Урдхва Мукха Шванасана или поза собаки мордой вверх: асана, которую должен знать каждый практикующий

Вариации

1. Облегченный вариант

   Во время вхождения в данную асану колени и ноги могут разойтись в стороны, что повлечет зажим в нижней части спины. Во избежание этого, новичкам рекомендуется использовать петлю из ремешка, которую помещают вокруг бедер, чуть выше коленей. В таком случае бедра будут удерживаться параллельно друг другу.

2. Усложненный вариант — Эка Пада Урдхва Дханурасана

   Выполните Урдхва Дханурасану. Переместите свой вес на левую ногу и, выдохнув, согните правое колено и подтяните ногу к корпусу. Затем вдохните и вытяните ногу под углом 45 градусов относительно пола.

   Удерживайте позу от 5 до 10 секунд, выдохните, согните колено и верните ногу на пол. Повторите асану, поднимая левую ногу, в течение того же промежутка времени.

Отстройка

Важно учесть следующие нюансы:

• во время распрямления рук вся поверхность ладоней упирается в пол;
• голову удерживать в ровном положении, не запрокидывая назад, подбородок можно слегка опустить;
• подъемы стоп прижать к поверхности пола, носки вытянуть от себя;
• грудная клетка направлена вперед;
• ребра с боков не зажимать руками.

Внимание! Чтобы максимально раскрыть грудную клетку, важно следить за положением плечевых суставов: их нужно опустить вниз и завести назад, сдвигая лопатки вместе. Дыхание должно быть медленным и ровным. Поверхностное, частое дыхание говорит о неправильном выполнении упражнения

Поверхностное, частое дыхание говорит о неправильном выполнении упражнения

Дыхание должно быть медленным и ровным. Поверхностное, частое дыхание говорит о неправильном выполнении упражнения.

Не выворачивайте локтевые суставы. Новичкам можно выполнить позу с немного согнутыми в локтях руками.

Инструкция по выполнению Сету Бандхасана

Чтобы подготовить себя к полноценному упражнению «поза моста», начните учиться делать асану Сету бандхасана. Это легкая позиция, которая развивает спину, тянет позвоночник, готовит поясницу к тренировкам продвинутого уровня. Рассмотрим технику выполнения практики.

1. Примите начальную позицию – лежа на спине.
2. Ноги согните в коленках и поставьте их максимально близко к тазу.
3. Руки положите параллельно телу.
4. Поднимите тело максимально высоко.
5. Выполняйте упражнение на вдохе.
6. Поджимайте тазовые мышцы вперед.
7. Достаньте руками до пяток или сцепите их за спиной. Оставайтесь в верхнем положении 20 – 30 секунд.
8. Следите за дыханием. Оно должно быть ровным, глубоким, осознанным. Концентрируйтесь на своем теле, следите, чтобы не возникали болевые ощущения.
9. На выдохе опускайте корпус на пол. Повторите упражнение два – три раза.

Когда Вы освоите упрощенное упражнение, пробуйте переходить к полноценному мостику:

1. Лягте на спину, согните ноги, подожмите стопы к ягодицам.
2. Руки согните в локтях и поставьте их рядом с головой на уровне плеч. Пальцы рук должны стоять на полу параллельно телу.
3. Сделайте глубоких вдох, одновременно оттолкнитесь руками и ногами, поднимите корпус вверх.
4. Тянитесь спиной вверх, выпрямляйте руки и ноги.
5. Грудь, живот должны тянуться.
6. Опустите голову назад, Вы должны смотреть на пол.
7. Ноги должны быть прижатыми.
8. Расслабьте шею, держите поясницу параллельно полу. Ноги, таз, живот должны быть напряжены. В верхней точке успокойте дыхание.
9. Делайте полные вдохи и выдохи.
10. Держите асану пять циклов дыхания, после опускайтесь. Заканчивайте позицию на выдохе. Опускайтесь медленно, плавно.

Если можете, держите позицию дольше. Чем больше вы стоите в позе моста, тем лучше работа поясницы, виднее эффект от практики. В процессе тренировки следите за своими ощущениями.

Сложный вариант

Для подготовки используют позы Кобры и Собака мордой вниз. После Сету Бандха Сарвангасаны выполняют следующие асаны: Плуга, Сарвангасану и позу ушей между коленами. Если Сету Бандха Сарвангасану легко выполнять, то переходят к более сложному варианту – Эка Пада.

Лягте на пол спиной, бедра поднимите вверх, подбородок не прижимайте к телу. Поднимите правую стопу и притяните к тазовой кости, выпрямите ногу таким образом, чтобы она была перпендикулярна поверхности.

При этом плечи и левая ступня должны быть прижаты к полу. Задержитесь в таком положении на протяжении 30 с. На выдохе примите исходную стойку. Повторите с другой ногой.

Становясь в мостик, соблюдайте правила:

• расправляйте грудь и плечи;
• не раздвигайте колени в стороны и не соприкасайтесь ими;
• тянитесь лопатками и тазом как можно выше;
• выталкивайте ягодицы с помощью копчика;
• не допускайте появление неприятных ощущений

Из положения стоя

Чтобы хорошо усвоить позу Моста, надо прогибаться в грудном отделе, также значительно влияет расположение ног. В самом начале можно использовать стенку в качестве опоры:

1. Встаньте в 30 см от стены, ноги расставьте на ширине таза. При этом бедра должны быть завернуты слегка внутрь, а коленки смотреть вперед.
2. Сложите ладони вместе. Подтягивайте бедренную кость вверх, расслабляя ягодичные мышцы.
3. Отдаляйте переднюю часть таза от бедер. То же самое повторите с грудной клеткой – тяните ее вверх по направлению от тазовой кости.
4. Круговым движением отведите плечи назад-вниз, начиная толкать ключицами вверх.
5. Голова направлена к стене, ладони также опущены на нее. Тянитесь подбородком к потолку.
6. При вытягивании туловища назад давите руками на опору. Задержитесь в такой позе на несколько секунд.

При выходе из асаны отталкивайтесь от стенки ладонями. Когда такой вариант покажется легким, попробуйте опускаться еще ниже. Для этого помогайте продвигаться руками.

Польза

Асана развивает и укрепляет мышцы рук и спины, расширяет грудную клетку, улучшая дыхательные функции организма, благотворно воздействует на поясницу.

Упражнение помогает:

Йога для начинающих с нуля Рекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее.

• развить спинные мышцы;
• укрепить мышцы для сохранения правильной осанки;
• растянуть переднюю часть туловища;
• расширить грудную клетку, делая ее более подвижной;
• укрепить руки;
• стабилизировать работу всех внутренних органов;
• улучшить дыхательные функции организма, работу сердца и сосудов;
• улучшить кровообращение в области малого таза.

Ежедневное выполнение позы в йоге способствует развитию пранического энергетического центра. Это помогает усилить хорошие человеческие качества: любовь к ближнему, добродушие, бескорыстие, честность, умиротворенность.

Подготовка

Перед тем как приступить к выполнению упражнения, нужно сделать разминку около 60 минут с использованием поз, которые раскрывают плечевой отдел, активируют органы брюшной полости, разогревают мышцы позвоночника. Можно выполнить следующие асаны:

• Баддха Конасана;
• Бхунджангасана;
• Гомукхасана;
• Сету бандха;
• Супта Вирасана;
• Супта Баддха Конасана;
• Уттхита Паршваконасана;
• Уттхита Триконасана;
• Вирасана;
• Урдхва Дханурасана (поза колеса)
• Эка Пада Раджакапотасана (поза королевского голубя).

Справка! Чтобы асана давалась легче, можно визуализировать ее в пространстве и следить за своими внутренними ощущениями. Если выполнять упражнение правильно, то позвоночник должен образовать энергетический круг, вращающийся на месте. Нужно стараться максимально расслаблять мышцы и тело, делать их более гибкими.

Упражнение «Адхо Мукха Шванасана»

Адхо Мукха Шванасана в переводе с санскрита «Поза собаки мордой вниз» («адхо мукха» – «лицом вниз», «швана» – «собака»).

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:
1.Встаньте на четвереньки. Поставьте ладони на ширину плеч, разведите пальцы в стороны максимально широко, средние пальцы смотрят строго вперед. Руки под углом 90° к полу. Колени на ширине таза, также под углом 90° к полу. Ступни на ширине бедер, поставьте их на пальцы, чтобы выпрямляя ноги можно было направить подошвы к полу. (8.1).

2.На выдохе оттолкнитесь руками от пола, направляя таз вверх и назад, и выпрямите ноги. Стопы поставьте чуть «косолапо», развернув пятки наружу (8.2).

3.Руками отталкивайтесь от пола и переносите вес тела больше в ноги, стараясь пятки поставить на пол.
4.Спину вытягивайте, копчик «проворачивайте» в потолок.
5.Шею расслабьте – голова свободно свисает вниз.
6.Задержитесь в этой позе, пока чувствуете себя комфортно. Дышите спокойно и ровно, без задержек.
7.На выдохе опустите колени на пол, вернувшись на четвереньки.

ОБЛЕГЧЕННЫЕ ВАРИАНТЫ АСАНЫ:
1.На начальном этапе стопы не обязательно опускать на пол. Если пятки не опускаются на пол можно поставить их на кирпичи или на стену. Со временем, когда растянется задняя поверхность ног, пятки опустятся на пол, и можно будет отталкиваться всей ступней, усиливая вытяжение задних поверхностей ног и спины. Выполняя асану с согнутыми в коленях ногами, вы сможете лучше вытянуть верхнюю часть тела, не отвлекаясь на то, чтобы правильно выстроить работу задней поверхности ног (8.3).

2.Если во время выполнения асаны с прямыми ногами возникает ощущение напряжения и сжатия в теле, скругляется спина, то можно также подсогнуть ноги в коленях, что позволит лучше вытянуть позвоночник, плечи и руки.
3.Если сильно тянут икроножные мышцы, подколенные сухожилия или задние поверхности бедер, можно во время фиксации асаны, перешагивать с ноги на ногу, по очереди отрывая пятки от пола. В динамике растяжение задней поверхности ног происходит легче и быстрее.

ВОЗМОЖНЫЕ ОШИБКИ И ИХ ИСПРАВЛЕНИЕ:
1.Не напрягайте шею, следите, чтобы она была расслаблена и голова свободно свисала вниз.
2.Не зажимайте шею плечами – отводите плечи и лопатки от шеи вверх.

ЭФФЕКТ:
1.Снимает усталость, возвращает потерянную энергию.
2.Способствует размягчению солевых шпор, снимает боль и скованность в пятках.
3.Укрепляет лодыжки, придавая красивые очертания икроножным мышцам.
4.Делает лопатки более подвижными и помогает при артрите плечевых суставов.
5.Укрепляет мышцы спины, способствует лучшему ее вытяжению, снимает боли в спине, особенно в пояснице.
6.Способствует пищеварению, благотворно влияя на состояние органов брюшной полости.
7.Успокаивает нервную систему.

ПОКАЗАНИЯ:
Плоскостопие, спинной горб, тугоподвижность лопаток, артрит плечевых суставов, малокровие, нарушения пищеварения (избыток желчи, боли в желудке, запоры), ожирение, повышенная утомляемость, депрессия.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ:
Травмы мышц задней поверхности бедра, проблемы с запястьем, травмы межпозвоночных дисков, стеноз, высокое давление, диарея, головная боль, поздние сроки беременности.

Список использованной литературы: 
“Йога Патанджали : методические рекомендации для занятий физической нагрузкой оздоровительной направленности по системе Йоги Патанджали” / Б. В. Рагозин, А. В. Кутенев, К. В. Дилипкумар. – Москва: РУДН, 2015. – 53 с.

На фото: Ксения Трушакова – инструктор по йоге.

На видео: Анна Глухова – инструктор по йоге.

https://youtube.com/watch?v=X2lzMEzdTc0

Вариации

В конечном положении руки можно вытягивать за головой, держа их вместе, либо параллельно друг другу.

Если позволяет гибкость, в конечной позе можно ухватиться руками за лодыжки.

Сету Бандха Сарвангасана

У БКС Айенгара есть поза с таким же названием — Сету Бандхасана, однако немного отличается в плане выполнения.

Вот ее техника:

1. Лягте на спину, сделайте несколько глубоких дыханий.
2. Согните колени, ноги раздвиньте; пятки поставьте к ягодицам, держа их вместе.
3. Ладони поставьте на пол, с обеих сторон от головы. На выдохе поднимите туловище над полом, выгибая спину, и ставя темя на пол.
4. Растягивайте шею, и поднимайте над полом верхнюю и нижнюю части позвоночника. Голову двигайте, как можно дальше, назад.
5. Скрестите руки на груди, захватив левый локоть правой кистью, а правый — левой кистью. В этом положении сделайте пару вдохов-выдохов.
6. На выдохе поднимите таз выше, вытяните ноги, пока они не станут прямыми. Стопы соедините, плотно прижав их к полу. Это конечное положение. В такой позе тело образует арку или мост, и опирается на темя и на стопы.
7. Удерживайте конечное положение в течение нескольких секунд, дыша нормально.

Выход из позы: на выдохе освободите руки, поместив их на пол; согните колени, опустите на пол ноги и туловище; освободите голову, выпрямите шею; лягте на спину и расслабьтесь.

Полезный эффект

• Укрепление шеи.
• Все отделы позвоночника хорошо тонизируются.
• Укрепляются бедра и разгибающие мышцы спины.
• Улучшается кровоснабжение таких органов, как шишковидная и щитовидная железа, гипофиз и надпочечники, что положительно сказывается на их работе.

Сету Бандхасана или поза моста в йоге также используется в качестве упражнения для похудения.

Требования травмобезопасности

В этом положении важно стабилизировать наиболее подвижную и уязвимую часть позвоночника в этом положении — поясницу. С этой целью одновременно толкайте крестец к задней поверхности коленей, а лобковую кость тяните к пупку: эти разнонаправленные движения позволяют добиться вытяжения поясничного отдела

Не забывайте контролировать положение нижних ребер — втягивайте их внутрь и поддерживайте подушку безопасности за счет активизации прямой и поперечной мышц живота.

Сводите ноги вместе и вращайте бедра внутрь (какие мышцы для этого необходимо задействовать — см. ниже), не сжимайте ягодицы. Тем самым вы раскрепощаете область крестца и нижнюю часть позвоночника, а также создаете стабильную опору для корректного вытяжения позвоночника.

Выбирайте доступный для вас вариант освоения асаны. Имейте в виду, что закрепощенность широчайшей мышцы спины ограничивает подъем лопаток в этом положении, что может создать излишнее напряжение в верхнем отделе позвоночника и в плечевом поясе. Аналогичным образом закрепощенность тазобедренных суставов создает повышенное напряжение в поясничном отделе позвоночника. Чтобы облегчить нагрузку и снять напряжение, используйте опору под руки и под голову.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ Травмы позвоночника, синдром запястного канала, проблемы с сердцем, высокое или низкое кровяное давление.