Акарна Дханурасана: техника выполнения с фото, а также польза позы

Эффект

Польза Урдхва Дханурасаны заключается в мощном воздействии на спину, а также:

повышается гибкость, тонус и живость позвоночника;
человек ощущает легкость, энергичность и приподнятое настроение;
тонизирует работу мочеполовой системы;
раскрывает область грудной клетки;
работает с поясничным отделом, при правильном выполнении избавляет от болей в пояснице;
работает с мышцами ног, рук, спины, живота;
укрепляет запястья, голеностоп, избавляет от туннельного синдрома;
побеждает депрессивное состояние, улучшает эмоциональное состояние;
оказывает лечебный эффект при астме, бесплодии, остеопорозе.

Эффект и польза от позы лука дханурасаны

На различных сайтах и в разных источниках можно встретить разное описание положительных эффектов и пользы от дханурасаны. Например, есть такое описание:

Улучшение пищеварения, репродукции и выделения. Эта поза массирует органы пищеварения и желудочно-кишечный тракт.
Стимуляция и регулирование функций эндокринных желез, в особенности щитовидной железы и надпочечников.
Раскрытие грудной клетки. Укрепление позвоночника. Улучшение осанки. Позвоночник становиться более гибким.
Регуляция менструального цикла. Заметное уменьшение гормональных нарушений, в особенности в случае бесплодия у женщин.
Уменьшение жира в области живота и бедер для людей страдающих ожирением.
Предупреждение развития камней в желчном пузыре и почках. Поза лука также может предотвратить появление простаты.
Писания по хатха-йоге говорят, что дханурасана увеличивает приток энергии в солнечном сплетении.
Может улучшать половую силу и придавать силу мозгу.

На самом деле, сколько существует людей, столько же существует положительных эффектов дханурасаны. Польза от нее, описанная выше всего лишь примерная и не является каким-то категоричным стандартом. Это лишь то, что можно приблизительно ожидать от этой позы. Вполне возможно, что в вашем конкретном случае результат будет иным. В любом случае будьте внимательны и аккуратны.

Урдхва Дханурасана: детали практики

Дыхание: делайте вдох в исходном положении; задерживайте дыхание во время подъема туловища; в конечном положении либо задерживайте дыхание, либо дышите нормально; при опускании тела на пол, выдыхайте.

Внимание направляйте на расслабление спины в конечной позе, а также на грудь и живот. Еще можно сосредотачиваться на Манипура чакре

Последовательность поз: Урдхва Дханурасана или Чакрасана должна практиковаться, когда освоены другие — простые и средней сложности — позы с прогибом позвоночника назад, например, поза кобры и поза кузнечика.

После «мостика» рекомендуется выполнять позы с наклоном вперед, например, подойдет поза плуга, а также Сарвангасана, которая оказывает воздействие на шею, обратное действию на нее, имеющему место в позе колеса. Также подойдет Ардха Матсиендрасана — поза на скручивание позвоночника.

Техника выполнения

Для того чтобы успешного освоить технику Дханурасаны необходима хорошая физическая подготовка. Поэтому требуется предварительно позаниматься подготовительными упражнениями йоги:

Шалабхасана;
Сету Бадха Сарвангасана;
Супта Вирасана;
Урдхва Мукха Шванасана;
Вирасана.

Алгоритм выполнения позы Джанурасаны следующий:

Лечь на пол животом вниз так, чтобы касаться пола животом, грудью и подбородком. Руки выпрямить по бокам тела, ноги должны быть прямыми и чуть разведенными. Сохранять привычный дыхательный ритм.
Выдохнуть, согнуть нижние конечности в коленях и пододвинуть пятки поближе к ягодицам.
Протянуть руки назад и обхватить ими ступни (или лодыжки) с внешней стороны. Руки должны быть максимально прямыми, а колени чуть разведены в сторону. Это и есть исходное положение.
Голову откинуть к спине, остальные части тела пока остаются неизменными. Выдохнуть.
Вдохнуть и начать не спеша отрывать ноги от пола. Параллельно поднимать туловище от подбородка до живота и от кончиков пальцев стоп до бедер, до момента достижения равновесного состояния в пупочной зоне. Совершить прогиб назад настолько, насколько позволяют физические возможности.
Далее без спешки свести ноги до их соприкосновения по всей длине.
Насколько возможно откинуть голову назад, вжать лопатки вдоль спины, раскрыть грудную клетку, оттянуть плечи от ушей, а взор устремить вперед-вверх.
Задержать выдох и оставаться в асане 25±5 секунд до момента ощущения напряжения в теле.
Для выхода из асаны выдохнуть, плавно отпустить ноги и корпус и вернуться в начальное положение.
Совершить ряд вдохов-выдохов. Для компенсации рекомендуется выполнить Баласану (Поза ребенка).

На первых порах достаточна дозировка Дханурасаны – позы Лука три раза.

Ардха Чакрасана

Ардха Чакрасана является асаной среднего уровня сложности, которая помогает подготовить тело и разум для поз, содержащих более глубокие прогибы и требующих интенсивного раскрытия грудной клетки. Название асаны произошло от санскритских слов: «ардха», что означает «половина», и «чакру», которое переводится как «колесо». В русскоязычных источниках встречается дословное название «поза половины колеса».

Асана восстанавливает подвижность и гибкость позвоночника и ребер. Является профилактической для грудного и пояснично-крестцового радикулита. Ардха Чакрасана тонизирует мышцы и нервы груди, спины, ног и живота, способствует улучшению зрения, тембра и чистоты голоса, а также цвета лица.

Асана рекомендуется к выполнению для сохранения формы бюста у женщин. Оказывает благотворное воздействие на органы таза, брюшной полости, грудной клетки. Используется для лечения тошноты, хронического тонзиллита, несварения желудка и отсутствия аппетита.

Техника выполнения «позы половина колеса»

Прежде всего, расположитесь на коврике спиной вниз.
Согните ноги в коленях и придвиньте их к тазу. Стопы должны быть строго параллельны или завернуты вовнутрь. Развернутые наружу стопы могут привести к перенапряжению нижней поверхности бедер и ягодиц, а они должны быть расслаблены.
Поднимите обе руки и поместите их за голову. Направьте пальцы в сторону ног и плотно упритесь ладонями в пол.
С выдохом поднимите корпус, упираясь руками и ногами в пол. Продолжайте подъем туловища, пока голова не будет свободно свисать, не касаясь пола. Максимально прогните позвоночник. Следите за тем, чтобы в пояснице не было излома, поскольку позвоночник должен растягиваться, а шея – быть расслабленной.
Упритесь макушкой в пол в удобном для вас месте. Равномерно распределите вес тела по всем точкам опоры.
Оставайтесь в таком положении от десяти секунд. Дышите ровно и спокойно.
После этого плавно опуститесь на коврик, выдохните и расслабьтесь.