Почему правило 21 дня работает лучше всего?
Если вы постоянно задаетесь вопросом, как выработать привычку, а она все не вырабатывается, и вы бросаете начатое через неделю-другую, то начните использовать простой, но эффективный метод. Действительно, за 21 день привычка может быть сформирована и доведена до автоматизма. Вы просто перестанете действовать так, как это было раньше. Сложность заключается в том, чтобы решиться начать, а потом не сходить с дистанции 3 недели. К концу этого срока вы отметите, что в без особых усилий придерживаетесь новых правил.
Как полезные привычки могут изменить вашу жизнь?
Вы можете начать с чего-то мелкого и незначительного, а потом постепенно менять все более значимые аспекты в своей жизни. Например, приобретение привычки убираться по 15 минут, но каждый день однозначно преобразит дом и не отнимет много сил. Теперь в любое время суток вы сможете принимать гостей. Кроме того вам станет приятнее находиться в жилом пространстве, которое освобождено от хлама, мусора, пыли и грязи. Согласитесь, что такого рода полезные привычки человек может внедрять постоянно. Таким способом можно и похудеть, и выучить иностранный язык, и запустить собственный бизнес или же просто начать высыпаться.
Как происходит формирование полезных привычек на практике?
Если вы уже слышали про правило 21 дня, то вам будет просто начать. Для старта нужно лишь желание и немного решительности. Помните о том, что вы сами в ответе за изменения, которые могут произойти или же не произойти в вашей жизни. Выбор за вами. Мы дадим лишь несколько советов, как добиться формирования привычки за 21 день, и сделать это эффективно и безболезненно!
1. Заведите блокнот.
Поскольку 21 день привычка только вырабатывается, то в этот период нужно отнестись к поставленной задаче максимально серьезно. Записывайте все происходящее, касающееся желаемой полезной привычки, каждый нюанс. А вечером садитесь и анализируйте. Если вы решили, что хотите практиковать ранние подъемы в 6 утра каждый день, то проспав всего один разок нарушите все то, над чем трудились. Но не сдавайтесь раньше времени: пролистайте блокнот, посмотрите, насколько продуктивно шли к цели, и постарайтесь больше не оступаться. Формирование полезных привычек является простым, но ответственным шагом.
2. Ежедневно работайте над мотивацией.
Это ключ к успеху в любом начинании. Именно мотивация поможет вам не бросить начатое. Самые полезные привычки человек может игнорировать в том случае, если первые шаги ему даются нелегко. В этом случае тело пытается оставаться в состоянии комфорта и безопасности, отказывается испытывать стрессовые ситуации. Сознание начинает сравнивать вашу ситуацию с происходящим вокруг. Например, вы решили делать зарядку каждый день, но в какой-то момент поняли, что вам очень сложно дается приобретение привычки. Поэтому вы начинаете сравнивать себя с окружающими и обнаруживаете, что ничего катастрофически ужасного не происходит с теми, кто зарядку вообще не делает. Эти мысли способны уничтожить ваше решение относительно какого-то навыка
Вот почему правило 21 дня так важно. Оно укореняет сам механизм действий на уровне подсознания
Почему 21 день формируется привычка, что происходит с организмом за этот период?
Что представляет собой привычка? По каким же признакам установлено, что привычка формируется согласно методике — правило 21 дня. Согласно заключениям известного врача Мальца, привыкание клиента к новой внешности после операбельного вмешательства по исправлению носа происходило через 21 день. Если у больного ампутировали конечности, то боль в ампутированной руке или ноге ощущалась около 21 дня. Потому и был сделан вывод, что человеку требуется всего 21 день для развития новой привычки.
Сам ученый написал, что благодаря наблюдениям за пациентами стало понятно, что необходимо, чтобы прошел 21 день, после этого старые ментальные образы рассеиваются и сменяются на новые.
Кроме того, специалисты по аэронавтике, исследованиям космических пространств в США провели довольно-таки интересный эксперимент. В группе участвовало двадцать человек. У них были очки, переворачивающие изображения вверх тормашками. В течение месяца они не снимали их.
А через 21 день их сознание привыкло к этому видению света. Но переворот в мозговой деятельности происходил не у всех на 21-день, малая часть участников не подчинилась правилу 21-го дня. А большинство уже без чудо-очков потом видели мир вверх тормашками. Чтобы вернуть реальность людям, потребовалось еще привыкать 21 день. Лишь после этого мир вновь принял обыденные формы.
Формирование привычки происходит в какой срок?
Потому и установили, что для закрепления любой привычки в среднем обычному человеку требуется не менее 21-го дня.
Важные правила эксперимента
Фото автора Ron Lach: Pexels
Почему же именно 21 день, а не 30 или, скажем, 15? Данный психологический феномен был открыт еще в 1950 году, когда один хирург выяснил, что человек привыкает к своей новой внешности как раз за этот период.
В итоге был сделан вывод, что 21 день требуется мозгу для полной адаптации. В нашем случае речь пойдет о привыкании к новой яркой и позитивной жизни. Итак, как формируется принцип перемен:
за 21 день ты точно поймешь, устраивает новое положение дел или придется что-то дополнительно скорректировать;
- нужно строго следовать установленным правилам и не отходить от них ни на шаг (сокращать период тоже нельзя);
- можно выбрать только одно действие, к которому ты хочешь привыкнуть, чтобы изменить жизнь к лучшему или же каждый день пробовать что-то новое (главное, чтобы все это несколько исключительно позитивные эмоции);
- целью плана на 21 день должно являться нечто совершенно новое, чего раньше явно недоставало для полной гармонии (например, привычка никогда не жаловаться на судьбу или замечать каждую приятную мелочь);
Как изменить свою жизнь за 21 день?
- соблюдай принцип поощрения, то есть за правильно проведенный день, согласно установленному списку, балуй себя чем-то приятным;
- не стоит расстраиваться, если по истечении 21 дня не все получилось так, как предполагалось в начале (значит, стоит пересмотреть цель и этапы, так как, скорее всего, их нужно просто скорректировать);
Чтобы у тебя хватило сил пройти этот нелегкий путь и не отказаться от мечты, следует учитывать несколько важных моментов. Формирование привычки жить без раздражающих и угнетающих факторов происходит поэтапно.
Что делать, чтобы изменить жизнь к лучшему за 21 день?
Не тратьте свое время попусту, займитесь тем, что будет приближать вас к достижению и реализации ваших целей.
Очень важно избавляться от всего лишнего в вашей жизни: вещей, которыми не пользуетесь. От ненужных мыслей, идей и действий, которые не ведут вас к цели или какому-либо результату, и даже от людей, которые отбирают у вас время и тянут вниз.
Необходимо избавляться от привычки постоянно о чем-то думать, это лишь забирает вши силы и энергию. Особенно
Это касается мыслей о прошлом. Они бессмысленны. Находиться здесь и сейчас. Когда утихают мысли в голове, вы начинаете чувствовать сердцем. Именно в эти моменты приходят прозрения. Справиться с такой нелегкой задачей помогут медитации. Выполняя их хотя бы по 5 минут на протяжении 21 дня, мы можем изменить всю жизнь.
Постарайтесь смотреть на жизнь проще. Тогда вам легче будет воплощать в жизнь ваши идеи. Если вы все усложняете, значит ищете причины или оправдания для бездействия
Особенно. Это касается мыслей о прошлом. Они бессмысленны. Находиться здесь и сейчас. Когда утихают мысли в голове, вы начинаете чувствовать сердцем. Именно в эти моменты приходят прозрения. Справиться с такой нелегкой задачей помогут медитации. Выполняя их хотя бы по 5 минут на протяжении 21 дня, мы можем изменить всю жизнь.
Постарайтесь смотреть на жизнь проще. Тогда вам легче будет воплощать в жизнь ваши идеи. Если вы все усложняете, значит ищете причины или оправдания для бездействия.
Счастье заключается в спокойствии. Попробуйте выработать за 21 день привычку не злиться, не ругаться, не расстраиваться и не думать о плохом.
Есть такая притча: «Один из учеников спросил Будду: — Если меня кто-нибудь ударит, что я должен делать? — Если на тебя с дерева упадет сухая ветка и ударит тебя, что ты будешь делать? — спросил тот в ответ. — Что я буду делать? Это же простая случайность, совпадение, что я оказался под деревом, когда с него упала ветка, — сказал ученик. Тогда Будда заметил: — Так делай то же самое. Кто-то был безумен, разгневан и ударил тебя — это все равно, что ветка с дерева упала на твою голову. Пусть это не тревожит тебя, иди своим путем, будто ничего не случилось».
Развивайте духовность, будьте добры и внимательны к людям.
Начните здоровый образ жизни. Сюда относится спорт, правильное питание, закаливание, здоровый сон. К примеру, как начать заниматься спортом? Запомните, для вас важен не результат, а формирование привычки. Поэтому будет достаточно каждый день заниматься по 5 минут гимнастикой и 5 минут бегом. Далее вы будете постепенно увеличивать количество времени. Именно маленькими шажками формируется привычка за 21 день.
Составляйте план дел на каждый день. Это отличная привычка, которая сэкономит вам кучу времени.
Многие люди жалуются на нехватку времени. Комбинируйте занятия. К примеру, катаясь на велосипеде, слушайте аудио уроки по изучению иностранного языка.
Избавьтесь от лишних привычек: перестаньте бесцельно говорить часами по телефону, смотреть телевизор или сидеть в соц.сетях. Так вы освободите массу времени для формирования хороших привычек.
Чтобы избавить себя от усталости, необходимо поочередно выполнять разные дела.
Чтобы жизнь не казалась скучной, занимайтесь разными видами деятельности. Если вы уже год ходите на танцы. То начните ходить на плавание, к примеру.
Не зацикливайтесь на результате или успехе. Просто наслаждайтесь жизнью, новшествами, которые вы вводите в свою жизнь. Налаживайте свою жизнь и получайте от нее удовольствие – это лучшая привычка.
Вы должны понимать, что изменить жизнь, по-новому смотреть на нее – это все в ваших силах.
«Мы не Мюнхгаузены, чтобы сразу в подвиги»
— Зачем нам привычки и как они появляются?
— Привычки нужны для экономии энергии. Если бы мы обдумывали все свои ежедневные действия, то уже к обеду наш мозг зависал бы, как перегруженный компьютер. А так часть наших дел мы выполняем на автомате и не тратим свою энергию на их обдумывание. Мозг любит её экономить. Если представить протоптанную дорожку среди сугробов, то мы не раздумывая пойдём по ней, потому что это проще, чем протаптывать новую.
Привычки появляются так: происходит событие, которое запускает поведенческую рутину, и она, в свою очередь, дарит нам какую-то награду.
Это не обязательно что-то материальное, награда может быть связана с приятными ощущениями и позитивными эмоциями. Таким образом поведение подкрепляется и закрепляется. Это и есть привычка.
— «Начну формировать новую привычку с понедельника» — это самообман или правда работает?
— Если мы решаем начать бегать с понедельника, а когда он наступает, не можем встать с кровати, то это искреннее заблуждение. Идея сформировать новую привычку пришла к нам в состоянии подъёма, когда стало хорошо от одного осознания, что изменения уже начались. Но мы не учитываем реальность и состояние, в котором нам нужно будет реализовывать задуманное. Например, что мы встанем в семь утра как зомби или что в это время пойдёт дождь. В таком случае дата начала бега будет постоянно сдвигаться или вообще не наступит. Можно, конечно, заставить себя встать и побежать раз, два, три, но постоянно идти против себя мы не сможем — это очень энергозатратно для нашего мозга. Мы же не Мюнхгаузены, чтобы сразу в подвиги.
— Значит ли это, что у нас нет силы воли?
— Воля, метафорически, как ментальная мышца. Но, так же как и мышцы, воля не может перманентно напрягаться — у неё есть предел, и она «отказывает». И это именно то, что мы воспринимаем как «у меня нет силы воли». Но она есть, просто устала, и нужна энергия и восстановление.
— Как же всё-таки правильно начинать формировать новую привычку?
— Нужно задать себе вопрос: «Как я могу себе помочь? Как организоваться так, чтобы желаемое поведение случилось?» А для этого нам нужно понимать, как всё это у нас устроено.
Со временем и с некоторыми усилиями можно как сформировать, так и перестроить практически любую привычку. Схема такова: определить привычное действие — поэкспериментировать с наградами — выделить триггер — составить план.
Например, я знаю про себя, что если запланирую пробежку на поздний вечер, то в 99% случаев не побегу, и не потому, что у меня проблемы с волей, а потому, что к этому времени я, во-первых, устаю, во-вторых, у меня максимальная концентрация отвлекающих моментов в виде троих детей дома. Но это очень индивидуально. Причём не только для разных людей, но и для одного человека в разных контекстах и периодах. Помогая себе организовать желаемое поведение, мы «протаптываем новую дорожку» и подкрепляем это действие ощущением удовлетворённости.
— Это правда, что привычку можно сформировать за 21 день?
— Нет, это неправда. В пятидесятых-шестидесятых годах пластический хирург Максуэлл Мольц в своей книге «Психокибернетика» описывал свои наблюдения за людьми, которые привыкают к изменениям внешности после операций. Выяснилось, что в среднем их адаптация к отражению в зеркале происходила к 21-му дню. Этот опыт, по сути, был даже не о привычке. Но маркетологи подхватили это число, и оно стало популярным. Теперь, если человек не может сформировать привычку за 21 день, он считает, что с ним что-то не так.
На самом деле с ним всё так. Это нормально, что привычка не формируется волшебным образом через 21 день. Сроки зависят от самого поведения, которое мы хотим сделать привычным, нашего отношения к нему, сложности выполнения действий с точки зрения эмоционального ресурса и энергии.
Этапы формирования привычки
Всего их три.
Если использовать как аксиому «для формирования привычки необходим 21 день», то понятно: каждую неделю нужно ждать какого-то сюрприза. Но вот какого?
Этап 1. Физический дискомфорт
Первые дни после решения о появлении нового в жизни проходят в эйфории. Дня два!
Потом начинается очень жесткая внутренняя борьба.
Откаты в настроении.
Плохое самочувствие.
И постоянный внутренний голос: «Зачем это надо?!»
Ну, действительно! Жили себе жили 20-30, а то и 40 лет в комфортной среде. И раз. Вставай в 5. Бегай по утрам. Пей воду. Ешь полезную пищу. Ходи в спортзал. Учи английский.
Список у каждого свой.
Так вот. Поддаваться на провокации не нужно. Решили так решили.
Встаем, бегаем, пьем, едим, занимаемся и учим несмотря ни на что.
Конечно, если откат очень сильный – значительное физическое недомогание (температура 40 и пр.), то стоит приостановить процесс. Но не в формате «я неудачник», а с позиции «сейчас все нормализуем и продолжим».
Преодолев физический дискомфорт, встречаем второго противника.
Этап 2. Эмоциональные «убеждения»
Если твердо решено за 21 день встроить новую привычку, отступать сейчас уже неразумно. Тем более самый сложный этап остался позади.
Хотя… как сказать.
Следующие 7-10 дней становления новых правил бороться придется с внутренним «нытиком». Он будет убеждать, что это все:
- Скучно
- Неразумно
- Неправильно
- Надоело
- Можно отложить на завтра
- Надо сделать перерыв
Короче, хватит уже!
Поддаваться уговорам пессимистической части своей личности не стоит!
Стоим на своем, делаем, что решили.
Этап 3. Ложный успех
Чаще всего бросают именно на этом шаге. В неделе до победы. Почему?
Потому что организм, не сумевший переубедить физическими воздействиями и эмоциональными уговорами, дает чувство ложного успеха.
Внутренний диалог протекает в духе библейского змея искусителя:
- Ты молодец, уже похудел – пока хватит…
- Встаешь в 5 утра уже 2 недели, идеально – можно и отдохнуть…
- 100 слов английского в арсенале, круто – почитай сегодня книжку…
То есть внутренняя аргументация идет с положительного ракурса, но направлена на прекращение эксперимента над собой.
Это тоже надо просто пережить.
Если все этапы пройдены успешно, 21-30 дней стабильно прорабатывалось определенное действие, то привычка будет внедрена.
Можно переходить к следующей.
И помните: 1 год – 12 привычек, 2 года – 24. При привычках 20+ появляется новый и очень классный человек!
Интересно почитать:
Сколько формируется привычка?
Вы хотите цифр? Они есть у меня. Даже несколько, на выбор. Знакомьтесь, может какие-то придутся по душе:
Привычка формируется за 21 день.
Пожалуй, самый популярный и самый симпатичный тезис. Только ленивый не полюбопытствовал откуда он взялся. Напомним оба источника:
- Американский пластический хирург Максвел Мальц заметил, что после операции (в том числе ампутации) пациентам нужно минимум три недели, дабы привыкнуть к новой внешности. Свое наблюдение доктор описал в книге «Психокибернетика». Книга стала бестселлером, это наблюдение растащили все, кому не лень. Правда, потеряли слово «минимум» и заменили слово «наблюдение» на слово «эксперимент». Таким образом сложился миф, будто эксперимент показал: привычка формируется за 21 день.
- В одном из экспериментов НАСА испытуемые круглосуточно ходили в очках с линзами, которые переворачивали изображение. Оказалось, что со временем их мозг привыкал к линзам и сам переворачивал изображение обратно. У большинства это происходило на 20-21-й день. Все бы ничего, да вот только у этого факта есть пара нюансов. Во-первых, испытуемые носили очки постоянно (а не несколько минут в день), то есть в пересчете на часы их привычка формировалась примерно 300 часов! Во-вторых, этот эксперимент проводился неоднократно другими людьми и результаты были разные, от 8 до 30 дней. А в-третьих, господа, согласитесь, сравнивать вынужденную адаптацию мозга к перевернутой картинке или к новой внешности – далеко не то же самое, что выработать привычку, где нужно прилагать волевое усилие.
- Привычка формируется в среднем 66 дней.
Еще одна популярная ссылка на эксперименты для тех, кто любит цепляться за цифры. В 2009 году британские ученые во главе с доктором Филиппой Лалли наблюдали за 96 добровольцами, которые работали над формированием той или иной полезной привычки. Как ни странно, чтобы новое поведение стало автоматическим, разным людям для разных видов привычек (кому-то перед завтраком выпить воды, а кому-то пробежаться) требовалось разное время – от 18 до 254 дней. По итогам эксперимента, ученые написали подробный отчет и резюмировали: в среднем для выработки привычки нужно около 66 дней. Чем-то этот вывод ассоциируется со «средней температурой по больнице»…
Формирование устойчивой привычки требует не меньше 90 дней.
А так славно все начиналось! И тут – серпом по сердцу – 90+ дней! В смысле? Как? Откуда? Верните нам сладкую ложь в 21 день! Каждый верит в то, что хочет верить… поэтому для любителей посмаковать опишем и этот метод вкратце. А кому интересно углубиться в подробности, ищите его по позывному «правило 21-40-90». Согласно ему процесс формирования привычки условно разбивается на 6 стадий:
1 – стартовая позиция. Тут на фоне сопротивления изменениям, приходит осознание проблемы.
2 и 3 стадии – длятся от 1-7 дней до 14-20 дней. Размышление, как решить проблему, например, избавиться от вредной или завести полезную привычку. Поиск причин, мотиваций, подготовка к старту практики.
4 стадия – длится около 40-50 дней. Собственно, практика: человек прикладывает волевое усилие для совершения действия (будь то выпить воды перед завтраком или сдержаться, чтобы не закурить).
5 – длится 15-30 дней. Поддержание изменений, чтобы достичь устойчивости результата. Зачастую уже привычка сформирована, но пока еще не стоит отпускать ее «в свободное плаванье». Полезно оглянуться назад, проанализировать, какие изменения дало новое поведение, насколько стало автоматизированным и насколько тяжело далось.
6 стадия – начинается с 75-90-го дня от старта второй стадии. Этап подразумевает закрепление и сохранение результата. Продолжайте контролировать регулярность выполнения действий и периодически поощрять себя за него.
Правило 21 минуты
- Кто занимается спортом 21 минуту в день, тому не стоит беспокоиться о своем здоровье.
- Кто уделяет 21 минуту в день уборке своего дома, тому не стоит переживать о беспорядке.
- Кто выделяет 21 минуту в день на улучшение концентрации, тому не стоит беспокоиться о творческом кризисе.
- Кто находит 21 минуту в день, чтобы выслушать о делах своего мужа или жены, не стоит беспокоиться о проблемах в отношениях.
- Кто выделяет 21 минуту в день на слушание себя и ведения личных записей, тому не стоит беспокоиться о недостатке идей.
- Кто 21 минуту в день работает над созданием источников дохода, тому не нужно переживать о собственном финансовом благополучии.
- Кто выделяет 21 минуту на отдых, не следует опасаться переутомления и усталости.
- Кто читает полезную книгу хотя бы 21 минуту в день, не стоит переживать о том, как стать экспертом. Алекс Байхоу
Конечно, исполнить все эти правила одновременно очень не просто. Они не должны быть вам в тягость, поэтому, конечно же вы можете немного отступать от них, отдыхать
Но очень важно выполнять их систематически, чтобы закрепить в себе привычку. Тогда ваша жизнь выйдет на совершенно новый уровень
Начните прямо сейчас, не откладывайте на потом. Тогда результаты не заставят себя ждать. Результатом выработки привычки за 21 день будет улучшение здоровья, состояния души и тела, просветленность ума, увлеченность и новизна в работе и семейной жизни.
Когда наши привычки несут пользу
Если сказать просто, то положительные привычки помогают сделать жизнь качественной и цельной. Человек, у которого есть плохие привычки (пьет, грызет ногти, срывает негатив на окружающих), априори живет не в ладу с собой. Устранение негатива и приобретение положительных привычек приведут к здоровью, сохранению финансов (или трате денег на что-то нужное), возможности быть вежливым и приятным собеседником и в целом к повышению качества жизни.
Вредные привычки приобрести элементарно просто, тогда как полезные привычки человека вырабатываются иногда неимоверными усилиями. Слишком много искушений “сорваться”. Человек, запланировавший, к примеру, совершать пробежки по утрам, часто дает себе поблажки («начну бегать со следующей недели»), ищет отговорки («я бы побежал, но за окном прохладно, могу заболеть»). И такой самообман откладывается в мозгу, отражается на уверенности в собственных силах. На следующей неделе, даже если потеплеет, человек, скорее всего, бегать по утрам не станет с мыслью: “Какой толк уже теперь”. Так как выработать привычку? Что делать, чтобы гордо заявить всем и себе самому: «Я смог выработать правильные привычки взамен мешающим жить»?
Определение понятия
Взгляд на жизнь формируют привычки. Мы привыкли:
- есть определённые блюда на завтрак;
- ехать на работу знакомым маршрутом;
- шутить в привычной для знакомых людей манере;
- совершать покупки в определённом супермаркете;
- носить одежду конкретного бренда;
- пользоваться техникой определённой марки.
Всё это привычки. Они настолько обычны, что мы не обращаем внимания. Но что же представляет собой это явление?
Привычка – укоренившийся в сознании человека способ поведения, определяющий характер действий и поступков. Формирование устоявшейся манеры поведения вызвано психологическими и физиологическими механизмами, которые вырабатываются в процессе неоднократного повторения какого-либо действия.
