9 асан, чтобы справиться со стрессом

Поза перевёрнутого стола

Если ты проводишь много времени за уроками и компьютером, наверняка твои плечи часто выворачиваются вперёд. Поза перевёрнутого стола поможет тебе поставить их в правильное положение.

1. Сядь на коврик, ноги вытяни перед собой.
2. Откинься назад и упрись руками в пол на расстоянии около 15 см от бёдер. Ладони должны оказаться на ширине плеч, пальцы направлены к пяткам.
3. По очереди сгибай ноги в колене и ставь на коврик. Постарайся сделать так, чтобы стопы оказались прямо под коленями.
4. Сделай вдох, напряги руки и ноги и подними бёдра. Плечи, бёдра и колени должны оказаться на одной высоте.
5. На выдохе запрокинь голову. Закрой глаза и расслабься.
6. Удерживай позу в течение нескольких вдохов и выдохов.

Базовые упражнения

После отличной растяжки, переходим к основному комплексу занятий дома, который разбудит энергию кундалини. Утренняя йога зарядит бодростью на весь день. Начинаем с выполнения асан для спины, это очень полезно для позвоночника.

Поза Солнца (Сурья Намаскар)

Хотите, чтобы пищеварительная система работала как часы, натренировать сердце и легкие, сделать гибкими ноги, спину? Освойте технику поглощения солнечной энергии:

1. Встаньте прямо, выдохните весь воздух, поднимите над головой руки и сложите вместе ладони.
2. Заканчивая вдох, посмотрите на свои руки. Держите голову между ними.
3. На выдохе сгибайтесь вперед и держите спину прямой так долго, как сможете.
4. Возьмитесь руками за лодыжки, немного согните туловище и притяните к ногам. Колени не сгибайте, втягивайте подбородок, удерживайте позу в течение трех секунд.
5. Затем медленно выпрямитесь и посмотрите вверх на сомкнутые ладони. Выдохните и медленно опустите вниз руки, как показано на фото.
   1. Сурья Намаскар

Общие правила техники безопасности в йоге

Эти правила относятся ко всем упражнениям без исключения:

Не занимайтесь через боль и дискомфорт. Это главное, хотя и недостаточное, условие безопасной практики. Боль – всегда сигнал о травме, произошедшей или возможной. Предохранять от повреждений – ее природный смысл. Нет ситуации, когда терпеть боль при занятиях йогой было бы полезно и безопасно.

Не допускайте явных ощущений в позвоночнике, суставах и внутренних органах. Если умеренные ощущения в мышцах вполне допустимы, то внутренние органы в норме не ощущаются человеком. Они начинают проявляться только при болезни. Примерно то же можно сказать о суставах и позвоночнике. Любые ощущения в этих зонах – сигнал о возможном повреждении.

Части тела, перенесшие травмы или заболевания, нуждаются в дополнительном внимании. В этих зонах даже минимальные перегрузки способны навредить,  вызвав обострение или повторную травму. Избегайте в них малейшего дискомфорта.

Не допускайте переохлаждения тела. Холодные мышцы менее эластичны, и риск повредить их сильно возрастает. Кроме того, вы можете простудиться, так как во время расслабления тело теряет много тепла незаметно, ведь кожные капилляры расширяются, и вам кажется, что вполне тепло.

Не позволяйте себе засыпать в асанах. Хотя считается, что хорошее расслабление – основа йоги, не следует отключать сознание в асанах. Слишком глубокий транс снижает чувствительность, в результате йога может причинить серьезный вред.

Не занимайтесь после приема обезболивающих, наркотических препаратов и алкоголя

Эти вещества снижают чувствительность, в результате вы можете не заметить перегрузку и травму.

Будьте внимательны при занятиях, направляйте внимание на ощущения тела. Большинство травм происходит по причине невнимательности и плохой чувствительности, когда человек не замечает сигналов тела о перегрузке, пока они не превратятся в явную боль.

Позвоночник должен быть прямым в большинстве асан

Хотя есть незначительное количество поз, где спина сгибается, в большинстве асан позвоночник должен быть строго прямым. В частности, это относится ко всем скручиваниям, наклонам, позам сидя и стоя. Любое искривление позвоночника в них создает неравномерную нагрузку на связки и межпозвоночные диски и может спровоцировать травму.

Избегайте максимальной амплитуды в движениях суставов и позвоночника. Многие адепты йоги, стремясь развить гибкость, выходят далеко за анатомически безопасную амплитуду движения. При этом нагрузка с мышц переходит на суставы и связки, перерастягивая их. Оставайтесь в пределах 70%-80% от максимальной амплитуды при наклонах, прогибах и скручиваниях.

Йога против бессонницы: 7 асан перед сном

Как и в утреннее время мы стараемся взбодрить себя гимнастикой, так и в вечернее нужно подумать о расслаблении.

Йога упражнениями мы снимем напряжение в мышцах, восстановим оптимальный уровень pH и снизим уровень гормона стресса в крови. Йога перед сном в домашних условиях эффективна уже после первого занятия, а регулярные практики в комплексе с дыхательными упражнениями помогут избавиться от самой стойкой бессоницы.

1. Поза лотоса

Падмасана нормализует обменные процессы в организме, уравновешивает состояние и подготавливает тело к практике.

В позе важно принять правильное положение с прямой спиной, ягодицы прижаты к полу, колени находятся на одном уровне с тазом. Можно сесть в полулотос, скрестив ноги и уложив правую ногу на левое бедро (или наоборот)

Можно сесть в полулотос, скрестив ноги и уложив правую ногу на левое бедро (или наоборот).

2. Сукхасана в наклоне

Сидя на коврике из позы Лотоса, наклоните корпус вперед и вытяните руки. Руками старайтесь вытянуть тело вперед, прижав локти к полу. С каждым выдохом плавно опускайтесь ниже, чувствуя свой предел. Ягодицы прижимайте к коврику, старайтесь не отрывать таз в наклоне.

Ощутите как энергия стекает по спине вниз, переходит в таз, бедра и уходит в землю.

Для более комфортного положения можете воспользоваться подушкой и подложить под ягодицы.

3. Поза бабочки сидя

В положении сидя раздвиньте ноги в сторону, разверните их, опустите колени к полу и соедините стопы вместе. Можно опустить ладони на ноги выше колен и немного податься вперед с прямой спиной для большего эффекта. Плечи держите расслабленными, не напрягайте голову.

Поза улучшает циркуляцию крови в области малого таза, расслабляет поясницу после рабочего дня.

Новичкам можно воспользоваться стеной, на которую вы опираетесь спиной и тем самым держите ее в прямом положении

Все внимание направляете на дыхание и ощущение расслабления

4. Пашчимоттанасана

В том же положении бабочки вытяните ноги вперед, наклонитесь вперед и хватитесь указательными и средними пальцами рук за большие пальцы ног. Постарайтесь уложить живот на бедра с прямой спиной. Если позволяет растяжка, полностью опуститесь на ноги, лоб прижмите к коленям.

Асана Пашчимоттанасана вытягивает мышцы спины, поясницу и заднюю поверхность бедер.

Новичкам можно присогнуть ноги в коленях, так наклон будет проще выполнить.

5. Ардха матсиендрасана

Плавные скрутки позвоночника улучшают гибкость спины, растягивают плечевые связки, работают с сердечным центром. Вечером рекомендуется практиковать самую базовую скрутку, делая упор на дыхание и внутренние ощущения.

Сидя на коврике с вытянутыми ногами, согните правую ногу к груди, ступню перекиньте за левую ногу и установите за левым коленом. Левой рукой ухватитесь за правое колено и со вдохом развернитесь вправо. Держитесь прямо, дышите глубоко и спокойно. С выдохом вернитесь в исходное положение и повторите асану на левую сторону.

6. Ананда Баласана

Ананда Баласана или Поза счастливого ребенка эффективно снимает напряжение в области таза и бедер, растягивает мышцы поясницы. Асана помогает обрести равновесие и улучшает настроение.

Лягте на спину, подтяните согнутые ноги к груди. Прижимая бедра к телу, выпрямите ноги в коленях и ухватитесь руками за стопы с внутренней стороны. Стопы направлены в потолок, между бедрами и коленями прямой угол, поясница прижата к полу. Старайтесь плавно надавливать руками на стопы и опустить колени в пол.

Если появится желание, можно немного покататься из стороны в сторону. Поверьте, асана прекрасно справляется с напряжением и заставит вас улыбнуться.

7. Шавасана

Максимально расслабиться после практики, подготовить тело ко сну поможет шавасана или поза трупа.

Лягте на спину, раскиньте руки и ноги чуть дальше, ладони разверните в потолок.

Все тело, каждая мышца должна быть расслаблена. Сделайте три глубоких вдоха и отпустите напряжение из тела. Слушайте свое дыхание, как сердце постепенно замедляет свой ритм и успокаивается.

Это состояние можно практиковать прямо в постели, перед сном. Расслабьте тело, просканируйте мысленно каждый участок и отпустите напряжение, если оно было. Дышите и ощущайте как тело парит в невесомости, легче перышка. Вы даже не заметите, как заснете.

10 несложных асан против старения

Неоднократные исследования доказали, что занятия йогой оказывают положительное влияние не только на состояние тела, но и на положительные изменения в функционировании головного мозга. Во время выполнения асан задействуются участки мозга, которые отвечают за стрессоустойчивость, обработку эмоций, исполнительную функцию тех или иных органов.

Соответственно, те люди, которые регулярно занимаются йогой, намного лучше осознают свое тело, имеют высокую стрессоустойчивость и сохраняют способность ясно и логически мыслить до глубокой старости.

Приведенный ниже комплекс из 10 асан поможет развить гибкость мышц и увеличить их силу, улучшить подвижность суставов и отодвинуть естественное старение организма.

Уттхита Триконасана. Встаньте прямо и широко расставьте ноги. Поверните туловище вправо. Правую ступню разверните вперед, а левую оставьте в исходной позиции. Необходимо правильно распределить нагрузку на две ноги, и равномерно растягивать мышцы обеих ног. Правой рукой обхватите правую щиколотку, а левую руку вытягивайте вверх. Выполняя асану, необходимо сильно прижимать левую пятку к полу и смотреть вверх на большой палец левой руки. В данной позиции следует зафиксироваться в течение 30-90 секунд.
Уттхита Паршва Конасана. Начальная позиция, как при Уттхита Триконасана, только правую ногу следует согнуть в колене, прижимая его к правому плечу. Дышите ровно, глубоко и спокойно. Медленно разверните грудную клетку к потолку, и смотрите на большой палец левой руки. Время позиции: 30-60 секунд.
Паршватанасана. Такая позиция может не получиться с первого раза, особенно если мешают складки на животе или спина не имеет должной гибкости. Но если вы используете йогу для борьбы со старением, освоить данную асану стоит обязательно. Встаньте, широко расставив ноги, и сделав упор на пятки. Сомкните руки за спиной, как можно выше подняв их к ключицам, сделайте разворот туловища и стоп влево. Опустите голову и прижмите ее к левому колену. Если не получается сомкнуть руки, можно взяться ладонями за локти.
Ардха Чандрасана. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Наклоните туловище вперед и вниз, и упритесь двумя руками в пол. Далее упор следует перенести на левую руку и левую ногу, правую руку вытянуть вверх, а правую ногу поднять, чтобы вместе с телом она составляла единую линию. Поверните голову вверх и посмотрите на большой палец правой руки. Позиция хорошо развивает баланс тела. Время: 20-40 секунд.
Упавишта Конасана. Сядьте на коврик, широко расставив ноги в стороны. Взявшись руками за ступни, прогните туловище вперед и вниз. Голову следует поднять и смотреть вперед. Следите, чтобы центр каждой пятки был с упором в пол, а ноги не сгибались в коленях

В этой позиции важно, чтобы позвоночник оставался ровным, а бедра были прижаты к полу. Следите за дыханием.
Дандасана

Сядьте на коврик, вытянув ноги вперед. Не размыкайте их. Пятки должны упираться в пол, а стопы быть ровными и вытянуты вверх. Упритесь ладонями в пол (пальцы должны быть направлены вперед), расправьте грудную клетку и плечи. Позвоночник должен быть ровным, поясница – подтянутой. Время: до 30 секунд.
Уттхита Дандасана. Сядьте в начальную позицию Дандасана. Вытяните руки вперед и поднимите их вверх так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Держите спину прямой, а плечи ровными.
Пасчимоттанасана. Исходная позиция Дандасана. Вытяните руки вперед и наклонитесь как можно ниже к коленям, оставляя грудную клетку раскрытой. Обхватите ладонями стопы, чтобы согнутые локти коснулись пола. Если упражнение не получается, можно использовать ремень для обхвата стоп. С каждым разом следует тело наклонять все ниже. Время: до 3 минут.
Сукхасана. Сядьте на коврик и согните ноги в коленях таким образом, чтобы ступни оказались под противоположными голенями. Колени должны смотреть вниз. Выпрямите позвоночник, равномерно распределите вес и нагрузку по телу, расправьте плечи. Ладони должны упираться в пол, а голова смотреть вперед. Через минуту следует поменять расположение ног и повторить асану.
Шавасана. Данной позицией рекомендуется завершать любой комплекс йоги. Лягте на спину, вытянув руки вдоль тела или разведя их в стороны. Расслабление тела лучше начинать с кончиков пальцев ног. Время: 15-20 минут. Дыхание должно быть ровным и спокойным.

Техника безопасности в позах стоя

В стоячих позах чаще всего травмируются колени. Это происходит порой даже при очень умеренной практике. В свое время именно травмы у нескольких моих учеников, которые занимались очень аккуратно, подвигли меня на изучение техники безопасности.

Итак, несколько важных правил:

1. Стопы должны быть параллельны в позах с поворотом корпуса, таких, как Паривритта Триконасана (рис. 1), Вирабхадрасана 1 (рис. 2) и пр. Если задняя стопа поворачивается наружу, это создает скручивающий момент в колене и травмирует сустав. Для колена сильное скручивание не является физиологичным и безопасным движением. Такая неверная постановка стоп берет начало из «Йога Дипики» Б.К.С. Айенгара и курсирует из одной книги в другую

Увеличьте изображения и обратите внимание на постановку стоп:

2. Колени не должны выпрямляться до конца и выгибаться в обратную сторону в позах с прямыми ногами – Уттхита Триконасана (рис. 3), Ардха Чандрасана (рис. 4) и др. (рис.5).

Йога для позвоночника для начинающих

Сложно найти человека, который ни разу не испытывал проблемы со спиной. Виной тому сидячая работа, малоподвижный образ жизни, регулярное таскание тяжестей, неудобный матрас — у каждого своё. Спорим, вы даже сейчас сидите ссутулившись? Скорее выпрямляйте спину и попробуйте выполнить следующий комплекс асан для позвоночника в домашних условиях.

Шалабхасана («Поза саранчи»). Лягте на живот, подбородок лежит на полу, как можно дальше. Руки вдоль туловища. На выдохе одновременно поднимите ноги, руки и голову. Сожмите ягодицы. Оставайтесь в этом положении 5–8 дыхательных циклов (вдох–выдох). Йога для терпеливых, поэтому нужно иметь выдержку.

Битиласана («Поза кошки»). Встаньте на четвереньки, ноги расставьте по ширине таза. Руки прямые, ладони расположены под плечами. Расслабьте шею, смотрите в пол. На вдохе поднимите вверх таз и грудную клетку, при этом живот опустится вниз. Выпрямите голову, смотрите прямо перед собой. На выдохе вернитесь в исходное положение, начав движение от поясницы. Асану следует повторить 10–15 раз.

Ястикасана («Поза трости»). Лягте на спину. Закиньте руки за голову, они должны оставаться прямыми. Подбородок опустите вперёд. Расслабьте тело и на вдохе плавно потяните руки и ноги от центра к конечностям. Оставайтесь в этой позе около 10 секунд, затем расслабьте мышцы. Повторите асану 3-6 раз.

Рекомендации для занятия йогой

Неважно, с какой целью вы будете начинать заниматься йогой – для похудения или для борьбы со старением, первоначально нужно ознакомиться с теорией и прислушаться к следующим советам:

Разберитесь в направлениях и стилях йоги

Всего существует четыре крупных ветви (Хатха-йога, Карма-йога, Джняна-йога, Бхакти-йога), из которых взяли начало многие современные течения.
Для занятий приобретите специальный коврик.
Асаны следует выполнять в одежде, не сковывающей движения и босиком
Также стоит снять очки и контактные линзы.
Упражнения лучше сопровождать медитативной музыкой.
Для занятий выбирайте удобное время, но лучше, если это будет раннее утро или поздний вечер.
Для утренних занятий выбирайте асаны, которые наполняют тело энергией, а вечером стоит уделить внимание стабилизации дыхания, расслабление мышц.
Для упражнений на коврике понадобится чистое полотенце, скрученное в виде валика, которое можно подкладывать под голову.
Асаны нужно выполнять от самых легких, постепенно переходя к сложным.
В йоге важно не задерживать и насильно не прерывать дыхание.
При выполнении упражнений, мышцы лица не должны быть скованными. Рот следует держать закрытым.

И помните, вы не обязаны с первого раза выполнять все правильно. Физиология тела, особенно у начинающих, не всегда позволяет выполнять все асаны идеально. При занятиях вы должны получать удовольствие, и постепенно йога принесет свои плоды!

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

↑ Как влияет йога на психическое состояние?

Различные причины могут повлиять на психоэмоциональное состояние человека. А психика уже воздействует на тело. Довольно часто психический недуг может быть спровоцирован наличием болезней внутренних органов. Вследствие этого и появляются зажимы мышц. Ученые Древнего Китая считали, что у человека существует определенное количество чакр, и каждая из них отвечает за определенные функции. Именно они влияют на возможности и стремления, поэтому, при блокировке одной из них, может быть нарушена работа всего организма.

Йога – это техника, которая помогает человеку справляться со стрессом и депрессией. Главное ее преимущество в том, что лечение начинается с устранения симптоматики. Любое упражнение воздействует на весь организм. Гимнастика улучшает работу обменных процессов. А при выполнении асаны происходит массаж внутренних тканей и органов. Поэтому она помогает полностью расслабиться, снять напряжение и улучшить гибкость тела.

Внимание! Результат от занятий появляется постепенно, а вместе с этим начинает улучшаться эмоциональное состояние. Чаще всего во время выполнения упражнений у человека возникают боли, которые вскоре сменяются разными эмоциями

Это может быть счастье, плачь, злость, раздражительность. Это свидетельствует о том, что асан затронул самый болевой орган. Такое состояние указывает на то, что боль постепенно отступает, а в орган поступает Кундалини – так в практике называют энергию. Однако вскоре к человеку возвращаются все его комплексы и обиды на окружающих, так как все это заложено в подсознании и копилось там многие годы

Чаще всего во время выполнения упражнений у человека возникают боли, которые вскоре сменяются разными эмоциями. Это может быть счастье, плачь, злость, раздражительность. Это свидетельствует о том, что асан затронул самый болевой орган. Такое состояние указывает на то, что боль постепенно отступает, а в орган поступает Кундалини – так в практике называют энергию. Однако вскоре к человеку возвращаются все его комплексы и обиды на окружающих, так как все это заложено в подсознании и копилось там многие годы.

У некоторых людей сразу появляется желание бросить заниматься по данной методике. Однако не стоит этого делать. В такой момент нужно посмотреть на себя со стороны, и, может, в подсознании всплывут картины, которые привели к данному недомоганию. Также, при желании, можно практиковать только тот вид йоги, который направлен на работу с подсознанием человека.

При систематических занятиях результат не заставит себя долго ждать. Уже через определенное количество времени занимающийся увидит, что превращается в более уверенную в себе личность. Ему станет проще общаться с посторонними людьми, уйдут неловкость и стеснение. Это позволяет многим добиться успехов в карьере. Получается, что йога для расслабления, снятия усталости и стресса является самым эффективным способом.

Техника безопасности в позах сидя

В сидячих позах также чаще всего травмируются колени, реже голеностопные суставы. Особенно в этом смысле опасны Падмасана («поза лотоса») и Вирасана (сед между пятками). Эти позы я не использую в практике, так как колени в них испытывают нездоровую боковую нагрузку, которая не является нормальной ни в каком случае, даже (и особенно!) если суставы ног очень подвижны, т.к. провоцирует гипермобильность суставов и травмы. Я рекомендую заменить эти позы на более мягкие варианты сидячих поз.

Однако, и мягкие сидячие позы могут травмировать колени, если они недостаточно подвижны. В этом случае можно использовать подушку или кирпич, которые подкладываются под ягодицы и тем самым разгружают коленные суставы (рис. 8 и 9).

Еще одна проблема в сидячих позах – чрезмерное время выдержки, когда ноги начинают затекать. Это может спровоцировать проблемы с иннервацией и кровоснабжением ног. Известны даже случаи возникших параличей. Избегайте чрезмерно долгого нахождения в этих позах, увеличивайте выдержку постепенно.

↑ Комплекс упражнений для снятия стресса

На первый взгляд может показаться, что асаны выполнить довольно тяжело. Однако, по мере того, как познается практика, выполнять их не составит особого труда. Комплекс занятий разработан последовательно, поэтому йога поможет от стресса и депрессии.

Элементы асаны

По желанию, можно выполнить все элементы асаны или делать исключительно определенные упражнения. Рассмотрим описание основных упражнений:

• поза ребенка. Также это упражнение называется Баласа. Используется для снятия стресса, расслабления мышц, борется с усталостью, а также эффективно помогает снимать головные боли. Для выполнения нужно сесть на колени, верхний корпус тела наклоняется к мышцам пресса. Руки фиксируются вдоль тела. Упражнение выполняется легко, но позволяет успокоиться. Выполнять его необходимо около 10 минут. Такая асана в йоге для снятия стресса и напряжения самая эффетивная. Она позволяет снять повышенную тревожность;
• поза дерева. В йоге называется Врикшасану. Выполняется упражнение стоя. Для новичка асана довольна сложная, но научившись ее выполнять, можно развить навык концентрации. Также при занятии замедляется активность головного мозга, что не позволяет плохим мыслям лезть в голову;
• наклон вперед или Уттанасана. Асана идеально подходит для успокоения нервов, а также снятия стресса. Для выполнения нужно встать в положение стоя, верхний корпус нагнуть вперед и опереться руками на твердую поверхность. Это упражнение может выполнять даже человек, которому запрещено делать полные перевернутые позы;
• половинная поза Луны. Асана выполняется для того, чтобы успокоить свои эмоции. Для выполнения нужно встать стоя, затем верхний корпус нагнуть в сторону и опереться рукой в пол. Затем необходимо поднять ногу, чтобы продолжить линию туловища. Угол градуса должен быть 90;
• Випарита Карани. Асана прекрасно снимет чувство тревожности и депрессии. Также данное упражнение может использоваться новичками, так как выполняется легко. Верхний корпус спины должен лежать на полу, а ноги поднять на стену. Это позволит улучшить циркуляцию крови в сосудах и повысить эмоциональное состояние;
• поза Орла. Позволяет полностью позабыть обо всем. Так как для того, чтобы повторить асану, нужна полная концентрация;
• Саламба Сарвангасана. Упражнение напоминает стойку на голове, но в данном случае оно выполняется с опорой на плечи. Асана снимает тревожность и стрессовое состояние. Также упражнение позволяет сохранить молодость;
• поза рыбы. Позволяет растянуть мышцы спины и плечевых суставов, снять усталость после тяжелого рабочего дня;
• стойка на голове. Благодаря тому, что изменен вектор направленности тела, кровь начинает циркулировать активнее, что приводит к снятию стрессового состояния;
• поза трупа. В конце каждого занятия обязательно нужно делать эту позу. Она поможет снять напряжение и усталость, которые накопились за время тренировки. Длительность может составлять от 2 до 10 минут. При этом не нужно думать – необходимо полностью расслабиться. Данная асана является основной позой релаксации в йоге.

Правильная техника выполнения Шавасаны

Для самостоятельной практики найдите тихое, уютное место, где вас никто не сможет потревожить. Тишина во время полного расслабления поможет глубже погрузиться в состояние.

Наполните помещение свежим воздухом, наденьте свободную и комфортную одежду, расстелите коврик.

Шавасану следует выполнять лежа на спине с закрытыми глазами. Ноги расположите по ширине коврика и слегка согните колени.

Руки расположите вдоль тела, поверните ладонями вверх, слегка согните в пальцах. Ощутите телом твердую ровную поверхность пола, как она соприкасается с вами.

Сделайте 3 цикла йогического дыхания, отпустите мысли. Соблюдайте брюшной тип дыхания.

Максимально расслабьте тело, мышцы, сухожилия, связки. Начинайте с кончиков пальцев левой и правой ноги, голеностопы, икры, подколенные связки и выше пока не доберетесь до головы

Очень важно ощутить как расслабляется лицо, мимические мышцы, язык, кожа головы. Постарайтесь расслабить рот, убедиться, что зубы не сжаты

Мысленно пройдитесь по телу, ощутите его как одно целое. Если чувствуете зажатость — старайтесь отпустить напряжение в мышцах.

Переведите внимание на дыхание — медленный глубокий вдох и медленный выход. С каждым выдохом последует еще большее погружение

В момент, когда сознание начинает возвращаться — пошевелите пальцами рук и ног. Сделайте 3 глубоких вдоха и выдоха. Никаких резких движений. Подтяните колени ближе к телу и перевернитесь на бок.

Не открывая глаз, выполните еще 3 цикла дыхания. Ощутите тепло и свет внутри. Поблагодарите себя за практику. Можно открывать глаза.

Ощущения после шавасаны при первом опыте необычны и практика чем-то похожа на медитацию. Постепенное возвращение в реальность сопровождаются ощущением прилива энергии, хорошего отдыха и прекрасного самочувствия.

3 стадии погружения в Шавасану

1. физическая расслабленность — ум активен, ощущает сердцебиение, реагирует на движение мышц со вдохом и выдохом;
2. снижение восприятия внешнего мира — происходит погружение сознания внутрь себя, ум расслаблен, дыхание замедленное и поверхностное;
3. отключение от внешнего мира — полное погружение в состояние, пустота сознание и случайные образы,  возникающие в процессе практики.

Полезные советы для большего расслабления

• для расслабления глаз можно насыпать в небольшие мешочки или чистые носки гречки и положить на глаза. Это должна быть приятная еле ощутимая тяжесть.
• для расслабления мышц пресса можно положить валик под поясницу и согнуть ноги в коленях.
• для расслабления шеи положите свернутое полотенце или валик под нее. В правильном положении подбородок будет выше лба.
• для расслабления поясничного отдела можно приподнять колени или положить под них валик.

Техника безопасности в прогибах

Самые проблемные части тела в прогибах – это поясница и шея. Дело в том, что позвоночник разгибается неравномерно по своей длине: шея и поясница при этом очень подвижны, а грудной отдел почти неподвижен.

Стремясь выгнуть спину сильнее, практикующие могут травмировать поясницу и шею. Особенно это актуально при прогибах стоя

Важно соблюдать несколько правил безопасности:

1. В глубоких прогибах подкручивайте таз вперед и напрягайте ягодицы, это защитит поясницу от переразгибания.
2. Не запрокидывайте голову назад, изгиб шеи должен быть естественным продолжением изгиба спины (рис. 11).
3. Не допускайте сильных ощущений в шее и пояснице; у вас должно быть субъективное ощущение равномерного разгибания по всей длине позвоночника.
4. Не сутультесь и не поднимайте плечи к ушам. Они должны быть расправлены и свободно откинуты назад. В противном случае можно вызвать спазм мышц шеи.
5. В прогибах с опорой на руки не разгибайте руки до конца. Должно быть ощущение небольшой амортизации в локтях.

Как упражнения помогают от стресса?

Аэробные упражнения (то есть упражнения умеренной интенсивности, при которых для получения энергии используется кислород)  приводят к увеличению частоты сердечных сокращений, в результате чего организм выделяет эндорфины –химические вещества, действующие как естественное болеутоляющее и способствующие улучшению настроения. После упражнений мы испытываем естественный эмоциональный подъём.

Эндорфины не только снимают боль и повышают настроение, они также помогают нам лучше спать. Сочетание этих эффектов может ослабить воздействие стресса. Занимаясь регулярно, мы получаем возможность пользоваться данными преимуществами чаще.

Регулярные занятия (в отличие от разовых) имеют и накопительный эффект, который проявляется в улучшении уровня физической подготовки, повышении выносливости и снижении веса. Это всё – положительные изменения, и то, что мы меняемся к лучшему, повышает нашу самооценку. А с ростом физической силы растут и силы эмоциональные, улучшается психическое благополучие.

Ещё один момент. В период стресса человеку свойственно концентрироваться на проблеме. Под гнётом забот трудно думать о чём-то ещё. И мы накручиваем себя, чувствуя, что этот гнёт увеличивается. Но вставив в свой повседневный график физические упражнения, мы будем вынуждены переключаться

А даже кратковременное полное перенаправление внимания на что-то другое способно принести жизненно важное облегчение и «растрясти» стресс. К тому же, приход в тренажёрный зал может помочь обрести новый круг общение и дополнительную эмоциональную поддержку.

Как заниматься йогой после сорока лет

Заниматься можно с инструктором или в домашних условиях.

Четыре правила эффективных занятий йогой в 40 лет:

1. Хорошо растянуть и разогреть все тело. Сделать это можно с помощью растяжек. Требуется больше времени для подготовки к тренировкам, если вы испытываете скованность движений или страдаете артритом.
2. Включать в комплекс упражнений асаны для баланса и равновесия, выполняемые на одной ноге.
3. Выполнять упрощенные варианты поз, если не получается принять позу лотоса или другую сложную асану.
4. Слушать сигналы, которые посылает тело, вовремя делать паузу.

Четыре приспособления для комфортной тренировки:

1. Низкие стульчики для медитации, снимающие напряжение в пояснице от длительного нахождения в одной позе.
2. Болстер – специальный валик, незаменимый для новичков со слабой растяжкой, позволяющий войти во многие позиции.
3. Йога-кирпичи – блоки из сосны, бука, других материалов, позволяющие без травм войти в любую позу.
4. Гамаки для занятий – тканевые полотна, которые крепятся к потолку, дарят ощущение легкости и полета во время выполнения асан.

Для получения максимального эффекта советуем уделить практике 30-40 минут ежедневно.