Дыхательная йога для похудения: правильная техника

2 простейших упражнения Цзяньфэй

Упражнение 1 — «Волна». Сидя на стуле, поставить ноги вместе, выпрямить спину и расслабиться. Сделать медленный вдох поднятой грудью (живот при этом должен быть втянут). Задержать дыхание на несколько секунд и выдохнуть с обратной техникой (грудь опустить, а живот приподнять). За один подход нужно сделать 60 входов-выдохов.

Упражнение 2 — «Лягушка». Сидя на стуле, ноги развести на ширину плеч, согнутые под прямым углом. Обхватить ладонью правой руки кулак левой, локти поставить на колени, а голову положить на кулак и расслабиться. В этот момент нужно думать о хорошем, не нервничать и никуда не спешить. Вдохнуть через нос и напрячь живот. На выдохе снова расслабить мышцы пресса. Выполнить несколько раз.

Затем 2 раза выполнить следующий цикл: выдох, медленный вдох, задержка дыхания, добавочный короткий вдох, выдох. Выполнять 3 раза в день по 5 минут. После чего потереть ладони друг об друга с закрытыми глазами и потянуться.

Польза для организма от дыхательной йоги

История дыхательной йоги насчитывает не менее 5 тысяч лет. Упражнения, основанные на правильном дыхании, называются пранаяма, в переводе с санскрита означающее «управление дыханием». Они активизируют метаболизм, этот процесс, в свою очередь гарантирует расщепление жиров. Поскольку стабилизация обмена веществ улучшает мозговую деятельность, работу сердечно-сосудистой, нервной и пищеварительной систем, укрепляет тонуса тела, то значение дыхательной йоги сложно переоценить.

Чем еще полезна йога пранаяма – дыхание для похудения? Она нормализует уровень сахара в крови, выводит токсины, оказывает очищающий эффект на печень, понижает чувство голода, ну и, конечно, дарит непередаваемое ощущение бодрости и стройную подтянутую фигуру.

Правила йоги

Физическая сторона практики, которая нужна для похудения, мало чем отличается от других видов спорта. И чтобы добиться успеха во время занятий, следует придерживаться нескольких простых правил.

Начало

Перед тем, как в принципе начать заниматься, следует проконсультироваться с лечащим врачом относительно ограничений. Йога должна улучшать здоровье, а не становиться дополнительным риском.

Приступайте к выполнению асан с позитивным настроем и свободным сознанием. Доверяйте своему телу, но не требуйте от него быстрых значительных результатов. Особенность йоги в ее неспешности и постепенности. Поэтому вам придется запастись терпением.

Время занятий

Выбор времени для занятия напрямую зависит от ваших желаний и возможностей. Многие тренеры рекомендуют приступать к практике утром, сразу после пробуждения. В это время желудок еще пуст, что также благотворно сказывается на самочувствии. Тем не менее, вы можете выполнять асаны в любое удобное для вас время. Единственное условие — через два часа после еды. Рекомендуемая продолжительность занятий — один час. За это время вы успеете проработать все необходимые группы мышц и добиться требуемого расслабления.

В зависимости от интенсивности занятий рекомендуется практиковать от трех раз в неделю до ежедневных занятий. Главное помните, что особенность йоги, как направления, состоит в том, что она требует размерности и постоянства. Только регулярные повторения могут привести вас к поставленной цели.

Йога и пилатес

У каждого человека, только пришедшего в зал чтобы понаблюдать за занятиями пилатесом и йогой, возникает чувство, что эти две системы очень похожи между собой. И возникает закономерный вопрос, что же выбрать для себя любимой или любимого, чтобы поскорее привести тело в порядок? Ну, для начала как минимум разобраться и найти схожие моменты и различия.

Сравнение двух техник: таблица

Сходства
Отличия

Главное, что объединяет эти системы
– возможность оздоровить и
укрепить организм в целом. В обоих
учениях занятия не предполагают
многочисленных подходов и быстрых
движений. Нагрузка происходит за счёт
правильно выполненных статических
поз. Но результат достигается один
и тот же — вы теряете лишние
килограммы, улучшаете рельеф тела,
приобретая взамен выносливость,
душевное равновесие и высокую
самооценку. Развивается гибкость
мышц и суставов. При всей кажущейся
простоте комплексов, новичку подчас
приходится трудно. И ещё важный момент
– начинать стоит только под руководством
грамотного тренера.
Пилатес
Пилатес сравнительно молодая система — её
история насчитывает всего лишь 100 лет.
Комплекс, в первую очередь, призван укрепить
мышцы тела и повысить выносливость. Во время
занятий часто используют дополнительное
оборудование, начиная с элементарных –
мячей, эластичных лент, и заканчивая
специальными тренажёрами. В сравнении с
йогой, упражнения можно назвать динамичными,
но выполняются они плавно. Присутствует
повторение упражнений. Дыхание в пилатесе
не имеет первостепенного значения.
Оно направлено на обеспечение мышц
энергетическим зарядом. Дыхательная техника
помогает контролировать количество кислорода,
который достигая мышц, расслабляет их.
Интенсивные занятия помогают сбросить
лишний вес быстрее.
Йога
Учение, насчитывающее не одну тысячу лет, смело
можно назвать не комплексом упражнений, а
наукой. В основе йоговских практик лежит
духовность, опыт и мудрость не одного поколения.
Занятия ойговскими практиками помогают найти
баланс между физическим состоянием и духовным.
Йогу можно назвать статической системой.
Выдерживающиеся на протяжении некоторого периода
времени асаны помогают растянуть и укрепить тело,
сделать его гибким и послушным

Дыхательным
практикам уделяется особое внимание. Вы должны
сосредоточиться на нём, отправляя поток дыхания в
тот участок тела, где вы чувствуете зажатость или
напряжение

В отличие от пилатеса, занимаясь йогой,
вы должны научиться концентрироваться, расслабляя
каждую клеточку своего тела. Йога отлично подходит
для снятия стресса, понижения кровяного давления,
развития концентрации и равновесия.

Пилатес и йога помогают оздоровить и укрепить тело, но результат достигается разными путями

Виды и уровни йоги

Современные студии предлагают десятки различных видов практики на любой вкус, а элементы йоги просочились во многие спортивные направления.

Хатха-йога

Фото: ajnj lifegid.com

Классический вид, в котором упор делается на тело, построение асан и подготовку разуму к медитации. Хатха-йога — это то, что предлагает большая часть фитнес-клубов и студий. Практика делится на следующие подвиды:

Аштанга виньяса йога — динамичный курс, с большим количеством силовых упражнений и фиксированной последовательностью движений. Имеет несколько уровней, в зависимости от подготовки йога.

Йога Айенгара — названа по имени ее “изобретателя”

Направлена на дотошное построение всех асан, уделяет огромное внимание деталям и предполагает большую статическую нагрузку. Для того, чтобы отстроить позу правильно практики используют большое количество вспомогательных приспособлений: валики, подушечки, ленты и веревки.

Йога 23 — упор в этой практике делается в основном на силовые нагрузки и правильное дыхание

Зачастую тренера используют метроном для отсчета циклов.

Горячая йога и бикрам-йога

Фото: yogadome.com.ua

Самый интенсивный тип. Эти два вида практики схожи между собой тем, что проводятся в нагретом помещении. В студии находятся обогреватель и увлажнитель. Температура воздуха поддерживается на уровне 38-40°С . В такой атмосфере намного легче расслабляется не только разум, но и мышцы. А с расслабленными мышцами легко принимать даже самые сложные позы.

Отличие этих практик состоит лишь в том, что бикрам-йога предполагает фиксированную последовательность асан, а во время занятий горячей йогой, все зависит от желания и настроения тренера.

Аэройога или флай-йога

Фото: yoga-anahata.com

От хатха-йоги этот тип отличает лишь одно — все асаны выполняются в специальных, подвесных гамаках . Этот тип пользуется большой популярностью потому что в подвешенном состоянии снижается нагрузка на сухожилия и связки и даже сложные позы даются намного легче.

Кундалини-йога

Фото: encrypted-tbn0.gstatic.com

Направлена на достижение гармонии со своим телом путем длительной фиксации в простых асанах и медитативной концентрации . Во время занятий часто задействуется и чтение мантр. Может совмещаться с мудра-йогой.

Мудра-йога

Фото: brightstuffs.com

Или как ее еще называют — йога пальцев. Особая практика, состоящая в том, чтобы складывать из своих ладоней определенные фигуры. Может существовать в тандеме с другим видом или как самостоятельная практика. Мудры помогают справиться с внезапными вспышками эмоций и обрести душевное равновесие.

Парная йога или Акройога

Фото: lokostyle.ru

Подходит для тех, кому скучно заниматься в одиночестве. Согласно названию она предполагает работу в паре — построение асан с поддержкой и помощью партнера. Это несколько не соответствует представлению о йоге, как способе погрузиться в себя, но отлично помогает справится с недоверием и разрушает конфликты . Кроме того, акройога требует значительной физической активности, что прекрасно помогает сбросить лишние килограммы.

Раджа-йога

Фото: static.wixstatic.com

Это классический тип, который рассматривает человека, как единую систему разума, тела и души . Поэтому кроме асан, желающие заниматься раджа-йогой проходят своеобразный психологический тренинг.

Именно здесь подразумевается преодоление нескольких ступеней, включающих:

Яма — работу с поведением.
Асана — работу с телом.
Пранаяма — работу с дыханием.
Дхарана — работу с умом.
Высший уровень раджа-йоги — это самадха, просветление. Мало кто достигает его, но стремление и есть целью всей практики.

Фото: recsports.virginia.edu

Наиболее “бездуховная” практика

Сурат Шабд-йога

Практикуется только с участием гуру, ученики которого настраиваются на его волну, и таким образом получают очищение. Гуру-йога – это способ выхода из колеса сансары, путем следования за учителем . Насколько это правдиво — сказать сложно, но никто не отрицает, что без учителя постигать восточную мудрость достаточно сложно.

Йога Нидра

Фото: tutknow.ru

Самая спокойная из всех практик. Все занятие ученики находятся в Шавасане или “позе спящего человека” и слушают медитативную речь инструктора, который медленно проговаривает все части тела, приводя их к расслаблению. Для похудения такой тип занятий подходит не слишком, зато помогает бороться со стрессами.

Выбор направления занятий напрямую зависит от ваших целей :

Для похудения отлично подойдут динамические виды йоги: хатха, бикрам, фитнес-йога.
Для более глубокого психологического развития раджа или кундалини-йога.

Чем полезна дыхательная йога для похудения?

Теперь несколько слов о пользе Капалабхати.

Регулирования обмена веществ — Капалабхати стимулирует функционирование эндокринной железы, что также выражается в повышении сжигания лишних жиров в организме. Метаболизм или обмен веществ — это, простыми словами, процесс превращения пищи в энергию. Усвоение жиров — это также часть этого процесса. Когда жиров много, они могут откладываться, а если метаболизм слабый, то излишки жиров не сжигаются, и происходит увеличение массы тела. Регулярная практика пранаямы может усилить метаболизм. Кроме того, она еще нормализует уровень сахара в крови.

Удаление токсинов — Капалабхати очень эффективна в выведении токсинов из организма. Ее еще называют «огненным дыханием», в котором сгорает вся «гадость». Через выдох из тела может высвобождаться до 80% токсичных веществ. Кроме того, интенсивное дыхание способно оказать очищающий эффект на печень, которая, кстати, играет не последнюю роль в сжигании лишних калорий, и поскольку она является естественным фильтром нашего организма (наряду с почками), ее нужно периодически чистить. «Чистая» печень также усиливает обмен веществ (что опять же хорошо для сброса веса).

Пранаяма снижает голод — голод бывает естественный и искусственный. Проблема в том, что, когда в теле нарушен естественный баланс, голод часто бывает ненастоящий, вызванный эмоциями или привычками. Это, как вы, наверное, догадываетесь, делает существенный вклад в лишний вес. Капалабхати способна отрегулировать данный процесс, в результате вы больше будете склонны есть только тогда, когда организм действительно в этом нуждается.

Повышение стрессоустойчивости — во время стресса организм выделяет вещества, которые могут привести к набору веса (в плохом смысле). Упражнения по контролю дыхания оказывают успокаивающее воздействие на нервную систему, делая человека более устойчивым к стрессам, а также снижают влияние уже имеющего места стресса. Поскольку стресс является довольно частой причиной лишнего веса, дыхательные упражнения йоги помогают вам похудеть еще и на этом «фронте».

Йога для похудения живота — Капалабхати пранаяма использует мышцы живота для контроля процесса дыхания, и делает это весьма энергично. При регулярной практике мышцы живота приходят в тонус, становятся более эластичными, лишний жир с талии уходит.

Возможно, йога для быстрого похудения не совсем подходит (конечно, вопрос еще в том, насколько «быстрого»?), однако многие ее аспекты, такие, как Капалабхати пранаяма, и другие, способны оказать благотворное влияние на весь организм, позволяя сбалансировать работу всех его систем, что обеспечит вам не только хорошее здоровье, но и отличную, подтянутую и стройную фигуру на долгие годы. Такова йога и дыхание для похудения.

Еще интересное:

Йога для похудения живота – всего 15 минут в день!

Сарпасана или поза змеи в йоге

Прасарита Падоттанасана: наклон вперед с широко расставленными ногами

Упражнения для похудения живота, боков и бедер

Дыхание животом

Глубоко и медленно вдохнуть воздух носом, считая до 4. В это время надуть живот. Выдохнуть, считая до 8, одновременно втягивая живот.
Вдыхать воздух, считая до 4 и поднимая руки вверх. Задержать дыхание на 4 секунды. Опустить руки на счет до 4 .
Лежа на спине надуть живот, задержать дыхание. Выдохнуть на счет до 10, медленно расслабляя мышцы.

Вдох-выдох

более продуктивная работа мозга;
усиление циркуляции лимфы, крови;
активизации иммунной системы;
очищение слизистой оболочки легких;
расслабление нервной системы.

Глубокое дыхание

Освоение техники наполнения воздухом сначала живота, затем легких. Количество упражнений в день доводится до 100.
При выполнении вдохов-выдохов нужно сосредоточиться на счете. При этом считают каждый второй цикл вдоха-выдоха.
После каждого вдоха-выдоха делается пауза на 8 секунд. Упражнение непрерывно выполняется 6 раз, затем следует короткая пауза.
Освоение техники задержки дыхания. Производится вдох длительностью 8 секунд, затем следует задержка дыхания на 16 секунд, выдох на протяжении 8 секунд, задержка -16 секунд.
Изучение собственного тела. Выполняется стоя. Следует поднять руки, положить на голову. Затем опустить их на шею, грудь, постепенно продвигаться к ступням ног.
Повторяются занятия согласно вышеперечисленным пунктам 3-4.

Шитали Пранаяма

Сядьте в удобную позу (можно позу лотоса, если можете), руки на колени, пальцы в гьяна-мудре. Закройте глаза и расслабьтесь.

Высуньте язык, как можно дальше, затем сверните его в трубочку (сворачивайте боковины, а не кончик). Вдыхайте через эту трубочку как можно медленнее, но сильно не перенапрягайтесь (будьте осторожны в своей практике — ежели что, я ни при чем ;)).

Окончив вдох, втяните язык обратно в рот, закройте рот, и выдохните через нос. Вдох выполняется по принципам йогического дыхания, т.к. наполняете низ живота, грудь и ключичный отдел легких воздухом. Вдыхать нужно со звуком, как будто ветер воет (ну или что-то типа того).

На языке и небе может появиться ощущение прохлады или даже холода — это нормально.

Вдох и выдох — это один цикл. Делайте поначалу 3-5, потом дойдите до 9-ти. Когда освоите 9 циклов, увеличьте количество до 15, вместе с продолжительностью вдоха и выдоха.

Обычно нет необходимости идти выше 15 циклов. Верхний предел — 60 циклов, но без хорошей практике вы просто окочуритесь, если попробуете столько сделать.

Ваше внимание — на кончике языка и на ощущении прохлады от дыхания

ВАЖНО! Не делайте Шитали в месте с грязным воздухом, т.к. вы вдыхаете через рот, и носовой фильтр при этом не задействован

вы вдыхаете через рот, и носовой фильтр при этом не задействован

Другой момент: не практикуйте этот вид пранаямы, когда холодно — опять же, т.к. воздух проходит не через нос, который адаптирует его температуру к организму.

Кому нельзя выполнять Шитали Пранаяму

Людям с:

Низким давлением
Астмой
Бронхитом
Избытком слизи в дыхательных путях
Хроническим запором

Если у вас болезнь сердца, практикуйте без задержки дыхания.

Техника дыхания

Гармония с телом при занятиях йогой достигается только во время полного единения и погружения в себя

Для этого практики рекомендуют особое внимание уделять технике дыхания

Видео с правилами дыхания во время практики йоги.

У каждого упражнения есть свои особенности, но общие правила дыхания сводятся к тому, чтобы:

Стараться дышать животом. Именно такой вдох является более полным, заставляет двигаться диафрагму и раскрываться легкие. Кровь при дыхании животом хорошо обогащается кислородом.

Дышать медленно и размеренно. Не задерживать дыхание во время отстройки асан, не делать мелкие поверхностные вдохи и не стараться сократить время выполнения упражнений за счет дыхания. На каждую асану должно приходиться по крайней мере пять-семь циклов, состоящих из вдоха и выдоха.

Дышать осознанно

Важно понимать в какой момент организм делает вдох, разрываясь, а когда выдох. Это важно для контроля положения тела и мягкого перехода из одного положения в другое.

Делать вдохи носом, а не ртом

Это не только лучше для здоровья, но и помогает концентрироваться на размеренном дыхании, а не хватать воздух мелкими глотками.

Научиться дышать правильно часто бывает достаточно сложно: вдохи и выдохи — это то, что мы делаем совершенно неосознанно, следуя заложенным с детства паттернам. Вы можете постигать дыхательную гимнастику отдельно от основных занятий или совместить с выполнением асан.

Очистительное дыхание

Выполняется в асане “поза горы”. Встаньте ровно, руки расположите вдоль тела, а ноги рядом. Потянитесь макушкой вверх, стараясь прочувствовать позвоночный столб и сделайте пять-семь медленных дыхательных циклов. Вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот, не надувая при этом щеки.

Техника очистительного дыхания.

Дыхание с задержкой

Паузы после вдоха и выдоха тренируют дыхательные мышцы. Выполнять такое упражнение можно в любой позе, если соблюдено главное условие — открытая грудная клетка. Дышите медленно и глубоко, задерживая дыхание на три-четыре счета после вдоха, а затем — после выдоха.

Ритмичное дыхание

Цель — прочувствовать свой организм, найти его ритм и следовать ему. Оно выполняется сидя с вытянутыми вперед ногами. Спина и руки должны быть ровными, но свободными. Дыхание стоит совершать, отсчитывая биение сердца: шесть ударов приходится на вдох, три — на паузу и шесть ударов на выдох.

Предлагаем посмотреть видео курс от Антона Иванова,в котором он рассказывает и показывает как нужно дышать при различных упражнениях.

https://youtube.com/watch?v=vjl3x_w-XTk

Помните, что во время практики дыхания активизируются новые процессы, непривычные вашему телу. Если вы почувствовали головокружение или другие неприятные ощущения — немедленно прекратите практику и расслабьтесь.

Польза дыхания животом

Более эффективный газообмен Понаблюдайте как дышат дети или животные. Вы заметите как активно двигается у них живот, да и все тело, в такт дыханию. Наше тело должно естественным образом двигаться вместе с дыханием. К сожалению, обычно образ жизни не способствует правильному дыханию. Постоянная сидячая поза в школе, обтягивающая одежда, психологическая зажатость приводит к скованному дыханию, без активного участия диафрагмы.

При таком ограниченном дыхании снижается эффективность газообмена и клетки тела не получают достаточно питательных веществ. Когда триллионы клеток живут в режиме дефицита и экономии, возникает заткманенность сознания, вялость ума, а также формируются хронические заболевания.

Правильное дыхание с большим вовлечением диафрагмы в дыхательный процесс обеспечит организм энергией для противостояния болезням.

Классические упражнения

Комплекс упражнений для лечебного дыхания и гимнастики подбирается и составляется специалистом индивидуально в зависимости от заболевания пациента. Курс начинается с более легких занятий с минимальным количеством подходов и заканчивается полным комплексом из нескольких упражнений по 5-6 подходов. По окончании курса вы можете повторять упражнения дома самостоятельно, учитывая все советы и правила, данные мастером.

Рассмотрим несколько основных упражнений и техник их выполнения (комплекс всегда начинается с разминки).

Стабилизация дыхания

Стартовая позиция: прямая стойка, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела, тело расслабленно.

Внимание: на кистях. Как выполняется упражнение: сконцентрируйтесь на кистях рук, на вдохе плавно поднимайте руки перед собой ладонями вниз чуть выше уровня плеч, не напрягайте, на выдохе согните ноги в четверть приседе так, чтобы колени оказались над большими пальцами

В процессе приседа следует опускать руки к коленям, и в самой глубокой точке коснуться их, затем выпрямиться

Как выполняется упражнение: сконцентрируйтесь на кистях рук, на вдохе плавно поднимайте руки перед собой ладонями вниз чуть выше уровня плеч, не напрягайте, на выдохе согните ноги в четверть приседе так, чтобы колени оказались над большими пальцами. В процессе приседа следует опускать руки к коленям, и в самой глубокой точке коснуться их, затем выпрямиться.

О чем важно помнить: тело должно сохранять прямое положение, грудная клетка не смещается, голова смотрит прямо, следите за дыханием. Что дает: положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему, помощь в лечении болезней сердца, печени, гипертонии

Что дает: положительное воздействие на сердечно-сосудистую систему, помощь в лечении болезней сердца, печени, гипертонии.

Ежедневные дыхательные тренировки

С влиянием дыхания на состояние ума согласна и современная наука. Исследования показали, что замедление дыхания до 4-6 вдохов в минуту активизирует префронтальную кору и увеличивает вариабельность сердечного ритма, что, в свою очередь, позволяет расслабиться и перейти в состояние самоконтроля – поэтому особенно пригодится такая практика в минуты стресса и негативных эмоций.

Сперва засеките, сколько вдохов и выдохов в
минуту вы делаете в спокойном состоянии. Потом начните замедлять дыхание, не
задерживая его (это только усилит стресс). Большинству людей проще замедлять
дыхание на выдохе, поэтому вначале сосредотачивайтесь на нём, стараясь
удлинить. Полный выдох поможет вам затем полно вдохнуть без дополнительных
усилий. Постарайтесь замедлить дыхание до 4-6 вдохов в минуту.

Такой тренировке достаточно уделять 10 минут в
день. Полезно будет использовать этот приём в ситуациях, когда вы в стрессе,
раздражены, расстроены – в общем, не можете взять эмоции под контроль. Иногда
достаточно минуты медленного дыхания, чтобы прийти в норму. В долгосрочной
перспективе и при регулярных тренировках, как показывают исследования, можно
повысить общую стрессоустойчивость и развить силу воли.

Влада Исакова

Иллюстрации: Анастасия Леман

Онлайн-курс «Йога для новичков» с Владой Исаковой создан специально для тех, кто ни разу не занимался йогой и включает в себя 5 самых популярных направлений.Спешите воспользоваться скидкой 50%!

Запишитесь на онлайн-курс «Йога для новичков».

Подготовка к выполнению асан

Специалисты рекомендуют, перед тем, как приступить к выполнению упражнений, нужно провести медитацию. Это позволит замедлить дыхание, нормализовать работу сердца, подготавливая организм к предстоящим нагрузкам

Важно, чтобы бытовые проблемы и заботы не мешали и не отвлекали от единения души с космосом. Несколько подсказок:

Если вас кто-то обидел в этот день и у вас остался неприятный осадок на душе – делайте практики прощения и всепоглощающей любви.
Если чувствуете обиду на себе перед родственниками, коллегами, детьми, друзьями – откройте душу для космической энергии, просите прощения на духовном уровне, после чего не забудьте извиниться и в реальной жизни.

Сильный стресс, который буквально изводит и поедает вас изнутри? Не забывайте о пранаяме. Нормализация потоков воздуха и энергий, входящих в ваш организм, сделает свое дело и вы почувствуете, как ваше тело расслабляется и уходит от всего негатива, накопленного в течение дня.
Чувствуете, что вот-вот заболеете – обязательно делайте анулома-вилома пранаяму, которая предполагает поочередное вдыхание и выдыхание воздуха через левую и правую ноздри. Такое дыхание тренирует ваши органы дыхания, укрепляя местный иммунитет.

В любом случае, вы должны подготовить свое тело, вначале нормализовав дыхание и очистив разум, затем тренируя тело.

Сильные легкие

Осознанные вдохи и выдохи тренируют силу, с которой легкие расширяются и сжимаются. Человек учится задерживать дыхание, поддерживая изометрическое сокращение мышц. Со временем увеличивается объем легких. Повышение работоспособности брюшной и диафрагмальной мышц позитивно влияет на дыхательный аппарат. Ученые провели эксперимент с участием 50 человек, которые в течение шести недель проходили практики пранавы и савитри пранаямы по одному часу в день шесть дней в неделю . В результате выяснилось, что динамические параметры дыхания, включая тесты на легочную функцию, стали немного лучше по сравнению с изначальными состояниями.

Базовые дыхательные упражнения

Особенности йоги

Как и любая другая физическая практика, у йоги есть свои ограничения в зависимости от возраста или состояния здоровья

Очень важно не пренебрегать ими, чтобы не навредить себе

Для начинающих

Если вы только знакомитесь с миром йоги или не занимались до этого спортом, сосредоточьте свое внимание на простых позах и правильном дыхании. Так вы сможете избежать травм и перенапряжения

Фото: ajnj vo-sport.com.ua

К сложным асанам переходите тогда, когда будете чувствовать себя уверенно и сможете контролировать свое тело. Сначала освойте 5 основных поз, а затем переходите к чему-то более сложному.

Для полных

Полнота не является противопоказанием к занятием йогой. Наоборот, многие полные люди очень гибкие, что позволяет им легко принимать сложные асаны.

Не рекомендуется выполнять позу плуга, так как масса тела сильно нагружает щитовидную железу.

Не стесняйтесь разгружать тело ремнями, лентами и подушечками. Многие студии, специализирующиеся на йоге для толстых имеют все необходимое оборудование в зале.

Фото: www.jv.ru

Все асаны выполняйте в комфортном ритме и комфортное для вас время.

Для женщин

Йога для женщин имеет свои особенности только в период менструации. Во время критических дней рекомендуется снизить интенсивность занятий, не напрягать мышцы живота, а также избегать перевернутых поз. Если вы занимаетесь каждый день, то на это время можно немного отдохнуть от упражнений.

Фото: woman.rambler.ru

Для кормящих мам

Йога в период лактаци не должна быть направлена на развитие силы. Лишний стресс для организма может повлечь за собой сбои в выработке молока.

Рекомендуются спокойные позы и асаны, направленные на раскрытие грудной клетки.

Не стоит чрезмерно напрягать мышцы пресса, а качать пресс в классическом понимании этого упражнения категорически запрещено!

Для детей

Йога для детей включает в себя целый комплекс упражнений, направленных на познание ребенком своего тела и развитие координации движений.

Посещать такие занятия рекомендуется здоровым детям, начиная с трехлетнего возраста. Уроки для детей больше напоминают игру, во время которой маленьким йогинам предлагают фантазировать и копировать разных животных.

Фото: yoga.ua

Из практики исключаются асаны, способные негативно повлиять на гормональный фон детей.

Для мужчин

На самом деле йога для мужчин мало чем отличается от йоги для женщин. Разве что у сильного пола есть меньше ограничений из-за отсутствия критических дней.

Также, тренеры рекомендуют отдавать предпочтение позам, раскрывающим тазобедренные суставы — такие асаны нормализуют кровообращение, препятствуют развитию венозного застоя и усиливают потенцию.

Польза и вред

Равно как и любая практика тела, дыхание животом имеет свои преимущества и свои недостатки. Так польза дыхания диафрагмой заключается в следующем:

благодаря такому типу дыхания происходит глубокий массаж сердца, органов пищеварения, а также органов брюшной полости;
улучшается состояние иммунной системы;
замедляется процесс климактерического синдрома у женщин, а также улучшается работа органов малого таза;

благодаря вентиляции легких происходит очищение их от многолетнего накопления пыли и многочисленных вредных веществ;
понижается артериальное давление;
благодаря насыщению крови кислородом усиливается обмен веществ;
при занятии дыхательными практиками можно, не прибегая к спорту, скинуть лишние килограммы;
вследствие расслабления и снижения стресса улучшается процесс мышления и появляется способность находить новые решения.

Причины приводящие к похудению через дыхательную практику

Дыхательная практика развивает и гармонизирует весь организм, без выделения каких-либо групп мышц или движения органов. После интенсивной практики может увеличиться уровень эндорфинов, «гормонов счастья».

Практика йоги ускоряет метаболизм, поддерживает баланс гормонов эндокринной системы, влияющих на концентрацию воды в организме, настроение и аппетит.

Регулярная практика обеспечивает дополнительную мотивацию для снижения потребления калорий. Йога помогает поставить перед собой цели, необходимые для удаления лишних килограммов.

Практика йоги помогает возобновить отношения с телом и похудеть. При выполнении асан сосредотачиваются на дыхании, на том, что чувствует человек, находясь в положении для выполнения асан, а не на том, как он выглядит.

Практика асан восстанавливает равновесие между духом и телом. Найденная точка равновесия позволяет отделить:

реальный голод от аппетита;
печаль, нервозность или чувство внутренней пустоты.

Йога помогает сосредоточиться, расслабиться и ставить перед собой цели, необходимые для удаления избыточной массы тела.

Этапы наули

Техника наули для начинающих довольно сложна в исполнении, поэтому обучаться этой практике следует пошагово. Прежде всего, необходимо освоить подготовительную позицию – уддияна бандху или вакуумное поднимание живота. После того, как вы научились правильно втягивать живот, можно приступать к более сложной практике — наули.

Чтобы правильно выполнять наули, нужно поэтапно осваивать следующие техники:

первый этап: мадхьяма наули – в состоянии вакуума выделяется плотный жгут в центре живота;
второй этап: вама наули – перемещение центрального жгута в левую сторону живота;
третий этап: дакшина наули – жгут с правой стороны;
четвертый этап: крийя – круговые движения или взбалтывание живота.

Женщинам после родов особенно полезно практиковать все этапы наули, чтобы убрать выпирающий живот и справиться с диастазом, так как обычными упражнениями на пресс невозможно воздействовать на глубинные мышцы живота, которые расслабляются во время беременности.

Мадхьяма наули

Мадхьяма наули – напряжение и пульсация жгута посередине живота. Практикуется перед освоением волны животом. К освоению этой техники следует приступать после того, как вы научитесь выполнять уддияна бандху (вакуум живота).

Для выполнения мадхьяма наули не требуется дополнительная подготовка мышц живота. Все что нужно – передавать верный сигнал мозга, то есть осознанное управлять мышцами живота. Для этого необходимо регулярно тренироваться и закреплять результаты в голове.

Упражнение выполняется строго на голодный желудок. Нельзя тренироваться женщинам во время беременности и менструаций, а также противопоказаны такие манипуляции при острых заболеваниях органов брюшной полости.

Вама наули

После того, как вы научились выделять вперед центральный жгут (мадхьяма бандха), можно приступать к освоению наули. Перемещение центрального жгута справа налево (по часовой стрелке) называется вама наули.

Дакшина наули

Другая вариация наули — противоположное взбалтывание живота слева направо (против часовой стрелки) называется дакшина наули. Его необходимо выполнять неразрывно в связке с вама наули.

Крийя

Наули в переводе означает «волна», крийя – «движение», в практике йоги одна из шести очистительных шаткарм — наули крийя – это динамичное взбалтывание живота справа налево и наоборот, его практикуют, уже полностью овладев техниками уддияна бандха, вама и дакшина наули, и соединив их воедино.

Дыхательные упражнения — удивительный метод похудения