Блок медленных мышечных волокон
Суперсет 1 Быстрые приседания со штангой
- 0,5 минута по максимум повторение
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Штанга
Отжимания на брусьях
- 0,5 минута по максимум повторение
- Часть тела: Трицепс Оборудование: Свой вес
Суперсет 2
Тяга гантелей лежа на наклонной скамье
- 0,5 минута по максимум повторение
- Часть тела: Средняя часть спины Оборудование: Гантели
Сведение рук на блочном тренажере
- 0,5 минута по максимум повторение
- Часть тела: Грудь Оборудование: Блок
Суперсет 3
Разгибание на трицепс на блоке
- 0,5 минута по максимум повторение
- Часть тела: Трицепс Оборудование: Блок
Выпады с гантелями
- 0,5 минута по максимум повторение
- Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Гантели
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Первая часть тренинга была посвящена развитию скоростной выносливости, вторая – взывной силы совместно с силовой выносливостью. Выполняйте эту программу тренировок 3 раза в неделю и всегда побеждайте ваших соперников.
Упражнения могут быть разные, однако схема и соотношение работа : отдых должны оставаться прежними. Обычно по окончании тренировочного этапа, который занимает 3-4 недели, я перехожу к взрывной скоростной работе и самому бою. Ос!
(Де)терминируйте двигательные дисфункции
Первым делом надо выяснить, есть ли у вас какие-либо нарушения и ограничения диапазона движения. Если пропустите этот шаг, травма не заставит себя ждать. Нет смысла ставить мощный двигатель на гоночный автомобиль, если рама расшатана, а колеса “восьмерят”.
Этой машине нужен не только двигатель. А вам – не только штанга.
Одно из лучших пособий для выявления двигательных нарушений – фильм Грэя Кука (Gray Cook’s Functional Movement Screen).
Он в простой, доступной форме поможет определить, есть ли в движениях человека ограничения, которые могут привести к травмам. Полезно для всех, не только для рукопашников.
Пример круговой тренировки
Этот вид тренинга представляет собой комплексную нагрузку, направленную на всестороннее развитие физической силы и бойцовских навыков.
Комплекс упражнений с собственным весом
Упражнения с собственным весом — неотъемлемая часть тренировочного процесса, которая включается в программу круговх тренингов для борцов и бойцов ММА. В этом комплексе содержится ряд необходимых упражнений, которые обеспечивают безопасность спортсменов в поединке, помимо улучшения физической формы.
- Отжимания на брусьях.
- Подтягивания на перекладине разным хватом.
- Отжимания от пола (на ладонях, кулаках, обратной стороне ладоней, пальцах).
- Упражнения на пресс на наклонной доске.
Фото 2. Мужчина делает отжимания на параллельных брусьях, упражнение способствует улучшению физической формы.
- Укрепление спины из положения лёжа, а также на наклонной доске.
- Прокачка мышц шеи специальным комплексом («Борцовский мост», «Забегания на мосту» с круговыми вращениями вокруг своей оси с опорой на лоб, «Стойка на голове у стены»).
- Скакалка.
- Запрыгивания на тумбу различным способом.
- Выпрыгивания.
Тяга санок
Это упражнение делается при помощи специального устройства: санок. Они состоят из основы, на которую помещают отягощение и системы креплений и ручек.
Существует три вида этого распространённого упражнения:
- за собой;
- толкание впереди себя;
- тяга к себе спиной вперёд.
Фото 3. Мужчина выполняет тягу санок за собой – это упражнение является основой тренировок бойцов.
Медбол
Это приспособление широко применяется при работе с брюшным прессом, приседаниях и специализированных бойцовских техниках тренировок. Упражнения с медболом — неотъемлемая часть тренировок бойцов.
- Парная прокачка пресса с перекидыванием снаряда из положения лёжа и поднятием корпуса.
- Перекидывания медицинбола стоя со скручиванием корпуса, направленные на работу косых мышц живота и укрепление рук.
- Выбрасывание снаряда одной рукой из боевой стойки (поочерёдно каждой рукой) развивает взрывную силу рук.
Штанга
Упражнения со штангой в круговой тренировке у бойцов направлены на выработку взрывной силы мышц рук, ударной мощности.
А также упражнения с этим снарядом используется для увеличения силы.
- Классический жим штанги лёжа на прямой доске.
- Жим штанги на наклонной доске.
- Становая тяга.
- Подъёмы на мышцы бицепса и жим на трицепс.
- Выбрасывания штанги от груди из положения стоя.
Важно! Выбрасывания относятся к скоростно-силовому виду тренировки и вырабатывает ударную силу бойца и борца
Спринт
Спринт
Это динамическое упражнение, которое часто включают в программу круговых тренировок для борцов и бойцов ММА. Спринтерский с отягощениями развивает выносливость, укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную систему, что необходимо представителям смешанных единоборств.
Работа над ударной техникой
Ударная техника — один из важнейших компонентов круговой тренировки для бойцов.
ММА объединяет представителей различных борцовских единоборств (дзюдо, вольная борьба, греко-римская) и представителей ударных техник (бокс, кик-бокс, карате).
Тренировки ударной техники предполагают наличие определённых снарядов: груши для отработки ударов руками и ногами, подвесной груши (применяется для улучшения координации и скорости).
Упражнения направленные на усиление удара:
- акцентированный удар рукой с отягощением;
- имитации удара рукой с препятствием в виде стрейч-ленты;
- удары молотом по шине;
- толкание, выбрасывание ядра.
Физическая подготовка в армии России
Нормативы по физической подготовке для военных контрактников в армии России в 2022 году утверждены Приказом МО РФ №200 – 21.04.2009 г., а также регламентируются Наставлением по ФИЗО в Вооруженных Силах России.
Требования по физической подготовке отличаются для претендентов на службу по контракту в зависимости от военно-учетной специальности, рода войск, в т.ч. конкретного подразделения, в котором будущий контрактник желает проходить военную службу.
Физподготовка каждого военнослужащего российской армии – это основа высокого уровня боеспособности ВС РФ. Поэтому ФИЗО направлено на повышение боевой подготовки всего личного состава российских войск, способного выполнять любые задачи своих непосредственных командиров.
Нормативы по физической подготовке в армии России предусмотрены для 3-х категорий военнослужащих:
- Курсантов высших военных учреждений;
- Военнослужащих действующих военных частей;
- Бойцов специальных (элитных) войсковых подразделений (морской пехоты, ВДВ, военной разведки, спецназа и пр.).
У каждой из перечисленных групп военнослужащих присутствуют гендерные особенности. При этом в каждой отдельной группе нормативы по ФИЗО также отличаются по возрастной категории личного состава.
Кандидаты на контрактную службу в армии России обязательно сдают 3 основные норматива по ФИЗО:
- Силовые упражнения – подтягивания на перекладине, отжимания от пола, подъем гири с выбросом вверх от плеча;
- Нормативы бега (на скорость передвижения бойцов) в армии – 60 м, 100 м, челночный бег;
- Нормативы на выносливость военнослужащих – забег на 1 км, 3 км, плавание, лыжи.
Претенденты на контрактную службу самостоятельно выбирают нормативы, за которые им будут начислять балы члены военной комиссии. При этом, если будущий контрактник не набрал минимальное количество баллов хотя бы по одному из нормативов, комиссия зачет не принимает.
Физическую подготовку будущих российских военнослужащих по контракту проверяют представители профильного ведомства Министерства Обороны РФ. Результаты сдачи нормативов по ФИЗО записывают в специальную карту претендента на контрактную службу.
На сдачу физподготовки, как правило, предоставляется 1 день, а все установленные физические упражнения и бег выполняются в спортивной форме одежды.
Нормативы по физической подготовке контрактников в армии России в 2022 году утверждены отдельно для следующих возрастных категорий:
| Номер возрастной группы | Предельный возраст, лет |
| I | 25 |
| II | 30 |
| III | 35 |
| IV | 40 |
| V | 45 |
| VI | 50 |
| VII | 55 |
| VIII | Старше55 |
Для получения зачета каждый претендент на подписание контракта с Минобороны РФ либо действующий военный обязаны набрать установленное суммарное количество баллов по нормативам ФИЗО.
Сдача физической подготовки оценивается тремя оценками:
- Плохо – 0-35 баллов;
- Хорошо – 36-60 баллов;
- Отлично – 61-100 баллов.
Основные правила силовых тренировок для развития силы и скорости
- Выполняйте разнообразные упражнения, даже используйте те, которые не нравятся.
- Перед работой с тяжёлыми рабочими весами, нужно хорошо разогреть мышцы лёгким весом.
- Работая с весом используйте читинг.
- Работая с весами в взрызвном темпе, всегда используйте приличные веса, примерно 70% от своего одноповторного максимума (это такой вес, при котором сможете сделать только 1 повторение и не более.)
- Все упражнения выполняются в быстром темпе.
Силовая тренировка для бойцов проявляется в ошибке, что многие используют однотипные упражнения, не задумываясь о том, что наш организм привыкает к нагрузкам, а это тормоз к росту результатов, поэтому в упражнения нужно вносить разнообразие.
Смотрите это видео на YouTube
Нормативы по физо в 2021 году
Изменения в законопроекте, который сейчас изучают специалисты, касаются нескольких моментов:
- проверяющая комиссия теперь будет состоять минимум из 3 человек, один из которых должен быть специалистом по по физподготовке военнослужащих;
- вводятся 2 категории для военнослужащих: I – курсанты военных вузов, лица, входящие в состав взводов, рот, батальонов; II – постоянный состав вузов МО РФ, служащие в управлениях воинских частей и все те, кто не входит в группу I;
- проверки физподготовки выполняются по месту службы солдат, старшин и офицеров;
- основные качества, которые должен продемонстрировать испытуемый: скорость, ловкость, гибкость, силу, выносливость;
- изучаются ОФП и СФП – общая и специальная подготовки военных.
Положения принимаемого в 2021 году проекта касаются и условий, при которых будут проходить экзамены в армии. Проверки ОФП – в спортивной одежде, СФП – в военной.
Также разработаны правила, при которых будут выполняться проверки на высотах 1500-2500 над уровнем моря и более. Нормативы теперь четко расписаны по родам войск – в зависимости от этого проверяющие будут делать поправки – в соответствии с предложенными таблицами.
Физическая форма оценивается так:
- неуд – 0-39 баллов;
- удовлетворительно – не менее 40 баллов
- хорошо – 60 баллов;
- отлично – 80.
Члены комиссии складывают все баллы, которые испытуемый получил за каждое упражнение. Результаты подразделений указываются в протоколе, который подписывает председатель.
Психологическая подготовка бойца
При этом естественно думать все-таки надо, ведь никто не отменял уголовных законов за превышение необходимой обороны и просто моральных угрызений совести.
Поэтому вы еще в спортивном зале до тренировок, должны продумать основные ваши «коронные удары» таким образом, чтобы они могли вывести человека из строя и желания драться, но при этом не сильно калечили, а тем более приводили к его смерти.
Тогда вы будете уверенны что попадете куда надо и сможете бить сильно, быстро и «от души» не боясь за жизнь противников. Это первый психологический момент подготовки в бою, для тех, кто не готов наносить лишние травмы соперникам, что в принципе чаще всего правильно, так как травмированные люди гораздо больше портят карму и отношения с милицией, чем просто выведенные из строя.
Также в рамках психологической подготовки уличного бойца стоит смоделировать хотя бы в спортивном зале и хотя бы полу реальную ситуацию в которой на вас нападают, и вам приходиться защищаться от нескольких противников сразу или от вооруженного человека.
Подобные пусть и не совсем реальные «ролевые игры» в неожиданное нападение помогают избавиться от полной растерянности и шока в результате нападения на вас. Вы хотя бы будете знать, что такое возможно и уже в зале придумаете то каким способом вы бы смогли правильно среагировать на данную ситуацию.
Ваше тело и сознание все равно запомнит подобные ситуации, и уже не будет так сильно бояться, сковываться и цепенеть при реальном нападении, и вам будет легче показать заранее подготовленный для них сюрприз.
Как подготовиться к нападению на улице
А также в идеале вы должны попробовать с напарником проработать ситуации, когда вас неожиданно начинают душить, хватают за руки, рукава, за ноги, за одежду, берут в болевой захват, хватают за волосы и прочие «стандартные варианты уличного нападения».
При такой подготовке, в реальном нападении на улице подобным образом, вы уже не будете так удивлены и обескуражены, и сможете автоматически провести все еще заранее заготовленные на этот случай приемы.
Ведь если вы все не продумаете заранее, то не будете знать, что делать и побываете в этой ситуации первый раз, тогда наверняка вам придется включать мозги и думать, что делать, что само уже может привести к поражению.
Действительно почти нет бойцов которые уже готовы к любому нападению на улице и знают, как действовать в любой непривычной ситуации. Вам надо изучить максимум шаблонов, из которых вы уже во время боя сможете применить нужный, или хотя бы самый адекватный.
если вы уже попали в эту ситуацию, то думать строго запрещено, теперь уже надо действовать, включить наработанные боевые рефлексы и применять домашние шаблоны и заготовки.
Рефлексы для боя
И так, как на практике осуществлять подобную физическую подготовку бойца и сформировать у него правильные боевые рефлексы.
Первым делом надо уяснить что рефлексы бывают приобретенные и врожденные (природные). Приобретенные нам надо тренировать до автоматизма, а врожденные подарила нам природа.
Также рефлексы бывают простые и сложные. Простой рефлекс — это увернуться, когда тебя бьют, а сложный рефлекс — это уже начать обороняться в ответ. По сути сложный рефлекс — это инстинкт или заранее подготовленная цепочка более простых рефлексов.
Например, природный инстинкт выживания в драке может заставить вас необдуманно начать кричать, злиться, бить в ответ, прикрываться руками если вас бьют, приседать, закрывать глаза, все это часто делается даже без участия мышления, и задумано природой для выживания.
Существуют две основных стратегии тренировки правильных боевых рефлексов в БИ, это наработка новых «правильных рефлексов» которые предусмотрены тем видом боевых искусств которым вы в данный момент занимаетесь, либо небольшое преобразование и ускорение старых природных инстинктов.
Обычно вырабатывать новые рефлексы для боя довольно трудно и долго, но зато при желании и должном усердии вы можете натренировать свое тело реагировать как в захотите.
А природные рефлексы более незамысловаты и просты, зато еще быстрее и быстрее тренируются, так как заложены в вас еще с рождения. Различные виды боевых искусств делают ставку то на приобретённые, то на природные рефлексы.
Виды функциональных тренировок
Есть два больших вида:
- Групповые фитнес-занятия.
- Тренировки по индивидуальной программе для развития определенных качеств.
Первые реализуются в рамках программ Functional, Athletic Body, NTC, Body Rock и других подобных. Суть – в постоянно изменяющемся наборе движений на основе приседаний, выпадов, отжиманий, берпи, жимов гантелей стоя и различных тяг. Группа выполняет упражнения под счет, обычно проводя по минуте под нагрузкой и быстро переходя от одного упражнения к другому. Между циклами – отдых 1-2 минуты. Физиологически это аэробика. А вот маркетологи говорят нам, что она заменяет силовые. Да, если речь идет о типичном запросе «как-то похудеть к пляжу». И нет, если нужна серьезная коррекция осанки клиента, устранение мышечных дисбалансов, последствий длительной гиподинамии или банальная «накачка» ягодиц, плеч, бицепсов и всего, что хотят обычно видеть выдающимся люди.
К этому большому классу можно отнести и функциональные тренировки блогеров. Пример – Зузана Лайт, Sugary Six Pack, Катя Буйда, проект «Бешеная сушка» и другие. Их объединяют броские названия роликов и типичное наполнение:
- много берпи и джампин-джеков между упражнениями;
- еще больше выпрыгиваний из приседов и выпадов;
- микрогантельки для рук, с которыми выполняют какие-то сгибания на бицепс во время приседаний;
- обязательные планки и скручивания;
- отжимания – тоже обязательно.
В рамках групповых программ выделяется кроссфит. Если речь не о выступающих атлетах, то это высокоинтенсивная программа, сочетающая настоящие силовые и тяжелоатлетические упражнения с аэробной работой в высокой пульсовой зоне. Он позволяет развить «всё», если правильно подойти к технике и поставить ее. Либо будет простым способом сжигания калорий для того, кто делает движения в половину амплитуды и «как может».
Индивидуальные функциональные программы пишутся по запросу и могут включать самые разные элементы.
Nebojsa — stock.adobe.com
Программы для начинающих
Редакторы журнала «Селф» подготовили самую простую тренировку для начинающих в мире:
- Приседания.
- Выпады.
- Отжимания.
- Скручивания.
- Планка.
Повторите 3 раза, выполняя каждое упражнение по минуте, и на следующий день “прекрасные” ощущения во всем теле обеспечены. На самом деле, комплекс придумал Грег Глассман, «папа» кроссфита. И он известен как «зарядка кроссфитера», где каждое движение делалось по 50 повторов. Если новичок не может выполнить 50 повторов, он должен начать с доступного для себя количества.
Для женщин
Почти то же самое, но с акцентом на ягодицы выглядит так:
Плие с гирей, глубокое.
Выпады с гантелями.
Отжимания от опоры.
- Скручивания на пресс.
Махи ногами в стойке «планка» на ягодицы.
«Скалолазы» в упоре.
Еще один хороший вариант вы можете посмотреть на следующем видео:
Для мужчин
Новички могут делать так:
- Гоблет-присед с гирей или гантелей на квадрицепс.
Выпады динамические с жимом гантелей или гирь над головой.
Отжимания от гантелей с тягой к поясу поочередно.
Берпи.
Планка.
Еще один вариант:
Какие физические упражнения предусмотрены в армии РФ
Для выработки у бойцов российской армии высокого уровня боевой подготовки была разработана специальная программа сдачи нормативов, в которую входят следующие физические упражнения:
Подтягивания на перекладине, норматив отжиманий от пола и брусьев в армии, подъем-переворот на перекладине;
Тренировка бойцов на ускорение (100-метровка) и выносливость (3 км), челночный бег;
Полоса препятствий – обязательный норматив для всех военнослужащих в независимости от рода войск, подразделения, в т.ч. пола бойца.
Отличаться могут только варианты препятствий (по сложности) и продолжительность самой полосы;
Комплексные физические упражнения, которые предназначены для повышения общей физической формы бойцов;
Упражнение на выносливость – лыжный спринт на 5 км;
Рукопашный бой
Как правило, особое внимание уделяется борьбе в партере и смешанному стилю боя.
Первый этап тренировок бойца в домашних условиях
- Фронтальная — ноги расположены на уровне плечевых суставов, а руки сжаты в кулаки и расположены в области грудной клетки. Также необходимо слегка согнуть коленные суставы.
- Собственная стойка — слабейшие нога и рука выставляются вперед. При этом наиболее слабая рука должна прикрывать челюсть, а сильная располагается в области грудной клетки. Чаще всего правши выставляют вперед левые ногу и руки, а левши соответственно наоборот.
- Противоположная — уже из названия понятно, что эта позиция прямо противоположна вашей собственной стойки.
- Челночные прыжки назад-вперед в собственной стойке с нанесением прямых ударов рукой, расположенной впереди.
- Челночные прыжки в противоположной стойке.
- Прямые удары из фронтальной стойки. Выполняя это упражнение, вам следует постепенно увеличивать силу и тем выполнения ударов.
- Выполнения уклонов в собственной стойке.
- Боковые удары в положении стоя на месте из фронтальной стойки.
- Выполнение нырков в собственной стойке.
- Апперкоты (удар снизу) из фронтальной стойки.
- Проведение боя с «тенью».
Чем отличается от кроссфита
Сегодня кроссфит – самый популярный вид интенсивных тренировок, направленный на набор массы тела в одном месте и сжигание жира в другом.
В основу кроссффита входят «случайные» силовые упражнения со штангой, которые тесно переплетаются с гимнастическими упражнениями и бегом. Однако данное течение имеет высокие риски травматизма.
Для функционального тренинга имеется своя программа кроссфита, менее безопасная, чем силовой кроссфит. Функциональная гимнастика интенсивна, комбинирует массу движений в самых различных сочетаниях и не требует соблюдения строжайшей диеты. БАДы и таблетки также не нужны для функционального кроссфит-тренинга.
Занятия кроссфитом подразумевают спектр упражнений на преодоление дистанций:
- бег со всяческими препятствиями;
- бег с остановками, в момент которых выполняются приседания, отжимания от пола без дополнительной нагрузки;
- скоростной кросс-бег на время и дальние расстояния.
Метод кроссфитного функционального фитнеса не позволит прибавить в весе, но и стать бодибилдером вряд ли получится.
Основные упражнения и оборудование
Можно разбить весь арсенал современного функционального тренинга по типам движений и используемому оборудованию. Хотя разные источники делят его на тренировки для женщин, для мужчин, для новичков и даже для людей с лишним весом. В общем виде классификация основных упражнений выглядит так:
| Типы упражнения | Приседания | Выпады и унилатеральные тяги | Тяги | Жимы стоя | Подтягивания | Отжимания и жимы лежа |
| Для новичков и домашней тренировки, а также ОФП бегуна на длинные дистанции | С собственным весом тела | С собственным весом тела | Австралийские подтягивания на перекладине и наклоны корпуса вперед без веса | Отжимания в «собаке мордой вниз», отжимания на плечи от коробки | На перекладине с компенсацией части веса тела резиной | Классические от опоры или от пола |
| Фитнес и домашние тренировки | С малым оборудованием (гири, гантели, резиновые амортизаторы) | С малым оборудованием | Гири, гантели, резиновые амортизаторы | Гири, гантели, резиновые амортизаторы | С компенсацией части веса тела | От пола либо от петель для функционального тренинга, с разной постановкой рук |
| Силовой тренинг для фитнеса или ОФП спортсменов | Со штангой – классические и фронтальные. Иногда – приседания со штангой над головой | С гантелями | Со штангой или малым оборудованием | Со штангой или малым оборудованием | Классические либо с отягощением | С отягощением на спине либо замена на вариант жима лежа |
| ОФП спринтера, тактическая работа, продвинутые фитнесисты | Динамические (с прыжком) или взятия штанги в сед | Аналогично приседам, кроме взятия | Динамические – скоростные с резиной либо цепями | Толчки и полутолчки | Киппинг и баттерфляй | Динамические скоростные жимы с резиной или цепями либо отжимания в прыжке |
Некоторые упражнения, которые могут вызвать затруднение:
Австралийские подтягивания
Тяга на прямых ногах с резиновым амортизатором
Тяга амортизатора к поясу в наклоне
Жим стоя с амортизатором
Отжимания в «собаке мордой вниз»
Отжимания на плечи с коробки
Подтягивания киппингом
Динамические приседания с прыжком
Подтягивания баттерфляем
Mihai Blanaru — stock.adobe.com. Динамические выпады
luckybusiness — stock.adobe.com. Отжимания от петель
С отягощениями
Всё, представленное в таблице, может усложняться путем добавки отягощений. Это имеет смысл, если цель – не развить, например, выносливость для бега, а укрепить мышцы. Обычный клиент фитнес-клуба будет последовательно двигаться от первой строки к последней. Динамическая работа с отягощениями практикуется только тогда, когда человек решает соревноваться в кроссфите или достиг силового плато и хочет его преодолеть.
Но что же это такое – функциональный тренинг, если перед нами обычная силовая прогрессия, как и во многих других видах фитнеса? В том и дело, что это вымышленный методический прием для привлечения людей, уставших от зацикленности на размерах мышц, толщине жировой прослойки и изолирующих мелкие мышцы упражнений.
С гимнастическими снарядами
Собственно, для целей фитнеса есть только турники и брусья. Все остальные гимнастические снаряды не используются. Близки к гимнастике петли для функционального тренинга. Они позволяют частично менять углы нагрузки и включать в работу разные группы мышц.
Кардионагрузки
Для целей фитнеса выполняются:
- бег на дистанции от 200 до 800 м;
- берпи;
- джампин-джеки, скиппинг со скакалкой и без нее;
- динамические выпады, зашагивания;
- работа в ассолт-байке и гребном тренажере.
Кардио носит интервальный характер, легкие «длинные ровные» тренировки добавляются по желанию и обычно не чаще 1-2 дней в неделю.
Разминка — этап второй
Необходимо выполнить подход приседаний количеством в двадцать раз, десять из которых должны быть выполнены с широкой постановкой ног. Таким образом, разминаются суставы коленей и тазобедренной части. В ходе упражнения задействованы почти все мускулы ног и мышцы поясницы. После этого пятнадцать раз выполняется подъем на носочки. Чтобы несколько расслабить мышцы ног, надо проделать круговые движения коленями. Далее происходит растяжка: делаются выпады на каждую ногу по десять раз. Завершающее упражнение в разминке — это планка. Она делается в течение пятнадцати секунд. Человек должен находится в положении упор лежа спиной книзу. Обе руки поднимаются. Это помогает статистической работе всех мышц тела.
Это гарантирует, что они обращаются к своим конкретным потребностям и целям. Эффекты физиологических и обычных упражнений на полах на ранних этапах адаптации к спине и устойчивости к животу и баланса у женщин. Магнитно-резонансная томография и ультрасонография поясничной мультифидусной мышцы. Сравнение двух разных модальностей.
Для чего нужны функциональные тренировки?
Нейромускулярное обучение и профилактика травм в спорте. Он сертифицирован Национальной академией спортивной медицины и Национальной федерацией профессиональных тренеров. Он также является членом совета директоров по стандарту соблюдения этики и безопасности для личных тренеров. Чарльз является главным автором Руководства «Принципы функционального упражнения» и «Руководства по подготовке сквош-плеера».
В ВДВ
Эти подразделения считаются элитными в отечественной сухопутной армии (как и морская пехота), их нормативы по физподготовке сложнее, чем у большинства: артиллеристов, танкистов, мотопехоты. Парашютистам требуется поддерживать серьезный уровень физической силы, выносливости. Военнослужащие должны выполнить:
- подтягивания на турнике – минимум 13;
- пробежку на 5 000 м – до 24 минут;
- кросс на дистанции 100 метров – не более 14,1 секунды;
- спринт на 3 000 м, максимальное время – 12,3 минуты
- пробежку на лыжах, 5 000 м, максимальное время – не более 28 минут;
- длительная пробежка на лыжах (дистанция – 10 000 м) – допустимое время – не менее 75 минут;
- марш-бросок – 56 минут;
- заплыв в полевой форме – 100 м;
- спарринг (рукопашный бой) – инструктор оценивает по балльной системе.
Справка. Дополнительно военнослужащие показывают индивидуальные комплексы, проходят коллективные испытания по преодолению полосы с препятствиями на полигонах в своих частях.
Спринт
Простые пробежки не дают требуемого результата, поэтому стоит рассмотреть спринт, пользы от которого гораздо больше. Такая разновидность тренировки предоставляет возможность работать на максимальной мощности. Кроме того, во время выполнения спринта задействованы гликолитические и, конечно же, креатинфосфатные механизмы энергообеспечения, что является немалым преимуществом для спортсменов любого уровня.
Для выполнения тренировки необязательно использовать какие-то специальные снаряжения, которые можно найти только в спортивных залах. Достаточно будет отыскать на улице гору, на которую можно забежать за 5-10 минут, или же лестницу с нормальными ступеньками. Также неплох будет бег с парашютом в упряжке или же челночный вариант, для которого не нужно абсолютно ничего, кроме ровной плоскости.
Как и перед любой тренировкой, перед спринтом обязательно нужно хорошенько размяться, чтобы не получить травмы.
Нормативы по физической подготовке для поступления в Академию ФСБ
При поступлении в ряды силовых структур молодые люди должны быть физически подготовленными, поэтому они должны выполнить принятые нормативные показатели, что отличаются в зависимости от пола кандидата.
При поступлении в Академию ФСБ требуется сдача нормативов по таким упражнениям, как подтягивание на перекладине, кросс на 3 километра и бег на стометровую дистанцию. Кандидат должен набирать минимальное количество баллов, по каждому упражнению в отдельности, чтобы таким образом можно было оценить:
- силу;
- быстроту;
- выносливость.
Таблица баллов
Приступать к сдаче нормативов физо ФСБ, человек обязан ознакомиться с условиями выполнения каждого упражнения.
При подтягивании на перекладине кандидат может:
- Немного подогнуть ноги в коленях.
- Отклониться назад.
- Натереть руки тальком, чтобы не скользили.
Балы не засчитаются, если:
- Подтягивание на перекладине выполнять босым и без одежды.
- Используются предметы, облегчающие выполнение задачи.
- Подтягивание выполняется с использованием колебаний или рывков.
Поднятие штанги будет засчитанным, если во время упражнения кандидат правильно сделает хват штанги и поднимет ее на ровных руках, при этом не изменит свою позицию, помогая всем телом справиться с весом.
Во время поднятия туловища, женщина должна зафиксировать ноги в области щиколоток, и, заложив руки за голову, полностью поднять весь корпус, коснувшись локтями своих колен.
Отжимание от пола выполняется правильно, если человек поднимается на всю длину рук, при этом его тело находится в ровном положении.
Комплексное упражнение – это чередование поднятия тела и отжимания от пола на ровные руки.
Дистанцию в 60 метров кандидат должен пробежать по идеально ровной поверхности за определенное количество секунд.
Физические нормативы ФСБ при беге на стометровую дистанцию определяется на время. Измерение должно быть точным до 0,1 секунды.
Кросс на 3 километра проводится группой не больше двадцати человек. Результат определяется по времени с точностью до 0,1 секунды.
Челночный бег подразумевает собой бег по площадке с поворотами, где кандидат должен коснуться земли другими частями тела и сделать переворот. Упражнение повторяется не менее 10 раз.
Лыжный кросс выполняется только на специальной дорожке, которую готовят заранее.
Во время сдачи норматива по плаванью, кандидат прыгает в воду по команде с тумбы и возвращаясь в обратную сторону, ему нужно коснуться стенки бассейна любой частью тела.
Нормативы физо считаются сданными, если кандидат наберет минимальное количество баллов по физической подготовке, которое соответствует его категории. Если у человека ранее были получены награды в спортивных соревнованиях или ему присвоено почетное звание мастера спорта, к каждому упражнению насчитываются дополнительные баллы.
Отработка техники удара
Важным залогом успешного завершения боя является правильно поставленный удар. Регулярная наработка одиночных вариантов ударов, а также комбинаций способствует правильному их выполнению. Несколько недель тренировок приведут к желаемому эффекту. Главное – системное выполнение тренировочных комплексов для развития мышц, с использованием постепенного отягощения.
Ударные тренировки бойца включают в себя упражнения на мешке, «лапах», спарринги, работу с партнерами и пр. Дома спортсмены могут заниматься тренировками по принципу «боя с тенью». В ходе занятий усваиваются элементы защиты, атаки. Не используется реальный партнер.
Боец, при использовании техники «боя с тенью» прорабатывает технические действия, которые он будет использовать при проведении поединков. Упражнения выполняются в скоростном и взрывном темпе. Увеличивается маневренность бойца и скорость ударов.
При проведении сетов боя с воображаемым соперником часто используют любое снаряжение – утяжелители или гантели. Их использование позволяет быстрее добиться желаемого эффекта.
Также нужно наносить удары в воздух в медленном темпе. Такие упражнения позволят определить технические грехи и определить степень устойчивости, понять причины разбалансированности.
Обязательно акцентируют внимание на правильности дыхания. Не забывайте, что от свободы вдоха-выдоха зависит здоровье спортсмена, его самочувствие, и, следовательно, результат поединка в виде победы
https://youtube.com/watch?v=gDJnWLttTF0
https://youtube.com/watch?v=zPq2nIdvq_M
Рекомендации по правильному питанию, читайте здесь : bartendaz.ru/food
Статьи о тренировках известных актеров, читайте здесь : bartendaz.ru/training
КМБ для девушек
Сразу оговоримся, что для представительниц прекрасного пола курс молодого бойца – не обязанность. Как известно, в России девушки не обязаны служить в армии, соответственно, и КМБ им ни к чему.
Тех представительниц слабого пола, которые горят желанием защищать Родину, служа по контракту, во время КМБ ждут те же упражнения, что и парней: строевая, огневая, тактическая и боевая подготовка, основы рукопашного боя, изучение устава и т.д. Никаких специальных подразделений для женщин при этом не существует.
На сегодняшний день в общей сложности в Российской Федерации служит около 50 тысяч женщин, и эта цифра неуклонно растет.
Разделы построения тренировок
- Физическая подготовка определенных групп мышц, направленная на развитие необходимых качеств: взрывную мощь, выносливость силовую, а также скоростную. Их помогут развить следующие упражнения : отжимания и прыжки различного типа, подтягивания, упражнение «бурпи», комплексы для пресса и спины.
- Развитие специальных боевых навыков: незамедлительная реакция, точные и сильные удары, чувство противника, своевременные атакующие и защитные действия, контроль дистанции и умение принимать удары спаринг-партнера. Главное — составить последовательность развития этих умений и придерживаться ее.
- Отработка техники для каждого занимающегося индивидуальна. В основном, из всех возможных комбинаций выбирается минимальный набор действий. Его выполнение доводится до совершенства, не упуская из вида контроль над телом (помните, что вы олицетворяете собой сжатую пружину, готовую в любой момент резко разжаться и моментально вернуться в исходное состояние).
Рукопашный бой
Не каждый из нас может похвастаться свободным временем для посещения тренировок вне дома. Поэтому, статья о том, как разобраться в боевых искусствах и овладеть ими в домашних условиях, должна пойти многим на пользу, так как никто не застрахован от недоброжелателей, которые могут внезапно напасть на вас в темном переулке или в подъезде вашей многоэтажки.
