Избыток калорий

Что такое дефицит калорий и почему он важен для похудения

Калории – это единицы энергии, которые вы получаете от продуктов питания и напитков, и когда вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете, вы достигаете дефицита калорий.

Калории, которые вы сжигаете или расходуете каждый день – также называемые расходом калорий – включают в себя следующие три компонента ():

• Расход энергии в состоянии покоя (РЭСП). РЭСП – это калории, которые ваш организм использует в состоянии покоя для функций, которые поддерживают вас, таких как дыхание и кровообращение.
• Термический эффект пищи. Он включает в себя калории, которые ваш организм расходует на переваривание и усвоение пищи.
• Энергозатраты на физическую активность. Это относится к калориям, которые вы тратите во время физической работы, занятий спортом и занятий, не связанных с физическими упражнениями, включая ерзание на стуле и выполнение домашних обязанностей.

Если вы снабжаете свой организм меньшим количеством калорий, чем ему необходимо для поддержания этих трех компонентов расхода калорий, вы подвергаете его дефициту калорий. Последовательный дефицит калорий в течение длительного времени приводит к похудению ().

И наоборот, если будете регулярно снабжать свое тело большим количеством калорий, чем это необходимо для поддержки этих функций, вы наберете вес. Это называется избытком калорий.

Виды дефицита

Перед тем, как садиться на какую-либо определенную диету и сделать дефицит калорийности, необходимо понять, какие виды дефицита существуют. Это позволит правильно худеть без нервов, откатов, и стресса для организма.

• Дефицит питания. Обычно является результатом диет, из-за которых в кровь поступает недостаточное количество питательных элементов и нутриентов.
• Увеличение активности. Позволяет увеличить расход энергии, что тоже ведет к дефициту калорийности.
• Экстремальное уменьшение сна и отдыха. В случае когда нужно похудеть на 10 килограмм за 3 дня, можно уменьшить количество сна. Уже на третьи сутки, организм в попытках добыть достаточное количество энергии, увеличит расход энергии вдвое.

Кроме этого, искусственно создаваемый дефицит можно разделить по интенсивности.

Стабильный

Стабильный дефицит калорийности питания – это идеальное решение для тех кто никуда не спешит. Его можно начинать с сентября, и сидеть на этой диете вплоть до мая. Правильно обогащенная белками и витаминами диета обеспечит достаточный уровень насыщения. При этом, организм будет терять до 1-2 килограмм в неделю.

Но самое главное при таком питании, вы даже не заметите как лишние килограммы уходят с вашего тела. Кроме того, такой подход позволяет избежать растяжек кожи и других малоприятных побочных эффектов. Ну, и самое главное – при таком дефиците не обязательно ограничивать себя каким-то одним типом продуктов, можно питаться точно также как и раньше – только меньше.

Увеличенный

Увеличенный дефицит калорийности базируется уже на несколько других принципах питания. В частности это первый подход в котором дефицит определяется не как общая калорийность минус расходы, а именно создается дефицит в питании.

Питание по ускоренному дефициту обладает следующими особенностями:

• Значительное преобладание белковых продуктов.
• Практически полное отсутствие углеводов.
• Небольшое содержание жиров.
• Гигантское количество клетчатки.
• Общий недостаток должен достигать отметки в 50% от расходуемой энергии.

Увеличенный дефицит калорий предназначается исключительно для краткосрочного похудения. Целевой аудиторией являются атлеты, которые умеют считать базовую калорийность, БЖУ, глкемический индекс и пр. При использовании увеличенного дефицита, можно отметить то, что уже через 2-3 недели после начала диеты, организм начинает адаптироваться к такому недостатку питательных нутриентов что ведет за собой снижение метаболизма, а также уничтожение энергопотребителей в организме. В частности от таких диет уже можно лишиться части мышечной ткани. В то же время, при правильно составленном ускоренном дефиците калорийности в питании, можно абсолютно безопасно в короткие сроки избавится до 10% от массы.

Яркими представителями, профессиональных диет рассчитанных на увеличенный дефицит калорийности являются:

• Низкоуглеводная диета.
• Углеводное чередование.
• Кетодиета.
• Высокобелковая диета.

И любые другие формы, в которых калорийность и нутриенты считаются в индивидуальном порядке.

Экстремальный

К сожалению, среди всех способов правильного похудения и сушки, наиболее популярными стали наиболее вредные. В частности это современная диетология, которую публикуют в журналах и на страницах интернета.

Для того чтобы не попасть в список пострадавших от новомодных «яблочных и кукурузных» диет, нужно понимать, как правильно работают такие диеты, чем они чреваты, и почему они такие популярные. Любая моно диета подразумевает экстремальное урезание калорий. Очень часто в интернете можно увидеть весьма специфические рекомендации к «пельменным диетам», где рекомендуется съедать не более 900 ккал в день. При среднестатистическом расходе в 2000-3000 ккал в день, 900 ккал это более 60% дефицита. А очень часто, они и значительно превышают этот порог.

HayDmitriy — depositphotos.com

Расчет калорийности и нормы БЖУ

Калорийность пищи определяется энергией, заключенной в пищевых веществах: белках, жирах, углеводах. По мнению специалистов ВОЗ среднесуточная калорийность рациона не должна быть меньше 2500 килокалорий (ккал).

Энергетические затраты рассчитываются в калориях. Общий расход энергии в течение суток суммируется из:

• Энергозатрат на основной обмен – это минимум энергии, необходимой для работы жизненно важных органов в состоянии покоя.
• Энергии, расходуемой на любой вид деятельности: физическая и умственная активность.
• Энергии, затрачиваемой на переваривание пищи.

Разработано множество формул расчета суточных энергозатрат. При их вычислении учитываются следующие показатели: вес, возраст, пол, уровень физической активности, профессия, климатические условия и многое другое. Такие сложные «инженерные» расчеты необходимы в практике врачей-диетологов, а в повседневной жизни достаточно освоить лишь несколько простых приемов.

I – определение калорийности основного обмена: 

• Для женщин: 0,9*вес(кг)*24=кол-во ккал/сутки.
• Для мужчин: 1*вес(кг)*24=кол-во ккал/сутки.

II – подсчет суточной нормы калорий, необходимой для оптимальной физической и умственной деятельности.

Калорийность основного обмена умножается на коэффициент физической активности:

• малоподвижный образ жизни – 1,4;
• средняя физическая активность – 1,75;
• тяжелый физический труд – 2,4 и выше.

III –расчет калорий в процентах по основным питательным веществам: белкам, жирам, углеводам:

Женщины:

• белки – 25%;
• жиры – 25%;
• углеводы – 50%.

Мужчины:

• белки – 25%;
• жиры – 15%;
• углеводы – 60%.

Такое соотношение наиболее полно соответствует энергетическим, пластическим и другим потребностям организма.

Пример: как рассчитать калории для женщины с массой тела 70 кг, со средней физической активностью.

Основной обмен: 0,9*70 (кг)*24=1512 ккал.

Среднесуточное количество калорий: 1512*1,75=2545 ккал.

Следующий этап – определение оптимального соотношения белков, жиров, углеводов в суточном рационе:

Белки: 2545*25:100=626 ккал.

Жиры: 2545*25:100=626 ккал.

Углеводы: 2545*50:100=1272 ккал.

Таким образом, женщине для удовлетворения физиологических потребностей организма необходимо в сутки 2545 ккал. На долю белков и жиров приходится примерно по 626 ккал, а на углеводы 1272 ккал.

Для того, чтобы самостоятельно составить рацион питания можно воспользоваться специальными таблицами калорийности продуктов.

При соответствии энергетического потенциала потребляемой пищи с потребностями организма обменные процессы, связанные с усвоением питательных веществ и выведением токсических продуктов распада, работают особенно эффективно.

Суточные нормы углеводов, белков, жиров – это усредненные показатели, которые носят справочно-информационный характер.

Характер питания оказывает воздействие на все биохимические и физиологические процессы в организме. Недостаток или избыток тех или иных пищевых ингредиентов вызывает запуск патологических процесс, что приводит к развитию болезней.

Поэтому так важно, чтобы в рационе питания соблюдался баланс белков, жиров, углеводов, витаминов, минералов, а суточная калорийность не превышала рекомендуемых диетологами показателей.

Расчеты дефицита

Для того чтобы понять как создать дефицит калорий для похудения, необходимо учитывать не только поступление внешних нутриентов и источников питания, но и учитывать ежедневные расходы калорийности.

Вид деятельности	Расход калорий в час
Базальный расход	12 ккал/час
Сон	15 ккал/час
Переваривание пищи	8 ккал/час
Ферментирование	1,2 ккал/час
Создание гормонального фона	3,2 ккал/час
Восстановительные процессы	1,8 ккал/час
Ходьба	7 ккал/час
Спортивный шаг	14 ккал/час
Тренировка умеренной интенсивности	19 ккал/час
Соревновательная тренировка	80-100 ккал/час
Спринт бег	100+ ккал/час
Кросс бег	50-75 ккал/час
Аэробные упражнения	45-60 ккал/час
Анаэробные упражнения	15-30 ккал/час
Просмотр ленты в контакте	0,8 ккал/час
Чаттинг	1,9 ккал/час
Чтение	2,5 ккал/час
Чтение технической литературы	7,5 ккал/час
Заучивание материала	12,5 ккал/час
Умственная деятельность	15 ккал/час
Интенсивная умственная деятельность	35 ккал/час
Гейминг	1,5 ккал/час
Просмотр сериалов	2 ккал/час
Прослушивание лекции	9,5 ккал/час
Письмо	2,6 ккал/час
приседания	25 ккал/час
Отжимания	27 ккал/час
Подтягивания	32 ккал/час
Игра на музыкальном инструменте	1.9 ккал/час
Запоминание информации	7.9 ккал/час
Длительные дискуссии	3.5 ккал/час
Пассивный расход	0.5 ккал/час
Высокоинтенсивная тренировка	18 ккал/час
Подъем по лестнице	16ккал/час
Уборка в квартире	9 ккал/час

Расчет потребности в калориях

Для большинства людей дефицит калорий в 500 калорий в день достаточен для похудения и вряд ли существенно повлияет на ваше чувство голода или уровень энергии ().

Чтобы создать этот дефицит калорий, вы должны знать, каковы ваши потребности в калориях. Потребности в калориях – это именно те калории, которые необходимы вашему организму для восполнения количества расходуемой энергии.

Вы можете использовать калькуляторы калорий на вашем смартфоне или онлайн. Такие калькуляторы оценивают ваши потребности в калориях на основе вашего веса, пола, возраста, роста и уровня физической активности ().

Хотя калькуляторы калорий дают хорошее представление о ваших потребностях в калориях, вы можете получить более точное число, отслеживая потребление калорий и вес в течение 10 дней ().

Поддерживая тот же уровень ежедневной физической активности, используйте приложение для отслеживания калорий, чтобы отслеживать свои калории и ежедневно взвешивайтесь. Для получения точного результата используйте весы в одно и то же время дня, и взвешивайтесь в одинаковой одежде (или вообще без нее).

Ваш вес может колебаться изо дня в день, но, если ваш вес остался стабильным в течение 10 дней, среднее количество калорий, которое вы потребляли в день, лучше отражает ваши поддерживающие калории.

Разделите общее количество потребляемых калорий за 10 дней на 10, чтобы определить среднесуточное потребление калорий. Затем вычтите 500 калорий из этого числа, чтобы определить свою новую ежедневную цель потребления для похудения.

Например, если вы обнаружите, что ваши потребности в калориях составляют 2000 в день, ваша новая ежедневная цель – 1500 калорий.

По мере того, как вы худеете, ваш уровень поддерживающих калорий будет со временем уменьшаться, и вам нужно будет корректировать потребление калорий в соответствии с вашими целями в снижении веса ().

Тем не менее, чтобы обеспечить здоровую потерю веса и достаточное потребление питательных веществ, женщины не должны потреблять менее 1200 калорий в день, а мужчины не должны потреблять менее 1500 калорий ().

Энергетическая ценность

Избыток калорий практически во всех случаях приводит к набору веса или ожирению. Это аксиома. В пожилом возрасте избыточное потребление чрезмерно калорийной пищи помимо лишнего веса может запустить патологические процессы, которые приведут к развитию сахарного диабета, атеросклероза, артериальной гипертензии, подагры, мочекаменной, желчнокаменной болезни.

Кстати, согласно исследованию американских ученых, количество калорий, употребляемых с едой, может влиять на продолжительность жизни и даже ускорить старение.

В среднем суточная норма энергетической ценности в пожилом возрасте составляет:

• для мужчин – 2 300 ккал;
• для женщин – 2 100 ккал.

С возрастом нормы несколько меняются. Так, Всемирная организация здравоохранения рекомендует постепенно снижать количество калорий в период с 30 до 70 лет в общей сложности примерно на 30 %.

Немаловажен и образ жизни пожилого человека. Если он по-прежнему активен или работает, его потребность в энергии больше, чем у его более пассивного ровесника. Как рассказала собеседница, контролировать суточный калораж довольно просто: если вес стабилен, значит все в норме. В любом случае нужно придерживаться следующего правила: количество калорий в стуки не должно превышать энергетические затраты.

Приблизительное меню диеты по калориям

По мнению продвинутого шведского диетолога М. Ингмара, нужно употреблять больше жиров, в соотношении тридцати-сорока процентов от всего рациона. При таком распределении чувство сытости будет приходить быстрее и надольше, и при этом желудок не будет растягиваться.

Давайте рассмотрим несколько разных примерных меню (корректировать можете самостоятельно в зависимости от калорийности продуктов и вашего самочувствия). В таблице указан примерный перечень продуктов, который можно изменять после согласования с доктором.

Завтрак	Овсянка на воде с двумя чайными ложечками масла сливочного, одно зеленое яблоко
Второй завтрак	Пятьдесят грамм твердого сыра (без содержания лактозы), одна средних размеров груша
Обед	Отварное мясо птицы нежирных сортов, двести-триста грамм овощей в тушеном виде
Полдник	Молочный или протеиновый коктейль
Ужин	Сто пятьдесят грамм лосося, сто пятьдесят грамм зеленых овощей

Калькулятор дефицита калорий

Калькулятор дефицита калорий поможет рассчитать и определить оптимальное число калорий, необходимых для поддержания нынешней массы тела, на базе основного обмена веществ и уровне активности. К тому же это поможет определить число калорий для дальнейшего создания дефицита и похудения.

Что такое дефицит калорий?

Дефицит калорий – это количество калорий, которое необходимо употреблять ежедневно для похудения. Он вычисляется на основе показателя поддерживающего уровня (при котором массы тела остаётся неизменной). Дефицит можно создать посредством меньшего потребления калорий или более усиленного сжигания (с помощью тренировок и физической нагрузки). Или же совместить эти два подхода.

Например, если число калорий, необходимое для сохранения нынешней массы тела, составляет 2000, нужно создать дефицит калорий, чтобы похудеть. Нужно употреблять меньше 2000 калорий, а также сжигать дополнительный калории при помощи упражнений.

При дефиците калорий организм начинает использовать собственные запасы жира, используя их в качестве энергетического ресурса. Когда сжигаются эти отложения жировой ткани, вес снижается.

Продукты, на которые требуется потратить больше энергии, чем они дают

Ниже приводится список продуктов, которые можно есть, не опасаясь за фигуру. Только к ним нельзя присовокуплять другую пищу, иначе все старания похудеть пойдут насмарку. Эта еда настолько безобидна, что ее можно есть перед сном, даже ночью:

• огурцы;
• кабачки;
• патиссоны;
• баклажаны;
• перец;
• сельдерей;
• капуста;
• тыквы;

Продукты, которые можно есть, не опасаясь за фигуру

• помидоры;
• спаржа;
• ревень;
• салат;
• редиска;
• зеленый лук;
• укроп;
• петрушка;
• шпинат;
• все специи, например, красный и черный перец, горчица.

Подводя итоги, стоит отметить, что для людей, желающих сбросить лишний вес и не набрать его заново, нужно отказаться от бесполезной пищи, которая является «пустышкой». Так как калории она дает, а вот пользы от нее никакой. Лучше есть овощи и фрукты зеленого цвета. К сожалению, арбуз и банан к этой категории не относятся. Поэтому ими злоупотреблять не стоит.

Гигакалория и гигакалория/час: в чем разница

Помимо рассматриваемой вымышленной величины, в квитанциях иногда встречается такое сокращение, как «Гкал/час». Что же оно означает и чем отличается от обычной гигакалории?

Данная единица измерения показывает, какое количество энергии было использовано за один час.

В то время как просто гигакалория – это величина измерения потребленного тепла за неопределенный промежуток времени. Лишь от потребителя зависит, какие временные рамки будут указаны в этой категории.

Значительно реже встречается сокращение Гкал/м3. Оно означает, сколько гигакалорий нужно использовать, чтобы нагреть один кубический метр вещества.

Механика потери веса

Потеря веса, в связи с урезанием общего уровня питания, является исключительно катаболическим процессом. С этим связан основной миф бодибилдинга. В частности невозможно одновременно наращивать мышечную массу, и терять жировую прослойку (по крайней мере, без использования ААС).

В то же время, стоит понимать, как работает потеря веса. У организма есть определённые потребности, на которые он тратит общую энергию. Если у него есть переизбыток калорийности, он может откладывать её про запас (в виде гликогена или жировой прослойки), в тоже время, если он будет испытывать недостаток питания, то он будет расходовать запасы. Но есть несколько уточнений, о которых следует упомянуть перед тем, как начинать считать калории.

Дефицит для потери должен быть умеренным. Все дело в том, что любое резкое изменение плана питания, воспринимается организмом как серьезный стресс, и он будет делать все, чтобы противится этому стрессу. В частности, сильное урезание калорий будет восприниматься как голод, и вместо энергоносителей (жировой ткани), организм будет убивать энергопотребителей (мышечную прослойку), что приведет к замедлению метаболизма, потере веса, но сохранении жира, максимально, сколько это будет возможно.

Это все обуславливает эволюция, которая определила на клеточном уровне выживание нашего вида. Поэтому вся задача урезания калорийности зависит только от того, сможет ли конкретный человек обмануть свой организм, чтобы получить желаемый результат.

Дефицит железа

Если наступает железодефицит, то ткани и мышцы перестают получать необходимый объем кислорода, который способствует их эффективному функционированию. Это может привести к анемии.

Причины, по которым может наступить анемия :

• недостаточное поступление железа с пищей;
• снижение всасываемости железа из-за нарушения работы ЖКТ;
• повышенная потребность в железе во время беременности;
• чрезмерные кровопотери (например, во время месячных).

Снижение уровня железа может также происходить во время внешних и внутренних кровотечений, операций с кровопотерями, частого донорства. Влияют на уровень этого минерала перенесенная анорексия и хронические заболевания, связанные с нарушением всасывания железа. Также риск дефицита повышается во время активного роста ребенка, при приеме антикоагулянтов и антиагрегантов. Анемия может быть вызвана нерегулярным питанием, скудным и однообразным рационом, а также питанием, основанным на схемах вегетарианства и веганства.

Дефицит железа приводит к симптомам, которые могут значительно повлиять на качество жизни. Признаки его нехватки в организме бывают разными в зависимости от тяжести анемии, скорости ее развития, возраста, состояния здоровья. В некоторых случаях люди долгое время не испытывают никаких симптомов.

Симптомы дефицита железа

Самыми распространенными признаками дефицита считаются:

• Повышенная утомляемость, чувство сильной усталости. Когда организму не хватает железа для производства гемоглобина, который распространяет кислород по телу, многие ткани и органы недополучают энергию.
• Головокружение, шум в ушах, головные боли, обмороки, мелькание «мушек» перед глазами, снижение памяти.
• Тахикардия, учащенное сердцебиение при нагрузке и без. Из-за недостатка кислорода в тканях сердцу приходится работать усерднее, чтобы нивелировать дефицит и разогнать больше насыщенной кислородом крови. Поскольку такое состояние может быть симптомом разных заболеваний, диагностировать дефицит железа только по этому признаку достаточно сложно, необходимо комплексное обследование.
• Бледность. Восковой цвет лица или бледная окраска внутренней поверхности нижних век — частый признак дефицита железа. Он может проявляться как по всему телу, так и только на лице, деснах или других частях тела. Чаще всего бледность появляется в случаях средней и тяжелой анемии.
• Изменения ногтей, ломкость волос. На ногтях, которые становятся хрупкими, появляются плоские или вогнутые участки.
• Одышка. Из-за низкого уровня гемоглобина падает уровень кислорода в крови, поэтому увеличивается частота дыхания — так тело пытается восполнить этот дефицит. Если обычные физические нагрузки, которые раньше выполнялись без усилий, вдруг начали вызывать трудности с дыханием, стоит обратиться к врачу.
• Изменения вкуса и обоняния. Поражение слизистой полости рта, языка и губ. Опухший язык, неприятные ощущения в полости рта (сухость, жжение), язвы на слизистой, трещины в уголках губ могут быть признаком анемии.
• Синдром беспокойных ног. Сильное желание двигать ногами в состоянии покоя, неприятные и странные ощущения зуда в ступнях, от которых сложно заснуть, могут быть симптомом дефицита железа. Причины такого состояния до конца не изучены, но около 25% людей с железодефицитной анемией имеют синдром беспокойных ног.

Также при дефиците железа встречаются следующие симптомы:

• головные боли, головокружение;
• учащенное сердцебиение;
• сухие, поврежденные волосы, кожа, ногти;
• тяга к употреблению несъедобных продуктов (лед, глина, грязь, мел, бумага);
• постоянно холодные руки и ноги;
• чувство подавленности, депрессия;
• частые инфекционные заболевания.

Длительная железодефицитная анемия приводит к тяжелым последствиям. Нарушается работа сердечно-сосудистой системы, пищеварительного тракта, развивается постепенная атрофия мышц. У женщин происходят сбои менструального цикла, а при беременности возникает угроза выкидыша и преждевременных родов.

Как счи­тать БЖУ в продуктах

Вне лабо­ра­то­рий, где про­во­дятся самые точ­ные изме­ре­ния и при­ме­няют науч­ный метод, при­дется ори­ен­ти­ро­ваться в под­счете на таб­лицы дан­ных и инфор­ма­цию про­из­во­ди­те­лей о БЖУ их продуктов.

Что делать, если не хочется счи­тать БЖУ?

Совре­мен­ные при­ло­же­ния и про­граммы серьезно облег­чают про­цесс. Но если совсем не хочется, лучше дове­риться про­фес­си­о­на­лам и при­об­ре­тать гото­вые раци­оны, где баланс бел­ков, жиров и угле­во­дов уже точно рас­счи­тали специалисты.

Какие могут быть послед­ствия непра­виль­ного рас­чета БЖУ?

Глав­ная опас­ность — нару­ше­ние баланса веществ. Он при­во­дит к:

• посто­ян­ному ощу­ще­нию голода,
• набору веса,
• гор­мо­наль­ным нару­ше­ниям и дру­гим про­бле­мам со здоровьем.

Для чего считать калории?

Сбалансированный, правильно составленный рацион питания, с учетом энергетической ценности продуктов, позволяет поддерживать «идеальный вес», без урона для фигуры.

Для нормального функционирования организма важно соблюдать норму принятия углеводов, жиров, белков. Польза от подсчета калорий:

Польза от подсчета калорий:

• строгий контроль массы тела;
• баланс энергии в организме;
• поддержание физической формы (внешнего вида);
• улучшение пищеварения;
• хорошее самочувствие.

Низкокалорийный рацион приводит к отложению жира в клетках печени, истощению запасов гликогена. Нарушается обмен жиров и белков, кровь засоряется кетонами, продуктами неполного окисления триглицеридов, стремительно снижается масса тела. В результате, когда расход калорий выше, чем их поступление, человек испытывает недомогание. Появляются следующие симптомы: головные боли, потливость, дрожь рук, слабость, сонливость, чувство голода, тошнота. При увеличении калорийности рациона состояние человека нормализуется.

Где смотреть КБЖУ продуктов

Чтобы правильно рассчитать калорийность рациона, важно знать, где можно найти информацию о калориях и БЖУ потребляемых продуктов

• Внимательно изучите упаковку продукта. Производитель всегда указывает на ней точную информацию.
• Если продукция не имеет упаковки, данные о калорийности и содержании нутриентов легко найти в сети интернет: существует великое множество таблиц. Вбив в поисковой строке запрос об интересующем продукте, вы получите исчерпывающую информацию. Для наибольшей достоверности, сравните результаты из нескольких источников.
• Многочисленные мобильные приложения, используемые для подсчета калорий, уже содержат широкий список продуктов с рассчитанными КБЖУ. Пользуйтесь на здоровье!

Пример таблицы калорийности

Подсчет калорий — дело привычки. Хлопотный и утомительный процесс со временем становится легок и понятен. Начинайте считать с простых продуктов, постепенно добавляйте сложные рецепты из множества ингредиентов. Однажды вы доведете действия до автоматизма. Вам больше не придется сидеть на диетах, отказываясь от вкусной еды. Вы будете получать эстетическое удовольствие, глядя на себя в зеркало. А организм поблагодарит вас за заботу бесперебойной работой всех жизненно важных органов.

Медикаменты для снижения веса

С проблемой лишнего веса лучше обращаться к диетологу либо к эндокринологу. Первым делом, специалист назначит обследование, чтобы определить истинную причину набора веса:

• гормоны щитовидной железы;
• глюкоза крови;
• гликированный гемоглобин;
• уровень липидных компонентов и др.;
• уровень лептина – гормона насыщения.

После обследования врач разрабатывает тактику лечения. В определенных случаях она может включать и медикаментозные средства. Если имеется основное заболевание, проводится его терапия специфическими препаратами.

Но существуют специальные средства, направленные на снижение массы тела:

• для подавления аппетита;
• для снижения всасывания жиров;
• влияющие на углеводный обмен;
• влияющие на центр насыщения в головном мозге.

Подобные препараты не рекомендуется использовать самостоятельно, поскольку они обладают широким спектром побочных эффектов. Многие из них запрещены к официальной продаже. Существует узкий список таких медикаментов, которые одобрены управлением по контролю качества пищевых продуктов и лекарственных средств США.

Весь ли холестерин одинаковый?

Холестерин содержится в крови, но не растворяется в ней. По организму холестерин разносится липопротеинами. Молекулы липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) перемещают холестерин из артерий в печень. Позже этот холестерин выводится из организма и не откладывается на стенках сосудов. Такой холестерин считают “хорошим”, поскольку он не только не повышает, а снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Другой тип холестерина, переносится молекулами липопротеинов низкой плотности (ЛПНП) из печени по всему телу. В периферических тканях холестерин постепенно оседает на стенках сосудов, в результате чего образуются атеросклеротические бляшки

Человеку важно следить и не допускать повышения уровня именно липопротеинов низкой плотности, или “плохого” холестерина

Ещё одна форма липидов, которые обеспечивают организм энергией, но в большом количестве могут быть вредны, — триглицериды. Они синтезируются печенью или попадают в организм вместе с пищей, а затем переходят в кровь. Большое содержание триглицеридов в крови также нежелательно, поскольку может нарушить работу органов кровообращения.

Сколько калорий нужно тратить, чтобы похудеть

Ответ напрашивается сам. Человек худеет, если тратит калорий больше, чем употребляет.

Чтобы сбросить вес – нужно создать дефицит готовой энергии. Когда организму не хватает «топлива», он сам «сжигает» жировую ткань.

Тратить калории – значит двигаться. Чем выше двигательная активность, тем больше сгорает калорий. Рассмотрим на примере.

На завтрак съели бутерброд с маслом и красной икрой, запили сладким чаем. Потребили 375 ккал.

Пошли на работу – это двигательная активность. Пока шагаем, «живые» калории горят и дают нам силу.

Полдня провели за компьютером и на обед. Условно сожгли 300 ккал. Опять кушаем.

Несгоревшие килокалории организм преобразует в жировую ткань, создавая запасы топлива. Если этот источник силы не использовать, но продолжать накапливать…? Жировые складки повиснут мертвым грузом на животе.

Побежите кросс и калория «оживет», чтобы дать силу.

Обратная сторона медали

Как бы прекрасно ни было мясо, которое вобрало в себя запах дыма и огня, но это лакомство не без подвоха. И чаще всего любители барбекю попадаются в ловушку под названием «слишком жирно». В контексте шашлычного меню существует два больших недостатка.

Избыток калорий

Этот недостаток очевиден: делая ставку на бекон, свинину, колбаски и куриные ноги, мы рискуем увлечься и получить избыток калорий, насыщенных жиров и холестерина.

Опасные соединения

Второй недостаток менее известен – это полициклические ароматические углеводороды (ПАУ) и гетероциклические амины (ГКА). Первые образуются, когда жир из мяса капает на раскаленные угли или решетку гриля, вторые – когда мясо фактически подгорает. ПАУ оседают на еде благодаря прямому контакту с ней и поднимающемуся дыму. Эти углеводороды канцерогенны и опасны тем, что могут спровоцировать развитие онкологии. ГКА появляются непосредственно на поверхности мясной пищи, если вы даете ей зарумяниться слишком сильно.

Что же делать? Отказываться от любимого блюда? Ни в коем случае! Есть способы наслаждаться шашлычком и без риска заработать опасные болезни.

Норма потребления белка в день

Белки необходимы для роста и восстановления клеток тела. Но потребляемый нами белок расщепляется на аминокислоты, которые поглощаются тонким кишечником. Нужные для организма кислоты проходят через природный фильтр — печень, а все лишнее просто выводится через мочеполовую систему. 

Согласно Рекомендуемым диетическим пособиям (RDA), разработанным Институтом медицины Национальных академий (США) и опубликованным еще в 1997 году, человеку необходимо 0,8 г белка на 1 кг веса. Эта доза касается людей с сидячим образом жизни. Соответственно:

• норма белка для женщины весом 60 кг — около 48-50 г белка в день; 
• норма для мужчин рассчитывается аналогично, поэтому показатель будет варьироваться в пределах 55-65 г.

Отдельная норма белка в день для спортсменов и тех, кто испытывает серьезные физические нагрузки. Силовые упражнения приводят к расщеплению белков в мышцах. Чтобы мышцы крепли, белки должны возобновляться. Атлетам рекомендуют съедать до 2 г белка на 1 кг массы тела, в идеале — это 1,2-1,5 г на 1 кг веса. 

Добавлять больше белков в рацион рекомендуют пожилым людям. Дело в том, что с возрастом мы нуждаемся в большем количестве белков для поддержания той же мышечной массы. Норма белка в день для людей старшего возраста — 1,2 г на 1 кг массы тела.

Пищеварение и усвоение

Вся еда попадает в желудок, а затем в тонкий кишечника, где усваивается большая ее часть. То, что не будет усвоено в кишечнике, покинет организм естественным путем.

Но пищеварительная эффективность в организме человека высока. Жиры усваиваются на 97% (если вы съедите 100 грамм чистого жира, усвоятся 97 грамм). Животные белки —  на 90-95%, а растительные — на 80%. Усвоение углеводов зависит от содержания клетчатки. Но мало кто ест ее так много, чтобы это как-то повлияло.

Люди усваивают еду по-разному, но разница — не более 100 калорий в день. Конечно, в случае болезней ЖКТ все совсем по-другому, но мы здесь это не рассматриваем.

Сколько углеводов в день нужно?

Рекомендуется, чтобы 40-60% от ежедневного количества калорий поступало в организм с углеводами.

Большинство людей согласятся с тем, что приблизительно половину калорий мы должны получать из углеводов, и это соотношение идеально подходит как для мужчин, так и для девушек.

Сколько это граммов?

Можно легко подсчитать, исходя из того, что 1 грамм углеводов равен 4 калориям.Предположим, Вам нужно для набора мышечной массы потреблять 3000 калорий в день.

50% рациона равняется 1500 калорий. При 4 калориях на один грамм (1500 разделить на 4 равняется примерно 375 граммов) углеводов каждый день.{banner_st-d-2}

Ваше количество калорий будет варьировать в зависимости от индивидуальной цели и базового уровня метаболизма (BMR).

Для массонабора, например, Вам нужно будет потреблять на 300-500 калорий больше этого уровня.Если Вы на «сушке», это число будет на 300 — 500 калорий ниже.

Расчет на день

Теперь давайте немного посчитаем:Суточную потребность в калориях рассчитываем по формуле:

Ваш вес (в килограммах) умножить на 30

Предположим у Вас получилось, что для набора мышечной массы Вам необходимо около 2900 калорий в день.

Вы намереваетесь 45% этого количества получать из углеводов.45% от 2900 = 1305.Теперь возьмите этот ответ и разделите на 4: 1305 : 4 = 326.Вуаля! Подсчет окончен, мы получили нужное количество — 326 граммов углеводов в день.Давайте сделаем еще один шаг …Вы планируете потреблять где-то от 4 до 6 блюд в день — мы будем использовать 5 в качестве примера.326 : 5 приемов пищи = 65 г углеводов на один раз.Теперь Вы знаете, как рассчитать ежедневное количество, идеальное соотношение и как распределять употребление углеводов в течение дня.

Разумеется, Вам не нужно усложнять себе жизнь и стремиться рассчитывать все до точнейших цифр, это просто пример вычисления

Включение правильного количества качественных углеводов в наш рацион важно именно для оптимизации набора мышечной массы во время силовых тренировок