Баддха Хаста Ширшасана

Полезные советы

Несмотря на кажущуюся простоту этой позы, необходимо изначально правильно изучить и понять важность ощущений, которые испытывает человек при выполнении данной асаны, так, ощущение «прямого позвоночника», определенные мышечные движения и общая концентрация организма пригодятся для выполнения других асан в йоге. Дадим несколько практических советов:

Встаньте перед зеркалом, начните с выравнивания лодыжек, колен, тазобедренных и плечевых суставов, ушей, сохраняйте естественные изгибы позвоночного отдела.
Каждая ступня должна опираться на четыре основные точки: основание большого пальца и мизинца, а также внешнюю и внутреннюю точки в пяточной зоне.
Не допускается перенос веса тела на одну из ног, равно как только на пяточную или мысочную зоны.
Для наиболее легкого усвоения позы необходимо сфокусировать взгляд на какой-либо точке прямо перед собой.

Поза треугольника (Триконасана)

Эта асана часто используется в связке с позами Воина и также помогает проработать суставы и улучшить растяжку.

Триконасана — отличный вариант для начинающих практиков, но её используют и опытные йоги в одном из двух возможных исполнений.

Поза Вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана)

Это более простой и часто используемый вариант. Если вы только начинаете, советуем попробовать именно его.

Если вы достаёте рукой до пола с внешней стороны стопы, попробуйте поставить ладонь рядом со внутренней стороной, это более сложный вариант

Техника выполнения:

Встаньте прямо, левую ногу уведите назад. Расстяние между стопами должно примерно равняться длине вашей ноги.
Позади стоящую ступню разверните носком чуть внутрь и поставьте плотно на всю стопу. Обе ноги при этом нужно удерживать прямыми и напряжёнными подтянуть коленные суставы, бёдра.
Носок впереди стоящеё ноги смотрит прямо.
Поднимите руки таким образом, чтобы они образовывали ровную линию с плечами.
Задержитесь в таком положении буквально на пару секунд, следите за дыханием. Сделайте вдох и наклонитесь к впереди стоящей ноге.
Ваша задача — максимально развернуть корпус и таз влево.
Правую руку опустите на голень. Если позволяет растяжка, можно поставить её на пол рядом со ступнёй.

Если асана даётся вам слишком легко, попробуйте усложнить её — сцепите руки в замок позади тела, правую руку при этом нужно пропустить под правой ногой.

Будьте аккуратны, сцепляя руки в замок. Если вы потеряете равновесие, можете получить травму

Если же наоборот вам будет достаточно сложно удерживать корпус ровно, попробуйте практиковать эту асану возле стены. Это поможет вам расположить тело, как нужно.

Видео: Воза Вытянутого треугольника

Поза Перевёрнутого треугольника (Паривритта Триконасана)

Данная асана интенсивнее прорабатывает гибкость, влияет на пищеварение и развивает умение держать баланс.

Если данная асана совсем плохо удаётся, поставьте руку чуть ниже полена, это должно помочь вам удерживать баланс на начальном уровне

Техника выполнения:

Встаньте прямо (в Тадасану). Также можно перейти в позу из Уттхиты Триконасаны. Но мы рассмотрим вариант с самого начала.
Сделайте широкий шаг назад левой ногой. Точно так же, как и в предыдущем варианте, вам необходимо развернуть носок левой ноги таким образом, чтобы полностью встать на стопу, руки расставить в стороны и удерживать всё тело подтянутым и подконтрольным.
Но в этом варианте нужно наклониться не за правой рукой, а за левой, то есть скрутить корпус.
В зависимости от уровня вашей растяжки рука ставится на голень или на пол.
Тянитесь за верхней рукой к потолку, старайтесь выровнять и привести всё тело к одной плоскости.
Удерживайте 4–5 циклов дыхания и повторите на вторую сторону.

Если у вас начинает болеть шея или просто сложно держать равновесие, голову можно развернуть лицом к полу.

Видео: Поза Перевёрнутого треугольника

Польза асаны

Из всех начальных и несложных асан это одна из самых хороших для растяжки всего тела.

Поза Треугольника помогает:

растянуть мышцы ног, корпуса, рук;
укрепить суставы коленей и таза;
улучшить пищеварение;
усилить кровообращение;
сделать осанку ровной;
расширить диафрагму;
улучшить координацию.

Асаны стоя лучше всего выполнять в начале тренировки, после чего переходить к позам сидя и лёжа. Но однозначно не стоит их пропускать, поскольку это база, которая позволяет разогреть и укрепить мышцы всего тела.

Асаны: метод борьбы с «лярвами»

Многие из современных людей пребывают в полной иллюзии, что их желания — это только их собственные желания и, удовлетворяя их, люди не понимают, что их просто «разводят» на энергию. Кто же этим занимается? Лярвы — тонкоматериальные сущности, которые питаются так называемым «гаввахом» — энергией страданий. Когда вы идёте к холодильнику за десятым по счёту пирожным, знайте, к вашим желаниям, а тем более желаниям вашего организма, который на пределе возможностей пытается справиться с поступающими в него ядами, это не имеет никакого отношения. Любой зависимый человек — это жертва такой вот лярвы.

Лярвы — довольно разумные существа и могут воздействовать ментально на своих подопечных, внушая им те или иные мысли, а в особо тяжёлых случаях они полностью подчиняют себе разум своей жертвы. Примером такого тяжёлого случая могут служить законченные наркоманы — личность полностью отсутствует, человек превращается в машину для переработки наркотика. Зачем это лярве? Дело в том, что лярва питается энергией страдания, которая вырабатывается в процессе получения любого удовольствия. Любое удовольствие рано или поздно приводит к страданиям. Так устроен этот мир, и исключений не бывает. Поэтому, желая получить энергию страдания, лярва ментально воздействует на свою жертву, заставляя её выпить пива, съесть пирожное, поиграть в компьютерную игру, посмотреть телевизор и так далее.

Далее происходит следующее: когда человек, идя на поводу у лярвы, съедает свой кусок торта, клетки его организма начинают гибнуть от такой вредной и неправильной еды. В процессе их гибели вырабатывается энергия страдания, гаввах, которой и питается лярва. В долгосрочной перспективе человек, питающийся тортиками, начнёт страдать и сам, — от кариеса, ожирения, депрессии, ну и так далее — и лярва будет получать всё большие объемы гавваха. Как же не стать жертвой этих милых сущностей? И здесь наиболее эффективна йога. Как её использовать в борьбе с лярвами? Очень просто. Попробуйте сесть, к примеру, в Пашчимоттанассану. Идеально она у вас, скорее всего не получится, но выполните так, чтобы прочувствовать дискомфорт. Чувствуете? Вот то же самое сейчас чувствует лярва, которая регулярно «сдаивает» с вас энергию. И, если каждый раз, когда лярва нашёптывает вам идею пойти и купить очередной тортик, вы будете складываться в Пашчимоттанасану (или любую другую асану, которая причиняет вам дискомфорт), эта лярва очень быстро вас оставит и найдёт более «сговорчивого» донора. Это удивительно, но когда лярва вас покинет, желание исчезнет, как утренний туман в первых лучах солнца. Существует мнение, что даже если

вас «доит» достаточно серьёзная сильная лярва, то достаточно не менее семи раз сказать ей чёткое «нет», когда она пытается вас уговорить на слив энергии, и лярва отстанет. Может быть, потребуется и более длительное противостояние, но попробовать однозначно стоит. И асаны — это наиболее эффективный инструмент борьбы с лярвами.

Техника выполнения

Шаг 1:

Встаньте прямо и соедините стопы: большие пальцы ног должны касаться друг друга, вы можете немного развести пятки если это необходимо. Перекатившись на пятки, поднимите плюсны и разведите пальцы ног, затем мягко верните их на коврик, вытягивая пальцы вдоль коврика.

Стопы всей своей площадью должны быть прижаты к коврику – стремитесь уложить в коврик даже места между пальцами ног и плюсной. Перекатывайтесь стопами вперед назад, влево и вправо до тех пор, пока не почувствует, что абсолютно вся поверхность стопы прижата к полу.

Шаг 2:

Напрягите и потяните вверх мышцы бедер, подтяните колени.

Отталкивайтесь внутренней частью лодыжек, чтобы подтянуть внутреннюю часть бедра. Заворачивайте верхнюю часть бедер немного внутрь. Копчик подворачивайте также внутрь (к полу), поднимая при этом лобок к пупку.

Шаг 3:

Разверните плечи круговым движением вниз. Нажимайте плечами вниз, освобождая при этом и удлиняя шею. Тяните верхнюю часть груди вверх, не поднимая при этом нижние ребра.

Руки спокойно вытянуты вдоль туловища, но находятся в тонусе, а не свисают. Пальцы рук собраны вместе.

Шаг 4:

Голову держите прямо. Представьте, что вас тянут вверх за макушку. Подбородок должен быть перпендикулярно полу – не опущен и не запрокинут. Горло мягкое, язык во рту расслаблен.

Шаг 5:

Удерживайте позу от 30 секунд до 1 минуты, дыхание легкое. Тадасана обычно является стартовой асаной для всех поз стоя. Но позу горы полезно практиковать и самостоятельно.

Сила в простоте

Тадасана очень проста в исполнении, не требует навыков йоги, особенной физической подготовки. Поза горы, скалы расслабляет в позиции стоя, используется при дыхательных упражнениях. Это базовая поза хатки-йоги, ее основная цель — удержание равновесия по воображаемой вертикальной линии, которая начинается с затылка и заканчивается в области копчика.

Чтобы асана выполнялась легче, нужно выбрать предмет (это может быть фото, ваза, цветок, или просто то, что привлекает внимание) и сконцентрировать на нем внимание. Внутреннее внимание переводится на ощущения

Поза относится к прямым стойкам низкого уровня сложности. Поза будет полезна тем, кто хочет иметь плоский живот, потому что в ней работают мышцы брюшного пресса. Также задействованы двуглавая бедренная мышца, широкие бедренные мышцы, большая ягодичная, внутренние мышцы бедер, мышцы голеней и стоп.

Завершение тренировки

По окончанию занятий нужно расслабить мышцы. Для этого выполните следующие упражнения.

Березка (Сарвангасана)

Выполняется, лежа на спине. Ноги сомкните так, чтобы между ними не было пространства. Выдохните, параллельно оторвав от пола нижнюю часть корпуса, включая поясницу. Подоприте спину руками, помогая ими держать равновесие. Контролируйте следующие моменты:

глаза закрыты;
подбородок касается грудной клетки;
плечи отведены от ушей по максимуму.

Тянитесь носками к потолку, спину не прогибайте. Вернитесь в исходное положение через 15 глубоких вдохов.

Асана Пранаяма

Примите сидячее положение, скрестите ноги. Не сгибайте спину. Перед выполнением упражнения разберитесь, что такое чин-мудра и вишну-мудра. Первый термин обозначает положение правой руки, когда только большой и указательный пальцы прикасаются друг к другу. Второе название – техника, при которой указательный и средний пальцы левой руки подогнуты вовнутрь. Закройте левую ноздрю большим пальцем левой руки, сделайте глубокий вдох. Той же рукой закройте правую ноздрю и сделайте выдох. Поменяйте манипуляции ноздрями.

Поза рыбы

Примите горизонтальную позу. Положите руки под ягодицы ладонями вниз. Опираясь макушкой в пол, поднимите грудь к потолку, стараясь максимально прогнуться в этой области. Дышите медленно, глаза должны быть закрыты. Время проведения – пять минут.

Обратите внимание, что пауэр йога дает серьезные нагрузки. Каждое движение выполняются плавно, с максимальным контролем энергии и дыхания

Старайтесь держать каждую позу до тех пор, пока не ощутите жжение в мышцах

Не забывайте о важности правильного питания. Исключите из рациона мучное, жареное и жирное

Откажитесь от алкоголя и газированных напитков. Не забывайте пить много жидкости, она способствует выведению шлаков из организма. Заранее подготовьте себя к тому, что легко не будет, но результат того стоит! Удачи!

Польза и противопоказания уттхита хаста падангуштхасана

В основном практика направлена на развитие мышц ног и спины. Кроме того, развивается координация тела и баланс. Подробнее о полезных свойствах:

развиваются мышцы бедер и лодыжек, укрепляется задняя поверхность бедра, таз и стопы;
тренируется баланс и равновесие. Если Вы освоили асану, переходите к более сложным позам на равновесие;
прямая спина стимулирует работу органов пищеварения, почек и печени;
поза позволяет избавиться от остеохондроза на ранних стадиях;
способствует сжиганию жира на животе и боках.

Кроме того, поза заставляет концентрироваться и развивать силу воли. Концентрация на дыхании и положении тела позволяет снять стресс, расслабиться и успокоить нервную систему.

Не рекомендуется приступать к практике после перенесенных травм или операции на ноги или позвоночник.

Ранее мы рассказывали о технике выполнения какасаны — позы ворона.

Техника выполнения уттхита хаста падангуштхасаны

Падангуштхасана относится к усложненным асанам. Поэтому новичку ее освоить будет трудно. Сначала подготовьте тело более простыми асанами. В качестве подготовительных упражнений выберете асаны, которые укрепляют тазобедренный сустав и учат тело правильно распределять нагрузку.

К простым асанам относятся:

уттанасана;
шалабхасана.

Когда научитесь держать равновесие на одной ноге, а напряжение не будет сопровождаться болью, переходите к изучаемой практике.

Первый способ:

Примите исходное положение – тадасану. Вытяните правую ногу. Лучше немного согнуть ее в колени. Возьмите вытянутую ногу правой рукой. Правильное выполнение – захват ноги тремя пальцами: от большого до среднего. Левая нога остается прямой, а левая рука прижата к пояснице.
На выдохе вытяните поднятую ногу. Сохраняйте равновесие. Оставайтесь в такой позиции два вдоха и два выдоха.
На третьем выдохе схватите стопу вытянутой ноги обеими руками и опускайтесь грудью к коленке. При этом следите, чтобы спина оставалась прямой.
Стойте в конечной точке сколько можете. Эталонный вариант – минута. При этом концентрируйтесь на дыхании, но не забывайте о равновесии.
Медленно на вдохе примите исходное положение.

Второй способ: