Отстройка асаны / контрольные точки
подкручивайте таз внутрь и втягивайте правую ягодицу, чтобы таз не выпячивался назад, а был на одной линии с бедром и коленом; верхняя часть бедра должна быть строго параллельна полу, а участок ноги от колена до голеностопа перпендикулярен полу; стягивайте лопатки и выворачивайте грудную клетку влево и назад так, чтобы грудь была расширена и задняя сторона тела оставалась в одной плоскости; втягивайте левую подмышку, бицепсы, запястья и локоть. Тело от левой лодыжки до левой кисти натянуто как струна – это может удерживать баланс в позе
важно установить правильное расстояние между ногами, иначе у согнутой ноги не будет прямого угла. Расстояние подбирается индивидуально соответственно росту человека
При регулировании расстояния между стопами перемещайте только «заднюю», не согнутую ногу!
Краткое описание Паривритта Триконасаны
1. Встаньте в .
2. На вдохе прыжком расставьте ноги на расстояние примерно одного метра и поднимите руки в стороны так, чтобы они были на одной линии с плечами.
3. Поверните правую ступню на 90° в сторону, а левую немного внутрь. Напрягите колени и бедра. Сделайте один или два вдоха.
4. На выдохе поверните корпус вправо так, чтобы левая рука смотрела на правую ногу.
5. Положите пальцы левой ладони на пол возле внешней стороны правой стопы.
6. Поднимите правую руку вверх так, чтобы она была на одной линии с левой рукой.
7. Поверните голову и посмотрите на правую кисть.
8. Это конечное положение. Дышите нормально, оставайтесь в этом положении 20-30 секунд. При этом:
(1) напрягайте обе ноги; (2) втяните внутрь левую лопатку и сохраняйте расширенное положение груди; (3) оба края туловища должны быть параллельными и находиться на одной линии с правой ногой; (4) корпус должен быть на одной линии от бедер и до головы.
9. Вдохните и поднимите левую ладонь с пола и перейдите в позицию, повернув правую стопу внутрь.
10. Повторите упражнение в левую сторону и вернитесь в Тадасану.
Особые замечания:
(1) Вращая корпус, поворачивайте левое бедро и колено внутрь, а также левый бедренный сустав так, чтобы позвоночник повернулся еще больше. (2) Сделайте обе ноги твердыми, чтобы хорошо развернуть тазовую область. (3) Вытягивайте корпус к голове так, чтобы мышцы живота не только вращались, но также и двигались к груди.
Тонкости выполнения Паривритта Триконасаны:
- Для усиления эффекта упражнения в конечной фазе можно немного перенести вестела на запястье расположенной внизу руки и, опираясь не неё, создать дополнительное усилие по скручиванию позвоночника, развернув туловище в плоскость, перпендикулярную поверхности пола.
- Голова по мере наклона туловища разворачивается в сторону поднятой вверх руки, задавая скручивание позвоночника. Таким образом выполняется требование расположения рук на одной вертикальной прямой и создаётся большое напряжение в основании позвоночного столба и тазобедренных суставах ног.
- При выполнении Паривритта Триконасаны почувствовать энергетическую связь между ладонями рук.
- Расположенная вверху рука стремится ввысь, растягивая грудную клетку.
- Продолжительность вдоха равна продолжительности выдоха, задержка дыхания после выдоха максимальна.
- При слабой гибкости упор руки осуществлять на подставку необходимой высоты.
Техника выполнения
Шаг 1:
Встаньте в Тадасану (поза горы). С выдохом сделайте шаг ногой в сторону или слегка разведите ноги в прыжке на расстояние метр или немного больше; ступни параллельно друг другу.
Поднимите и вытяните в стороны руки, держа их параллельно полу. Активно тяните руки в стороны, расширяя лопатки; ладони смотрят в пол. Макушкой тянитесь вверх, удлиняя линию шеи и позвоночник.
Шаг 2:
Упритесь пяткой правой ноги в пол, и, не отрывая пятки от пола, поднимите носок и разверните ногу вместе с бедром вправо на 90 градусов.
Левую ногу также доверните вправо (примерно на 45-60 градусов).
Проверьте ноги: обе пятки должны быть на одном уровне – при описанном варианте разворота ног, пятки должны остаться на одном уровне. Напрягите бедра, ноги должны быть сильными. Правое бедро, колено, пальцы ног должны смотреть строго вправо. Подтяните колени.
Шаг 3:
На выдохе начните вытягивать корпус вслед за рукой вправо, прямо над правой ногой. При вытяжении начните наклоняться в тазобедренном суставе, а не в талии.
Ноги должны быть неподвижным основанием, не перекашивайте таз – для этого плотно прижимайте к полу левую ногу. Правая рука стремится в пол, а левая поднимается вверх.
Разворачивайте корпус влево, удерживая обе стороны одинаково длинными.
Шаг 4:
Положите правую руку на голень, лодыжку или на пол параллельно внешней стороне правой ступни. Выбирайте тот вариант размещения руки, при котором не будет искажаться вся поза – не заваливается таз, не сгибаются колени.
Активно тяните левую руку к потолку, растягивайте грудную клетку сильными руками в разные стороны.
Держите голову в нейтральном положении или поворачивайте ее влево, вслед за рукой, глаза мягко смотрят на большой палец или в ладонь левой руки.
Терапевтический эффект и полезные свойства позы растянутого треугольника
Эффект и полезные свойства при выполнении уттхита триконасана могут немного отличаться в различных источников по йоги и у различных авторов. Вот лишь некоторые из них.
- Эта асана снимает напряжение и боль в шее и спинном отделе.
- Она улучшает подвижность тазобедренных суставов.
- Укрепляет лодыжки, стопы, колени и мышцы ног.
- Она благотворно действует на позвоночник у детей и взрослых.
- Улучшает подвижность суставов ног и устраняет деформацию в ногах.
В древних священных текстах после прошествия многих веков сложно найти конкретные сведения на какое сухожилие, мышцу или сустав действует та или иная асана. Какие болезни она лечит, а какие нет.
Узнать это сможете только вы сами на своем личном опыте. А мы можем дать лишь примерное направление куда идти.
Вариация для положения стоп:
Можете попробовать расположить левую стопу немного иным образом. Направьте большой палец сзадистоящей ноги к центру (стопа переходит в слегка косолапое положение). Возможно, такой вариант будет вам более удобен.
Важно: укоренение стопами.
Почувствуйте четыре точки для опоры стопой: основание стопы под большим пальцем, основание стопы под мизинцем, внешнюю и внутреннюю стороны пятки. Опираясь на четыре точки, поднимайте арку стопы вверх – это позволит не заваливать вес на внутреннюю часть стопы
Пальцы ног тяните от стопы и разводите их в стороны. Прижимайте мизинец и большой палец к полу, вытягивая средние пальцы вперёд. Вытягивайте кожу на сгибе стопы, стараясь разгладить на ней морщинки.
Описание асан хатха йоги в древних текстах
Описание поз хатха йоги в древних священных текстах имеет несколько отличительных особенностей.
Одна из них заключается в том, что описания эти немногословны и очень краткие. Три — четыре предложения не больше. В современных книжках по хатха йоге можно встретить описание поз йоги на 20 страницах. Но в первоисточниках такого нету. Только краткость и лаконичность.
Вот как например описана треугольная поза, о которой мы с вами сегодня говорили, в трактате «Повествование о хатха йоге»:
«А теперь я изложу треугольную позу. Стань прямо, раздвинь ноги на ширине плеч, спину, шею, голову держи на одной линии. Со вдохом подними руки и держи их параллельно земли, чтобы они составляли прямую линию.
С выдохом же наклонись вправо и дотронься правой рукой левой или правой ступни. Пусть при этом взор твой будет обращен на левую руку. Руки старайся держать на прямой линии. Затем сделай то же упражнение в другую сторону. Эта асана позволит устранить боли в позвоночнике. Она также меняет солнечные и лунные токи.»
Как видно многих вещей, вроде того, что правую ногу нужно повернуть на 90 градусов вправо, а левую на 45 вправо, нету. Раздвинуть ноги на 120 см — тоже нету.
Думаю, непросто достать до ступни, одновременно сохранять ноги на ширине плеч и вытягивать бок. Ну, это уже мое личное субъективное мнение. Может кто-то и может.
В виду вышесказанного, очень важно обсудить один вопрос
Распространённые ошибки:
Следите за положением правой стопы: чтобы обезопасить колено, необходимо поднимать внутреннюю арку стоящей впереди стопы.
Следите за положением стопы той ноги, которая расположена сзади: чтобы не допустить компрессии голеностопного сустава, необходимо поднимать внутреннюю арку стопы.
Ошибка: «Заваливание» колена внутрь.
Следите за положением колена впереди стоящей ноги. Не позволяйте ему заваливаться внутрь. Подтягивайте коленную чашечку вверх, используя четырёхглавую мышцу бедра.
Подсказка:
Вам будет легче это сделать, если вы будете толкать нижнюю часть ягодицы вперёд и проворачивать внутреннюю часть бедра изнутри и наружу.
Ошибка: Давление ладонью на колено.
Если вам тяжело помещать руку на голень, допустимо располагать её чуть выше. Однако не упирайтесь рукой в коленный сустав.
Ошибка: Переразгибание коленного сустава.
Чтобы обезопасить колени, старайтесь подтягивать коленную чашечку вверх, используя четырёхглавую мышцу бедра.
Ошибка: Переразгибание поясницы.
Не допускайте прогиба в пояснице. Для этого подкручивайте копчик вперёд, одновременно слегка притягивая пупок к пояснице.
Ошибка: Неправильное положение таза.
Старайтесь сохранять обе половинки таза на одной линии и не отводить одну часть таза перед другой.
Ошибка: Наклон от поясницы и сжатие бока «гармошкой».
Наклон должен производиться не от поясницы, а от тазобедренной складки. Не зажимайте нижний бок.
Подсказка:
Если при наклоне у вас появляются складки «гармошкой» на боку – это верный признак того, что вы выполняете асану неправильно.
Ошибка: Поднимание плеч вверх.
Отводите плечи дальше от ушей, а лопатки направляйте вниз и друг к другу.
Ошибка: Разворот плеча вниз.
Следите за положением плеча верхней руки. Не опускайте его к полу, а напротив отводите назад. Старайтесь расположить одно плече чётко над другим.
Ошибка: «Провисание вниз».
Не заваливайте вес тела на нижнюю руку. Чувствуйте, что вы удерживаете асану за счёт активной работы ног и сильных мышц спины.
Подсказка: Старайтесь большую часть веса переносить на стопу стоящей сзади ноги.
Ошибка: Переразгибание шейного отдела.
При отведении взгляда вверх, не допускайте переразгибания в шейном отделе. Поворот со сгибом очень опасен.
Вход в асану:
Отведите руки в стороны и расположите их параллельно полу. Ноги отведите широко, располагая стопы под ладонями. Внешние ребра стоп чётко параллельны друг другу. Со вдохом разверните правую стопу вправо на 90 градусов, при этом сохраняя положение таза (обе подвздошные кости находятся на одной горизонтальной линии). Пальцы ног разведены в стороны, выпрямлены и оттянуты от стопы.
Плотно прижмите к полу большой палец ноги и мизинец. Приподнимите внутренние арки стоп.
Проверьте, что руки расположены параллельно полу. На выдохе потянитесь корпусом в правую сторону (в сторону правой ноги), удлиняя и вытягивая оба бока. Сохраняя вытяжение, опустите корпус вниз, стараясь расположить его горизонтально полу. Поместите правую руку на правую ногу, по возможности захватываясь за правую голень. Левую руку отведите вертикально вверх, отводя бицепс назад к спине или лопатке. Раскрывайте грудную клетку и вытягивайте грудные мышцы. Вытяните макушку, отведите плечи вниз от ушей.
Важно: Это симметричная асана. Выполните всю последовательность действий с другой стороны
Вариации
Упрощенный вариант
У начинающих часто возникают две проблемы с этой позой:
А. они не могут удержать пятку зафиксированной на полу, когда начинают сгибать переднее колено;
Б. не могут касаться ладонью пола, войдя в асану.
Чтобы решить первую проблему, выполняйте асану у стены, зафиксировав пятку. Когда вы сгибаете переднее колено и опускаете туловище в сторону, представьте себе, что пяткой вы отталкиваете стену от себя.
Для решения второй проблемы либо оставьте предплечье на верхней части согнутого бедра (вместо того, чтобы прикоснуться рукой к полу), либо используйте кирпич / блок за передней ногой в качестве опоры для руки.
Усложненный вариант
Вы также можете выполнить эту позу, разместив руку перед согнутым бедром. Это поможет создать больше растяжения в передней части паха.
Когда вы опускаете туловище в сторону, опустите руку перед ступней так, чтобы задняя часть плеча упираласть к внутренней части колена согнутой ноги. Толкайте плечом в колено, а коленом сопротивляйтесь – напрягая внутреннюю часть дера согнутой ноги. Удлиняйте бок, находящийся вдоль внутренней верхней части бедра.
Техника выполнения Уттхиты Триконасаны
Позу Уттхита Триконасана в йоге еще называют Вытянутый Треугольник.
Она относится к сложным позициям.
Делать ее нужно в следующей последовательности:
- развести ноги на дистанцию около 100 см;
- поднять руки в стороны с ладонями вниз;
- правая стопа на 90 градусов разворачивается вправо, а левая тоже разворачивается вправо, но на 30-45 градусов;
- на вдох бока одновременно подтягиваются вверх;
- на выдох наклониться вправо, правая рука касается пола с внешней стороны стопы, а левая поднята вверх и хорошо вытягивается, помогая расширить грудную клетку.
На протяжении выполнения упражнения вытягивается позвоночник и шея. Взгляд останавливается на левой ладони. В течение 20-30 секунд дыхание выравнивается. После этого делается вдох и асана повторяется в другую сторону.
Отстройка ног и стоп
Встаньте прямо и широко расставьте ноги. Ступни должны быть расположены параллельно друг к другу, а расстояние между ними – 1 м. Обе пятки поставьте так, чтобы они лежали друг за другом. Разведите руки таким образом, чтобы они были на ширине плеч. Такая асана получила название Уттхита Хаста Падангуштхасана и используется для подготовки к “треугольнику”.
Почувствуйте ступнями пол. Разверните правую наружу таким образом, чтобы внутренняя область располагалась параллельно наиболее широкой части коврика. Заверните левую вовнутрь на 20-45. При этом колени, бедра и ступни располагаются на одной прямой. Приняв асану, не терпите неприятные ощущения, так как при правильной отстройке они должны отсутствовать.
Проследите за правой ногой. Если вес переместился на наружную часть пятки, сильно прижмите ногу к поверхности. Затем проследите за другой ногой: из-за слабых мускулов вес сосредоточен на внешней области пяточной кости. Интенсивно прижимайте обе ноги к полу.
В Уттхита Триконасане масса распределяется по четырем точкам пятки:
- короткая и массивная первая плюсневая косточка;
- внутренняя часть пятки;
- бугорок на мизинце в районе пятой плюсны на ноге;
- наружный край пяточной косточки.
Физически и в мысленном плане разделяйте пальцы на ногах и слегка приподнимайте свод стопы.
Вариации
Облегченный вариант
Паривритта Триконасану немного легче отстраивать с некоторыми нюансами – в остальном выполняйте асану как предлагается в основном описании:
А. разведите ноги на меньшее расстояние, чем 1 метр;
Б. с внешней стороны стопы передней ноги разместите блок / кирпич или невысокий стул – для размещения опорной рукой;
В. после полного наклона и разворота, держите голову в нейтральном положении, глядя прямо перед собой либо смотрите вниз на пол.
Усложненный вариант – Паривритта Ардха Чандрасана
Рассматриваемая асана может быть основой для очень интересной вариации, обычно не описываемой в популярных инструкциях – Паривритта Ардха Чандрасана (позы скученного полумесяца).
Войдите в Паривритта Триконасану. На выдохе, немного согните правое колено, доведите левую руку вперед до пола (или поставьте на блок) примерно 3-4 сантиметрах впереди правой ноги.
Перенесите вес туловища на левую руку и правую ногу. На вдохе выпрямите правое колено, поднимите левую прямую ногу с пола и приведите ее параллельно полу. Активно толкайтесь пяткой левой ноги назад, левой рукой и правой ногой в пол, а правой рукой вверх, интенсивно растягиваю тело в разные стороны.
Держитесь в позе в течение 30-60 секунд, с выдохом верните левую ногу на пол и вернитесь в исходное положение. Повторите асану с другой стороны.
Польза позы треугольника в йоге
На физическом плане поза укрепляет мышцы ног, способствует растяжке мышц ног, икр, подколенных сухожилий. Регулярное выполнение способствует вытяжению позвоночника и повышению подвижности грудины. Она укрепляет лодыжки, улучшает функционирование внутренних органов и налаживает процесс пищеварения. Триконасана помогает тренировать вестибулярный аппарат.
Включение этой асаны в практику дает следующие результаты:
- облегчение болей в шее и спине;
- ускорение выздоровления после перенесенных инфекционных болезней;
- облегчение боли во время менструации;
- профилактика невралгии седалищного нерва.
Асана помогает развить уверенность в себе, улучшить концентрацию и развить выносливость. Она также помогает снизить уровень стресса.
Справка! После освоения этой асаны, вы можете переходить к выполнению Паривритта Триконасаны, которая является позой перевернутого треугольника.
Динамические варианты
Упражнение 1. На выдохе неторопливо выйдите из позы Вытянутого треугольника. Вдохните и медленно примите начальную стойку. Медленно выдыхая, аккуратно наклонитесь влево, на вдохе – вернитесь в исходную позицию.
При наклоне слегка согните правую ногу в коленном суставе, если трудно выпрямить полностью. Главное правило – наклоняйтесь только в сторону.
Упражнение 2. Выполните предыдущие действия. Наклоняясь в правую сторону, противоположную руку вытяните через вверх в обратную сторону, пока она не примет горизонтальное положение. Повторите в другую сторону.
Упражнение 3. Встаньте в Уттхита Триконасану, но руки расположите на талии. На выдохе наклонитесь вправо, опустив руку к той же ноге. В то же время перемещайте левую к подмышке, не отрывая от тела.
Конечная стойка выглядит следующим образом – правая ладонь находится на аналогичной ступне, левый локоть смотрит на потолок. На вдохе вернитесь в первоначальное положение. Повторите в другую сторону.
https://youtube.com/watch?v=oGh-_N39rAg
Техника
Встать в Тадасану (Фото 1).
Глубоко вдохнуть и прыжком расставить стопы на 90-105 см. Руки поднять, разведя их в стороны на уровне плеч ладонями вниз, и держать их параллельно полу (Фото 2).
Повернуть правую стопу на 90° вправо. Повернуть левую стопу слегка направо, держа левую ногу вытянутой изнутри и напряженной в колене.
Выдохнуть, наклонить туловище вправо, подводя правую ладонь к правой лодыжке. Если возможно, ладонь следует полностью положить на пол (Фото 3).
Вытянуть левую руку вверх (см. иллюстрацию) так, чтобы она продолжала линию правого плеча, и удлинить туловище. Задняя сторона ног, верхняя часть спины и таз должны находиться в одной плоскости. Обратить взгляд на большой палец вытянутой кисти левой руки. Прочно запереть правое колено, подтягивая коленную чашечку вверх. Правое колено обратить в сторону пальцев ноги.
Сохранять эту позу от 30 секунд до 1 минуты, дышать глубоко и ровно. Затем поднять правую ладонь от пола. Сделать вдох и возвратиться в позицию 2 (Фото 2).
Теперь повернуть левую стопу на 90° влево, правую стопу немного влево, напрячь оба колена и следовать пунктам 2-6, заменяя «правый» на «левый» и наоборот. Выполнять позу в левую сторону такое же время, как и в правую.
Выдохнуть и прыжком вернуться в Тадасану (Фото 1).
Углубленная практика
Войдите в асану и, спустя несколько циклов дыханий, меняйте расположение рук в следующей последовательности. Для того, чтобы поменять расположение рук поднимите голову и прогнитесь, не поднимая корпуса, вдохните – поменяйте руки и на выдохе войдите в складку.
Вариация B – захватите ладонями ступни с внешней части стороны. Не разводите при этом стопы друг от друга – держите их вместе и вкручивайте внутрь всю внутреннюю часть ног по всей длине.
Вариация C – со вдохом положите ладони на ступни пальцами вниз. Не зажимайте шею и оттягивайте плечи от ушей.
Вариация D – заведите руки и кисти за стопы и обхватите одно из запястий противоположной рукой.
