Правила бега для начинающих – приступаем к тренировкам!

Правильное дыхание

Дыхание должно быть ровным и естественным, выдохи должны быть вдвое длиннее вдохов. Первое время нужно следить за правильностью дыхания, но со временем организм привыкает дышать во время бега свободно и глубоко.

Вдох нужно делать через нос (это поможет согреть воздух, сбалансировать его влажность), выдох – через нос и рот. Если дышать носом трудно – нужно снизить скорость.

Частота дыхания напрямую зависит от скорости бега: чем выше скорость, тем больше вдохов нужно делать.

Лучше всего насыщает кровь кислородом нижнее дыхание, когда кислородом заполняется сначала нижняя часть легких, а затем – верхняя (во время такого дыхания поднимается живот, а не грудь).

Именно нижнее дыхание поможет сберечь силы до финиша на долгих дистанциях и позволит избежать покалываний в боку.

Программа бега

Для начинающих бегунов обязательно должна быть составлена правильная программа тренировок. Программа позволит быстро достичь лучших результатов. График тренировок можно составить самому, руководствуясь особенностями своего организма и уровнем начальной подготовки. Если составить программу самостоятельно не получается, рекомендуется воспользоваться существующим планом:

Неделя	Длительность бега, минут	Длительность ходьбы, минут	Количество повторений	Общее время тренировок, минут
1	1	2	7	21
2	2	2	5	20
3	3	2	5	20
4	5	2	3	21
5	6	1,5	3	22,5
6	8	1,5	2	19
7	10	1,5	2	23
8	12	1	2	26
9	15	1	2	32
10	20	—	1	20

Из таблицы видно, что бег должен перемежаться с ходьбой. На первой неделе через каждую минуту бега нужно 2 минуты посвятить простой ходьбе. Подобная программа требуется для привыкания организма к физическим нагрузкам. Сразу переходить к агрессивным темпам строго противопоказано, поскольку это обязательно приведет к повреждениям мышц или суставов, либо негативно скажется на состоянии сердца.

Быстро бегать не следует – делать это нужно равномерно, не превышая скорость 7-8 км/ч и обязательно следить за дыханием. Если оно сбивается, а сердце бьется слишком учащенно, потребуется снизить нагрузки.

Если подобная программа не подходит, можно ее подкорректировать под себя, изменив продолжительность бега и увеличив длительность ходьбы, а также подобрав наиболее удобное время тренировок. Занятия могут быть произвольными, но проводить их следует не менее 3 и не более 5 раз в неделю. 2-3 дня в неделю организм должен отдыхать.

Как правильно подобрать одежду для бега новичкам

Выбирать одежду для бега необходимо, в первую очередь, в зависимости от погодных условий. Зимы в России бывают суровыми, и от выбора подходящей одежды зависит успех и комфорт начинающего спортсмена.

Выбираем спортивную одежду для зимы

Спортивная одежда для бега должна состоять из нескольких слоев ткани. При этом обладать термостойкостью и не впитывал влагу. Таким критериям не соответствуют футболки из натурального материала. Отдайте предпочтение синтетическим материалам
Надевайте поверх футболки кофту или толстовку. Обязательным атрибутом зимней экипировки является спортивная куртка из мембранной ткани. Она обладает терморегулирующими и водоотталкивающими свойствами.
Выбирая подходящий головной убор, остановитесь на вязаной шапке с отверстиями для вентиляции.
Не забывайте о коже рук. Чтобы не получить обморожение верхних конечностей, советуем вам приобрести вязаные перчатки из натурального материала.
К выбору обуви для зимних пробежек нужно подойти со всей серьезностью

Обращайте внимание на минимальную температуру для эксплуатации кроссовок. Такие данные могут быть указаны не только на этикетке, но и на коробке

Многие разновидности зимней обуви для пробежек изготовлены из специальной резины, устойчивой к перепадам температуры. Под воздействием холодного воздуха, такая резина не становиться жесткой.
Зимой кожа лица нуждается в защите. Перед выходом на мороз, смазывайте лицо защитным кремом.

Особенности летней одежды для бега

Выбирая футболку для летней пробежки, уделите особое внимание материалу. Он должен пропускать воздух и обладать водоотталкивающими свойствами

Остановите выбор на майках и футболках из синтетического материала.
В летнее время вместо обтягивающих штанов или лосин выберите шорты.
Футболки не должны быть обтягивающими. Материал, скользящий по коже, может вызвать раздражение.
Подберите правильный головной убор. Это может быть кепка или бандана. Выбирая цвет головного убора, остановите выбор на светлых тонах. Солнечные лучи «любят» черный цвет. Кстати, это правило распространяется на весь спортивный гардероб.
Защитить открытые участки кожи от воздействия солнечных лучей, помогут кремы с SPF. Это могут быть крема, марки Garnier или Loreal. Они не относятся к классу люксовой косметики, но считаются одними из качественных представителей своей ценовой категории.

Как правильно выбрать кроссовки для бега?

• Прежде всего, стоит сказать, что обувь для бега подойдет отнюдь не любая. Кеды, бутсы и сникеры не подойдут для пробежек. Здесь нужны именно кроссовки, и обладать они должны следующими характеристиками:
• Мягкая резиновая подошва с амортизирующими вставками. Она смягчает ударную нагрузку на ногу. Что препятствует получению травм и растяжений.
• По тем же причинам стоит избегать тонкой подошвы.
• Идеальные кроссовки не должны быть тесными или слишком большими. При выборе обуви используйте нехитрый метод определения подходящего размера. Оденьте кроссовок на ногу и попробуйте просунуть указательный палец между пяткой и носком обуви. Если проблем не возникнет, то перед вами подходящий размер.
• Стельки кроссовок должны выниматься для просушки.
• Выбирайте обувь для тренировок с вентиляцией. Ткань должна быть снабжена сеточками, пропускающими воздух внутрь.

Постановка голеней и бедер

Главные ошибки в технике бега связаны с постановкой ног. Это либо шаркающий бег, либо втыкающий шаг, вредящий коленям. Существует две причины: либо нога, отрывающаяся от земли, поднимается недостаточно высоко, либо нога, которую вы выносите вперед ставится под себя, тем самым делая практически нулевое движение вперед.

Просто следите за достаточным подъемом задней ноги, и достаточным выносом передней. Попробуйте пробежаться без наушников, прислушиваясь к бегу. Не должно быть громкого шаркания, топания или звуков шлепков. Тихий бег – правильный бег.

Не забывайте об умеренном приседании вниз. Не проваливайтесь, иначе вы будете тратить огромное количество сил на выталкивание тела вверх. При приземлении ноги следите за тем, чтобы колено сгибалось незначительно.

Уроки бега для начинающих: бесплатные видео для обучение правильной технике

Бег – одно из эффективных занятий для снижения веса, укрепления мышц, улучшения кровообращения. Пробежка не требует дорогого инвентаря и доступна любому человеку. Несмотря на кажущуюся простоту, бег достаточно сложное упражнение. Неправильная постановка стопы может привести к проблемам с суставами и мышцами. Неправильное дыхание является причиной быстрой усталости.

Свои нюансы есть и в подготовке. Выход на пробежку после еды чреват проблемами с поджелудочной железой. Перед началом занятий обязательно нужно усвоить технику правильного бега. Разобраться в ней и избежать типичных ошибок помогут бесплатные видео-уроки для начинающих.
 

Как научиться бегать быстрее

Это ответ на вопрос, как нужно бегать, чтобы похудеть. Скорость раскочегаривает мышцы, от чего ускоряются процессы метаболизма.

• Осанка. Старайтесь бегать с той же осанкой, с которой вы ходите. Нельзя клониться вперед, а спинку держите прямо.
• Сгибайте ноги в области щиколоток. Это способствует укреплению связок и приучает их к нагрузкам.
• Следите за тазобедренными суставами. Это значит, что в процессе тренировки двигаться вперед должны ноги, а не все тело.

Помощь руками. При беге руки держат согнутыми в локтях на 90 градусов. Широкий шаг. Помните, чем шире вы шагаете, тем эффективнее происходит движение. Бегите так, чтобы ноги не вытягивали вас, а как будто отталкивали тело от поверхности. Частые шаги. Наработав технику, переходите к ее совершенствованию. Это позволит вам шагать чаше, а значит и быстрее

Важно не жертвовать длиной шага ради скорости. Во время забега на длинные дистанции можно выделять некоторые моменты, и бегать на время

К примеру, из длинной дистанции выделите 30-50 секунд для бега с ускорением

Во время забега на длинные дистанции можно выделять некоторые моменты, и бегать на время. К примеру, из длинной дистанции выделите 30-50 секунд для бега с ускорением.

Что делать если не можешь больше бежать

Видели бегунов, которые периодически останавливаются и начинают прыгать на месте, разводить руки и ноги в стороны. Подергаются так минуту – и бегут дальше. Это “сбивки”. Они дают возможность разнообразить долгий монотонный бег

Плюс – включают в работу мышцы, на которых не акцентируется внимание во время пробежки. Это не вредно, если пульс будет находиться в рабочем состоянии, плюс-минус на «беговой« интенсивности

Если чувствуете, что все чаще хотите перейти с бега на шаг, то лучше изначально выбирайте более спокойный темп, чтобы он не был таким рваным. Тогда после тренировки не будет состояния “я умер”.

Когда бегать лучше для жиросжигания: утром или вечером?

Все зависит от цели пробежки

Если хочется раз и навсегда покончить с плохим самочувствием и начать тренироваться для поддержания общего тонуса организма и оздоровления — то время суток абсолютно не важно

А вот если главная цель бегуна — похудение, то лучше всего бегать утром. Это связано с тем, что сразу после пробуждения уровень гликогена в организме низкий и жировая прослойка «сгорает» гораздо быстрее.

Помимо этого, утром (в период с 6 до 7 утра) наступает первый пик активности человека и организм лучше справляется с нагрузкой.

В любом случае, человек должен ориентироваться на свои внутренние биоритмы. Если он привык поздно ложиться и поздно вставать, не нужно издеваться над собой и пытаться бегать лишь в утренние часы.

Научитесь технике

Правильно бегать поможет техника бега, которая даст положительный эффект при её соблюдении. Техника во многом зависит от дистанции, но есть общие рекомендации для бегунов.

Голову нужно держать прямо, не наклонять и не запрокидывать. Если голова находится в неестественном положении, шея и плечи напрягаются, мышцы быстро устают. На технику бега влияет даже напряжение мышц лица. Оно передается плечам и шее и вызывает усталость. Поэтому во время тренировки нужно следить, чтобы мышцы лица были расслаблены.

Руки должны быть согнуты под прямым углом, пальцы собраны вместе. В кулак их сжимать не нужно. Чтобы снизить сопротивление воздуха, локти следует держать близко к корпусу. Двигаясь, рука не должна пересекать центральную линию тела: большой замах тратит много сил и снижает скорость. Также много сил можно сэкономить, расслабив руки запястья, плечи и предплечья.

Движения ног в общих чертах выглядят следующим образом:

нога отталкивается от поверхности, сгибается в колене, голень начинает двигаться вперед, бедро продолжает это движение, достигает высшей точки подъема, начинает опускаться, затем опускается голень и движется к поверхности, после чего следует шаг под центром тяжести.

Далее вес тела переносится вперед, а нога отталкивается для нового шага.

Техника приземления может быть разной. Новички чаще всего ставят ногу сначала на пятку, а затем делают перекат на носок, так как эта техника схожа с техникой ходьбы. Чтобы при перекате с пятки на носок не пропадала естественная амортизация, вес тела нужно переносить на стопу, когда она находится под центром тяжести.

Если опираться на стопу, когда она вынесена вперед, суставы будут подвергаться излишней ударной нагрузке.

Профессиональные спортсмены приземляются сначала на переднюю часть стопы – подушечку, расположенную рядом с пальцами, а затем переносят вес на среднюю часть стопы. Перекат с передней части стопы на среднюю обеспечивает хорошую амортизацию и значительно снижает нагрузку на суставы.

При беге на короткие дистанции часто встречается техника без приземления пятки. После приземления передней части стопы сразу происходит толчок, до того, как пятка успеет опуститься на поверхность. Такая техника используется на высокой скорости. При снижении скорости спринтер возвращается к перекату с передней части стопы на среднюю.

Как правильно дышать при беге

Основное правило – нужно бегать в таком ритме, чтобы вы могли вести разговор, не задыхаясь. Старайтесь дышать глубоко. Если вы начинаете задыхаться, то попробуйте глубоко вдыхать воздух через рот и выдыхать через рот. Таким образом, вы улучшите приток кислорода в организм и перестанете задыхаться. Если вы устали, смените темп на медленный бег или на быструю ходьбу, попейте воды. Это поможет вам передохнуть и продолжить тренировку.

Еще один совет, как увеличить продолжительность тренировки: попробуйте при беге мысленно считать. Когда вы считаете, вы задаете себе темп и организм, как отлаженный механизм: дышит, перебирает ноги, гоняет кровь.

Во время правильного бега мысли уходят, вы полностью сосредотачивайтесь на своем дыхании.  Вот почему бег сильно помогает при стрессах, депрессиях, перепадах настроения. Ваш мозг и ваше тело становятся единым целым. Все заботы, проблемы отступают на задний план. Некоторые даже медитируют во время тренировок.

Зачем нужен интервальный бег

У интервального бега есть ряд преимуществ перед простым бегом с постоянной скоростью. Причем как с точки зрения спортивных достижений, так и с точки зрения фитнеса.

• Это самый эффективный способ научиться бегать быстрее, улучшая результаты на любой дистанции — от спринта на 60 м до марафона. В зависимости от дистанции, к которой вы готовитесь, будет различаться длина интервалов и скорость.
• Это один из способов научиться бегать в принципе. «За счет правильно подобранной нагрузки, используя чередование ходьбы и ускорения (бега), человек сможет научиться преодолевать короткие дистанции с большей скоростью, что поможет адаптироваться к бегу как физической активности», — говорит Ярослав Хохлов.
• Интервальный бег позволяет сжечь больше калорий, чем равномерный. Во время ускорений (интенсивных интервалов) расход энергии возрастает почти вдвое, при этом и на этапе отдыха он снижается не сразу.
• Непривычная нагрузка (ускорения) — определенный стресс для мышц и других систем организма. Он не настолько велик, чтобы нанести вред. Зато после подобной тренировки мышцы усиленно расходуют калории на восстановление, вытягивая их из жировых запасов. Другими словами, интервальный бег ускоряет обмен веществ.
• Такая тренировка позволяет избавляться от жира, сохраняя мышечную массу и даже немного ее наращивая. Для этого особенно хороши спринтерские интервалы (ускорения на отрезках от 50 м до 400 м).
• Интервальный бег увеличивает уровень МПК, максимального потребления кислорода. «МПК — это очень хороший биомаркер здоровья и один из ключевых его показателей, —говорит Светлана Уварова, тренер «Бегового сообщества». — Люди с высоким МПК могут избежать диабета 2-го типа и снизить риск болезни сердца, онкологии, ожирения и прочих заболеваний. Есть научные исследования, которые говорят о том, что грамотно подобранные интервальные тренировки улучшают гликемический контроль».
• Такие тренировки хорошо укрепляют мышцы. «Интервальный бег тренирует не только кардио- и дыхательную системы, но и мышечный корсет, заставляя его адаптироваться под ускорения», — добавляет Ярослав Хохлов.

Упражнения пилатеса для бегунов

Эти несколько движений помогут поклонникам интервального бега: укрепят мышцы пресса и ног, а также сделают связи эластичнее. Выполняйте их 2-3 раза в неделю.

«Ножницы»

Лягте на спину, согните локти и разместите кисти на затылке. Плавно поднимите ноги вверх до прямого угла, вытягивая носки. На выдохе скрутитесь корпусом вправо, стараясь дотянуться левым локтем до правого колена. Одновременно с этим опустите левую ногу вниз. Затем вернитесь в центр и сделайте все то же самое в другую сторону. Это составит один повтор. Выполните 12-15 таких повторов.

Разведение ног

Сядьте на пол с прямыми ногами, согните колени, возьмитесь руками за стопы. Разведите ноги в стороны, слегка откиньтесь корпусом назад. Удерживая равновесие и работая мышцами пресса, поднимите ноги вверх, разгибая колени. Затем поочередно согните их, опуская стопы на пол. Старайтесь удерживать корпус неподвижно, активно работайте прессом. Выполняйте упражнение в течение минуты. Затем отдохните в течение 40 секунд. Это один повтор, выполните 3-4 таких повтора.

Придерживайтесь комплексного подхода: дозированные физические нагрузки, рациональное умеренное питание и полноценный сон. Тогда интервальный бег поможет вам обрести прекрасную форму и всегда поддерживать себя в тонусе.

Хотите заниматься фитнесом дома онлайн?

В нашей фитнес-видеотеке вы найдете занятия по разным направлениям фитнеса.

Как правильно бегать: техника безопасного бега

Попробуем описать правильную технику бега максимально просто: бег – это постоянное падение вперед, вы падаете и подставляете ноги, чтобы все же не упасть – таким образом, вы экономите силы за счет энергии падения, которая отчасти двигает вас вперед.

Подставлять ноги под ваше падающее тело надо правильно: приземляться на носочную часть стопы в идеале точно под центром тяжести вашего тела. При идеальной технике приземления вы сможете бежать даже по скользкому льду.

“Каденс” в беге (количество шагов на минуту) у новичков обычно слишком маленький (слишком длинные, размашистые шаги, слишком высоко подпрыгивают), надо стремиться передвигать ноги чаще (около 90 шагов в минуту), делать шаги меньше.

Руки должны двигаться вдоль тела, согнутые под прямым углом, как будто вы держите за края перекинутое через шею полотенце.

Вот, собственно, и вся наука бега, а теперь все это намного подробнее:

Вот техника исполнения одного бегового шага. Много нюансов, но не все же сразу. Осваивайте эти советы по одному-два, постепенно вырабатывая навык правильного движения. Оптимально будет нанять тренера для постановки правильно техники бега. Зожник рекомендует, к примеру, тренеров студии Trifit (это если вы в Спб). Наш опыт показал, что эффективнее и дешевле взять две-три персональные тренировки у самого лучшего тренера по бегу и затем заниматься по написанной им индивидуальной программе, чем заниматься семь недель в группе.

по клику откроется большая картинка.

На старте каждого шага: 

• выносите ногу прямо перед собой;
• смотрите вперед и держите голову параллельно земле (представьте, что на макушке стоит тарелка);
• согните руки под углом 90 градусов или чуть меньше;
• не сутультесь, расправьте плечи (это в том числе позволяет легким раскрыться и работать эффективнее);
• держите колени мягкими.

В воздухе:

• не виляйте бедрами: вы бежите, а не танцуете, бег не должен выглядеть сексуально-вызывающим;
• работайте руками четко вперед-назад, не размахивайте ими в другие стороны;
• держите плечи отведенными назад и не зажимайте их;
• сгибайте коленный и голеностопный суставы под углом 90 градусов.

У земли: 

• короче шаг: ступни должны приземляться точно под ягодицами;
• держите бодрый ритм (считайте, сколько раз ступня коснется земли), ваша цель – 85–90 раз в минуту;
• приземляйтесь на середину стопы, не вколачивайте пятки в землю (если бежите неспешной трусцой – мягко ставьте стопу на пятку и перекатывайтесь на носок);
• после того как ступня коснется пола, напрягите ягодицы, заводя ногу на следующий шаг.

Как выбрать время для бега

Пробежки по утрам

• Заводите будильник на несколько минут раньше необходимого пробуждения. Это позволит немного понежиться в постели, а не вскакивать по звонку.
• Примите легкий завтрак — выпейте стакан сока или съешьте немного фруктов.
• Выполните разминку, после которой пройдитесь быстрым шагом несколько метров.
• Завершайте пробежку спокойным шагом и комплексом простых упражнений.
• По возвращению домой примите душ.

Пробежки по вечерам

1. Избегайте интенсивных нагрузок, вечером они могут привести к переутомлению. Лучше всего использовать бег трусцой.
2. Отдавайте предпочтение легкой пище, особенно во время вечерней трапезы. После пробежки можно выпить стакан сока или съесть немного фруктов.
3. Не пропускайте тренировки, определите дни недели и точное время занятий и четко придерживайтесь графика.
4. Занятия спортом рекомендуется заканчивать минимум за 2 часа до сна. Иначе вечерняя пробежка приведет к бессоннице или депрессии.

Лучшее время для бега

• Рано утром перед завтраком — 53%;
• Утром после завтрака — 16%;
• Днем до обеда — 7%;
• Днем после обеда — 11%;
• Вечером — 13%.

На самом деле, при соблюдении режима питания и техники движения оздоровительный бег трусцой полезен в любое время суток.

Как начать бегать новичкам?

Многие решают начать бегать, покупают себе спортивную экипировку, приезжают в парк и … не знают что делать дальше. Они бездумно бегут, безо всякой схемы, быстро выдыхаются, задыхаются, устают, не выполняют свою цель «пробежать 5 кругов» и разочаровываются.

Вы знаете что лежит в основе бега для начинающих — программа тренировок, это четкая и понятная схема, которая составлена с учетом физических способностей человека, никогда ранее не бегавшего. С ее помощью вы сумеете аккуратно стартануть и постепенно нарастить темп, не устанете и не потеряете интерес. Будете спокойно заниматься месяц за месяцем, радуясь своим достижениям и испытывая за себя гордость.

Итак, если вас интересует, как начать бегать с нуля правильно новичку, изучите нашу программу, которая идеально подходит людям, никогда ранее не выходившим на беговой трек. Основу этой схемы составляет правило — необходимо чередовать ходьбу и бег, причем, в начале, первой уделяется больше времени, позже значения должны сравняться, а когда вы станете «заядлым» бегуном, бег должен начать вытеснять ходьбу. Приведенные интервалы чередуют, чтобы общее время тренировки составляло 40-60 минут. Все тренировки начинают и завершают 5 минутной пешей прогулкой в паре с дыхательной гимнастикой. Через 2-2,5 месяца вы поймете, что спокойно выдерживаете дистанцию без переходов на шаг, и сможете начать вводить интервальные тренировки, бег в гору, увеличивать темп или расстояние.

Какой вид бега выбрать для похудения

Любой помогает худеть. Но нагрузка на организм будет разной.

Бег трусцой подходит всем независимо от уровня подготовки.

Новичкам начинать свой путь в мир бега следует именно с джоггинга. Легкие пробежки уберегут от травм и подготовят организм к другим видам бега.

Для людей с избыточным весом, это единственный допустимый вид бега.

Легкий бег подготовит мышечную и сердечно-сосудистую системы к более интенсивным нагрузкам. Джоггинг укрепит связки, мышцы, суставы. Прокачает легкие, избавит от отдышки.

Бег трусцой поможет сбросить первые килограммы и «удержать» вес в одной категории.

Спринтерский бег — это экстремальный вариант похудения. Чтобы дать мышцам взрывную силу, организм сжигает калории в огромных количествах, но чрезмерно нагружает сердце. Спринт подходит тем, кто имеет тренировочный опыт, не менее года.

Интервальные беговые тренировки – обеспечивают высокий расход энергии, при относительно спокойной нагрузке.

Адаптация мышц к нагрузке

Природа нас устроила так, что мышцы быстро привыкают к нагрузкам. У этой медали две стороны.

С одной стороны, хорошо. Что вчера казалось непосильным, то сегодня обычная нагрузка. Так мы развиваемся, становимся сильнее.

С другой стороны, плохо. Организм достигает определенного уровня и перестает прогрессировать. Мышцы не растут. Жир не уходит.

Вы можете бегать каждую неделю 20 километров, а худеть не будете. Такое происходит, когда длительное время выполняют однотипные упражнения.

Чтобы худеть при помощи бега, необходимо практиковать все три вида беговых тренировок. Меняйте программу тренировок каждые четыре месяца.

Где лучше бегать?

Для меня на первом месте лесная тропинка. И глазу приятно, и естественные неровности поверхности не дают отключаться, заставляют постоянно думать о технике бега. Такая тренировка учит чувствовать поверхность. К тому же мягкие поверхности менее травматичны для суставов и связок, потому что гасят удар при падении. Что касается травы, то она скрывает неровности и надо быть предельно внимательным.

На втором месте — асфальт. Асфальтовая дорога, как правило, ровная, поэтому можно увеличить скорость. С другой стороны, асфальт довольно твердая поверхность и бегать по нему, особенно с неправильной техникой бега, весьма травматично. Так что, выбирая асфальт, обязательно занимайтесь укрепляющими упражнениями для спины и суставов ног, а также совершенствуйте технику бега.

На третьем месте стадион. Бегать по нему скучно, так как все время бежишь по кругу. Но есть два плюса: мягкая поверхность (если покрытие резиновое, меньше риск получить травму) и разметка. Обычно на беговых дорожках стадиона она есть через каждые 100 м. И вы точно знаете, какую дистанцию пробежали. Потому на стадионе удобно готовиться к соревнованиям (отрабатывать ускорения, интервалы, темповый бег).

При желании можно бегать и в зимнее время — по снегу. Это хорошая силовая тренировка: так как нога часто проваливается, ее нужно специально фиксировать, то есть прилагать определенные усилия. По льду бегать не рекомендую: слишком велик риск получить травму.

Как правильно бегать: как пить, что есть – до и после бега

Если собираетесь бегать час, то за 15–20 минут до начала тренировки съешь 100–200 ккал в виде углеводов: банан или ломтик цельнозернового хлеба. За 4 часа до тренировки выпейте 350 мл обычной воды, а далее продолжайте пить в привычном режиме.

Если беговая тренировка длится более 60 минут, то каждый час нужно выпивать 450–500 мл спортивного напитка (изотоника), содержащего электролиты, такие как натрий и калий (не залпом, постепенно). Оптимально пить изотоник по 100–130 мл каждые 15 минут.

Бегайте не раньше чем через 2 часа после полноценного приема пищи, чтобы кровь активнее приливала к работающим мышцам, а не к пищеварительному тракту.

Эффективность интервального бега для похудения

Интервальный бег по количеству сжигаемых калорий относится к наиболее энергоемким занятиям, превосходя стационарные силовые нагрузки. Так, за 20 минут в первом случае вы истратите 180 ккал, а во втором – только 100 ккал.  

Придерживаясь специальной программы прерывистого бега, вы за неделю легко сумеете уменьшить вес на 1 кг.

Секрет эффективности такого вида занятий заключается в следующем:

• чередование интенсивности нагрузки активизирует процессы метаболизма в организме, приводящие к похудению без потери мышечной массы;
• усиленный метаболизм стимулирует очищение печени, расщепляя хранящийся там гликоген. А благодаря достижению аэробного порога, активно тратятся жировые подкожные отложения, идущие на пополнение затраченной энергии;
• чем чаще происходит смена темпа и продолжительнее тренировка, тем больше калорий уйдет;
• короткие периоды нагрузки сменяются перерывом в виде спокойного движения трусцой или ходьбой. При этом запущенные процессы обмена продолжают функционировать, не останавливаясь даже на время отдыха;
• при обычном равномерном спринте организм подстраивается под нагрузку, начиная экономить энергию даже на длинных дистанциях. Сгорает меньше калорий, интенсивность потери веса падает. Такого не происходит при регулярной смене темпа, когда организм не успевает адаптироваться, каждый раз, работая на максимуме;
• при рваном спринте щадятся мышцы, суставные, костные ткани не истончаются, что является частой проблемой у профессиональных спортсменов.

План тренировок для бега начинающим

Разработать индивидуальную программу тренировок вам поможет план-таблица для бега на 2 недели. На основе этой таблицы, попробуйте подобрать комфортную программу.

1-ая неделя

День недели	Разминка	План бега/ходьбы	Общее время, потраченное на тренировку
Понедельник	10 минут	2 мин бег, 2 мин ходьба по 5 раз	25-30 мин
Среда	10 минут	2 мин бег, 2 мин ходьба по 5 раз	25-30 мин
Пятница	10 минут	2 мин бег, 2 мин ходьба по 5 раз	25-30 мин

2-ая неделя

День недели	Разминка	План бега/ходьбы	Общее время, потраченное на тренировку
Понедельник	5 минут	3 мин бег/3 мин ходьба по 3 раза	30-35 минут
Среда	5 минут	5 мин бег/3 мин ходьба по 4 раза	30-35 минут
Пятница	5 минут	8 мин бег/ 3 мин ходьба по 3 раза	35-40 минут

На самом деле эта программа индивидуальна для каждого, следует больше опираться на ощущения. Следите за самочувствием, не начинает ли колоть бог и т.п. С первых тренировок не старайтесь сделать максимум. Наращивайте нагрузку от тренировки к тренировке постепенно. Через 2-3 месяца вы сами удивитесь, что непрерывный бег на протяжении 30 минут в приличном темпе дается очень легко.

Техника правильного бега

Чтобы тренировки были комфортными, нагрузка распределялась равномерно, а риск травм был минимальным, важно соблюдать правила техники бега:

1. Тело во время движения должно быть максимально расслабленным
2. Корпус прямой, с небольшим наклоном вперед, плечи расправлены
3. Руки слегка согнуты в локтях, движутся вверх по направлению к противоположному плечу до высоты груди
4. Ноги полусогнуты для создания оптимальной нагрузки на суставы и колени
5. При движении наступаем на носок и середину ступни, а не на пятку
6. Дышим носом, контролируем частоту, но не подстраиваем дыхание под ритм бега
7. Смотрим вперед — если смотреть под ноги или вертеть головой в стороны, дыхание усложнится, может возникнуть головокружение

Придерживайтесь правильное техники бега

Как известно, самое сложное в беге — это начать тренировки и не остановиться на полпути.

Или в самом начале — перевернуться на другой бок в теплой постельке и подумать: «Да ладно, до завтра терпит».

Чтобы дело сдвинулось с мертвой точки, не ставьте перед собой недостижимых результатов — начинайте бегать понемногу.

Не можете бегать — быстро ходите, постепенно увеличивая темп и длину дистанций.

Если утренние пробежки даются с наибольшим трудом — замените их вечерними.

Большинство фитнес-гуру тоже не любят утренние пробежки, поскольку считают такой активности серьезным стрессом для организма.

А чтобы чувство стыда и соперничества заставляло надевать спортивный костюм и выходить на улицу, найдите единомышленника. Так ваши занятия будут значительно эффективней.

Еще несколько полезных советов и вариантов программы бега для начинающих вы узнаете из видео ниже: