Секреты выполнения Пурвоттанасаны, техника позы перевернутой планки в йоге, польза асаны

Описание техники Пурвоттанасаны

1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой. Положить ладони на пол у таза, направив пальцы в сторону стоп. 2. Согнуть колени и поместить подошвы и пятки на пол. 3. Перенести вес тела на ладони и стопы, выдохнуть и поднять тело от пола. Выпрямить руки и ноги, напрягая локтевые и коленные суставы. 4. Руки от запястий до плеч должны быть перпендикулярны полу, а туловище от плеч до таза – параллельно полу. 5. Вытянуть шею и откинуть голову насколько возможно назад. 6. Оставаться в позе 1 минуту, дышать нормально. 7. Выдохнуть, согнуть локти и колени, опустить тело, сесть на пол и расслабиться.

Поза не имеет противопоказаний и крайне проста. Единственной трудностью может быть закрепощение плечевых суставов, что мешает выгнуть тело дугой вверх, с постановкой стоп на полу (чему может препятствовать плохая мобильность голеностопа).

Кладем ладони на пол возле тазобедренных суставов – пальцы сложены вместе и направлены в сторону ступней. Волнообразным движением выпрямляем торс и, отталкиваясь от пола руками, поднимаем таз вверх до горизонтального положения торса и бедер.

Поза плуга и перевернутые асаны для беременных

Безусловно, в такой необычный период женщина требует особенного внимания. С помощью специалиста по йоге для беременных, можно:

  1. Контролировать набор веса.
  2. Самостоятельно снимать симптомы токсикоза. 
  3. Помогают снимать излишнее давление на матку.
  4. Самостоятельно снимать симптомы отечности конечностей.
  5. Подготовить организм к естественным родам. 

Итак, йога для беременных, это не обычная йога. И перевернутые асаны, как никогда могут помогать будущим мамам

Прежде всего тем что они нормализуют гормональный фон, и снимают симптомы отечности что важно для каждой беременной. Они полностью не исключаются из практики

НО должны быть адаптированы под триместр будущей мамы. В этом поможет опытный и сертифицированный инструктор по йоге для беременных.

В позе плуга для беременных важно :

  • опираться ногами на стул
  • не держать стопы вместе ( начиная с 16-18 недели разводить еще шире, на два стула)

Во время беременности лучше отказаться от силовых асан, и асан где задействован пресс.

Важно так же прислушиваться к ощущениям и не терпеть неприятные ощущения. В беременность будут полезны асаны: собака мордой вниз, Випарита карани у стены с подушкой под поясницей, поза плуга с опорой на стуле. 

В беременность будут полезны асаны: собака мордой вниз, Випарита карани у стены с подушкой под поясницей, поза плуга с опорой на стуле. 

Уттанасана контр асаны

Правильное освоение техники позволяет оказывать на организм положительное воздействие. Существуют так называемые контр асаны, которые также могут исполняться совместно с уттанасана. Ардха уттанасана выполняется стоя на полу, при этом можно исполнять ее с помощью стула, помогая себе в освоении.

Хаста уттанасана выполняется следующим образом: стоя на ногах, расположив их на ширину плеч, необходимо сделать наклон туловища вперед, руки развести в стороны, немного согнув в локтях. Далее необходимо отвести их за голову, прогнув спину и выпрямив руки. Такая позиция позволяет максимально растянуть позвоночник.

Падахастана — несложная техника, напоминающая другие. Она подразумевает касание пальцами рук ступней, в остальном напоминает уттанасана. Варианты исполнения также существуют парипурна конаса, она может выполняться совместно с классическим вариантом выполнения асаны.

Комплекс выполняемых асан позволяет максимально эффективно растянуть позвоночник, заднюю и переднюю поверхности бедра. Оказывая положительное влияние на весь организм человека, они оздоравливают и омолаживают организм.

Механика перевернутых поз

Принцип действия подобных поз йоги заключается в обращении гравитационного воздействия на организм. Звучит просто, однако за этим стоит целая система со своими полезными эффектами и противопоказаниями. «Простое» обращение действия земного притяжения на наше тело влечет за собой гигантские позитивные изменения в нашем организме, как на грубом, так и на тонком, энергетическом уровне.

Итак, в перевернутом положении тела, все, что «тянулось» к ногам, теперь «движется» в обратном направлении — к голове. На физическом уровне, подобная ситуация оживляет наше кровоснабжение, и многие органы омываются свежей кровью, получают свежее питание. На эмоциональном уровне, перевернутая поза, при регулярной практике, позволяет «перевернуть» некоторые психологические паттерны или модели поведения, наши представления и реакции на людей и события, посмотреть на все с новой стороны, свежим взглядом.

Эти позы йоги укрепляют здоровье, уменьшают беспокойство, делают нас более устойчивыми к стрессу. Еще они увеличивают уверенность в себе, концентрацию, а также работоспособность.

Пурвоттанасана. Поза Перевернутой Планки

“Пурва” буквально значит восток. Она также означает всю переднюю сторону тела от лба до носков. “Уттана” – это интенсивное вытяжение. В этой позе интенсивно вытянута вся передняя сторона тела.

Описание техники Пурвоттанасаны

1. Сесть на пол, ноги вытянуть прямо перед собой. Положить ладони на пол у таза, направив пальцы в сторону стоп. 2. Согнуть колени и поместить подошвы и пятки на пол. 3. Перенести вес тела на ладони и стопы, выдохнуть и поднять тело от пола. Выпрямить руки и ноги, напрягая локтевые и коленные суставы. 4. Руки от запястий до плеч должны быть перпендикулярны полу, а туловище от плеч до таза – параллельно полу. 5. Вытянуть шею и откинуть голову насколько возможно назад. 6. Оставаться в позе 1 минуту, дышать нормально. 7. Выдохнуть, согнуть локти и колени, опустить тело, сесть на пол и расслабиться.

Поза не имеет противопоказаний и крайне проста. Единственной трудностью может быть закрепощение плечевых суставов, что мешает выгнуть тело дугой вверх, с постановкой стоп на полу (чему может препятствовать плохая мобильность голеностопа).

Кладем ладони на пол возле тазобедренных суставов – пальцы сложены вместе и направлены в сторону ступней. Волнообразным движением выпрямляем торс и, отталкиваясь от пола руками, поднимаем таз вверх до горизонтального положения торса и бедер.

Ардха Пурвоттанасана

Кладем ладони на пол возле тазобедренных суставов – пальцы сложены вместе и направлены в сторону ступней. Волнообразным движением выпрямляем торс и, отталкиваясь от пола руками, поднимаем таз вверх до горизонтального положения торса и бедер.

Эффект от практики Пурвоттанасаны

Пурвоттанасана помогает при заболеваниях легких, воспалительных и инфекционных, аллергических, при болях в спине, вызванных «сидячей» работой, для исправления осанки. Эта поза укрепляет запястья и лодыжки, обеспечивает хорошую подвижность плечевых суставов и полностью расширяет грудь. Укрепляет мышцы брюшного пресса и тонизирует область шеи. Стимулирует работу внутренних органов брюшной полости. Дает хороший отдых после утомительных наклонов вперед.

blog comments powered by DISQUS

Уттанасана польза

Уттанасана имеет огромное положительное воздействие на организм человека. Она оказывает мощное влияние на нервную и пищеварительную системы. Во время выполнения практики, при полном варианте, когда голова касается ног, человек может почувствовать, что внутренние органы получают некое подобие массажа. Поэтому техника является отличной профилактикой запоров, гастритов и других недугов пищеварительной системы.

Также польза уттанасана заключается в положительном влиянии на настроение и стрессоустойчивость. Регулярные практики позволяют человеку находиться в гармоничном состоянии с собой и окружающим миром. Люди, практикующие йогу, отмечают, что уттанасана крайне полезна при нарушениях сна. Тем, кто не может себе позволить исполнение перевернутых асан, по каким-либо причинам, можно воспользоваться данной техникой. Она помогает при мигренях и частых головных болях.

Помимо этого, техника позволяет вытягивать позвоночник, поэтому показана тем людям, которые страдают остеохондрозом, в частности грудного и поясничного отделов, а также тем, кто хочет сделать свою осанку более ровной.

Перевернутые позы в йоге: польза на физическом уровне

Перевернутое положение тела обеспечивает больший приток свежей крови к органам, расположенным ниже диафрагмы (т.е. грубо говоря, ниже сердца).

В наше время малоподвижный образ жизни распространился практически повсеместно в большинстве стран со значительной степенью индустриализации. Основная проблема подобного образа жизни — в застое крови, что приводит к ухудшению обмена веществ в организме, различным застойным явлениям, и многочисленным болезням.

Прежде всего, дополнительное питание получает мозг. При обычном положении тела, кровь поступает в мозг, преодолевая силу тяжести; при малоподвижном образе жизни, ей еще приходится «справляться» со слабостью и зашлакованностью кровеносных сосудов. В подобной ситуации, наш мозг работает, скажем так, не оптимально.

Правильное выполнение перевернутых асан обеспечивает обильное поступление свежей крови в мозг без необходимости преодолевать силу земного притяжения, что не только приводит к улучшению кровоснабжения и питания клеток мозга, но и помогает сосудам очищаться от шлаков и быстрее восстанавливаться. Т.е., для сосудов, доставляющих кровь в верхнюю часть тела, получается своеобразный восстановительный «отпуск». Я думаю, вы уже начали догадываться, чем может «обернуться» улучшение кровоснабжения головного мозга, и устранение застойных процессов в соответствующей области?

Еще в мозгу находится гипофиз, отвечающий за регуляцию эндокринной системы. Улучшение кровоснабжения положительно сказывается на его работе, что выражается в нормализации всей гормональной системы организма, и, соответственно, в устранении или, по крайней мере, облегчении всех связанных с этой системой заболеваний.

Не остается без внимания и нижняя часть тела. При сидячем образе жизни, в нижних конечностях ухудшается кровоснабжение, обменные процессы замедляются, в результате чего продукты жизнедеятельности клеток выводятся неэффективно, и накапливаются шлаки. В подобной ситуации, в ногах начинает ощущаться тяжесть, они быстрее устают, кровеносные сосуды слабеют, а там и рукой подать до всяких неприятностей типа варикозного расширения вен, да проблем с суставами.

Конечно, если вы занимаетесь спортом, ведете активный образ жизни, то вас эти проблемы могут обойти стороной, ведь в таком случае ваши сосуды находятся «в форме» (сосуды — это тоже, своего рода, мышцы), и более эффективно «толкают» кровь.

Также проблемы при сидячем образе жизни могут возникнуть у органов брюшной полости — по той же причине: застойные явления ввиду ухудшения кровоснабжения.

Такие перевернутые позы, как Ширшасана и Сарвангасана, позволяют свежей крови «омывать» органы брюшной полости, тем самым улучшая их работу. Это выражается в нормализации пищеварения, более эффективном выведении токсинов из организма, что, кстати, играет не последнюю роль, когда используется йога для похудения. Все органы и системы начинают работать в нормальном режиме.

Кровеносная система ответственна за питание нашего организма, поэтому «простое» улучшение кровотока, естественно, благотворно сказывается на всем организме.

При этом, эффективность самой кровеносной системы не в последнюю очередь зависит от кислородного обмена.

Перевернутые позы в йоге благотворно воздействуют на дыхание: оно становится медленнее и глубже. При сидячем образе жизни мы привыкаем дышать неправильно, т.е. мы не используем весь объем легких, а зачастую, только верхнюю и среднюю часть. При этом брюшная часть — самая большая, и при брюшном дыхании еще происходит «массаж» органов брюшной полости.

Перевернутое положение тела провоцирует брюшное дыхание, что улучшает кислородный обмен в легких: кровь обогащается кислородом, и лучше выводится углекислый газ. В результате этого происходит усиление метаболизма, что ведет к таким «забавным» явлениям, как более быстрое заживление ран, быстрое восстановление, крепкий сон, более легкое усвоение пищи, а также быстрее начинают расти волосы и ногти.

Другие, менее очевидные, положительные эффекты от практики перевернутых асан включают в себя:

  • Улучшение зрения и здоровья глаз.
  • Улучшение слуха.
  • Возможное предотвращение выпадения волос.
  • Отдаление появления седых волос.
  • Улучшение цвета кожи (особенно лица).
  • Нормализация веса.

Техника

Техника
для начинающих 

  1. Лечь плашмя на спину.
  2. Вытянуть руки за голову, согнуть локти и положить
    ладони под плечи пальцами в сторону стоп. Согнуть колени, поднять их,
    приблизить стопы к бедрам и поставить их на пол.
  3. Выдохнуть и одновременно поднять туловище и голову и
    поставить темя на пол . Сделать несколько дыханий.
  4. Выдохнуть, вытянуть ноги и выпрямить их по очереди,
    перенося вес тела на кисти рук, голову и шею.
  5. Оторвать кисть левой руки от пола и поместить ее за
    голову, опустив локоть на пол. Сделать два дыхания.
  6. Теперь оторвать кисть правой руки от пола, а локоть
    поместить на пол, подвинуть кисть за голову, переплести пальцы и охватить чашей
    ладоней затылок. Это заключительная позиция). Положение головы и
    кистей рук будет такое же, как в Саламба Ширшасане I. 
  7. Дыхание будет учащенным и коротким из-за сжатия
    диафрагмы. Сделать несколько дыханий, выдохнуть и поднять плечи над полом как
    можно выше, а также грудь, туловище, таз, бедра и икры. Выпрямить ноги,
    вытягивая их от таза до лодыжек. Вдавливать пятки в пол и оставаться в этой
    позе по возможности от 1 до 2 минут. 
  8. Подвинуть стопы к голове, согнуть колени, освободить
    переплетение пальцев, поднять голову от пола, опустить туловище и расслабиться.

 Техника для продвинутых учеников

  1.  Выполнить Саламба Ширшасану I, согнуть
    колени и опустить ноги за голову на пол, выполняя движения, как показано на первых трех фото. При этом не следует ни поднимать локти от пола, ни
    нарушать положения головы на полу, по полу. 
  2. Теперь выпрямить ноги по очереди,
    одновременно поднимая и вытягивая дорсальный и поясничный отделы позвоночника.
    Пятками твердо давить на пол. 
  3. Сократить ягодицы, поднять область таза и напрячь
    колени, бедра и икры.
  4. Постараться выстоять в позе 1-2 минуты при нормальном
    дыхании.
  5. Согнуть колени, с выдохом поднять ноги рывком и вернуться в Саламба Ширшасану I. Отдохнуть в Ширшасане несколько секунд при глубоком дыхании и опустить ноги на пол. Освободить пальцы, поднять голову с пола и расслабиться, либо выполнить Урдхва Дханурасану и встать в Тадасану, либо перейти в Випарита Чакрасану.

Как тренироваться

Есть несколько вариантов, как выполнять это упражнение на постоянной основе.

Увеличивайте время, а затем сложность

Тренируйтесь выполнять классическую планку с идеальной формой. Делайте её каждый день, постепенно увеличивая время.

Если у вас получается простоять только 20–30 секунд, сделайте несколько подходов. Например, стойте по 30 секунд на каждую сторону, потом отдохните 1 минуту и выполните ещё три подхода. В сумме получится 2 минуты на каждую сторону.

В любом случае нет особого смысла делать планку дольше 2 минут. Если вы достигли этого порога, попробуйте усложнить упражнение. Например, взять в свободную руку гантель, поставить ноги на небольшое возвышение или надеть на бёдра фитнес‑резинку.

Чередуйте разные виды планки

Если однообразие вас угнетает, пробуйте разные варианты боковой планки в движении. Выберите одно упражнение и выполните его в 2–3 подхода по 40–60 секунд с каждой стороны. Чередуйте вариации каждый день.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий