Подтягивания или тяга вертикального блока?

Вертикальная тяга обратным хватом

Тяга вертикального блока обратным хватом – одно из основных упражнений для «расширения» и детализации спины, являющееся «механическим» аналогом классических подтягиваний.

Помимо собственно широчайших мышц в  «тяговую» работу вовлечены круглые и ромбовидные мышцы спины, дельтовидные, грудные мышцы и бицепсы (степень участия последних – целиком контролируемый параметр).

Подготовка к упражнению

Перед тягами хорошо разработайте плечевые и локтевые суставы, выполните специальную разминку – 1 подход упражнения на 10 повторений с минимальным отягощением (10-15 кг). Если вертикальные тяги выполняются для «добивки» после классических подтягиваний, специальной разминкой можно пренебречь.

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Займите исходное положение в тренажере лицом к системе блоков.
2. Возьмитесь за гриф обратным (супинированным) хватом на уровне плеч, чтобы предплечья были примерно параллельны друг другу.
3. Удерживая рукоятку на вытянутых вверх руках, сядьте на скамью и заведите колени под валики.
4. Удерживая поясницу вертикально, подайте вперед грудную клетку так чтобы, трос тренажера находился в проекции солнечного сплетения. Зафиксируйте это положение до конца сета.

Движение:

1. На выдохе, сократив широчайшие, изолированным движением локтей потяните рукоять вниз до груди. В крайней точке отведите локти назад и предельно сведите вместе лопатки.
2. Задержавшись в этом положении на несколько секунд, вдохните и подконтрольно распрямите руки, отправляя блок в исходную позицию.
3. Выполните запланированный объем повторений тяг.

Внимание!

• Не «срезайте» амплитуду движения, чтобы не снижать отдачу от упражнения. Оптимальным для проработки широчайших мышц является дотягивание рукояти блока к ключичной области груди.
• Не отклоняйте корпус назад, чтобы не создавать потенциально «благоприятные» условия для травмы спины. Сохраняйте естественный лордоз в поясничном отделе (поясница под прямым углом к полу) и прогибайтесь в грудном отделе.
• Не наклоняйте подбородок к груди. Напротив, направляйте взгляд на систему блоков, чтобы лучше контролировать правильное положение спины.
• Не пренебрегайте сведением лопаток в нижней точке амплитуды, при подтягивании грифа к груди. Это позволяет максимально сократить мускулатуру спины.

Рекомендации!

• Старайтесь максимально исключить из движения руки и сосредоточить нагрузку в спине. Для этого концентрируйтесь на движении локтей.
• Удерживайте рукоять «медвежьим» хватом (большой палец сверху, в ряду с остальными), чтобы минимизировать долю участия в упражнении мышц предплечий.
• Полностью распрямляйте руки в локтях при возврате к исходному положению, чтобы лучше растягивать мышцы и работать в расширенной амплитуде.
• Избегайте рывков при выполнении тяг и подъема таза над скамьей. Они не только снижают эффективность упражнения за счет возникающего момента инерции, но и повышают риски травмирования позвоночника, связок и суставов. Если подобное происходит, понизьте рабочую нагрузку.

Варианты выполнения!

Тяга вертикального блока узким обратным хватом. Под «узким» в данном случае понимается постановка рук на уровне уже плеч (расстояние между кистями не более 20 см). Такая техника позволяет переместить акцент на низ широчайших и немного нарастить нагрузку на двуглавую мышцу. Однако этот вариант редко используется для целевой прокачки бицепса, поскольку даже при такой технике его достаточно тяжело изолировать.

Видео Тяга верхнего блока обратным хватом

Видео Тяга верхнего блока к груди обратным хватом для девушек

Включение в программу

Включать упражнение в комплекс могут как начинающие, так и опытные спортсмены. Наибольший смысл имеет использование тяг в окончании тренировочного комплекса на спину, после основной работы со штангой.

Тяга вертикального блока к груди обратным хватом эффективна в рамках любой программы бодибилдерской направленности, но в зависимости от тренировочных целей выполняется в разных режимах:

• на 8-10 повторений при необходимости добавить объемов широчайшим;
• на 12-15 повторений при работе на рельеф спины.

Противопоказания

• Препятствием к выполнению тяг являются повреждения суставов руки или плеча.
• Спортсменам с травмированной спиной следует более бдительно подходить к соблюдению техники упражнения. Лучше выполнять тяги в присутствии знающего партнера или тренера.

Карта мышц

Пример тренировки с добавлением горизонтальной тяги

Какой должна быть правильная тренировка с применением тяги сидя? Для начала – полная разминка всего тела, даже ног. После этого лучше перейти на подтягивания или вертикальный блок, как замену. Только потом стоит браться за тягу, когда мышцы достаточно разогреты и вы можете на максимум выкладываться в тяжелых силовых подходах. Вся тренировка спины после разминки и кардио будет выглядеть так:

• Подтягивания/вертикальная тяга блока с широкой рукоятью.
• Горизонтальная блочная тяга.
• Тяга штанги/гантелей в наклоне.
• Шраги с гантелями.
• Гиперэкстензия.

Если добавляется становая, то ее нужно поставить в середину тренировки, а также выполнить 2 подхода гиперэкстензии для разминки поясницы.

В домашних условиях

Даже без посещений спортзала горизонтальная тяга доступна для каждого. Чем заменить громоздкий тренажер? Ответ прост – резиновыми жгутами. Просто закрепите их на нужной высоте и делайте тягу в упоре так же, как и в зале. Можно выполнять движение одной рукой для большей четкости и фокусировки на спине.

Пример тренировки:

• Разминка.
• Подтягивания на турнике.
• Горизонтальная тяга резинового жгута.
• Шраги с гантелями.

Упражнение с жгутом можно чередовать с тягой гантели в наклоне по неделям.

В тренажерном зале

Выполняйте тягу в обычном режиме, после 1-2 упражнений для спины и полноценной разминки. Режим повторений выбирайте в зависимости от тренировочных целей, но я не рекомендую выходить за рамки 3-5 сетов.

Пример тренировки в спортзале:

• Подтягивания с весом/тяга вертикального блока.
• Рычажная тяга в тренажере/тяга гантели в наклоне.
• Горизонтальна тяга в блочном тренажере.
• Шраги.
• Гиперэкстензия.

// Анатомия мышц верха спины

Тяга вертикального блока — упражнение для развития верхней части спины. Ключевые¹ работающие мышцы — широчайшая (на рисунке обозначена бирюзовым цветом) и большая круглая мышца (на рисунке тёмно-красная, расположена под тёмно-жёлтой трапециевидной).

За счёт того, что большая круглая мышца соединяет лопатку и плечевой сустав, она позволяет тянуть вертикальный блок по направлению одновременного движения вниз и от себя (словно наваливаясь сверху на перекладину)— собственно, это движение и называется приведением плечевого сустава.

Если же новичок не знает о наличии подобной мышцы и техники движения — он тянет перекладину вертикально вниз преимущественно силой рук. В следствии незнания правильной техники данная ошибка встречается крайне часто — кроме этого, в усугубление ситуации, многие тянут блок за шею.

// Опрос читателей Фитсевен:

// Читать дальше:

• день спины в тренажерном зале — как составить программу?
• спина — совмещать с бицепсом или трицепсом?
• плечи — совмещать со спиной или с ногами?

Ретракция лопаток

Разговор о правильной технике выполнения вертикальной тяги должен начинаться с ретракции лопаток — или способности отводить лопатки назад, сдвигая их при этом по направлению к друг другу. Для достижения этого состояния тренер может посоветовать отвести плечи назад и вниз.

Зачастую неспортивные люди обладают низкой подвижностью плечевого сустава, в следствие чего не могут осознанно управлять лопатками за счёт активации внутренних мышц спины (в частности, большой круглой мышцы) — либо даже не подозревают, что необходимо следить за положением лопаток.

// Ретракция при тренировках спины — зачем нужна?

Техника выполнения

Исходное положение:

1. Займите исходное положение в тренажере лицом к системе блоков.
2. Возьмитесь за гриф обратным (супинированным) хватом на уровне плеч, чтобы предплечья были примерно параллельны друг другу.
3. Удерживая рукоятку на вытянутых вверх руках, сядьте на скамью и заведите колени под валики.
4. Удерживая поясницу вертикально, подайте вперед грудную клетку так чтобы, трос тренажера находился в проекции солнечного сплетения. Зафиксируйте это положение до конца сета.

Движение:

1. На выдохе, сократив широчайшие, изолированным движением локтей потяните рукоять вниз до груди. В крайней точке отведите локти назад и предельно сведите вместе лопатки.
2. Задержавшись в этом положении на несколько секунд, вдохните и подконтрольно распрямите руки, отправляя блок в исходную позицию.
3. Выполните запланированный объем повторений тяг.

Внимание! [su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Не «срезайте» амплитуду движения, чтобы не снижать отдачу от упражнения. Оптимальным для проработки широчайших мышц является дотягивание рукояти блока к ключичной области груди.
• Не отклоняйте корпус назад, чтобы не создавать потенциально «благоприятные» условия для травмы спины. Сохраняйте естественный лордоз в поясничном отделе (поясница под прямым углом к полу) и прогибайтесь в грудном отделе.
• Не наклоняйте подбородок к груди. Напротив, направляйте взгляд на систему блоков, чтобы лучше контролировать правильное положение спины.
• Не пренебрегайте сведением лопаток в нижней точке амплитуды, при подтягивании грифа к груди. Это позволяет максимально сократить мускулатуру спины.

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

• Старайтесь максимально исключить из движения руки и сосредоточить нагрузку в спине. Для этого концентрируйтесь на движении локтей.
• Удерживайте рукоять «медвежьим» хватом (большой палец сверху, в ряду с остальными), чтобы минимизировать долю участия в упражнении мышц предплечий.
• Полностью распрямляйте руки в локтях при возврате к исходному положению, чтобы лучше растягивать мышцы и работать в расширенной амплитуде.
• Избегайте рывков при выполнении тяг и подъема таза над скамьей. Они не только снижают эффективность упражнения за счет возникающего момента инерции, но и повышают риски травмирования позвоночника, связок и суставов. Если подобное происходит, понизьте рабочую нагрузку.

Варианты выполнения!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Barbell-50-1.png” icon_color=”#f55254″]

Тяга вертикального блока узким обратным хватом. Под «узким» в данном случае понимается постановка рук на уровне уже плеч (расстояние между кистями не более 20 см). Такая техника позволяет переместить акцент на низ широчайших и немного нарастить нагрузку на двуглавую мышцу. Однако этот вариант редко используется для целевой прокачки бицепса, поскольку даже при такой технике его достаточно тяжело изолировать.

Описание и особенности упражнения

Чтобы накачать мышцы спины, от атлета требуется сосредоточенность и соблюдение норм и правил, касающихся техники выполнения. В блочном тренажере вертикальная тяга напоминает обычные подтягивания. Главная анатомия состоит в том, что в момент исполнения задействуются бицепсы и основная мышечная группа – широкие мышцы спины

Потому тягу важно выполнять точно и правильно, так как это упражнение – лучший способ укрепления и поддержания мышечных частей спины

Физическая подготовка, особенно развитие мышц, обязаны оставаться на должном уровне, так как для занятий характерно добавление отягощения. При этом масса дополнительного инвентаря может значительно превышать собственную массу тела человека.

Какие мышцы задействованы

Кроме «крыльев» спины, тяга верхнего блока дополнительно нагружает мышцы:

• туловища – абдоминальные и выпрямляющие диски позвонков;
• предплечий и плечевые вращательные;
• ромбовидные, зубчатые передние, нижние и средние трапециевидные;
• сгибателей запястий, бицепс.

В состав тренажера входят разные виды грифов. От ширины захвата и его типа существенно меняются мышечные группы плечевого пояса, которые берут на себя вторичную нагрузку. Чтобы накачать мышцы спины, в особенности широкие, во время выполнения упражнения бицепсы должны принимать на себя минимальную часть нагрузки.

Тяга к груди активирует абдоминальные мышцы туловища – стабилизаторы, если выполнять небольшие, максимально легкие отклонения назад без внедрения большой нагрузочной массы.

Вертикальная тяга одной рукой за счет мышц трапеций и головки бицепса укрепляет переднюю и среднюю часть дельтовидных мышц, ключичную часть грудной мышцы.

Польза от выполнения

Вертикальная тяга не требует от спортсмена много времени и дает ряд преимуществ от выполнения:

• красивая мускулатура спины;
• узкая талия и ровная осанка;
• торс становится V-образным, если смотреть в профиль;
• доступность выполнения в любом тренажерном или фитнес-зале.

Тяга верхнего блока – одно из самых простых и востребованных занятий на тренировке, так как мышцы спины увеличиваются очень быстро. Именно поэтому начинающие атлеты выполняют такое упражнение как можно чаще и с большим количеством подходов. Тяга к груди параллельно, одним хватом, за голову и другие позволяют проработать спину в различных плоскостях и углах.

Чем отличается от подтягиваний

Блочный тренажер, на котором выполняется вертикальная тяга, является прямым аналогом турников простых подтягиваний. Между тем в момент обычных, всем известных подтягиваний, основная нагрузка задействует бицепсы, а спина работает лишь на 25-50%. Тяга вертикального блока к груди работает с точностью до наоборот: основная нагрузка идет на верх, позволяя прокачать широчайшие мышцы спинного отдела.

Еще данное упражнение отличается тем, что верхняя тяга выполняется сидя. При этом снаряд подтягивается к корпусу, а не корпус к перекладине (снаряду). Благодаря блочной конструкции с сиденьем, упражнения могут выполнять люди, которым категорически противопоказаны подтягивания на перекладинах и те, кто не умеет подтягиваться.

Возможность использования разных грифов и дополнительного веса (от 2-х кг) – еще одно весомое отличие от обычных подтягиваний.

Для чего упражнение девушкам

В зависимости от поставленной цели и нагрузки, женщины могут работать на массу или заниматься для «сушки», укрепления и прокачки верхних частей спины и плечевого пояса. Использование разных вариаций (вертикальная тяга со средним, прямым с узким или широким хватом) позволяет девушкам:

• освоить правильную технику подтягиваний;
• прокачать мышцы рук, шеи;
• укрепить шейный позвонок;
• достичь идеального V-образного торса и узкой талии.

Кому противопоказано

Тяга верхнего блока имеет мало противопоказаний. Блочные тренажеры можно встретить даже в центрах реабилитации, где врачи настоятельно рекомендуют выполнять это упражнение

Осторожность стоит соблюдать, если грудной отдел позвонка содержит грыжу

Вертикальная тяга, выполняемая одной рукой, не рекомендована к исполнению, если плечевой пояс не может или не готов делать резкие амплитудные движения. Занятие категорически запрещено при тяжелых локтевых травмах, а также при повреждении кистей рук, плечевых мышц, так как в момент упражнения идет нагрузка на плечи.

Подтягивания прямым хватом

Подтягивания широким хватом к груди

Такие подтягивания лучше всего тренируют широчайшие мышцы спины и заднюю дельту

И здесь очень важно взяться на нужной ширине. Ширина хвата должна быть как на картинке, или немного шире.

Если вы возьмётесь слишком широко, то это существенно сократит амплитуду движения. Если возьмётесь уже, то широчайшие мышцы будут работать меньше.

Подтягивания за голову широким хватом

Такой вариант есть смысл применять только, если у вас достаточно гибкости чтобы при подтягивании держать голову ровно и не наклонять её. В противном случае лучше откажитесь от этого варианта. Как показывает практика, у 80% мужчин недостаточно гибкости, чтобы нормально делать это упражнение. Но оно лучше всех остальных тренирует заднюю дельту и мелкие мышцы грудной части спины.

Варианты упражнения

Вертикальная тяга имеет много вариаций исполнения. На спине располагаются десятки мышечных групп, поэтому даже лёгкое изменение положения рук на грифе существенно влияет на то, какие мышцы будут работать при этом.

Для того чтобы полноценно проработать весь объём широчайших, следует использовать разные виды хвата: широким, узким, прямым, обратным. А также разные методы выполнения: к груди, за голову, к шее. Можно комбинировать различные варианты, что будет создавать для ваших мышц дополнительный стресс.

Вне зависимости от того, какой используется хват и какое расстояние между руками, есть несколько общих характеристик:

1. Тяга должна производиться к грудной клетке. Гриф должен доходить до середины грудной области – не ниже и не выше.
2. Вы должны занять в блоке такое положение, чтобы гриф и тросы опускались строго вертикально. Не надо откидывать корпус назад и за счёт инерции выполнять повторения. Такое позволительно только в том случае, если работа идёт с большим весом. В остальных случаях, движение должно осуществляться исключительно за счёт работы широчайших.
3. Подбирайте вес так, чтобы он не перетягивал вас наверх во время подъёма грифа.
4. Во время выполнения таз должен плотно прилегать к скамье, не отрываясь от неё.

Тяга прямым широким хватом вертикального блока

Эта форма упражнения является классической. Именно с неё и начинают своё знакомство с этим упражнением большинство спортсменов.

• Возьмите ручку прямым хватом. Руки должны быть расположены на расстоянии, значительно превышающим ширину плеч.
• Сядьте, выпрямив руки с грифом. Ноги должны быть зафиксированы под специальными валиками.
• За счёт работы широчайших мышц, опустите гриф к груди.
• Подбородок лучше слегка приподнять, чтобы он не мешал движению грифа.
• Удерживайте вес в нижней точке на протяжении 1– 2 секунд, затем верните в исходное положение.

Этот метод даёт нагрузку на центральную часть спины, частично задействуя широчайшие.

Тяга узким обратным хватом

Гриф берётся обратным хватом, при этом руки должны находиться как можно ближе друг к другу. В таком случае тяга к груди обратным хватом будет нагружать в первую очередь широчайшие. Также в работу включаются бицепсы и предплечья.

Обратный хват даёт некоторую нагрузку на бицепсы. Чтобы перенести нагрузку с них на крылья, следует внимательно следить за плечами или использовать специальные ремни, которыми руки привязываются к рукоятке.

Во время расслабления и распрямления рук, делайте плечами движение вперёд и вверх. Затем, когда тяните гриф к себе, движение плечами должно идти назад и вниз. Так руки будут почти полностью выключены из упражнения, и нагрузка будет приходиться туда, куда нужно.

Тяга параллельным хватом

Здесь нужно будет использовать рукоять, которую обычно используют для тяги на нижнем блоке или хаммере. Этот вариант является одним из самых простых в плане техники, что позволяет работать с большими весами.

Техника выполнения практически идентична той, что была описана в предыдущем варианте. Только здесь следует дополнительно использовать лямки, чтобы привязать руки к рукояти. Это поможет исключить бицепсы из работы.

Этот метод эффективен ещё и тем, что можно регулировать угол наклона корпуса.

Лечебные упражнения на кинезиотренажере. Тяга прямой ногой с верхнего блока (фото и видео)

Продолжаем знакомить с отдельными упражнениями, которые выполняются на многофункциональных кинезиотренажерах. Тяга прямой ногой с верхнего блока служит для укрепления, восстановления полноценной функциональности и растяжения ослабленных (гипотоничных) мышц бедра в комплексном лечение коксартроза, поясничного, крестцового остеохондроза, болей в спине, ягодице, тазобедренном и коленном суставе.

Исходное положение: лежа на спине, головой к стойке тренажера. Поднимать и опускать прямую ногу. При максимальном напряжении – выдох ртом «Хаа», который снимает напряжения с внутренних органов и расслабляет мышцы. Рекомендуется не менее 20 повторений.

Упражнение улучшает эластичность связочного аппарата коленного сустава (крестообразные связки), используется для реабилитации после повреждения или удаления менисков. Улучшает проводимость по седалищному нерву.

Тяга прямой ногой – одно из лучших упражнений, компенсирующих варикозное расширение вен. Относится к декомпрессионным, то есть не оказывает опасной осевой нагрузки на суставы и позвоночник, поэтому может применяться при остеоартрозах коленных и тазобедренных суставов, заменяя бег.

Занятия в Казанском центре кинезитерапии

Как и все тяги ногой с помощью кинезиотренажера, это упражнение улучшает микроциркуляцию и лимфодренаж мышц таза и ног, кровообращение в поясничном отделе, в мышцах промежности, поэтому полезно и для женского здоровья, лечения заболеваний органов малого таза, одновременно позволяет подтянуть мышцы ягодиц и линию бедра.

Тяговые упражнения на кинезиотренажерах входят в программу лечебного курса методом кинезитерапии. Программа лечения для каждого пациента составляется индивидуально после проведения мануально-мышечной диагностики методом прикладной кинезиологии.

У нас акция. Консультация врача + мануально-мышечная диагностика – 1000 руб.

Подробности и запись по тел. (843) 570-55-25 или в нашей группе вконтакте.

Читайте нас в “Яндекс Дзен”:

Следите за нами в “Инстаграм”:

Не пропустите самое интересное! Подписывайтесь на наши новости:

Подписаться на новости Казанского Центра кинезитерапии

Акции центра, лечебные упражнения и полезные советы от наших специалистов о том, как самостоятельно поддерживать здоровье суставов и позвоночника без лекарств

Корсет для спины от сутулости. Почему это вредно?

Партерная суставная гимнастика. Приглашаем на занятия

Сезон артроза. Как избежать обострения, и как справиться с болью в суставах

Тяга верхнего блока

Вам необходимо включить JavaScript, чтобы проголосовать

Верхняя тяга на блоках

Тяга верхнего блока сидя (или верхняя тяга) — это ключевое упражнение для комплексного развития мускулатуры верхней части корпуса. Ключевыми мышечными группами, работающими в этом упражнении, являются широчайшие мышцы спины, мышцы плечевого пояса, а также бицепсы и предплечья.

По сути, тяга верхнего блока является аналогом подтягиваний на перекладине. однако выполнение упражнения в тренажере позволяет атлетам сосредоточиться на правильной технике или, при должном уровне развития мышц, использовать добавочный вес, превышающий вес их собственного тела.

Тренировка спины на массу — главные правила роста мышц и описание шести лучших упражнений.

Анатомия упражнения

Основной работающей мышечной группой при выполнении тяги верхнего блока сидя являются широчайшие мышцы спины. однако в зависимости от типа рукоятки и ширины ее хвата существенно меняется то, какие вторичные мышцы принимают на себя дополнительную нагрузку.

Ладони при выполнении верхней тяги могут быть направлены как к себе, так и от себя — в первом случае существенно повышается вовлечение бицепса. При использовании параллельной рукоятки (ладони при этом смотрят друг на друга) происходит более активное вовлечение в работу грудных мышц.

Верхняя тяга: к груди или за голову?

Несмотря на то, что многим новичкам кажется, что при выполнении тяги верхнего блока за голову, а не к груди, усиливается вовлечение мышц спины в работу, данный вариант верхней тяги существенно повышает риск травмирования плечевых суставов (особенно при работе с большим весом).

При верхней тяге за голову большая часть нагрузки переносится с мускулатуры спины на плечи и позвоночник, вызывая перенапряжение суставов в нижней точке траектории. Рекомендуется либо вообще не использовать тягу за голову, либо выполнять эту вариацию упражнения с низким весом.

Тяга верхнего блока: описание техники

Начальное положение. сидя на скамье тренажера, бедра зафиксированы. Возьмитесь за перекладину всеми пальцами руки (большой палец также сверху), ширина хвата такова, что локти параллельны друг другу. Ощутите осознанное напряжение в мускулатуре корпуса и мышцах пресса.

Затем опустите плечи вниз, сводя при этом лопатки вместе, словно «раскрывая» спину и выставляя грудь вперед. Ноги уверенно стоят на полу, шея находится на одной линии с позвоночником, взгляд направлен вперед (ни в коем случае не смотрите вверх). В области поясницы сохраняется легкий прогиб.

Правильная механика упражнения

Механика выполнения. на выдохе начинайте медленно тянуть перекладину вниз, по направлению к груди, раскрывая грудь еще больше. Следите за тем, чтобы лопатки были постоянно сведены вместе и сохраняйте неподвижное положение спины, не отклоняясь назад и не увеличивая прогиб в пояснице.

Задержитесь на несколько секунд в нижней точке траектории (перекладина находится на расстоянии 3-5 см до груди, но не касается ее), ощущая напряжение в широчайших мышцах спины. Локти слегка направлены назад. Затем медленно и с полным контролем верните вес в начальное положение.

Развитие мышц спины — главная проблема новичков. Все о том, как начать вовлекать спину в работу в базовых упражнениях.

Верхняя тяга: наиболее частые ошибки

Типичной ошибкой при выполнении тяги верхнего блока сидя является использование чрезмерного веса. Это делает невозможным контроль над техникой (и, в особенности, поддержании лопаток сведенными вместе) и перекладывает нагрузку с мышц спины на руки и прочие вторичные группы мышц.

Помните о том, что корпус при выполнении упражнения должен быть строго зафиксирован — вы не должны отклоняться назад или выгибаться всем телом, чтобы опустить вес. Если вы не можете поддерживать корпус неподвижным, вы однозначно используете слишком большой рабочий вес.

Как научиться чувствовать спину?

Чтобы накачать мышцы спины, сперва необходимо научиться их чувствовать — в противном случае вы просто не сможете осознано включить их в работу

Для того, чтобы научиться чувствовать спину, важно выполнять тягу верхнего блока с идеальной техникой, медленно и с адекватным рабочим весом

Новичкам рекомендуется выполнять это упражнение в 12-15 повторов с весом, не превышающим половины веса тела. Повышайте вес лишь после того, как вы сможете почувствовать, что работу выполняют именно широчайшие мышцы спины, а не руки или прочая мускулатура корпуса.

Тяга верхнего блока сидя, вариация подтягиваний на перекладине, является одним из базовых упражнений для развития мышц спины. Типичными ошибками при выполнении этого упражнения является тяга за голову, а не к груди, а также использование чрезмерно тяжелого рабочего веса.

Варианты выполнения

Многие ошибочно думают, что блочная тяга сверху — однообразное упражнение, лишенное вариативности. Но это заблуждение. Существует сразу несколько способов его выполнения. Каждый из них по-своему уникален.

Варианты упражнения:

• тяга блока широким хватом;
• тяга за голову;
• тяга параллельным и обратным хватом;
• тяга с постановкой рук узким хватом.

Чередуя их между собой, можно достичь максимального прогресса. Периодизация нагрузок позволит не упереться в плато и развиваться на регулярной основе. Дополнив тренировочный сплит работой в боке, спортсмен заметит результат уже через месяц.

К груди

Тяга к груди в блочном тренажере — наиболее классический вариант, который подойдет каждому. Именно с него следует начинать, если спортсмен еще новичок. Для выполнения упражнения потребуется прибегнуть к следующим действиям:

1. Установить необходимый вес в тренажере.
2. Взять рукоять хватом сверху чуть шире плеч.
3. Сесть, выпрямив спину и плотно прижав стопы к полу.
4. На выдохе при помощи локтей тянуть рукоять к середине груди.
5. На вдохе вернуться в исходное положение вверх.

Упражнение тяга верхнего блока к грудной клетке не требует страховки. Техника выполнения предельно проста и понятна. Так что тренер для него вовсе не нужен. Также в тяге не требуется крепкий хват и большая сила рук. Именно по этой причине комплекс в тренажере является идеальной альтернативой подтягиваниям.

За голову

Существует другой, не менее популярный способ выполнения. Вертикальная тяга прямым хватом за голову — вариант, рассчитанный на более опытных спортсменов. По мнению профессионалов, при классической технике мышцы спины не достигают полного растяжения. Именно по этой причине люди со стажем рано или поздно переходят на тягу из-за головы.

Техника выполнения в данном случае существенно не отличается. Единственное, что стоит учитывать, так это маленькую амплитуду выполнения. При этом само упражнение является более травмоопасным ввиду неестественной нагрузки на плечи.

Обратным хватом

Если два предыдущих варианта взаимозаменяемы, то тяга вертикального блока с обратным хватом — уникальна. Данное упражнение направлено не столько на развитие спины, сколько на тренировку рук. Его следует использовать тем, кто желает поработать на бицепс. Техника здесь такая же, что и при классической тяге к груди. Единственное отличие — хват снизу. При этом руки нужно держать не шире плеч.

Узким хватом

Далее следует обратить внимание на тягу узким параллельным хватом. Вариант подойдет для разнообразия тренировочного процесса

Спортсмену потребуется рукоять с параллельной постановкой рук. Техника выполнения остается такой же. Далее — все по классике: тянуть к груди на выдохе, вернуться к исходному положению на вдохе.

Главным преимуществом данного варианта является целенаправленная работа на глубину мышц спины. Постановку рук узким хватом выбирают спортсмены, уже развившие ширину и занятые детальной проработкой мелких мышечных групп. Так что тяга параллельным хватом новичкам не подойдет.

Одной рукой

Тяга блока к поясу одной рукой — самый малоизвестный, но далеко не худший вариант. Выполнять его можно не только на лавке, но и в положении сидя на коленях. Способ с одной рукой позволяет проработать мышцы более детально.

Техника выполнения следующая: из положения сидя схватиться за рычаг таким образом, чтобы ладонь смотрела вперед. Необходимо тянуть вес к низу торса, сгибая локти и сводя лопатки. Во время движения запястье проворачивается. В конце амплитуды ладонь должна смотреть в сторону туловища. Далее — вернуться в исходное положение.

Какие мышцы задействованы

Основная часть тела, работающая в упражнении – спина. Ассистентами выступают руки, плечи и грудные мышцы. Вклад каждого ассистента зависит от варианта выполнения движения.

Теперь более детально рассмотрим анатомию.

Среди всего массива мышц спины именно широчайшие тянут рукоятку тренажера вниз. Помогать им могут круглые мышцы, грудные, задние дельты и бицепсы. У трапециевидной и ромбовидных мышц своя ответственная обязанность – движение лопатками (сведение, вращение и опускание вниз).

Можно запомнить простую зависимость:

1. Чем уже хват, тем большую нагрузку получают мышцы рук.
2. Чем сильнее вы отклоняетесь корпусом назад, тем сильнее нагружаются трапеции и задние дельты.