой
Эспандер – отличный способ разнообразить нагрузку. К нему часто прибегают девушки. Техника выполнения в данном случае будет такой:
- Аналогичное исходное положение.
- Концы вдвое сложенной резинки зафиксируйте на уровне тазобедренного сгиба на полу. Сама резинка должна проходить над тазом.
- При подъеме таза мышцы получают разные нагрузки в разный момент. В наиболее верхней точке сопротивление будет максимальное, а нагрузка – сильная. Можно варьировать нагрузку, натягивая резинку сильнее или ослабляя ее.
Ягодичный мостик на скамье
При выполнении упражнения на скамье принцип такой же, как и на фитболе. За счет возвышения увеличивается амплитуда движения и нагрузка. Усиление возможно за счет двух вариантов:
- На скамье располагается плечевая часть корпуса. Согните ноги и жестко зафиксируйте их на полу. Спина должна быть прямой, без прогиба. На выдохе выталкивайте ягодицы вверх, на вдохе возвращайтесь в исходное положение. Ягодицы все время должны быть напряжены.
- На скамье находятся ноги, согнутые в коленях, корпус прижат к телу. На вдохе поднимите таз максимально высоко и задержитесь в верхней точке, на выдохе вернитесь в исходное положение.
С упором на скамью можно также делать упражнение с упором только на одну ногу либо со сведением коленей.
Те, кто посещает тренажерный зал, могут выполнять упражнение в тренажере Смита. Техника в данном случае такова: нужно расположиться прямо по краю лавки тренажера, прижать ступни и расставить ноги по ширине плеч. Валик поставьте строго на тазобедренную кость. Таз удерживается в воздухе. Поместите руки на валик. Для правильного движения поднимайте таз кверху посредством усилий ягодичных мышц и выставляйте его параллельно корпусу и бедрам. Вверху зависайте только на пару секунд, затем опускайте таз и повторяйте движение снова. Опускайтесь вниз с учетом своих возможностей, на пол лучше не усаживаться.
Схожим образом упражнение может выполняться и в тренажере для сгибания ног. Лопатками нужно лечь на край скамьи, ноги расставить на ширине плеч, стопы прижмите к полу. Валик располагается на уровне тазобедренной кости, руки лежат на нем, таз на весу. Усилием ягодиц на выдохе поднимайте таз вверх до параллели бедра и корпуса. Задерживайтесь в верхней точке на пару секунд, плотно сжимая ягодицы. Затем опускайтесь и повторяйте движение.
С использованием фитбола
Использование фитбола само по себе является своеобразным усложнением ягодичного мостика. Дело в том, что помимо основного действия – поднятия таза, необходимо концентрироваться на мяче и держать равновесие – в работу включатся стабилизирующие мышцы. Фитбол обязательно должен подходить вам по размеру (рост в сантиметрах – 110).
Ягодичный мостик на фитболе может выполняться в двух вариациях.
Вариант первый
Техника выполнения:
- Исходное положение – плечевой корпус в упоре на фитбол, ноги плотно прижаты к полу;
- На усилии делаем выдох и выбрасываем таз наверх, фиксируем верхнюю точку;
- Медленно возвращаемся в изначальное состояние.
Мяч выступает в роли скамьи предыдущей вариации, но удерживаться на нем значительно сложнее, что задействует множество стабилизирующих мышц.
Вариант второй
Техника выполнения:
- Ложимся на расстеленный гимнастический коврик, ноги поставлены на фитбол. Расстояние между вами и мячом должно примерно равняться тридцати сантиметрам;
- Делаем полный выдох и поднимаем таз максимально вверх до образования ровной линии корпуса. Следите за равновесием;
- Медленно, откатывая мяч назад, возвращаемся в исходное состояние.
Как и было отмечено выше, эту вариацию так же можно усложнить разными видами исполнения. Можно сводить колени в высшей точке или по достижении прямой линии корпуса поднять одну ногу наверх для большей проработки одной из ягодиц. А можно согнуть одну ногу в колене и выполнять действия сначала на одну, а потом на другую ногу.
Выполнять следует 2-3 подхода по 15 раз.
Что такое ягодичный мостик, какие мышцы работают
Ягодичный мостик, техника выполнения которого подразумевает не только контроль над положением всех частей тела спортсмена, но и его дыхания во время нагрузки, представляет собой подъем таза из положения лежа на полу или, расположившись в тренажере.
Выполнять мостик можно как с собственным весом, так и используя дополнительное отягощение. Фитнес-тренеры рекомендуют включать подъемы таза в середину или в конец тренировочного комплекса, так как одним из основных его положительных воздействий на организм человека, является растяжение мускулов нижней части тела.
При условии корректного выполнения ягодичного мостика, спортсмен сможет проработать:
| Категория групп мышц | Названия конкретных групп мышц |
| Основная (на них приходится большая часть нагрузки) | При соблюдении техники выполнения мостика нагрузка в основном распределяется между:
|
| Дополнительная (мышцы, задействующие второстепенно) | При соблюдении техники выполнения мостика, небольшой процент нагрузки также распределяется между:
|
Другие необходимые упражнения для «пятой точки»
Если Вы настроены на серьезный результат, обязательно нужно подходить комплексно. Есть множество других движений:
- Особенно эффективными для мышц попы считаются «Велосипед» и «Ножницы»;
- Различные «Выпады» хорошо зарекомендовали себя для прокачки «пятой точки»;
- Добить мышцы можно статикой, например упражнением «Стульчик»;
- Не забывайте про тренировку икроножных мышц и области вокруг колен;
- Без Становой тяги и Гиперэкстензии обойтись тоже не получится
Ягодичный мостик – это отличное многофункциональное упражнение, способную вам подарить не только фигуру мечты, но и отличное самочувствие. Сочетайте его с другими базовыми и ваш организм скажет вам спасибо.
