Тренировка натощак помогает похудеть
Если вы предпочитаете просыпаться и быстро приступать к тренировке, пропустив прием пищи, это не обязательно принесет вред здоровью. Но работа на пустой желудок не поможет вам сжигать больше жира. Когда вы занимаетесь спортом, ваше тело использует энергию из двух источников: жиров и запасов гликогена. В голодном состоянии вы начинаете тренироваться с пониженным уровнем гликогена, и это заставляет ваше тело не только сжигать жир, но и расщеплять мышечную ткань и превращать ее в углеводы для получения энергии. В итоге ваш метаболизм замедляется, так как, чтобы сохранить энергию для будущих подобных «стрессовых» ситуаций, организм запасет больше жира при следующем приеме пищи. Если вы хотите тренироваться эффективно без потери мышц и замедления метаболизма, то обязательно поешьте за 30-40 минут до тренировки. Хорошим вариантом перед кардио-нагрузкой станут смузи, бананы, орехи, овсянка, цельнозерновые хлебцы, овощи-фрукты. А если планируете как следует поработать с большими весами, то в этот список надо добавить натуральный йогурт, творог, сыр, яйца, индейку, то есть белковые продукты.
Не верьте мифам, двигайтесь больше и будьте здоровы!
Миф 3. Регулярные тренировки
Чтобы привести себя в форму (не путать с потерей веса), человек не должен уделять физическим упражнениям слишком много времени. Необходимо понимать, что нет никаких магических заклинаний для быстрого спортивного успеха.
Если Вы занимаетесь по какой-либо усовершенствованной программе, которая подразумевает нормальный режим тренировок, то это вовсе не означает, что Вы должны ежедневно проводить долгие часы в тренажерном зале.
Исследования, проведенные учеными в Университете МакМастер в Онтарио в 2012 году, доказывают, что даже двадцатиминутной физической нагрузки в день достаточно для поддержания мышц и тела в тонусе.
Есть и другой способ достичь желаемого результата при минимальных временных затратах, который подразумевает увеличение интенсивности тренировок. Этот способ называется Интервальные интенсивные тренировки.
К сведению! Мышцы человека состоят из быстрых и медленных волокон. Медленные помогают общей выносливости организма, тогда как быстрые способствуют стремительному развитию скорости и силы мышц (правда, за такую повышенную скорость энергии придется заплатить достаточно быстрой утомляемостью организма).
Поэтому мышечная ткань у спринтеров на 70 – 90% состоит из быстрых волокон, а у марафонцев на 70 – 90% — из медленных. Тренируясь по Интервальному интенсивному методу, человек пользуется мышцами обоих видов.
Однако высокие нагрузки на тренировках далеко не каждый сможет выдержать, поэтому рекомендуется посоветоваться со специалистом в этой области, который поможет Вам найти “золотую середину” между интенсивностью и временем тренировок.
С другой стороны регулярное повторение упражнений благоприятно скажется на Вашем здоровье, но если Вы считаете, что в вашей жизни есть более важные мероприятия, то в таком случае не стоит пренебрегать своими делами.
Между тем, даже получасовая прогулка имеет большое значение для поддержания здоровья.
Миф 2. Молочная кислота в мышцах
Так почему же болят мышцы через день или два после спортивной тренировки? Это называется ЗМБ (запаздывающая мышечная боль), хотя многие ошибочно полагают, что боль является следствием накопления молочной кислоты в мышцах.
Такое утверждение основано на том, что во время интенсивных силовых упражнений мышцы создают толчок для анаэробных (без кислорода) сокращений, что действительно приводит к выработке молочной кислоты.
То же самое происходит и при занятии легкой атлетикой (речь идет о ходьбе или беге трусцой), но с той лишь разницей, что молочная кислота вырабатывается в небольшом количестве.
Такая болезненность вызвана микроскопическими разрывами в мышце во время физических упражнений (особенно если Вы только начинаете ваш тренировочный режим). В свою очередь, разрывы приводят к воспалению и болезненности мышц.
Наши мышцы состоят из белковых нитей, которые постоянно сокращаются во время тренировок, приводя к созданию новой, здоровой и сильной мышечной ткани. Также это является причиной, почему необходимо регулярно увеличивать силовую нагрузку, ведь именно таким образом наши мышцы увеличиваются и укрепляются.
Если Вы хотите избежать слишком болезненных ощущений в ходе тренировок, то следует начинать с небольших нагрузок, которые постепенно следует увеличивать.
Если Вы чувствуете сильную боль после тренировок, то рекомендуется увеличивать интервал между тренировками. Кроме того, лучше всего комбинировать физические упражнения (например, поднятие штанги) с пробежкой, потому как однотипные упражнения способствуют потери интереса к самому тренировочному процессу.
Вот несколько советов, которые помогут уменьшить сильную боль в мышцах:
- Принять ибупрофен в малых дозах (не более двух раз в сутки).
- Медленно и мягко размять мышцы в том участке, где локализовалась боль, потому как мышцы после спортивных тренировок сокращаются, а с помощью легкого массажа их можно немного растянуть. Кроме того, массаж улучшит кровообращение в мышцах, насытит их кислородом и питательными веществами, что в итоге смягчит боль.
- Принять теплую ванну, что также способствует улучшению кровообращения.
- Приложить лед к больной мышце на 15 минут, после чего убрать лед на 15 минут и повторить процедуру. Исследования доказали, что такая процедура улучшает кровообращение.
Вообще лекарств от мышечной боли, спровоцированной физическими упражнениями, еще не нашли. Однако, с другой стороны, нет ничего плохого в том, что Ваш мозг сигнализирует об усталости мышц и требует отдыха. Кроме того, нужно признать, что настоящие любители “прокачки мышц” получают удовольствие от таких болей.
Миф №5: силовые тренировки превратят женщину в культуриста
Веря в этот миф, девушки боятся силовых тренировок, как огня, и предпочитают им аэробные и кардионагрузки. Основной страх – приобрести большие рельефные части тела.
Однако стоит учесть, что силовой тренинг на мужчин и женщин действует по-разному ввиду различающегося количества вырабатываемого гормона, отвечающего за рост мышц. В женском организме он продуцируется в совсем не больших объемах. Поэтому тело девушки, занимающейся силовыми упражнениями, выглядит просто подтянутым и эстетично красивым, но не накачанным до больших размеров. Конечно, если при этом женщина не применяет специальные стероидные препараты.
К тому же с этим мифом бок о бок идет заблуждение о том, что верхнюю часть тела женщине нужно тренировать редко, делая упор на нижнюю. Но какая тогда будет фигура? Неравномерно натренированная. Поэтому нужно найти золотую середину в составлении своей фитнес-программы.
Миф № 1: правильное питание — это невкусно и скучно
Как на самом деле. Правильное питание — это сбалансированный и разнообразный рацион, отвечающий потребностям каждого конкретного человека. Гречка и куриная грудка на завтрак, обед и ужин — вопреки распространённому мифу — это не полезное и уж точно не сбалансированное питание. Правильное питание должно удовлетворять потребность организма в калориях, макро- и микронутриентах и давать моральное наслаждение. Нет никакого смысла есть огурцы, если вы их ненавидите, несмотря на всю их пользу.
В питании можно придерживаться рекомендаций Всемирной организации здравоохранения. Здоровое питание взрослых включает в себя овощи и фрукты, орехи, злаки. Свободные сахара (любой добавленный сахар) должны составлять не более 10% дневной калорийности рациона. Не нужно полностью исключать сахар, как предлагается в некоторых экстремальных диетах. Вместо продуктов с насыщенными жирами (жирного мяса, сливочного, пальмового и кокосового масла, сливок, сыра) лучше выбирать ненасыщенные жиры — они содержатся в рыбе, авокадо и орехах.
В канадском руководстве по питанию, вышедшем в начале 2019 года, полезный дневной рацион изображён на одной тарелке
Специалисты из Канады обращают внимание, что здоровое питание — это не только еда
Важно осознанно подходить к приёмам пищи, чаще готовить дома, не есть в одиночку и наслаждаться едой. Проще говоря, еда — это всего лишь часть полноценной жизни, а не поле боя и не смысл существования.
Проще говоря, еда — это всего лишь часть полноценной жизни, а не поле боя и не смысл существования.
«Чем больше вы едите необработанных овощей, тем лучше
Важно не обманывать себя: картофель фри, например, к овощам не относится. Фрукты лучше есть в умеренных количествах
Цельное зерно — источник медленных углеводов, белка и витаминов. Если вы хотите похудеть, осторожнее нужно быть с цельнозерновым хлебом, обычно в его составе всё равно есть белая мука и сахар. Здоровые источники белка — рыба, индейка, бобовые, молочные продукты — надолго насыщают, рассказывает Наталья Поленова, кандидат медицинских наук, диетолог, кардиолог клиники GMS.»
Миф №7: если есть тренировки, то образ питания неважен
Заблуждение о несущественной роли питания мешает многим в достижении их целей занятия спортом. Они думают, что если тратится большое количество энергии, то можно есть все подряд и сбросить лишний вес. Но надеяться только на тренировки нельзя! Правильное и сбалансированное питание обязательно должно соблюдаться, иначе желаемого результата можно не достигнуть.
Во-первых, есть риск превысить верхний рекомендуемый порог потребляемых калорий, думая, что и так много сожжено.
Во-вторых, важную роль играет баланс белков, жиров и углеводов (он рассчитывается индивидуально исходя из личных параметров и преследуемых целей).
Ко всему прочему, вряд ли поедание высококалорийных и вредных продуктов после тренировки (таких как фаст-фуд и алкоголь) повысят уровень здоровья.
Миф 2. Молочная кислота в мышцах
Так почему же болят мышцы через день или два после спортивной тренировки? Это называется ЗМБ (запаздывающая мышечная боль), хотя многие ошибочно полагают, что боль является следствием накопления молочной кислоты в мышцах.
Такое утверждение основано на том, что во время интенсивных силовых упражнений мышцы создают толчок для анаэробных (без кислорода) сокращений, что действительно приводит к выработке молочной кислоты.
То же самое происходит и при занятии легкой атлетикой (речь идет о ходьбе или беге трусцой), но с той лишь разницей, что молочная кислота вырабатывается в небольшом количестве.
Такая болезненность вызвана микроскопическими разрывами в мышце во время физических упражнений (особенно если Вы только начинаете ваш тренировочный режим). В свою очередь, разрывы приводят к воспалению и болезненности мышц.
Наши мышцы состоят из белковых нитей, которые постоянно сокращаются во время тренировок, приводя к созданию новой, здоровой и сильной мышечной ткани. Также это является причиной, почему необходимо регулярно увеличивать силовую нагрузку, ведь именно таким образом наши мышцы увеличиваются и укрепляются.
Если Вы хотите избежать слишком болезненных ощущений в ходе тренировок, то следует начинать с небольших нагрузок, которые постепенно следует увеличивать.
Если Вы чувствуете сильную боль после тренировок, то рекомендуется увеличивать интервал между тренировками. Кроме того, лучше всего комбинировать физические упражнения (например, поднятие штанги) с пробежкой, потому как однотипные упражнения способствуют потери интереса к самому тренировочному процессу.
Вот несколько советов, которые помогут уменьшить сильную боль в мышцах:
- Принять ибупрофен в малых дозах (не более двух раз в сутки).
- Медленно и мягко размять мышцы в том участке, где локализовалась боль, потому как мышцы после спортивных тренировок сокращаются, а с помощью легкого массажа их можно немного растянуть. Кроме того, массаж улучшит кровообращение в мышцах, насытит их кислородом и питательными веществами, что в итоге смягчит боль.
- Принять теплую ванну, что также способствует улучшению кровообращения.
- Приложить лед к больной мышце на 15 минут, после чего убрать лед на 15 минут и повторить процедуру. Исследования доказали, что такая процедура улучшает кровообращение.
Вообще лекарств от мышечной боли, спровоцированной физическими упражнениями, еще не нашли. Однако, с другой стороны, нет ничего плохого в том, что Ваш мозг сигнализирует об усталости мышц и требует отдыха. Кроме того, нужно признать, что настоящие любители “прокачки мышц” получают удовольствие от таких болей.
Силовая тренировка
Это тренинг с дополнительным отягощением, в ходе которого, пульс колеблется от 100 до 180 ударов в минуту (в зависимости от того, что вы делаете в данный момент) . Данный вид нагрузки во время тренировки затрачивает меньше калорий, чем низкоинтенсивное кардио. Но, если разобрать целые сутки (после силовой тренировки в организме повышенный расход энергии) , то получится ничуть не меньше (а может и больше) .
Данный вид нагрузки использует в качестве топлива – гликоген . На гликогене организм работает более эффективно, чем на жирах. Поэтому, гликоген используется только тогда, когда нужно поработать максимально тяжело (например: силовая тренировка) или максимально быстро (например: спринт) . После того, как истратятся запасы гликогена, организм начинает процессы восстановления, в ходе которых подкожный жир пополняет данные запасы. Так же, дополнительные калории тратятся на процессы, которые влияют на рост мышечной массы (вы же тренировались с железом, получили микротравмы, теперь нужно все это восстановить и на всякий случай немного увеличить объем мышц) .
Как видите, совсем не корректно спрашивать, что лучше кардио или силовая тренировка для похудения. Так как, и кардио (аэробная) и силовая тренировка (анаэробная) сжигают подкожный жир одинаково хорошо. Разница лишь в том, что каждый метод делает это по-своему. Для максимальной эффективности рекомендую совмещать данные методы тренинга. Силовая тренировка поможет вам сохранить мышечную массу, но без кардио процесс жиросжигания будет медленнее. Низкоинтенсивное кардио поможет вам быстрее похудеть, но без тяжелых силовых тренировок вы похудеете как за счет жира, так и за счет мышечной массы (в итоге вы не получите спортивное телосложение) .
Итак, теперь мы знаем, что выбирать что-то одно не самый лучший вариант, поэтому возникает вопрос: Как сочетать кардио и силовые тренировки для похудения? Как правильно все подобрать, чтобы не навредить мышцам и максимум сжечь подкожного жира? Давайте разбираться.
Чаще всего спортсмены выполняют низкоинтенсивную аэробную тренировку перед или после работы с железом. Соответственно возникает вопрос, нужно делать кардио до или после силовой тренировки для похудения? Эффективность кардио после тренига базируется на том, что якобы силовая тренировка сожгла весь гликоген и теперь в ход пойдет только жир. Но, как мы уже знаем, жир будет гореть в любом случае. Поэтому, не вижу особой разницы между кардио перед силовой тренировкой и кардио после силовой тренировки. Если вы будете выполнять его перед тренингом, то есть вероятность, что вы устанете, и силовая пройдет хуже обычного (поэтому логичнее делать его после) .
Так же, если вы хотите сохранить максимальное количество мышечной массы, то не рекомендую делать кардио больше 60 минут за один раз, так как примерно за такой промежуток времени организм израсходует мышечный жир и в ход могут пойти мышцы (60 минут – это условно, так сказать, некая средняя точка, которая хорошо работает на практике) . Если у вас запланирована низкоинтенсивная кардио тренировка на 90 минут, то рекомендую сделать 2 тренировки по 45 минут (одну утром, вторую вечером) или 60 минут утром + 30 минут после вечерней тренировки.
Миф №5: силовые тренировки превратят женщину в культуриста
Веря в этот миф, девушки боятся силовых тренировок, как огня, и предпочитают им аэробные и кардионагрузки. Основной страх – приобрести большие рельефные части тела.
Однако стоит учесть, что силовой тренинг на мужчин и женщин действует по-разному ввиду различающегося количества вырабатываемого гормона, отвечающего за рост мышц. В женском организме он продуцируется в совсем не больших объемах. Поэтому тело девушки, занимающейся силовыми упражнениями, выглядит просто подтянутым и эстетично красивым, но не накачанным до больших размеров. Конечно, если при этом женщина не применяет специальные стероидные препараты.
К тому же с этим мифом бок о бок идет заблуждение о том, что верхнюю часть тела женщине нужно тренировать редко, делая упор на нижнюю. Но какая тогда будет фигура? Неравномерно натренированная. Поэтому нужно найти золотую середину в составлении своей фитнес-программы.
Мэри Хелен Бауэрс
Видеокомплекс: «Ballet Beautiful»
Мэри — профессиональная балерина. Окончив Школу американского балета и являясь танцовщицей труппы «New-York city ballet», в 2012 году она выпустила первую книгу о том, как сделать тело сильным, грациозным и подтянутым на основе балетных упражнений.
По-настоящему о ней заговорили тогда, когда ее звездная подопечная Натали Портман получила Оскар за роль балерины в фильме «Черный лебедь» — благодаря наставничеству Бауэрс актриса приобрела внешне хрупкое, но на деле сухое и крепкое тело, которое идеально смотрелось в кадре.
Тренировки с Мэри представляют собой несколько видео на разные группы мышц: записанные в светлом помещении и под классическую музыку, они отлично подойдут тем, кто не любит интенсив.
Плюсы по отзывам пользователей:
1. Отсутствие специального спортивного инвентаря. Для занятий нужен только коврик!2. Широкое разнообразие тренировок. Факт того, что видео разбиты по группам прорабатываемых мышц, позволяет проходить как полный курс, так и отдельные его части по вашему желанию.3. Отсутствие интенсива. Подойдет людям, особенно переживающим за колени и поясницу, а также тем, кто не любит прыжки.4. Проработка проблемных женских зон. Известно, что самая красивая часть тела балерин — это ноги. Подобные тренировки позволяют тщательно проработать самую «упрямую» у девушек зону «галифе».5. Растяжка и гибкость. Помимо подтянутого тела, по итогу вы получите хорошую растяжку и сможете похвастаться изрядной гибкостью.
Минусы:
Миф №2 – из-за силовых тренировок жир переходит в мышцы
Еще один укоренившийся миф не только среди женщин, но и мужчин. Кто-то когда-то неправильно объяснил или понял сам принцип, соединив два процесса в один. Неверно считать то, что тот объем, который создавался приоритетно подкожным жиром останется, только заполнится мышечной тканью. То есть жир каким-то волшебным образом станет мышцей, и объем при этом не изменится. Все не так. Жир способен сжигаться, а не перерождаться. И если придерживаться правильного питания, то слой подкожной клетчатки будет уменьшаться, но при этом мышцы одновременно будут приходить в тонус. Тонус не означает, что мышцы значительно увеличатся в объеме. Они подтянутся, обретут красивую форму, а благодаря жиросжиганию будут обретать более стройный и поджарый вид. Поэтому стоит различать эти два процесса, независящих друг от друга и никак не переходящих из одного в другой.
Миф 2: Существуют чудесные продукты с отрицательной калорийностью
Верить в чудеса — хорошо, однако в данном случае бесполезно. Тем не менее запомни продукты, которые в сочетании с тренировками и нормализацией времени ночного сна, помогут похудеть:
- яичный белок и жидкий желток, постная говядина, курятина без кожи, бобовые, цельные гречка и овсянка, сваренные на воде;
- острый красный перец, имбирь и другие пряности, с одной стороны усиливающие аппетит, но при этом ускоряющие обменные процессы;
- кофеин натурального молотого кофе без молока и сахара, никотиновая кислота говяжьей печени и арахиса, катехины крупнолистового зеленого чая;
- молочнокислые напитки короткого срока хранения;
- черешковый сельдерей;
- красный грейпфрут, ананас.
Миф № 5: на правильном питании придётся считать белки, жиры и углеводы и взвешивать еду
Как на самом деле. Если вы не бодибилдер и не готовитесь к выступлению фитнес-бикини, вам необязательно досконально считать нутриенты во время каждого приёма пищи. Достаточно примерно ориентироваться в составах продуктов и питаться сбалансированно, не уходя в крайности. Опасным «соседом» правильного питания является орторексия — маниакальное желание есть только «чистую еду», избегание «вредных» продуктов, из-за чего начинаются проблемы в социальной жизни. Из-за чрезмерного внимания к еде появляется недовольство своим телом, излишняя тревожность и перепады настроения.
Любимые книги Стива Джобса
Говоря о цитатах Стива Джобса про учебу, нельзя упустить тему книг. Почти все приведенные ниже произведения о том, как человек проходит через трудности и препятствия, чтобы изменить мир или самого себя. Либо он меняет сразу и мир, и себя.
Рекомендуемый список литературы от Стива Джобса:
Айн Рэнд «Атлант расправил плечи».
Книга о том, что весь мир держится на талантливых творцах-одиночках. Без их творчества все просто рухнет, ведь некому будет держать небо на плечах.
Герман Мелвилл «Моби Дик».
Здесь рассказывается о капитане по фамилии Ахав, который одержим желанием отомстить гигантскому белому киту Моби Дику. Кит прославился как убийца китобоев и в предыдущем плавании уничтожил корабль Ахава и оставил его без ноги.
Произведение об отчаянной борьбе человека с государством, которое делает все возможное, чтобы держать под контролем поведение и мысли своих граждан.
Клейтон Кристенсен «Дилемма инноватора».
Автор рассказывает о том, что технологии сошли с пути постепенного развития и теперь регулярно подвергаются «сбоям». Последние приносят пользу небольшим, но шустрым компаниям.
Рам Дасс «Будь здесь и сейчас».
В книге описана духовная трансформация автора, которую он пережил при помощи йоги.
Сюнрю Судзуки «Сознание дзен, сознание начинающего».
Перед нами работа практике медитации дзэн, которая признана одной из наиболее значительных. С ее помощью Джобс концентрировался в самые непростые моменты своей карьеры.
Парамахамса Йогананда «Автобиография йога».
Книга написана йогином Парамаханса Йоганандой в 1946 году – именно с ее помощью в западные страны пришли незнакомые им ранее медитация и йога.
Фрэнсис Лаппе «Диета для маленькой планеты».
Здесь содержатся правила здорового питания и большой выбор рецептов, обеспечивающих организм большим количеством белка без использования мяса.
Джеффри Мур «Внутри торнадо».
Это практически дорожная карта маркетологов, которые стремятся привлекать клиентов.
Эндрю Гроув «Выживают только параноики».
Данную книгу считают практически лучшей среди тех, где рассказывается «Как я это сделал, и вы тоже можете». Ее автор – успешный генеральный директор. Подход Гроува отличается тем, что он проводит глубокий анализ как своих побед, так и промахов.
Еще один важный момент
Смотря на битву пэпэшников и джанкфутеров в интернетах хочется внести ясность для тех, кто не может понять, в чем соль спора: вы можете использовать любой рацион питания для похудения, просто пп легче вписать в дневное кбжу.
Для того, чтобы худеть важно одно — количество потребленных калорий всегда должно быть меньше количества расходуемых. Помогает худеть только дефицит калорий, волшебных продуктов нет!. Не путайте похудение с состоянием здоровья/ пищеварения/ желчного пузыря/ наличием гастрита/ со стремлением улучшить качество жизни и самочувствие
Похудение не зависит от конкретных продуктов, а зависит от их количества!
Не путайте похудение с состоянием здоровья/ пищеварения/ желчного пузыря/ наличием гастрита/ со стремлением улучшить качество жизни и самочувствие. Похудение не зависит от конкретных продуктов, а зависит от их количества!
Что касается правильного питания, опять-таки «свод правил и законов великого ПэПэ», на котором все так повернуты в последнее время, не запрещает использовать например несчастную всеми обруганную пшеничную муку или заменять ее исключительно «правильной» или кушать полезные, но «ужасно калорийные» бананы.
Тут только дело вкуса/ пристрастий/ показаний по здоровью. Вообще нет никакого смысла в том, чтобы покупать невообразимые продукты типа миндальной муки, кокосового молока, семян чиа и т.п. только потому, что они «более правильные и пэпэшные». Не теряйте голову, она вам еще понадобится.
Все почему то любят искать всякие тайные лайфхаки для похудения: правила в стиле «Исключи … и будешь худеть», диета 3 дня — 5 кило, супер пупер жиросжигательный комплекс за 4 минуты, не есть фрукты вечером и т.д.
Тайна тут одна: процесс похудения или же наоборот набора веса долгий. Если наедать спасательный круг вокруг живота годами, то от него за 1 месяц не избавиться (без хирургического вмешательства или вреда для здоровья).
Убитый диетами и похудением обмен веществ = большой обман: можно ли вообще и как замедлить…
Миф года: «мышцы сжигают намного больше калорий, чем жир»
5 самых неожиданных мифов о тренировках, которые воруют ваш прогресс
[Всего голосов: 7 Средний: 4.7/5]
Кость Широкая
Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.
Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.
Миф №6 – отягощение грозит женскому здоровью
Принято считать, что силовые тренировки могут способствовать бесплодию, работа со штангой приведет репродуктивную систему к дисфункции, исчезнет менструальный цикл, произойдет выпадение матки – чего только не услышишь. Если сильно постараться и тренироваться совсем уж бездумно, то – да! Травмироваться можно и на ровном месте по дороге на работу, и где угодно. Получить такие заболевания можно и сидя на работе за компьютером целый день. И тренажерный зал – не исключение, если не соблюдать правил техники безопасности и не следовать здравому смыслу. Но правильная нагрузка приводит не только наружные мышцы в тонус, но и мышцы малого таза, отвечающие за женское здоровье, репродуктивную систему. Тренировки усиливают кровообращение в органах, что положительно сказывается на здоровье женщины.
Фитнес-план с Джиллиан Майклс для пресса и живота
Итак, вводные данные: вы начинающий, ваша главная проблемная зона — живот и бока. Какие программы Джиллиан Майклс для пресса вам следует выбрать и, самое главное, как их сочетать между собой? Предлагаем вам четырехмесячный гибкий план тренировок, который при желании вы можете изменить под себя.
План составлен, исходя из тренировок 6 раз в неделю. Но вы можете уменьшить частоту занятий в зависимости от ваших возможностей
Однако обратите внимание, что тренировки должны быть не реже четырех раз в неделю. Учитывая их длительность и нагрузку, заниматься реже не имеет смысл
По теме: После родов пупочная грыжа как качать пресс
Первый месяц
Первый месяц можно назвать адаптационным, когда тело только привыкает к регулярной физической нагрузке. Первое время не имеет большого смысла выбирать программы с упором на пресс. Лучше начать с тренировок для всего тела, которые будут под силу даже начинающим: 30 Day Shred либо Ripped in 30. Они помогут вашему организму адаптироваться, улучшить метаболизм и за месяц дать первые заметные результаты.
В программе Стройная фигура за 30 дней (30 Day Shred) предлагается 3 уровня сложности. С учетом выходных каждый уровень будет длиться 8-9 дней. В Ripped in 30 предлагается 4 уровня сложности, т.е. вы переходите на следующий с каждой новой недели. За первые 30 дней вы привыкнете к нагрузкам от Джиллиан Майклс и сможете приступить к более сложным программам.
Второй месяц
Начиная со второго месяца, можно уже сделать упор на тренировки пресса. Поэтому предлагаем вам такой распорядок: 3 раза в неделю Killer Abs для работы над животом, 2 раза – Kickbox Fastfix в качестве аэробной нагрузки и 1 раз – работа над всем телом целиком. Почему все три компонента важны, читайте в пошаговой инструкции для пресса, о которой писалось выше.
- ПН: Killer Abs
- ВТ: Kickbox Fastfix (часть 3)
- СР: Killer Abs
- ЧТ: Extreme Shed & Shred
- ПТ: Killer Abs
- СБ: Kickbox Fastfix (часть 3)
- ВС: выходной
В Killer Abs предлагается 3 уровня, распределите их равномерно на все 30 дней. У Extreme Shed & Shred — 2 уровня, поэтому каждый из них делайте 2 недели. У Кикбоксинга именно третья часть предполагает акцент на брюшные мышцы, но при желании можете делать также первую или вторую часть.
Третий месяц
В третьем месяце принцип остается таким же, но тренировки усложняются:
- ПН: 6 week six-pack (Плоский живот за 6 недель)
- ВТ: Cardio из Body Revolution
- СР: 6 week six-pack
- ЧТ: One Week Shred (силовая часть)
- ПТ: 6 week six-pack
- СБ: Cardio из Body Revolution
- ВС: выходной
По теме: Упражнения для быстрого убирания жира с живота
В «Плоском животе за 6 недель» входят тренировки двух сложностей, по 2 недели на каждую. Cardio из Body Revolution имеет 3 уровня сложности, но здесь лучше смотреть по своей готовности: если будете делать один и тот же уровень в течение месяца, ничего страшного. И один раз в неделю выполняйте получасовое занятие с гантелями из One Week Shred.
Четвертый месяц
За 3 месяца вы не только значительно улучшите свое тело, но и усовершенствуете свою физическую подготовку. И наконец, вы будете готовы к настоящим серьезным нагрузкам для закрепления полученных результатов.
- ПН: Killer Body (для живота)
- ВТ: Сбрось лишний вес, ускорь метаболизм
- СР: Killer Body
- ЧТ: Нет проблемным зонам
- ПТ: Killer Body
- СБ: Сбрось лишний вес, ускорь метаболизм
- ВС: выходной
В Killer Body 3 тренировки, и одна из них именно для живота. Выполняйте ее трижды в неделю, чтобы проработать брюшные мышцы. Для кардио-нагрузки выполняйте интенсивное аэробное занятие «Ускорь свой метаболизм». И «Нет проблемным зонам» – в качестве программы для всего тела.
Миф 10: Чем физическая нагрузка дольше, тем она эффективнее
Это утверждение ни в коей мере не является аксиомой. Все зависит от вида тренировочного занятия и твоего самочувствия. Чтобы достичь желаемой цели и не навредить здоровью, придерживайся стандартных рекомендаций. Беговые тренировки планируй до завтрака. Максимальное время продолжительности кардиотренировки — 60 минут. То же самое время отведи и на силовые занятия. Для высокоинтенсивных интервальных нагрузок достаточно о 20 до 40 минут. Ну а прорабатывать мышцы лучше днем или вечером.
И конечно же в случае плохого самочувствия или болезненного состояния отложи тренировку, приведи здоровье в порядок. Неделя или две безделья, при условии соблюдения выбранной схемы пищевого поведения, не смогут свести полностью на нет все предыдущие усилия.
