Работающие мышцы
В упражнении принимают участие следующие мышцы:
- Бицепс бедра.
- Большая ягодичная мышца
- Мышцы разгибатели спины.
- Полусухожильные мышцы бедра.
- Полуперепончатые мышцы бедра.
- Икроножные мышцы.
Техника выполнения гиперэкстензии на тренажере («римском стуле»)
В настоящее время большинство тренажерных залов имеют в своем распоряжении специальные тренажеры для гиперэкстензии или римский стул. Тренажер позволяет комфортно и целенаправленно проработать мышцы спины, а кроме того, при желании в таком тренажере можно качать косые мышцы живота и мышцы брюшного пресса.
Даже если в зале нет подобного тренажера, то уж римский стул обязательно должен присутствовать. Он имеет упор для ног и удобно настраивается под ваш рост.
Приступим непосредственно к технике выполнения:
- Первым делом необходимо отрегулировать тренажер под ваш рост. Для этого настраиваем тренажер таким образом, чтобы край передних валиков располагались в точке, где сгибается ваш корпус (поясница и верх бедер). Все, что выше поясницы и бедер должно висеть в воздухе. Нижние валики располагаются и упираются в заднюю часть ваших ног чуть ниже икроножных мышц и чуть выше пяточного сухожилия.
- Далее непосредственно выполняем упражнение. Сначала, необходимо завести ступни для упора под нижние валики. Следите за тем, чтобы спина находилась на одной линии с положением ног. Скрестите руки на груди или за головой, а корпус держите прямо. Из указанной позиции будет начинаться движение.
- Для начала напрягите ваши ягодичные мышцы и согнитесь в поясничном отделе через римский стул (или тренажёр). Опустите туловище вниз до угла между бедрами и верхней частью корпуса равным примерно 60 градусам. Держите спину прямой с прогибом в пояснице, а руки скрещенными на груди. Затем медленно верните корпус в верхнее исходное положение, в котором ноги составляют одну прямую линию с вашими ногами.
- Зафиксируйте положение тела на 1-2 секунды в указанном положении,чувствуя напряжение работающих мышц, и начинайте следующее повторение. Техника дыхания: на опускании вдох, на подъеме – выдох. Во время опускания вниз происходит вдох, а при подъеме в верхнюю точку к исходную позицию делаем выдох.
Не старайтесь опускать туловище слишком низко, в этом случае уходит напряжение с целевых мышц и упражнение становится неэффективным. И наоборот, не поднимайтесь слишком высоко при подъеме, поскольку это чрезмерно нагружает поясницу и может привести к травме, не говоря уже о том, что в этом нет никакого смысла.
Варианты адаптации гиперэкстензии дома без тренажера
Импровизированный вариант гиперэкстензии
Сложно дать однозначную рекомендацию относительно конструкции. В этом варианте ваша фантазия и наличие определенной мебели будет способствовать созданию собственного уникального варианта. Выполнять можно как на табуретках, диване, кровати. Единственный важный момент – это наличие каких-либо опор под стопы, которые будут фиксировать бедра и предупреждать падение вперед.
Техника выполнения:
Расположите бедра и таз на возвышенности таким образом, чтобы была возможность опускать вниз ровное туловище, не округляя спину. Поместите стопы под приготовленные заранее фиксаторы голени. Опустите туловище вниз и убедитесь, чтобы высота положения позволяла выполнять упражнение с полной амплитудой, но не обязательно, чтобы туловище свисало вертикально. Заведите руки за голову или держите скрестно на груди. Напрягите ягодицы и поясницу, и с выдохом поднимите туловище, образуя прямую линию с ногами
Вверху важно не прогибать поясницу, поднимая корпус выше прямой линии с бедрами. На вдохе плавно опустите корпус, растягивая мышцы задней поверхности тела
Гиперэкстензия с помощником
Этот вариант намного облегчает поиски подходящего места для упражнения. Это может быть любой стул, кровать, диван. Большое преимущество варианта – это страховка и удержание ваших ног.
Техника выполнения:
- Поместите таз на краю выбранной возвышенности, упираясь ладонями в пол. Напарник держит голени.
- Заведите руки за голову или поместите на грудной клетке. Если дома есть блины для штанги или гантели небольшого размера, можно добавить нагрузку, прижав отягощение, например, к груди.
- Опустите туловище свободно вниз, сохраняя спину ровной.
- С выдохом разгибайте туловище до параллели с полом, не поднимаясь слишком высоко, при этом помощник может контролировать верхнюю точку движения.
- На вдохе плавно опустите туловище.
Также с помощником можно выполнять вариант обратной гиперэкстензии, при которой положение туловища меняется с бедрами.
Вариант на полу
Этот вариант нам еще известен как лодочка, она пришла из йоги, потом стала основой упражнений пилатеса и ЛФК. Техника наиболее безопасна при проблемах с позвоночником, ведь его можно выполнять в нескольких вариантах: полный – о котором речь пойдет ниже, подъем верхней части, и подъем нижней части. Таким образом, можно подобрать подходящий для себя безопасный вариант, главное соблюдать технику:
Лягте на пол, опустите голову лицом в пол, вытягивая макушку вперед по направлению линии позвоночника
Важное условие техники – удержание мышц живота в напряжении, не пытайтесь чрезмерно прогибать позвоночник. Вытяните руки перед собой или заведите за голову
С выдохом выполните одновременный подъем грудного отдела и бедер от пола, сокращая мышцы поясницы и ягодичные мышцы. На вдохе опуститесь на пол полностью. Повторяйте движения без задержки дыхания и запрокидывания головы назад.
Гиперэкстензия на фитболе
Для этого упражнения понадобится большой резиновый мяч подходящего размера.
- Лягте животом на мяч, стопы поставьте широко друг от друга и пройдите немного вперед, чтобы туловище свисало над полом, а таз и бедра уверенно удерживали тело на мяче.
- Выровняйте линию туловища и ног, чтобы видеть верхнюю точку амплитуды, выше этой линии подниматься нельзя.
- Руки заведите за голову или держите перед собой.
- На вдох опускайте ровную спину вниз, не спешите, удерживайте равновесие, подключая все мышцы-стабилизаторы.
- С выдохом поднимите туловище вверх.
Гиперэкстензия на брусьях
Если в вашем дворе или ближайшем парке есть брусья, их можно адаптировать под данное упражнение.
- Сделайте выход на руках на одной из перекладин так, чтобы за спиной оставалась другая.
- Аккуратно наклоните корпус вперед, выкладывая бедра на перекладину, а голени уприте во вторую перекладину снизу.
- Опустите ровную спину вниз, заведите руки за голову.
- С выдохом поднимитесь до параллели с полом, не прогибаясь назад, чтобы ноги не перевесили туловище.
- На вдохе опускайте ровную спину вниз.
Гиперэкстензия со штангой. Что, к чему и почему?
Не знаю, откуда это повелось, но почему-то все новички западают на гиперэкстензию. В связи с такой народной любовью мы неоднократно разбирали его на своих страницах. Но до варианта со штангой руки не доходили до сегодняшнего дня. И вот, наконец-то, дошли! Давайте во всех подробностях его и разберем. Поехали!
Мышечный атлас
Гиперэкстензия со штангой относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей целью проработку низа спины. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – разгибатели спины;
- синергисты – большая ягодичная, бицепс бедра, большая приводящая;
- стабилизаторы – широчайшие, большая и малая круглые, ромбовидные, задняя дельта, трицепс, бицепс.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:
Преимущества
Выполняя упражнение гиперэкстензия со штангой, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- укрепление низа спины;
- увеличение силы мышц разгибателей и кора;
- улучшение осанки;
- профилактика травм и реабилитация после грыж дисков (*при неправильной технике выполнения возможно заработать такую травму);
- увеличение рабочих весов в ряде упражнения на спину со штангой.
Техника выполнения
Гиперэкстензия со штангой относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:
Шаг №0.
Снарядите штангу нужным весом и положите ее на трапеции. Займите положение в тренажере для гиперэкстензий – ноги заведите под валики, корпус выведите параллельно полу. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вниз. Это ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните и на выдохе начните медленно поднимать торс вверх до тех пор, пока спина и ноги не окажутся на одной прямой. Задержитесь в верхней точке траектории, а затем на вдохе медленно и подконтрольно вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз. В картинном варианте это выглядит так:
В движении (глубокий уход вниз, большая амплитуда) так:
Вариации
Помимо стандартного варианта существуют несколько вариаций упражнения:
- с одной гантелью в руках;
- в тренажера Смита с блином.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- ваши ноги не должны “ходить”, когда вы лежите на скамье;
- опускайтесь вниз до отчетливого растяжения бицепса бедра – полный диапазон или до параллели спину полу – 1/2 диапазона;
- при завершении движения не прогибайтесь назад в спине;
- в верхней точке траектории фиксируйтесь на 1-2 счета и дополнительно прожимайте мышцы спины;
- не раскачивайте корпус, выполняя упражнение быстро;
- по мере необходимости надевайте атлетический пояс;
- не прибегайте к большому весу, этим вы можете надорвать спину;
- техника дыхания: вдох – при опускании вниз; выдох – при подъеме вверх;
- численные параметры тренировки: количество подходов/повторений – 3х12-15.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Гиперэкстенизия со штангой – эффективное упражнение для низа спины?
Согласно пользовательским оценкам портала bodybuilding.com, упражнение имеет средний балл 9/9, что говорит о его высокой востребованности и эффективности. Что касается ЭМГ электрической активности мышц спины, то в этом упражнении она одна из самых высоких – 80±10%. Этот показатель даже выше, чем в классическом варианте без веса – 75±12% (The Journal of Strength & Conditioning Research: August 2019 – Volume 33). Таким образом, можно сказать, что гиперэкстенизия со штангой – самое эффективное упражнение на силу разгибателей спины.
Может ли гиперэкстензия навредить спине
Еще как может! Все дело в том, что упражнение растягивает позвоночник. Когда позвонки плотно сжаты, спина может болеть. Например, когда вы сидите на стуле. Гиперэкстензия со штангой может как помочь вашей спине, а может и усугубить ситуацию. Например, если у вас межпозвоночная грыжа диска. Гиперэкстензия может быть как помощником, так и вредителем.Поэтому в этом упражнении важна техника и адекватно подобранный вес отягощения. Собственно, по сутевой частью заметки все. Осталось…
Послесловие
Гиперэкстенизия со штангой – отличное упражнение, которое непременно стоит попробовать, чтобы укрепить разгибатели спины. Это позволит вам тягать бОльший вес и скорее прогрессировать в тренировках. Удачи!
PS: а Вы делаете гиперэкстензию со штангой? сколько навешиваете?
PPS: Индивидуальная программа тренировок и питания ждут тебя здесь >>
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Как делать гиперэкстензию в домашних условиях?
Гиперэкстензия в домашних условиях при соблюдении правильной техники выполнения поможет всегда оставаться в форме. Это упражнение обеспечит поддержку хорошего тонуса мускулатуры, укрепит позвоночник, будет способствовать общему улучшению состояния спины, сделает осанку красивой.
Применение упражнения
Основной целью выполнения гиперэкстензии является тренировка мускулатуры нижней части спины (разгибателей спины), бицепсов бедер и ягодичных мышц. Это укрепляющее упражнение — результатом занятий станет не увеличение массы, а крепкий, тренированный мышечный корсет спины, способный хорошо поддерживать позвоночник.
В спортивных залах для выполнения этого упражнения используют тренажеры разнообразной конструкции. Они предназначены для выполнения гиперэкстензии в горизонтальном или наклонном положении. Если же нет времени на посещение спортзала, то упражнение можно легко выполнить дома.
Особенно актуальной гиперэкстензия будет для тех, кто только начинает заниматься спортом. При выполнении множества упражнений спина активно участвует в работе, испытывает значительную нагрузку. Гиперэкстензия в домашних условиях поможет укрепить слабые мышцы разгибатели спины.
Гиперэкстензия станет выходом для тех, кто ведет малоподвижный, сидячий образ жизни, результатом которого становится сколиоз, остеохондроз, а также для людей, страдающих от позвоночных грыж, протрузий. Из-за того, что основное воздействие направлено именно на мышечный корсет спины возможность травмирования сведена к минимуму.
Упражнение могут выполнять люди любого возраста, с разным уровнем физической подготовки. Оно противопоказано только пациентам с травмой пояснично-крестцового отдела и при острых болях в спине.
Техника выполнения
Многие считают, что гиперэкстензия в домашних условиях малоэффективна, ее результаты проигрывают упражнениям, выполняемым на специальных тренажерах. Однако это не так. Есть несколько прекрасных домашних вариантов упражнения. Гиперэкстензия дома может выполняться самостоятельно или с помощью напарника.
Как можно делать упражнение:
- В первом варианте необходимо использовать горизонтальную опору. Это может быть устойчивый стул, диван или кровать, на которые нужно лечь таким образом, чтобы на поверхность опирались только бедра. Корпус должен свободно двигаться, в частности, опускаться вниз. Стопы нужно зафиксировать. Если нет надежной опоры, ноги должен придерживать напарник. Выполнение упражнения сводится к опусканию корпуса вниз с прямой спиной и поднятию его вверх. В верхнем положении спина должна составлять одну линию с линией ног. Задержавшись в этой позиции несколько секунд, корпус медленно опускают.
- Второй вариант — гиперэкстензия на полу. Для выполнения нужно лечь на живот на коврик, руки можно скрестить на груди или убрать за голову. Ноги следует зафиксировать. Опираясь на переднюю часть таза, медленно поднимайте туловище вверх, следя, чтобы бедра оставались прижатыми к полу. Через несколько секунд медленно вернитесь в исходное положение.
- Для выполнения усложненного варианта предыдущего упражнения нужно вытянуть руки вперед и освободить ноги. Одновременно поднимайте вверх верхнюю часть корпуса и ноги. В верхней точке старайтесь задержаться на пару секунд. Голову не запрокидывайте — шея продолжение спины.
- Обратная гиперэкстензия также может выполняться на горизонтальной опоре. Вы можете использовать устойчивый стол или кушетку. Исходное положение — лежа животом и тазом на опоре, прямые ноги опущены вниз, руками держитесь чтобы не упасть. Далее, необходимо оторвать ноги от пола, стараясь поднять их максимально высоко, при этом корпус должен оставаться в исходном положении. Затем ноги медленно опускают вниз.
Гиперэкстензия в домашних условиях хороша тем, что ее можно выполнять в любое удобное время. Возможно, вначале упражнение будет даваться трудно, но со временем мышцы укрепятся, что даст возможность делать по 3 подхода по 15—20 повторений в каждом.
Была ли статья для вас полезна?
Пожалуйста, оцените!
Как делать гиперэкстензию в домашних условиях?
в соцсетях:
Очень жаль, что статья не была для вас полезна.
Просим вашего совета!
Техника выполнения
Упражнение выполняется в специальном станке, который предполагает фиксацию ног и корпуса.
Правильная техника выполнения будет зависеть от того, какую зону вы прорабатываете. Рассмотрим все варианты.
Для спины
Считается классическим вариантом. Нагрузка идет на разгибатели позвоночника.
Рекомендую перед выполнением упражнения настроить высоту опоры так, чтобы таз был зафиксирован.
Затем надо расположиться на тренажере таким образом, чтобы упереться бедрами в опору и закрепить лодыжки под валиками. Мышцы живота и ягодицы в тонусе. В позвоночнике сохраняется естественный изгиб. Руки надо скрестить на груди.
На вдохе наклоните корпус вниз, не допуская округления в позвоночнике. На выдохе поднимайте его за счет сокращения мышц спины. Голова при этом является прямым продолжением позвоночника, переразгибать шейный отдел нельзя.
Движение продолжается до прямой линии корпуса с ногами. Затем опускаемся вниз и повторяем.
Для усложнения у руки можно взять блин или гантельку.
В классическом варианте работа совершается за счет мышц-разгибателей позвоночника при участии задней поверхности бедра. Стабилизирующими являются косые мышцы живота.
Боковая гиперэкстензия для пресса
В этом варианте хорошо прорабатываются косые мышцы живота, а также межреберные.
Правильная техника выполнения:
- Встаньте боком в тренажере.
- Стопы вместе или одну ногу перед другой, чтобы был упор в фиксирующий валик в нижней части тренажера.
- Бедром обопритесь на верхний валик, предварительно подогнав под себя высоту так, чтобы край и верхняя часть таза были на одном уровне или немного ниже. Задача в том, чтобы себя зафиксировать, но иметь возможность максимально наклониться.
- Руки за головой в замке либо скрещены на груди.
- Плавно опускаемся вниз до ощущения напряжения в мышцах, затем возвращаемся обратно с небольшим ускорением, но заводим туловище в противоположный бок, чтобы максимально растянуть косые мышцы живота.
Ошибкой будет сильное выгибание. Вы должны прочувствовать мышцы, но не нужно доводить до острой боли. Если регулярно выполнять данное упражнение, то ваша амплитуда увеличится. И для того, чтобы прочувствовать мышцы, вам придется выгибаться больше. Но не делайте это на начальных тренировках.
Варианты выполнения:
- С отягощением. Усложненная вариация для тех, кому стало легко выполнять без веса все подходы. Возьмите блин или гантель в ту руку, которая ближе к полу. Во время движения прижмите утяжелители к груди.
- С поворотом. В верхней точке разверните туловище вбок, не меняя положения ног и таза, они при этом плотно зафиксированы на валике.
На ягодицы
Перед выполнением упражнения нужно отрегулировать тренажер под свой рост.
Верхний валик должен быть в месте, где сгибается поясница, то есть выше, чем при классическом варианте гиперэкстензии для спины.
После настройки занимаем исходное положение и выполняем упражнение:
- Упритесь бедрами в верхний валик.
- Зафиксируйте ноги с помощью нижних. Классика – это когда стопы параллельны друг другу. Разводя их в стороны, смещается нагрузка на внешнюю часть бедер.
- Ноги мягкие, чуть согнуты в коленях, чтобы не травмировать суставы.
- Руки скрещены на груди.
- Округлите спину. Потому что именно в таком положении мышцы спины расслаблены и не смогут забрать на себя нагрузку при подъеме корпуса, так как это задача ягодичных мышц.
Техника выполнения гиперэкстензии (акцент на ягодицы + бицепс бедра)
Рассматривать технику буду на тренажере №1 и №2 (в моем примере выше, т.е. на горизонтальной и наклонной скамьях), вот см. ниже как они выглядят (повтор):
Гиперэкстензия на горизонтальной и наклонной скамьях
Посему запоминайте основные правила:
- Передние валики должны располагаться точно в месте сгиба поясницы (немного ниже линии сгиба туловища) и бедер (край верха бедер)
- Нижние валики (если они там есть, т.е. если они предусмотрены данной конструкцией) должны находиться чуть выше ахиллова сухожилия, бывает и такое что нижних валиков нет (это только на наклонной скамье, но зато там есть просто опора под ноги), в этом случае вам нужно лишь упереться ногами в платформу и все.
Главное настроить верхние ролики (под свой рост), т.е. если ролик будет выше сгиба поясницы, то вы не сможете полноценно опускаться вниз (вам будет мешать живот).
В общем, после того, как вы отрегулировали тренажер под себя (под свой рост), и в том и в том вариантах (№1 и №2), начинаем «устраиваться»на тренажер:
- Делаем упор бедрами немного ниже линии сгиба туловища в подушку (сиденье) тренажера;
- Упираем ноги (стопы) в платформу (стопы должны быть прямые, параллельно друг другу, то есть внутрь или наружу разводить стопы не нужно, иначе будет смещаться нагрузка) либо укрепляем ноги (чуть выше ахиллова сухожилия) снизу валиками либо и то и то, смотря, как там предусмотрено, той или иной конструкцией тренажера…
- Проследите за тем, чтобы колени были слега согнуты в ногах на протяжении всего выполнения упражнения. Если ваши колени будут полностью выпрямлены в ногах, прежде всего, создастся дополнительная нагрузка на коленные суставы (это плохо), + бицепс бедра заберет на себя всю нагрузку, и ягодицы ничего не получат…
- Далее разгибаем спину, чтобы она находилась на одном уровне с линией ног; при этом сразу же следите за тем, чтобы они была скругленная (а не выпрямленная).
- Положение рук (по удобству), можно крест-накрест на мышцах груди, можно за голову, см. сами, как вам удобнее, я все же рекомендую вам крест-накрест на мышцах груди, т.к. по моему опыту — это наиболее удобно для большинства людей.
Вот и все, это ваша стартовая позиция (исходное положение), см. ниже фото, как она выглядит:
Из этой исходной позиции:
Прежде чем начать сгибаться (наклоняться как бы вниз туда), как можно сильнее напрягите свои ягодицы и только после этого начинайте сгибаться (наклоняться вниз) примерно до угла в 70-90 градусов (ниже опускаться не нужно)
Обратите внимание, сгибаться необходимо пополам только в области тазобедренного сустава, удерживая спину при этом не прямой (как обычно рекомендуют), а специально округленной. Дело в том, что если вы будете держать спину ровной (или даже прогнутой в пояснице) = у вас будут активно работать разгибатели мышц спины. Нам это не нужно! У нас цель прокачка ягодиц… собственно, когда мы специально (осознанно) скругляем спину, вся нагрузка переноситься на ягодицы и бицепс бедра (это очень важный момент, не пропустите мимо, один из главных секретов этого упражнения для ягодиц).
Ещё нюанс о темпе выполнения: осуществляйте упражнение только в медленном темпе
Нам это не нужно! У нас цель прокачка ягодиц… собственно, когда мы специально (осознанно) скругляем спину, вся нагрузка переноситься на ягодицы и бицепс бедра (это очень важный момент, не пропустите мимо, один из главных секретов этого упражнения для ягодиц).. Ещё нюанс о темпе выполнения: осуществляйте упражнение только в медленном темпе
Ещё нюанс о темпе выполнения: осуществляйте упражнение только в медленном темпе.
Без всяких там резких движений/рывков и т.д. все делается медленно и под контролем (опускание-подъем), вот см. ниже фото, как выглядит нижняя точка (опускание):
В общем, после опускания, поднимите корпус обратно вверх до прямой линии с ногами.
Выгибаться аж туда назад (делая прогиб) ни в коем случае не нужно, ибо в этом нет смысла (толку), вы лишь травмируете свои позвонки.
В общем, после того, как подняли корпус до прямой линии с ногами, зафиксируйтесь на несколько секунд в таком положении и ещё раз как можно сильнее (со всех сил) напрягите (сожмите/сдавите) свои ягодицы, тем самым сделав пиковое сокращение, после чего, снова повторите движение (опускание-подъем).
Вот смотрите ниже фото, как все в итоге выглядит:
Так же следите и за дыханием, ни в коем случае не задерживайте его…
На опускании вдох, на подъеме – выдох и так каждый каждый повтор (обязательно!!!)
Отличные поясняющие видео по обычным и обратным гиперэкстензиям:
Практические советы для выполнения гиперэкстензии
При выполнении различных вариаций гиперэкстензии придерживайтесь следующих правил, которые позволят отточить технику выполнения и увеличить эффективность тренировок:
- Не опускайте корпус слишком низко.
- Не уводите корпус высоко (болевых ощущений в позвоночнике быть не должно).
- Не раскачивайтесь, не делайте упражнение инерционно. Старайтесь контролировать каждое движение.
- Выполняйте подъёмы и опускания медленно и сосредоточенно.
- Не сгибайте ноги в коленях, корпус должен быть «натянутым».
- Не используйте дополнительные веса в упражнении (вы можете увеличить нагрузку только после наработки существенного опыта в выполнении гиперэкстензии).
- Если у вас имеются заболевания, связанные с нарушением функционирования мышц поясницы и спины, обратитесь к специалисту и выясните, можно ли в вашем случае выполнять это упражнение.
