Польза
Супта Баддха Конасана раскрывает всю переднюю сторону туловища и малого таза. Она особенно полезна для женщин. Поза восстанавливает подвижность тазобедренных суставов, нормализует кровообращение в нижней части живота, улучшает работу почек, способствует укреплению мочевого пузыря и матки, а также помогает предотвратить нарушения поясничного отдела. Также снимает боли в животе, тяжесть после еды, спазмы при месячных.
Упражнение способствует мягкому расслаблению и растягиванию в грудном отделе и плечевых суставах, помогает создать нормальный грудной прогиб. Все это приводит нервную систему в состояние покоя, положительно влияет на настроение, создает гармоничный и позитивный жизненный настрой.
Мягкое растягивание тела от диафрагмы до области малого таза помогает беременной женщине расширить внутреннее пространство для растущего ребенка, снижает давление на ее диафрагму, уменьшает одышку и состояние токсикоза. Но для выполнения асаны для беременных рекомендуется использовать подушку.
✅КОНЦЕНТРАЦИЯ.
В начале практики – на комфорте коленей, устойчивости положения тела (в т.ч. плеч, рук) и полном мышечном расслаблении тела в позе. Когда асана уже совершенно устойчива — на каменной неподвижности всего тела (Кайя-стхайрам) и ровном, правильном дыхании Уджайи, может быть концентрация на Аджна-чакру (центр головного мозга)
Затем если есть цель поработать с праной, то и на восходящем потоке энергии от Муладхары до Сахасрары («Микрокосмическая орбита»), в этом случае применяется Набхи-мудра и лёгкая Мулабандха или Ашвини, и точки Муладхара и Сахасрара берутся как опорные и удерживаются вниманием всё время, помимо визуализации «плавающей точки» синхронно дыханию
Задействуйте свои вращательные манжеты: Поза воина II.
Вирабхасана II
Используйте Воина II, чтобы стабилизировать ваши плечи.
Из Тадасаны (Поза горы) поставьте ноги на три-четыре ступни шире. Поверните правую ногу на 90 градусов и поставьте другую ногу параллельно задней части коврика, затем слегка поверните левый носок. Выровняйте в одну линию правую пятку и арку левой ступни.
Выверните наружу правое бедро и согните правое колено, пока оно не окажется над правой лодыжкой. Отталкивайтесь от коврика левой ногой и внешней левой пяткой. Поднимите руки до уровня плеч и вытяните их ладонями вверх. Тяните лопатки к линии центра и вниз по спине. Плечи прокрутите назад. Поверните ладони вниз. Задержитесь примерно на минуту, прежде чем поменять сторону.
Замечания и противопоказания
Травма колена: вставайте на колени осторожно, между ногами можно положить подушки или сложенное одеяло. Высокое кровяное давление: под голову нужно подкладывать подушку, кулаки или йога блок (кирпич для йоги), чтобы голова оставалась на уровне сердца, а не ниже его
Высокое кровяное давление: под голову нужно подкладывать подушку, кулаки или йога блок (кирпич для йоги), чтобы голова оставалась на уровне сердца, а не ниже его.
Беременность: колени не соединяйте вместе, а разведите их на ширину бедер, как во втором варианте. Возможно, понадобится подушка для поддержки. Вообще, во время беременности всегда консультируйтесь с врачом, перед тем, как заниматься йогой или другими упражнениями.
Диарея: можно попробовать, но есть риск «не донести». (шучу, лучше не стоит).
В целом, как бы, это все. Enjoy!
Тонкости выполнения и правила безопасности
При выполнении любых элементов, нельзя забывать про безопасность. Выполняя позу рыбы, можно серьёзно травмировать колени, если прилагать большое усилие. Чтобы этого не допустить, все движения нужно делать медленно и размеренно. При появлении болей в коленных суставах, требуется немедленно отказаться от выполнения этого элемента. Нельзя запрокидывать голову назад, поскольку так можно травмировать шейные позвонки.
Дыхание должно быть спокойным и равномерным. Опытные инструкторы советуют при каждом вдохе представлять, как тело наполняется праной (энергией). Самая главная особенность этой позы — расслабление. На этом стоит сконцентрировать основную часть внимания. В позе ребёнка нельзя думать о посторонних вещах, нужно максимально очищать сознание от ненужных раздумий.
Возможные ошибки
Существуют некоторые ошибки, которые могут превратить безобидную позу ребёнка в опасный элемент. Нельзя разводить ноги. Желательно удерживаться большими пальцами друг за друга. Также нельзя напрягать тазобедренные мышцы. Нужно помнить про расслабление. Нельзя передавать усилия в область шеи.
Вариации позы лодки в йоге
Упрощенные
Если вы не можете оторвать руки и держать их параллельно полу, оставьте их рядом с бедрами или положите их сбоку бедер. Также вы можете поднять согнутые в коленях ноги. С каждым разом, пробуйте все больше выпрямить ноги.
Если вам не дается даже такой вариант, попробуйте упереться ступнями в стену. Это даст больше контроля над балансом.
Усложненный
Если вам легко дается выполнение классической асаны, то существует более трудная версия – Ардха Навасана.
Для начала войдите в Навасану, но вместо выпрямления рук, соедините их на затылке. Слегка опустите нижние конечности и скруглите спину, чтобы распределить вес на зону крестца.
Задействуйте свои вращательные манжеты: руки в Позе Головы Коровы
Руки в Гомукхасане
Используйте эту растяжку, чтобы разбудить вращательные манжеты.
ЧАСТЬ 1: Протяните правую руку вверх и согните локоть так, чтобы кончики пальцев указывали на спину. Протяните левую руку за спину кончиками пальцев вверх. Используйте ремень, чтобы преодолеть расстояние между руками. Сосредоточьтесь на одной руке за один раз. Прижмите костяшки правой руки к спине, приложив усилие менее 20 процентов. Держите 8-10 секунд
Затем осторожно потяните ремень левой рукой, чтобы углубить растяжение правого плеча. Задержитесь на 30 секунд
Поменяйте стороны и повторите с левым локтем наверху.
ЧАСТЬ 2: Снова поменяйте руки, правая наверху. Но на этот раз сфокусируйтесь на левой руке. Аккуратно потяните ремень правой рукой, чтобы вытянуть левую руку вверх по спине. Как только вы достигнете удобного растяжения, потяните левое плечо назад и вниз. Аккуратно прижмите костяшки левой руки к спине. Держите 8-10 секунд. Затем с помощью ремня вытяните руку чуть выше спины. Задержитесь на 30 секунд, и затем поменяйте сторону.
Сделайте 3 круга по каждой части (1 и 2).
Замечания и противопоказания
Когда незнающий человек видит, как кто-то из йогов выполняет позу ребёнка, он может подумать, что это абсолютно безопасный элемент, который не может навредить организму. Однако даже при такой простой позе, существуют определённые противопоказания:
- При беременности можно выполнятьасануБаласана только под наблюдением опытного тренера. Любое изменение самочувствия является тревожным сигналом.
- Нарушения стула. На поздних сроках беременности категорически запрещается делать подобные техники йоги. Они могут навредить новорожденному ребёнку.
- Проблемы, связанные с работой суставов нижних конечностей.
- Повышенное давление.
Также нельзя делать позу ребёнка при заболеваниях, связанных с работой желудочно-кишечного тракта.
Техника выполнения
Баласана—поза младенца, которая считается одним из самых простых элементов в йоге. Она подходит как для детей, так и для взрослых
С её помощью человек может расслабить тело, успокоить разум и сконцентрировать своё внимание на дальнейших упражнениях
Чтобы получать максимальный эффект при выполнении позы ребёнка, требуется придерживаться определённой техники:
- Присесть на колени. Свести вместе стопы и сесть ягодицами поверх них.
- Сделав выдох, нужно медленно опустить корпус на колени, лбом коснуться пола. Руки должны быть вытянуты вперёд. Некоторые инструкторы советуют заводить руки назад так, чтобы плечами можно было коснуться пола.
- Когда голова и руки прижаты к полу, нужно прижимать копчик к пяткам, а грудную клетку к коленям. Одновременно с этим нужно максимально расслабить шею и руки.
- Спустя 6 дыхательных циклов, требуется выходить из позы ребёнка. Для этого нужно расположить руки рядом с бёдрами и упереться ими в пол. Медленно поднять голову и корпус в исходное положение.
После выполнения упражнения, можно встать и освободить ноги от скопившейся в них энергии. Для этого ими нужно потрясти в воздухе. Касательно времени проведения упражнения, требуется судить по своим ощущения. В первые разы можно уделять этой позе по 15–30 секунд. Постепенно, временной промежуток увеличивается до 3-х минут что считается максимумом.
В дальнейшем, чтобы получить больше эффекта от позы ребёнка, можно усложнить её. Для этого требуется тянуться руками вперёд, чувствуя, как растягивается позвоночник. Плечи нужно оставлять на месте и не поднимать. Тянуться только руками и лопатками. Медленно приподнять ягодицы от пяток. Ладони вернуть на прежнее место и опустить ягодицы на стопы.
Бхекасана (перевод из книги Р. Фримана «Искусство виньясы)
Не так-то просто вообразить себя лягушкой – до тех пор, пока не окажешься в Бхекасане, ощущая себя одновременно готовым к прыжку и застрявшим в грязи, что помогает в оценке других сложных ситуаций, возникающих в жизни. Бхекасана появляется в начале Второй серии как подготовка как более интенсивным прогибам. Мы лежим на животе, ноги – в позиции обратной вирасаны, грудная клетка поднята, квадрицепсы и пояснично-подвздошная мышцы вытягиваются, плечи и предплечья расположены так, чтобы включить в работу передние зубчатые мышцы, а лопатки поддерживают грудной отдел позвоночника.
Юля Черняк в Бхекасане
Лежа на животе, поднимите ноги и согните колени. Потянитесь назад и обхватите переднюю часть стоп, развернув руки так, чтобы пальцы рук были направлены в том же направлении, что и пальцы ног. Расположите плечи так, чтобы они были примерно параллельны друг другу.
Сделайте полный выдох, затем, со вдохом, поднимите плечи и грудную клетку, одновременно толкая стопы к полу с наружной стороны бедер
Держите плечи параллельными и вытягивайтесь вперед через грудину и макушку головы, направляя внимание в сторону носа. Если сможете, распластайте носки стоп на полу, но не перенапрягайте и не калечьте колени
Бедра могут слега развернуться наружу, но не позволяйте им расходиться слишком далеко.
Оставайтесь в этом положении на протяжении пяти вдохов и выдохов, взгляд направлен в сторону носа, дыхание ровное. С выдохом отпустите стопы и прижмите ладони к полу на уровне сердца, одновременно выпрямляя ноги назад, удерживая стопы согнутыми. Со следующим выдохом вытолкните себя в положение Чатвари, со вдохом перейдите в Собаку мордой вверх, и затем – к следующей позе.
Если вам трудно захватить руками обе стопы одновременно, подготовительная версия может оказаться полезной. Лежа на животе, приподнимите верхнюю часть тела, словно хотите войти в позу Сфинкса или Бхуджангасану на локтях. Расположите левую руку пред собой так, чтобы предплечье было направлено вперед, а локоть находился под плечом. Согните правое колено и захватите верхнюю часть стопы правой рукой; если сможете, направляйте пальцы руки вперед. Дышите, на вдохе увеличивая вытяжение в ноге и верхней части тела и слегка расслабляясь на выдохе. Оставайтесь в этом положении пять вдохов-выдохов, затем поменяйте стороны. Затем выходите из позы также, как из полной версии Бхекасаны.
Перевод: Аня Гурьева.
Вариации
Как облегчить
Если вы ещё только начинающий или имеете некоторые проблемы с здоровьем, то для вас есть способы облегчить выполнение этой асаны следующими способами:
Расположите руки вдоль туловища вниз ладонями и, опираясь на них, приподнимите ноги: поначалу на небольшое время, как будто раскачиваясь, потом, привыкнув, задержите ноги в подвешенном состоянии подольше, при этом ровно дыша
Важно почти не напрягать поясницу
- Способ уменьшения боли в спине: согните ноги в коленях, раздвиньте бедра, вертикально поднимите голени. Потом тяните руки назад, как в классической Шалабхасане. Выдыхая, прогнитесь: приподнимите туловище и бедра, совместите колени, держа голени перпендикулярно полу.
- Ардха Шалабхасана. Из положения лежа на животе расположите подбородок на полу, немного вытягивая шею. С помощью мышц спины поднимите прямую правую ногу вверх. Задержитесь в этой позе, сколько можете. Верните ногу на пол и отдохните. Повторите то же самое с другой стороны.
Как углубить
Улягтесь на живот, совместите стопы и подложите ладони под плечи. Постарайтесь предельно приблизить плечи к ягодицам. Подведите локти к ребрам и сожмите ягодицы. Выдыхая, приподнимите торс вместе с ладонями, направляя взгляд вперед, и оставляя стопы на полу.
- Совместите пальцы рук на затылке (ни в коем случае не на шее), разверните локти назад. Сожмите ягодицы, предельно вытяните ноги. Выдыхая, как можно выше поднимите руки, голову и грудную клетку над землёй. Максимально напрягите ягодичные мышцы и вытяните назад ноги. Удерживайте эту позу примерно десять секунд (стараться мало-помалу увеличить это время до двадцати секунд), смените перекрестье пальцев на затылке и выполните эту позу ещё раз.
- Випарита Шалабхасана или Лежа на животе, заведите кисти, сжатые в кулаки, под таз. Приподнимите прямые ноги вверх так, чтобы получилась своеобразная «лодочка». Стремитесь к тому, чтобы стопы были совмещены. Старайтесь поднять ноги все выше, чтобы нагрузка сместилась к верхнему грудному и шейному отделам позвоночника.
