Ардха Чандрасана (поза полумесяца): техника выполнения с фото, а также польза и противопоказания

Польза

Эту асану рекомендуют выполнять тем, у кого есть поражения или повреждения ног. Она тонизирует нижний отдел позвоночника и нервные пути, которые проходят к мышцам нижних конечностей. Поза помогает укрепить коленные и голеностопные суставы, а также голени.

Выполнение позы требует удержания равновесия, благодаря чему развивается навык координации в пространстве. Также Ардха Чандрасана (Поза Полумесяца) благоприятно влияет на функционирование ЖКТ и помогает прорабатывать тазобедренные суставы.

Йога для начинающих с нуляРекомендуем! Бесплатные занятия для тех, кто делает первые шаги в йоге. Короткие авторские последовательности, которые позволят плавно и эффективно начать практику без насилия над собой, но с точным прицелом в самую проблемную зону для большинства жителей больших городов. Подробнее.

Правила для новичков

Упражнения йоги для начинающих требуют соблюдения ряда правил, которые помогут быстрее ознакомиться с практикой без вреда для здоровья.

Основные рекомендации для новичков:

Чтобы ощутить пользу от занятий йогой, следует практиковать ее минимум 3-раза в неделю. Каждая тренировка должна занимать 40 мин.
Не выполнять асаны, если организм не может расслабиться. Именно максимальная релаксация даже во время выполнения самых сложных упражнений позволяет получить пользу от йоги.
Во время занятий разум и мысли должны быть спокойными

Абстрагирование от всего – это залог духовного равновесия и гармонии.

При выполнении асанов, на первое место стоит ставить технику дыхания, а лишь затем саму технику.
Во время массовых занятий, не стоит обращать внимание на других. Даже если у кого-то получается лучше, стоит ориентироваться на свое собственное самочувствие и делать только то, что доступно.
Принимать пищу стоит за 2 ч

до занятий. Ощущения голода быть тоже не должно. Можно за полчаса до йоги подкрепиться чем-нибудь легким.
Нагрузки во время упражнений следует дозировать. Начинать стоит с базовых практик, постепенно приучая связки и мышцы к более сложным асанам.

Также новичкам воспрещено приступать к технике сложных асан. Такая поспешность может привести к травме позвоночника либо связок

Любые травмоопасные упражнения стоит делать очень осторожно

Для начинающих самыми опасными упражнениями в йоге являются:

Раскрывающие таз асаны (шпагаты).
Стойки на плечевых суставах, голове и остальные перевернутые позиции.
Асаны с прогибами.

Новичкам стоит избегать выполнение следующих асан:

Триконасана – техника треугольника вытянутого.
Халасана – поза плуга.
Сиршасана – стойка на голове.
Бхуджангасана – поза кобры.
Падмасана – поза лотоса.

Исключения могут быть для людей, чьи физические качества превышают среднестатистические показатели. К примеру, гимнасткам йогу освоить будет легче, чем обычному человеку.

Техника выполнения Ардха Чандрасана

Поза достаточно сложна для начинающих практиков. Только со временем можно научиться выполнять ее правильно и добиться ощущения умиротворения и покоя, сохранить в стойке ровное, глубокое дыхание. Существует несколько вариантов этой асаны, и осваивать их нужно постепенно.

Облегченный вариант для новичков

Начинающим практикам лучше начать освоение асаны под руководством инструктора

При самостоятельном выполнении действуйте с максимальной осторожностью. Начните выполнение из первоначальной позы Уттхита Триконасана в правую сторону:

Возьмите в правую руку блок для йоги.
Выполните Трикосана вправо. Согните колено с легким наклоном туловища вперед.
Поставьте руку с блоком на пол на 20 – 30 см впереди от носка ноги.
Облокотитесь на блок. Удерживайте вес тела на правой ноге.

Отведите левое плечо назад и поднимите вверх руку. Она должна расположиться перпендикулярно по отношению к полу. Устремите взгляд на кончики левой руки.
Задержитесь в достигнутом положении на 3 – 5 циклов дыхания.
На последнем выдохе опустите ногу и выполните асану в другую сторону.

Чтобы научиться держать равновесие, новички могут выполнять асану у стены. Давление поднятой ногой на стену поможет сохранить баланс.

Классический вариант

После освоения асаны в технике для новичков можно переходить к выполнению классического варианта:

После асаны Уттхита Триконасана, наклоните слегка корпус вперёд, согнув колено. Пальцы правой руки поставьте недалеко от ноги.
Поднимите левую ногу и задержите в положении параллельно полу. Она должна стать продолжением тела.

Левую руку расположите перпендикулярно полу и смотрите на ее пальцы.
Сохраните положение в течение 3 – 5 циклов дыхания.
Плавно перейдите в положение стоя, затем выполните асану в другую сторону.

Правильный настрой – одно из главных условий благотворного влияния выполненной асаны на организм. Если «божественная сущность» Ардха Чандрасана кажется вам лишь абстрактным понятием, займитесь решением конкретных задач. К примеру, облегчением боли в позвоночнике или снятием стрессового состояния.

Продвинутый уровень асаны

Началом упражнения служит Вирабхадрасана III вправо. После ее выполнения сделайте следующие движения:

Ладонь правой руки поставьте перед ступней на 30 см с опорой на пальцы.
Отведите бедро назад, раскрывая таз.

Левую руку поднимите вверх перпендикулярно полу. Взгляд зафиксируйте на пальцах.
Через 3 – 5 циклов дыхания вернитесь в вертикальное положение и выполните упражнение в другую сторону.

Главная задача в любой технике выполнения асаны – сохранение равновесия

Для этого важно как можно лучше вытягивать колено опорной ноги и не допускать выворачивания бедра. Баланс можно сохранить, только при выстраивании прямых линий ног и рук

Техника выполнения

Отстройте Тадасану.
На выходе расставьте нижние конечности на ширину около метра.
Разведите руки в стороны и зафиксируйте на уровне плеч. Ладони смотрят вниз;
Выполните Уттхита Триконасану, держите ее 2 цикла дыхания.
На выдохе сгибайте правую ногу, а пальцами правой руки дотянитесь до пола. Поставьте ее перед правой ногой.
Аккуратно поддайте туловище вперед до тех пор, пока пятка левой ноги не окажется в воздухе.
Левая нога должна оказаться параллельно полу.
Выпрямите правую ногу и держите ее активной.
Левую руку поднимите вверх ладонью вперед.
Сохраняйте угол в 90 градусов между ногами.
Раскройте таз.
Смотрите перед собой и удерживайте позу до полуминуты.
Повторите тоже самое на другую сторону.

Здоровье и йога

Ардха Чандрасана берет свое название от двух санскритских слов: «ардха» — половина и «чандра» — луна. При фиксации в конечном положении, тело практикующего напоминает полумесяц – отсюда и название данной асаны – поза полумесяца.

Эффект Ардха Чандрасаны

Данная асана крайне полезна тем, у кого имеется повреждение ног.

Благотворный эффект Ардха Чандрасаны заключается в тонизации нижнего отдела позвоночника и нервных путей, идущих к мышцам ног. Поза укрепляет коленные суставы, голени и голеностопные суставы.

Необходимость удержания баланса тела приводит к совершенствованию навыка координации в пространстве. Способствуя проработке тазобедренных суставов, Ардха Чандрасана стимулирует работу органов брюшной полости, оптимизируя процессы пищеварения.

В данной публикации рассмотрена техника выполнения ардха чандрасаны, отличная, от широко распространённого варианта, который описан в «Йога Дипике» Б.К.С. Айенгара. Данная модификация как тренировочный элемент активно используются в тренировочной системе yoga23

Техника Ардха Чандрасаны (позы полумесяца)

1. Исходное положение – стопы вместе.

2. Наклоняясь вперед, выставляем кисть правой руки с опорой на подушечки пальцев

на уровне мизинца правой ноги на расстоянии 10-15 сантиметров от кончиков пальцев ноги таким образом, чтобы большой палец руки смотрел вперед.

3. Подняв прямую левую ногу, раскрываем таз.

4. Скользим левой рукой по опорной, раскрывая грудную клетку.

5. Положив левую руку сверху на голову, вытягиваемся рукой вперед с ладонью, обращенной к полу, стремясь максимально растянуть все тело от кончиков пальцев левой ноги до кончиков пальцев левой руки.

Приводимая здесь техника Ардха Чандрасаны является одним из возможных вариантов выполнения данного упражнения хатха-йоги.

Важные моменты

• Для лучшего удержания равновесия в позе полумесяца фокусируем свое внимание в одной точке перед собой на коврике

• Вес тела распределяется следующим образом: приблизительно 80% на опорную ногу и 20% на опорную руку

• Стремиться к тому, чтобы опорная нога была максимально прямой

Источник

Вариация Ардха Чандрасаны

Эта поза включает в себя элементы двух асан: войдя в Ардха Чандрасану, вы согнете левую ногу в колене, захватите стопу и прогнетесь, как в Эка Пада Дханурасане. Но теперь, балансируя на одной ноге, следовать инструкциям, описанным выше, будет гораздо сложнее. Выполнение позы потребует от вас предельной концентрации, а также решительности и даже энтузиазма. Войдите в Уттхита Триконасану и задержитесь в ней на несколько циклов дыхания, совершая все действия, освоенные ранее. Затем, как и в предыдущем варианте, перейдите в Ардха Чандрасану.

Находясь в позе, равномерно прижимайте правую стопу к полу, втягивайте колени. Правое колено должно быть развернуто в направлении среднего пальца правой стопы. Чтобы добиться такого положения, разворачивайте правое бедро наружу и направляйте правую ягодицу к пятке. В то же время заворачивайте левое бедро внутрь и выталкивайте от себя внутренний край стопы и пятку. Вытягивайте корпус, расширяйте грудную клетку и разведите руки в стороны, будто хотите обнять весь мир. Направляйте нижние края лопаток внутрь спины, к сердцу и разворачивайте корпус вверх.

Затем переходите к вариации Ардха Чандрасаны. Согните левую ногу в колене, захватите левой рукой подъем левой стопы и отводите ногу назад, так же как и в Эка Пада Дханурасане. Рукой тяните ногу к себе и одновременно “сопротивляйтесь” этому движению ногой, выталкивая стопу от себя. Заворачивайте левое бедро внутрь, следите, чтобы колено не было обращено к потолку. Чем сильнее вы прогибаетесь, тем активнее разворачивайте правое бедро наружу. Прогибайтесь в грудном отделе позвоночника, чтобы уравновесить движения левого бедра назад и не потерять равновесия.

Очень быстро вы обнаружите, что статичного баланса в позе просто не существует. С каждым тонким движением дыхания вам приходится перенастраивать всю систему равновесия. Будьте готовы к эксперименту и игре. Поймайте ритм этого внутреннего танца и продержитесь в нем от 5 до 10 циклов дыхания

Затем осознан-но и осторожно отпустите ногу, вернитесь в Ардха Чандрасану, потом, после нескольких циклов дыхания, – в Уттхита Триконасану. Поднимитесь и выполните вариацию Ардха Чандрасаны в другую сторону

Завершите практику перевернутыми позами – Ширшасаной (Стойкой на Голове) и Сарвангасаной (Стойкой на Плечах), если регулярно их практикуете, если нет – Випарита Карани. Затем сделайте несколько скручиваний и мягкий наклон вперед из Сукхасаны (Удобной позы). И наконец, на 10-15 минут расслабьтесь в Шавасане.

Эффект от практики Ардха Чандрасаны

Ардха Чандрасана полезна тем, у кого поражены или повреждены ноги. Она тонизирует нижний отдел позвоночника, поясничную область и нервы, идущие к мышцам ног, укрепляет колени. Вместе с другими стоячими позами эта асана излечивает нарушения пищеварения. Оказывает лечебное воздействие при проблемах с желудком. Полезна при болях в спине.

blog comments powered by DISQUS

Ардха матсиендрасана польза. Как правильно делать Ардха Матсиендрасану, чтобы избавиться от заболеваний и оздоровиться? Читаем ниже!

Ардха Матсиендрасана – поза скручивания спины, получившая свое название в честь Матсиендры (Царя рыб). В переводе с санскрита она означает Половинная поза Бога рыб. Увидеть ее можно на фото слева.

Это уникальная асана, которая способствует разжиганию пищеварительного огня, излечению заболеваний внутренних органов,

Грамотное освоение асаны – залог получения максимальной позы. Пошаговая инструкция:

Расположитесь на полу с выпрямленными ногами (Дандасана).
Согните правую ногу в колене.
Согните левую ногу, заведите ее под правую и поставьте пяткой к правой стороне ягодиц.
Согнутую правую ногу поставьте ступней с внешней стороны левого бедра.
Правую ногу обхватите согнутой левой рукой и ладонь уложите на бедро.
Правую руку положите ладонью вниз за спиной.
Не уводите правое колено в сторону, поддерживайте его вертикальной позиции левой рукой.
Опираясь правой ладонью об пол, начинайте разворачивать туловище вправо до предела.
Максимально поверните голову вправо.
Дышите спокойно и оставайтесь в позе 3-5 циклов дыхания.
Плавно возвратитесь в Дандасану и выполните то же самое на другую сторону.

Польза и показания

Ардха Матсиендрасана помогает скручивать спину, что очень важно для людей, которые мало двигаются. Регулярное выполнение позы положительно влияет на опорно-двигательную систему и делает позвоночник более крепким

Также асана способствует набуханию хрящевых линз (соединительного элемента межпозвонковых дисков), улучшая процесс кровообращения. Также поза выполняет массаж органов брюшной области.

Какие есть показания для выполнения Матсиендрасаны?

сидячая работа;
простатит;
аденома;
ожирение;
астма;
сахарный диабет;
запоры и диспепсия;
болезни мочеполовой системы;
смещение межпозвоночных дисков;
ревматизм.

Противопоказания

Асана категорически запрещена к выполнению со 2-3 месяца беременности. Также не рекомендуется включать в практику людям, страдающим язвенной болезнью.

С особой осторожностью и под наблюдением опытного инструктора йоги асана выполняется при грыже, гипертиреозе, выпадении позвоночных дисков, пептической язвы и ишиасе

Ваш организм будет сильным и здоровым благодаря Ардха Чандрасане

Польза

Правила для новичков