i-Practika — цифровая платформа для онлайн занятий йогой

Йога онлайн. Что нужно для того, чтобы начать заниматься?

Однозначно, чтобы с комфортном заниматься йогой дома Вам необходимо самостоятельно организовать свое пространство. Хорошие новости — для занятия онлайн йогой необходимо совсем немного:

Тихое удобное место.

В йоге много про расслабление, внимание к своему телу и своим ощущениям. Поэтому первое, что вам необходимо обустроить — это тихое удобное место для практики

Если Вы живете не одни(-а) — предупредите своих домашних, что у вас предстоит онлайн йога и договоритесь с ними о том, чтобы вас ничего не беспокоило и не отвлекало в момент тренировки. Большинство вопросов можно отложить на время проведения занятия.

Размер места для практики йоги. Так как традиционная йога состоит из относительно плавных, умеренно динамичных и статичных асан — Вам не потребуется большое пространство для тренировки, достаточно обеспечить себе свободное место размером 1,5х2 метра.

Инвентарь.

Если вам предстоит йога без использования специального спортивного инвентаря, то для начала онлайн-практики понадобятся:

• Коврик для йоги. Для новичка подойдет простой коврик в 4-5 мм, цена в масс-маркете: 330-700 руб. Альтернатива: плед или одеяло. Я не рекомендую заниматься на голом полу из—за его жесткой поверхности: это травмирует коленные суставы; или на ковре, так как его ворсинки тактильно довольно жесткие и будут вызывать неприятные ощущения в точках соприкосновения с телом.
• ТВ, компьютер/ноутбук или Мобильное устройство.

Просмотр онлайн йоги на телевизоре самый удобный вариант, так как вы в полном размере, четко видите выполнение асан инструктора.

Ноутбук/ компьютер получают второе место из—за площадки экрана.

А телефон, по понятным причинам, на третьем, хотя и является самым популярным в использовании на тренировках онлайн.

Удобная дышащая одежда. Преимущество онлайн йоги дома в том, что здесь не нужна специальная спортивная форма. Вы можете заниматься, условно, в халате или без всего (это кстати, отдельное направление йоги). Главное, обеспечьте себе свободу в движениях и дышащий материал, если тренировка окажется довольно интенсивной.

Итак, мы разобрали основы и ключевые моменты, которые вам необходимо знать об онлайн йоге в домашних условиях.

В следующей статье мы подробно разберем самые частые запросы на йогу, я расскажу какая йога может помочь и подойдет именно вам.

Онлайн йога — это прекрасная возможность разнообразить свой досуг, оздоровить и омолодить тело, избавится от стресса и открыть новые грани своего сознания и тела.

Хатха-йога для начинающих с Антоном Ивановым

Ещё один набор уроков по классической йоге предлагает Антон Иванов. В данном случае курс состоит из 30 уроков, в каждом из которых осваивается что-то одно: балансы, прогибы, разные виды дыхания, например, уджайи, какая-либо сложная поза, например, Чатуранга Дандасана, бандхи. Именно поэтому стоит ознакомиться со всем курсом целиком, это позволит вам получить достаточно целостное представление о хатха-йоге.

Мы же предлагаем вам посмотреть три первых видео.

Видео: Йога для начинающих. Урок 1. Ознакомительное занятие. Техника безопасности

https://youtube.com/watch?v=ROZVtsjf6r0

Йога может быть весьма травмоопасным занятием, если выполнять всё бездумно и бесконтрольно, поэтому в первом уроке вы научитесь тому, что необходимо для проведения безопасной практики.

Антон расскажет, о том, как нужно дышать, как именно совершать движения, как не зажимать и не напрягать ненужные участки своего тела. Вы проделаете такие асаны, как:

• поза стула (Уткатасана),
• наклон вниз (Уттанасана),
• поза воина III (Вирабхадрасана III),
• поза героя (Вирасана),
• поза планки (Кумбхакасана),
• собака, смотрящая вниз (Адхо Мукха Шванасана),
• поза кошки (Марджариасана) и некоторые другие базовые позы.

Видео: Йога для начинающих. Урок 2. Освоение баланса

https://youtube.com/watch?v=Jk9sH4Mkze4

В данном комплексе представлены основные балансы стоя, поскольку их может сделать любой начинающий практик в отличие от балансов на руках, однако они дают очень хорошую подготовку к последующим позам, учат держать равновесие и лучше контролировать своё тело.

В уроке подробно разбирается поза половины луны (Ардха Чандрасана). Антон рассказывает, как правильно вставать, чтобы распределять вес по опорным точкам и хорошо удерживать любой баланс. Также вы выполните такие асаны, как поза воина III (Вирабхадрасана III), попробуете встать в позу журавля (Бакасану), освоите позу лодки с вёслами (Ардха Навасана) и некоторые другие.

Видео: Йога для начинающих. Урок 3 от. Асаны для живота

https://youtube.com/watch?v=NUhLUH1NlUs

Как можно понять из названия, в данном уроке рассматриваются асаны для укрепления глубоких мышц живота, что позволит не просто получить плоский живот, но иметь отличную осанку.

Вы разберёте технику упражнения дыхание огня (Агнисара Дхаути). Также попробуете такие асаны, как поза восьми точек (Аштанга Намаскара), поза моста (Урдхва Дханурасана), поза крокодила (Маракасана) и некоторые другие несложные асаны.

Уроки йоги: бесплатное видео

Проект «Йога-волна» предлагает всем желающим познать себя и изменить свою жизнь в направлении здоровья, саморазвития, а также воспользоваться готовым материалом по духовным и физическим практикам хатаха-йоги.

Вам доступны бесплатные видео-уроки по йоге, на основе которых можно научиться делать упражнения в домашних условиях. Весь видеоматериал базируется на знаниях практикующих преподавателей йоги.  Видеоконтент отличается высоким техническим качеством и представляет интерес в плане информационной составляющей. Пользу этого онлайн-проекта оценят люди, хорошо ориентирующиеся в культуре yoga. Для новичков видеолекции станут настоящим открытием, прокладывающим путь к очищению, здоровью, стабилизации внутренней энергии, установлению гармонии, улучшению жизни.

Что предполагают уроки йоги онлайн

Проект «Йога-волна» даёт возможность в любое время дня получить доступ к бесплатным онлайн-урокам. Целый день с утра до вечера в прямом эфире опытные преподаватели делятся знаниями, отвечают на вопросы, дают практические советы по здоровому образу жизни и выполнению упражнений. Каждый желающий может не только посмотреть интересующие видеоматериалы, но и в прямом эфире задавать вопросы и получать на них исчерпывающие ответы от людей, достигших высокого уровня в практике хатха-йоги. Вы можете заниматься в удобное время и получать ощутимую поддержку от опытных мастеров в прямом эфире. Обращаясь к видеоурокам «Йога-волна», вы становитесь не просто зрителем, а полноценным участником проекта.

 Кому стоит смотреть бесплатные уроки йоги онлайн

Проект «Йога-волна» создавался для всех людей, желающих встать на путь оздоровления души и тела. Курс видеоуроков позволяет заниматься и достигать хороших результатов не выходя из дома

Совершенно неважно, являетесь ли вы молодой матерью и интересуетесь вопросами похудения или вы начинающий практик и хотите достигнуть среднего уровня. В эфире «Йога-волна» идут уроки для разного уровня

Каждый человек, подключившись к проекту, может посмотреть те направления обучения, которые его интересуют. Вы можете начать с одного уровня, а продолжить занятия в более профессиональном ключе. Как знать, возможно, в предложенной практике, вы найдёте для себя не только стройность тела, но заинтересуетесь и духовным развитием. Стоит начать смотреть video, чтобы получить представление о том, что можно взять для себя из предложенной базы.

Андрей Сидерский. Йога 23 для начинающих

Для начала подробнее расскажем о таком направлении, как йога 23, оно отличается от классики, хотя базируется на ней.

Андрей Сидерский — опытный практик, который посвятил занятиям йогой более сорока лет своей жизни. Испробовав множество самых разнообразных видов физкультуры и методик работы с телом, он создал свою.

Андрей известен не только своей системой, но также переводом книг Кастанеды и несколькими эзотерическими работами

В йоге 23 совмещены:

• йога
• фитнес
• цигун
• плавание
• боевые искусства

При этом такая система эффективна тем, что, вобрав в себя древние знания, проверенные столетиями, она подходит современному человеку, отвечая его требованиям и разным уровням подготовки.

На сегодняшний день комплекс представлен тремя вариантами:

• для начинающих
• для практикующих
• для опытных практиков

При этом она не противопоказана даже для людей с физическими нарушениями, а напротив, помогает от них избавиться.

Одной из интересных особенностей данного метода является ритмичность дыхания, которая задаётся метрономом. Это не просто помогает сконцентрироваться на дыхании, но также погружает в состояние лёгкого транса и даёт усиленный эффект от занятия.

Каждый комплекс состоит из:

• асан (статических упражнений на расслабление);
• стхити (статических упражнений на напряжение);
• вьяям (динамических и статических упражнений с применением задержки дыхания, имеющие характер повторения);
• крий (связанных друг с другом упражнений, не повторяющихся более одного раза);
• виньяс (синхронизированных с дыханием движений в точно заданной последовательности).

Предлагаем вам несколько видео по этой методике.

Видео: Утренний комплекс Yoga23

Весь комплекс занимает всего 14 минут и отлично подходит для выполнения в утреннее время, но, конечно, его можно делать и на протяжении всего дня.

Большой акцент делается на дыхании в каждой асане. Вы выполните такие позы, как поза лука (Дханурасана), упор с вытягиванием спины (Урдхва Чатуранга Дандасана), наклон к ногам сидя (Пашчимоттанасана), поза плуга (Випарита Дханурасана).

Видео: Андрей Сидерский, комплекс по Yoga23 для начинающих и не только

Это видео показывает набор самых простых асан, которые может повторить человек без подготовки, среди них наклон стоя (Уттанасана), поза верблюда (Уштрасана), наклон сидя (Пашчимоттанасана), поза плуга (Халасана) и некоторые другие.

Все асаны показаны в нескольких вариантах сложности, поэтому неважно, новичок вы или уже имеете опыт практики, вы сможете выполнять этот комплекс

Видео: Андрей Сидерский. Сурья Намаскар. 1 раз.

Сурья Намаскар — это классический элемент хатха-йоги, аштанга-виньяса йоги и во многих школах используется в качестве разминки перед основной практикой, поэтому с самого начала нужно научиться выполнять его правильно, расставляя акценты дыхания в нужных местах.

Однако данный вариант приветствия солнцу (Сурья Намаскар) несколько отличается от обычного. Здесь присутствуют такие элементы, как стойка на руках (Адхо Мукха Врикшасана), поза плуга (Халасана), поза крокодила (Макарасана). При этом несмотря на то, что стойка на руках порой отпугивает начинающих практиков, Андрей утверждает, что вы легко можете выполнять её у стены, и в этом нет ничего сложного, просто нужно несколько раз попрактиковаться.

Йога онлайн. Особенности занятий дома.

Залог эффективной и, главное, безопасной практики йоги онлайн, и ее важнейшая составляющая — это корректная отстройка асан (поз).

Здесь и кроются основные особенности йоги онлайн.

Удаленные занятия

Участники группы (ученики и инструктор) физически не находятся рядом, соответственно, инструктор не имеет возможности подойти и поправить ученика руками.

Поэтому профессиональный инструктор онлайн йоги в процессе занятия будет очень подробно объяснять как правильно отстроить асану, какие мышцы должны быть задействованы, как они должны чувствоваться при корректном выполнении, на что стоит обратить внимание, он указывает на правильные углы наклона и вытяжения, напоминает о травмоопасных элементах практики. В оффлайн формате такого внимания проговариваю упражнений инструктор не уделяет, так как видит учеников, и в любой момент может сделать комментарий, подойти и отстроить асану практикующего руками

В оффлайн формате такого внимания проговариваю упражнений инструктор не уделяет, так как видит учеников, и в любой момент может сделать комментарий, подойти и отстроить асану практикующего руками.

Многие асаны в йоге при их некорректном выполнении являются травмирующими, поэтому со всей ответственностью подойдите к выбору опытного инструктора онлайн йоги и внимательно выполняйте его указания.

Ответственность и дисциплина ученика.

В продолжение первого пункта подчеркну, что в онлайн йоге особенно важна становится ответственность практикующего и его самодисциплина.

Практикующему онлайн йогу важно не только слушать инструктора, но и прислушиваться к своим ощущениям в теле и не насиловать себя! Помните, что йога — это про любовь, а не про насилие. Перейдем к дисциплине

В оффлайн йоге ученик находится на глазах учителя и на глазах у других практикующих в специально отведенном для занятия пространстве

Перейдем к дисциплине. В оффлайн йоге ученик находится на глазах учителя и на глазах у других практикующих в специально отведенном для занятия пространстве.

В онлайн варианте йоги ученик предоставлен сам себе, испытывается уровень его самодисциплины. Нужна целеустремлённость и усердие, чтобы в расслабляющей домашней атмосфере «встать с дивана», взять себя в руки и приступить к тренировке.

Онлайн-спорт — это настоящая проверка самодисциплины человека.

Использование подручных материалов.

Иногда, чтобы усложнить или разнообразить йога-практику в зале инструктор предлагает использовать спортивный инвентарь: ремни, кирпичи, болстеры, колеса, гамаки и так далее.

Такой инвентарь создан, чтобы утяжелить тренировку, увеличить глубину асан или наоборот, чтобы смягчить и облегчить положение.

Когда мы приходим в клуб йоги нам предоставлен доступ ко всем необходимым подручным материалам. Дома, как правило, у практикующего такого арсенала нет.

Но опытный инструктор онлайн йоги найдет выход и предложит вам использовать инвентарь, который есть в каждом доме. Например, на своих практиках онлайн йоги я предлагаю ученикам в качестве инвентаря использовать закрытый пакет с крупой. Такой нехитрый инвентарь служит прекрасным утяжелителем и корректором в отстройке асаны, а плотность и форма пакета идеально подходит для того, чтобы мягко и нетравматично подстроиться под тело практикующего йогу.

Сурья Намаскар А

Сурья Намаскар А, или Приветствие Солнцу А, — это своего рода ритуал, который нужно выполнять каждое утро как символ своей благодарности пришедшему новому дню. Это несложный комплекс, который сочетает в себе все элементы, описанные выше. Начиная с Сурья Намаскар А, вы подготавливаете своё тело, достигаете более высокого состояния ума и учитесь сливать в единый поток движения и дыхание.

Состоит Сурья Намаскар А из 11 движений, которые мы должны выполнить пять раз подряд. Для новичка, который учится аштанга-виньяса йоге, этого может быть достаточно, поскольку благодаря технике такого разогревающего дыхания, комплексу поз, можно ощутить, как тело разогрелось. Но для опытных практиков это не более чем разминка.

Сейчас мы расскажем, из чего состоит комплекс, но помните, что важно запомнить не только движения, но и вдохы-выдохы и направление взгляда в каждый момент. Если уджайи пока не получается, пробуйте выполнять комплекс с обычным дыханием, а вне практики учиться победоносному дыханию

Когда будете готовы, вы сможете их совместить

Если уджайи пока не получается, пробуйте выполнять комплекс с обычным дыханием, а вне практики учиться победоносному дыханию. Когда будете готовы, вы сможете их совместить.

Попробуйте задержаться в каждой асане, чтобы понять, как правильно её удерживать, и только потом приступайте к переходам

Последовательность выполнения:

1. Встаём в позу горы (Тадасану), укрепляем своё положение, чувствуем тело, не раскачиваемся, все мышцы подтянуты. Точка взгляда — насагра, смотрим на кончик носа. Из этого положения начинаем работать.
2. На вдохе поднимаем руки вверх и направляем взгляд на большие пальцы рук.
3. С выдохом наклоняемся вниз, делаем Уттанасану, смотрим снова на кончик носа.
4. Со следующим вдохом поднимаем голову, но не пережимаем мышцы шеи, вытягиваем позвоночник. Концентрируемся на точке бхрумадхья, на третьем глазу.
5. Выдыхаем и переносим ноги прыжком назад, чтобы оказаться в позе планки (Кумбхакасаны). Если сделать прыжок пока проблематично, можно быстро перенести ноги одну за другой. Опускаемся на руках вниз, теперь мы в позе посоха на четырёх опорах (Чатуранга Дандасане).
6. Из этого положения на вдохе опускаем таз вниз, ноги ставим на внешнюю сторону стопы, хорошенько прогибаемся с спине и поднимаем голову. Мы оказались в позе собаки, смотрящей вверх (Урдха Мукха Шванасане). Взгляд при этом направлен на нос.
7. С выдохом переставляем ноги на носочки, поднимаем таз, одновременно вытягивая спину и шею. Это асана собаки, смотрящей вниз (Адхо Мукха Шванасана). Тянем корпус по направлению к ногам, пятки стремимся поставить на пол, шея расслаблена. Смотрим на пупок (наби-чакру). В этом положении мы задерживаемся, делаем пять циклов вдоха и выдоха. При этом помним, что они равны по длительности и интенсивности.
8. На шестом вдохе прыжком подносим ноги к рукам (или переставляем). Голова направлена прямо, концентрация на третьем глазе.
9. Выдыхаем, прокручивая таз чуть вверх и оказываясь в Уттанасане. Смотрим на кончик носа.
10. На следующем выдохе выпрямляемся, поднимаем руки вверх, удерживая взгляд на больших пальцах.
11. Выдох, и возвращаемся в позу горы.

Как вы можете увидеть, данный вариант Приветствия Солнцу хорошо подходит для начинающего практика, поскольку несложен.

Как выполняются бандхи? Сначала мы работаем без них, запоминая последовательность движений и отстраивая их, в дальнейшем подключаем замки следующим образом:

• мула-бандху делаем каждый раз в конце выдоха, выдохнули — сжали мышцы промежности;
• уддияна-бандху выполняем во время циклов дыхания в собаке мордой вниз, с выдохом живот должен автоматически подтягиваться; также во время перехода из Уттанасаны в положение стоя;
• джаландхара-бандха выполняется, когда подбородок направляется к груди, это происходит в Собаке, смотрящей вниз.

Популярные каналы о йоге на английском языке

1	Yoga with Adriene Один из самых популярных в мире каналов о йоге. Высококачественные бесплатные видеоролики для любителей йоги разных уровней. Для новичков есть серия видео «Йога для начинающих и основы йоги». Есть также комплексы йоги для успокоения, йога для похудения и многие другие серии видео, а также различные йога-челленджи, которые прорабатывают все мышцы тела и успокаивают разум.  Можно выбрать комплексы в зависимости от того, сколько времени вы готовы уделить йоге. Здесь вы найдете огромное количество инструментов для построения успешной, здоровой практики йоги дома.
2	Boho Beautiful Boho Beautiful – Йога, путешествия и гармонизация души. Один из самых красивых каналов о йоге на YouTubeУроки от Джулианы и Марка на берегу океана и на фоне красивой природы вдохновляют и мотивируют на постоянную практику йоги. Видеотренировки занимают от 15 до 30—40 минут и развивают гибкость, баланс и лёгкость движений.
3	Tara Stiles Известная преподавательница йоги из Нью-Йорка Тара Стайлз популяризирует именно доступную йогу, рассказывает и показывает, как стать более гибким, сильным и осознанным. На канале есть комплексы упражнений для беременных и рекомендации по йоге с малышами.Канал Тары подойдёт тем, кто запутался в многочисленных ответвлениях йоги и не знает, с чего начать.
4	KinoYoga Авторский канал Кино МакГрегор – преподавательницы йоги, автора четырех книг, соучредителя Miami Life Centre и Omstars. Здесь вы найдете полноценные дружественные для начинающих практические занятия, инструкции почти по каждой асане, которые работают, как энциклопедия позы йоги, обсуждение образа жизни и философии йоги, а также демонстрационные видеоролики вдохновляющие видео по йоге со всего мира.
5	Yoga Journal Канал популярного и авторитетного печатного журнала о йоге. Здесь есть видео с комплексами йоги различных уровней и направлений.Кроме практики йоги, разнообразных асан, здесь есть мотивирующие интервью, которые позволят больше узнать о людях, которые занимаются йогой и преподают её.
6	Sjana Elise  Канал австралийского йога-блогера Сджану Элис Эрп. Кроме уроков по йоге, здесь также много личного опыта автора – от правил питания до бьюти-рутины и обзора веганской косметички. Подходящие видео для мотивации.
7	Yoga with Kassandra Авторский канал с еженедельными занятиями по Yin Yoga и Vinyasa Flow для всех уровней опыта.