Гликемический индекс: 9 доказательств, почему это БЕСполезный параметр для похудения

Возможно, лучший выбор перед тренировкой – углеводы с низким ГИ

Потребление продуктов с высоким ГИ приводит к быстрому проникновению углеводов в кровоток для использования при выполнении упражнений. Тем не менее, после того, как глюкоза в крови достигает пика, её уровень может быстро вернуться к исходным значениям. Повышенное окисление углеводов наблюдается при нагрузках, перед которыми потребляли продукты с высоким ГИ, что показано в некоторых (2, 3), но не во всех (4, 5) исследованиях. Соответственно, окисление жиров было выше при потреблении перед тренировкой пищи с низким ГИ

Принимая это во внимание, надо отметить, что нет единого мнения о повышении работоспособности в зависимости от ГИ продуктов перед нагрузкой. Фактически в недавнем (предварительном) мета-анализе сделали вывод, что ГИ пищи, потребляемой перед выполнением упражнений, не оказывает существенного влияния на работоспособность при стандартной последующей нагрузке или тренировке до изнеможения (6).

Во всех исследованиях, где отмечали различия работоспособности, не всегда испытуемые показывали лучшие результаты при потреблении пищи с низким ГИ (5, 7 – 9) перед выполнением упражнений, по сравнению с высоким ГИ (4, 10 – 13).

Влияние ГИ на работоспособность зависит от множества факторов, что и приводит к неоднозначности результатов. Например, если углеводы потребляют при выполнении упражнений, вероятно, лучше перед тренировкой принять пищу с низким ГИ, если нет, то, возможно, лучше предпочесть продукты с высоким ГИ (6). Важна также продолжительность нагрузки: при длительных упражнениях на выносливость, вероятно, предпочтительнее продукты с низким ГИ перед тренировкой (3), но это может быть менее значимо при кратковременных нагрузках. Необходимы дополнительные исследования для уточнения влияния интенсивности и вида упражнений (аэробные или анаэробные), а также индивидуальных различий (привычное питание и уровень тренированности) или других факторов.

Подготовка к исследованию

Забор первой порции крови должен осуществляться в утренние часы натощак. Перед начальным этапом исследования пациенту можно пить негазированную воду, но нельзя чистить зубы сахаросодержащей зубной пастой и курить. Если больной принимает какие-либо системные лекарства в определенные часы дня, об этом нужно сообщить лечащему врачу. В идеале никаких посторонних медикаментов в день проведения анализа пить нельзя, но иногда пропуск таблетки может быть опасным для здоровья, поэтому решать подобные вопросы должен только доктор.

Накануне проведения гликемического профиля желательно придерживаться обычного режима и не заниматься интенсивными физическими упражнениями.

Правила забора крови:

• перед манипуляцией кожа рук должна быть чистой и сухой, на ней не должно быть остатков мыла, крема и других гигиенических средств;
• в качестве антисептика нежелательно использовать спиртосодержащие растворы (если же нужного средства у пациента нет, необходимо дождаться полного высыхания раствора на коже и дополнительно просушить место инъекции марлевой салфеткой);
• кровь нельзя выдавливать, но при необходимости для усиления кровотока можно перед проколом слегка помассировать руку и подержать ее пару минут в теплой воде, после чего насухо вытереть.

При проведении анализа необходимо пользоваться одним и тем же прибором, поскольку калибровки разных глюкометров могут отличаться. Это же правило касается и тест-полосок: если глюкометр поддерживает использование несколько их разновидностей, для исследования все равно нужно пользоваться только каким-то одним видом.

Фрукты и ягоды

Фруктом называют сочный плод кустарника или дерева, пригодный для употребления в пищу. Эти продукты ценны своим богатым составом (особенно витамином С), незаменимым для ежедневного потребления. По энергетическому соотношению большинство фруктов имеют следующий состав:

• белки – около 10%;
• липиды – около 3-5%;
• углеводы – 85-90%.

Высокие показатели углеводов не мешают включать в рацион продукты даже больным сахарным диабетом, поскольку существует ряд фруктов, имеющих низкие показатели гликемического индекса. Клетчатка и богатый витаминно-минеральный состав только пойдут на пользу.

Фрукты и ягоды имеют следующий состав:

• бета-каротин;
• витамины В-ряда;
• токоферол;
• никотиновая кислота;
• микроэлементы (калий, железо, марганец, кальций);
• незаменимые аминокислоты;
• биофлавоноиды.

Вышеперечисленные вещества необходимы для укрепления сосудистых стенок и повышения их эластичности, стабилизации артериального давления, нормализации метаболизма. Они способны защищать организм от свободных радикалов, улучшать кровоснабжение, оказывать противоопухолевое действие, восстанавливать защитные силы.

Друзья или враги: как отличить одни углеводы от других?

Доктор Дэвид Дженкинс из Университета Торонто в 1981 году предложил разобраться в этом вопросе с помощью гликемического индекса. Он рассматривал продукты по их способности поднимать уровень глюкозы в крови. Так как пищевой белок и жиры не влияют на концентрацию глюкозы в крови, то их исключили из гликемического индекса. Остались только продукты, имеющие в своем составе углеводы. Гликемический индекс этих продуктов и их воздействие на секрецию инсулина во многом совпадают.

Гликемический индекс высчитывают из порции 50 г углеводов. Например, если взять морковь, арбуз, яблоки, хлеб, блинчики, шоколадный батончик и овсяную кашу, то от каждого продукта нужно отделить порцию, в которой будет содержаться 50 г углеводов, и оценить ее воздействие на уровень глюкозы в крови. Затем необходимо сравнить полученные результаты с контрольным эталоном – глюкозой, чей гликемический индекс равен 100 единицам.

Однако стандартная порция какого-либо продукта может содержать менее 50 г углеводов. Например, у арбуза очень высокий гликемический индекс – 72 единицы, но в нем содержится только 5 % углеводов по весу.

Основную часть веса арбуза составляет вода, и необходимо съесть килограмм арбуза, чтобы получить 50 г углеводов. Обычно человек не может за один раз столько съесть. Другой пример – кукурузная тортилья с гликемическим индексом 52. В тортилье содержится 48 % углеводов по весу, а значит, нужно съесть всего 104 г лепешки, чтобы получить 50 г углеводов (примерно столько человек обычно съедает за один прием пищи).

Индекс гликемической нагрузки служит для того, чтобы выровнять получившиеся несоответствия, и учесть размер порций. Получается, что у арбуза очень низкая гликемическая нагрузка, всего 5, а кукурузная тортилья обладает высоким индексом гликемической нагрузки – 25 единиц

Не важно, каким методом пользоваться – гликемическим индексом или индексом гликемической нагрузки – все равно между рафинированными и нерафинированными углеводами обнаружится огромная разница. Западные рафинированные продукты питания обладают высоким гликемическим индексом и высоким индексом гликемической нагрузки

Традиционные цельные продукты имеют низкую гликемическую нагрузку, тем не менее содержат такое же количество углеводов. В этом заключается главное отличие вредных и полезных углеводов. По сути, углеводы не вызывают ожирение. Они обретают вредные токсичные свойства после переработки.

Рафинирование в значительной степени увеличивает гликемическую нагрузку продуктов. В процессе рафинирования углеводы очищаются и концентрируются. Углеводы, очищенные от жира, пищевых волокон и белка, усваиваются очень быстро, например пшеница. Современные механизированные мукомольные мельницы, которые практически полностью вытеснили традиционный жернов, стирают пшеницу в порошок из мельчайших белых частиц, то есть превращают ее в хлебопекарную муку. Кокаиновые наркоманы знают, что мелкий порошок быстрее проникает в кровоток, чем крупные гранулы. Высокая очистка позволяет достичь сильных «приходов» как от кокаина, так и от глюкозы. Рафинированная пшеница резко поднимает уровень глюкозы в крови. Следом увеличивается концентрация инсулина.

Рафинирование стимулирует желание переедать. Например, для стакана апельсинового сока нужно выжать четыре или пять апельсинов. Стакан сока выпить очень легко, но съесть пять апельсинов за раз намного сложнее. Удаляя все остальные составляющие, мы способны поместить в себя чересчур много очищенных углеводов. Если бы нам предложили съесть клетчатку и балластные вещества, оставшиеся от пяти апельсинов, то мы не стали бы торопиться с этим делом. То же самое относится к злакам и овощам.

Во всем необходим баланс. Наш организм привык к сбалансированному набору питательных веществ, которые содержатся в натуральных продуктах. Если мы перерабатываем продукты и выделяем только один питательный компонент, то баланс полностью разрушается. Люди употребляли в пищу нерафинированные углеводы тысячелетиями и не сталкивались с эпидемией ожирения и диабета. Но в современном мире человек получает углеводы в основном из рафинированных зерновых продуктов и потому страдает.

Гликемический и инсулиновый индекс

Но современная медицина, в том числе и диетология, не остановились на изучении ГИ. В итоге они смогли более чётко оценить уровень попадающей в кровь глюкозы, и время, необходимое для освобождения от нее благодаря инсулину.

Плюс показали, что ГИ и ИИ незначительно расходятся (коэффициент парной корреляции равен 0,75). Оказалось, что без углеводная пища или же с низким его содержанием, в процессе переваривания, тоже может вызывать инсулиновый ответ. Это внесло новые правки в общее дело.

«Инсулиновый индекс» (ИИ), как термин, ввела Дженни Брэнд-Миллер – профессор из Австралии, как характеристику продуктов питания с точки зрения влияния на выброс инсулина в кровь. Такой подход дал возможность точно прогнозировать величину инсулиновой инъекции, и создать список, у каких продуктов наиболее и наименее выражено свойство стимулировать выработку инсулина.

Несмотря на это гликемическая нагрузка продуктов – основной фактор для формирования оптимального рациона питания. Потому потребность определить индекс прежде, чем приступить к формированию диеты для диабетиков неоспорима.

Как усваивается глюкоза

Распад сложных сахаров до глюкозы (на фото) происходит за счёт пищевого фермента – амилазы

В большинстве продуктов, наряду с белками и жирами, содержатся углеводы, которые бывают двух типов:

1. Простые углеводы или обычный сахар — водорастворимое соединение глюкозы и фруктозы.
2. Сложные полисахариды или крахмалы — достаточно коварные и «не всегда сладкие» вещества.

Для усвоения простых углеводов не требуется дополнительное участие ферментов. Они быстро и самостоятельно распадаются до составляющих, но для того, чтобы крахмалы поступили в кровь через стенки кишечника, они должны быть преобразованы в глюкозу.

Гликемический индекс

У каждого из продуктов, блюд и напитков есть свой ГИ

Числовое значение гликемического индекса (ГИ) – это количество глюкозы, попадающей в кровь после переваривания блюда или продукта. Он отображает величину повышения гликемии, уровень биодоступности содержащихся углеводов и всасываемость крахмала.

Опытным путём, учёные медики пришли к выводу, что при одинаковом количестве углеводов в разных продуктах, гликемический индекс существенно отличается. При исследованиях обнаружилось — разновидности крахмалов отличаются не временем всасывания, а разной степенью усвоения, при этом некоторые части крахмала не поддаются расщеплению вообще.

Распространяемые в интернете таблицы ГИ показывают средние (округлённые) или смешанные величины, поскольку могут отображать 2 разных способа расчёта ГИ:

• по отношению к белому хлебу;
• по отношению к глюкозе.

Публикуя таблицы, авторы не всегда указывают методику расчёта. Кстати, «хлебные» индексы менее точны, поскольку сам эталон не может быть таковым. Он будет постоянно меняться в зависимости от места произрастания пшеницы, технологии помола зёрен и производства белого хлеба.

Непостоянство гликемического индекса

Заморозка овощей способна понизить их гликемический индекс

Диабетикам стоить помнить, что ГИ — величина непостоянная. Она зависит не только от количества и качества содержащихся углеводов.

Эти показатели изменяются под влиянием следующих факторов:

1. Сорт, разновидность, степень зрелости, условия и место выращивания сельскохозяйственных продуктов.
2. Вид переработки злаковых – величина дробления круп, степень помола муки, гидротермическая обработка.
3. Непосредственная технология приготовления блюд в домашних условиях или на предприятиях общепита – приготовление из свежих продуктов, замораживание, сушение, отваривание, тушение, жарка, ферментирование, запекание, соление или способ консервации. Количество и ассортимент используемых приправ.
4. Условия и длительность хранения, ретроградация крахмалов.
5. Современные производственные технологии – рафинация, пропаривание, пастификация твёрдых сортов пшеницы, изготовление хлопьев или продуктов быстрого приготовления, методы обработки для длительного хранения.
6. Степень измельчения и сохранность клеточной структуры продуктов в блюде. Консистенция блюда при подаче – жидкая или твёрдая.
7. Тип моносахаридов в продукте – фруктоза, глюкоза и/или галактоза.
8. Соотношение амилозы и амилопектина, а также присутствие резистентных крахмалов. Степень распада крахмалов и сохранность клеточной структуры после приготовления.
9. Калорийность — количество и соотношение не только углеводов, но жиров и белков. Присутствие, а именно величина и соотношение: клетчатки, неперевариваемых волокон, непитательных веществ, минералов, витаминов и органических кислот.

Как снизить гликемический индекс продукта?

Как снизить гликемический индекс продукта?

Гликемический индекс продукта определяет, насколько быстро происходит их расщепление на отдельные углеводы. Помните, что на этот параметр оказывают влияние множество параметров, такие как спелость, метод приготовления, сорт и многое другое. Если вы будете употреблять большое количество белковой пищи, то вам удастся значительно замедлить пищеварение. За счет этого организм начнет медленнее усваивать глюкозу, за счет чего гликемический индекс продукта снизится.

Замедлить процесс всасывания глюкозы организмом поможет употребление жиров с углеводосодержащей пищей. Чтобы добиться максимальной пользы для организма, рекомендуется комбинировать любые продукты питания с растительной пищей. Также старайтесь регулярно употреблять морепродукты. Они не только наполняют организм достаточным количеством полезных компонентов, но и снижают гликемический индекс заранее употребленных продуктов.

Если вы хотите уменьшить гликемический индекс продукта, старайтесь меньше обрабатывать продукты на огне. Это поможет сохранить пищевые волокна, за счет чего процесс пищеварение значительно ускорится. Старайтесь употреблять пищу в состоянии аль денте – немного недоваренную. Также замедлить процесс усвояемости углеводов помогут лекарственные препараты.

Список продуктов с высоким гликемическим индексом

Употребление продуктов с высоким показателем гликемического индекса провоцирует быстрое их расщепление до глюкозы, вследствие этого происходит резкий скачок сахара в крови.

Абсолютно противопоказанными являются:

• блюда, приготовленные на основе рафинированных очищенных углеводов, получаемых специальной обработкой из натуральных продуктов;
• сладости;
• сахар, различные сиропы (кленовый, агавы, кукурузный);
• алкоголь;
• продукты, содержащие холестерин.

Относительно противопоказанными являются:

• хлеб из пшеничной муки высшего сорта;
• макаронные изделия;
• рисовая и манная каши.

Данные продукты вводятся в рацион питания редко. Ограничение идет также и по объему блюд. Включение таких продуктов в меню обязательно со свежими овощами или белком для снижения скорости усвоения углеводов и резкого повышения сахара в крови.

Таблица продуктов, имеющих высокий ГИ

Наименование продукта	Гликемический индекс	Углеводы	Калорийность на 100 г
Картофель отварной	70	16,7	82
Каша пшеничная	70	33,38	167
Пирожное	70	47,37	340
Сырки творожные	70	21,87	267
Шоколад молочный	70	52,4	550
Шаурма	70	24,6	158
Пшенная каша	70	23,93	129
Рисовая каша	70	17,09	104
Каша манная	75	18,17	109
Тыква	75	7,7	28
Халва	75	50,6	522
Хлебцы пшеничные	75	58,59	307
Пончик сладкий	75	38,8	296
Французский багет	75	51,4	262
Вафли	75	64,7	539
Манная каша на воде	75	16,8	80
Мед	80	81,5	329
Крекер	80	63,67	408
Морковь отварная	85	5,0	25
Картофельное пюре	90	14,18	97
Картофель жареный	95	22,91	186
Сдобные булки	95	55,5	339
Тосты из белого хлеба	100	52,1	291
Финики	100	69,2	274
Бублики	100	70,0	336

Правильно подобранный рацион питания для диабетика позволит избежать резкого повышения глюкозы в крови, стабилизировать течение заболевания и улучшить состояние здоровья.

Какие лекарственные препараты и добавки лечат преддиабет?

Предиабет лучше всего лечить диетой и физическими упражнениями. Кроме этих действий, применяются фармакологические препараты.

Основной гипогликемический препарат, используемый для лечения преддиабета – Метформин (Глюкофаж, Глюкофаж лонг, Сиофор). Действующее вещество относится к бигуанидам, тормозящим производство избыточного количества глюкозы в печени. 

Лекарственный препарат подавляет глюконеогенез и окисление жиров с высвобождением свободных жирных радикалов. Усиливает процесс утилизации глюкозы клетками за счет повышения рецепторов тканей к инсулину. Способствует умеренному снижению веса и снижает уровень холестерина.

Это неплохой вариант для тех, кто не готов или не может сразу изменить образ жизни для борьбы с преддиабетом, но принимать его самостоятельно нельзя. Метформин применяется по назначению эндокринолога, поскольку дозировка подбирается индивидуально по результатам анализов крови (сахар, клиника, биохимия) в зависимости от состояния организма и наличия/отсутствия заболеваний. 

Метформин (Сиофор, Глюкофаж) – не единственный препарат, для лечения преддиабета. Американская диабетическая ассоциация (ADA) в стандартах медицинской помощи за 2019 год рекомендует помимо метформина другие виды лекарственных средств, которые врачи могут назначать для лечения преддиабета. К ним относятся: 

• ингибиторы альфа-глюкозидазы – Акарбоза, Миглитол;
• агонисты рецептора глюкагоноподобного пептида 1 (GLP-1) – Лираглутид (Victoza, Saxenda),
• тиазолидиндионы – Актос (Actos, Пиоглитазон) и Авандия (Avandia, Розиглитазон).

У большинства людей с преддиабетом наблюдается дефицит витамина D и магния. Витамин В необходим для всасывания кальция, который регулирует уровень сахара в крови, его дефицит способствует увеличению веса и увеличению риска ожирения, что способствует как развитию самого преддиабета, так и дальнейшему его переходу в диабет 2 типа. Витамин D и магний поддерживают чувствительность клеток к инсулину.

Вещества, повышающие чувствительность тканей к инсулину: хром, биотин и N-ацетилцистеин. Недостаток этих или других веществ можно проверить в результате анализа крови на их содержание.

Гликемический индекс не влияет на чувство голода и насыщения

Дмитрий Пикуль перевел пост ученого и основателя Weightology LLC Джеймса Кригера:

В науке не бывает окончательных выводов, они всегда основываются на имеющихся текущих данных и поэтому носят предварительный характер. Когда появляются новые данные, ученый их оценивает, сравнивает с уже имеющимися и решает, что с ними делать: или скорректировать на их основе прежние выводы, или проигнорировать.

Ученый Джемс Кригер собственной персоной – фото из личного акаунта в Facebook.

Относительно недавно (где-то в середине 2000-х годов), я был убежденным сторонником гипотезы о влиянии инсулина на набор веса/ ожирение.

Но чем больше я вникал в эту тему, и чем больше исследований я читал, тем сильнее осознавал, как сильно ошибался, и что вся эта инсулиновая гипотеза вообще не соответствует реальному положению вещей, т.е. она попросту не верна, в конечном итоге я сумел найти в себе силы и перестал в нее верить.

И ровно также, я когда-то искренне верил, в то что «гликемический индекс» – это существенный фактор, оказывающий влияние на аппетит. И снова, более детальное изучение этого вопроса, показало, что на самом деле влияние гликемического индекса на аппетит является минимальным, и снова мне пришлось найти в себе силы и перестать верить, и в эту теорию.

Хотя, на самом деле ведь кажется, что все это выглядит вполне логичным, все это и в рамках инсулиновой гипотезы (я говорю про логическое суждение, о том, что простые углеводы вызывают всплеск инсулина, что в свою очередь должно приводить к резкому падению уровней глюкозы в крови (реактивная гипогликемия), и уже все это к обострению чувства голода и перееданию). Логично? Наверное, логично, но оказывается это не соответствует реальности.

Далее речь пойдет о тех данных, которые так сильно повлияли на мою, ранее казалось бы незыблемую позицию, относительно гликемического индекса и его влияния на аппетит.

Как ни странно, но одним из первых исследований по этому вопросу, являлось исследование сделанное одной ярой сторонницей гипотезы гликемического индекса Дженни Бранд-Миллер. Дженни со своей командой ученых протестировала 38 различных продуктов питания и оценивала факторы, прогнозирующие сытость после их употребления (1). Вы не поверите (я сперва тоже не поверил), но гликемический индекс не был одним из факторов сытости.

Зато факторами сытости, оказались: энергетическая плотность пищи (например, четверть стакана изюма, примерно соответствует двум стаканам винограда, калорийность этих объемов одинаковая, а вот плотность, т.е. количество калорий на 1 г продукта, разное), содержание белка и/или клетчатки, а также индивидуальные вкусовые предпочтения.

Таблица 1. Индекс насыщения различными продуктами питания (за ориентир – 100% -взят белый хлеб):

Далее Кригер ссылается на множество исследований, подтверждающих его точку зрения:

В другом исследовании (2), проведенном теми же авторами в 1996-м, изменение уровней глюкозы в крови не были связаны с ощущениями сытости.

Вышедший в 2007 году мета-анализ (изучающий взаимосвязь между уровнями инсулина и глюкозы в крови после принятия пищи, а также чувством голода и анализом потребления энергии в связи с этими реакциями, среди лиц с нормальным весом и лиц с избыточным весом), также показал, что изменение уровней глюкозы в крови не были связаны с ощущениями сытости (3).

Энергетическая плотность пищи и клетчатка, вот два игрока, которые вносят фактор неопределенности в исследования, изучающие гликемический индекс. Это означает, что если эти два фактора находятся под вашим контролем, то влияние гликемического индекса на аппетит является либо слабым, либо незначительным.

Например, в этом исследовании (4), в котором контролировалась энергетическая плотность пищи, макро состав питательных веществ и содержание и клетчатки, и еда с низким гликемическим индексом, оказывала незначительное влияние на чувство насыщения, и не оказывала никакого влияния на фактическое потребление калорий.

В других двух (5, 6), контролируемых исследованиях, где участникам был предоставлен доступ к неограниченному рациону питания, и в котором контролировались те же факторы, что и в предыдущем исследовании, ровно также не было выявлено влияния на чувство насыщения.

В очень хорошо контролируемом, скрупулезно подготовленном 8-дневном лабораторном исследовании (7), где контролировалось содержание макроэлементов в пище и ее вкусовые качества, гликемический индекс не был связан ни с колебаниями уровней аппетита, ни самой потребляемой пищей (в зависимости от ее вкусовых качеств).

Вред продуктов с высоким ГИ

Рассматривая весь список, специалисты обращают внимание на то, что нежелательными будут не столько сами показатели, сколько чрезмерное употребление тогда, когда в этом нет необходимости или нежелательно. Поэтому существует таблица гликемических индексов, чтобы периодически сверяться и проверять, какие именно продукты используются

Кроме того, если употреблять наименования, содержащие простые углеводы при малоактивном образе жизни, делать это бесконтрольно и постоянно, то организм быстро переключается в режим запасания избыточной энергии в жировые отложения. К таким ингредиентам питания относится плитка шоколада, ужин с куском торта и газированной колой.

Плюсы и минусы употребления продуктов с низким и высоким ГИ

Как уже говорилось, низкоуглеводная пища с большим количеством клетчатки – самая полезная для худеющего организма. Невысокий ГИ не вызывает резких скачков инсулина. Соответственно, такая пища не приводит к откладыванию жировых запасов. Есть и другие преимущества, а также недостатки у еды с небольшим гликемическим значением.

Плюсы продуктов с низким ГИ:

Отсутствие постоянных приступов голода. За счет клетчатки углеводы усваиваются организмом медленнее. Чувство сытости после обеда остается надолго. Медленное, но эффективное похудение. Благодаря нулевому или низкому индексу ингредиентов питания килограммы уходят надолго. Хорошее самочувствие, привлекательный внешний вид и отменное здоровье. Эффективная профилактика ожирения.

Минусы продуктов с низким ГИ:

Физическая слабость. Постоянное употребление пищи с незначительным гликемическим показателем приводит к ослаблению организма. Он уже не может выдерживать прежних физических нагрузок. Сложное меню. Приготовить пищу, используя таблицу, не так сложно. Гораздо труднее правильно рассчитать гликемическое число и калорийность продуктов, когда они соединяются в одном блюде.

Достоинства и недостатки есть и у пищи с повышенным гликемическим показателем. Самый главный минус – большое количество углеводов, которые быстро усваиваются и вызывают проблемы со здоровьем и лишним весом.

Некоторые считают, что быстрые углеводы наносят урон фигуре и их нужно полностью исключить из питания. Но такое мнение ошибочно. Все зависит от того, для чего используется энергия, которую получил организм.

Энергия из продуктов с высоким ГИ может расходоваться в трех разных целях:

1. 1. Формирование отложений про запас. Именно в этом случае на талии закладываются жировые складочки.

1. 1. Восстановление работы мышц после физической нагрузки. При этом пополняются запасы гликогена в мышцах.

1. Использование энергии для функционирования организма в данный момент.

Естественно, что в первом случае быстрые углеводы – это враг фигуры. Во втором и третьем – необходимый элемент для нормальной жизнедеятельности человека.

Продукты с высоким индексом вредны только в тех случаях, когда их употребляют без меры или надобности. Бесконтрольное поглощение булочек, картофеля, кукурузных хлопьев может стать причиной лишнего веса. Но после спортивных нагрузок или постоянной физической активности в течение дня именно такие ингредиенты способны восстановить силы организма.

Мучные изделия и крупы

Показатели ГИ, пищевой ценности и калорийности круп находятся в прямой зависимости от вида используемого сырья и способа его переработки, а мучных изделий – от сорта муки. Наиболее полезными считаются те крупы, которые не прошли полировку и удаление оболочки (бурый рис, овсяная крупа). Именно в оболочке содержится огромное количество белка, витаминов В-ряда, железа, токоферола, незаменимых аминокислот и минералов. Кроме того, неочищенные крупы имеют более низкий ГИ, поскольку характеризуются медленным всасыванием углеводов из ЖКТ в кровеносное русло.

Популярные крупы, пользующиеся успехом у больных диабетом и тех, кто решил вести здоровый образ жизни:

• Гречка (ГИ 40-55, 355 ккал) – отварная крупа имеет меньшие показатели гликемического индекса, чем вареная. Имеет значительное количество железа, практически не насыщена липидами. Употреблять желательно в первой половине дня с белками.
• Рис (белый – 65 и 339 ккал, бурый – 45 и 303 ккал) – богат витаминами группы В и незаменимыми аминокислотами.
• Пшенка (ГИ 70, 348 ккал) – желательно делать негустую кашу, тогда она имеет меньшее количество сахаров. Связывает свободные радикалы, выводит лишний холестерин, положительно влияет на печень, активирует работу ЖКТ.
• Пшеничные крупы (ГИ от 40 до 65) – в группу входят арнаутка, кус-кус, булгур и полба. Продукт высококалорийный, но снижает уровень глюкозы, стимулирует процессы регенерации, работу кишечного тракта, улучшает активность ЦНС.
• Кукурузная крупа (ГИ до 70, 353 ккал) – имеет значительное количество магния, цинка, железа, витаминов В, А.
• Перловка (ГИ до 30, 350 ккал) – лидер по безопасности и полезным составляющим. Содержит много белка, клетчатки, микроэлементов, обладает свойством снижать количество глюкозы в крови.
• Ячневая крупа (сырая – 35, вареная – 50, 349 ккал) – способна снижать уровень холестерина, нормализовать работу ЦНС, укреплять иммунитет.
• Овсянка (ГИ 40, 371 ккал) – безопасный и полезный продукт, но использовать хлопья следует без добавок и примесей.

Мучные изделия относятся к продуктам из группы высокого гликемического индекса (70-95). В состав входят быстроусвояемые углеводы, которые дают длительное насыщение, но при этом резко повышают уровень сахара.

• Таблица гликемических индексов фруктов
• Гликемический индекс перловки и других каш

Влияние ГИ на аппетит

Еще в 1996 году Brand Miller JC, Holt SH, Petocz P. провели исследование о влиянии гликемического индекса на аппетит, которое подтвердило, что чувство сытости не зависит от изменения уровня сахара в крови.

Годом ранее эти же авторы протестировали 38 продуктов и составили так называемый индекс насыщаемости (я писала о нем два года назад), который позволил определить, что на самом деле влияет на насыщение.

• Объем пищи (сбалансированный прием пищи в краткосрочной перспективе насыщает лучше многочисленных перекусов, 200 г винограда насытит лучше 50 г изюма, хотя их калорийность одинакова);

• Сочетание белка и клетчатки (мясо с овощами вместе лучше, чем отдельно);

• Наличие волокон в жирах (авокадо, оливки, орехи насыщают лучше масла).

Последующие исследования подтвердили, что нет никакой взаимосвязи между уровнями глюкозы и уровнями сытости. Например, исследование 2008 года не подтвердило влияние диеты с низким ГИ на сытость, потребление энергии и массу тела у женщин с избыточным весом и ожирением. Утверждения, что ГИ диеты влияют на массу тела, по мнению ученых, вводят в заблуждение.{banner_st-d-2}