Базисные упражнения
Специально для читателей портала Александр Зайкин записал основные дыхательные и физические упражнения по увеличению жизненного объема легких.
Для собственных продвинутых тренировок фридайвер использует интересный тренажер ПРОПС. Но им могут пользоваться не только спортсмены.
— Сегодня у людей из-за сидячего, малоактивного образа жизни наблюдается явный дефицит подвижности грудной клетки и диафрагмы, искривление осанки. ПРОПС хорошо решает эти проблемы.
Улучшить подвижность грудной клетки и позвоночника поможет массаж. С него можно начать, а поддерживать и оптимизировать уже с помощью упражнений.
Советы для правильного дыхания
Важно не переусердствовать с дыханием. У некоторых людей это может привести к беспокойству и одышке
Не задумывайтесь
Следует помнить, что нормальное дыхание — это тщательно отрегулированный процесс, который не требует сознательного мышления.
Вместе легкие и почки поддерживают рН крови в узком диапазоне, чтобы позволить организму функционировать должным образом. Рецепторы в организме контролируют рН крови и уровень кислорода. Эти рецепторы посылают сигналы в мозг, который, в свою очередь, посылает нервные импульсы, сообщающие организму, как часто нужно дышать и насколько глубоко.
Что происходит, когда человек дышит?
Дыхание представляет собой сложный процесс воздухообмена, в котором участвуют многие органы:
Легкие — это пара губчатых органов, расположенных по обе стороны грудной клетки. Легкие расширяются, когда человек вдыхает, и сжимаются, когда выдыхает. Каждое легкое окружено тонкой мембраной, называемой плеврой, которая защищает легкое и позволяет ему скользить вперед и назад во время дыхания.
Диафрагма — это тонкая мышца, которая располагается под легкими и над брюшной полостью. Ее движение вверх-вниз помогает легким сжиматься и расширяться.
Межреберные мышцы — это мышцы, которые располагаются между ребрами. Они помогают грудной полости расширяться и сокращаться.
Легкие, диафрагма и межреберные мышцы работают вместе, позволяя человеку дышать.
При вдохе диафрагма движется вниз. Это увеличивает пространство в грудной полости, позволяя легким расширяться и наполняться воздухом.
При выдохе диафрагма расслабляется, сокращая пространство в грудной полости. Это заставляет легкие выпускать воздух.
Упражнение при заложенности носа
При полной заложенности носа категорически запрещено применение метода Бутейко. Однако при незначительной заложенности (например, только одной ноздри) можно не только выполнять упражнения, но и улучшить при помощи них текущее положение дел.
Порядок выполнения следующий: закрывается ноздря, которая дышит и на несколько секунд задерживается дыхание. Это упражнение нужно повторить несколько раз и заложенность носа перестанет беспокоить пациента. При повторных симптомах требуется вновь выполнить то же упражнение.
Упражнение для снятия головной боли, усталости
Из-за сумасшедшего ритма жизни и постоянной загруженности мигрени встречаются у большинства людей. Не исключением становятся и школьники, студенты.
Метод поверхностного дыхания, правильной его остановки способен избавить от регулярных болевых ощущений. Однако это касается только регулярного применения дыхательных техник. На начальных этапах, недостаток углекислоты может привести к обратному результату. Со временем, когда организм привыкнет к новому образу дыхания, эта проблема исчезнет.
Для снятия головной боли и усталости достаточно выполнять подготовительные упражнения ежедневно, постепенно переходя на более серьезный уровень основного комплекса.
Упражнения для лечения бронхиальной астмы
Действенность комплекса при лечении астмы доказана клинически и полностью поддерживается традиционной медициной. Однако не стоить забывать о том, что эффективность метода зависит от ряда сопутствующих факторов. К ним относятся: степень запущенности заболевания, правильное медикаментозное сопровождение лечения, регулярная профилактика и специализированный контроль над патологией.
Для результативного лечения, пациент должен уделять упражнениям не менее 2 часов ежедневно на протяжении 2-8 недель.Постепенное сокращение длительности вдоха, возрастание длительности выдоха, умение останавливать дыхание на минуту способны навсегда ликвидировать приступы удушья больного.
Упражнения Бутейко при стрессовых состояниях, страхах, беспокойствах
Метод доктора Бутейко К.П. отлично помогает справиться с состояниями повышенной нервозности и возбудимости. Использование описанных ниже упражнений способно вернуть человеку первоначальное спокойствие, изолировав его от преследующих страхов, паники, стрессов.
Упражнение 3
Вдох (5 секунд)→выдох (5 секунд)→задержка дыхания (5 секунд).
Неприятные ощущения, сопровождающие гимнастику: можно ли их подавить
К сожалению, невозможно избавиться от болевых ощущений и недомогания при изменении способа дыхания. Организм испытывает стресс, т.к. процессы получения кислорода и выведения продукта его переработки меняются в корне.
Только при регулярных занятиях, тщательной и плавной подготовке к комплексу можно снизить до минимума последствия волевого подавления глубины дыхания.
Упражнения для укрепления организма
Гимнастический комплекс Бутейко направлен не только на лечение определенных патологий, но и на укрепление биологических процессов и повышение выносливости организма.
Всего несколько простых упражнений, выполняемых дважды в день, способны обеспечить профилактику многих заболеваний, укрепить иммунную систему. восстановить здоровье организма.
Это упражнение предполагает осуществление более длительного по времени выдоха, в сравнении со вдохом.
Вдох (2 секунды)→выдох (4 секунды).
Задержки дыхания не предусмотрено.
Упражнение 4. Редкое дыхание.
Следующее упражнение заключается в особом способе поверхностного дыхания, состоящего из 4 уровней:
- Вдох (5 секунд) → выдох (5 секунд) →остановка дыхания (5 секунд). Длительность выполнения – минимум 60 секунд.
- Вдох (5 секунд) → пауза (5 секунд) → выдох (5 секунд) → задержка дыхания (5 секунд). Длительность – не менее 2 минут.
- Вдох → пауза→ выдох → остановка дыхания. Каждое из действий выполняется 7-8 секунд не менее 3 минут в общей сложности.
- Вдох→ пауза→ выдох → задержка дыхания. Время на каждый из элементов возрастает до 10 секунд.
Общая продолжительность этапа – не менее 4 минут.
Упражнение 5. Успокаивающее дыхание.
Глубокий вдох→руки поднимаются вперед и разводятся в стороны ладонями кверху→плавно поднимается голова→длительный выдох и одновременное возвращение тела в исходное положение.
Гимнастика доктора Бутейко включает несколько разновидностей специализированных дыхательных упражнений:
- Дыхание верхним отделом лёгких.
- Полное дыхание (животом и грудью).
- Точечный массаж носовых пазух.
- Втягивание брюшной полости.
- Двойную задержку дыхания и многие другие, ознакомиться с которыми можно в видеоматериалах, представленных ниже.
Бодифлекс
Этот вид гимнастики (бодифлекс) позиционируется не только как оздоровительный метод, но и как метод снижения веса и уменьшения объемов под девизом «Прекрасная фигура за 15 минут в день!». Сегодня существует несколько вариантов комплекса упражнений бодифлекса, все они выполняются на задержке дыхания после резкого шумного выдоха ртом по максимуму.
До выдоха идет шумный вдох носом, тоже максимальный. Упражнения в комплексе делятся на статические и динамические и с непривычки их довольно трудно выполнить, не вдохнув до завершения счета до 12. Причем считать следует примерно один раз в секунду. Но довольно быстро приходит тренированность и задержка дыхания уже не представляет такой трудности. Считается, что у Бодифлекса есть противопоказания – гипертония, глаукома, беременность, повышенная температура тела, а так же, его нельзя делать после еды.
В нашей стране, как и во всем мире, стали появляться тренеры, которые, взяв за основу метод Грир Чайлдерс и с возгласом «пах!» (возглас, который следует произносить на выдохе), начали тренировать людей, приближая их к стройности.
Техники выполнения базовых пранаям
Дыхание выполняется одновременно через левую и правую ноздри. Вдыхая, наполняем воздухом нижнюю часть легких, что достигается работой диафрагмы, которая, опускаясь мягко нажимает на брюшную полость, вследствие чего живот слегка выпячивается и средняя часть легких наполняется воздухом, раздвигая нижние (ложные) ребра. Затем наполняем воздухом верхнюю часть легких. В заключении нужно втянуть внутрь нижнюю часть живота, что даст опору легким и позволит больше наполнить воздухом и самую верхнюю часть легких.
Вдыхать необходимо одним движением, которым в указанной последовательности поднимается вся грудь, от опускаемой диафрагмы до самых верхних ребер и ключиц. Избегайте толчков в дыхании и старайтесь делать его плавным, медленным движением.
Выдох выполняем медленно, держа грудь по-прежнему широко расправленной и отпуская понемногу живот по мере того, как опустошаются легкие. Завершаем выдохом, больше напрягая мышцы пресса.
Грудная клетка расширяется во всех направлениях. Вы должны заметить при этом, что при полном дыхании больше включается соединение нижнего, среднего и верхнего дыхания, следующих быстро одно за другим, так что образуется одно общее, целостное, дыхание.
Противопоказания, предостережения
Методика Константина Бутейко – довольно серьезный метод, требующий отсутствия следующих патологических изменений в состоянии здоровья занимающегося:
- Сложных расстройств со стороны центральной нервной системы.
- Патологий, вследствие которых нарушен приток крови к коре головного мозга.
- Сахарного диабета любого типа.
- Беременности (вне зависимости от срока).
- Периодов обострения хронических или инфекционных заболеваний.
- Людей, имеющих проблемы с сосудистой системой и сердечными клапанами.
- Пациентов, которые имеют опыт оперативных вмешательств в области сердца.
При наличии любого из указанных заболеваний, нужно непременно получить разрешение лечащего врача еще до начала гимнастического комплекса.
Для школьников от 6 до 12 лет
В этом возрасте мы можем выполнять с ребёнком все упражнения, уже описанные ранее, а кроме того, добавляем более сложные упражнения, которые мы не смогли бы объяснить ребёнку, пока он слишком мал.
Нюхаем цветок. Этим упражнением лучше начать цикл дыхательной гимнастики, оно приучает в том числе к правильному носовому дыханию. Выполнять его можно сидя, стоя, лежа – в любом положении, но с одним условием спина должна быть прямой. Следует сделать глубокий вдох носом, как бы принюхиваясь, то есть втягивая воздух носом. Выдох также происходит через нос – медленно и спокойно. Всего следует сделать три-четыре таких вдоха и выдоха.
Попросите ребенка прислушаться к ощущениям внутри носовых проходов и попытаться описать их. Обычно речь идет о пощипывании или покалывании.
Дело в том, что слизистая оболочка носа пронизана множеством капилляров
Когда мы замедляем и интенсифицируем процесс прохождения воздуха через нос, а также акцентируем на нем свое внимание, мы можем почувствовать, как кислород поступает в кровь прямо через слизистые носа. Похожим образом это происходит внутри легких, пронизанных кровеносными сосудами
Считается, что кислород, усвоенный через нос, поступает прямо в мозг. Именно поэтому при заложенности носа, рините и других проблемах, затрудняющих приток воздуха непосредственно к слизистым носа, мозг человека страдает от кислородной недостаточности. Знание этих фактов и само ощущение дыхания носом может мотивировать ребенка содержать носовые проходы в чистоте, избегать факторов, провоцирующих простуды. Кроме того, слизистые носа – своеобразный центр иммунитета в организме. Это значит, что активное (и спокойное) осознанное дыхание через носовые проходы помогает предотвращать многие заболевания и справляться с их последствиями.
Спокойное дыхание. Упражнение также выполняется в любом удобном положении и в спокойной обстановке. Оно может оказаться немного сложнее, чем выглядит на первый взгляд, поэтому освоение его должно быть постепенным. Труднее всего оно может даваться именно впечатлительным, легковозбудимым или тревожным детям, и именно им оно принесёт наибольшую пользу.
Следует сделать медленный вдох до расширения грудной клетки, затем – небольшую паузу (задержку дыхания) и плавный выдох. Всего следует сделать от пяти до десяти таких вдохов и выдохов. Сложность заключается лишь в том, что эти действия не должны вызывать никакого физического напряжения. Поэтому позвольте ребёнку самостоятельно определять время вдоха, задержки и выдоха по своим ощущениям.
Хомяк. В этом упражнении ребёнок, вдыхая, изо всех сил надувает щёки (как в описанном в предыдущем разделе упражнении «Пузырики»). Затем выполняется задержка вдоха, во время которой щёки остаются напряженными. Во время этой задержки можно выполнить несколько шагов (хомяк тащит припасы, спрятанные за щеками, в свою нору). Резкий выдох происходит за счёт удара ладошками по щекам. После этого следует сделать несколько частых вдохов – хомяк обнюхивает окружающее пространство. И затем вновь отправляется за припасами – вдох с надуванием щёк, задержка, резкий выдох за счет хлопка по щекам, несколько частых вдохов. Повторить упражнение можно три-четыре раза.
Сочетание различных по характеру действий в одну последовательность (которая на самом деле вполне логична с точки зрения физиологии) помогает лучше овладеть искусством управления своим дыханием в разных его аспектах. Создание дополнительного давления внутри ротоносовой полости, как уже было сказано выше, способствует повышению местного иммунитета за счет устранения застойных явлений.
Кулачки. ИП – стоя, ноги на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Вдыхать следует не одним сплошным вдохом, а в четыре приема – четыре коротких резких вдоха. Кулаки в это время сжимаются (во время вдоха) и разжимаются, как бы помогая ребёнку управлять своим дыханием. Выдох происходит произвольно, спокойно, через нос. Такое упражнение совершенствует не только дыхательную, но и нервную систему.
Боевой клич индейцев. Упражнение помогает овладеть своим голосом, научиться говорить звучно, контролировать громкость и «полетность» голоса.
Выполняется в любом положении. Само упражнение предельно просто: следует издавать звук, одновременно ритмично прикрывая ладонью рот. Дайте ребёнку задание регулировать громкость крика. Пусть он издает звук то с большей, то с меньшей громкостью.
Объясните также, что голос следует мысленно посылать вдаль, чтобы он звучал громче (вместо того, чтобы перенапрягать связки), и дайте малышу возможность потренироваться и убедиться в этом.
Что такое бодифлекс?
Это сочетание дыхательной гимнастики и упражнений для разных групп мышц. Основная идея такая: поскольку кислород является главным компонентом сжигания жира, то организм необходимо насыщать им как можно больше. На помощь приходит вакуумное дыхание, которое не только наполняет организм кислородом, но и массажирует внутренние органы.
Грир Чайлдерс выпустила книгу, в которой описала как 15-минутная практика в день поможет:
- Похудеть
- Ускорить метаболизм
- Справиться с излишним аппетитом
- Тонизировать кожу
- Избавиться от второго подбородка
- Нормализовать работу кишечника
- Побороть одышку
В комплексе техники бодифлекс содержатся упражнения для разных частей тела, совсем скоро мы о них расскажем подробнее.
Зависит ли заболеваемость ОРВИ от емкости легких
Прямой зависимости между устойчивостью к вирусным инфекциям и большим объемом легких нет, считает Александр Зайкин, так как заболеваемость больше зависит от контагиозности (заразности) вируса. Но косвенная связь, безусловно, присутствует.
— Большой объем легких, как правило, имеют люди, которые занимаются физкультурой и спортом, у них хорошее состояние защитных сил организма, нормальный дренаж в легких, и случайный возбудитель в них не «зацепится», — поясняет врач.
Если объем легких напрямую не влияет на заболеваемость, стоит ли тогда заботиться об их увеличении? Обязательно, считает доктор, так как это будет профилактикой проблем в возрасте.
— Со временем у нас теряется эластичность тканей, подвижность грудной клетки и диафрагмы, ухудшается состояние альвеолярно-капиллярной мембраны, через которую осуществляется газообмен в легких. В юном возрасте мы не задумываемся об этом, а после 60 лет влиять поздно. Поэтому чем больше объем легких, тем больше запас прочности у организма.
Гимнастика Бутейко
Направлена на снижение глубины дыхания за счет регулярного расслабления дыхательных групп мышц, либо посредством задержки дыхания до возникновения легкого недостатка. Вдохи-выдохи делать только через нос. Упражнения выполнять в спокойном месте в расслабленном состоянии.
Рассмотрим вариант упражнения, направленный на снижение стресса, повышения внимания и иммунитета. Вдыхать в течение 2 секунд и задержать дыхание на 4 сек., выдыхать в течение 4 сек. Вдохи-выдохи бесшумные, легкие. Постепенно увеличивать продолжительность задержки дыхания и каждый день фиксировать длительность в дневнике. Специалист на повторных приемах проверяет результаты. Сначала врача нужно посещать еженедельно. Когда состояние пациента начнет улучшаться, специалист будет назначать повторный прием через месяц, затем раз в квартал, полугодие, год.
Комментарий эксперта
Елизавета Конева, д.м.н., главный специалист по медицинской реабилитации АО ГК «Медси», руководитель Центра восстановительной медицины Клинической больницы №1 «Медси», профессор кафедры спортивной медицины и медицинской реабилитации Первого Московского государственного медицинского университета им. И.М. Сеченова
Дыхательная гимнастика не спасет от заражения, но она показана пациентам с коронавирусной инфекцией. В период болезни, при пневмонии, мы обязательно рекомендуем делать индивидуально подобранные упражнения. У пациента, как правило, снижена мобильность, есть риск гиподинамии, поэтому дыхательные упражнения идут на пользу восстановлению
Они подбираются с учетом локализации по показателям КТ: важно понять, какая часть легких поражена, и, исходя из этого, подобрать комплексы, направленные на индивидуальную работу
Нельзя выбирать между прогулкой на свежем воздухе и дыхательными упражнениями. Это не взаимозаменяемые, а взаимодополняемые рекомендации, которым нужно следовать. Врачи назначают дыхательные упражнения при влажном кашле, для улучшения отхождения мокроты. При сухом кашле они неэффективны и могут даже ухудшить ситуацию.
Дыхательная гимнастика — это двигательная нагрузка, при которой происходит изменение сердечного ритма, направленная в том числе на включение дополнительных объемов вдыхаемого воздуха. При ковидной пневмонии меняется эластичность бронхолегочной системы, поэтому не стоит прибегать к дыхательной гимнастике самостоятельно, без консультации специалиста и комплексного лечения
В процессе выполнения упражнений важно контролировать давление и пульс. Работа направлена на улучшение дренажных функций и активизацию основной дыхательной мускулатуры
При ОРВИ, если нет бронхолегочных осложнений, упражнения не нужны, как и при полном восстановлении после пневмонии. Если у пациента диагностирована сформированная фиброзная ткань в легких, то стоит продолжать выполнение упражнений и после болезни.
Что касается дыхательных комплексов, то нет универсальных программ, которые подойдут любому человеку. Здоровые люди могут попробовать освоить дыхательные техники, но лучше делать это после консультации со специалистом. Нужно подробно изучить анамнез пациента, определить симптоматику, хронические заболевания и индивидуальные особенности и только тогда подбирать упражнения и техники. Советую воздержаться от экспериментов со здоровьем и вовремя обращаться к врачам.
Противопоказания
С медицинской и научной точки зрения такая техника подходит не всем.
Не стоит практиковать вакуумное дыхание, если у вас:
- гипертония
- патологии сердца
- близорукость
- грыжа
- хронические заболевания
- проблемы с щитовидной железой
- физиологические особенности
В этот список также можно добавить беременность и послеродовой период. Из-за специфики упражнений, лучше предварительно проконсультироваться со своим врачом. К тому же, любые упражнения, выполненные в домашних условиях, нуждаются в особом внимании, потому что без наблюдения специалистов невозможно понять есть ли ошибки в технике выполнения. А если они есть, то занятия можно считать бесполезной потерей времени.
У бодифлекса довольно большая армия поклонников, но и критиков тоже хватает. Если вы не уверены в том, подойдет ли вам такой метод похудения, обратите внимания на круговые тренировки от FitCurves. Они занимают на 15 минут дольше, но дают гарантированный результат и важным бонусом станут регулярное наблюдение специалистов и составление индивидуального плана питания.
Гимнастика для легких
Дыхательная гимнастика полезна для всего организма, но больше всего она влияет, конечно, на легкие. В результате исчезнет одышка при поднятии по лестнице и, если ты куришь, то с легкостью бросишь это вредное занятие.
Правильная дыхательная гимнастика для легких:
- Вдохни, задержи дыхание, выдохни. На каждый элемент цикла необходимо 5 секунд. Повторять 2 минуты.
- Задерживай дыхание от 3 до 10 секунд в разных положениях (сидя, стоя, приседая).
- Сидя на стуле, поверхностно дыши. От 3 до 15 минут.
Сначала может возникнуть легкая паника, но со временем она пройдет и ты привыкнешь к правильному типу дыхания.
Постуральный дренаж
Пастуральный дренаж – метод, который заключается в том, что больной принимает положение, которое способствует максимальному опорожнению от мокроты определенных сегментов легких под действием силы тяжести и «стеканию» мокроты к кашлевым рефлексогенным зонам.
Общая продолжительность постурального дренажа составляет не менее 20 – 30 минут.
Упражнения лучше выполнять не менее 2 раз в день – утром и вечером.
При бронхиальной астме и хронической обструктивной болезни легких перед упражнениями желательно предварительно воспользоваться бронхорасширяющими средствами (беротек, сальбутамол, беродуал). Через 20-30 мин. после этого больной поочередно занимает положения, описанные ниже.
-
Каждый раз, меняя положение, нужно сначала сделать 4-5 глубоких медленных дыхательных движений, вдыхая воздух через нос, а выдыхая через сжатые губы. Затем после медленного глубокого вдоха произвести 3-, 4-кратное неглубокое покашливание 4-5 раз. Хороший результат достигается при сочетании дренажных положений с различными методами вибрации грудной клетки над дренируемыми сегментами.
Обязательное условие для отделения мокроты во время процедуры постурального дренажа – удлиненный форсированный выдох. Это необходимо для того, чтобы создать мощный воздушный поток, который «увлекает за собой» мокроту.
Постуральный дренаж должен быть прерван, если во время процедуры возникает значительная одышка или удушье.
Постуральный дренаж противопоказан при кровохарканье, пневмотораксе и возникновении во время процедуры значительной одышки или приступа удушья, повышении артериального давления, головокружении, аритмии сердца.
Для дренажа нижних отделов легких надо лечь на живот или на спину на наклонную плоскость (специальную кушетку или столик), установленную под углом 30о – 45о к полу. Можно лечь на обычную кровать, свесив туловище и голову примерно под тем же углом. Угол, собственно, может быть и больше 45о, если позволяет общее состояние. Из дыхательных упражнений выполняется глубокое диафрагмальное дыхание.
Дренаж средней доли правого легкого проводят в положении полулежа, на левом боку с опущенной вниз головой, слегка откинувшись назад. Идеальное положение – на спине с прижатыми к груди ногами и запрокинутой назад головой.
Для дренажа верхних долей легких эффективно положение сидя, особенно на низкой скамейке, и стоя. В этих положениях выполняют круговые движения руками, согнутыми в локтях.
Дренированию верхних отделов легких способствует и такое положение, когда человек, лежа на спине на кровати с опущенным изголовьем, поочередно подкладывает подушку под правый и левый бок. Есть и другие положения тела, способствующие отхождению мокроты.
Почему важно дышать правильно
Когда мы выполняем упражнения и при этом дышим поверхностно, приток кислорода в организм сокращается, изменяется кровяное давление, подступает тошнота, а в случае грубого нарушения техники дыхания возникает перегрузка сердца, сильные головокружения, даже обмороки. Могут появляться покалывания в боку (так организм реагирует на нехватку кислорода), головная боль.
Правильное дыхание положительно влияет на наше самочувствие, обеспечивает приток кислорода, а значит, улучшает результат тренировки. При достаточном объеме кислорода быстрее сжигается жир, мышцы лучше восстанавливаются, скорее проходит усталость. Поэтому к занятиям спортом необходим осознанный подход.
Основные типы дыхания
Можно выделить три способа дыхания используемые как при выполнении комплекса дыхательных упражнений, так и при естественном дыхании.
Брюшное
Верхняя часть грудной клетки практически не работает. Зато хорошо работает диафрагма, что и способствует втягиванию воздуха в брюшную полость. Говоря о естественном дыхании, так обычно дышат мужчины.
Грудное
Этот тип естественного неосознанного дыхания чаще всего наблюдается у женщин. Он заключается в том, что при вдохе расширяется верхняя часть грудной клетки, а не нижняя часть и ребра. Также в этом способе дыхания задействованы плечи и лопатки. Это способ неглубокого дыхания.
Грудобрюшное
Лучший способ дыхания, самое глубокое дыхание, полностью насыщающее кислородом. Здесь задействована вся грудная клетка. Верхняя часть грудной клетки и ребра расширяются, но плечи не поднимаются. Затем воздух проникает в брюшную полость. Возникает небольшая выпуклость живота в результате работы диафрагмы.
Комплекс дыхательных упражнений, которые можно выполнять на стуле
- Одну руку положить на грудную клетку, вторую — на живот. Сделать глубокий вдох носом — живот надуть. Выдохнуть ртом, втянув живот.
- Опереться на спинку стула. Делать повороты головы: вдохнуть, повернуть голову, потянуться подбородком к плечу и выдохнуть. Вернуться в исходное положение и повторить поворот ко второму плечу.
Скриншот видео с сайта giv.by
3. Опереться на спинку стула. Развести руки в стороны, сделать глубокий вдох и вращать руками, делая выдох на каждое вращение. Сразу выполнить вращение руками вперед, а затем — назад.
4. Вытянуть ноги, руки положить на колени. Сделать глубокий вдох, затем потянуться руками к пальцам ног и совершить полный выдох.
Скриншот видео с сайта giv.by
5. Опустить руки, сделать глубокий вдох, правой рукой потянуться к полу и сделать выдох. Вернуться в исходное положение и повторить со второй рукой.
Как это работает?
Есть два условия для получения максимального эффекта: делать упражнения на голодный желудок, либо спустя 4 часа после последнего приема пищи. Занятия не должны превышать 1 часа, поскольку это может вызвать обратный эффект – головокружение и усталость. Дыхательная гимнастика для похудения идеально подходит для раннего утра.
Попробуйте сделать базовое упражнение бодифлекса прямо сейчас:
- Во-первых, начните дышать равномерно и добейтесь спокойного состояния.
- Далее плавно вдыхайте воздух ртом, при этом губы держите сомкнутыми в трубочку. Ваша цель – сделать так, чтобы живот прилип к позвоночнику.
- Сделайте резкий вдох носом, сомкнув губы.
- Затем попытайтесь вдохнуть таким образом, чтобы живот наоборот надулся.
- Пришла очередь выдоха. Сделайте его резко ртом, с характерным звуком «пах», добейтесь ощущения, будто у вас внутри не осталось ни капли воздуха. Живот должен снова прилипнуть к спине.
- Задержите в таком положении дыхание на 5-8 секунд, спина должна быть ровной. Затем повторите упражнение снова.
Польза гимнастики для дыхательных мышц
Упражнения, которые мы Вам продемонстрируем, имеют особый оздоравливающий эффект, поэтому они практикуются во многих клиниках в составе курса реабилитации после респираторных заболеваний.
Тренируя дыхательные мышцы, мы увеличиваем их силу и эффективность. Становясь сильнее, мышцы начинают потреблять меньше кислорода. В результате на дыхательные движения мы затрачиваем гораздо меньше энергии. Кроме того, эти упражнения увеличивают жизненную емкость легких.
В этой статье мы предлагаем домашний курс гимнастики для дыхательных мышц, эффективный как для реабилитации легких, так и в целях профилактики легочных заболеваний в будущем.
Эта гимнастика всего за 1 – 2 недели:
- укрепит Ваши дыхательные мышцы;
- улучшит силу и глубину дыхания, увеличит емкость легких;
- уменьшит одышку;
- избавит от хронической усталости и слабости;
- улучшит работу легких;
- повысит настроение и качество жизни.
Как правильно дышать
Нас всю жизнь учили, что дыхание должно быть глубоким. Но это не так. Дело в том, что во время глубокого вдоха мы лишаем организм необходимого количества кислорода.
Дыхание должно быть спокойным и размеренным, почти незаметным для окружающих. Вспомни, как дышат маленькие дети – даже если положить перышко им на нос, оно не будет сильно двигаться. Именно таким должно быть твое дыхание.
Также, запомни, что дышать можно только носом. Нос – это фильтр и защитник нашего организма.
Если у тебя постоянно кружится голова, болят виски, хочется спать – возможно, дело в неправильном дыхании.
Постарайся следить за тем как ты дышишь на протяжении дня и корректировать дыхание, если делаешь что-то не так. Посмотреть полезные советы по дыханию ты можешь на марафоне “Воздух” от Мари Дебошир.
Дыхание – это важный, но не единственный секрет красоты!
Другие женские хитрости ты можешь узнать на обновленном базовом марафоне. Хочешь быть здоровой, оттянуть этап старения и ловить восхищенные взгляды противоположного пола?
