Как овладеть позой лотоса

Пошаговая техника выполнения позы Лотоса

На первый взгляд поза лотоса кажется не такой уж и сложной, но попробовав ее принять, не имея достаточной подготовки и подвижности суставов, можно ощутить, как она трудно дается.

Может даже возникнуть мысль о том, что она слишком трудна для начинающих, и выполнить ее могут только индийские йоги отшельники или какие-нибудь монахи аскеты. Но это, конечно же, не так. Действуя четко и последовательно, руководствуясь здравым смыслом и опытом мудрых учителей, можно достичь результата и принять позу Лотоса совершенным образом.

В то же время, не спешите и не форсируйте события.

Некоторым новичкам для выполнения Падмасаны может потребоваться длительное время, а преждевременная попытка принять ее кроет в себе опасность получения травм коленей.

Поэтому лучше идти медленным и уверенным шагом, чтобы сделать свою первую Падмасану, чем поспешить и выбыть из игры, так и не дойдя до цели.

Принять позу лотоса проще всего будет тем, у кого хорошая растяжка и гибкие суставы. Чем меньше их подвижность, тем сложнее добиться результата. Однако отчаиваться не стоит – Падмасана может быть освоена даже пожилыми людьми, а значит учеба и тренировки просто необходимы.

Итак, пошаговый мануал:

• Примите удобное положение в позе Сукхасана со скрещенными ногами.
• Выпрямите спину, постарайтесь расслабить тело и сосредоточить Ум.
• Возьмите правую стопу руками и медленно поместите ее на левое бедро, как можно ближе к животу.
• Возьмите левую стопу руками и медленно поместите ее на правое бедро.
• Вытяните позвоночник вверх.
• Отведите плечи назад и вниз.
• Раскройте грудную клетку.
• Еяните макушку головы вверх.
• Уберите излишний прогиб в пояснице, подавая копчик вперед.
• Подбородок немного опустите.
• Руки положите на колени в Джняна мудра, либо другую
• Обоими коленями касайтесь пола.

Прикройте наполовину глаза и удерживайте эту позу в течение вашей медитации. Постарайтесь успокоить Ум и расслабиться, почувствуйте себя как лотос, который плавает на поверхности озера. Ваше дыхание должно быть свободно, вдохи и выдохи без напряжения. Попробуйте понаблюдать за тем, как тело делает вдох, а затем выдох.

На фото ниже вы можете увидеть фото позы Лотоса

Часто задают вопрос, какая нога должна быть сверху, а какая снизу?

В Хатха Йога Прадипике, описание асаны начинается так: «Помести правую пятку на левое бедро, левую пятку — на правое бедро. Далее приводится уточнение, что необходимо поместить стопы на бедра противоположных ног».

Из этого можно сделать вывод, что не принципиально какая нога сверху, а какая снизу. Меняйте поочередно ноги в позе Лотоса, тем самым вы уравновесите энергии в теле и равномерно будет происходить растяжка бедер.

Чаще всего происходит так, что в каком то одном положении, в моем случае, это когда левая нога сверху, сидеть легче. Когда правая нога сверху поза менее удобна и требует более тщательной проработки. Поэтому практика с различным перекрестом ног, логична и обоснованна.

Разминка

 

Видеоурок  сертифицированного тренера Дениса Малинова (сертификат международного класса Yoga Alliance International), преподавателя клуба OUMRU и йога-лагеря «Аура». Во вступительной части Денис расскажет, почему необходимо овладеть падмасаной, насколько она важна для медитативных практик. Практическая часть занятия состоит из практик, разработанных Бихарской школой йоги. Денис показывает упражнения для разминки, которые помогут раскрыть таз и разогреть мышцы. Плюс в том, что автор не просто дает примеры, а демонстрирует полноценную короткую разминку – заниматься можно параллельно с тренером, включив видео, или отдельно, увеличив время выполнения.
 

Шаги

Часть 1 из 2:

Исходное положение

1. 1

   Сядьте на коврик для йоги с вытянутыми вперед ногами. Представьте себе струну, вытягивающую позвоночник вверх к потолку.

Часть 2 из 2:

Выполнение позы

1. 1

   Используя свои руки, чтобы было проще, обратите вашу пятку к брюшной полости и поместите правую ногу на верхнюю часть левого бедра.

2. 2

   Потяните свою другую пятку по направлению к пупку и положите левую ногу на верхнюю часть правого бедра.

3. 3

   Держите позу в течение нескольких секунд. Дышите глубоко и аккуратно поместите свои руки на колени с ладонями, направленными к потолку.

Советы

• Потратьте некоторое время, чтобы привыкнуть к полулотосу, прежде чем пытаться выполнить полный лотос.
• Растягивайте ноги и бедра, прежде чем пытаться сесть в позу лотоса. Выполняйте растяжку, поместив нижнюю левую ногу над правой верхней частью бедра и нажав мягко на колено. Чередуйте с другой ногой.
• После того, как вы освоите эту основную позицию, есть несколько более продвинутых позиций, к которым вы сможете переходить. Например: 1) Положите руки твердо на землю с обеих сторон рядом с вашими ногами. Далее, используя комбинацию мышц рук и брюшного пресса, поднимите себе так высоко от земли, как это возможно. Держите себя в воздухе как можно дольше.
• Существует священное йогическое положение рук, которое, как правило, связывают с этой позицией: указательный палец соединяется с большим пальцем, чтобы сделать кольцо. Остальные три пальца выпрямлены. Такое положение рук называется “мудра”.

Предупреждения

• Сесть в позу лотоса может быть болезненно в первый раз, однако, со временем, вы не будете чувствовать боли.
• Будьте осторожны: эта поза требует растянутых бедер и гибких ног. Не перенапрягайтесь и не повредите связки!
• Развивайтесь постепенно: привыкните к половине лотоса, прежде чем переходить к полной позе лотоса.

• гибкость тазобедренного и коленного участков
• жесткий коврик

Усложненные вариации падмасаны

Усложненные версии позиции лотоса позволяют дополнительно тренировать чувство равновесия, мышцы корпуса и пресса. Они подходят только для опытных пользователей.

Баддха падмасана

Баддха падмасана – поза связанного лотоса – предполагает захват пальцев ног из-за спины. Йог заводит руки назад и сильно раскрывает таз, чтобы ступни оказались как можно выше. Пальцы левой руки захватывают левую ступню, а правой – правую.

Баддха падмасана предполагает захват пальцев ног.

Куккутасана

Поза петуха (куккутасана) относится к сложным скручивающим упражнениям. Чтобы принять ее, нужно пропустить руки между голенями и бедрами в падмасане и приподняться на руках, отрывая все тело от пола.

Куккутасана очень походит на боевую стойку петуха.

Поза рыбы (падмасана-матсьясана)

Комбинированная поза рыбы и лотоса выполняется в положении лежа или сидя. Раскрыв тазовые суставы в падмасане, йог пропускает ладони под бедрами и выгибает грудную клетку. При этом он должен наклониться назад так, чтобы макушка достала до коврика.

Поза рыбы может выполняться в положении лежа.

Маха бандха

Маха бандха позволяет массировать внутренние органы, предупреждает застой крови и облегчает погружение в медитацию. Это упражнение представляет собой комплекс из 3 замков (зажимов). При их выполнении отдельные части тела сильно напрягают и удерживают в таком положении.

Большой замок состоит из джаландхара, уддияна и мула бандхи.

Чтобы выполнить его, нужно:

• принять положение лотоса;
• сделать глубокий вдох, сжать мышцы тазового дна (мула бандха);
• подтянуть мышцы живота назад и вверх, максимально приблизив их к позвоночнику (уддияна бандха);
• выдвинуть вперед грудную клетку и прижать подбородок к ключицам (джаландхара бандха);
• оставаться в этом положении до появления дискомфорта;
• отпустить все 3 замка сверху вниз.

Маха бандха позволяет массировать внутренние органы.

Выполнять комплекс зажимов рекомендуется после йоги и дыхательных упражнений, но перед медитацией.

Запрещено практиковать маха бандху при:

• беременности;
• язвах ЖКТ;
• острых инфекционных заболеваниях, лихорадке;
• гиперфункции щитовидной железы, тиреотоксикозе;
• нарушениях функции сердца;
• менструации;
• опухолях кишечника, колите и энтерите;
• воспалении органов мочеполовой системы;
• обострении геморроя.

Поза лотоса — Падмасана

Падмасана – является одной из четырех главных поз описанных в древних трактатах по йоге. Сегодня я расскажу и покажу Вам на практике ее выполнение.  Это самая знаменитая позиция и в ней изображают Будду, индийских йогов и других мудрецов. По сути, все другие асаны йоги призваны помочь научиться сидеть удобно и с прямой спиной. Ранее мы говорили о Сиддхасане, которая занимает лидирующее место в практиках медитаций, но Падмасана не уступает ей по значимости в своих качествах

В медитации очень важно не отвлекаться на дискомфорт в теле, поэтому если у Вас будет правильная и удобная поза, медитировать будет намного легче. Обзор всех лучших поз для медитации читайте здесь

Также рекомендую Вам прочесть статью: «Как медитировать новичку в домашних условиях».

В Хатха йога Прадипике говорится: «Падмасана — разрушитель всех недугов, простым смертным она не доступна, только мудрецам. Йогин, сидящий в Падмасане и контролирующий свое дыхание, несомненно становится освобожденным».

По индийски, на древнем языке Санскрите, позу лотоса называют Падмасана. «Падма» означает лотос, а «Асана» – это поза. Лотос имеет несколько лепестков и он живет в чистых прудах и реках с медленным течением. Если увидеть цветущий лотос вблизи, то можно понять, почему эта поза унаследовала свое название.

На востоке лежащий на воде лотос считается символом совершенства и чистоты. И в этой позе мы как бы воссоздаем красоту цветка лотоса в нашем теле и в нашем уме. Корни лотоса находятся на дне озера, а цветок обращен своим сиянием к солнцу, несмотря на то, что лотос движется в воде, он не теряет своих корней.

Это идеально символизирует практику йоги и медитации: «Имея твердое основание, и одновременно с этим духовное продвижение».

↑ Сукхасана

Любое комфортное положение для выполнения джапы и для медитации является сукхасаной («удобной позой»)

При этом важно, чтобы голова, шея и туловище находились на одной прямой. Людям, начинающим практиковать джапу и медитацию после 30—40 лет, обычно не удается просидеть в падме, сиддхе или свастике длительное время

Я опишу легкую форму сукхасаны, в которой немолодые люди могут сидеть и медитировать длительное время. Но ее могут практиковать и молодые люди.

Техника: Возьмите кусок ткани длиной в пять локтей. Аккуратно складывайте его несколько раз в длину, пока его ширина не окажется равной половине локтя. Сядьте на пол и скрестите ноги, разместив стопы под бедрами. Поднимите оба колена на уровень груди так, чтобы расстояние между ними составляло от 8 до 10 дюймов. Теперь возьмите сложенную ткань. Держите один ее конец возле левого колена; наматывайте ее в левую сторону через спину, коснитесь правого колена, вернитесь в исходную точку и свяжите края узлом. Обратите ладони внутрь и поместите их на ткань между коленями. В этой асане руки, ноги и позвоночник имеют поддержку, поэтому вы никогда не почувствуете усталости. Если вам не удается выполнять другие асаны, сидите хотя бы в этой асане, занимаясь джапой и медитацией.

Новость отредактировал: Dr_Michael – 23-09-2018, 16:03

Вариации позы

Если в классическом варианте Падмасаны руки должны лежать на коленях или быть сложенными чашечкой на уровне пупка, то в Баддха Падмасане руки заводятся за спину и скрещиваются. Правая рука держится за пальцы правой ноги, а левая – за пальцы левой. Если вы хотите усложнить асану еще больше, то можно применять динамический ее вариант. При этом необходимо наклонить корпус вперед, сохраняя спину ровной и стараться коснуться лбом пола.

Анантасана или поза Блаженства выполняется, лежа на боку со скрещенными ногами в Падмасане. Одна рука опирается на локоть и поддерживает голову, вторая свободно лежит на колене ноги, находящейся сверху.

Очень сложным соединением перевернутой позы Березки (Сарвангасаны) и позы Лотоса (Падмасаны) является Падма Сарвангасана. При этом практикующий лежит на полу, подняв корпус вертикально вверх и сложив ноги в Падмасану.

Безопасных вам тренировок!

Садимся в Позу лотоса

Когда тело подготовлено и разогрето, можно переходить к Позе лотоса. Есть две вариации Падмасаны: для мужчин и для женщин. У мужчин сверху лежит правая нога, у женщин — левая. По йогическим канонам энергия у мужчин движется в противоположную от женской энергии сторону, и это учитывается в некоторых асанах.

Я опишу последовательность входа в Позу лотоса для женщин. Мужчины проделывают то же самое, только с противоположной ногой.

1. Сядьте на пол и согните правую ногу в колене. Положите правую ступню на основание левого бедра так, чтобы пятка находилась на линии пупка. Затем симметрично положите левую ступню на основание правого бедра.
2. Следите, чтобы колени были прижаты к полу, а спина выровнена. Если колени не достают пола, ни в коем случае не давите на них. Для этого лучше подстелить под колени подушку или скрученный коврик. Об этом поговорим ниже.
3. Дышать лучше животом: на вдохе наполнять живот воздухом, на выдохе сдувать. Кончик языка прижмите к верхнему небу: такое положение называется набхи-мудрой или жестом неба. Оно позволяет замкнуть циркуляцию энергии и сохранить ее в теле.

Падмасана, Поза лотоса. Вариация для женщин — левая нога сверху.

Старайтесь не выгибать поясницу вперед. Убрать прогиб в пояснице можно слегка подав копчик вперед. Пальцы рук можно собрать в определенные позиции — мудры. Например, в Джняна-мудру.

Джняна-мудра. Большой и указательный пальцы рук соприкасаются, остальные прижаты друг ко другу и расслаблены. Мудра для медитации.

Чем семь раз прочитать, лучше один раз посмотреть. В минутном ролике Анатолий Зенченко, основатель направления ишвара-йога, объясняет и показывает, как правильно сесть в Падмасану.

Чек-лист Позы лотоса:

✓ макушка тянется вверх;
✓ глаза закрыты или взгляд направлен на кончик носа;
✓ подбородок слегка опущен в яремную впадину;
✓ шея выпрямлена;
✓ спина ровная;
✓ грудь раскрыта;
✓ плечи расслаблены;
✓ руки лежат на коленях;
✓ колени лежат на полу;
✓ ступни развернуты вверх.

Проверьте себя по чек-листу: правильно ли вы сели, дышите и держите осанку. Если все галочки проставлены и самое главное — вам комфортно — поздравляю, вы успешно освоили Позу лотоса.

Советы для новичков

 

Не удается сплести ноги ступнями вверх несмотря на тренировки? Артур Паталах снял дополнительное видео к основному комплексу упражнений, в котором делится советами для тех, у кого дела с освоением асаны обстоят совсем плохо. Ролик дополняет урок Артура, однако будет полезен и людям, занимающимся по другим программам. Автор дает три рабочих совета: необходимо принять ситуацию и двигаться дальше, дает рекомендации по технике безопасности, чтобы избежать получения травмы, рассказывает как тренировать подготовительные асаны по несколько часов в день, не отрываясь от обычных дел – чтения, просмотра фильмов, сидения за компьютером.
 

Техника выполнения Падмасаны

После хорошей разминки можно приступать к самой позе

Если вы только осваиваете асану, сосредоточьте все свое внимание, не отвлекайтесь и соблюдайте технику

1. Расположитесь на полу.
2. Согните правую ногу в колене и с помощью рук расположите голеностоп на основание левого бедра.
3. Пятка должна оказаться на линии пупка.
4. Согните левую ногу и уложите ее на бедро левой ноги.
5. Выпрямите позвоночник, расслабьте предплечья и плечи.
6. Сложите руки в замок, или положите ладонями вверх на колени.
7. Постарайтесь полностью расслабиться.

Как долго сидеть в Падмасане? Зависит от вашей подготовки и цели. Если вы только освоили позу, начинайте с 1 минуты и постепенно увеличивайте время.

Как сидеть в позе Лотоса — что необходимо знать

Во-первых, попробуем разобраться в этом вопросе с точки зрения физиологии. Для выполнения полной версии Падмасаны должны быть гибкие голеностопы и раскрепощённые тазобедренные и коленные суставы. В Падмасане растягиваются напрягатели широкой фасции бедра. Помимо закрепощения в этих мышцах, затрудняют выполнение асаны также недостаточно удлинённые четырёхглавые мышцы бёдер и внутренние поверхности бёдер. Внутренняя ротация бедра также необходима для Падмасаны, которая позволит наклонить таз вперёд и избежать болей в спине.

В Падмасане происходит вращение тазобедренных суставов наружу, чтобы уложить стопу на бедро, но коленный сустав сильно поворачиваться не должен, поскольку это может привести к травме. Обезопасить коленный сустав можно за счёт полного проворота в тазобедренном суставе, а также, если при выполнении Падмасаны при сгибании колена прижимать икру плотно к бедру, чтобы берцовые и бедренные мышцы двигались синхронно, во избежание вращения в коленном суставе.

Как сесть в позу Лотоса начинающим практикам и что может являться тому препятствием с энергетической точки зрения — попробуем разобраться.

Современному человеку, в большинстве случаев ведущему малоподвижный и не совсем здоровый образ жизни, поза Лотоса будет труднодоступна не только ввиду физиологических ограничений, но этому также будет способствовать энергетический дисбаланс.

Регулярные занятия йогой позволят вам быстрее освоить Падмасану, благодаря изменениям, которые будут происходить в вашем тонком теле, поскольку энергии будут меняться. Современному человеку освоить Падмасану может мешать преобладающая Апана-вайю, из-за которой происходят закрепощения в суставах ног. Если энергия концентрируется на низших энергетических центрах, то это неизбежно проявляется в наших мыслях, чувствах и действиях. Также может препятствовать и то, как человек питается. Если в рационе питания имеют место продукты животного происхождения (особенно убойная пища: мясо, рыба, икра рыб, «морепродукты»), то это будет способствовать «удержанию» нашей энергии внизу на уровне чакр Муладхары и Свадхистаны. Переход на растительное питание во многом облегчит вам задачу сесть в позу Лотоса. Не позволяйте негативным эмоциям управлять вами. Любые эмоциональные срывы, гневливость, зависть, жадность и прочие негативные качества необходимо контролировать, поскольку все эти проявления энергий низшего качества создают блоки и закрепощения. Падмасана очень эффективно уравновешивает Апана-вайю: благодаря выполнению позы Лотоса Апана-вайю перекрывается и прана направляется вверх по центральному энергетическому каналу, что способствует трансформации энергии в нашем теле.

↑ Сиддхасана

Следующая за падмасаной по важности поза — сиддхасана. Некоторые люди восхваляют сиддхасану, считая, что она даже больше, чем падмасана, подходит для медитации

Если вы овладеете ею, то приобретете многие сиддхи (сверхъестественные способности). Эту позу практиковали многие знаменитые сиддхи (совершенные йоги). Отсюда и название сиддхасана.

Даже полные люди с большими бедрами могут легко выполнять ее. Она действительно больше подходит для некоторых людей, чем падмасана. Ее следует практиковать молодым брахмачари, старающимся утвердиться в целибате. (Сиддхасана известна также как стхирасана и муктасана.)

Техника: Положите одну пятку под анус. Прижмите другую пятку к основанию детородного органа. Ступни или ноги следует расположить очень аккуратно, так, чтобы суставы лодыжек соприкасались. Положение рук такое же, как в падмасане.

Варианты

1. Гуптасана (скрытая поза). Левую пятку поместить сверху детородного органа. Туда же, сверху, поместить правую пятку. Обе лодыжки находятся рядом или соприкасаются. Пальцы правой ноги подвернуты в промежуток между левым бедром и икроножной мышцей левой ноги. Пальцы левой ноги прикрыты правой ногой. Гупта означает скрытый. Так как эта асана хорошо закрывает детородный орган, она называется гуптасана.
2. Ваджрасана (поза алмаза). Левую пятку поместить под детородный орган. Правую пятку поместить над ним. Ваджра означает «алмаз».
3. Кшемасана. Если, сидя в сиддхасане, вы поднимете обе руки на уровень груди, эта поза будет называться кшемасана. Это означает, что вы молитесь о кшеме (благополучии) общества. Ладони должны быть обращены друг к другу.

Польза падмасаны и сиддхасаны. Книги по хатха-йоге превозносят достоинства и преимущества падмасаны и сиддхасаны. Человек, который сидит в одной из этих поз хотя бы 15 минут ежедневно с закрытыми глазами, сосредоточившись на Боге — лотосе в сердце, уничтожает все грехи и быстро достигает мокши. Эти асаны улучшают пищеварение и аппетит, дают здоровье и счастье. Они излечивают ревматизм и поддерживают правильное соотношение трех гуморальных секреций: газа, желчи и слизи. Они очищают и укрепляют икроножные и бедренные мышцы ног. Они благоприятствуют поддержанию целибата.

Польза позы лотоса

На физическом уровне падмасана улучшает осанку, снимает напряжение, нормализует давление и кровообращение. Это упражнение полезно для желудочно-кишечного тракта, спины, ног, дыхательной и мочеполовой системы. Разработка суставов улучшает их смазывание и предупреждает дегенерацию хрящей.

Влияние асаны на позвоночник можно проверить с помощью простого упражнения: сесть по-турецки и попробовать приблизить колени к полу. Чем выше суставы над поверхностью, тем сильнее округляется спина. Опуская колени, человек автоматически выпрямляет спину и раскрывает грудину.

Для женщин

На женщин позиция лотоса оказывает следующее воздействие:

раскрывает таз, улучшает подвижность суставов и эластичность связок;
корректирует осанку и силуэт;
ускоряет обмен веществ;
растягивает мышцы бедер, укрепляет мускульный корсет позвоночника;
нормализует кровообращение в коронарных сосудах, предупреждает стенокардию;
предотвращает гинекологические воспаления, циститы;
стабилизирует менструальный цикл, уменьшает боли и кровотечения;
повышает либидо;
успокаивает нервную систему, помогает бороться с тревожностью, неврозами и депрессией;
улучшает сон, память и внимание.

Позиция лотоса улучшает подвижность суставов, корректирует осанку.

Для мужчин

Для мужчин падмасана имеет следующие полезные свойства:

• снимает мышечное напряжение, уменьшает боль в мускулах после силовых тренировок;
• корректирует осанку, позволяет правильно распределять нагрузку на мышцы спины и рук;
• снижает риск инфарктов и инсультов;
• увеличивает рабочий объем легких, повышая выносливость во время тренировок;
• способствует концентрации внимания, ускоряет мыслительные процессы;
• повышает устойчивость к стрессам, улучшает самоконтроль;
• устраняет хроническую усталость;
• стимулирует кровообращение в яичках, укрепляет эрекцию;
• предупреждает застой в предстательной железе и развитие простатита.

Падмасана снимает мышечное напряжение, устраняет хроническую усталость.

При беременности

Во время беременности падмасана оказывает такое воздействие:

• повышает эластичность родовых путей, подготавливает организм к родам;
• предупреждает застой крови в области малого таза, снижает риск развития геморроя;
• улучшает пищеварение;
• укрепляет мышцы спины, которые принимают на себя увеличивающийся вес матки;
• устраняет тревожность, кошмары и страхи;
• улучшает кровоснабжение плода и плаценты.

Падмасана улучшает пищеварение, укрепляет мышцы спины.

В комплексе с дыхательными практиками падмасана насыщает организм будущей мамы кислородом. Это снижает риск гипоксии плода, головокружения и обмороков у беременной.

У 10-20% женщин после родов развивается недержание мочи. Причиной этой патологии является ослабление мышц тазового дна, которые поддерживают плод во время беременности.

Подготовительные упражнения для начинающих

Начните выполнять этот комплекс ежедневно, чтобы ощутить раскрытие тазобедренных суставов и освоить падмасану.Важно! Сохраняйте осознанность во время выполнения упражнений! Неумелая практика может привести к травмам. Этот комплекс подходит для начинающих

Разминка

Сядьте на пол и вытяните ноги. Начните активно тянуть стопы «от себя» и «на себя». Затем выполните круговые движения ступнями по часовой и против часовой стрелки. Почувствуйте, как суставы начинают прогреваться.

Сгибайте ноги попеременно, прижимая колено к полу, а ступню к внутренней стороне ребра. Выполняйте это упражнение активной в течение 2-3 минут. После этого начните сгибать обе ноги вместе.

Упражнение «Вороний шаг» отлично разогревает суставы ног, раскрепощает тазобедренные суставы и улучшает кровообращение в крестцовом отделе позвоночника. Сядьте на корточки или примите позу Ворона. Ладно расположите на коленях. Начните медленно передвигаться, опуская колени попеременно на пол. Выполняйте походку в течение 1-2 минут.

Упражнение №1

1. Сядьте на пол с выпрямленными ногами.
2. Согните правую ногу в колене, с помощью рук старайтесь уложить голеностоп на бедро левой ноги.
3. С помощью руки поднимайте и опускайте колено, насколько это у вас получается.
4. Не допускайте сильных болевых ощущений, выполняйте покачивание медленно, с каждым днем увеличивая амплитуду.
5. Делайте упражнение в течение 2-3 минут, увеличивайте время при необходимости.
6. Повторите тоже самое на другую ногу.

Упражнение №2

Снова согните правую ногу в колене и положите голеностоп на бедро.
С помощью рук начните вращение колена по часовой стрелке, а затем выполните тоже самое в обратную сторону.
Выполняйте аккуратно и не спеша, направляйте внимание в область таза и колена.
Выполняйте вращение в течение 2-3 минут.
Повторите на другую ногу.

Упражнение №3

1. Сидя на полу, согните колени и соедините ступни.
2. Расположите руки чуть дальше спины.
3. Оставайтесь в этом положении, стараясь опустить бедра все ниже.
4. Мягко тяните колени к полу, не ослабляйте напряжение.
5. Выполняйте в течение минуты, расслабьтесь и повторите.
6. Переместите руки на ступни и охватите их.
7. Вытяните позвоночник и пробуйте наклониться вперед, сохраняя спину прямой.
8. Упритесь локтями в бедра и аккуратно надавите на них.
9. Старайтесь расслабиться, усиливайте давление, как только почувствуете возможность.
10. Выполняйте в течение 1-2 минут.

Выполняйте эти упражнения в течение двух недель, и вы заметите, как ваши тазобедренные суставы постепенно раскрываются. После этого вы можете переходить к более сложным асанам.

Легендарный курс по медитации без оплаты Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.Совет! После выполнения этого комплекса, попробуйте сесть в Полулотос и зафиксировать позицию на столько, сколько это возможно.

Для кого и для чего

Поза Лотоса благоприятно влияет на женский организм. Это связано с тем, что задействуются тазобедренные суставы. Асана улучшает функции мочевыделительной системы, поддерживает легкое течение беременности и родового процесса. Падмасана подготавливает тазовую область к дальнейшим родам, благодаря чему снижается риск разрывов.

Также женщины, выполняющие такое упражнение, не сталкиваются с послеродовым расстройством. Будущая мама находится в позитивном настроении на протяжении всей беременности. Асана снижает напряжение в позвоночнике. При выполнении вместе с пранаямой насыщает клетки организма кислородом.

Поза Лотоса также оказывает положительный эффект на организм мужчины. Она укрепляет внутренние и наружные мышцы таза. Также улучшает циркуляцию крови в яичках.

Польза асаны падмасана / позы лотоса:

• Правильно выполненная поза способствует раскрепощению позвоночника. 
• Улучшает кровообращение в области органов малого таза.
• Успокаивает центральную нервную систему.
• Улучшает концентрацию и память.
• Является одной из лучших поз для выполнения медитаций и пранаям.
• Поддерживает мочеполовую систему в порядке.

Падмасана – это поза, в которой выполняются медитации. Поза лотоса помогает позвоночнику быть прямым. Благодаря правильному выполнению асаны энергия поднимается в верхние энергетические центры (чакры). В то же время скрещенные ноги не позволяют сливать энергию вниз

Падмасана концентрирует внимание с её помощью медитация получается более глубокой и эффективной

Не стоит силой складывать ноги и закидывать голени на бедра. Если возникают болезненные ощущения в коленях, то лучше еще поработать с раскрытием тазобедренных суставов. Ведь именно их подвижность помогает комфортно и нерушимо медитировать в позе лотоса.

Раскрытие тазобедренных суставов:

• время
• терпение
• регулярная практика

Как правильно сесть в позу лотоса.

И главное не просто сесть. А как правильно сесть в позу лотоса так, чтобы можно было сконцентрироваться на  медитации. Рассмотрим самую безопасную технику выполнения:

Самый безопасный вход в позу лотоса это вход в позу лотоса БЕЗ ПОМОЩИ РУК.

Поза лотоса техника выполнения

Вариант 1 (без помощи рук)

Шаг 1

Сядьте на коврик, попробуйте переместить стопу правой ноги на бедро

левой.

Шаг 2

А стопу левой ноги на бедро правой. Таким образом чтобы пятки смотрели в сторону живота.

Отстройка асаны:

Выпрямляем спину. Убираем прогиб в пояснице. можно воспользоваться стенкой. Или деревом, как будда) 

Так же можно войти в позу лотоса при помощи рук. Движения в этом случае не должны быть рывками. 

Вариант 2 (с помощью рук)

Шаг 1

Плавно и внимательно возьмите левую ногу за голень и голеностоп и положите на правое бедро таким образом чтобы подъем ноги лежал на бедре, а пятка смотрели в сторону живота.

Шаг 2

Возьмите правую ногу и положите ее таким же образом на левое бедро

Шаг 3

 Отстраиваем прямую спину — убираем прогиб в пояснице. Макушка тянется к небу.