Ходьба на ягодицах – простое и полезное упражнение

Что это за упражнение и кто его придумал

Ходьба на ягодицах – это уникальное упражнение, которое тренирует мышцы тазовой области, укрепляя их тонус. Универсальная польза этого довольно простого метода тренировки заключается в задействовании нескольких групп мышц и систем органов организма, что обеспечивает глубокий оздоровительный эффект.

Комплексный лечебный эффект «ходьбы на ягодицах» был описан профессором И. П. Неумывакиным, еще в 1070 году и с тех пор упражнения приобрело популярность благодаря своим полезным свойствам в лечении целого ряда заболеваний органов тазовой области, в частности:

• запоры;
• аденома предстательной железы;
• геморрой;
• гинекологические проблемы;
• профилактика проблем позвоночника;
• нормализация работы кишечника.

Ходьба на ягодицах также помогает усилить спинные, брюшные, ягодичные мышцы, помочь с проблемами, которые связаны с вредом от нарушения циркуляции крови в области таза, например, целлюлита и ожирения.

Интересно, что профессор Неумывакин разработал оригинальную систему упражнений для таза, в которой ходьба на ягодицах была базовой техникой, оказывающей сильный полезный эффект на системы разных органов. При этом ключом к здоровью автор считал свойство упражнений воздействовать сокращением ягодичных мышц на кишечник для нормализации его работы не только за счет выведения шлаков из организма, но и благодаря укреплению иммунитета.

Важным свойством техники ходьбы на ягодицах является то, что для занятия не требуется специальный спортивный инвентарь, ее легко выполнять дома, и даже если нет фитнес-гантелей, можно обойтись обыкновенной пластиковой бутылкой.

Все гениальное – просто: мудрая пословица хорошо отражает суть полезной методики для ягодичных мышц. Выполнять ее действительно несложно, поскольку она требует минимум времени и усилий, однако обязывает к регулярности.

Рекомендуем к прочтению: Чем полезна ходьба пешком

Особенности занятий для достижения разных целей

Хождение на ягодицах (отзывы подтверждают действенность упражнения при различных нарушениях здоровья) имеет свои особенности в зависимости от цели его применения.

При геморрое

Упражнение помогает избавиться от неприятной симптоматики заболевания за счет усиления кровотока

Важно, чтобы при занятиях не было чувства дискомфорта и излишнего давления на внешние геморройные узлы

Не рекомендуется выполнять упражнения в период обострения заболевания – это может спровоцировать кровотечение.

При беременности

Заниматься ходьбой при беременности можно только по рекомендации лечащего гинеколога. Но под запрет попадает 1-й триместр вынашивания ребенка, ведь подобная физическая нагрузка может привести в тонус матку и стать причиной выкидыша.

От целлюлита

К образованию целлюлита на бедрах, животе и ягодицах ведет наличие жировых отложений. В результате это может вызвать проблемы с кровотоком и обменными процессами. При хождении на ягодицах в работу задействуются все проблемные зоны тела.

В результате физической нагрузки ускоряется кровоток, организм начинает выделять больше тепла. А это, в свою очередь, способствует, уменьшению жировых отложений. Для получения заметного результата упражнение рекомендуется выполнять дважды в день минимум по 15 мин.

Для достижения лучшего эффекта рекомендуется:

• Употреблять в пищу полезную и богатую витаминами и минералами пищу.
• Проводить массажи (можно сочетать со специальными антицеллюлитными средствами).
• Практиковать прием контрастного душа.
• Соблюдать питьевой режим – потреблять в день не менее 2 л жидкости.
• Проводить обертывания проблемных участков тела. Например, во время ходьбы можно обернуть кожу полиэтиленовым пакетом — это поможет усилить теплоотдачу организмом.

При грыже

Причиной возникновения грыж становится ведение малоподвижного образа жизни и слабость мышечного корсета. Устранение этой проблемы требует комплексного подхода, включающего физическую, медикаментозную и физиотерапевтическую терапию.

Ходьба на ягодицах помогает «втягивать» грыжи позвоночника за счет проработки мышц, которые мало задействуются в работу при обычных физических упражнениях. К тому же, при поясничных грыжах противопоказана сильная нагрузка на организм. Стоит отметить, что при грыжах и других проблемах с позвоночником, делать упражнение лучше под наблюдением врача либо квалифицированного тренера.

Для похудения

Несмотря на простоту выполнения, это упражнение требует затрат большого количества энергии. В итоге организм начинает расходовать не только сложные, но и простые углеводы, поступающие с пищей. Одновременно с этим процессом задействуются в работу группы мышц самых проблемных зон – бедер и живота.

Также хождение на ягодицах улучшает и усиливает функционирование почек, что способствует:

• Ускорению жирового обмена.
• Нормализации кислотно-щелочного баланса.
• Выведению лишней жидкости из организма.
• Улучшению процесса формирования мышечной массы.

Кроме того, упражнение повышает эластичность и упругость кожи. Это препятствует образованию растяжек и обвисания кожи в результате похудения, ведь процесс снижения веса происходит постепенно.

Техника выполнения — 5 вариантов (видео)

Итак, теперь можно начинать выполнять само упражнение «хождение на ягодицах».Осторожно! Если в процессе тренировки вы почувствовали боль в поясничной области или нижней части живота, то ходьбу на ягодицах следует остановить. Только не стоит путать ощущения с болью в мышцах, которая связана с физической активностью

Вариант 1 (классический)

1. Примите положение сидя на ягодицах. Поверхность должна быть ворсистой, чтобы увеличить нагрузку и повысить силу трения.
2. Спину выпрямите.
3. Локти согните под углом.
4. Ноги разведите так, чтобы они располагались на уровне плеч.
5. Максимально напрягите ягодичные мышцы и мышцы ног.
6. Выдвиньте левую ногу вперёд, перенеся весь свой вес на соответствующую сторону (примерно, на 5 см). Не отрывайте от тела локти.
7. Спина всё время должна быть прямой.
8. То же повторите и с правой ногой.

В рейтинге ТОП 10 упражнений для ягодиц «Ходьба на ягодицах» занимает 7-е место.

Не менее эффективным упражнением будет ходьба на попе в обратную сторону.

Такая ходьба способствует подтяжке ягодичных мышц также эффективно как «Ягодичный мостик» или «Велосипед».

Подробнее классическую технику выполнения смотрите на этом видео:

Вариант 2

Усложнить тренировку можно таким способом.

1. Примите положение сидя на полу (ковре, гимнастическом коврике).
2. Ноги расставьте на ширине плеч. Руки вытяните вперёд параллельно полу.
3. Всю нагрузку перенесите на левую ягодицу. Выдвиньте ногу вперёд. Голова при этом поворачивается в противоположную сторону, а руки – в левую.
4. Передвигая правую ягодицу, голова должна повернуться в левую сторону, а руки, соответственно – в противоположную.
5. Таким вот образом передвигайте до самого конца.

Обратите внимание! Лечебная «Ходьба на коленях» по доктору Бубновскому 6 невероятных фактов о «Хождении на коленях»

Вариант 3

Ещё один вариант ходьбы на «пятой точке» такой.

1. Примите то же положение.
2. Ноги согните в коленях.
3. Прижмите их руками к грудной клетке.
4. Начинайте движение на ягодицах.

Подробнее на видео:

Вариант 4

Существует ещё одна разновидность хождения на ягодицах.

1. Примите положение сидя.
2. Руки заведите за голову.
3. Перемещайтесь с помощью ягодиц.

Данное упражнение позволит укрепить мышцы брюшного пресса и нормализовать работу ЖКТ.

Вариант 5 (самый сложный)

Ну и самая сложная вариация хождения на «пятой точке».

1. Положение то же.
2. Между ступнями ног размещается пластиковая бутылка, объёмом 0,5-1 л.
3. Первые 2 метра следует пройти, повернув корпус вправо, а последующие – влево.

Нюансы выполнения упражнения

Чтобы добиться необходимого результата, необходимо правильно выполнять задание. Требуется соблюдать определенные технические моменты

Очень важно следить за ягодичной мышцей – необходимо ее чувствовать

Вот основные моменты, на которые необходимо обращать внимание:

• Перед тем, как приступать к тренировкам, необходимо выполнить разминку. Достаточно будет сделать простые упражнения для растяжки. Еще очень полезны наклоны. Это поможет разогреть мышцы и суставы.
• Не стоит сильно размахивать нижними конечностями. Амплитуда их движений должна быть минимальной.
• Конечности нельзя сгибать. В течение всего времени они должны быть прямыми.
• Угол между спиной и ногами должен составлять 90 градусов. Другими словами, во время выполнения такой своеобразной ходьбы требуется следить, чтобы спина всегда была прямой.
• Нагрузка должна быть именно на ягодицы. Не стоит задействовать руки – например, опираться на них, ставя на пол, помогать движению. Но разрешается немного размахивать ими, чтобы поддерживать равновесие.
• Нельзя сутулиться. Плечи должны быть направлены назад. Живот следует постоянно втягивать и напрягать мышцы брюшной полости. В противном случае никакого результата от тренировки не будет.
• Когда осуществляется ногой движение по направлению вперед, необходимо следить, чтобы она не волочилась по полу, а держалась на весу и в прямом положении.
• Обязательно нужно подобрать удобную одежду и обувь.
• После того, как тренировка окончена, рекомендуется намазать бедра растительным маслом – подойдет миндальное или оливковое. Если такого нет под рукой, то можно воспользоваться любым жирным кремом.
• Чтобы в области ягодиц не появились мозоли после таких необычных тренировок, рекомендуется надевать штаны из гладкого материала.
• Необходимо дать мышцам время для отдыха, не стоит слишком перенапрягаться.
• Рекомендуется во время занятий стелить на пол специальный коврик, который предназначается для занятий фитнесом.

Требуется заниматься каждый день в утреннее и вечернее время. Достаточно выделять на это 5-10 минут, но со временем время на тренировки можно и увеличивать. Однако на начальном этапе не стоит перегружать себя. Достаточно будет сделать 2 подхода по 15 упражнений. Через некоторое время можно увеличивать нагрузку и доходить даже до 50 повторов

Но важно концентрироваться не на объеме работы, а на технике выполнения задания

Польза

Часть положительных эффектов наблюдаются у человека вне зависимости от пола и возраста.

Что дает такое упражнение – ходьба на ягодицах:

• укрепление позвоночника;

• оздоровление пищеварительного тракта;

• внутренний массаж печени и почек;

• выведение шлаков и ядов благодаря улучшению перистальтики;

• потеря веса и придание упругости мышцам.

Во время выполнения комплекса очень большому воздействию подвергаются органы малого таза, поэтому эффект немного отличается для мужского и женского организма.

Для мужчин

Помимо общей чистки, оздоровления и укрепления организма, упражнение оказывает регенерирующий эффект на мужскую половую систему.

Хождение на ягодицах – польза для мужчин

1. Усиление потенции. При выполнении комплекса особо задействованы лонно-кресцовые и ягодичные мускулы, очень важные для здоровья половой системы мужчин. Усиленное кровообращение усиливают приток к малому тазу, что способствует устойчивой эрекции.

2. Профилактика и лечение простатита. Очень часто воспаление предстательной железы провоцирует сидячий малоподвижный образ жизни. Проявляется болезнь застойными процессами крови и секрета простаты. Упражнение задействует все нервные окончания и кровеносные сосуды в тазовой области, оказывает массажный эффект для простаты, укрепляет крестообразные мышцы таза. А физическая активность является наилучшей профилактикой простатита.

Если регулярно заниматься прокачкой ягодиц таким способом, можно сохранить мужскую силу на долгие годы.

Для женщин

Комплекс оказывает не меньший положительный эффект для органов женского малого таза.

Ходьба на ягодицах – польза для женщин

1. Терапия и профилактика гинекологических заболеваний. Улучшение кровообращения является лучшим лекарством против застойных явлений. Упражнение повышает репродуктивную функцию, снижает риск развития эндометриоза и спаечных процессов.

2. Эффективная прокачка тазового дна является лечением и профилактикой выпадения половых органов и прямой кишки.

3. Избавление от менструальных болей благодаря равномерному приливу крови и уменьшению сокращений матки во время критических дней.

Также упражнение оказывает «косметический» эффект, который очень важен для представительниц прекрасного пола – уменьшает прослойку целлюлита, улучшает состояние кожи, волос и ногтей благодаря нормализации пищеварения.

Польза ходьбы на ягодицах для женщин

Тема репродуктивной функции особенно актуальна для женщин. Упражнение профессора Неумывакина помогает работать, в том числе и с гинекологическими заболеваниями с помощью усиления кровообращения органов малого таза, помогая при лечении таких проблем как эндометриозы, спайки.

Решается даже такое знакомое большинству женщин неудобство как болезненные ощущения во время критических дней. Регулярными занятиями можно получить пользу вплоть до полного избавления от боли.

Чтобы похудеть и сохранить стройные бедра, можно также использовать полезные свойства ходьбы: во время ее выполнения напряжение мышц ягодиц, пресса, спины помогает увеличению подвижности суставов, выравниванию осанки.

Помимо общей терапевтической пользы, ходьба ягодицами для женщин благодаря свойству укрепления мышц области таза имеет специфические плюсы, связанные с особенностями женского организма:

1. Безусловное первенство в этом держит целлюлит: регулярная ходьба на ягодицах окажут отличный разглаживающий подкожные воспалительные процессы и неровную поверхность эффект. Ягодицы и бедра неизбежно подтянутся и приобретут упругость.
2. Другая «женская» проблема, которую хорошо можно решить, шагая на «пятой точке», — это борьба с вредом лишних килограммов в области ягодиц и таза. Еще одна «неудобная» проблема, о которой заговорили лишь в последнее время – это непроизвольное мочеиспускание, связанное с особенными возрастными свойствами – польза ходьбы на ягодицах здесь будет неоспоримой.

Совет! Для борьбы с лишними килограммами и целлюлитом перед началом тренировки-ходьбы стоит нанести антицеллюлитный крем или обернуться пищевой пленкой.

Не менее важное значение имеет укрепление таза для мужчин: И. С

Неумывакин особенно подчеркивал свойство ходьбы на ягодицах помогать в решении главных мужских проблем:

Неумывакин особенно подчеркивал свойство ходьбы на ягодицах помогать в решении главных мужских проблем:

1. Потенции, которую обеспечивает тонус ягодичных и лонно-копчиковых мышц.
2. Аденомы простаты – бича современных мужчин: ходьба на ягодицах отлично помогает работать с простатитом на уровне восстановления правильной физической активности.

Весь секрет кроется все в том же полезном свойстве упражнения усиливать кровообращение в системах органов таза: это основное условие мужского здоровья, нарушение которого провоцирует все неприятные последствия.

Как уже было сказано ранее, при регулярном выполнении упражнения:

• Приходят в тонус ягодичные мышцы, улучшается питание тканей, кожа разглаживается, снижаются проявления целлюлита.
• Исключаются застойные явления в малом тазу, укрепляются мышцы тазового дна, нормализуется работа кишечника.
• Ходьба сидя имеет массажный эффект. Упражнение оказывает благотворное воздействие на состояние внутренних органов мужской и женской сферы.

Такая ежедневная ходьба полезна для людей ведущих малоподвижный, преимущественно сидячий образ жизни. К тому же она проста в выполнении и не требует значительных физических усилий.

Чем ещё полезно упражнение?

Ходьба на ягодицах предупреждает развитие радикулита. Также упражнение по Неумывакину помогает людям старшего возраста с ограниченной подвижностью не давать мышцам «застыть».

Занятие еще способствует похудению, особенно в зоне живота, бедер и ягодиц.

1. Безусловное первенство в этом держит целлюлит: регулярная ходьба на ягодицах окажут отличный разглаживающий подкожные воспалительные процессы и неровную поверхность эффект. Ягодицы и бедра неизбежно подтянутся и приобретут упругость.
2. Другая «женская» проблема, которую хорошо можно решить, шагая на «пятой точке», {amp}amp;#8212, это борьба с вредом лишних килограммов в области ягодиц и таза. Еще одна «неудобная» проблема, о которой заговорили лишь в последнее время – это непроизвольное мочеиспускание, связанное с особенными возрастными свойствами – польза ходьбы на ягодицах здесь будет неоспоримой.

Совет! Для борьбы с лишними килограммами и целлюлитом перед началом тренировки-ходьбы стоит нанести антицеллюлитный крем или обернуться пищевой пленкой.

Чем полезна ходьба на ягодицах для мужчин и как ее выполнять?

Еще в прошлом столетии медицинская статистика говорила о том, что половые расстройства возникают преимущественно у мужчин преклонного возраста.

Сегодня показатели изменились кардинально, заболевания мочеполовой системы и сексуальные дисфункции стали часто диагностировать у молодых половозрелых и сексуально активных мужчин.

И как показала практика, чаще всего к таким последствиям приводит банальный малоподвижный образ жизни.

Ходьба является самым простым и при этом эффективным способом тренировки всего тела, а также профилактикой разных расстройств, нарушений и заболевания организма человека.

Во время ходьбы активны практически все мышцы тела, полноценно поступает кислород, питаются клетки и ткани.

Есть также уникальный и усовершенствованный лечебный способ ходьбы — ходьба на ягодицах для мужчин, которая признан действенной методикой восстановления и поддержания сексуального здоровья.

Польза ходьбы на ягодицах

Тазовая область в медицине считается одной из наиболее уязвимых областей человеческого тела, которая при этом отвечает за важные функции. Доказано, что малоподвижный образ и застойные процессы в области малого таза часто становятся причинами разных заболеваний и нарушений, начиная от проблем органов пищеварения, заканчивая ослабленным иммунитетом и половыми дисфункциями.

Ходьба на ягодицах для мужчин не стоит воспринимать ноу-хау и новомодным методом терапии, финтес инструкторы и всевозможные методики лечения половых и других расстройств по всему миру практикуют такой вид физических упражнений. Для женщин это упражнение давно стало спасителем от ненавистного целлюлита.

Кроме того ходьба на ягодицах используется с целью лечения:

• геморроя;
• хронических запоров;
• выпадения прямой кишки;
• аденомы;
• отечности нижних конечностей;
• энуреза.

Открывателем методики стал доктор медицинских наук И. П. Неумывакин еще в 70х годах прошлого столетия. Уже тогда его оздоровительная программа в комплексе с таким упражнением получила одобрение миллионов людей. При этом разработчик сразу выдвинул два противопоказания к ходьбе на ягодицах — болезненность во время выполнения внизу поясница и живота, а также период менструации у женщин.

Преимущества и недостатки методики

Чтобы оценить целесообразность выполнения занятий по ходьбе на ягодицах мужчине, стоит ознакомиться с их преимущественными отличиями. А именно:

• такие физические упражнения не предполагают под собой риски получения травм;
• тренировки безопасны и доступны каждому человеку;
• занятия не требуют особой физической подготовки и силы;
• время проведения одной тренировки составляет всего 10-15 минут;
• финансовые затраты на такой вид спорта равны нулю;
• такая ходьба улучшает кровоток, кислородного поступление к мочеполовым органам, устраняет застойные процессы, укрепляет мышцы.

Многочисленные отзывы в интернете от мужчин, что тренируются таким способом, говорят о том, что на фоне укрепления мышц ягодиц кардинально изменилась половая жизнь. Повысилась физическая сила и выносливость, половой акт стал долгим и насыщенным, исчезли какие-либо проблемы с эрекцией. При этом нужно учитывать, что ходьба на ягодицах имеет и некоторые минусы, например:

• такая ходьба не тренирует все мышцы, а может считаться лишь зарядкой;
• такой вид занятий не может глубоко работать над мышцами ягодиц, поэтому ее рекомендуют в комплексе с другими занятиями;
• частая ходьба на ягодицах приводит к натиранию кожи, что может стать причиной раздражения и сыпи.

В остальном же решение мужчины заниматься ходьбой на ягодицах является оправданным, если целью является желание поддержать и укрепить здоровье. Такая методика улучшит качество половой жизни за счет благоприятного влияния на мышечную и кровеносную систему. Полезными занятия будут и для укрепления спины, что также предупреждает разные заболевания позвоночника.

Это прорыв! Изобретен препарат – аналог хирургической коррекции размера мужского члена! Читайте здесь >>>

Как правильно выполнять упражнение

Для начала, чтобы упражнение приносило пользу мышцам и связкам, а не вред, проводите разминку, в которую входят динамичные упражнения (разминка мышц и суставов) и упражнения на растяжку. Хотя визуально держать спину под прямым углом с выпрямленными коленями кажется просто, но для многих это станет проблемой из-за негибких и неэластичных связок и мышц. Закрепощенность поясничного отдела, ягодиц и бицепса бедра приводит к тому, что туловище не может держать прямую линию позвоночника. Для этого, задней части тела необходима растяжка, которая достигается мягкими наклонами вперед сидя на ягодицах, с удержанием позы на некоторое время. Постепенно мышцы и связки удлинятся.

После разминки садитесь на ягодицы:

1. Выпрямите спину, позвоночник должен держать вертикальную линию, не округляясь в пояснице.
2. Вытяните ноги перед собой, напрягите мышцы бедра и выпрямите колени, не сгибая в течение упражнения.
3. Удерживайте прямые руки перед собой, параллельно бедрам. Для усложнения можно держать руки за головой.
4. Напрягите мышцы живота и ягодицы, начинайте выводить правую ногу вперед, отрывая правую ягодичную мышцу и передвигая немного вперед. Старайтесь не разваливаться при ходьбе, сохраняйте ось позвоночника.
5. Сразу переставьте левую ногу вперед, и таким образом продвигайтесь постепенно вперед. Движения выполняйте не спеша, концентрируясь на работе ягодиц и ровной линии позвоночника. Не сгибайте колени, все мышцы тела натянуты как струны. Макушка вытягивается в потолок.
6. Просчитайте количество шагов, и выполните обратное продвижение спиной, так же следите за техникой. Дышите ровно и спокойно.

Шагайте на время, начните с одной минуты, этого будет достаточно, чтобы ягодицы хорошо нагрузились. Отдохните минуту и повторите 2-3 круга.Увеличивайте время каждую тренировку. Не забывайте растягивать мышцы после нагрузки.

Что дает ходьба на ягодицах по Неумывакину: польза

Ничто в мире не ново, как и ходьба на ягодицах, которая приобрела совсем недавно новый виток популярности в фитнес-культуре. Мышечный тонус ягодиц – это не только отсутствие целлюлита и красивые очертания. В первую очередь это оздоровление организма, укрепление тазового дна, урегулирование работы внутренних органов, а также профилактика геморроя и опущения матки у женщин.

Впервые о данной методике на мировом уровне заговорил Иван Павлович Неумывакин, но он обозначил, что идея данного упражнения не его, а он лишь популяризировал данную методику оздоровления.

Ходьба на ягодицах — красота и здоровье

Польза от ходьбы на ягодицах весьма разносторонняя:

• Работа мышц ягодиц, а также тазового дна;
• Благодаря напряжению мышц, окружающих прямую кишку – предотвращение запоров, геморроя, простаты;
• Благодаря проработке мышц – укрепление мочеполовой системы и как следствие, профилактика и лечение энуреза, «подтекания» мочи у женщин после 40;
• Прилив крови, укрепление мышц, и как следствие, избавление от целлюлита;
• Благодаря циркуляции крови и лимфы – уменьшение, и впоследствии полное устранение, отеков в бедрах и ногах.

Помимо этого фитнес-тренеры и ученые утверждают, что благодаря ходьбе на ягодицах укрепляется пресс, а также прорабатываются внутренние органы, расположенные в зоне живота.

Благодаря улучшенной работы кишечника, выводятся старые каловые массы, токсины и шлаки. Но и это не все! При улучшенной работе циркуляции крови, лимфы, налаживания работы кишечника – у организма повышается иммунитет.

А для тех, кто жалуется на свертываемость крови – упражнение действует весьма положительно. Еще Неумывакин заметил, что после полугода активных тренировок пациенты отмечали улучшенную свертываемость крови, чем до упражнений.

И в заключение, не можем не упомянуть про английского актера Хью Гранта, который множество раз в интервью и телепередачах сообщал, что регулярно тренируется при помощи ходьбы на ягодицах, в результате чего у него шикарно сидят брюки, и он полностью доволен состоянием своего здоровья.

Об этой статье

MD

Соавтор(ы): :

Michele Dolan Сертифицированный тренер по фитнесу

Соавтор(ы): . Мишель Долан — персональный тренер из Британской Колумбии, сертифицированный Ассоциацией отдыха и парков Британской Колумбии (BCRPA). Работает персональным тренером и инструктором по фитнесу с 2002 года. Количество просмотров этой статьи: 38 744.

Категории: Спорт и фитнес

English:Tone the Butt With Walking

Italiano:Tonificare il Sedere Camminando

Español:tonificar los glúteos caminando

Deutsch:Den Hintern durch Lauftraining in Form bringen

Português:Tonificar o Bumbum Fazendo Caminhada

Français:tonifier les fesses avec la marche

Bahasa Indonesia:Mengencangkan Bokong dengan Berjalan Kaki

العربية:تقوية عضلات المؤخرة بالمشي

Nederlands:Stevige billen krijgen door te wandelen

한국어:걸으면서 엉덩이 토닝 운동하는 방법

中文:利用走路锻炼臀部

日本語:ウォーキングでお尻を引き締める

Печать

Пример тренировки

В домашних условиях

Дома можно выполнять такие занятия, в рамках кругового комплекса, в отдельном варианте или в сочетании с другими спец-упражнениями. Предлагаю пример смешанной умеренно-интенсивной проработки дома:

• Ягодички – 1 разминочный подход по 10 шагов сидя вперед и назад (х2).
• Мостик – 2 по 10 подъемов.
• Ягодички – 1 подход по 10х2 шагов.
• Выпады – 2 по 10 выпадов
• Ягодички – 2 по 10 шагов.

В спортзале

А это более интенсивный вариант, который могу порекомендовать опытным людям для тренажерного зала:

• Ягодички– 2 по 10-14×2 шагов.
• Выталкивание ноги кверху на коврике – 2 по 10-12 раз.
• Ягодичкиы – 2 по 12-14х2 шагов.
• Приседания у стены – 2 по 10-12 раз.
• Ягодички – 2 по 10-12х2 шагов.