Выполнение фронтального приседа или приседаний со штангой на груди

Со свободным весом или в машине?

А есть ли вред от приседа в Смите? Есть и немалый!

  1. Даже исходя из плюсов, описанных выше, девиз упражнений (особенно приседа) в машине Смита вырисовывает сам собой: прощайте, стабилизаторы! Ну и что, скажете вы. А мы ответим: если заниматься на подобных тренажерах, стабилизаторы отстанут в росте от основной мышечной группы.

  2. Сомнительная эффективность.

    Исследования, опубликованные в журнале Strength and Condition Research (2013 год), говорят нам о том, что ЭМГ активность мышц при выполнении приседаний со свободным весом на 43% выше, чем в Смите. Электромиографическая активность была выше на 34, 26 и 49% в икроножной, двуглавой (бицепс бедра) и широкой мышце бедра.

    Вывод: зачем соглашаться на меньший эффект?

  3. Траектория движения штанги.

    Смит бывает хорош в начале пути, когда ты еще учишься. Когда не нужно концентрироваться на сохранении равновесия, можно уделять больше внимания прочим важным нюансам вроде положения стоп, направления движения коленей, поднятой груди, сведенных лопаток и своевременной задержки дыхания. Да и в принципе сначала стоит подкачать спину и добиться определенного тонуса мышц тела, прежде чем нырять под штангу.

    Но помните всегда: Смит — это костыль и не нужно с ним ходить всю жизнь, при наличии здоровых конечностей. Со временем, когда рабочие веса станут больше, прямолинейная траектория движения грифа в тренажере Смита будет ставить коленные и плечевые суставы, а также поясницу в неестественное положение, что бы ты ни делала — жимы, тяги (хотя это полное извращение делать данные упражнения в Смите) или приседания. Особенно это будет опасно в приседе для девушек для ягодиц.

    Кроме того, приседания в тренажере Смита вырабатывают неправильную технику приседаний, что может привести к серьезным травмам при переходе от этого упражнения к присяду со штангой. Чтобы узнать, как приседать для того, чтобы развить ягодичные читайте «Идеальный присед для ягодиц и упругой попы»

  4. Травмоопасность повышена.

    Первый удар принимает на себя позвоночник, потому что на него создается осевая нагрузка. Если в наличии имеются сколиозы, остеохондрозы и т.д., выполнять только с разрешения врача! Но можно так перестараться, что и вполне себе здоровый позвоночник станет не очень здоровым.

    Два главных правила:

    • Приседать, специально выводя коленки за носки (чтобы прицельно дать нагрузку на ягодицы), нельзя!
    • Приседать «в пол» нельзя!

    В данных случаях нагрузка распределяется неравномерно и бьет по коленным чашечкам. Опасность в том, что это бомба замедленного действия, которая даст о себе знать, если не сегодня, то послезавтра точно.

    При работе с большим весом выполнить приседания технически верно почти нереально. И чаще всего в ход снова идут колени: помогая себе поднять вес, мы часто заворачиваем колени вовнутрь. А это верная смерть вашего сустава.

    Колени всегда «смотрят» туда же, куда идут носки. Приседаете с параллельной постановкой ног — коленки идут параллельно. Разворачиваете носки наружу — колени смотрят строго врозь.

  5. Отсутствие реального прогресса силы.

    Тренажер Смита дает ложное чувство увеличения силы, и это происходит из-за того, что он всю стабилизирующую работу выполняет за вас. В процессе выполнения упражнения силовая рама помогает вам, снимая нагрузку с мелких мышц стабилизаторов. В результате они исключаются из работы и не прокачиваются (застаиваются). Вы можете якобы увеличить свои показатели (рабочие веса), однако по факту — при переходе на присед со свободным весом этот прогресс окажется незначительным или его вообще не будет.

Что нужно знать перед тем, как начать приседать

Перед любыми приседаниями нужно будет обратить внимание на несколько моментов:

  • ваша растяжка;
  • обувь;
  • одежда;
  • здоровье спины и суставов ног.

Приседания со штангой на груди требуют хорошей растяжки

Поэтому уделяйте внимание растяжке ног и поясницы. Без нее вам будет сложно удерживать правильную осанку во время упражнения

Насчет обуви – существует специальная разновидность для атлетов – штангетки. У них есть небольшой плотный каблук. Рекомендуем приобрести такую обувь, чтобы приседания со штангой на груди стали более эффективными и менее опасными.

Когда вы приседаете со штангой, старайтесь не надевать одежду, впитывающую влагу. Лучше, чтобы ткань выводила влагу наружу.

Пустой гриф – это ваш друг до того момента, пока вы не станете обладателем идеальной техники. Не слушайте тренеров, которые кричат: «Повесь нормальный вес, техника сама сформируется!». Нет, не сформируется. Сама может сформироваться грыжа позвоночника, а над техникой надо тщательно работать.

Если вы замечали боль в коленях, попробуйте обмотать их эластичным бинтом на время упражнения. Итак, теперь мы готовы начать приседание со штангой на груди.

Советы и рекомендации

  1. Приседания со штангой на груди нагружают четырехглавые мышцы бедра гораздо больше, чем любая другая вариация упражнения. Особенно активно работает самая верхняя часть квадрицепсов, опять же, этого нельзя достичь никакими другими видами приседаний и упражнениями. Однако если вы хотите проработать заднюю часть бедра, то приседания с нагрузкой на груди будут малоэффективными для этих мышц. Так как большая часть нагрузки приходится на верхнюю часть квадрицепса.
  2. В данной вариации приседаний вы можете опускаться в более глубокий присед, чем в других.
  3. Темп подъема из приседа в исходное положение можно варьировать от плавного до взрывного. Что касается опускания вниз, то, как уже говорилось выше, какие-либо резкие движения в этой фазе исключены. Все делается в размеренном, плавном темпе.
  4. Работа пресса также важна в данном упражнении. Поскольку он помогает удерживать вашу спину. То есть пресс не должен быть расслаблен, в противном же случае, это может пагубно отразится на вашей спине.
  5. Ни в коем случае, во время выполнения упражнения нельзя отрывать пятки от пола или подставлять под них брусок или блин. Так как это только нарушает технику упражнения и нагружает еще больше коленный сустав, в результате, чего он только снашивается.

Распространённые ошибки при приседаниях

Неправильная техника выполнения приседаний отрицательно влияет на позвоночник, колени и шраги.

Если у вас есть проблемы с тазобедренными суставами, следует повременить с приседаниями до решения этих проблем.

Если вы выполняете упражнение правильно, соблюдаются следующие моменты:

  • вы приседаете плавно, без резких движений;
  • держите спину прямо;
  • в нижней точке колени не выходят за линию пальцев ног;
  • стопы не отрываются от пола;
  • вы держите голову в нейтральном положении.

Главные ошибки при выполнении приседаний:

  • колени заворачиваются внутрь;
  • вы выпоняете приседание недостаточно глубоко;
  • пятки отрываются от пола;
  • поясница скругляется.

Чтобы устранить эти ошибки, можно выполнять упражнения с эспандером. С ним можно приседать, разводить ноги и делать шаги в сторону. С помощью эспандера выполняются тренировки для расслабления и растяжки мышц.

Для приседаний со штангой есть свой список ошибок:

  • гриф лежит слишком высоко — на шее, а не на плечах;
  • неправильный хват штанги;
  • голова поднята высоко вверх;
  • чрезмерный наклон корпуса вперёд;
  • приседания выполняются резко и быстро;
  • движение начинается с коленей;
  • сведение коленей в конечной фазе подъёма;
  • выдох совершается во время подъёма веса, а должен совершаться на последнем этапе упражнения.

Видео: Самые распространённые ошибки при выполнении приседаний

Общие рекомендации по приседам

Упражнение может показаться несложным, но это совсем не так. Ошибки в нём совершают даже опытные спортсмены. Наиболее распространённые ошибки:

  1. Слишком быстрые движения, рывки на приседаниях и подъёмах. Это не даёт проработать мышцы полностью.
  2. Полное выпрямление коленей на подъёме, которое убирает нагрузку с квадр и добавляет её на коленные суставы.
  3. Наклон спины или головы, из-за чего корпус наклоняется вперёд, а штанга может упасть.
  4. Меньшая амплитуда движений, которая не позволяет проработать все мышцы.
  5. Излишняя нагрузка, которая не позволяет отточить технику.
  6. Удержание штанги силой рук и особенно запястий.

Помимо этого, стоит уделять внимание одежде и обуви, в которой происходят тренировки. В первую очередь играет роль правильная обувь, которая может помочь выполнению упражнения

Лучше всего подойдёт обувь с небольшим каблуком, плоская подошва для приседаний не годится.

А также помочь сохранить устойчивость и улучшить баланс помогут подкладываемые под пятки блины или небольшие бруски. Особенно это помогает тем, у кого имеется плоскостопие.

Верхняя одежда тоже имеет значение. Футболки и майки, которые хорошо впитывают влагу, могу позволить грифу штанги соскользнуть, отчего спортсмен рискует травмироваться. Некоторые для лучшего удержания штанги используют тальк или мел.

Новичкам стоит начинать с классического, а не скрещенного положения рук на грифе. Это облегчит работу и не позволит штанге скатиться с груди. А также это положение рук хорошо подходит для тех, кто работает с большими весами.

Нагрузка на мышцы

Во время приседаний на коленях большую часть работы совершают мышцы ягодиц и бицепсы бедер. Часть нагрузки также приходится на мышцы спины и пресс, которые работают в качестве стабилизаторов, снимая излишнее напряжение с позвоночника.

Помимо перечисленных крупных мышц, такие приседания развивают мелкие мышцы ног. Это является их важным преимуществом. Включение в работу небольших групп мышечных волокон, в частности, полусухожильной и полуперепончатой мышцы, обеспечивает комплексное развитие нижней части тела.

Приседания из положения стоя на коленях следует выполнять внимательно и осторожно. Это связано с тем, что довольно высокая нагрузка приходится на позвоночник, а именно на его нижний отдел

При нарушении техники упражнения можно легко травмировать поясницу. Чтобы снизить вероятность получения травм, стоит постепенно доходить до рабочего веса в течение 2—3 разминочных подходов.

Лучше всего делать приседания в раме. Это позволит избежать возможных негативных последствий. В случае возникновения опасной ситуации вы сможете просто скинуть штангу.

Очень важно предварительно размять спину. Если при выполнении упражнения мышцы поясницы будут зажаты, работать с весом будет крайне тяжело

По этой же причине не стоит делать присед на коленях после становой тяги. Можно поставить его после гиперэкстензии, но выполнять последнюю не до отказа, а в качестве разогрева.

Техника выполнения

Переходим к обзору технике выполнения фронтальных приседаний со штангой. Но не спешите навешивать блины. Как и в любом другом упражнении, подводные камни всё же имеются.

Очень подробно о технике на видео, обязательно смотрим!

Подготовка к упражнению

Опыт спортсменов показывает, что тренировки ног и спины лучше всего начать с гиперэкстензии в качестве разминочного упражнения. Гиперэкстензия рекомендована тем, кто испытывает дискомфорт в пояснице, грудном и шейном отделах. Плюс еще в том, что при ее выполнении отсутствует осевая нагрузка. Не опускайтесь слишком низко, работаем на разгибатели спины, не вовлекая бицепс бедра и ягодицы. Позаботьтесь о том, что бы спина, не была слабым звеном. При отстающих в развитии мышцах спины вы будете проигрывать во всех движениях, начиная с приседаний, жима штанги стоя и заканчивая тягами в наклоне.

Любое упражнение и фронтальные приседания со штангой здесь не исключение следует начинать с разминочных подходов. Это не только увеличит количество получаемого стресса, который в свою очередь даст стимул к росту, но и сведет к минимуму риск получения травм. Разминочные подходы позволяют максимально почувствовать мышцы и подготовить себя к работе.

Готовы начать? Рветесь в бой? Есть ещё одно условие. Немало важным является и обувь. Без необходимой жесткости подошвы будет страдать техника, следовательно и результат. Исключите обувь на мягкой основе! Идеально подойдут штангетки. Высоту каблука предпочтительно подбирать по себя, протестируйте несколько моделей. Для тех, кто страдает плоскостопием штангетки оптимальный выход из ситуации.

Переходим к выполнению

Регулируем силовую раму исходя из вашего роста. Добиваемся того, чтобы гриф был на уровне плеч. Если рамы нет, то не беда – берем штангу на грудь следующим образом.

Плечи заводим под штангу. Положение рук зависит от опыта и гибкости. Оптимальный вариант для новичка это – скрестив руки придерживая штангу, локти держать параллельно полу.

Syda Productions — stock.adobe.com

Более опытные атлеты используют тяжёлоатлетическую манеру, некоторые не держат штангу руками вовсе.

milanmarkovic78 — stock.adobe.com. Удержание штанги в тяжелоатлетическом стиле

  • Аккуратно отойдите от стоек, сделав шаг назад, ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны, следите за осанкой.
  • Делаем вдох и медленно опускаемся, не смотрим вниз, отталкиваемся пятками. Необходимое количество повторов позади, аккуратно ставим штангу на место.

milanmarkovic78 — stock.adobe.com

Топ 5 советов для хорошего приседа

Советы для тех, кто хочет выполнять фронтальные приседы со штангой эффективно. Поехали!

  1. Чтобы не создавать лишнее внутрибрюшное давление и сохранить узкую талию при выполнении одевать тяжёлоатлетический пояс. Жёстко зафиксируйте поясницу, но не слишком сильно.
  2. Перед такими силовыми упражнениями как фронтальный присед, приём пищи лучше всего сделать за 1,5-2 часа до тренировки.
  3. С употребление жидкости на тренировке нужно быть предельно аккуратным. Не следует пить много, один-два глотка между подходами. Это позволит не ощущать тошноты и набитого желудка.
  4. Если после выполнения подхода вас мучает сильная отдышка, упражнение тяжело переносится, значит, метохондрии в вашем организме не достаточно развиты. Следует задуматься о выполнении дополнительных кардио нагрузок.
  5. После выполнения подхода легко пройдитесь. Не стоит бежать к лавке и переносить нагрузку таким образом. Сердце сравнимо с двигателем! Летя 200 км/ч мы, тормозим не мгновенно! Сколько прослужит такой мотор?

Рецепты для здорового питания

Картофель с луком, запеченный в духовке

  • 1,9 г

  • 6,9 г

  • 15,6 г

  • 123

40-60 мин.

Другие рецепты

Работа мышц и суставов

Как уже было сказано выше, приседания со штангой на груди нагружают верхнюю поверхность бедра, то есть четырехглавую мышцу. Кроме целевой мышечной группы, нагрузку также получают мышцы стабилизаторы, которых в данном упражнении целое множество: икры, мышцы пресса, длинные мышцы спины, плечи и даже руки. Вообще, если хотите накачать пресс, то это упражнение не худший для этого вариант.

Коленный сустав во время приседаний со штангой на груди все равно получает не маленькую нагрузку, поскольку практически полностью разгружается позвоночник. Из-за этого даже снижение абсолютного значения нагрузки, вследствие меньшего веса штанги, не позволяет сказать, что коленный сустав находится в меньшем напряжении, чем во время классических приседаний со штангой, а вот позвоночник действительно удается разгрузить.

Приседание со штангой на груди

Гриф лежит на передних сегментах дельтовидных мышц (и грудных – если они у вас такие выдающиеся). Штангисты держат гриф пальцами, так как обладают сверхчеловеческой мобильностью суставов, простым смертным остается скрестить руки или использовать кистевые лямки.

Наклон в таком приседании еще меньше, чем в “спинном” с высоким положением грифа, таз еще меньше отводится назад, а колени еще больше выдвигаются вперед. То есть нагрузка на квадрицепсы еще выше.

Людям с длинными конечностями или тугими голеностопами понадобятся штангетки с каблуком или блины под пятки, чтобы опуститься в полный сед.

Плюсы

Отлично строит квадры. Дополнительная нагрузка на верх спины и “кор”.

Минусы

Требуются хорошо разработанные голеностопы. Удержание штанги на груди (передних дельтах) тоже не всем дается.

Для кого эффективнее

Разумеется, для штангистов и, возможно, для бодибилдеров с длинными, но тощими ногами, хотя уже придется вставать пятками на блины и располагать руки крест-накрест.

Людям с короткими конечностями тоже вполне подходит, но их бедра и так прекрасно нагружаются приседанием со штангой на спине.

Разминка перед упражнением

Разминка обязательна перед каждой тренировкой и приседания со штангой не исключение.

Разогрев мышц

Самое важное не травмироваться во время упражнения, поэтому сначала надо хорошенько растянуть мышцы. Можно побегать минут 5-10 в легком темпе или попрыгать через скакалку, а также подойдет и велотренажер

Сядьте в глубокий присед и раздвиньте локтями колени изнутри, немного попружиньте в этом положении, углубляясь в присед. Пятки должны быть прижаты к полу. В приседе уберите руки за голову и округлите спинку, затем сильно прогнитесь и, наконец, опуститесь в присед и положите правую руку на левую стопу, корпус разворачивая налево и вытягивая левую руку к потолку. Повторите в обе стороны.

Упражнения для суставов

Для разработки суставов достаточно покрутить согнутыми в локтях руками, покрутить ногами в коленном и голеностопном суставах. Сделать круговые движение тазом, уделите этим разминкам около 10 минут.

Плавный переход к рабочему весу

После полной разминки можно приступать к упражнениям со штангой. Сначала возьмите более легкий вес, чем обычный рабочий. Комплекс упражнений:

  • 10 раз с пустым грифом штанги;
  • 7 раз с половиной веса от рабочего веса;
  • 5 раз с 75%
  • 3 раза с 90%.

Между разминками с легкой штангой можно отдохнуть по тридцать секунд, а вот с рабочим весом – пару минут.

Преимущества упражнения

Отличительная черта данного вида приседаний находится в необычном для многих атлетов расположении штанги. В отличие от более стандартной версии, штанга размещается на груди и дельтовидных мышцах, а вовсе не на мышцах спины.

Данная вариация приводит к тому, что спина находится в почти вертикальном положении, что в корне меняет нагрузку на тело. И мышцы, которые вовлечены в работу, коренным образом меняются.

Какие мышцы работают:

  1. Основная работа производится за счет таких мускульных единиц, как квадрицепсы.
  2. Вспомогательными же являются большие ягодичные мышцы, икроножные, камбаловидные, задней поверхности бедра, а также прямые и косые мышцы живота.

Таким образом, в применении этого вида приседаний есть огромный ряд преимуществ:

  1. Неоспоримая помощь при построении хорошо развитых бедер, сильной нижней части спины и крепкого пресса.
  2. Уменьшение компрессного воздействия на позвоночный столб, а, значит, на всю спину, минимизация получения травмы коленей.
  3. Отсутствие крутящего момента поясницы.
  4. Большая вероятность выполнения упражнения с правильной техникой. Ведь в противном случае штанга сразу будет падать на пол и приседать не выйдет. А освоение правильной техники имеет решающее значение в тренировочном цикле любого атлета.
  5. Формирование внушительных мышц кора, развитие более надежной устойчивости.
  6. При возникновении плато при тренировке ног, легко устраняет эту проблему, буквально, взрывая рост мышц.
  7. Способствование лучшему сжиганию жира.

Правильная техника выполнения и виды упражнения

Соблюдение правил безопасности при выполнении является обязательным, ведь основные риски здесь – получение травм спины или коленей. Перед упражнением необходимо сделать разминку, чтобы разогреть мышцы: используйте велотренажер или беговую дорожку. 10 минут будет достаточно. Далее один подход приседайте без веса, вытягивая руки вперед или над головой, а затем 1 подход приседайте с пустым грифом.

Только после разогрева можно приступать к приседу со штангой:

  • Подсаживайтесь под штангу, упираясь верхней частью трапеций. Держите штангу хватом сверху, при этом ладони не прижимайте к плечам. Чем уже вы схватите ее, тем лучше сможете контролировать.
  • Далее выпрямьтесь, держа штангу на спине, сделайте шаг назад. Постановка ног должна быть на ширине плеч, а ступни – на одной линии с коленями, не отрываясь от пола. Носки разведите на 45 градусов. Спина должна быть прямой, поясница слегка в прогибе и напряжена. Смотрите прямо перед собой.
  • Двигайтесь вниз, следя за тем, чтобы колени были в одной плоскости. Пятки не должны отрываться от пола.
  • Когда вы достигнете нижней точки, не стоит делать долгих пауз – двигайтесь вверх в исходную позицию.

Учтите еще такой момент: смотреть нужно немного выше горизонта, так вы сможете сохранить правильную позицию шеи. Ведь если опустить глаза, шея будет наклоняться автоматически, а это может привести к травмам позвоночника и в частности к остеохондрозу. Смотреть в пол при приседаниях нельзя!

Я рекомендую приседать до того момента, когда бедра станут параллельны полу. Глубокий присед можно практиковать только в том случае, если вы уверены в здоровье своих коленных суставов.

Сегодня появилось несколько модификаций приседа со штангой:

  • Классика. Наиболее популярный вариант со средней постановкой ног, высоким положением грифа штанги на плечах.
  • Штанга на груди. Благодаря положению штанги спортсмен не сможет наклониться вперед, как результат – корпус будет стоять вертикально, что позволит изолировать квадрицепс без включения ягодиц в работу.
  • «Сумо». Силовой вариант с широкой постановкой ног, в результате чего в работу включаются ягодичные мышцы. Это позволит поднять еще больший вес пауэрлифтеру и максимально нагрузить ягодицы, если речь идет о целевой тренировке для девушек и женщин.
  • Приседание с узкой постановкой ног. В принципе, все ясно из названия. Но этот вариант не очень удобный, используется для постановки акцента на фронтальной и внешней поверхности бедра. В таком случае из работы выключаются приводящие мышцы бедер.

Описание упражнения

Это упражнение в представлении не нуждается. Но я бы хотел поговорить о нём именно с позиции тяжёлой атлетики, а не просто накачки ног. Ведь мало взять штангу на грудь с помоста. Надо ещё и встать с ней. Поэтому, я советую прокачать ваши приседания на груди так, чтобы вы приседали примерно на 20% больше, чем максимальный результат в толчке. То есть если максимум вы толкаете 100 кг, то вам надо уметь присесть га груди 120 кг на 1 повторение.

Согласитесь, что если вы взяли штангу на грудь и еле-еле встали, то сил толкать у вас просто уже не будет.

Ошибки и нюансы

1. Снимать и ставить штангу на стойки необходимо за счёт ног. Спина при этом должна быть почти вертикальной, ноги на одной линии и под грифом, а таз отведён назад. Многие же снимают штангу с горбатой спиной.

2. Ширина хвата – как и при толчке. Гриф должен полностью лежать на плечах. Руки только поддерживают гриф.

3. Перед началом приседания убедитесь, что таз у вас отведён назад, вес тела находится ближе к пяткам, а ширина и постановка ног точно такие же, как и при разножке в подъёме штанги на грудь.

4. Опускаться нужно плавно, в полный сед (тазобедренный сустав ниже коленного). При этом садиться нужно «в отдачу». То есть немного ускоряться внизу, как бы пружиня наверх. Но при этом опускание в сед должно быть подконтрольным. Не нужно плюхаться вниз.

5. Следите, чтобы ваши локти не опускались, и спина всегда оставалась ровной. Особенно это актуально внизу. Если штанга немного сползла вниз, то можно при вставании подбросить её вверх и перехватиться поудобнее.

6. Допускается, чтобы локти были расставлены не в стороны, а вовнутрь. Это нормально. Всё равно при выполнении толчка никто не мешает вам перехватиться при вставании.

7. Хорошенько разминайте плечи, кисти и локти. В идеале вы должны полностью обхватывать гриф. Если он у вас лежит только на пальцах, то само по себе это не ошибка, но говорит о плохой гибкости верхнего плечевого пояса. Да и нагрузка на кисти так больше.

8. Если вес большой, и вы не можете встать, то просто скидывайте штангу вперёд. Возвращать гриф на стойки нужно точно так же, как вы его и берёте. С прямой спиной.

Как избежать данных ошибок?

Существуют некоторые советы, которые вам помогут избежать многие ошибки и улучшить результат в приседаниях.

  1. Используйте обувь с твердой подошвой. Существует специальная обувь для бодибилдинга и пауэрлифтинга. Она имеет твердую и плоскую подошву. В ней будет проще держать равновесие. А ваши ноги будут прочно стоять на земле.
  2. Напрягите мышцы кора. Как же это сделать? Наберите воздух в легкие, а потом мысленно переместите его в живот. Вы сразу почувствуете напряжение в прессе. Так же, для начала можно использовать атлетический пояс. С ним вам будет проще почувствовать напряжение в прессе. Как только привыкните держать его в напряжении, сразу же убирайте пояс из тренировок, он не даст вам должным образом укрепить мышцы поясницы.
  3. Следите за своей техникой выполнения. Если не можете выполнить еще одно повторение с правильной техникой, тогда заканчивайте упражнение. Так вы избежите травм и сможете приседать еще долгие годы.
  4. Увеличивайте вес постепенно. Для начала, возьмите пустой гриф. С ним вы легко отработаете технику упражнения и растянете мышцы, сделав их более эластичными. После этого постепенно добавляйте блины на штангу, по мере своей тренированности.
  5. Дышите правильно. Садимся на вдохе, а встаем на выдохе. Так вы укрепите сердечно-сосудистую систему, и сможете держать в напряжении мышцы кора.
  6. Перед рабочими подходами, сделай разминочный. Это обязательное правило! Так мы разогреем свои мышцы и подготовим их к тяжелой работе.
  7. В конце тренировки, сделай растяжку. Это поможет расслабиться мышцам и сделает их более эластичными. Не стоит этим правилом пренебрегать. Чтобы сделать растяжку, не надо много времени.

Соблюдая все эти советы и не допуская ошибок, вы сможете получить хорошие результаты во фронтальных приседаниях.

Всем успехов в тренировках!

ЧИТАЙ ТАКЖЕ:

ЖИМ НОГАМИ ЛЕЖА В ТРЕНАЖЕРЕ

ТРЕНИРОВКА НОГ

СГИБАНИЕ НОГ В ТРЕНАЖЕРЕ

Описание упражнения

Это упражнение в представлении не нуждается. Но я бы хотел поговорить о нём именно с позиции тяжёлой атлетики, а не просто накачки ног. Ведь мало взять штангу на грудь с помоста. Надо ещё и встать с ней. Поэтому, я советую прокачать ваши приседания на груди так, чтобы вы приседали примерно на 20% больше, чем максимальный результат в толчке. То есть если максимум вы толкаете 100 кг, то вам надо уметь присесть га груди 120 кг на 1 повторение.

Согласитесь, что если вы взяли штангу на грудь и еле-еле встали, то сил толкать у вас просто уже не будет.

Ошибки и нюансы

1. Снимать и ставить штангу на стойки необходимо за счёт ног. Спина при этом должна быть почти вертикальной, ноги на одной линии и под грифом, а таз отведён назад. Многие же снимают штангу с горбатой спиной.

2. Ширина хвата – как и при толчке. Гриф должен полностью лежать на плечах. Руки только поддерживают гриф.

3. Перед началом приседания убедитесь, что таз у вас отведён назад, вес тела находится ближе к пяткам, а ширина и постановка ног точно такие же, как и при разножке в подъёме штанги на грудь.

4. Опускаться нужно плавно, в полный сед (тазобедренный сустав ниже коленного). При этом садиться нужно «в отдачу». То есть немного ускоряться внизу, как бы пружиня наверх. Но при этом опускание в сед должно быть подконтрольным. Не нужно плюхаться вниз.

5. Следите, чтобы ваши локти не опускались, и спина всегда оставалась ровной. Особенно это актуально внизу. Если штанга немного сползла вниз, то можно при вставании подбросить её вверх и перехватиться поудобнее.

6. Допускается, чтобы локти были расставлены не в стороны, а вовнутрь. Это нормально. Всё равно при выполнении толчка никто не мешает вам перехватиться при вставании.

7. Хорошенько разминайте плечи, кисти и локти. В идеале вы должны полностью обхватывать гриф. Если он у вас лежит только на пальцах, то само по себе это не ошибка, но говорит о плохой гибкости верхнего плечевого пояса. Да и нагрузка на кисти так больше.

8. Если вес большой, и вы не можете встать, то просто скидывайте штангу вперёд. Возвращать гриф на стойки нужно точно так же, как вы его и берёте. С прямой спиной.

Техника выполнения

Присед со штангой, будь то классический или фронтальный является упражнением, оказывающим повышенную осевую нагрузку на позвоночник, поэтому при его выполнении особенно важно уделять внимание технике. Правильная техника выполнения приседания со штангой на груди:

Правильная техника выполнения приседания со штангой на груди:

  • Займите положение стоя, поставив ноги на ширине плеч;
  • Спину держите ровно, слегка прогнув в пояснице;
  • Поместите штангу на передние пучки дельтовидных мышц, надежно зафиксировав штангу в таком положении руками, скрещенными в районе предплечий;
  • Локти должны смотреть вперед, будучи параллельными полу;
  • Снимите штангу со стоек, немного отойдите назад (на 1-2 шага);
  • Заняв исходное положение, убедитесь, что ноги находятся на ширине плеч, а штанга надежно зафиксирована;
  • На вдохе выполните глубокое приседание;
  • Зафиксируйтесь в нижней точке на 0,5-1 секунду;
  • На выдохе вернитесь в исходное положение.

Обратите внимание:

  • Движение выполняется медленно, плавно, подконтрольно как в негативной, так и в позитивной фазе;
  • Стопы не отрываются от пола;
  • Взгляд направлен перед собой, голова не опускается;
  • Спина остается ровной, с небольшим прогибом в пояснице.

Подведем итог

  1. Необходимо принять правильное положение спины до снятия штанги со стоек, а не наоборот.
  2. Локти держите как можно выше, но при этом вам должно быть удобно.
  3. Не сутультесь – спину держите прямо, а грудь вперед, для лучшей стабилизации штанги.
  4. Пятки от пола не отрывайте и не подкладывайте под них никакие предметы.
  5. Когда встаете – колени внутрь не сводите.
  6. Для новичков и не только — не гонитесь за большими весами, а гонитесь за усложнением техники исполнения упражнения, как делают опытные профессионалы.
  7. Запомните, все должно быть в меру – научитесь чувствовать свой организм.
  8. И последнее, прежде чем приступать к приседаниям — необходимо проконсультироваться у своего врача. Так как, возможно, вам такая нагрузка запрещена.

Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и становитесь лучше – успехов Вам.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwitterВКонтакте
Напишите комментарий