Упражнения йоги для тазобедренных суставов
Позы йоги для суставов можно практиковать самостоятельно, следуя советам из видеоурока на сайте. Рекомендуется включать отдельные упражнения или всю последовательность в ежедневный комплекс тренировок.
Разминка перед началом занятий
Подготовить тазобедренные суставы к выполнению асан йоги полезно с помощью следующих упражнений:
• поставив руки на бедра, совершайте круговые движения тазом в одну и другую сторону;
• сведите пальцы ног, расставив в стороны пятки, положите ладонь одной руки на крестец, а второй — на лобковую кость. В таком положении двигайте тазом вперёд и назад, то слегка округляя спину, то прогибая позвоночник. Эти же движения повторите, соединив пятки и расставив носки;
• поставьте руки на бедра, поднимите согнутую в колене ногу и выполняйте ею круговые движения в одну и другую сторону. То же самое проделайте для другой ноги;
• стоя на четвереньках, вытяните одну ногу назад и опустите ее на пальцы. Перекатывайте стопу по коврику, стараясь коснуться пола пяткой, затем снова возвращайтесь к опоре на пальцы. Повторите для каждой ноги.
Асаны для тазобедренных суставов
Упражнения, выполняемые из Уттхан Приштхасаны
Стоя на коврике, сделайте выпад вперёд правой ногой, расположив стопу чуть дальше ладоней:
• уводя в сторону правое колено, перекатывайтесь туловищем вперёд — назад;
• обопритесь на отведённую в сторону левую руку, другой рукой слегка отталкивайте от себя колено правой ноги;
• отставив правую ногу в сторону, опуститесь на предплечья, задержитесь в таком положении в течение комфортного времени для вытяжения мышц.
Повторите цикл упражнений, выставив вперёд левую ногу.
Скрутка
Поставьте ноги вдоль коврика на ширине около метра, развернув стопы в стороны. Положив ладони на колени, присядьте так, чтобы бедра стали практически горизонтальны. Выполняйте наклон и одновременно лёгкую скрутку корпусом в одну и другую сторону, отталкивая руками колени назад.
Капотасана
Медленно наклонитесь, обопритесь на коврик руками и коленом левой ноги. Согните и положите правую ногу перед собой, чтобы в образовавшийся угол свободно вместился живот. Вытяните левую ногу назад вдоль коврика. Опустившись на предплечья, постарайтесь расслабиться и сохранять позу около минуты. Повторите движения для согнутой левой ноги.
Баддха Конасана
Сядьте с прямой спиной на коврик, соедините стопы вместе, разведя колени в стороны. Для удобства можно подложить небольшую подушку под таз. Помогая легким надавливанием ладоней, старайтесь опускать колени как можно ниже к полу. Нажатия на ноги чередуйте с расслаблениями, ни в коем случае не стремясь сразу положить колени на пол. Резкая и чрезмерная нагрузка чревата растяжением мышц и связок. Увеличивать амплитуду движений следует постепенно, заставляя согнутые ноги «порхать» как бабочка. Выполняйте асану в течение комфортного времени.
Завершить комплекс для тазобедренных суставов можно простым и полезным упражнением. Сядьте на коврик, поставив стопы согнутых ног параллельно плечам. Обнимите руками колени и соедините ладони вместе. Старайтесь раздвинуть ноги в стороны, препятствуя этому руками.
Положительный эффект суставной йоги для женщин
Необходимость ежедневного выполнения асан для тазобедренной области подтверждается пользой, которую эти упражнения приносят организму:
• бедрах и пояснице;
• происходит стимуляция работы органов брюшной полости;
• суставы становятся более подвижными, что служит профилактикой артроза и делает роды менее болезненными;
• укрепляется позвоночник, снижая риск возникновения остеохондроза;
• мышцы таза, живота и поясницы приобретают упругость.
Йога для раскрытия тазобедренных суставов рекомендована как в период беременности для родоразрешения без травм и разрывов, так и для женщин, работа которых связана с длительным сидением за столом и ношением обуви на каблуке.
Список источников
- mama-yoga.ru
- yoga.jofo.me
- infoprivorot.ru
- OsteoKeen.ru
- EtoSustav.ru
Техника выполнения
- Встаньте на коврик и поставьте стопы на ширину чуть больше метра. Это поза называется Тадасана или «поза Горы».
- Правую стопу следует развернуть от себя под прямым углом, а левую поставить устойчиво примерно на 60 градусов.
- Поверните корпус к правой ноге. При этом старайтесь не смещать левую стопу.
- Если левая стопа все же сместилась, старайтесь вернуть ее в прежнюю позицию и прижать к полу.
- С выдохом согните правую ногу в колене под прямым углом и перенесите на нее центр тяжести, при этом наклоните туловище немного вперед.
- Расправьте спину, вытяните руки над головой, при этом старайтесь не поднимать плечи. Тянитесь макушкой вверх, а копчиком вниз.
- Прижмите ладони к правому бедру. Левую ногу не сгибайте в колене.
- Постепенно скручивайте верхнюю часть тела вправо, усиливая разворот мышцами левой стороны плечевого пояса.
- После скрутки корпуса, расположите левый локоть за правым бедром.
- Прижмите правую ладонь к центру правого бедра.
- Спокойно выдохните.
- Усильте скрутку, упираясь левым локтем в колено, а правую ладонь прижмите к бедру.
- Не напрягайте мышцы поясницы и позвоночника, расслабьтесь. Это позволит вам глубже проработать асану.
- Сделайте глубокий вдох, расправьте грудь, плечи и шею.
- С выдохом опустите корпус чуть ниже и подтяните левую подмышку к правой ноге.
- Зафиксируйте позу и со вдохом прогнитесь немного в груди и плечах.
- С выдохом расслабьтесь и продолжайте тянуться вправо.
- Сделайте вдох и с выдохом еще сильнее подтяните левую подмышку к бедру.
- Сделайте глубокий вдох и с выдохом опуститесь еще ниже и глубже проработайте скрутку.
- В завершении поставьте левую ладонь на коврик с внешней стороны правой стопы. Правую руку протяните вперед, максимально прижав к уху.
- Лицом повернитесь в сторону раскрытой ладони.
- Восстановите дыхание. Задержитесь в асане еще 60 секунд, а затем сделайте ее зеркально.
Рекомендуется выполнить следующие асаны перед «позой скрученного бокового угла»: Баддха Конасана, Паривритта Триконасана, Упавиштха Конасана, Вирасана, Гомукхасана.
Справка! Для тех, кто только начал заниматься йогой, рекомендуется выполнять данную асану опираясь на что-либо. Для этого можно не вытягивать руку вверх, а облокотиться на стену, либо для баланса положить руку на талию. Для опоры можно использовать любой надежный предмет.
В случае если вытянутая назад нога не опирается на пятку, можно поставить ее на пальцы.
Советуем посмотреть
Буддизм
В VI-V вв. до н.э., во времена, непосредственно предшествовавшие возникновению буддизма, Индия была охвачена философскими исканиями. Множество воззрений и систем возникало и активно пропагандировалось среди различных классов ее населения. Широко были распространены материалистические учения, отрицавшие какое-либо существование индивида после смерти и любое воздаяние за нравственные и безнравственные поступки. Ортодоксальная брахманская община также была разделена. Часть ее придерживалась старой жертвенной религии, которая обещала своим приверженцам вознаграждение в виде блаженного существования в небесном раю. Другая ее часть оказывала с давних пор предпочтение монистическому воззрению на мир и истолковывала награду высшего блаженства как растворение личности в безличном, всепоглощающем абсолюте. Позднее некоторые брахманские круги выдвинули идею вечной индивидуальной души, которая, после того как она была связанной во многих существованиях, должна наконец вернуться к своему истинному состоянию чистого духа, как к награде за накопленные заслуги.
Между материалистами, отвергавшими воздаяние, и этерналистами, которые представляли себе возврат к чисто духовному состоянию, Будда избрал среднюю позицию. От этерналистов он заимствовал учение о постепенном накоплении духовных заслуг через ряд прогрессирующих существований, но он питал отвращение к их учению о вечном духовном принципе.
Хатха-йога в системе йоги
Практически во всех эзотерических учениях существовали специальные системы, направленные на работу с физическим телом, что является их дополнительным отличием от религий. Можно вспомнить гимнастику Гермеса, ушу, жесткий и мягкий цигун, суфийские кружения и зикры, зыонг-шинь – гимнастику вьетнамских монахов, дыхательные упражнения исихастов и т.д. Однако, наиболее развитой и изощренной, а возможно и самой древней, в этом ряду была хатха-йога.
12 природных законов, или как сохранить жизненную энергию
Данную статью следует читать внимательно, не спеша, не пропуская фразы, требующие тщательного обдумывания. Считается, что некогда бог Шива дал йогам и древним риши 42 закона. Теперь йоги “получают” эти законы в частном порядке. Поскольку эти законы – природные, ими пропитано всё бытиё, так что обнаружить их вполне реально. Многие люди знают их в той или иной формулировке, хотя и не осознают их как закон.
Врикшасана: обрести баланс и спокойствие
29 Авг 2016
Одна из первых асан на баланс, изучаемых на занятиях йоги, – это Врикшасана. Она помогает развить вестибулярный аппарат, укрепить ноги и спину, раскрыть таз и плечи. Врикшасана способна вернуть человеку уравновешенность, собранность и спокойствие. В попытках раз за разом сохранить равновесие в асане и правильно ее отстроить развиваются такие качества характера, как настойчивость, терпение и смирение.
Врикшасана, поза дерева (от санскритского слова «врикша» – дерево) – одна из наидревнейших асан: ее изображение было обнаружено среди археологических находок Индии, датирующихся VII веком н.э. В древние времена было обычным делом видеть странствующих отшельников (садху), подолгу медитирующих в этой позе, – считалось, что она укрепляет силу воли и способствует самодисциплине.
Врикшасану изредка называют также Бхагиратхасаной в честь знаменитого царя. Согласно древним текстам, Бхагиратхи долгое время усердно стоял на одной ноге, после чего бог Шива разрешил спустить священную реку Ганг с небес на землю. С тех пор Врикшасана олицетворяет аскетизм царя Бхагиратхи, который придерживался своей цели, вопреки препятствиям.
Перед выполнением «позы дерева» стоит освоить «позу горы» – Тадасану, поскольку Врикшасана выполняется на ее основе. Врикшасана придает телу тонус, укрепляет ноги и позвоночник, развивает мышцы таза. С течением времени устраняется плоскостопие. Большое значение придается не только физическому состоянию человека, но и его умственному настрою. Считается, что с беспокойным разумом устойчивости в позе дерева не достичь.
Чтобы успокоить мысли во время выполнения Врикшасаны, можно применить технику визуализации, представив, например, как вы превращаетесь в дерево: стопы и ноги врастают в пол, составляя опору для всего тела, а руки подобно ветвям устремляются вверх к солнцу.
При выстраивании позы не забывайте о дыхании, которое соединяет разум с телом
Внимание на дыхании поможет достичь спокойствия в асане, а сосредоточение на одной точке (дришти) – сохранить равновесие. Во Врикшасане нужно всегда макушкой тянуться вверх, будто к ней привязана шелковая нить, вытягивающая позвоночник
Асану не следует выполнять при травмах и боли в ногах и суставах, высоком давлении, а при варикозе из позы следует выходить через 20 секунд.
Подводящие асаны и вариации
Врикшасану можно выполнять со стопой на голени, щиколотке, колене. Также поначалу может быть сложно вытягивать руки вверх, тогда они остаются на уровне груди, либо их вообще можно опустить вниз. Если сложно найти стабильность в позе, можно выполнять асану у стены.
Техника выполнения
Выход во Врикшасану из Тадасаны.
Тщательно отстроив Тадасану, раскрывшись в необходимой нам плоскости и почувствовав линию внутреннего стержня, на выдохе устанавливаем правую ногу на внутренней поверхности бедра левой ноги, и складываем руки перед грудью в анджали-мудру.
Если мы хотим четко определить, что плоскость грудной клетки и таза едины, мы можем использовать следующее положение рук: поставим руки на зону тазовых косточек, раскроем локти и, используя внутренний взгляд, выровняем плоскость грудной клетки и таза.
Для придания прочности согнутой правой ноге, создадим следующее движение: вытянем внутреннюю поверхность бедра к коленному суставу, слегка отведем коленный сустав назад, вниз и слегка напряжем правую ягодицу, как бы подталкивая ею правый пах.
Теперь Врикшасана приобрела правильную отстройку и устойчивость.
Вернемся к положению рук в анджали-мудре. Если вы чувствуете себя стабильно, можете на вдохе по невидимой прямой линии поднимать руки вверх. Если вы остановились и не можете выпрямить локти, не размыкая ладоней, раскрывайте подмышечные впадины. Если вам удалось это сделать, тяните руки вверх, и в то же время раскрывайте подмышечные впадины наружу.
Следите за тем, чтобы руки находились строго над единой линией, по которой вы выстраиваете асаны, – над линией внутреннего стержня.
Для более полного смыкания ладоней можете использовать ваджра-мудру.
На выдохе мягко опустите руки к груди. Вдохните. И со следующим выдохом опустите руки и освободите ногу.
Если вы выполнили асану в правую сторону, не забудьте выполнить ее влево. Влево она выполняется в том же темпе и на то же количество дыхательных циклов, что и вправо.
