Эка Пада Сарвангасана

Более сложный вариант входа в позу голубя

Встаньте на колени, на сложенное одеяло или на коврик для йоги. Колени и стопы держите вместе, либо колени можно держать чуть уже, чем ширина бедер. Голова, плечи и бедра находятся прямо над коленями.

Поставьте ладони на таз сзади, чуть выше ягодиц.

На вдохе положите подбородок на грудину, и наклоните голову и плечи назад настолько, насколько можете это сделать, не подавая бедра вперед.

Прижмите лопатки к спине, поднимите грудину.

Когда грудная клетка максимально поднята, постепенно оторвите подбородок от грудины, и наклоните голову назад. Бедра можно подать вперед, чтобы сбалансировать наклон (прогиб), однако все же старайтесь держать их, как можно ближе к перпендикулярному полу положению.

На выдохе еще больше вытяните позвоночник, и положите локти на пол.

Вытяните шею назад, поставьте темя на подошвы, сократите ягодичные мышцы, поднимите таз, вытяните бедра и ухватитесь руками за лодыжки.

Это конечное положение. Оставайтесь в этой позе до 1 минуты, дыша ритмично.

Выход из позы: отпустите стопы, вытяните руки, подвиньте туловище вперед и встаньте на колени, как в самом начале, после чего лягте на спину и расслабьтесь.

Польза асаны

Польза капотасаны для организма:

целиком вытягиваются бедра, область паха, живота, груди и горла;
происходит растяжение глубоких бедренных мышц;
удлиняется позвоночник, происходит питание его тканей;
во время выполнения асаны, осанка становится ровной, происходит стимуляция брюшной полости, ее можно использовать в качестве защиты от развития сколиоза;
нормализуется работа органов пищеварения;
увеличивается объем легких;
грудной отдел позвоночника становится более подвижным;
повышается кровяное давление;
мышцы ног и живота становятся более крепкими;
тазобедренные суставы становятся более подвижными;
нормализуется кровообращение малого таза;
во время выполнения асаны поднимается диафрагма, происходит массаж сердца, укрепляется сердечная мышца;
нормализуется работа мочеполовой системы и половых органов;
тело становится более гибким;
выполнение асаны избавляет организм от гормона стресса, уходит депрессия и состояние хандры;
тело получает энергию;
раскрываются энергетические каналы.

Сарвангасана техника выполнения. Сарвангасана: техника выполнения

Поза, технику которой мы сейчас рассмотрим, так же известна как Саламба Сарвангасана или «стойка на плечах с поддержкой».

Постелите на пол сложенное одеяло или коврик для йоги. Лягте на него спиной так, чтобы голова и позвоночник находились на одной линии, ноги были прямыми, а стопы — вместе. Руки лежат вдоль тела, ладонями вниз. Расслабьте тело и ум.

Напрягая мышцы живота, медленно поднимите прямые ноги (держа их вместе) до вертикального положения, как уже описывалось в технике выполнения Халасаны .

Когда ноги вертикальны, упритесь руками в пол, и медленно, плавным движением поднимите таз и поясницу над полом, чтобы позвоночник (за исключением шейного отдела) также занял вертикальное положение вслед за ногами. Итак, шея покоится на полу, спина и ноги — вертикальны.

Переверните ладони вверх, согните руки в локтях, и положите ладони на спину, на обратную сторону грудной клетки, немного в стороны от позвоночного столба — так вы окажете поддержку телу руками. Локти расставьте на ширину плеч.

Когда руки на спине, аккуратно подтолкните грудную клетку вперед, к голове, чтобы подбородок уперся в подъяремную впадину.

В конечном положении ноги находятся в вертикальном положении, на одной линии с позвоночником. Тело покоится на плечах, задней поверхности шеи и затылке. Руки обеспечивают устойчивость позы, грудная клетка фиксируется подбородком, стопы расслаблены.

Закройте глаза, расслабьте все тело, и находитесь в конечном положении Сарвангасаны так долго, пока вам удобно.

Выход из позы. Подайте ноги на себя так, чтобы стопы оказались за головой; ноги держите прямыми. Медленно освободите руки, и положите их на пол ладонями вниз по сторонам от тела.

Медленно опускайте спину на пол, позвонок за позвонком, пока пола не коснется ваш таз; так вы окажетесь в положении лежа на спине с ногами, поднятыми вертикально вверх.

Теперь медленно опустите прямые ноги на пол, но уже без помощи рук. Весь процесс опускания тела на пол должен быть контролируем и сбалансирован, чтобы выход из асаны происходил аккуратно, без рывков и спешки. Как только ноги опущены на пол, расслабьтесь в Шавасане , чтобы нормализовать кровообращение, привести в норму дыхание и сердечный ритм.

Техника выполнения

Техника позы голубя для тех, у кого уже есть опыт практик:

Сядьте на полу, согнув правую ногу внешней стороной к телу, левую вытяните назад.
Поймав равновесие, поднимите руки, согнув в локтях так, чтобы они смотрели вверх.
Оторвите левую стопу от поверхности, ухватите ее руками за спиной.
Максимально откиньте голову назад, подтянув подошву к макушке, или лбу.
Держите положение хотя бы 10 секунд, не теряя при этом равновесия.

Выполняя асану, держите колени под прямым углом, чтобы избежать травм, вывихов, микроповреждений. Не выполняйте скручиваний в области коленного сустава. Правильное расположение колена под прямым углом, убирает с него большую часть нагрузки, способствует проработке тазобедренного сустава. Если у вас нет опыта, не ограничивайтесь просмотром видео, обратитесь к инструктору.

Противопоказания

Несмотря на все описанные плюсы, поза голубя может нанести вред организму и имеет ряд противопоказаний:

беременность;
сильные головные боли;
межпозвонковая грыжа, смещение позвоночных дисков, другие травмы позвоночного отдела;
травмирование в области плечевого отдела;
отклонение кровяного давления в большую или меньшую сторону;
сердечно-сосудистые заболевания;
закупорка кровеносных сосудов;
болезни костей и суставов;
общая слабость, повышение температуры тела, вирусные и простудные заболевания.

Во время проведения занятия представляйте асану визуально в пространстве и сконцентрируйте внимание на внутренних ощущениях. Правильный прогиб образует мандалу — круг энергии, вращающейся в одной точке

Помогайте себе при помощи внутреннего взгляда, убирая зажимы и расслабляя мышцы, делайте их мягкими и эластичными. Переходите плавно от одной вариации в другую, не стараясь выполнить сразу сложный уровень, даже если обладаете хорошей физической формой, не игнорируйте выполнение подготовительных асанов. Вы получите двойной эффект — хорошее настроение и отличное состояние здоровья.

Королевский голубь

Поза королевского голубя в йоге относится к одним из самых сложных. Рассмотрим ее выполнение:

Сядьте так, чтобы ноги были вытянуты.
Согните правую коленку, положите стопу так, чтобы она соприкасалась с пахом, колено при этом находится на поверхности.
Отведите левую ногу назад, вытяните, она почти полностью должна соприкасаться с поверхностью.
Ладони расположите на талии, грудью поддайтесь вперед вытяните, шею также вытяните, а голову максимально запрокиньте назад. Удерживайте положение некоторое время.
Ладони положите на полу впереди себя, левая нога согнута, а стопа поднята к голове, перпендикулярно поверхности. Чтобы это получилось, напрягите бедренные мышцы левой ноги.
Выдохните, отведя правую руку назад за голову, кистью попробуйте схватить левую подошву. Вдохните несколько раз, выдохните, ухватите левой кистью левую ногу.
Грудью поддайтесь вперед, руки отведите вниз. Теперь нужно выполнить захват левой лодыжки, опустите голову до касания губами пятки левой ноги. Держите позу 10 секунд, дышите максимально ровно.

Поза королевского голубя. Поза голубя: асана, обуздывающая страсти

Эта поза идеально подходит для новичков – она достаточно проста в выполнении, но при этом обладает внушительными преимуществами. Регулярная практика асаны помогает снять напряжение со спины – особенно актуально для студентов и офисных работников – устраняет нервные расстройства, улучшает циркуляцию тела, а также позволяет контролировать желания.

В ходе выполнения убедитесь, что вы продолжаете глубоко и ровно дышать. Не проваливайтесь в сон и не предавайтесь посторонним мыслям, это легко сделать, так как поза очень релаксационная.

Санскрит

Эка : один Пада : стопа Раджа : царь, король Капота : голубь Асана : поза Физический эффект:

Вытягивает мышцы бедер и раскрывает таз
Снимает напряжение с поясницы
Раскрывает грудную клетку и плечевой пояс
Улучшает пищеварение, стимулирует работу органов брюшной полости

Психический эффект:

Устраняет стресс
Помогает контролировать сексуальные желания

Совет : Особенно тщательно правильную технику выполнения этой позы следует соблюдать новичкам. Хотя эта асана и несложная, она предназначена для продолжающих практиков

И, тем не менее, при соблюдении всех мер предосторожности, её могут выполнять и начинающие

Подготовительные позы

Баддха конасана
Бхуджангасана
Гомукхасана
Сету Бандха Сарвангасана
Супта вирасана
Супта Баддха Конасана
Уттхита Триконасана
Вирасана
Врикшасана

Последующие позы

Ардха Вирасана
Анджанеасана
Хануманасана

Противопоказания: Если у вас были травмы спины или вы чувствуете малейший дискомфорт, вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем выполнять эту асану.

Травмы лодыжек и коленей
Травмы крестцово-подвздошного сустава
Вывих плеча

Техника выполнения

Встаньте на четвереньки.
Вынесите правую лодыжку к левому запястью и положите правую ногу на пол параллельно переднему краю коврика.
Вытяните левую ногу назад. Вы можете оставаться в этой позе с выпрямленным корпусом либо наклониться вперёд, дотронувшись грудью до согнутой в колене правой ноги. Если вам требуется дополнительная поддержка, можете положить верхнюю часть бедра задней ноги на кирпич.
Сделайте 5-10 глубоких дыханий и повторите с другой стороны.

Противопоказания

Отклонения в работе сердца, перепады давления, особенно у пожилых. При ухудшении здоровья и резких скачках давления позу выполнять запрещено, т. к. в начале упражнения давление повышается.
Инсульты.
Нарушения сосудов головного мозга (ДЭП).
Высокое внутриглазное давление может привести к разрывам сосудов глаза.
При гипертериозе нельзя выполнять любые позы, вызывающие усиленное кровообращение в области щитовидки.
При атеросклерозе и тромбозе запрещено делать рывки.
Переизбыток токсинов в организме (постоянные задержки стула, фурункулы, усиленное газообразование).
Изменения в позвоночнике: межпозвоночные грыжи и смещения, особенно в области шеи. Нарушения кровообращения в шейном отделе.

Временные ограничения:

физическое переутомление, болезненность, высокая температура, усиленная потливость, головокружение, сильное сердцебиение;
слабая подготовка, не позволяющая делать позу правильно; сначала нужно укрепить мышцы спины, ног, живота и поработать над удержанием равновесия;
не приступать к упражнению сразу после еды (только через 2,5-4 ч);
менструация;
беременность.

Перед выполнением Сарвангасаны можно посоветоваться с врачом. На начальном этапе рекомендуется освоить позу с инструктором, чтобы она принесла пользу, а не вред.

Важно! Неправильное выполнение стойки приводит к серьезным нарушениям в шейном отделе.

Эффект и показания

Считается, что эта поза избавляет от многих заболеваний и оказывает положительное действие на весь организм.

Нормализуется кровообращение сосудов головного мозга, лица и глаз.
Венозная кровь из нижней части тела быстрее попадает в сердце и эффективнее насыщается кислородом, что способствует лечению легочных болезней.
Улучшается работа паращитовидной и щитовидной желез.
Нормализуются пищеварительные и выделительные процессы.
Омолаживается репродуктивная система.
Проходят головные боли, заложенность носа, простудные заболевания.
Успокаивается нервная система.

Эта поза рекомендуется тем, у кого наблюдаются:

легочные заболевания (бронхит);
астматические проявления;
простуда (насморк);
проблемы дыхательных функций;
анемия;
слабый иммунитет;
проблемы с пищеварением;
колит;
геморрой;
язвы кишечника;
заболевания матки;
нарушение женского менструального цикла или мужских поллюций;
варикозные заболевания;
стрессовое состояние организма;
тревожность, утомление, отсутствие сна;
отсталость и заторможенность у детей;
нарушения артериального давления (низкое, высокое);
перевозбужденность;
болезненные ощущения в животе.

Поза голубя в гамаке. Поза голубя в йоге (Капотасана)

Капотасану в народе называют позой голубя. Причины такого названия становятся очевидны, стоит только посмотреть на то, как она выглядит. Человек, принявший позу, названную в честь птицы мира, стоит коленями на полу, его туловище выгнуто дугой, а руки запрокинуты за голову таким образом, что касаются ступней.

Получается как бы кольцо, при выполнении которого грудь йога сильно выставлена вперед, а голова запрокинута назад, что вызывает ассоциации с горделивой осанкой голубя.

Польза

К главным достоинствам упражнения относятся:

Раскрытие тазобедренных суставов.
Растяжение мышц бёдер и ягодиц.
Улучшение гибкости всего тела.
Развитие подвижности тазобедренных суставов.
Укрепление мышечного каркаса живота.
Исправление осанки.
Укрепление мышц спины.
Улучшение кровообращения всего тела, особенно нижней его части.
Повышение артериального давления.
Увеличение объёма лёгких.
Оздоровительная нагрузка на сердце.
Профилактика проблем мочеполовой ситсемы.
Ощущение собственной лёгкости, ловкости, общего тонуса всего тела.

Вред и противопоказания

Перед началом занятий стоит ознакомиться со списком противопоказаний к выполнению этого упражнения и оценить его потенциальный вред для организма.

Знаете ли вы? Такие асаны, как Капотасана, способны продлить жизнь человека. С научной точки зрения это доказано тем, что при исполнении упражнений, способствующих вентиляции лёгких и увеличению их объёма, внутренние органы получают больше кислорода, а сердечная мышца и кровеносные сосуды укрепляются, что значительно замедляет процесс старения организма.

Среди основных противопоказаний:

Гипертония.
Воспалительные заболевания суставов и костей.
Закупорка кровеносных сосудов, тромбоз.
Мигрени.
Общая слабость, повышение температуры тела.
Беременность.

Новичкам

Тем, кто планирует начинать выполнение техники не рекомендуется начинать с тяжелых упражнений. Упражнение «голубь» в йоге имеет облегченную вариацию для новичков:

Сначала сядьте в позицию героя — садитесь на пятки. Руками дотянитесь до стоп, расположите их возле ягодиц. Следите за тазом — он должен быть опущен. Стопы смотрят вверх, а внутренняя их часть прижимается к бедрам. Положите руки на колени, соединив предварительно колени вместе. Выпрямитесь, потянувшись вверх головой. Новички с трудом опускают таз на пол, положите под ягодицы плед, полотенце, или что-то мягкое. Если вы ощущаете дискомфорт или боль в голенях, расположите одеяло под подошвой. При болях в коленях упритесь руками в поверхность, снова сядьте на пятки, вытянув ноги.
Руки за головой, согнуты в локтях, ладони располагаются возле ушей, а пальцы смотрят на бедра.
Следующим шагом, является перенос веса на ладони.
Руки вытянуты, корпус оторван от колен, вытяните бедра, колени при этом должны быть соединены вместе.
Напрягите ягодицы, полностью вытяните спину, руки согните в локтях.
Обхватите руками пальцы ног, предплечья должны лежать на полу.
Дышите глубоко, после нескольких выдохов оторвите таз от поверхности пола, тонизируя мышцы бедер.
Оставайтесь в этой позе, ладони прижмите к подошве, направляйте к ним голову таким образом, чтобы темя ложилось на ступни.
Оставайтесь в этой позе хотя бы несколько секунд, постепенно увеличивая время пребывания в ней.
Выходя из позы освободите стопы, постепенно опуская на поверхность голову и тело, расслабьтесь.

Рекомендуемые подготовительные асаны:

Бабочка — сидя согните ноги в коленях так, чтобы они были разведены, а стопы соединены вместе. Пятки должны быть как можно больше прижаты к телу. Разведите колени максимально широко, касаясь поверхности, чтобы растянуть бедренные связки.
Кобра — лягте на пол лицом вниз, ладони расположите по сторонам возле талии, локти направлены вверх. Сделайте упор рук в пол, оторвитесь от поверхности максимально высоко. Следите за тем, чтобы бедра прижимались к полу, а голова была запрокинута немного назад. Медленно выполняйте покачивания на руках.
Описанная выше поза героя.
Сету Бандха — лежа на полу, согните ноги, чтобы пятки касались ягодиц. Ладони расположите на полу, руки вытянуты. Оттолкнитесь ступнями от поверхности, подтяните таз и бедра максимально высоко, чтобы получилась дуга. Следите за плечами, они должны прижиматься к полу. Прочувствуйте напряжение ягодичных и бедренных мышц.

Поза голубя в йоге, как научиться. Позы йоги — поза Голубь

Поза йоги – Голубь . Каждый может извлечь выгоду от открытия своих бедер — являетесь ли вы бегуном, байкер, мамой, или у вас просто сидячая работа – растяжение бедер может помочь предотвратить боли в нижней части спины, или в коленях или боли после травмы подколенного сухожилия.

Наши бедра действительно постоянно напряжены , потому что наша повседневная деятельность требует прочность бедер, но совсем не требует их гибкости. Поза Голубя дает не только чувство физического расслабления , но и растягивает бедра, в которых накапливается стресс и напряжение, поэтому эмоциональная разрядка обеспечена.

Название на Санскрите: Eka Pada Rajakapotasana Перевод: Поза — Одноногий Король Голубь Также называется : Поза Голубя

Поза голубя в йоге

Позы йоги для начинающих — поза Голубя

Есть много поз и упражнений, которые открывают бедра и растягивают их. Поза Гирлянды, Танцор , Верблюд, Самолет (когда ты сверху), и Сплит с широкими ногами – это всего несколько из них.

Но поза Голубя мой абсолютный фаворит. Вы можете остаться в этой позе некоторое время, и как ваши бедра начинают открываться, вы можете регулировать уровень интенсивности, открыть их еще больше — это эффективно расслабляет.

Подробное описание позы Голубя:

• Позу Голубя занимают из позы Собаки мордой вниз . В позе собаки мордой вниз, сведите ноги вместе. Затем, протяните правую ногу между руками и сядьте в позу Голубя, как на фото.

• Если ваши бедра становятся более открытыми и в позе Голубя, вы не чувствуете растяжения, отодвиньте правую ногу на несколько сантиметров подальше от себя. Убедитесь, что ваше левое бедро смотрит вниз к коврику. Если левое бедро начинает отрываться от пола, придвиньте правую ногу обратно к себе.

• Облокотитесь руками на правую ногу, позволяя вашему телу отдохнуть. Или лягте вперед на коврик.

• Проведите в этой позе не менее 5-ти вдохов.

• Затем положите руки на коврик. Подтяните пальцы левой ноги к коврику, чтобы удобнее было на них вставать. Встаньте на правую ногу. Сделайте виньясы, затем сделайте шаг левой ногой вперед и повторите позу голубя на левой стороне.

После выполнения обеих сторон позы голубы, вы будете ходить по-другому. Попробуйте и увидите, что я имею в виду! Я не шучу, попробуйте прямо сейчас! И вам сразу захочется узнать еще несколько поз йоги , потому что ощущения неповторимые!

Поза с опорой на стуле

Только расслабление всего тела и свободное дыхание обеспечивают возможность глубокой релаксации. Это состояние, при котором тело регенерируется с большой скоростью, а ум возвращается к равновесию. Релаксацию дарит поза йоги Сарвангасана с использованием дополнительных аксессуаров, помогающих повысить эффективность упражнения. Это Сарвангасана на стуле. Асана отождествляется с лунным светом и женской энергией. Для выполнения асаны понадобятся:

стул для йоги;
валик;
два одеяла;
противоскользящий коврик, сложенный в четыре раза и помещенный на стул.

Каждый из элементов установите: коврик на стул; валик — ниже, рядом с ножками стула; одно сложенное одеяло сразу за валиком, на полу; второе одеяло — на спинке стула.

Сядьте на стул, ноги опустите на спинку стула.
Центр тяжести тела совместите с серединой стула.
Держась за направляющие стула, опуститесь с него вниз так, чтобы крестец опирался на коврик, а поясница была свободной. Плечи должны лежать на валике, шея быть свободной, а голова на одеяле, что на полу.
Ноги в Бадхе Конасане, на спинке стула.
Выдержите в позиции 10—15 секунд, удерживая грудную клетку открытой, шею свободной, а живот расслабленным.
Полностью расслабьтесь.

Чтобы выйти из положения, опустите ноги на сиденье стула, возьмитесь за боковые направляющие (трубки). Переместите крестец со стула на валик, а плечи от валика к одеялу так, чтобы стул и валик не двигались. В результате ягодицы и крестец будут лежать на валике, ноги, на стуле, плечи и голова на одеяле, которое на полу.