Фронтальные приседания со штангой

Рекомендации

• Лучшая обувь для приседа- штангетки. Носите их, если с мобильностью голеностопного сустава у вас пока проблемы;
• Для того, чтобы комфортно присесть в угол, не забывайте размять голеностоп, и добейтесь того, чтобы подвижность голени была значительной;
• Для того, чтобы отвести колени в стороны, необходимо иметь хорошую подвижность в тазобедренном суставе, разминка его при помощи круговых движений ногами и движений бедрами вперед-назад обязательна;
• Не следует активно проталкивать тело вниз, как бы «ронять» его по траектории, старайтесь беречь суставы, и не использовать отбивку в колени. Это движение допускается, если атлет опытный, и его связки адаптировались к нагрузке, новичкам лучше опускаться плавно и подконтрольно, слегка ускоряясь в последней трети движения;

Приседание на ящик

У этого варианта, на мой взгляд, есть серьезный недостаток (см. минусы), но иногда применяю для определенных целей.

Следует понять, что вы не просто садитесь на ящик. Вы садитесь назад и на ящик: в нижней точке голень вертикальна (или даже отклонена назад). То есть это более тазодоминантный вариант приседания с низким положением грифа на спине.

Плюсы

Больше включает ягодичные и бицепсы бедер, учит опускаться на нужную глубину (регулировкой высоты ящика), а также подниматься после паузы с нижней точки. Отличная подсобка для становой.

Минусы

Потенциально опаснее обычных приседаний – выше компрессионная нагрузка на позвоночник, который придавливается штангой к ящику.

Разумеется, если стараться делать все правильно, то риск травмы минимален, но слишком уж легко допустить ошибку, например, чересчур расслабиться в нижней точке, быстро бухнуться на ящик или промахнуться, не дотянувшись до него.

Для кого эффективнее

Для пауэрлифтеров, которые выступают в специальной экипе (костюм для приседания помогает подняться с нижней точки). Если вы приседаете только в поясе, отработка этого варианта не особо поднимет результат на соревнованиях.

Приседание Франкенштейна (со штангой на груди, но без фиксации руками)

Штанга просто лежит на дельтах и не позволяет вам заваливаться вперед, иначе скатится. Основное предназначение этого – отработка идеальной техники, например, если вы норовите наклониться или круглите верх спины в обычном приседании со штангой на груди.

Плюсы

Так же, как и все приседания с минимальным наклоном, прекрасно прорабатывает квадрицепсы. Укрепляет верх спины и “кор”. Ставит технику.

Минусы

Очевидно, нельзя использовать достаточно большой (для ног) рабочий вес. В лучшем случае – когда изучите и сможете выполнять этот вариант с максимальной нагрузкой – доберетесь до 85-90% от приседания со штангой на груди.

Для кого эффективнее

В качестве разминки – для всех, кто приседает со штангой на груди. Или учится приседать со штангой на груди, но пока что слишком наклоняется вперед.

Приседание со штангой на спине, высокое положение грифа (квадродоминантное)

Первоначально это было просто приседание со штангой на спине, но когда лифтеры начали скатывать гриф пониже, пришлось удлинить и разделить названия.

В данном варианте гриф лежит на плечах и верхе трапеций, наклон корпуса минимален, таз не отводится далеко назад, а вот колени выдвигаются вперед. Так что больше работают мышцы, разгибающие ногу.

Плюсы

Низ развивается вполне сбалансированно, но акцент все же на квадрицепсах. Поможет тем, кто пропускал день ног.

Минусы

Не всем подходит анатомически. Если у вас относительно длинные конечности (особенно когда длинна бедренная кость и коротка большеберцовая) и короткий корпус, то при таком положении грифа все равно придется кланяться и переносить нагрузку с ног на таз/спину.

Для кого эффективнее

База для людей с короткими конечностями и более длинным туловищем. Можно для ног вообще больше ничего не делать, хотя приседание со штангой на груди (см. далее) будет еще эффективнее.

Приседания со штангой на плечах

Чтобы приступить к выполнению данного упражнения, необходимо подобрать правильный вес снаряда. Обычно рабочие подходы выполняются со штангой весом 70-90% от разового максимума атлета.

Подойдите к грифу, размещенному на стойках. Возьмитесь за него руками, расположив их чуть шире плеч. Выпрямившись, возьмите вес штанги на себя. Гриф должен лежать в районе трапециевидных мышц, не стоит смещать его на шею, это может привести к травме.

Полностью подняв снаряд со стойки, сделайте пару шагов назад. Приседания со штангой выполнять следует из исходного положения «ноги на ширине плеч». При этом носки поверните немного в стороны так, чтобы было удобно удерживать равновесие.

Сделайте вдох и опуститесь вниз. Не стоит приседать слишком низко, чтобы не повредить коленные суставы. Достаточно будет опуститься до момента, когда бедра окажутся параллельно полу.

Во время упражнения старайтесь не сгибать спину. В данном случае техника приседаний со штангой будет нарушена, нагрузка перераспределится, и вы можете травмировать поясницу.

Еще один важный момент: не стоит отрывать пятки от пола. Стопа должна находится на нем полностью на протяжении всего сета. Поднимаясь, начинайте выдох, когда почувствуете, что преодолели максимальную нагрузку. Видео ниже расскажет вам все о том, как приседать правильно. Техника приседания со штангой и комментарии от профессиональных тренеров.

Вот некоторые советы, которые помогут быстрее освоить приседы со штангой:

1. Мускулатура пресса должна быть постоянно напряженной. Это придает корпусу устойчивости и предотвращает лишние движения.
2. Поднимаясь на носки, вы рискуете потерять равновесие или повредить колени.
3. В самой нижней точке ваши колени не должны выходить за носки.
4. Поставив ноги узко, вы сместите нагрузку на квадрицепсы. Если разместить их шире рекомендуемого, вес возьмут на себя бицепсы бедра.
5. До того, как вы разберетесь, как приседать правильно, не стоит брать слишком тяжелый снаряд. Вначале нужно поставить правильную технику приседания со штангой.

Вышеописанный вид приседаний является самым распространенным. Однако существует еще несколько вариаций, которые стоит непременно опробовать во время тренировок.

Вариации упражнения

Существует несколько способов выполнения фронтального приседа со штангой. Помимо классической техники, распространены и другие варианты:

1. Глубокие приседания со штангой на груди. Позволяют сделать акцент на квадрицепсах и верхнем отделе спины. При выполнении необходимо выпрямлять туловище, что уменьшает сгиб поясницы. В результате устойчивость корпуса повышается.
2. С расположением рук на груди крест-накрест. При использовании перекрестного хвата гриф удерживают на плечах и верхнем грудном отделе. Конечности вытягивают вперед, сгибают локоть правой так, чтобы она легла на левое плечо. Левая рука — на правое плечо.
3. Приседания с гантелями. Упражнение подойдет представительницам прекрасного пола, которые не стремятся к набору массы, а пытаются поддерживать ноги в хорошей форме. Кроме того, способ актуален для начинающих спортсменов. Спортивные снаряды удерживают обычным хватом без скрещивания рук. Ладони нужно направлять вверх, локти в стороны не разводят.
4. В Смите. Специальная машина рассчитана на такие же действия, что и в силовой раме. Благодаря тренажеру движения будут безопасны и подконтрольны. Конструкция удерживает гриф, снижает риск получения травм.

Глубокое приседаниеС гирей или гантелямиС расположением рук крест-накрестВ тренажере Смита

Сравнение фронтальных приседаний с классическими

Все спортсмены знают, что фронтальные приседы, тяга становая и жим лежа помогают набрать мышечную массу. Но только единицам известно, что они не «переносят» в композиции тела слабых мест. Означает это, что при увеличении веса штанги на поверхность моментально выходят все «кривости» техники, которые порождаются слабой мускулатурой спортсмена. Поэтому, справедливо говорить о риске травмирования при выполнении классических приседов.

Рекомендуем:

• Правильные приседания: как выполнять
• Как подтянуть ягодицы без приседаний
• 10 различных видов приседаний

Сравним два вида приседов — классические(1) и фронтальные (2):

• Сравнивая углы, понятно, что в классическом варианте со штангой на плечах, важна подвижность коленных и тазобедренных суставов.
• В варианте 2, с одной стороны, минимизируется риск получения травмы и в развитии бедер улучшаются форменные движения, с другой — поднимаемый вес уменьшается в сравнении с классикой. Но, выполнение фронтальных приседаний положительно сказывается на активности ягодиц и более глубокой их проработке.

Техника приседаний со штангой на плечах

Начните упражнение из положения прямо. Носки должны смотреть в разные стороны, повернутые на 30 градусов. Ноги можно расположить на ширине плеч, но многое зависит от антропометрии тела — кому-то удобнее поставить шире ноги, кому-то — уже.
Руками захватите штангу так, чтобы расстояние было немного больше ширины плеч. Не меняя хват, положите штангу на трапециевидные мышцы ближе к шее. Можно положить гриф на дельтовидные мышцы, чуть ниже к спине — это меняет нагрузку на ноги и спину.
Поясница должна быть жестко закрепленной, сильно зафиксированной. Грудь приподнята, но не колесом. Так вы закрепите торс, и он во время движения не будет двигаться вовсе.
Голова должна оставаться в одном положении — взгляд направлен вперед и чуть-чуть вверх. Вниз смотреть нельзя, так как это повлияет на координацию.
Приседайте так, чтобы не менять положение торса. Колени в нижней точке будут широко разведенными и направленными на носок. Даже если не получается, вам нужно развести колени, иначе они сведутся друг к другу, а это серьезная ошибка. Если у вас слабые средние ягодичные мышцы, которые и удерживают колени разведенными, то их нужно прорабатывать и усиливать такими же приседами, но без весов. О других упражнениях для ягодиц расскажет статья: Приседания для ягодиц.

Если во время приседа вы теряете баланс, попробуйте поставить ноги еще немного шире. Это поможет удержаться в приседании.
Пятки нельзя отрывать от пола в момент приседа.
Достигнув максимально низкой точки, толчком поднимайтесь вверх, также удерживая торс и работая исключительно ногами. Вам нужно «выдавить» спину из своей нижней точки приседа, но только с помощью ног. То есть, просто встать у вас не получится, это нужно сделать силой мышц ног

Обратите внимание, что штанга всегда двигается строго по вертикали — вниз и вверх. Если штанга начала двигаться вперед, и вы потеряли над ней контроль, то это означает, что вы неправильно встали.
При подъеме колени остаются развернутыми

Если вы их сведете, то вся нагрузка перенесется на квадрицепсы.

Обратите внимание на одежду во время приседа — она не должна быть влаговпитывающей, иначе нарушается техника безопасности. Штанга может соскочить из-за влажности

Рекомендуется наносить дополнительно тальк, чтобы снизить риск скольжений.
[media=https://www.youtube.com/watch?v=2jp8pIQKQqw]

Чтобы снизить нагрузку на суставы и коленные чашечки, используйте специальную экипировку — наколенники. Они обеспечат давлением, которое создается за счет эластичности материала. За неимением наколенников, можно использовать бинты.

Cначала о глубине

По диапазону движения можно выделить несколько категорий:

Полное приседание

Сюда отнесем все варианты от глубочайшего штангистского (с максимальным сгибанием ног) до лифтерского (тазобедренный сустав ниже коленного или верх бедра чуть ниже параллели).

Полуприсед

Верх бедра параллелен полу, угол сгибания в коленях около 80-85 градусов.

Частичное приседание

В этой группе вариации, когда ноги в коленях сгибаются под углом от 90 до 110 градусов.

Глубина и гипертрофия

В этом отношении полное приседание немного эффективнее полуприседа и значительно эффективнее частичного.
Дело в том, что один из основных стимулов роста – микротравмирование мышцы (Это не так – Тибадо не учился в Ассоциации профессионалов фитнеса и. не следит за текущим состоянием науки, микроразрывы и травмы мышц вообще не являются фактором их роста – прим. Зожника). Его вызывает растягивание мышечного волокна под нагрузкой/напряжением; чем больше диапазон движения, тем больше микротравм.

Но и полуприсед тоже стимулирует гипертрофию, так что если по какой-то причине вы не можете садиться ниже параллели – ничего страшного, все равно накачаетесь.

Глубина и сила

Силу можно развивать всеми вариациями, но, естественно, сильнее вы будете именно в том, что отрабатываете. Например, если занимаетесь тяжелой атлетикой, то сосредоточьтесь на полном, штангистском приседании.

Но это нужно не всем. Например, спринтерам и толкателям ядра достаточно полу- или даже частичного приседания.

Итак, теперь 10 вариантов приседания.

Варианты выполнения

Возможен и иной хват штанги. Необязательно обхватывать ее кистями, можно просто их перекрестить. Тогда руки будут параллельными полу и штанга сможет удерживаться на груди, но запястья не будут перегружаться.

Главный недостаток такого хвата в том, что штангу здесь можно брать только со стоек, а забросить с пола ее не получится.

Можно комбинировать фронтальные приседы с рывком на грудь с пола. Такая комбинация популярна у тяжелоатлетов, но способна принести пользу любому спортсмену, так как без нагрузки не остаются почти все мышцы тела.

Также она незаменима для тех, кто занимается в домашних условиях и не имеет стоек для штанги, для них рывок штанги с фронтальным приседом – это единственная возможность приседать со штангой.

Но стоит быть аккуратным: рывок на грудь, как и прочие упражнения тяжелоатлетического арсенала, является технически сложным.

Приседать можно не только со штангой, но и с гирями, гантелями. Эти снаряды не имеют таких больших требований к фиксации своего положения как у штанги, но вместе с тем позволяют давать почти ту же самую нагрузку на мышцы, как и при выполнении упражнения со штангой.

Эта вариация подходит новичкам, которые боятся ставить на грудь тяжелый снаряд, и позволяет им подготовиться к полноценным фронтальным приседаниям. Полезна она и для тех, кто занимается дома.

Выполнение фронтальных приседаний в тренажере Смита позволяет снять нагрузку со стабилизаторов и сделать акцент на проработке ягодичных мышц и квадрицепсов. Также преимуществом этого тренажера является его безопасность.

Можно разнообразить свой тренировочный процесс фронтальными приседаниями на одной ноге. Так как приседать на одной ноге и без того достаточно сложно, хватит и небольшого веса, например, гантели.

В чём польза приседаний со штангой:

1.Упражнение массового строительства мышц

Приседания – несомненно самое эффективное упражнение на нижнюю часть тела. В то время как основная цель этого упражнения состоит в том, чтобы развивать ваши четырёхглавые мышцы, подколенные сухожилия, икроножные мышцы и мышцы нижней части спины, приседания способствуют увеличению мышечной массы во всём теле.

Это связано с анаболическим эффектом, который это упражнения оказывает на ваше тело. Когда вы правильно выполняете приседания, ваше тело высвобождает гормон роста и тестостерон. Эти гормоны развивают как верхнюю, так и нижнюю часть тела.

2.Даёт полезную нагрузку на сердце и задействует почти все мышцы

Присед – это универсальное упражнение, нацеленное, на различные основные и второстепенные мышцы человека. Данное упражнение тренирует ваш пресс, укрепляет поясницу и увеличивает мышечную массу бёдер. Приседания также регулируют выработку липидов в организме, что помогает улучшить вашу сердечно-сосудистую функцию. Даже уровень инсулина в организме находится под контролем, предотвращая возникновение диабета.

3.Улучшает подвижность и сжигает жиры

Приседания являются одним из лучших “функциональных упражнений”, известных человеку. Мало того, что это упражнение касается нижней части тела, оно также делает вас сильными и гибкими. Поскольку задействуется больше мышц, вы, как правило, сжигаете жир быстрее. Чем больше мышечной массы вы обретаете, тем больше жиров в организме вы сжигаете, так как большая мышечная масса тратит больше калорий, чтобы поддерживать себя.

4.Улучшает результаты в спортивных соревнованиях

Когда вы приседаете, ваши мышцы становятся сильнее, и вы достигаете лучшего баланса тела. Спортсмены, которые приседают на регулярной основе, способны не только бежать быстрее, но и прыгать выше. Интересно, что приседания со штангой входят в тренировки большинства атлетов по всему миру.

5.Минимизирует спортивные травмы и улучшает удаление отходов

Присед укрепляет ваши соединительные ткани, мышцы стабилизаторы, а также соединительные ткани. Когда вы приседаете регулярно, вы не только укрепляете свои слабые части тела, но и становитесь гибкими. Это, в свою очередь, минимизирует риск спортивных травм.

Приседания со штангой также помогают в доставке питательных веществ жизненно важным органам, увеличивают приток крови в организме человека. Это, в свою очередь, позволяет улучшить работу кишечника и устранить излишние вредные вещества из вашего организма.

6.Польза для здоровья, основанная на научных исследованиях

После изучения нескольких исследовательских работ о пользе приседаний было бы абсолютно правильно сказать, что это упражнение улучшает ваш уровень IQ, уменьшает боль, замедляет процесс старения, лечит бессонницу, укрепляет сердце, сжигает жир, развивает более сильные кости/соединительные ткани, увеличивает ваш уровень выносливости и уменьшает стресс.

Вы увидите хороший прогресс от приседаний, следую нашей стратегии

Каждый может добиться накачанных ног, делая приседания. Вам просто нужно поддерживать идеальный баланс между интенсивностью и частотой этого упражнения. Если вы придерживаетесь идеальной техники при выполнении приседаний, выбирайте правильную частоту тренировок, а затем через 12 недель у вас будет идеальные мышцы бёдер, которыми вы будете гордиться.

Список упражнений для выполнения:

1. Приседания с выпрыгиванием
2. Присед со штангой на спине
3. Выпады с гантелями
4. Приседания без отягощения
5. Приседания оперевшись о стенку

Интенсивность тренировки

Для достижения лучшего результата, вам необходимо работать как с быстрым, так и с медленным сокращением мышечных волокон. Когда вы сосредотачиваетесь на быстрых движениях, вы, как правило, работаете на силу, а когда вы концентрируетесь на медленном выполнении, вы работаете на выносливость.

Частота тренировок

Чтобы улучшить форму, размер и силу ваших мышц, вам необходимо выполнять перечисленные выше пять упражнений два раза в неделю. Поддерживайте промежуток не менее 72 часов, прежде чем тренироваться второй раз. Например, если вы тренируетесь в понедельник, то повторяйте данный список в четверг. Всегда делайте выходной между тренировками, чтобы восстановиться.

Если вы хотите хорошую пятую точку, не волнуйтесь, просто приседайте! Надеемся наш список из 6-ти преимуществ приседаний был полезен, если да, то вам скорее всего будет полезна статья «Базовые упражнения на ноги и ягодицы».

Программы тренировок

Обрати внимание, что в описании схем используется обозначение, где сначала указано количество подходов, а затем количество повторений в этих подходах. К примеру запись «2 х 5» означает, 2 подхода по 5 повторений, а не 5 подходов по 2 повторения

С этой системой атлет сможет брать все больший вес с каждой успешной «волной», так как нервная система будет постепенно адаптироваться к нагрузкам

Данный метод разработан для наиболее продвинутых атлетов, желающих развить максимальную силу своих мышц. Например, атлет может 2 раза присесть со 150 кг на первой волне, 2 раза со 160 кг на второй волне и 2 раза со 170 кг на третьей волне

С этой системой атлет сможет брать все больший вес с каждой успешной «волной», так как нервная система будет постепенно адаптироваться к нагрузкам. Данный метод разработан для наиболее продвинутых атлетов, желающих развить максимальную силу своих мышц. Например, атлет может 2 раза присесть со 150 кг на первой волне, 2 раза со 160 кг на второй волне и 2 раза со 170 кг на третьей волне.

• 1 x 5, 1 x 3, 1 x 2
• 1 x 5, 1 x 3, 1 x 2
• 1 x 5, 1 x 3, 1 x 2

Другая вариация такой системы заключается в 12-и подходах за 4 волны. Кроме того, здесь выполняется меньшее количество повторений в каждом подходе, чем в предыдущей версии этого метода:

• 1 x 3, 1 x 2, 1 x 1
• 1 x 3, 1 x 2, 1 x 1
• 1 x 3, 1 x 2, 1 x 1
• 1 x 3, 1 x 2, 1 x 1

В этой системе ты начинаешь с того веса, с которым легко сделаешь 6 подходов всего по 2 повторения. И, в зависимости от индивидуальных особенностей организма, этот вес составит около 80 – 87 % от твоего максимального. Поскольку целью этих тренировок является повышение мышечной силы, то через некоторое время ты сможете делать 6 таких подходов уже по 4 повторения.

Данный метод эффективен потому, что нагрузка увеличивается постепенно. Спортсмен увеличивает количество повторений только тогда, когда способен полностью выполнить упражнение с предыдущим весом. Данная система работает по принципу многократных повторений и это значит, что нервная система со временем привыкает к новым нагрузкам, которые постепенно становятся нормой.

После тренировки 5 x 2 следует снижение нагрузки на 7 процентов, а на следующем этапе делается 5 подходов по 3 повторения.

В этом методе необходимо выполнить 8 единичных подходов, а далее 5 x 3-5. В методе Хэпберна, первые 8 подходов выполняются в нормальной стойке, а последующие 5 x 3-5 в стойке с пятками, поднятыми на высоту 2-2.5 см.

Техника выполнения

Переходим к обзору технике выполнения фронтальных приседаний со штангой. Но не спешите навешивать блины. Как и в любом другом упражнении, подводные камни всё же имеются.

Очень подробно о технике на видео, обязательно смотрим!

Подготовка к упражнению

Опыт спортсменов показывает, что тренировки ног и спины лучше всего начать с гиперэкстензии в качестве разминочного упражнения. Гиперэкстензия рекомендована тем, кто испытывает дискомфорт в пояснице, грудном и шейном отделах. Плюс еще в том, что при ее выполнении отсутствует осевая нагрузка. Не опускайтесь слишком низко, работаем на разгибатели спины, не вовлекая бицепс бедра и ягодицы. Позаботьтесь о том, что бы спина, не была слабым звеном. При отстающих в развитии мышцах спины вы будете проигрывать во всех движениях, начиная с приседаний, жима штанги стоя и заканчивая тягами в наклоне.

Любое упражнение и фронтальные приседания со штангой здесь не исключение следует начинать с разминочных подходов. Это не только увеличит количество получаемого стресса, который в свою очередь даст стимул к росту, но и сведет к минимуму риск получения травм. Разминочные подходы позволяют максимально почувствовать мышцы и подготовить себя к работе.

Готовы начать? Рветесь в бой? Есть ещё одно условие. Немало важным является и обувь. Без необходимой жесткости подошвы будет страдать техника, следовательно и результат. Исключите обувь на мягкой основе! Идеально подойдут штангетки. Высоту каблука предпочтительно подбирать по себя, протестируйте несколько моделей. Для тех, кто страдает плоскостопием штангетки оптимальный выход из ситуации.

Переходим к выполнению

Регулируем силовую раму исходя из вашего роста. Добиваемся того, чтобы гриф был на уровне плеч. Если рамы нет, то не беда – берем штангу на грудь следующим образом.

Плечи заводим под штангу. Положение рук зависит от опыта и гибкости. Оптимальный вариант для новичка это – скрестив руки придерживая штангу, локти держать параллельно полу.

Syda Productions — stock.adobe.com

Более опытные атлеты используют тяжёлоатлетическую манеру, некоторые не держат штангу руками вовсе.

milanmarkovic78 — stock.adobe.com. Удержание штанги в тяжелоатлетическом стиле

• Аккуратно отойдите от стоек, сделав шаг назад, ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны, следите за осанкой.
• Делаем вдох и медленно опускаемся, не смотрим вниз, отталкиваемся пятками. Необходимое количество повторов позади, аккуратно ставим штангу на место.

milanmarkovic78 — stock.adobe.com

Топ 5 советов для хорошего приседа

Советы для тех, кто хочет выполнять фронтальные приседы со штангой эффективно. Поехали!

1. Чтобы не создавать лишнее внутрибрюшное давление и сохранить узкую талию при выполнении одевать тяжёлоатлетический пояс. Жёстко зафиксируйте поясницу, но не слишком сильно.
2. Перед такими силовыми упражнениями как фронтальный присед, приём пищи лучше всего сделать за 1,5-2 часа до тренировки.
3. С употребление жидкости на тренировке нужно быть предельно аккуратным. Не следует пить много, один-два глотка между подходами. Это позволит не ощущать тошноты и набитого желудка.
4. Если после выполнения подхода вас мучает сильная отдышка, упражнение тяжело переносится, значит, метохондрии в вашем организме не достаточно развиты. Следует задуматься о выполнении дополнительных кардио нагрузок.
5. После выполнения подхода легко пройдитесь. Не стоит бежать к лавке и переносить нагрузку таким образом. Сердце сравнимо с двигателем! Летя 200 км/ч мы, тормозим не мгновенно! Сколько прослужит такой мотор?

Рецепты для здорового питания

Картофель с луком, запеченный в духовке

• 1,9 г

• 6,9 г

• 15,6 г

• 123

40-60 мин.

Другие рецепты

А теперь подробно рассмотрим технику выполнения классического приседания со штангой

• Прогните спину.

  Для того, чтобы снять всю нагрузку с позвоночника, на протяжении всего упражнения спина должна быть прогнута. Это приводит к снижению риска получить травму. Перед тем как подойти к грифу сведите заранее лопатки, это моментально сформирует прогиб в спине.

• Штанга находится на плечах.

  Всё чаще в зале можно увидеть ещё одну грубую ошибку, это опускание штанги на верхние позвонки (шею). Именно поэтому перед тем как опустить штангу нужно свести лопатки, для появления слоя мышц. Если гриф оказался на мышцах трапеции то можно приступать к выполнению упражнения.

  Правильное положение штанги на спине

  Штанга лежит слишком высоко, это ошибка

• Положение рук на грифе.

  Гриф берём закрытым хватом, расстояние между руками должно быть одинаковое.

• Взгляд направлен вверх.

  Зачастую многие спортсмены, при выполнении упражнения смотрят себе под ноги. Это делать категорически запрещено, так как автоматически округляется спина, и сделать приседание становиться травмоопасным.

  

  

  

  

  

  

  

  

  

• Постановка ног.

  Ноги должны находиться на ширине плеч или чуть шире, носки слегка разведены в стороны.

• Не отрывайте пятки.

  При приседаниях вся нагрузка должна ложиться на пятки, то есть, если вы досели до пиковой точки, пятки обязаны плотно стоять на полу, а никак не находиться в воздухе. В случае если ваши анатомические характерные черты туловища не позволяют этого сделать, то стоит подложить под пятки заранее подготовленный деревянный брус или блины не больше 2,5 килограмм. Проконтролируйте, в случае если в пиковой точке пятки “не гуляют”, в таком случае техника упражнения соблюдена.

• Следите за коленями.

  В ходе приседа ваши колени никаким образом не должны выходить за мыски. В случае если сводить колени при подъёме, то вся нагрузка будет именно на них, и мыщцы ног не получат соответствующую нагрузку, возрастает риск получения травмы. Так же не стоит разводить их слишком сильно в нижней точке приседа.

  Колени выходят за мысок, это одна из основных ошибок

  Не сводите колени при подъёме, это грозит травмой

• Не выпрямляйте до конца ноги в коленном суставе.

  Это нужно для того чтобы при возвращении в исходное положение вся нагрузка распределялась между определёнными группами мышц, и не переходила на коленный сустав.

• Не опускайтесь ниже параллели пола.

  Если у вас проблемы с коленным суставом, или на штанге не малый вес лучше всего не делать глубоких приседаний, и опускаться только до параллели бедра с полом. В случае, если вы уже достаточно подготовленный спортсмен, то можно приседать слегка ниже параллели (к слову только такие приседания и засчитываются на соревнованиях по пауэрлифтингу).

  Правильное приседание в конечной точке

Чтобы научиться правильно выполнять технику классических приседаний со штангой на плечах лучше поступить следующим образом:

• Первое время лучше работать без отягощения;
• Для начала перед зеркалом отработайте все варианты движения тела при приседании;
• Откорректируйте с инструктором возникающие ошибки;
• Возьмите пластмассовую палочку или бодибар и выполните упражнение с ней;
• Если всё получилось, то можно взять пустой гриф или гриф с лёгким весом и повторить ещё раз всё упражнение.

Для лучшего освоения правильной техники приседаний нужно уметь прочувствовать нижнюю точку приседа. Для этого встаньте перед зеркалом (желательно боком), носки должны быть развёрнуты примерно на 30 градусов в стороны. Далее медленно садитесь, представляя, что вам нужно сесть на очень низкий стульчик (самое главное удерживайте равновесие, чтоб не упасть)

Обратите внимание на колени, они не должны выходить за носки. Находясь в нижней точке, бёдра должны находиться параллельно полу

Так же, если во время приседания вы подаёте корпус сильно вперёд, значит мышцы спины не достаточно натренированны и необходимо подобрать такой вес на штанге, при котором вы сможете соблюдать правильную технику.

Техника выполнения приседания со штангой на плечах

Приседания со штангой на плечах развивают мышцы бедра, ягодицы. Как правильно делать:

• Исходное положение – ноги на ширину плеч.
• Стопа стоит плотно на полу (помосте). Пятку отрывать от этой плоскости не нужно.
• Для правильной проработки мышц желателен полный присед – то есть на всю амплитуду. Но если атлет недостаточно гибок и у него имеется некоторый дискомфорт в суставах, присед надо делать на ту амплитуду, которая доступна и удобна.
• Гриф штанги должен лежать на плечах и верхней части трапеции. Не нужно стараться положить гриф высоко на шею.
• Максимально прогнув спину, лопатки сводят вместе. Верх спины надо напрячь.
• Хват должен быть не слишком широким.
• Правильное прилегание грифа – по всей поверхности спины (от плеча к плечу).
• Присед делается не слишком динамично, без рывков, и на вдохе.
• Возврат, с силой, на выдохе.

Нельзя пренебрегать правильностью дыхания!