Особенности выполнения бандхи в различных школах
В своей практике я сталкивалась с преподавателями, которые давали уддияна бандху как отдельную практику до или после асан. Школа Айенгара или Бихарская школы йоги популяризируют вариант с поднятием диафрагмы вверх. Они рекомендуют втягивать живот с наибольшей амплитудой движений
Акцентируют внимание на терапевтическом эффекте
В Нью-Дели я проходила интенсивное обучение школе Трансформационной йоги «ШриМа». Там советовали применять технику лишь с 50% интенсивности. В таком случае происходит сильное воздействие на энергетическое тело. Диафрагма вверх не поднимается, а только живот подтягивается к позвоночнику. таким образом прорабатываются энергетические узлы (грандхи), сформировавшиеся в области третьей и четвертой чакр. Они убираются, и неочищенная, низшая ментальная энергия манипура чакры объединяется с высшей энергией вишудха чакры. Подробнее о строении энергетического тела человека читайте в книге Свами Видьянанда “Трансформационная йога”.
Бандхи: что такое замки в йоге и зачем они нужны
Бандхи — это особые сокращения мышц, которые защищают тело от травм и перерастяжений, а также позволяют задействовать и проработать самые глубокие мышцы.
Как правило, с бандхами знакомятся в контексте пранаямы. Но мы поговорим об их применении в асанах, поскольку вопросов здесь, как правило, возникает больше.
Существует три основных замка, их можно «включать» отдельно, а можно все одновременно — тогда получится маха-бандха, или большой замок. Давайте разберём каждую из бандх.
Мула-бандха (корневой замок) предполагает сокращение мышц промежности и подтягивание тазового дна. При этом мышцы идут как бы вверх и внутрь. В шпагатах и различных выпадах мула-бандха защищает область таза от перерастяжения, а в любых вертикальных позах даёт общую стабилизацию.
Уддияна-бандха (диафрагмальный замок) задействует область живота. Она может быть мягкой и глубокой:
- Мягкий вариант — мы просто втягиваем область пупка внутрь и немного вверх. Дышим при мягкой уддияне рёбрами. В асанах мула- и уддияна-бандха выполняются, как правило, вместе и убирают излишний прогиб в пояснице. Чаще всего их выполняют на выдохе. Без уддияна-бандхи нельзя выполнять глубокие прогибы — можно травмировать поясничные позвонки.
- Глубокий вариант уддияны выполняют на задержке дыхания (как на вдохе, так и на выходе) и применяют в основном в пранаямах. Чтобы сделать глубокую уддияна-бандху, задерживаем дыхание, втягиваем живот и расширяем грудную клетку — делаем как бы ложный вдох.
Джаландхара-бандха (горловой замок) — нужно направить подбородок чуть назад и вниз. Это движение обеспечивает правильное положение головы; попробуйте — вы ощутите, что она как бы «встаёт на место»
Задняя поверхность шеи расслабляется, что особенно важно для тех, кто много времени проводит за компьютером и рискует заработать так называемый синдром компьютерной шеи
Давайте попробуем прочувствовать эффект всех трёх бандх на базовом уровне. Для этого встаньте в позу Горы (Тадасану):
- соедините пятки и большие пальцы ног, подтяните коленные чашечки;
- втяните мышцы промежности и тазового дна и подкрутите таз как бы немного на себя, приблизив пупок к позвоночнику — так вы выполнили мула-бандху и уддияна-бандху;
- теперь отведите плечи назад и вниз, раскрывая грудную клетку, направьте подбородок на себя и чуть вниз (джаландхара-бандха) и потянитесь за макушкой вверх.
Выполнение маха-бандхи — всех трёх замков одновременно — обеспечивает правильное положение позвоночника, стабилизирует корпус, тонизирует тело, даёт ощущение связанности всех его частей.
Несмотря на всю важность бандх, если вы совсем новичок или только планируете заняться йогой, не спешите включать их в практику. Сначала лучше хорошо усвоить основные правила отстройки асан, а уже через несколько уроков, когда будете чувствовать себя на коврике более-менее уверенно, подключать тонкости вроде бандх
А максимально прочувствовать всю силу бандх вы сможете ещё позже, перейдя к сложным позам. Стойки на руках, балансы на голове и предплечьях, особенно с выходом силой, пробросы — без замков их выполнить просто не получится.
Так что йога обещает множество чудесных открытий прилежному ученику, главное — практиковать со всем вниманием и удовольствием
Техника выполнения
Исходное положение
Брюшной замок может выполняться как стоя, так и сидя. Для освоения этой техники выберите наиболее удобное исходное положение.
Исходное положение 1
Сядьте удобно. Скрестите ноги и выпрямите спину.Поместите ладони на коленях. Проверьте правильность позы, руководствуясь рекомендациям о .
Исходное положение 2
Встаньте, расставьте ноги на ширину примерно 50 см. Подайте корпус немного вперёд и упритесь ладонями выше колен. Руки должны быть прямыми.
Правила выполнения Уддияна бандхи
Уддияна бандха выполняется только на задержке дыхания после выдоха. При этом пауза между выдохом и вдохом должна быть комфортной: не рекомендуется передерживать её. Проверить это можно, задав себе вопросы: «Сложно ли мне дышать сразу после выполнения Брюшного замка? Моё дыхание сбилось? Я, словно рыба на суше, жадно «глотаю» воздух?». Если ответ хотя бы на один из них положительный, сократите время задержки.
Алгоритм выполнения
- Займите удобное исходное положение. Это может быть положение сидя (см. Исходное положение 1) или стоя (см. Исходное положение 2). Вариант стоя считается более лёгким для освоения и рекомендуется начинающим.
- Сначала сделайте глубокий вдох и после этого полный выдох.
- Выполните Джаландхара бандху.
- Втяните мышцы живота внутрь и направьте их вверх. Это Уддияна бандха.
- Удерживайте задержку дыхания комфортное для вас время.
- Сначала расслабьте мышцы живота, потом отпустите Джаландхара бандху (при исходном положении стоя – выпрямите корпус). Только после этого совершите вдох.
- Восстановите дыхание.
Особенности выполнения уддияна бандхи
Бандху можно выполнять стоя:
Создание ощущение вакуума, возможно только при полностью расслабленных мышцах брюшного пресса.
Не задерживаем дыхание до предела своих возможностей — покраснения или посинения лица. С лишком длительные задержки дыхания вредны для сердечно-сосудистой системы,
Органы вниз не бросаем, а плавно опускаем. Они вам еще пригодятся.
Если при выполнении уддияна бандхи произошел спонтанный вдох, не остановил его даже шейный замок — это значит, что фиксация длилась слишком долго.
Поверхностное учащенное дыхание после задержки тоже означает, что уддияна бандха удерживалась слишком долго.
Больший эффект обеспечивается в сочетании с мудрами, пранаямой и асанами. Вместо уддияны можно делать агнисара дхаути.
Выполнять бандху лучше в конце занятия, после дыхательных упражнений, но до медитации.
Не стоить делать много подходов к уддияна бандхе. 3-4 попытки на первых этапах достаточно. Количество подходов увеличиваем постепенно.
Кому не стоит делать?
Воздерживаться от выполнения этой бандхи нужно тем, у кого имеются нарушения в работе сердца, язва желудка или двенадцатиперстной кишки, а также беременным женщинам.
2. Уддияна бандха в положении стоя. Встаньте прямо и расставьте ноги примерно на 30 см. Наклонитесь вперед и упритесь ладонями в переднюю поверхность бедер чуть выше коленей; взгляд направлен вперед. Это исходное положение.
Глубоко вдохните, и с шумным выдохом (через рот, со звуком «ха-а-а») наклонитесь еще больше вперед, чтобы на выдохе полностью опустошить легкие. Теперь поднимитесь (но не резко!), задержав дыхание на выдохе; руки все также упираются в бедра. При подъеме с пустыми легкими ваш живот будет естественно втягиваться; если это не особо ощутимо, вы можете помочь ему, приложив некоторые усилия
Однако, не перенапрягайтесь! Это мощная практика, и осваивать ее нужно осторожно. Я, как-то, пренебрежительно относился к ней, и из-за ее сильного воздействия у меня начала болеть печень, т.к
я прилагал чрезмерные усилия для втягивания живота почти с самого начала (видимо, при интенсивном выполнении бандхи происходило сжатие печени, и из нее стали активно выходить токсины, а любое резкое очищение часто болезненно). Если все делать постепенно, то вы сможете избежать возможных негативных последствий.
При втягивании живота смотрите вниз. При выходе, медленно прервите уддияну, затем джаландхару, начните вдыхать (но не резко), и медленно выпрямитесь, после чего полностью расслабьтесь. Остальные детали и ограничения такие же, как и в сидячем варианте.
Уддияна бандха стоя считается более легким вариантом, поэтому обычно рекомендуется начинающим. Правда, она также полезна и могущественна, как и сидячая форма. В идеале, конечно, и ту, и другую форму лучше практиковать под должным руководством на случай, если у вас что-то не будет получаться или будут иметь место неожиданные эффекты практики (хотя, при правильном выполнении, она безопасна).
Согласно Хатха-йога Прадипике (3-54,3-55, 3-56, 3-57, 3-58, 3-59), уддияна считается лучшей из бандх, и дарует освобождение тому, кто регулярно ее практикует. Человек может избавиться от множества болезней (особенно, связанных с брюшной полостью), и даже омолодить свой организм.
Маха бандхи или великий замок
Маха-бандхи является результатом выполнения всех трех замков: джаландхара, уддияна и мула бандх. Она как бы соединяет и связывает тонкое тело путем прохождения энергетического импульса через позвоночный столб. Еще великий замок практикуют в комплексе с бахир кумбхаки, когда после выполнения трех основных бандх идет задержка дыхания на выдохе.
Маха бандха: техника выполнения
Техника выполнения маха бандхи заключается в последовательной фиксации трех замков, начиная с джаландхары и заканчивая мула бандхой. Примите удобную позу, медленно выполните цикл дыхания, зафиксируйте бандхи. Теперь мысленно переходите от одной точки к другой, а затем третьей, концентрируясь на каждой в течение минуты. Находитесь в процессе до тех пор, пока вам не захочется поменять положение.
Завершать упражнение великий замок нужно в обратной последовательности — мула, уддияна, джаландхара. Приподнимите голову и медленно вдохните
Важно контролировать процесс выдоха и не делать резких движений. Потому как правильное дыхание в йоге — это основа, на которой строятся все практики
По возможности следует повторить комплекс после цикла дыхания.
Польза от выполнения Маха бандхи
Польза маха бандхи заключается в упорядочивании потоков психической и пранической энергий в унисон, который приближает человека с состояние глубокой медитативности.
Резюмируя написанное, можно сказать, что регулярная практика йоги в связке с бандхами гармонизирует внутренние процессы в теле человека. Фиксация и расслабление энергетических замков запускает важные процессы жизнедеятельности в организме. Главное — понять суть и физиологию бандх, для чего и зачем их нужно делать, а также отточить технику выполнения каждой из бандх по отдельности и в комплексе, именуемом Маха Бандха.
Соблюдайте меры безопасности, не перенапрягайтесь, подходите к практике постепенно. Ориентируйтесь на самоощущения и в случае возникновения проблем — проконсультируйтесь с квалифицированным специалистом.
Работайте над собой, не отвергайте помощь, будьте осознанными и тогда энергетические практики буквально склеят вашу душу и тело.
Польза
Достоинства Мула бaндхи часто описываются в традиционных источниках, таких как Хатха Йога Прадипика и сочинения Гхеран Сомхита.
Вот что, например, говорится о её духовных качествах: “Тот, кто желает преодолеть море сaмсары, непременно должен совершать Мула бандху, и совершать её в одиночестве. Она даёт полную власть над прaной. Выполняйте её молча, с рeшимостью и упорством. Ваше равнодушие и трусость уйдут”.
Душа неразрывно связана с телом и участвует в его процессах, поэтому в физическом и эмоциональном плане Мула бандха служит многим целям:
стимуляции кровотока и обмена веществ в органах малого таза и пищеварительных органах, гипофизе и надпочечниках;
замедлению сердечного ритма и снижению стресса;
оздоровлению мочеполовой и репродуктивной системы;
снижению дискомфорта в менструальный период у женщин;
нормализации работы ЦНС и гармоничному эмоциональному фону, избавлению от депрессий и тревожных состояний;
ускорению и “оживлению” работы мозга, творческим прорывам.
Суть мула-бандхи
Мула-бандха означает «корневой замок». Упражнение предполагает втягивание мышц промежности. Мужчины также должны поднимать и втягивать яички, а женщины – сжимать и втягивать влагалище. При этом и те, и другие должны одновременно втягивать нижнюю часть живота и область над половыми органами. Это своеобразный массаж яичников у женщин, и предстательной железы у мужчин.
Также мы учимся управлять лонно-копчиковой мышцей (ЛК-мышцей). С ее помощью мы сдерживаем и прерываем мочеиспускание, благодаря ей происходит эрекция у мужчин. Поэтому укрепляя ее, мы предотвращаем множество болезней, связанных с мочевым пузырём, улучшаем эрекцию, предотвращаем преждевременное семяизвержение, налаживаем свою сексуальную жизнь.
Также мула-бандха важна во время сексуального воздержания или невозможности временно найти полового партнера. Если у вас нет регулярной половой жизни, проблемы с половыми органами вам обеспечены. В этой области возникает избыточное давление энергии, которая не найдя выхода приводит к воспалительным процессам.
У мужчин это простатит, у женщин проблемы с яичниками или другие болезни. Выполнение мула-бандхи позволит избежать этих неприятностей. Она действует как губка, которая сжимает органы, массажирует их, убирает застоявшуюся энергию. Работа кровеносной и лимфатической системы улучшается, тем самым очищая органы и поставляя им питательные вещества. А куда уходит избыточная сексуальная энергия, до этого находившаяся в половой сфере?
Считается, что при регулярном выполнении упражнение она, проходя через промежность и копчик, будет поступать в позвоночник. Как известно, позвоночный столб – это древо жизни. Мула-бандха позволяет направить энергию в нужное русло, заставляя циркулировать по энергетическим каналам всего тела. Соответственно, энергия будет питать его, улучшая здоровье, общее самочувствие и положительно влияя на все аспекты жизни человека. Общая энергетика повышается. Поэтому упражнение очень эффективно при снижении жизненного тонуса, апатии, плохом настроении, низком давлении. Особенно, когда вы не тратите сексуальную энергию впустую, не занимаетесь половыми излишествами, а направляете жизненную энергию с помощью мула-бандхи в позвоночник.
