Дневник питания – это не только тетрадка!
Совсем недавно обществу было доступно исключительно ведение дневников в бумажном формате, однако сегодня можно воспользоваться массой вариантов: от красочного ежедневника до самых высокотехнологичных устройств. Давайте вместе рассмотрим плюсы и минусы каждого из возможных инструментов.
Бумажный дневник
Самый простой вариант – приобрести обычный блокнот или записную книжку, внося в неё информацию обо всех потребляемых продуктах. Такая практика является традиционной и самой распространённой, несмотря на развитие технологий и массу прочих способов. Для кого-то этот способ просто привычен, а кто-то наслаждается творческой составляющей процесса. В качестве мотивации можно приобрести готовые дневники с рекомендациями относительно правильного рациона.
Плюсы метода:
- Несложный процесс, доступность тетради под рукой в любое время;
- Возможность ремарок на свободных участках листа;
- Нет необходимости в подзарядке аккумулятора
Минусы:
- Блокнот придется постоянно носить с собой;
- Подсчёт съеденных калорий придется производить вручную, с использованием таблиц калорийности и калькулятора;
- Необходимость носить ручку или карандаш, которые могут закончиться или затупиться.
Компьютерные программы
Наиболее простой вариант – создание таблицы в стандартном офисном Excel, установленном на любом персональном компьютере. Формулы, внесённые в таблицу, позволят молниеносно сосчитать КБЖУ и автоматически сформировать результат. Однако и этот способ имеет минусы:
- компьютер не портативен, и даже при наличии ноутбука брать его с собой не всегда возможно;
- для корректного подсчета калорий и баланса состава продукта необходимо соблюсти правильность составления формулы, что затруднительно при отсутствии необходимых знаний программного обеспечения.
Выйти из положения легко, установив офисное приложение на планшет или телефон и ведя подсчеты в таблице в мобильном устройстве.
Дневники-приложения для смартфонов
Пожалуй, наиболее современный способ ведения дневника питания. Неограниченный выбор специальных приложений позволяет удовлетворить даже самых притязательных пользователей. Приложения для мобильных устройств обладают массой полезных опций.
Преимущества:
- автоматизированный подсчет КБЖУ за любой отчётный период;
- сохранение истории введенной информации;
- наличие рекомендаций в соответствии с комплекцией и образом жизни пользователя;
- возможность учёта баланса жидкости;
- удобство внесения информации.
Недостатки:
- отсутствие некоторых блюд в базе и необходимость внесения отдельных продуктов самостоятельно;
- платные функции;
- вероятность разрядки аккумулятора мобильного устройства в неподходящее время.
Помимо этого, приложение требует стабильного подключения к сети, что не всегда возможно обеспечить.
Онлайн-дневник
Популярно и ведение сетевых дневников на посвященных этому сервисах. Такой способ имеет некоторые сходства с мобильными приложениями, однако для его использования не требуется установка дополнительного программного обеспечения.
Преимущества:
- наличие установленного шаблона заполнения с рекомендациями;
- автоматизация процесса подсчета КБЖУ;
- наличие дополнительных полезных опций;
- сохранение архивной информации в облачном хранилище
Недостатки:
- необходимость работы за компьютером, что не всегда удобно;
- постоянство доступа к интернету.
Ссылки для скачивания бесплатных дневников в формате Excel (.xls) ниже:
Как вести фитнес-дневник и что туда записывать
Дневник спортсмена – вещь довольно индивидуальная. Каждый человек самостоятельно решает, как его вести. В том числе и какие параметры нагрузки в него записывать.
Однако в дневнике есть обязательные составляющие. Рассмотрим их подробнее.
Динамика изменения тренировочной нагрузки
Известно, что прогрессия нагрузки — одно из главных условий улучшения тренировочных показателей.
Поэтому на каждом занятии отмечайте следующие параметры:
- Какие были сделаны упражнения
- Количество рабочих подходов
- Вес и количество повторений
Это позволит отслеживать прогресс в результатах и ставить цели на будущее.
Неплохо учитывать также темп выполнения упражнений и время отдыха между ними.
Самочувствие на тренировке и после нее
Здесь различают объективные и субъективные показатели, которые необходимо записывать в журнал для тренировок.
К объективным критериям нормального самочувствия относятся пульс и артериальное давление.
Любой человек может измерить их в домашних условиях. Обычно пульс и давление измеряются утром после пробуждения, один раз в день.
Благодаря этим показателям отслеживаются первые признаки надвигающейся перетренированности.
К субъективным показателям относят настроение, аппетит, самочувствие и тому подобное.
Благодаря регулярной фиксации этих моментов, можно определить влияние силовых нагрузок на организм занимающегося.
Смена тренировочных программ
Время от времени приходится менять методику тренировок и комплекс упражнений. В первую очередь это связано с изменением целей занятий.
Например, вы полтора месяца занимались для увеличения силы, потом на 2 месяца перешли на массу. После чего последовали 2-3 месяца тренировок на рельеф.
Это означает регулярную кардинальную смену типов занятий.
Антропометрия
Еще один важный параметр, который должен включаться в дневник тренировок в тренажерном зале – это антропометрия.
Основные ее показатели:
- Рост
- Вес
- Замеры окружностей тела
Замеры производят по таким частям тела как:
- шея
- грудь
- талия
- таз
- бедро
- голень
- бицепс
- предплечья
К антропометрическим показателям в бодибилдинге относят также уровень жира и количество сухой мышечной массы.
Для их получения используют специальный калиперометр (уровень жира) и формулы для расчета сухой массы тела.
Появились даже домашние весы, в которых есть эти опции. И точность измерения показателей уже на хорошем уровне.
Обычно их делают раз в месяц, утром, натощак. Либо после окончания очередного мезоцикла (масса, сила, рельеф).
Как вести дневник
Четких стандартов ведения дневника нет – лишь общие рекомендации, на которые следует ориентироваться. Как правило, в нем фиксируют следующие данные:
антропометрические показатели;
дату и время тренировок;
наименование упражнений;
рабочие веса;
число подходов и поворотов;
интервалы времени между подходами;
интенсивность занятий;
данные о питании (время приема пищи, состав БЖУ, калорийность);
- примечания (общее самочувствие и др.).
В зависимости от целей тренировок, фиксируемые данные в дневнике могут различаться (например, не содержать сведения о питании).
Спортивный дневник тренировок можно вести в блокноте или общей тетради. Приведем основные правила его заполнения:
На первой странице записываются поставленные цели, задачи и текущие антропометрические показатели:
рост;
вес;
возраст;
данные объемов груди, талии, бедер.
Со второй страницы записываются виды упражнений, количество подходов, повторений, интенсивность, рабочие веса, дистанция, данные о рационе питания и прочее. При необходимости описывается самочувствие.
Страницы дневника заполняются предварительно на 90%, а затем, уже в процессе тренировки, дополняются числовыми показателями (количество подходов, повторов и пр.).
Для удобства страницы можно разметить по шаблону. Существуют различные их виды, а какой из них выбрать – решать только вам. Можно любой понравившийся шаблон видоизменить, учитывая специфику занятий и личные предпочтения. Или же, руководствуясь общими рекомендациями, создать свой собственный.
В конце каждого месяца рекомендуется оценивать результаты тренировок, отображая их на итоговой странице. На ней записывается следующее:
антропометрические показатели на дату оформления итоговой страницы;
сравнительный анализ текущих показателей с теми, которые были зафиксированы в начале месяца;
оценка достигнутых результатов и целей;
корректировка комплекса упражнений (при необходимости);
постановка новых целей и задач на следующий месяц.
Например, шаблон дневника тренировок может выглядеть так:
В зависимости от степени подготовки вести дневник можно двумя способами:
Для новичков. Этот способ предусматривает классический вариант ведения, когда записи делаются прямо во время занятий.
Для продвинутых
Спортсменам с более высоким уровнем подготовки (например, бодибилдерам), помимо фиксирования числа повторов и веса, важно отслеживать массу других показателей. Такой способ ведения дневника предполагает предварительное заполнение страниц, где указывается дата похода в зал, наименование планируемых упражнений и др. Например, если планируется жим штанги лежа, то делается запись такого вида: «жим лежа»
Затем в первой строке записывается вес, с которым планируется заниматься. Он может иметь вид: «50, 70, 80, 90, 100». Далее в строке ниже под каждым значением указывается число поднятий, которое вы сможете точно совершить, например: «13, 10, 8, 6, х», где х – это графа со значением 100 кг. Она заполняется в конце тренировки, поскольку на текущий момент неизвестно, сколько раз вы сможете поднять 100-килограммовую штангу на пятом подходе. Такой метод ведения дневника экономит время и мотивирует на достижение лучших результатов
Например, если планируется жим штанги лежа, то делается запись такого вида: «жим лежа». Затем в первой строке записывается вес, с которым планируется заниматься. Он может иметь вид: «50, 70, 80, 90, 100». Далее в строке ниже под каждым значением указывается число поднятий, которое вы сможете точно совершить, например: «13, 10, 8, 6, х», где х – это графа со значением 100 кг. Она заполняется в конце тренировки, поскольку на текущий момент неизвестно, сколько раз вы сможете поднять 100-килограммовую штангу на пятом подходе. Такой метод ведения дневника экономит время и мотивирует на достижение лучших результатов.
Для чего нужен дневник тренировок?
В бодибилдинге ключевую роль в Вашем успехе играют две вещи: прогрессия нагрузок и суперкомпенсация (подробнее в статье как накачать мышцы: принципы эффективного роста). Прогрессия нагрузок утверждает, что с каждой новой тренировкой Вам должно быть тяжелее (увеличенный рабочий вес, больше подходов или повторений, меньше паузы отдыха и т.д.). Суперкомпенсация говорит о том, что мышцы после необходимого восстановления становятся чуть сильнее и чуть больше.
Соблюдая два эти принципа Вы будете расти, т.к. это суть силового спорта. Зачастую, не всегда удается точно вспомнить сколько подходов упражнения Вы выполнили, в каком количестве повторений и какие паузы отдыха у Вас были на предыдущей тренировке
А это действительно важно, т.к. сегодня Вы должны «переплюнуть» прошлые результаты
А если прошлые достижения размыты, то сегодняшняя тренировка просто теряет смысл.
«На глазок» очень трудно поймать прогрессию. На прошлой неделе, к примеру, в финальном подходе Вы пожали 100 на 6, а сегодня 100 на 8 – прогрессия на лицо. Однако, на прошлой неделе Вы отдыхали по 2 минуты между подходами, а сегодня дали себе столько времени сколько захотели. А это уже совсем не прогрессия.
Когда у Вас под рукой дневник тренировок Вы видите прошлые результаты: рабочие веса, количество подходов, повторений и пауз отдыха. Тренировка наполняется смыслом. Вы просто идете и стараетесь изо всех сил превзойти предыдущий результат.
За счет чего Вы должны добавлять интенсивности (прогрессировать):
- Прибавка рабочего веса. Даже 0,5 кг – это прибавка.
- Большее число повторений при том же весе, что и на прошлой тренировке.
- Большее число подходов при том же весе, что и на прошлой тренировке.
- Уменьшение пауз отдыха между подходами.
Ваши прибавки могут быть микроскопичны, но они должны быть. Вы должны всегда стремиться улучшать собственные прошлые результаты. Именно это отличает спорт от физкультуры. В спорте Вы боретесь за лучший результат, физкультура – для остальных. И здесь дневник тренировок – это лучшее средство в помощь Вашему прогрессу.
Еще одним несомненным плюсом ведения дневника тренировок становится выяснение длительности фазы восстановления и своей точки суперкомпенсации. Со временем Вы поймете какое время отдыха Вам необходимо для той или иной группы мышц. Если приходя на очередную тренировку Вам удается прогрессировать – то Вы поймали свою суперкомпенсацию за хвост.
Преимущества ведения дневника тренировок:
- Конкретика плана тренировок – точно знаешь, что нужно сделать сегодня.
- Обратная связь. Что получилось, в каких условиях тренировался (паузы отдыха, время тренировки, состояние организма и т.д.), что нужно пересмотреть и что доработать.
- Анализ ошибок и корректировка плана тренировок на основе своих записей.
- Выяснение длительности фазы восстановления для разных групп мышц и точки суперкомпенсации.
- Архив Ваших достижений, который может пригодиться в будущем и не только Вам.
Готовые календари тренировок
1. В разделе меню Calendars можно найти уже созданные ранее планы тренировок другими пользователями. Поскольку календарей очень много (около 10.000 всевозможных комбинаций), то рекомендуем вам использовать фильтры в левом меню, чтобы выбрать только интересующие вас программы.
2. В кратком описании обычно указана продолжительность занятий и уровень сложности. Подробно посмотреть конкретный план можно, нажав кнопку View Calendar.
3. Если вы зарегистрированы на сайте, то можете добавить календарь в Избранное (Favorites). Если нет – действуйте по вышеописанной схеме с сохранением расписания в формате PDF.
Предлагаем вам несколько примеров готовых календарей с сайта Workout Scheduler. Ссылки откроются в новом окне в PDF:
- 21 Day Fix + 21 Day Fix Extreme (12 недель)
- Insanity + Max 30+ Tapout XT (8 недель)
- PiYo + 21 Day Fix (4 недели)
- T25 Hybrid: Alpha, Beta, Gamma (10 недель)
- Core De Force + Brazilian Butt (6 недель)
- Core De Force + 21 Day Fix Extreme (6 недель)
- Insanity + P90X3 (4 недели)
- UFC Fit + Tapout XT (16 недель)
- P90X + P90X2 (4 недели)
- Hybrid Beachbody Workout (16 недель)
Образец спортивного дневника
Вести дневник тренировок могут как мужчины, так и женщины, как опытные спортсмены, так и новички.
К примеру, если такой дневник решила завести девушка и поставила перед собой цель не только сбросить несколько лишних килограммов, но и привести в порядок фигуру, подтянуть все мышцы, тогда его надо вести следующим образом:
Сначала записывается дата, затем неделя проводимых тренировок (стоит придерживаться следующего совета – если тренировки проводятся в спортивном зале, тогда на каждой 10-ой неделе надо делать небольшой перерыв, т. к. мышцы должны иметь возможность немного отдохнуть);
В обязательном порядке записывается первоначальный вес, а также объем талии и груди, бедер, обхват бедра, и конечно, др. параметры, которые имеют значение (эти данные определяются с учетом поставленных целей);
Вес используемых гантелей (во время каждой тренировки) – этот показатель имеет значение, т. к
постепенно нагрузки должны увеличиваться;
Количество выполняемых повторов каждых упражнений, направленных на проработку определенной области;
Важно сделать пометку о проведенной разминке, и конечно, растяжке.
Также полезно будет в дневнике отметить свое самочувствие, как до начала тренировки, так и после ее завершения. В конце надо будет оценить прошедшее занятие – можно использовать как 5-ти, так и 10-ти бальную систему оценивания.
Стоит помнить и о том, что при условии ведения дневника, если занятия проходят в спортивном зале, необходимо будет записывать и тренажеры, на которых Вы занимались. Если Вы занимались дома, нужно записывать все выполняемые упражнения, а также количество сделанных подходов и повторов.
Благодаря регулярной и правильной фиксации своих показателей можно отслеживать достигнутые результаты. Также появляется возможность рассчитать нагрузку, которая понадобится для следующих занятий.
Workout Scheduler: составление плана тренировок
Итак, с помощью сайта Workout Scheduler можно составить календарь тренировок, скомбинировав на ваш выбор программы Beachbody, MMA-серию (Tapout XT, Rushfit, UFC Fit) и Джиллиан Майклс (отдельные тренировки). Вы сами выбираете интересующие вас программы, продолжительность календаря, уровень сложности и время тренировок. Сервис автоматически составит вам расписание, учитывая все ваши пожелания. Кроме того, на сайте есть множество уже готовых календарей на любой вкус.
Сайт Workout Scheduler представлен на английском языке, но интерфейс интуитивно понятен. Предлагаем вам краткую инструкцию по использованию сервиса для того, чтобы вы могли уже сейчас приступить к составлению своего собственного плана тренировок:
1. Перейдите на сайт https://workoutscheduler.net/. В правом верхнем углу вы увидите меню Log In – это поле для регистрации на сайте. Она необязательна, но наличие профиля открывает дополнительные возможности сервиса. Регистрация совсем проста и содержит всего 4 пункта: логин, емейл, пароль и повторный ввод пароля. После регистрации вам на почту придет письмо для активации аккаунта.
2. После регистрации (или если вы ее пропустили) переходим к составлению календаря. В верхнем меню найдите пункт Sheduling. После нажатия на кнопку вам откроется страница Hybrid Workout Scheduler.
3. Переходим к настройкам расписания. Первый пункт – это Workout Days. На каждый день недели необходимо прописать желаемую активность. Есть следующие пункты: Day off (день отдыха); Single Day (день одиночной тренировки); Single Day + Abs (одиночная тренировка + тренировка пресса); Double Day (день двойной тренировки); Double Day <=30 min (день двойной тренировки не более 30 минут); Double Day <=45 min (день двойной тренировки не более 45 минут):
4. Следующий пункт – это Workout Programmes. Здесь вам нужно выбрать все программы, которые вы хотите включить в свой календарь. Поставьте галочки возле интересующих вас комплексов, их может быть неограниченное количество. На сайте Workout Scheduler представлены все программы Beachbody, некоторые DVD Джиллиан Майклс, а также программы из MMA-серии (Tapout XT, Rushfit, UFC Fit). Внизу отображается выбранные тренировки (Selected Workout), здесь можно удалить лишние наименования, нажав на крестик.
5. Теперь вам необходимо выбрать дополнительные характеристики вашего календаря: Duration (продолжительность от 4 до 16 недель), Level (начинающий, средний, продвинутый уровень), Focus (Total Body, Cardio/Lean, Strength/Mass). И нажать кнопку Build Shedule.
6. Система сформирует вам календарь исходя из ваших пожеланий
Самое важное, что вы можете отредактировать расписание по своему усмотрению. Нажмите кнопку Edit Workout и меняйте календарь, просто перетаскивая квадратики с названием видео в соседние ячейки или вообще удаляя их (убирая за пределы календаря)
Календарь удобнее редактировать с компьютера, чем с планшета/телефона.
7. Если вы зарегистрированы на сайте, то рядом с кнопкой Edit Workout вам будет доступна кнопка Save Workout. Но и без регистрации календарь можно легко сохранить. Для этого нажмите оранжевую кнопку Print, которая располагается чуть выше.
8. Вам откроется окно печати, где нужно выбрать: Изменить – Сохранить как PDF. Опять же с телефона это может работать несколько по-другому, поэтому если вы используете мобильные гаджеты, то лучше зарегистрируйтесь для простоты использования сервиса.
8. Если вы зарегистрированы на сайте, то все сохраненные календари будут доступны в вашем профиле в разделе Workout Calendars.
чтобы приобрести необходимую технику.
С большим весом у Вас пойдут перекосы и недоработки или подмах (читинг), что для начинающего недопустимо. И выработается неправильный стереотип движения.
А переучиваться потом гораздо труднее, чем научиться сразу правильно.
Словами объяснить все движения в каждом упражнении достаточно трудно. Поэтому я создал видеофильм: «Тренажёрное искусство», в котором полностью объясняю, как технически правильно выполнять различные упражнения.
Тем более, несмотря на кажущуюся простоту, в каждом упражнении есть свои нюансы.
И зная, их Вы будете получать от тренировок гораздо большую отдачу.
Как сделать?
Как сделать дневник тренировок в домашних условиях? Все очень просто. Достаточно иметь под рукой толстую тетрадь или блокнот и ручку. В дневник следует занести:
На первой странице — текущие антропометрические данные.
На последующих страницах записывать результаты проведения тренировок — упражнения, подходы, повторения и рабочие веса
Если важно питание — выделить место и под него.
Каждую страницу нужно заполнять заранее планируемыми упражнениями, а в процессе тренировки или сразу после нее проставлять только числа.
На последней странице (когда количество страниц подойдет к концу) – записать новые антропометрические данные. Либо делать это периодически, например каждый месяц.
Электронные варианты дневников бегуна
Для этой задачи подходит любая программа, в которую можно вносить данные. Это может быть блокнот на телефоне или таблица в Excel. Однако существуют специальные электронные дневники для бега. Среди них популярны:
STRAVA
Одно из первых приложений для бегунов, практически ставшее их отдельной социальной сетью. Помимо ведения дневника, есть возможность взаимодействовать с собратьями по любимому делу.
Преимущества:
- возможность соревноваться с другими участниками;
- построение детальных графиков и диаграмм на основе проведённой тренировки;
- календарь, обширный анализ данных, интерактивные карты;
- отслеживание поставленных рекордов;
- в платной версии доступны готовые беговые программы.
Недостатки:
каждый пакет дополнительных функций оплачивается отдельно.
Endomondo
Это приложение больше подходит для продвинутых бегунов. В нём присутствует подробная статистика, но отсутствует большая социальная сеть внутри приложения. Оно сосредоточено на сухом достижении результатов, а не на проведении тренировки с похвалой и виртуальными медалями.
Преимущества:
- выбор тренировки в зависимости от цели: побитие предыдущего рекорда, плановое занятие и др.;
- аудио-сопровождение озвучивает километраж, ЧСС и прочие параметры;
- подробный анализ забега;
- отслеживание зон сердцебиения;
- подбор качественной программы бега;
- доступ к маршрутам и тренировкам друзей.
Недостатки:
- нет внутреннего сообщества, только контакты из телефонной книги или соцсети;
- отсутствие аудио-подсказок на русском языке;
- подробный анализ и подбор программы бега по платной подписке.
Nike Run Club
NRC, созданный мировым брендом Nike для бегунов, помогает поддерживать связь с другими спортсменами, соревноваться в рейтингах и изучать новую информацию от действующих тренеров.
Преимущества:
- внутренняя социальная сеть;
- аудио-пробежки от проверенных мастеров спорта;
- составление индивидуального плана тренировок;
- много интерактивности;
- расчёт сожжённых калорий;
- бесплатное пользование.
Недостатки:
некоторые пользователи жалуются на периодическое зависание приложения.
Существует множество приложений для отслеживания своих результатов, всё больше создаётся бумажных аналогов для ведения трекеров вручную — делается всё для удобства бегунов. Подробно расписанная тренировка даст хороший фундамент для построения эффективной программы и более быстрое достижение поставленных целей.
Как определить, сколько подходов Вам нужно делать в упражнении?
И каким образом начинать, чтобы мышцы не болели.
Очень часто в зале можно наблюдать такую картину. Приходит начинающий и с присущим ему упорством активно (очень активно) занимается. На следующий день он не может без боли двигаться.
Все проработанные мышцы сильно болят.
Особенно, почему-то, новички усиленно тренируют пресс. Так его «накачают», что даже потом, через несколько дней не могут до пресса дотронуться. Мышцы пресса в обычной жизни работают мало и поэтому очень сильно отзываются на нагрузку. Их начинать тренировать нужно в особенно щадящем режиме.
Одна женщина даже получила травму. Пришла на вторую тренировку и через боль стала делать упражнение на пресс. Получила при этом страшную боль и микро-надрывы в мышцах брюшного пресса. Больше в зале она не появлялась. Конечно, кто же захочет так над собой издеваться.
Поэтому предлагаю не переусердствовать, тем более, что спешить некуда. Если вы только начинаете заниматься, или делаете новое упражнение, или пришли в зал после долгого перерыва, то начинайте с малого.
Лучше всего сделать два подхода с небольшим или средним для вас весом. Небольшой вес — это такой вес, с которым Вы можете сделать 15 повторений. Если 15 повторений не получается, а получается меньше, на 15 повторений не хватает сил, это значит, что вес для вас великоват.
Для начала, поставьте вес поменьше. Сделайте два подхода и посмотрите, как мышцы отзовутся на этот тренинг. Если к следующему занятию мышцы не болят значит всё сделано правильно. Если болят совсем чуть-чуть), то лучше всего сначала приучить мышцы к такой нагрузке. А лишь затем, после нескольких тренировок, добавлять следующий подход.
Планируем каждую тренировку заранее
Итак, недельный план у вас есть. В понедельник вы «шлифуете» ноги, во вторник у вас аэробика, в среду — силовая тренировка спины, потом снова аэробика и т. д. Теперь надо привыкнуть планировать каждую тренировку на день вперед: сколько, чего и как надо сделать. И тогда в тренажерном зале вы не будете беспорядочно метаться от одного снаряда к другому. Между прочим, это совет людей знающих. Вот что говорит Кори Эверсон: «Всякий раз я захожу в фитнес — клуб с готовой стратегией. Я расписываю ее накануне вечером. Я хорошо знаю, что буду делать, и по залу расхаживаю на автомате. Иначе не получится уйти в упражнение с головой».
Скриншоты сделок
Эксперты Форекса рекомендуют сохранять в журнале максимальное количество скриншотов, на которых наблюдается большая вероятность открытия успешной сделки. Если учет деятельности ведется в специализированных онлайн-программах, на создание и сохранение скринов уходит пара секунд.
Учет сделок
Специалисты фиксируют поведение графиков до и после новостей, максимумы свечей, сравнивают линии разных сессий. Это также помогает определить закономерности, выявить наиболее выгодные зоны.
Описание сделки
Открыв сделку, вы располагаете достаточным временем, чтобы проанализировать свою мотивацию и описать обстоятельства входа. К примеру, если заметили дивергенцию или стоимость достигла хорошего значения в зоне поддержки.
По прошествии времени вы можете составить для себя перечень причин, которые приводят к неудаче и выявить обстоятельства, принесшие прибыль.
Размер сделки
На бирже действует совсем немного трейдеров, которые из раза в раз не меняют объем сделки. Всегда существуют причины, которые заставляют человека увеличивать и уменьшать размер купли/продажи. А значит, можно выяснить, насколько ожидания соответствуют реальности.
В какой момент записывать сделку в дневник
Информация о сделке должна появиться в дневнике уже на этапе, когда цена стала интересной для торгов. Записи ведут до момента закрытия, фиксируя впечатления и цифры.
Важные графы в журнале сделок
Как уже сказано выше, сухими цифрами при ведении журнала не обойдешься. Важны ячейки, характеризующие движение графиков во время открытия линии, влияние рисков на размер сделки, корректность входа, а также применяемые инструменты.
Страница дневника трейдера
Нередко столбец с комментариями более красноречив, чем статистика. Но только при условии, что трейдер заносит в него всю значимую информацию
К примеру, появление важной новости и ее влияние на поведение цены.
Что такое подход и повторение в спорте.
– Вы подошли к снаряду, сделали 10 раз и отошли. Это Вы сделали один подход. Подошли, сделали ещё 8 раз это второй подход и т.д.
Между подходами отдыхаем до 5 минут, чтобы как следует восстановиться к следующему подходу.
Больше 7 минут отдыхать нельзя, мышцы остывают и могут потребоваться добавочные разогревающие подходы.
Что такое повторение?
– это сколько раз вы сделали в одном подходе. Например, сделали 12 раз. Это вы сделали 12 повторений в одном подходе.
Другими словами:
Повторение — это однократное выполнения упражнения от исходного до конечного положения.
Непрерывная серия повторений называется подход.
Пример ведения дневника:
1. Пресс: 15; 10; 8;
Из этой записи понятно, что занимающийся выполнил упражнение на пресс в первом подходе 15 раз, во втором 10 и совсем подустав, сделал 8 раз. Берём любое другое упражнение. Но здесь у нас в записи уже появляются килограммы.
2. ЖЛ (жим штанги, лёжа): 80кг. 80/8раз; 80/8; 80/7;80/4
Глядя на эту запись, мы понимаем, что человек поднимал штангу весом 80 килограмм, первый подход он выполнил 8 повторений (раз) второй 8, третий на 7 и четвёртый на 4 раза.
Сразу можно оговориться: разных способов и методик тренировок — бесчисленное множество. И начинающему очень трудно порою разобраться, а как же нужно ему тренироваться?
Одни спортсмены советуют делать пять подходов по пять повторений, другие – четыре по десять, третьи три по пятнадцать, а есть ещё и такие, которые говорят, что нужно делать не меньше тридцати повторений в одном подходе!!! Так кого же слушать?
Обычно понимание этого происходит постепенно. Нужно примерно полгода, чтобы вы начали понимать, что к чему.Пример: Ко мне в зал пришла девушка – она была маленького роста и худенькая. Как она шутила: «Я себе одежду в детском мире покупаю». Ей, в отличии от большинства девушек, которые хотят похудеть, хотелось подкачаться. Чтобы выглядеть более солидно. Набрать массу.
Но поначалу наш обычный комплекс тренировок, который подходит большинству девушек, дал отрицательный результат. Она похудела ещё больше.
И тогда мы с ней стали подбирать комплекс упражнений, который подошёл бы именно ей. И со временем нашли его. Ей подошла система 5*5 (пять на пять). Пять подходов по пять повторений в упражнении. Применяя эту систему, она успешно набрала необходимую для неё массу.
Начинающим не нужно пользоваться сразу тяжёлыми весами. Вес должен быть такой, чтобы на максимум вы его могли поднять 15 раз. Не меньше. И тренироваться с этим весом по программе. поднимать его на 8 или на 10 раз, как написано в комплексе упражнений.
Если начинающему заниматься более большим весом, есть вероятность повредить связки. Повреждённая (потянутая) связка заживает месяцами. Вот и думайте, стоит ли того излишняя поспешность.
Предлагаемая методика ведения дневника проста и понятна. Очень хорошо подходит для начинающего. После того, как вы определились с упражнениями. Выбрали, какие упражнения в какой тренировочный день вы будете делать. Вам нужно определить, сколько подходов вы будете делать в этом упражнении, сколько повторений делать в одном подходе, и подобрать для себя рабочий вес снаряда.
Вот отличный дневник моего начинающего ученика.
Дневник тренировок образец
Для начала возьмите довольно толстый дневник или тетрадь, если хотите действительно прогрессировать и добиться хороших результатов, приносите его на каждую тренировку, и записывайте все ваши действия не в конце тренировки, а после каждого повторения в подходе!!!
1. На первой странице дневника запишите все ваши параметры, после, каждый месяц, начиная от даты замера параметров, измеряйте себя заново и пишите рядом подобные данные, чтобы было видно каких успехов вы добились, кто-то в наборе мышечной массы, а кто-то в уменьшении жировых обложений. Не измеряйте себя каждый день или неделю, прогресс будет, но минимальный и у некоторых нетерпеливых может пропасть желание заниматься.
2. На следующих листах пишите всю свою тренировочную программу с подробным набором упражнений, весов, подходов и повторений. Рекомендую напротив названия упражнения в скобках указывать, какая группа мышц тренируется, чтобы не запутаться и не задавать глупых вопросов тренерам и окружающим.
Рассмотрим пример для 3-х разовой тренировки в неделю
Через дробь 12/40, 10 — это количество повторений, а 40 – это вес отягощения, обратите внимание нагрузка при помощи собственного веса тела указывается цифрой 0.
Посмотрите на 5 упражнение в среду – Гиперэкстензия 20/0, то есть 20 – повторений, а вес – 0 – это делаете без отягощений, под тяжестью своего организма. И помните, тренировочные веса должны плавно расти вверх, быстрый рост –перетренированность и тупик, без роста — застой в развитии мускулатуры. Обратите внимание на примечание – здесь отображается возможное применение видов подходов – суперсет, дроп-сет, трисет, пирамида и другое
Обратите внимание на примечание – здесь отображается возможное применение видов подходов – суперсет, дроп-сет, трисет, пирамида и другое
Этапы и порядок заполнения
Чтобы начать менять свои пищевые привычки, нужно составить правильную картину имеющейся ситуации. Для этого необходимо на протяжении небольшого промежутка времени (около 2 недель) просто отражать абсолютно всю информацию о съеденном и выпитом в полном объем. Вести дневник питания, делать записи нужно поэтапно в следующем порядке:
Всегда носите с собой ежедневник или блокнот с ручкой, чтобы записать данные, а вечером переносите их в электронные таблицы. Делайте подсчет калорий, белков, жиров, углеводов в тихой, комфортной обстановке с помощью интернет-сервисов.
Обязательно ставьте дату, время, место приема пищи, указывайте с кем вы ели
Так вы сможете узнать, в какой день вы съели больше и почему, разобраться больше в своих пищевых привычках.
Если определить вес блюда (продукта) в граммах сложно, указывайте порцию (например, тарелка свекольного борща или 1 апельсин) или измеряйте объем съеденного ложками, а количество выпитого – стаканами.
Важно не пропустить ни один перекус – 1 конфета, 2 печенья, 1 кусочек хлеба и т.д.
Не забывайте о жидкости. Записывайте, сколько воды, чая, соков, других напитков вы выпили
Сначала измеряйте объемы чашками, а когда привыкните вести дневник питания и сможете определять порции – указывайте в миллилитрах.
Если вы перекусываете на бегу и вам неудобно вносить записи в дневник, сфотографируйте этикетку, а вечером перенесете данные в таблицу питания.
Обедая или ужиная в кафе (ресторане), запишите все составляющие блюда, его массу (эти данные часто указывают рядом с названием), чтобы потом дома зафиксировать.
Если вы готовите сложные блюда самостоятельно, взвешивайте на кухонных весах каждый ингредиент по отдельности, записывайте его вес, чтобы потом было проще подсчитать общую энергетическую ценность, нажав соответствующую кнопку в онлайн-калькуляторе.
Записывайте все физические нагрузки, начиная от часовых тренировок в спортзале и заканчивая пешим подъемом на 6 этаж по лестнице.
Вносите эмоции во время приема пищи (вкусно или нет, удовольствие получили от еды или просто наелись, насытились или остались голодными, что ощущали, о чем думали, когда ели и т.д.).
Взвешивайтесь два раза в день, не забывайте вносить данные в пищевой дневник.
