Вирабхадрасана II (поза воина II)

Краткое описание Вирабхадрасаны II

1. Встаньте в Тадасану.

2. На вдохе расставьте ноги на расстояние 120-130 см и вытяните руки в стороны на уровне плеч, ладонями вниз.

3. Поверните правую стопу на 90° в правую сторону, а левую стопу немного внутрь. Держите ноги прямыми. Сделайте вдох.

4. Выдыхая, согните правую ногу до угла в 90°.

5. Поверните голову направо; левый глаз должен смотреть на правую ладонь.

6. Это конечное положение

Дышите нормально и оставайтесь в этом положении 20-30 секунд, обращая внимание на следующие моменты:

(1) расширьте грудь; вытягивайте обе руки в стороны так, словно их растягивают в противоположных направлениях, как при перетягивании каната;

(2) следите за тем, чтобы анальное отверстие и темя, оставались на одном уровне;

(3) напрягайте ягодицы и расширяйте тазовую область.

7. Вдохните и возвращайтесь в положение 2.

8. Повторите то же в левую сторону, следуя пунктам 3-7, меняя при этом «правое» на «левое», и вернитесь в Тадасану,

Особые замечания:

(1) Не позволяйте туловищу наклоняться к согнутой ноге, когда сгибаете правое колено, и наоборот. (2) Бока должны быть параллельными. (3) Когда вы поворачиваете направо голову, не поворачивайте направо туловище.

Общие Замечания:

(1) Помните, когда вы выполняете позу в правую сторону, левая нога должна быть очень прочной, и наоборот. Если стопы скользят, встаньте боком к стене и упирайтесь левой ногой в стену, когда выполняете позу в правую сторону,и наоборот.

(2) Для полных может оказаться трудным поворачивать туловище, вытягивать позвоночник и удерживать равновесие. В этом случае используйте стену как опору. Есть два способа сделать это:

а) встаньте под прямым углом к стене и, когда выполняете позу в правую сторону, упирайтесь в стену левой пяткой, и наоборот; б) встаньте спиной к стене, пятки, бедра и задняя часть головы должны касаться стены при выполнении всех асан.

(3) Те, кто страдает от болей в спине, смещения дисков позвоночника, ишиаса, люмбаго, не должны выполнять позу, делая прыжок, – им следует использовать стену как опору.

(4) Пожилые люди, которым трудно прыгать, должны выполнять позу у стены.

(5) Хотя позу называют второй, выполняют ее первой, так как она менее сложная.

Вирабхадрасана 2 техника выполнения

• Встаньте на коврик для занятий йогой в позу Тадасана.
• Сделав глубокий вдох, прыжком разведите ступни на расстояние около 120 сантиметров между ними. Вес тела должен быть распределен одинаково на обе ноги.
• Поднятые руки ладонями вниз (пальцы вытянуты) расположите параллельно полу.  
• Разверните правую ступню на 90 градусов, а стопа левой ноги должна быть повернута немного вправо, внутрь. При правильном выполнении середина переднего бедра, колено и стопа задней ноги должны располагаться по одной линии; вес тела сосредоточен на правой пятке, а левая нога сильно вытянута.
•  Не сгибая колено и не отрывая пятку левой ступни от пола, правую ногу согните в коленном суставе под прямым углом. Коленка должна оказаться точно над пяткой и не вылезать за фаланги пальцев ноги.
• Руки, держа параллельно полу, изо всех сил от лопаток потяните в разные стороны, открывая грудную клетку. Следите, чтобы плечевые суставы не были подняты до уровня ушей. 
• Копчик подкрутите к лобковой кости, поясницу направьте вниз.
• Потягиваясь всем позвоночником, поверните голову вправо, не разворачивая корпус. Глаза смотрят на вытянутые фаланги пальцев.
• Находитесь в позе Вирабхадрасана 2 от трех до пяти циклов дыхания, а затем плавными движениями разверните ступни ног параллельно друг другу.
• Повторите асану поза воина 2 в другую сторону и возвращайтесь в Тадасану, проделав все позиции в обратной последовательности.
• При завершении практики перейдите в Шавасану (мертвую позу).

Если вам сложно выполнять асану, удерживая равновесие, выполняйте ее у стены, прижавшись к ней затылком, бедрами и пятками либо упритесь в стену выпрямленной ногой.

Поза воина 2 польза

Регулярная практика Вирабхадрасана 2 поможет укрепить мышцы ног, пресса и спины. Рекомендовано выполнять упражнение для избавления от болей в спине и судорог в икроножных мышцах, особенно у беременных во втором триместре.

Асану рекомендуется выполнять при остеохондрозе позвоночника и различных видах артрита. При регулярной тренировке укрепляются и растягиваются мышцы бедра, промежности и плечевого пояса. 

Людям, страдающим ожирением, поможет убрать жировые отложения на бедрах, талии и животе, стимулируя пищеварение. Это способствует похудению.

При выполнении асаны развивается мышечная подвижность спины, плеч и шеи.

Поза воина 2 улучшает кровообращение, обменные процессы в организме, способствует увеличению жизненного тонуса и развитию выносливости и улучшению координации движения.

Техника выполнения

Встаньте в Тадасану. На выдохе расставьте ноги на расстояние 120-130 см (можно сделать это небольшим прыжком).

Руки вытяните в стороны, держа их на уровне плеч, и параллельными полу. Лопатки расширены, ладони обращены к полу. Это исходное положение.

Поверните правую стопу вправо на 90 градусов, а левую — тоже вправо, но градусов на 45, т.е. немного. Пятки держите на одной линии.

Напрягите бедра, повернув правое бедро направо, центр правого колена должен находиться на одной линии с центром правой лодыжки. Собственно, действия те же, что и в предыдущих позах данной серии.

На выдохе согните правое колено, присев на него, и подав туловище вправо (с т.з. исходного положения; для вас это будет движение вперед, в ту же сторону, куда направлено сгибающееся колено). Присесть нужно до того момента, пока голень и бедро не образуют друг к другу прямой угол, и голень не будет перпендикулярной полу.

Важно: когда приседаете, сохраняйте положение тела и рук без изменения, т.е. туловище остается прямым, а руки вытянуты в стороны и параллельны полу! Также увеличивайте подъем стопы при выполнении данной позы, старайтесь стоять на полу на передней части стопы и на пятке (как бы цепляйтесь за пол стопами) — это особенно благоприятно, если у вас имеется плоскостопие

Конечное положение: одна нога согнута под прямым углом, ее бедро параллельно полу; корпус прямой, руки параллельны полу и вытянуты в стороны; задняя нога вытянута, выпрямлена, ее стопа, особенно пятка, плотно прижата к полу, колено зафиксировано мышцами; грудь расправлена, промежность раскрыта, взгляд направлен в сторону согнутого колена.

Конечное положение позы Вирабхадрасана II

Удерживайте конечное положение в течение 30 — 60 секунд на каждую ногу.

Также в конечном положении можно развернуть ладони к потолку, напрягая руки, и подавая лопатки вниз — такое движение может усилить эффект воздействия на руки, плечи и верхнюю часть спины.

Выход из позы: на вдохе (можно и на выдохе) выпрямить ногу, на выдохе развернуть стопы, как в исходном положении, вдохнуть, и на выдохе развернуться в противоположную сторону, и проделать все движения зеркально, приседая уже на другую ногу (в данном случае — на левую).

Правильное положение тела в пространстве

При выполнении позы направляйте внимание на то, чтобы поддерживать положение туловища в одной плоскости; вытягивайте руки в стороны, расширяйте область лопаток, расправляйте плечи, «разводите» область промежности, вытягивайте заднюю ногу, сохраняйте в строго вертикальном положении колено согнутой передней ноги. Держите все тело в вертикальном положении, не перекашивайте его, не наклоняйтесь в сторону или вперед

Возможные ошибки

Как и при выполнении любого йогического упражнения, вирабхадрасана может исполняться неправильно, что приведет к перенапряжению и негативным последствиям для всего организма. Наиболее часто встречаются следующие ошибки:

1. Вес переносится на внутреннюю часть ступни. Свод передней стопы не следует заваливать к центру. Лучше приподнять его, плотно прижимая к полу основание стопы под большими пальцами и мизинцами, а также пятку. Пальцы ног нужно разводить в стороны.
2. Прогибание вниз. Таз нужно стараться тянуть вверх, как бы отталкиваясь от пола.
3. Излишнее сгибание поясничного отдела. Не следует допускать переразгибания поясницы. Копчик тяните вперед, что позволит расположить поясницу правильно.
4. Переднее колено расположено под острым углом. Этого не следует допускать. Нужно занять такую позицию, чтобы колено не заходило за линию большого пальца ноги. Голень и бедро нужно расположить под прямым углом друг к другу.
5. Голова запрокинута назад. Чтобы не допустить этого, тянитесь теменем вверх, а взгляд направьте прямо.

Техника выполнения

Шаг 1:

Встаньте в Тадасану (Поза горы).

С выдохом сделайте шаг или разведите ноги в прыжке на расстояние 120-130 см друг от друга.

Поднимите руки и разведите их в стороны параллельно полу, ладони смотрят вниз.

Шаг 2:

Поверните правую ногу на 90 градусов вправо, а левую заверните вправо на 45-60 градусов. Выровняйте пятки: они должны находиться на одной прямой.

Шаг 3:

Выдохните и согните правое колено так, чтобы голень правой ноги была перпендикулярна полу. Правое бедро должно стать параллельно полу.

Таким образом, угол между бедром и голенью правой ноги должен составлять 90 градусов.

Левую ногу держите сильной и прижимайте пятку к полу.

Шаг 4:

Сильно вытягивайте руки от лопаток в стороны, расширяя грудную клетку. Удерживайте руки параллельными полу.

Не заваливайтесь корпусом вперед: сильно тянитесь вверх торсом, равномерно вытягивая бока.

Центр тяжести должен приходиться на центр позы – прямо над тазом.

Подкручивайте копчик к лобку и тянитесь поясницей вниз.

Поверните голову вправо и смотрите в сторону вытянутых вперед пальцев рук.

Техника выполнения

Есть три вариации (I, II, III), которые вытекают друг из друга и отличаются по интенсивности.

Поза воина 1

Это базовая асана, после которой можно делать две остальные. Она помогает убрать спазмы с мышц спины и плечевого пояса, укрепить ноги, сделать бедра стройнее. Также благоприятно влияет на дыхание.

1. Исходное положение – Тадасана.
2. Правую ногу поставьте назад, на расстоянии примерно 130 см.
3. Прижимайте правую стопу к полу и разворачивайте ее пяткой внутрь до положения 45 градусов.
4. Правая нога выпрямлена, колено подтянуто.
5. Начните сгибать левую ногу в колене пока не достигните положения – бедро параллельно полу, голень под прямым углом.
6. Сомкните ладони в «намастэ» и вытяните вверх, раскрывая локти.
7. Вытягивайтесь макушкой вверх, смотрите на ладони.
8. Зафиксируйте положение на 3-5 дыханий.
9. На выдохе опустите ладони и выйдите из позы.
10. Сделайте тоже самое во вторую сторону.

Советы:

• руками вытягивайтесь вверх;
• раскрывайте грудину;
• следите, чтобы дыхание было спокойным;
• не напрягайте шею.

Поза воина 2

Способствует укреплению сердечно-сосудистой системы, растяжке мышц конечностей. Помогает почувствовать внутреннюю силу. Регулярное выполнение помогает сделать спину и ноги более гибкими, укрепить пресс и увеличить объем легких.

1. Тадасана.
2. На выдохе расставьте ноги (130 см).
3. Вытягивайте руки в стороны параллельно полу, ладонями вниз.
4. Разверните правую стопу вправо на 90 градусов, левую немного заверните во внутреннюю сторону. Удерживайте одну линию между пятками.
5. Разверните правое бедро и начните сгибать ногу до прямого угла. Бедро – параллельно полу, колено – над лодыжкой.
6. Плечи над тазом. Поверните голову и направьте взгляд вдоль руки.
7. Зафиксируйте положение на 3-5 дыхательных циклов.
8. Повторите на вторую сторону.

Советы:

• следите, чтобы руки были параллельно полу;
• вытягивайтесь руками в обе стороны, раскрывайте грудину;
• тянитесь макушкой вверх, вытягивайте бока вверх;
• не переносите вес на ногу, держите центр тяжести над тазом;
• не выгибайте поясницу, подкручивайте копчик, вытягивая поясницу вниз.

Поза воина 3

Эта вариация также способствует укреплению ног, поясницы. Положительно сказывается на работе пищеварительного тракта. Помогает укрепить коленные мышцы или восстановить их после перенесенных травм.

1. Исходное положение – Тадасана.
2. Выдохните и расставьте ноги на расстояние 130 см.
3. Вытяните руки от плеч, параллельно полу.
4. Выдохните, развернитесь вправо и выполните Вирабхадрасану 1.
5. Наклоните корпус к правой ноге.
6. Вытягивайте корпус и руки вперед, не размыкайте ладони.
7. Тянитесь грудиной к правому бедру.
8. Перенесите центр тяжести на правую ногу. Прижмите ступню к полу, не заваливайте корпус вперед.
9. Поднимите напряженную, выпрямленную левую ногу в воздух до параллельного полу положения.
10. В этот же момент полностью выпрямляйте колено правой ноги.
11. Следите, чтобы таз был закрыт. Копчик подкручивайте и вытягивайте вниз.
12. Без резких движений приподнимите голову и посмотрите вдоль рук. Не напрягайте шею, раскройте плечи.
13. Зафиксируйте позу на 2-3 дыхания.
14. Медленно опустите ногу и выйдите из позы.
15. Проделайте тоже самое в другую сторону.

Советы:

• тянитесь руками и ногами в противоположные стороны.
• поднимайте одну ногу в воздух, а другую выпрямляйте одновременно;
• сохраняйте конечности активными;
• вытягивайтесь за руками.

Техника выполнения

Шаг 1:

Встаньте в Тадасану (Поза горы). Поднимите руки вверх перпендикулярно полу и соедините их вместе, прижимая ладони друг к другу (жест Намасте). Напрягайте руки и активно тяните их к потолку, втягивая локти и всю внешнюю сторону рук со стороны мизинцев. Сводите лопатки и стягивайте их вниз к копчику.

Не заживайте шею – активно оттягивайте плечи от ушей вниз.

Шаг 2:

С выдохом сделайте шаг или разведите ноги в прыжке на расстояние 120-130 см друг от друга. Поверните правую ногу на 90 градусов вправо, а левую заверните вправо на 45-60 градусов. Выровняйте пятки: они должны находиться на одной прямой.

Одновременно с ногами поверните вправо корпус, и, сгибая правое колено, присядьте на правую ногу, продвигая корпус вперед.

Не наклоняйтесь! Руки и торс должны оставаться перпендикулярными полу, тянитесь вверх руками и корпусом. Угол между бедром и голенью правой ноги должен составлять 90 градусов.

Чтобы выровнять пятки и тазобедренные кости, далее отведите назад головку левой бедренной кости и зафиксируйте левую ступню, упираясь ей в пол всей её площадью. Удлиняйте копчик к полу и слегка приподнимайте грудную клетку.

Шаг 3:

Сильно тянитесь руками к потолку, вытягивая весь позвоночник, словно хотите оторвать грудную клетку от таза. Раскрывайте грудную клетку и дышите полной грудью.

Голову держите в нейтральном положении, глядя вперёд, либо наклоните ее назад и устремите взгляд на большие пальцы рук.

Вариации

1. Облегченный вариант

   Частая ошибка при сгибании колена ведущей ноги состоит в том, что вес перемещается полностью на правую ногу, таз заваливается вперед, при этом нижняя часть спины блокируется, а не растягивается. Когда вы выполняете шаг 2 в описании выше, не забывайте стягивать лобок к пупку и удлинить копчик к полу. Затем, согнув колено, продолжайте поднимать лобок и подкручивать копчик, сохраняя таз относительно параллельным полу.

2. Усложненный вариант

   Данную асану можно выполнять с помощью рук, размещаемых в различных положениях. Выполните шаги с 1 по 3, как описано выше, за исключением описания положения рук. Когда вы войдете в асану нижней частью тела – зафиксируете ноги и согнете колено, заведите руки за спину и сложите предплечья, захватив ладонями локти противоположных рук.

   Оттяните руки от спины и поднимите грудь. Можете сначала сжать лопатки, но, как только грудная клетка выгнута, отведите руки от позвоночника. Чтобы выйти из позы, в первую очередь разведите руки и верните их в первоначальное положение, а затем, на вдохе, подтянитесь за макушкой вверх, выпрямляя переднее колено.