Упражнения йоги для осанки

Позы йоги для исправления сутулости

Чтобы приступить к формированию правильной осанки с помощью упражнений из йоги, необходимо пройти предварительное обследование и проконсультироваться с врачом. Выполнять асаны запрещено при острых болях в спине, искривлении позвоночника 4 степени и его заболеваниях инфекционного характера, наличии раковых опухолей, во время 3 триместра беременности, а также при серьезных нарушениях работы сердечно-сосудистой и нервной систем.

Осваивать позы йоги следует только после изучения техники их выполнения и проведения разминки. Эти меры — необходимая профилактика получения травм. Делать упражнения рекомендуется в удобной одежде на спортивном (гимнастическом) коврике или пледе. Выполнять позы йоги следует по 10—15 минут ежедневно. Каждое упражнение нужно делать по 3—5 раз.

Кошка.

Стать на колени, ладони расположить под плечевым поясом, а колени — под бедрами. На вдохе прогнуть спину, взгляд устремить вверх, затылком потянуться к копчику. Руки держать прямо. На выдохе максимально выгнуть спину, напрягая мышцы живота, и потянуться головой к коленям.

Летящая саранча.

Лечь на живот, ноги сомкнуть, руки протянуть вдоль тела. На выдохе поднять руки и ноги максимально вверх, не сгибая в локтевых и коленных суставах. Задержаться в этой позиции на полминуты. На выдохе медленно вернуться в первоначальное положение и расслабить мышцы.

Кобра.

Лечь на живот, ноги сомкнуть, ладонями опереться о пол, расположив их под плечами пальцами вперед. Аккуратно приподнять верх туловища, посмотреть на потолок. На выдохе за счет спинных мышц прогнуться в груди, зафиксироваться на 20—30 секунд, вернуться в исходную позицию.

Поза ребенка.

Хатха-йога для исправления осанки

Замечено, что подростки часто сутулятся. Кому- то не нравится свой рост, кто-то просто с детства не приучен ходить с прямой спинкой, в результате их туловище приобретает неправильное положение.

Чтобы у подростков появилась отличная выправка, необходимо выполнять легкий комплекс:

  • лечь на коврик, стремясь прижаться к полу всем корпусом, втягивая живот.
  • в положении на спине, поднимать ноги под углом 45°.
  • поднимать прямые ноги под углом 90°.
  • положение на спине, руки вытянуты, колени согнуты, стопы стоят на коврике, стараться поднять лишь голову и плечи.
  • в той же позе поднимать лишь грудь, выгибая спину дугой.
  • в том же положении поднимать только ягодицы, прогибая спину, удерживая плечи и пятки прижатыми к полу.

Через несколько недель вы заметите, что у подростка появилась правильная выправка.

Такая зарядка будет также полезна взрослому человеку. Чтобы исправить осанку у взрослых, необходимо приложить немало усилий. Здесь вы найдете все, что нужно для выпрямления позвоночного столба

httpv://www.youtube.com/watch?v=embed/1SBwKNNrCIM

Профилактика нарушения осанки

Йога для осанки для начинающих – это первоначальный, но очень важный шаг. Он обязательно приведет к положительному результату в виде красивой осанки и общего улучшения состояния здоровья. Если выполнять подобные комплексы, затратив на них в среднем 30 минут в день, правильная и красивая осанка начнет формироваться буквально на глазах.

После достижения поставленной цели, не нужно бросать все на самотек. Необходимо соблюдать определенные меры профилактики, чтобы не столкнуться с искривлением спины снова.

Вот самые основные и действенные рекомендации:

Необходимо стараться всегда очень правильно сидеть за столом и стоять, всегда важно следить за прямой спиной;
Если работа сидячая, нужно требуется подобрать рабочий стол и стул, чтобы они соответствовали росту;
Нужно избегать излишней физической активности, но зарядка и занятия фитнессом обязательно должны присутствовать;
Очень важно следить за своим психологическим состоянием, так как положение спины и настроение напрямую взаимосвязаны;
Правильное питание – еще одна из важных составляющих ведения полноценного здорового образа жизни.

Соблюдение данных правил и рекомендаций позволит достаточно быстро сформировать правильное положение тела. Если делать упражнения каждый день и следовать указанным рекомендациям, правильная осанка станет привычкой.


Грамотно продуманные физические упражнения автоматически будут способствовать улучшению общего самочувствия, психологического и эмоционального фона человека. Возрастная категория и пол здесь не имеют никакого значения.

Простые асаны для начинающих

Йога от сутулости для начинающих – это достаточно примитивный набор действий, что для достижения положительного результата нужно проводить каждый день.

Если есть желание улучшить позицию и осанку при помощи йоги, стоит ежедневно выполнять следующие самые простые манипуляции:

  1. Сидя требуется выпрямить ровно спину, прижать подбородок к груди. При этом нужно свести обе лопатки и постараться удержать данное положение 30 секунд;
  2. Упражнение выполняется стоя, спина выпрямлена. Двумя руками одновременно нужно выполнять упражнения, как при плаванье кролем;
  3. Необходимо встать прямо и тянуться верхней точки макушки максимально высоко. Так нужно сделать примерно 10 раз;
  4. Сцепить ладони и наклониться в теле под углом 90 градусов, вытягивая руки максимально сильно вперед;
  5. Оптимальным и действенным упражнением является хождение по квартире с книгой на макушке;
  6. Можно очень сильно прижаться спиной к стене, выпрямиться и отойдя, стараться сохранять данное положение;
  7. Стоя, требуется делать плавные движения по кругу двумя плечами одновременно. Можно чередовать данное действие, осуществляя круговые махи прямыми руками.

На подобных достаточно простых манипуляциях строится йога для осанки, что оптимально подойдет для начинающих.

Преимуществом данных упражнений является минимальное количество требуемого времени, а также возможность выполнения упражнений на работе и даже в школе, а не только в домашних условиях.

Йога до, после, и во время работы

И хотя, сидячий образ жизни, не самая главная проблема, но именно он способствует и кифозу и лордозу. Большинство, даже не замечает, как опускают голову вниз, когда рассматривают документы на столе, или что-либо на экране компьютера. Это очень способствует развитию кифоза. Когда вы нагибаетесь к столу, грудина опускается, и сжимает сердце, легкие и диафрагму. Также напрягаются мышцы спины. Если вы диагностировали себе кифоз, значит, что мышцы спины у вас растянуты, а мышцы грудного отдела укорочены. В этом случае необходимо растянуть мышцы грудного отдела, и укрепить и укоротить мышцы спины. Чтобы это сделать, практикуйте Шалабхасану (позу саранчи), Бхуджангасану (позу кобры). Обе эти позы эффективны для вытяжения передней поверхности тела, при условии отведения лопаток назад и вниз.

Пребывая весь день в положении сидя, таз серьезно смещается, и появляется поясничный лордоз. Это вызывает постоянные боли в области поясницы и нижней части спины, а также способствует серьезным смещениям в нижней части спины и таза.

Если вы сидите по много часов, каждый день, не растягивая регулярно переднюю поверхность бедер, она постепенно теряет свою нормальную длину. Из-за этого, в положении стоя, таз смещается вперед. Это смещение и называется гиперлордоз. Компрессия, которая образуется в области поясничного отдела, изнашивает хрящевую ткань, и вызывает артрит.

К сожалению, вы можете не знать, что хрящ изнашивается, до тех пор, пока, после многолетнего сидения, стояния, и ходьбы с лордозом, не почувствуете хронические боли нижней части спины. Если все.ю что написано выше, про вас, сосредоточьтесь на укреплении и растяжке передней поверхности бедер. Добавьте в вашу практику в обязательном порядке выпады и Вирабхадрасану 1 (Позу воина), Ашва Саначаланасану (Поза наездника). Можете включить эти упражнения, как часть Сурьи намаскар (Приветствия солнцу), но более эффективны они будут, если удерживать позы в течении одной-двух минут, сосредотачиваясь на дыхании, расслаблении и удлинении мышц. А для укрепления и поддержки нижней части спины, и укрепления мышц пресса, практикуйте Навасану (поза лодки), и Урдхва Прасарита Падасану (подъем ног вверх).

Противопоказания

Представленные выше упражнения для улучшения осанки необходимо выполнять аккуратно, медленно и с полным контролем за движением. Если у вас не получается занять определенную позу и вы чувствуете, что мышцы стянуты, не пытайтесь заставить свое тело усилием или давлением. При появлении резкой боли прекращайте тренировку.

При истории травм коленных, плечевых или иных суставов данные домашние упражнения могут быть противопоказаны. В случае наличия сомнений относительно того, можно ли вам их выполнять, мы рекомендуем обратиться к вашему лечащему врачу за индивидуальной консультацией.

***

Большинство нарушений осанки связаны с сидячим образом жизни и прогрессирующим искривлением позвоночник. Для исправления и улучшения осанки необходимо регулярно выполнять различные упражнения йоги для растяжки и, в частности, для выпрямления спины.

Дата последнего обновления материала —  5 марта 2021

Йога при сколиозе

Итак, выясним, в чем заключается польза и преимущества древнеиндийской практики. Йога позволяет достичь гармоничного состояния между телом и душой, а также излечить некоторые болезни.

Если заняться регулярными тренировками, можно наладить работу сердца, стабилизировать сахар в крови и устранить нервные недуги. Йога особенно рекомендуется при искривлении позвоночника.

На каких стадиях развития сколиоза можно заниматься йогой

Йога может принести пользу при сколиозе 1 и 2 степени. Такая техника позволяет поправить состояние на 3- ей стадии. Эффективные асаны помогают достичь правильной работы групп мышц, а также исправить симметрию позвоночника, и замедлить активность болезней.Специальные упражнения укрепляют мышцы, снимают спазм и убирают болевые симптомы.Выделяют 4 стадии:

  1. При первой степени наблюдается незначительная деформация. Угол искривления составляет 5-10 градусов.
  2. На второй стадии диагностируется отклонение в 11-25 градусов.
  3. Третья стадия отличается искривлением в 26-50 градусов.
  4. Самая сложная – четвертая стадия, когда изменения затрагивают все тело. Угол деформации может достигать более 50 градусов.

Сколиоз может иметь и различную форму. С – образный проявляется искривлением одной дуги, S – образный отличается двумя дугами, а Z – образный имеет несколько дуг.

Когда нельзя заниматься йогой

Комплекс тренировок для начинающих имеет и некоторые противопоказания:

  1. Мощные болезненные ощущения в области спины.
  2. Инфекционные болезни опорно- двигательной системы.
  3. Болезни в периоды обострений.
  4. Наличие опухолей.
  5. Травмирование головы.
  6. Болезни сердца и крови.
  7. Психические расстройства.

Очень осторожно следует делать упражнения при сколиозе 3 степени. А при 3 степени такие тренировки противопоказаны

Можно ли заниматься йогой при сколиозе?

В поисках исцеления больные интересуются, можно ли заниматься йогой при сколиозе? Если гимнастика является частью комплексной терапии, то какая система упражнений более эффективна: экзотическая йога при сколиозе или что-то более традиционное?

Учение родилось в древней Индии, и современные вариации не отличаются по сути. Занятия направлены на нравственное совершенствование и телесное оздоровление.

Практика йоги представляет собой естественный процесс реабилитации и обеспечивает желаемую динамику за счет активизации ресурсов тела. Самый распространенный вариант – хатха-йога. Ее суть состоит в умении расслаблять тело и достигать успокоения ума. Благодаря грамотно составленной программе позвоночный столб выпрямляется, и прогрессирование патологии прекращается.

Лучший эффект от йоготерапии наблюдается при искривлениях 1-й и 2-й степени.

На 3-й стадии тоже наблюдается улучшение после занятий; пациенту с этим диагнозом важно преодолеть страх перед неизбежной болью, которая сопровождает такое состояние. Тренировки показаны и при травмах, приведших к искривлению позвоночной оси

При грамотно подобранной программе реабилитации достигаются положительные результаты: специальные упражнения укрепляют спинную мускулатуру, снимают спазмы, ставят на место позвонки (в прямом смысле этих слов), возвращают гибкость связкам.

Йоги помогает пациентам, страдающим сколиозом, стабилизировать слабые мышцы; увеличить диапазон дыхания; улучшить осанку в положении стоя, сидя и лежа; укрепить и удлинить позвоночник с помощью специальных поз, используемых в качестве тяги. []

Система, в которой при выполнении упражнений для гибкости тела требуется применение физических и умственных усилий, называется хатха-йога. Она учит, что каждая асана влияет на отдельные органы. Не вникая в тонкости учения, которые невозможно описать в кратком тексте, остановимся на вопросе хатха-йоги при сколиозе.

Занятия по системе йоги обладает исцеляющим воздействием – считают люди, практикующие занятия в течение длительного времени. Пациенты не просто оздоровляются, но и становятся добрее, морально чище – словом, счастливее.

Ведь древнее учение направлено на обретение гармонии, совершенства, мира в душе. А не в этом ли состоит чувство счастья?

Это вариант йоги при сколиозе выбирают за безопасность и доступность. Помимо выравнивания позвоночного столба, польза методики проявляется в следующем:

  • улучшает самочувствие;
  • дисциплинирует тело и эмоции;
  • противостоит стрессам;
  • делает человека сильнее во всех отношениях.

Апологеты учения говорят о том, что методика повышает интеллектуальные возможности индивидуума, способствует эрудиции и быстрой обучаемости. Человек освобождается от блоков – и этим многое сказано. Устраняются проблемы и их причины, находится время для осуществления давней мечты, реализации хобби и скрытых талантов, возможность и желание посмотреть на себя со стороны.

Развивая тело и разум, человек «позволяет себе» быть свободным, здоровым и счастливым.

Йога, как залог ровной осанки

Занятия йогой не предполагают серьезных физических нагрузок и являются хорошим способом подправить здоровье и приобрести отличную физическую форму. Если настроиться на регулярные тренировки, выполняя специальные упражнения, можно всегда быть здоровым и иметь идеальную фигуру.

Большинство поз направлены на исправление искривленного позвоночника и всей опорно-двигательной системы.

Польза от занятий йогой состоит в следующем:

  • избавлении от болевых и дискомфортных ощущений;
  • релаксации мышц;
  • укреплении мышечной памяти и дальнейшее выпрямление осанки;
  • общем улучшении состояния.

Главное преимущество йоги в том, что она проводится не только в целях профилактики, но и при имеющихся неровностях позвоночного столба.

Профилактика нарушения осанки

Йога для осанки для начинающих – это первоначальный, но очень важный шаг. Он обязательно приведет к положительному результату в виде красивой осанки и общего улучшения состояния здоровья. Если выполнять подобные комплексы, затратив на них в среднем 30 минут в день, правильная и красивая осанка начнет формироваться буквально на глазах.

После достижения поставленной цели, не нужно бросать все на самотек. Необходимо соблюдать определенные меры профилактики, чтобы не столкнуться с искривлением спины снова.

Вот самые основные и действенные рекомендации:

Необходимо стараться всегда очень правильно сидеть за столом и стоять, всегда важно следить за прямой спиной;
Если работа сидячая, нужно требуется подобрать рабочий стол и стул, чтобы они соответствовали росту;
Нужно избегать излишней физической активности, но зарядка и занятия фитнессом обязательно должны присутствовать;
Очень важно следить за своим психологическим состоянием, так как положение спины и настроение напрямую взаимосвязаны;
Правильное питание – еще одна из важных составляющих ведения полноценного здорового образа жизни.

Соблюдение данных правил и рекомендаций позволит достаточно быстро сформировать правильное положение тела. Если делать упражнения каждый день и следовать указанным рекомендациям, правильная осанка станет привычкой.

При красивой и прямой спине, при регулярных упражнениях, человек быстро приобретет привлекательное тело

Что более важно, не будут возникать неприятности со здоровьем

Грамотно продуманные физические упражнения автоматически будут способствовать улучшению общего самочувствия, психологического и эмоционального фона человека. Возрастная категория и пол здесь не имеют никакого значения.

Поза вытянутого треугольника

Эта асана йоги особенно хороша для спины и шеи, так как растягивает мышцы в них. Она также растягивает мышцы позвоночника, паха, бедер, одновременно укрепляя плечи, ноги, грудь . Она эффективно помогает уменьшить стресс и беспокойство.

Рабочие мышцы:

  • Мышцы спины
  • Внутренняя косая мышца живота
  • Большая и средняя ягодичная мышцы
  • Сухожилия
  • Четырехглавая мышца бедра

Инструкция для выполнения:

  • Поставьте ноги шире плеч.
  • Наклонитесь на одну из сторон, поставьте руку к соответствующей ноге. Другую руку вытягивайте вверх.
  • Смотри вверх, вперед или опустите взгляд.
  • Выполняйте эту асану одну минуту.
  • И столько же на другой стороне.

Противопоказания к занятиям

Заниматься йогой, как и другими видами лечебной гимнастики, разрешено только при отсутствии противопоказаний. К ним относятся:

  • психические заболевания — шизофрения, психозы;
  • хронические заболевания в стадии обострения;
  • гипертония 2 и 3 стадии;
  • тяжелые сердечнососудистые заболевания;
  • нарушения сердечного ритма;
  • инфекции;
  • черепно-мозговые травмы и травмы опорно-двигательного аппарата;
  • период восстановления после операций;
  • ранние и поздние сроки беременности;
  • гипермобильность позвонков и суставов, поврежденные фиброзные кольца дисков со значительным выпячиванием внутрь спинномозгового канала.

Еще одно состояние организма, при котором не рекомендуется заниматься практикой йоги для восстановления осанки, — опухолевый процесс, даже если он доброкачественный.

Асаны для шейного отдела позвоночника

Шейный отдел позвоночника самый подвижный и чаще всего люди жалуются именно на проблемы с шеей, но эти проблемы могут быть следствием напряжения поясницы и жесткости грудного отдела.
Поэтому выполняя асаны для поясницы и грудного отдела, мы воздействуем на шею, снимая лишнее напряжение с нее.

Урдхва Хастасана (поза с поднятыми вверх руками)

Встаньте ровно, прижмите пятки и подтяните колени.
Со вдохом поднимите прямые руки вверх. Опускайте плечи и не сжимайте мышцы трапеций. Тяните руки вверх, не сгибая руки в локтях.
Не задерживайте дыхание.

Гомукхасана (поза головы коровы, только руки)

Из положения стоя,вытяните правую руку в сторону, разверните ладонью назад, согните правую руку в локте и заведите ее за спину.
Левую руку поднимите вверх, разверните ладонью назад и согните руку в локте. Соедините руки за спиной.
Опускайте плечи вниз и старайтесь не прогибать поясницу.
Оставайтесь в позе 20-30 секунд, потом опустите руки вниз. Повторите позу, вытягивая левую руку в сторону.

Утхита Триконасана (поза Треугольника)

Поставьте ноги широко, 100-120 см. Левую ступню заверните внутрь, всю правую ногу наружу, чтобы колено и пальцы ног смотрели вперед.
Подтяните колени, на выдохе согнитесь в тазобедренных суставах и наклонитесь вправо, захватив правой рукой правую голень, левую руку вытяните вверх.
Отведите плечи от головы и на следующем выдохе поверните голову и посмотрите на верхнюю ладонь.
Оставайтесь в позе 30-40 секунд, со вдохом поднимитесь и сделайте позу в другую сторону.
Если чувствуете неприятные ощущения в шее, смотрите вниз, на нижнюю ладонь. По мере укрепления и вытяжения шеи Вам будет легче смотреть вверх.

ПО ТЕМЕ:

  • Асаны для укрепления мышц поясничного отдела
  • Фитнес в офисе: упражнения при сидячей работе
  • Упражнения при шейном остеохондрозе

Йога – чем полезна

Йога, как элементарная физическая активность является оптимальным методом получения идеальной физической формы. Если приучить себя к активности, если выполнять специальные комплексы, можно долгие годы оставаться здоровыми и стройными.

Среди полезных факторов, которые обеспечивает йога для осанки, можно отметить следующие положительные факторы:

  • Расслабление мышц и снятие боли, связанной с напряжением;
  • Укрепление корсета и позвоночных мышц;
  • Выработка правильного положения спины;
  • Благотворное влияние на обще самочувствие.

Легкие практики йоги, созданные на основе согласованных со специалистом упражнений, будут полезны детям и взрослым, женщинам и мужчинам любой возрастной категории.

Чтобы занятия принесли нужный положительный результат, заниматься требуется регулярно и внимательно следить за своими ощущениями.

Топ-20 упражнений для исправления осанки

Низкий выпад

Примите позу глубокого выпада, выпрямите спину и поднимите руки вверх. Тянитесь руками вверх, почувствуйте вытяжение в позвоночнике. Задержитесь в этом положении на 60 секунд и поменяйте сторону.

Опора на стену

Кошка

Подъем рук и ног в положении стола

Захват ноги в положении стола

Сфинкс

Пловец

Подъем корпуса

Подъем корпуса с руками за головой

Лодочка

Поза лука

Планка на локтях

Планка

Собака мордой вниз

Поза верблюда

Встаньте на колени и положите руки на ягодицы. Прогнитесь в спине, отводя плечи назад. Движение должно осуществляться за счет прогиба в спине, а не за счет запрокидывания головы. Если позволяет гибкость, то углубите прогиб и положите руки на стопы (рис.2) . Задержитесь в позе верблюда около минуты.

Поза перевернутого стола

Мостик

Скручивание для спины набок

Лягте на спину, левая нога согнута, правая нога выпрямлена, левая рука откинута в сторону. Перекиньте левую ногу через правую, скручиваясь в спине так, чтобы лопатки оставались на полу. Почувствуйте растяжение в позвоночнике. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты и повторите на другую сторону.

Скручивание для спины в сторону

Лягте на живот, левая рука раскинута в сторону, левая нога выпрямлена. Заведите правую ногу за левую, поворачивая корпус и переместившись на бок. Правой рукой удерживайте положение. Плечо левой руки полностью лежит на полу. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты и повторите на другую сторону.

Скручивание для спины назад

Из предыдущей позы в положении на боку схватите рукой стопу одноименной ноги. Сводите лопатки вместе, растягивая позвоночник. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты и повторите на другую сторону.

Поза ребенка

Поза лежа на подушках

Закончите тренировку позой, которая очень полезна для позвоночника и улучшения осанки. Для этого подложите подушки под колени и под спину так, чтобы в спине образовался прогиб. Полежите в таком положение 5-10 минут.

Баласана

Это многим известная поза ребенка, которую очень полезно включать в комплекс упражнений, предназначенных для позвоночника. Действие позволяет расслабить поясницу после напряжения и выполненных прогибов назад.

Для выполнения данной позы, нужно принять исходное положение, описанное выше, затем плавно опустить тело на бедра, а лоб уложить на коврик. Руки нужно полностью расслабить, оставив их по сторонам или вытянув вперед. Спина должна быть слегка округленной и расслабленной.

Находясь в подобной позе, необходимо выполнить следующие упражнения:

  • Лежа лбом на коврике и расслабив спину, нужно поворачивать шею, поочередно укладываясь то на одно ухо, то на другое. Подобные манипуляции позволят дополнительно расслабить мышцы шеи, что не менее эффективно скажется на общем самочувствии;
  • Находясь в позе, требуется по максимуму вытянуть кисти вперед. Ладони нужно прижать к коврику и стараться тянуться как можно дальше, стараясь копчик тянуть назад.

Все представленные вниманию упражнения нужно выполнять с периодическими расслаблениями.

Заключение

Нарушение осанки – один из популярнейших недугов современности; Кривая спина не только эстетически непривлекательна – она служит поводом к развитию более тяжёлых заболеваний позвоночника и внутренних органов;
Йогическая практика поможет не только улучшить состояние спины, но и расслабить мышцы, активировать мышечную память, благодаря чему результат от занятий сохранится надолго; Йога имеет не так много противопоказаний, но перед выполнением асан в любом случае необходима провести консультацию специалиста; Не стоит забывать о разминке перед тренировкой;
Каждую позу необходимо выполнять неторопливо, обращая внимание на состояние организма и контролируя дыхание; Статические позы поначалу необходимо выдерживать хотя бы 30-40 секунд, постепенно увеличивая продолжительность выполнения асаны; Помните о позитивном мышлении и выполняйте асаны только в удовольствие. Автор статьи: Тиминко Алена Викторовна

Вертебролог, Ортопед
Проводит лечение и диагностику дегенеративно-дистрофических и инфекционных заболеваний позвоночника таких как: остеохондроз, грыжи, протрузии, остеомиелит.

Комментарии для сайта Cackle

Автор статьи: Тиминко Алена Викторовна

Вертебролог, Ортопед
Проводит лечение и диагностику дегенеративно-дистрофических и инфекционных заболеваний позвоночника таких как: остеохондроз, грыжи, протрузии, остеомиелит.

Комментарии для сайта Cackle

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий