Важные моменты практики
Приступая к освоению брюшного замка, нужно следовать основным правилам его выполнения, дабы избежать негативных последствий. Строго не рекомендуется выполнять упражнение на полный желудок, а также вскоре после еды. Приступать к практике можно не менее чем через 3 часа после приёма пищи. Излишнее усердие тоже не принесёт хороших результатов, не нужно стараться изо всех сил втянуть живот, лучше медленно увеличивать амплитуду, по мере освоения упражнения. В противном случае могут начаться проблемы с печенью или иными внутренними органами из-за чрезмерного давления на них. Помните, что цель этой крии — здоровье, а не максимально втянутый живот.
Количество повторений поначалу должно быть минимальным. Двух-трёх раз, сделанных правильно и вдумчиво, будет вполне достаточно для новичка, но даже опытным практикам лучше не делать брюшной замок больше десяти раз подряд
Во время выполнения важно удерживать внимание на солнечном сплетении. Без внутренней работы эффективность упражнения значительно падает, так что не стоит ею пренебрегать. Если уддияна бандха выполняется в русле занятия йогой, то лучше делать её после асан и пранаямы, перед медитацией
Также она гармонично вплетается в дыхательные упражнения, дополняя их и усиливая общий эффект от занятия. Идеальное время для выполнения брюшного замка — рано утром, после пробуждения
Если уддияна бандха выполняется в русле занятия йогой, то лучше делать её после асан и пранаямы, перед медитацией. Также она гармонично вплетается в дыхательные упражнения, дополняя их и усиливая общий эффект от занятия. Идеальное время для выполнения брюшного замка — рано утром, после пробуждения.
А если не получается правильно выполнить Уддияна бандху? Что делать?
Иногда новички, не очень понимая механизм работы брюшного замка, начинают подтягивать живот мышцами пресса. Это неправильно. Мышцы пресса мы включаем лишь в самом начале, чтобы показать направление движения пупочного центра вверх. Вакуум в животе создается посредством полного выдоха и верхнего и нижнего замка. А пупок приклеивается к области поясницы вследствие появления вакуума. А не наоборот.
Новички часто жалуются, что не могут долго оставаться в наклоне. Так а долго не на надо. Когда вы только осваиваете уддияна бандху, задержка дыхания может составлять 1 секунду. Уделите поначалу внимания Джаландхара и мула бандхе. Ведь, чтобы правильно выполнить брюшной замок, нужна работа всего тела.
Со временем вы сможете долго удерживать задержку выдоха. Только помните, что больше — не значит лучше. Задержка выдоха должна быть не длиннее вашего вдоха или выдоха. Меньше — можно, больше — нет. Иначе наступает кислородное голодание и излишнее содержание углекислого газа в крови. Это нехорошо влияет на мозг и психику.
Это тоже часто встречающаяся проблема новичков. Здесь изначально ошибка идет от того, что человек дышит неправильно, асинхронно.
Нормальный здоровый организм дышит диафрагмальным дыханием. Когда у вас на вдохе стенка живота чуть выходит вперед, а с выдохом подтягивается к пояснице. Это простой механизм движения диафрагмы — на вдохе легкие расширяются и толкают диафрагму вниз, она выталкивает органы брюшной полости. А на выдохе диафрагма подтягивается вверх, за легкими, и тянет за собой органы брюшной полости.
Это очень важный вопрос. Боль не допустима. Возможен легкий дискомфорт, который должен довольно быстро пройти после практики (в течение 3-5 минут).
Во время вакуума мы активно давим на органы брюшной полости, стимулируя их к работе. Это как массаж. Когда массажист продавливает болевые участки, то эти участки вынуждены реагировать болью. Но таким образом убираются застойные явления, улучшается кровоток и движение энергии в теле. Зато, как только массажист отпускает болевой участок, то боль уходит.
Для работы с болью есть два пути. Первый — полностью прекратить выполнять уддияна бандху и обратиться к врачу за постановкой диагноза и лечиться при помощи медикаментов. Второй — работать с болью самостоятельно. Если повреждения органа не очень большие, находятся на начальной стадии, то путем мягкого воздействия на орган, его стимуляции, он оздоравливается. И через некоторое время боль уйдет.
Лично я в большинстве случаев склоняюсь ко второму варианту. Но вы решайте за себя сами. Если боитесь или переживаете, лучше обратитесь к врачу.
Уддияна бандха
Мышца, называемая диафрагмой, создает как энергетический, так и физический барьер между сердцем и нижней частью туловища. Ниже этой границы лежат нижние чакры, те, которые отвечают за автоматизмы и инстинкты. Это неосознанность и реактивность. Выше этой границы лежат высшие энергоцентры, отвечающие за осознанные привычки.
Уддияна Бандха техника выполнения
– убедитесь, что вы практикуете на пустой желудок;
– выполняйте диафрагмальный замок на задержке дыхания на выдохе, когда в легких нет воздуха;
– сядьте удобно с прямой спиной;
– сделайте глубокий вдох и затем полный выдох через нос. Задержите дыхание;
– втяните живот, особенно область над пупком, назад к позвоночнику;
– поддерживайте грудную клетку приподнятой и не позволяйте нижним ребрам опускаться;
– еще немного толкните нижнюю часть грудного отдела позвоночника вперед;
– удерживайте это положение в течение 10-60 секунд в зависимости от своих возможностей, без напряжения; сконцентрируйтесь на спокойствии и пребывайте в умиротворении;
– отпустите замок путем расслабления живота и постепенно вдохните.
Выполнение Уддияна бандха помогает усилить пищеварение путем усиления элемента огня – элемента трансформации и преобразования в животе. Замок помогает Сердечному центру – вашей Сердечной чакре – открыться и пропускать энергию. Когда четвертая чакра открыта, вы способны быть чувствительным, сострадательным и добрым.
Узел Вишну
Сказано, что когда вы верно и осознанно выполняете Уддияна бандху, вы развязываете узел Вишну. Он расположен в области Сердечной чакры, в районе грудной клетки, сердца, легких и тимуса. Когда энергия больше не заперта в этой области, а течет открыто и свободно, говорится, что вы понимаете жизнь как игру Вселенной, ощущаете свои безграничные возможности. Вы расслаблены и доверяете потоку жизни.
Основные моменты практики
Выполняйте не более 10 повторов уддияны за одно занятие
Поначалу, лучше вообще ограничиться двумя-тремя повторами.
Естественно, практиковать ТОЛЬКО на пустой желудок (или через 3 часа после еды).
Внимание на манипура-чакре, что расположена на уровне солнечного сплетения.
В русле практики йоги уддияна-бандху лучше выполнять перед медитацией, но после поз йоги и пранаям (это, если вы практикуете ее отдельно, не как встроенную технику). Она отлично сочетается с мудрами и дыхательными упражнениями йоги.
Помните, что по окончанию практики начинать дышать нужно после того, как прервете джаландхара-бандху.
Общие правила
Для начищающих практику йоги с данной асаны есть ряд правил, которые необходимо обязательно соблюдать, чтобы не нанести вред организму:
- Желудок обязательно должен быть пустым. Это касается не только еды, но и обильного количества какой-либо жидкости. Между асаной и приемом пищи должно пройти не менее 3 часов. Нельзя непосредственно перед тренировкой пить воду.
- Нельзя работать мышцами живота, приводя их в чрезмерное напряжение. Лучше постепенно увеличивать нагрузку, чтобы не возникало неприятных ощущений в животе.
- Делать упражнение рекомендуется в конце тренировки после других асан либо перед тем, как медитировать. Соблюдение этой рекомендации помогает достичь максимально положительного результата.
- Обязательно следить за правильным дыханием.
- Нужно максимально сосредоточиться на самой мощной энергетической точке, расположенной в солнечном сплетении.
- Новичкам выполнять упражнение рекомендуется не больше, чем 2-3 раза, а для людей с опытом количество подходов можно увеличивать до 10.
- Если процесс втягивания живота сопровождается болью, упражнение необходимо немедленно прекратить.
Важное правило техники упражнения – процесс втягивания живота должен осуществляться за счет естественной подвижности диафрагмы, а не мышц пресса. Задействовать мышцы можно только в качестве помощи и без чрезмерного их напряжения
Уддияна насыщает организм жизненной энергией, приводя его в тонус. Проводить тренировку лучше всего утром после пробуждения, чтобы бодрости и хорошего настроения хватило на весь день.
Уддияна входит в трио 2 других замков, эта асана еще называется «средний замок», 2 другие позы – мула бандха (или «корневой замок») и джаландхара (или «горловой замок»). Выполнение всех 3 асан последовательно называется в йоге маха бандха или «великий замок».
Выполнение сидя
В сидячем положении также практикуется уддияна бандха (крия). Техника выполнения в этом случае будет почти такой же, как и стоя, но со своими нюансами. В первую очередь нужно принять правильную позу для практики. Для этого подойдёт положение со скрещенными ногами, лотос или полулотос, в зависимости от разработанности тазобедренных суставов. Спина должна быть прямой, а ладони расслабленно лежать на бёдрах. Колени касаются пола, тело расслаблено, глаза прикрыты.
Из этого положения и выполняется уддияна бандха. Техника выполнения сидя практически ничем не отличается от варианта стоя
Здесь важно держать не только брюшной, но и нижний замок, удерживаемый мышцами тазового дна. После выполнения упражнения нужно медленно вдохнуть, поднимая голову, а затем расслабиться
Новичкам будет проще освоить стоячий вариант этого упражнения, так как при нём легче почувствовать работу диафрагмы, да и людям с плохой растяжкой будет куда комфортней выполнять необходимые действия стоя.
