Формы выпуска аминокислотных комплексов
Спортивное питание выпускается в разных формах, аминокислотный комплекс и BCAA не являются исключением. Результат от приема впечатляет.
Следует сразу отметить, что по эффективности они равнозначны. Аминокислоты и BCAA выпускаются в виде:
- порошков;
- таблеток;
- растворов;
- капсул;
- инъекций.
Суточная потребность в аминокислотах у человека с весом в 70 кг составляет 12 грамм, а благодаря тому, что они имеются в стандартных продуктах питания, потребность в них восполняется в полной мере. А вот спортсменам с аналогичной массой при интенсивных занятиях нужно 100–120 грамм, поэтому они и употребляют добавки в пищу.
Нехватка аминокислот
Недостаток аминокислот приводит к нарушениям в организме
Организм человека находится в движении, испытывает стрессы, выполняет работу, обучается, совершенствуется. Для всех процессов нужна энергия, полезные микроэлементы и сбалансированное питание, которое сможет обеспечить потребности организма.
В результате современного уклада жизни, постоянной нехваткой времени, чтобы позаботиться о себе, горой работы, давления со стороны начальства и многих других факторов, люди переходят на неправильное питание, которое приносит только вред.
Они совсем забыли о суточных нормах потребления полезных продуктов, жиров, белков и углеводов. Из-за этого и появляется нехватка аминокислот. Позже поступают жалобы об усталости, депрессии, нехватке сил и энергии, рассеянности, недостатке концентрации, усидчивости.
Симптомы, свидетельствующие о нехватке незаменимых аминокислот
Если в организме нехватает незаменимых аминокислот, у человека могут проявиться такие симптомы:
- Нехватка сил.
- Недостаток энергии.
- Сонливость.
- Потеря веса.
- Истощение организма.
- Усталость.
- Депрессии.
- Психические расстройства.
- Замедление метаболизма.
- Снижение выносливости.
- Прогрессирование заболеваний.
- Ухудшение памяти, концентрации внимания.
- Слабый иммунитет.
- Замедление развития, роста, формирования систем.
- Понижается мышечная сила.
- Появление проблем с суставами.
- Ломкость ногтей.
- Выпадение волос.
- Сухая кожа.
Что нужно делать при нехватке аминокислот
В первую очередь нужно изменить образ жизни.:
- заниматься спортом;
- активно проводить время;
- гулять на свежем воздухе;
- ограничить «общение» с компьютером, ноутбуком и телефоном.
Это уже поможет улучшить самочувствие, состояние здоровья и иммунитет. Данные меры способствуют здоровью организма и являются неотъемлемой его частью.
Относительно недостатка аминокислот, для избегания этой проблемы нужно составлять сбалансированных рацион, богатый витаминами и микроэлементами.
Правила питания
- Нужно включить в рацион бобовые. Это чечевица, фасоль и др.
- Потребляйте орехи, семечки, семена.
- Продукты из растительного белка.
- Продукты животного белка.
- Питание должно быть сбалансированным;
- Исключить голодовки и ограничения в еде.
- Отдаем предпочтение молочным продуктам.
- Употреблять в пищу яйца.
- Обязательно есть рыбу, сыр, говядину.
- При физических нагрузках потребность аминокислот возрастает, поэтому аминокислот нужно больше. При занятиях спортом тщательнее планируем питание, ориентируясь на то, что потребности возрастают.
Виды спорта, требующие внимание при составлении меню
- Теннис;
- Хоккей;
- Волейбол;
- Баскетбол;
- Плавание;
- Регби;
- Гандбол.
Для занятий спорта необходимые большие ресурсы энергии и силы, так как происходит активность. В отличие от среднестатистического человека, который проводит время в офисе или дома.
При спортивных нагрузках рекомендуется:
- потреблять жиры, белки, углеводы;
- не пренебрегать витаминами;
- употреблять в пищу куриное филе, яйца, говядину;
- в качестве углеводов лучше выбирать сложные. Они содержатся в овсяной, гречневой кашах, буром рисе;
- жиры получаем из оливкового масла, орехов.
Нельзя забывать о здоровье, пренебрегать правильным питанием и здоровым образом жизни. Недостаток аминокислот, витаминов, а также жиров, белков и углеводов влечет за собой развитие заболеваний, усталости, сонливости.
Из-за этого возникают депрессии и психические отклонения, беспокойство и стрессы. Внешний вид ухудшается, вес «идет вниз». Человек не может спокойно работать и функционировать. Следует придерживаться всех правил и рекомендаций, описанных выше, особенно если в жизни присутствуют физические нагрузки, занятия спортом, активное времяпрепровождение.
Механизм действия на организм
BCAA как энергетический субстрат
После интенсивных физических нагрузок организм нуждается в восполнении энергетического запаса. После того, как запасы гликогена исчерпаны, организм должен восстановиться, а для этого он может использовать собственную мышечную ткань. Поэтому необходимо своевременно восполнить мышцы аминокислотами, предупреждающими разрушение мышц. Выявлено, что сам лейцин является источником энергии (аденозинтрифосфата), при окислении аминокислоты лейцина производится АТФ, что дает возможность быстрее восстановиться и восполнить энергию, наравне с глюкозой.
Синтез мышечного белка
Поскольку мышцы состоят на 35% из незаменимых аминокислот, соответственно, ВСАА играют важнейшую роль при синтезе мышечного белка. Для построения мышц необходимы аминокислоты, дополнительный прием добавки позволит обеспечить необходимо питание мышцам для дальнейшего роста и восстановления.
Как прекурсоры глютамина
У ВСАА есть еще одна особенность – это возможность преобразовываться в глютамин. В свою очередь, глютамин является условно незаменимой аминокислотой, входящей в состав белка. Он необходим для роста мышц, которые состоят из этой аминокислоты на 60%. Также, помимо анаболического действия на клетки, глютамин повышает уровень гормона роста. Поэтому дополнительный прием ВСАА еще раз подтверждает свою целесообразность.
Стимуляция секреции инсулина, PI3K и синтеза белка
Фосфоинозитид-3-киназа (ключевой элемент сигнального пути PI3K) – ускоряет синтез белка, транспортирует аминокислоты в клетки, участвует в регуляции потребления глюкозы, именно благодаря этому пути инсулин проявляет анаболическое действие. Лейцин способствует усилению секреции инсулина, активируя PI3K. Таким образом, поднимая уровень инсулина, запускается анаболический механизм, вследствие чего – синтезируются белки для дальнейшего построения мышц.
Активация mTOR ускоряет синтез белка
mTOR – это белок, участвующий в процессе деления, роста клеток и синтеза белка, основным активатором которого является лейцин. mTOR активируется при высоком уровне энергии (АТФ), который необходим для синтеза нового белка. Поэтому, дополнительный прием ВСАА, в том числе лейцина, ускоряет рост мышц путем обеспечения АТФ.
BCAA и сжигание жира
Само по себе, жиросжигающее действие ВСАА не доказано. Но косвенным образом при снижении веса ВСАА служат как антикатаболик, подавитель аппетита и ускоритель обмена веществ. ВСАА так же способны увеличивать секрецию лептина – гормона, отвечающего за сжигание, отложение жира и аппетит. При низком уровне лептина организм запасает остатки жировой ткани на «черный день». Чем выше лептин, тем организм сытнее и проще отдает жиры для высвобождения энергии. Тем самым, ограничивая потребление калорий из жира и углеводов вместе с приемом БЦА, можно добиться сжигания подкожного жира, без остановки веса на мертвой точке.
Как принимать БЦА (BCAA)
Прежде всего, хочу сделать оговорку, сейчас я говорю именно о дополнительном приёме BCAA в виде ДОБАВОК к основному рациону питания, при условии достаточного получения белка в течение суток.
Практически любой белок содержит данные аминокислоты. Поэтому не учитывать это было бы глупо.
Наиболее подходящее время для приёма ВСАА:
- УТРОМ.
- ДО тренировки.
- ВО ВРЕМЯ тренировки.
- ПОСЛЕ тренировки.
Организм нуждается в ВСАА во время и по окончании тренировки, именно тогда эти аминокислоты проявляют наибольшую активность.
Но как принимать ВСАА, например, во время тренировки? Отсюда следует, что в продаже существуют различные формы выпуска данных аминокислот:
- Капсулы (довольно быстро всасываются, без выраженного вкуса).
- Таблетки (горьковатые на вкус, скорость усвоения чуть ниже, чем у капсул).
- Порошок (немного горьковатый на вкус, быстрая скорость усвоения).
- Жидкая форма (наименее распространена, и самая дорогая форма ВСАА, переплачивать, считаю, нет смысла).
Наиболее рационально, на мой взгляд, принимать 5-15 грамм ВСАА за 30-40 минут до тренировки (можно в капсулах или таблетках), затем разводите 5-15 грамм ВСАА (порошка) в воде и потихоньку пьёте во время тренировки. А после тренировки пьёте ещё 5-15 г ВСАА (можно в капсулах или таблетках).
Будет ещё лучше, если вы после тренировки выпьете ВСАА вместе с протеином.
Как принимать БЦА для похудения?
Большинство профессиональных тренеров и спортивных физиологов сходятся на мнении, что оптимальная разовая доза ВСАА должна составлять 4-10 граммов (33 мг на кг веса тела), причём как при похудении, так и при наборе мышечной массы. Принимают обычно 1-3 раза в сутки.
Меньшие дозы ВСАА тоже эффективны, но могут не полностью покрыть потребности организма.
Многие производители ВСАА обманывают своих покупателей и выпускают ВСАА в небольших дозировках за ту же сумму (надо сказать, не малую)
Так что обращайте внимание на дозировку ВСАА на упаковке
Вообще, ВСАА, это довольно дорогой белок в пересчёте на граммы. Поэтому во время массонаборного цикла я вообще не вижу особого смысла принимать данную спортивную добавку, т.к. потребности ВСАА можно вполне покрыть обычной пищей.
На «сушке» дело другое, вы легко можете не набрать необходимого количества ВСАА при ограниченной калорийности, поэтому это может замедлить процесс жиросжигания, из-за снижения секреции ЛЕПТИНА. Приём ВСАА наиболее предпочтителен именно на «сушке».
Улучшит ли приём добавок ВСАА прогресс при массонаборе?
Скорее всего, да. Немного, но улучшит. Может вы даже не заметите, если ваш суточный рацион достаточно богат животными белками. Как я и сказал выше, тратиться на ВСАА во время набора массы особого смысла нет (при достаточном количестве потребления животного белка, конечно).
Про соотношение аминокислот ВСАА
Если вы всё-таки соберётесь покупать данную добавку, то вы столкнётесь с загадочной надписью (пропорцией) ВСАА, например: 2:1:1 или 8:1:1.
Как вы понимаете, за 2 или за 8 берётся ЛЕЙЦИН! Это соотношение показывает, какое содержание лейцина по отношению к двум остальным аминокислотам (L-Валину и L-Изолейцину) находится в добавке.
Казалось бы, раз уж лейцин – царь среди аминокислот, то надо брать пропорции 8:1:1 или даже 16:1:1, но не спешите, друзья.
Исследования Университета Бэйлор показали, что чистый лейцин достаточно высоко увеличивал синтез белка в организме по сравнению с плацебо, но ВСАА (все три аминокислоты) увеличивали его ЕЩЁ БОЛЬШЕ! Поэтому наиболее рациональным соотношением является 2:1:1 (в крайнем случае 4:1:1).
Доказано, что усталость во время тренировок снимает именно ВАЛИН, а ИЗОЛЕЙЦИН в результате японских исследований показал отличный жиросжигающий эффект (при высокалорийной диете мыши употребляющие изолейцин набрали меньше жира).
Для роста мышц
Количество употребляемых аминокислот ВСАА зависит от индивидуальных особенностей человеческого организма. Состав ВСАА оптимально подходит для атлетов, стремящихся увеличить мышечную массу. О суточной норме уже было написано выше. Теперь разберемся, как следует принимать данные аминокислоты атлетам, чтобы добиться желаемого результата.
Как принимать
Для набора мышечной массы нужно внимательно ознакомиться информацией о том, что такое ВСАА, и можно ли их совмещать со спортивным питанием – креатином, протеином. Совмещать можно, но есть определенные правила, требующие соблюдения.
В дни отдыха аминокислоты пьют утром и вечером. Чтобы не было передозировки, необходимо придерживаться таких правил:
- в тренировочные дни следует пить аминокислоты 3-4 раза в день. В дни отдыха норма потребления снижается до 1-2 раз в день;
- употреблять продукты, содержащие аминокислоты.
Атлеты должны знать, что организм за одну тренировку должен получать 33 мг лейцина на 1 кг общего веса тела.
Противопоказания и побочные действия
Для начала выделим недостатки этих аминокислот:
- Уровень витамина В в организме существенно снижается благодаря приему ВСАА. Этот витамин необходим для метаболизма аминокислот. При приеме ВСАА не забывайте употреблять продукты с высоким содержанием этих витаминов.
- Уровень сератонина в организме снижается после приема увеличения в организме уровня аминокислот. Это гормон радости, он успокаивает, поддерживает настроение в норме и влияет на качество сна.
Продукт противопоказан:
- Лицам до 16 лет. Не полностью сформированные органы подростка не должны подвергаться действию любых препаратов без назначения врача;
- Людям, с болезнями почек, сердечно – сосудистой системы;
- Беременным женщинам и кормящим мамам;
- При аллергии на препарат. Это можно понять, начиная прием с небольших доз;
Новичкам, решившим начать прием ВСАА при малом опыте и не значительных еще результатов в спорте, многие тренеры советуют:
- Начинать прием любых аминокислот или протеинов не ранее, чем через год после начала занятии спортом;
- Начинать употребление BCAA только в случае глобального увеличения нагрузки;
- Принимать строго после общения с врачом – диетологом;
- Завести таблицу, из которой возможно наблюдать содержание важных для организма веществ в обычных продуктах питания.
- Старайтесь получать необходимые организму вещества из натуральных продуктов;
Рынок на данный момент предлагает широкий выбор препаратов с ВСАА, продукт безопасен при правильном приеме, и результативность его доказана. Стоит доверять только проверенным производителям и покупать продукт в специализированных точках спортивного питания или аптеках.
Сертификаты качества и безопасности должны быть у каждого продавца, и экономить на покупке сомнительных продуктов без необходимых документов не стоит.
BCAA добавки от топ-5 фирм
Но все же, какие BCAA добавки чаще всего покупают продвинутые бодибилдеры, на какие продукты стоит обращать внимание в первую очередь? Вот небольшой список из наиболее популярных разветвленных аминокислот на рынке спортивного питания
SciVation
Xtend
Добавка создана по классической формуле BCAA (2:1:1) и считается одной из наиболее качественных на рынке спортивного питания. В одной порции содержится 7 г аминокислот. Помимо валина, лейцина и изолейцина, в состав препарата входят глютамин и цитруллин малат. Без добавок сахара. Предотвращает катаболические процессы в мышцах, улучшает синтез белка, а также действует на организм как жиросжигатель. Подходит для употребления во время тренировки (помогает продлить занятие, повысить эффективность) и после нее (для эффективного восстановления). Производитель предлагает разные вкусовые варианты, а также порошок BCAA без вкуса.
Кроме того, в линейку аминокислотных добавок от SciVation входят и другие виды продукции. В частности Xtend Free, не содержащий красителей, подсластителей, искусственных ароматизаторов, и Xtend RTD – готовый аминокислотный напиток.
SAN
Pro Reloaded Powder
Представляет собой порошковый BCAA-продукт с глютамином. Формула добавки состоит из лейцина, изолейцина и валина в уникальной пропорции – 12:1:1, которая хорошо подходит для набора мышечной массы и для похудения. Добавка благотворно влияет на иммунитет, не вызывает неприятные побочные эффекты, подходит для девушек и мужчин, профессионально занимающихся спортом, а также для новичков. Порошок хорошо растворяется в жидкости. Бывает со вкусом клубники, киви, арбуза, черники, малины.
Optimum Nutrition
Mega Size
В капсулах этой добавки оптимально сочетаются лейцин, изолейцин и валин (в классической пропорции 2:1:1). Добавка подходит мужчинам и девушкам для качественного наращивания мышечной массы и восстановления запасов энергии. В числе преимуществ – выгодная дозировка (1 порция – это 2 капсулы). Препарат подходит для употребления до, после или во время выполнения силовой программы.
Ultimate Nutrition
Flavored
Лучшие материалы месяца
- Коронавирусы: SARS-CoV-2 (COVID-19)
- Антибиотики для профилактики и лечения COVID-19: на сколько эффективны
- Самые распространенные «офисные» болезни
- Убивает ли водка коронавирус
- Как остаться живым на наших дорогах?
Представляет собой наиболее часто используемое в бодибилдинге сочетание BCAA в пропорции 2:1:1. Добавку производят в форме порошка с разными вкусами. Чтобы приготовить порцию напитка, понадобятся 1-2 мерные ложки порошка и примерно стакан жидкости. Подходит для приема в течение дня и после тренировок. Улучшает синтез белка, предотвращает распад мышечной ткани, обладает жиросжигающими свойствами.
Weider
Premium BCAA Powder
Одна из лучших BCAA-добавок, которые производит Германия. Особая формула и текстура порошка позволяют добавке легко растворятся в жидкости. Для новичков и профессиональных бодибилдеров подходит в качестве хорошего источника энергии, предотвращает разрушительные процессы в мышцах, обладает анаболическими свойствами, ускоряет восстановление, сжигает жир, улучшает рельеф мускул. Помимо BCAA, в состав препарата входит глютамин, небольшое количество жиров и углеводов.
Другие популярные добавки, представленные на рынке:
- USPlabs: Modern.
- Dymatize: Complex, Recoup.
- Olimp: Xplode, Mega Caps, Extreme Shot.
- MyProtein: BCAA Unflavoured.
- BSN: Amino x.
Также внимание спортсменов заслуживают: Scitec Nutrition (Xpress, Complex, BCAA X, Mega), Universal Nutrition (Stack, Atomic, BCAA Pro), Unflavored (5000 Powder), BPI Sports (Best), Mutant (BCAA), Maxler (BCAA), Sportline (BCAA), USPlabs Modern (BCAA). Впрочем, это только примеры доступных аминокислотных добавок. Каждый вправе самостоятельно подобрать то, что подходит именно ему, тем более, когда обладает знаниями, что такое аминокислоты с разветвленной цепью, зачем они нужны и как правильно выбирать BCAA добавку
Каждый вправе самостоятельно подобрать то, что подходит именно ему, тем более, когда обладает знаниями, что такое аминокислоты с разветвленной цепью, зачем они нужны и как правильно выбирать BCAA добавку
Впрочем, это только примеры доступных аминокислотных добавок. Каждый вправе самостоятельно подобрать то, что подходит именно ему, тем более, когда обладает знаниями, что такое аминокислоты с разветвленной цепью, зачем они нужны и как правильно выбирать BCAA добавку.
Больше свежей и актуальной информации о здоровье на нашем канале в Telegram. Подписывайтесь: https://t.me/foodandhealthru
Будем признательны, если воспользуетесь кнопочками:
Совместимость с продуктами питания
В сочетании с продуктами питания, ВСАА полностью безопасен, поскольку это аминокислоты, такие же как и употребляемые нами из продуктов, просто искусственного происхождения.
Молоко
Еще, существует мнение, что натуральный белок и его искусственный собрат могут конфликтовать и в связи с этим вызвать аллергическую реакцию.
Алкоголь
Сочетание ВСАА с алкоголем полностью противопоказано, поскольку речь идет о расщеплении и усвоении организмом аминокислот, а алкоголь нарушает или в некоторых случаях, временно прекращает выработку ферментов.
Кофе
Сочетание ВСАА с кофе может быть бесполезным, только из-за температуры. Взаимодействие с в ненужном русле возможно только, если ВСАА действует на вас достаточно бодряще, и сочетание с кофе может понести за собой проблемы со сном. В общем – если не переусердствовать и не быть злостным кофеманом, проблем нет никаких.
Зачем нужен спортпит
Главная задача спортивных добавок и гейнеров — дать организму дополнительное питание при повышенных физических нагрузках, повысить силу мышц, снять усталость и помочь восстановиться. Но спортпит не должен заменять полноценное питание и протеин из пищи, а только дополнять его.
Спортпит делятся на две категории:
- Пищевые добавки, содержат вещества, которые можно получать при сбалансированной диете. Например, протеиновые порошки и рыбий жир.
- Непищевые добавки содержат вещества, которых обычно не хватает в рационе. Например, кофеин и креатин.
Фитнес-эксперт Денис Семенихин делится главными правилами спортивного питания
Польза для здоровья
Состав аминокислот ВСАА положительно влияет на организм человека. Польза заключается в следующем:
- участвуют в построении мышечных тканей;
- предотвращают расщепление мышечных волокон. С такими неприятными последствиями часто сталкиваются бодибилдеры, которые сидят на низкокалорийных диетах;
- нормализуют выработку инсулина в организме, поддерживая нормальный уровень глюкозы, которая насыщает мышцы энергией;
- повышают уровень кортизола и тестостерона, поддерживая необходимый их уровень в крови;
- препятствуют расщеплению белков;
- оказывают положительное влияние на метаболизм клеток, которые недополучали кислород. Данный вид аминокислот полезен людям с ишемией;
- ускоряют процесс сжигания жировых клеток.
Ассортимент ВСАА довольно широк. Они продаются со вкусом разных ягод, яблок, бананов. Приятные ароматизаторы отлично снижают потребность в шоколаде и конфетах
Это очень важно для тех, кто хочет снизить вес
Что такое аминокислоты BCAA?
Протеин состоит из аминокислот. В процессе пищеварения белок расщепляется до уровня аминокислот, те попадают в кровь и используются для выполнения различных функций, в том числе – для строительства мышечных клеток.
Всего существует порядка 22 аминокислот, 9 из которых называют незаменимыми, так как они не могут синтезироваться внутри организма и должны поступать обязательно с пищей.
Среди этих девяти незаменимых три аминокислоты – лейцин, изолейцин и валин – называются аминокислотами BCAA (Branched Chain Amino Acids – аминокислоты с разветвленной цепью, что указывает на особенности их строения).
Поделись с нами опытом похудения или набора мышечной массы!
Из трех аминокислот BCAA особенно выделяется лейцин, он выполняет роль “рабочей лошадки” в строительстве мышечной ткани и считается самой анаболической аминокислотой, так как непосредственно стимулирует мышечный рост.
Очевидно, недостаток лейцина будет препятствовать набору массы. Это главный аргумент, которым оперируют продавцы BCAA.
Риски и побочные эффекты
Незаменимые аминокислоты необходимы по многим причинам, а их дефицит может стать причиной ряда серьезных недугов. Хорошо сбалансированная диета с достаточным количеством важным питательных веществ и белка является отличной профилактикой дефицита.
При этом употребление повышенного количества белка практически не вызывает побочных эффектов. Но, все же, слишком большое количество протеина, особенно из белковых добавок, может отрицательно сказаться на здоровье.
Это может привести к набору веса, проблемам с почками, запорам и неприятному запаху изо рта.
Если Вы заметили у себя какие-либо из симптомов, описанных выше, или подозреваете дефицит белка, лучше всего обратиться с этой проблемой к врачу, который подберет для Вас необходимое лечение.
Финальные выводы
Что такое аминокислоты? Определить аминокислоты можно по-разному. Они являются «строительным» элементом молекул белка и в значительной степени участвуют в образовании клеток и тканей в организме.
Аминокислоты делятся на заменимые и незаменимые. Незаменимые аминокислоты представляют собой соединения, которые организм человека не может вырабатывать сам, а значит получить их можно только из продуктов питания
С другой стороны, заменимые аминокислоты могут быть синтезированы организмом, их присутствие в пище менее важно.
Какие аминокислоты являются незаменимыми? Их всего девять: лизин, лейцин, изолейцин, фенилаланин, треонин, гистидин, метионин, триптофан и валин.
Аргинин, аланин, цистеин, глутамат, аспартат, глицин, пролин, серин, тирозин, глутамин и аспарагин являются заменимыми аминокислотами.
Незаменимые аминокислоты могут способствовать потере веса, предотвращают потерю мышечной массы, повышают работоспособность, улучшают качество сна и настроение.
Чтобы получать все необходимые аминокислоты, необходимо придерживаться сбалансированного здорового питания, в который включены такие источники белка, как мясо, рыба, домашняя птица, яйца, бобовые, орехи и семена.
Позаботьтесь о себе и близких,
покупайте только полезные продукты!
