Крийя йога – с чего начать новичку? Основные упражнения для начинающих
Помимо вышеперечисленных плюсов, привлекательность Крийи заключается в том, что бо́льшую часть упражнений можно выполнить из положения сидя, с минимумом нагрузки на позвоночник. Даже те, кто только начал свой путь к здоровому и осознанному образу жизни, справятся с поставленной задачей. Следующие упражнения идеальны для новичков желающих не выходя из дома понять – подходит им Крийя-йога или нет:
- Сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Сцепите их в замок и наклонитесь, растягивая спину.
- Постарайтесь обхватить выпрямленные ноги руками. Тянитесь всем телом, чувствуя легкое напряжение в мышцах.
- Сцепив руки в замок, поворачивайтесь корпусом поочередно то влево, то вправо.
- Повороты головы – вверх, вниз, влево, вправо. Расслабьте плечи и мягко «покатайте» голову по кругу.
- Стоя на четвереньках выгибайте спину вверх на вдохе и прогибайте вниз на выдохе. Принимая новое положение – фиксируйтесь в нем на 30 секунд. Сделайте несколько повторов, чтобы почувствовать, как мышцы спины растягиваются и расслабляются.
- Стоя в планке, поднесите колено к груди, а затем толчковым движением выведите его за спину.
- Лежа на спине обопритесь ступнями о пол и поднимите бедра. Положение «мостик» заставит вас чувствовать напряжение ягодичных мышц. Ноги не должны дрожать.
Крия-йогой можно заниматься самостоятельно благодаря интернету
Практика не требует особой подготовки, но настроиться на необходимый лад все же стоит. Заранее проветрите помещение и при желании – зажгите благовония. Постелите на пол мягкий коврик для йоги. Во время занятий вы должны отключиться умом от мира: время не должно́ для вас существовать. Сконцентрируйте свои размышления на поиске истины, проявлениях Бога на Земле, его влиянии на человека. А также не последнее значение играет последовательность выполнения упражнений: не стоит резко переходить из асаны выполняемой стоя в асану лежа и наоборот. Если вы все сделаете правильно, то после практики вы ощутите эмоциональный подъем, вдохновение и прилив сил.
Регулярные практики помогают избавиться от внутренних зажимов и раскрыть чакры. Занятия йогой выводят ментальное и физическое состояние человека на прицельно новый качественный уровень.
Польза и вред
Категорических противопоказаний йога не имеет, но перед началом занятий важно проконсультироваться с преподавателем, если имеются хронические болезни, былые травмы или проблемы иного характера. Он даст рекомендации, корректирующие практику под возможности каждого человека индивидуально, а также даст советы по использованию вспомогательных предметов на стадии освоения сложных поз
Женщинам стоит помнить, что в первые два дня менструаций йогой не занимаются, далее практика состоит из простых поз, без нагрузки на абдоминальную зону.
Также не выполняются в эти дни перевернутые положения. Несколько советов, приведенных ниже, помогут понять, какой должна быть корректная практика йоги:
Обязательно сделать разминку мышц и суставов перед началом занятия.
Не допускать перенапряжения ни тела, ни ума.
Следить за качеством дыхания в каждой позе, что будет свидетельствовать о слаженной работе тела и сознания.
Тотально контролировать все, происходящее с телом, не допуская форсирования событий. Насильно заталкивать себя в желаемую асану недопустимо.’
Занятия йогой имеют массу плюсов: гибкое и сильное тело, свободное от болезней, красивая осанка, слаженная работа внутренних органов
Благодаря йоге практик перестает поддаваться на провокации социума: он не подвержен стрессам и эмоциональным всплескам, растрачивающим его энергию, остается собран и сдержан в разных экстремальных ситуациях и совершенно не заинтересован в разрушении своей личности, процессы старения отступают на задний план.
Важно! Все перечисленные эффекты от йоги достижимы только при регулярной практике, то есть не менее 3 -4 раз в неделю. Занятия йогой раз в неделю большой пользы не принесут
Воздушная йога
Среди многочисленных разновидностей йоги особняком стоит аэройога. Она заметно отличается от других видов йоги и фитнеса. Здесь все упражнения выполняются над полом: тренирующийся работает в специальном гамаке, прикрепленном к потолку. Атлет либо совсем не касается пола, либо находится в полуподвешенном состоянии. Гамаки для занятий аэройогой представляют собой длинные и широкие полотна, окрашенные в яркие цвета. Фитнес-направление, которое объединяет в себе упражнения, выполняемые в гамаке, называется аэройога или йога антигравити.
Схожую технику выполнения упражнений предлагал Айенгар — знаменитый мастер йоги, основоположник одного из популярных направлений Хатха-йоги, которое так и называется Йога Айенгара. В Йоге Айенгара активно используются разнообразные подручные средства, помогающие правильно войти в нужную позу. Но вместо гамака здесь применяются веревки, которые крепятся, как правило, к стене. Они облегчают выполнение растягивающих поз. Курунта-йога — так называется комплекс упражнений Йоги Айенгара, выполняемый с веревками (от слова «курунта» — марионетка).
Использовать гамак в упражнениях йоги предложил Кристофер Харрисон — американский танцор и гимнаст. Он же разработал систему упражнений на воздушном шелке (так называется гамак — aerial silks) и запатентовал ее под названием AntiGravity Yoga. Сегодня система постоянно расширяется за счет новых упражнений и комплексов, которые изобретают многочисленные поклонники аэройоги. У программы AntiGravity много направлений, но аэройога считается наиболее популярной.
Кундалини-йога
«Это очень динамичные занятия, — рассказывает сертифицированный инструктор по кундалини-йоге Кэролайн Коуан, проводящая мастер-классы и воркшопы в Великобритании. — Они включают в себя много песнопений, работу с дыханием и упражнения на осознанность. В начале каждого урока преподаватель задает определенную тему, которая красной нитью проходит через все асаны, дыхательные практики и медитации».
«Я вижу главное достоинство кундалини в том, что она помогает обрести уверенность и подружиться с другими людьми. На моих занятиях можно встретить людей любой комплекции, пола и профессии: ко мне приходят мужчины и женщины от 10 до 85 лет, одетые так, как им комфортно, будь то облегающие легинсы или свободный спортивный костюм. Проблема восприятия тела в современном обществе по-прежнему стоит довольно остро, но мой опыт показывает, что на самом деле наша внешность не имеет никакого значения».
View on Instagram
Особенности йоги Айенгары
Одна из наиболее важных особенность Айенгар-йоги, отличающая данный ее вид от многих других – это медитация, достигаемая не по окончании всего комплекса, а в процессе его выполнения, так называемая медитация действия. Сущность ее проявляется в том, что человек, находясь в асанах, параллельно пытается осознать те участки тела, на которые опирается данная поза. Если сначала для сознания представляется большой сложностью достижение концентрации на разных частях тела, то постепенно, по мере углубления в практику, человек начинает осознавать все тело одновременно, приобретая целостное восприятие. Таким образом, сознание со временем научается входить в медитативное состояние.
Говоря о других особенностях йоги Айенгара, следует отметить, что они проявляются:
- в статичном выполнении асан при помощи всевозможных приспособлений (ремни, валики и другое);
- постепенном освоении практики от простых асан к более сложным, увеличивая также время пребывания в асане;
- чередовании стоячих асан, поз, основанных на прогибах и наклонах, асан на баланс и скруток;
- уделении особого внимания перевернутым позам;
- равномерном расслаблении и вытяжении тела во время пребывания в асане;
- детальном объяснении каждой позы во время занятий;
- выравнивании тела в процессе занятий, придания ему симметричности, гибкости и силы, что одновременно влечет за собой также и изменения на уровне энергетики тела.
Перечисленные выше особенности Айенгар-йоги говорят об индивидуальном подходе к каждому конкретному человеку на протяжении занятий, что делает данную практику, в сравнении с другими, более доступной.
Экипировка
Один из немаловажных моментов, который следует изучить прежде, чем приступить к занятиям – вопрос экипировки. Для занятий йогой придется обзавестись:
- специальным ковриком;
- удобной обувью;
- полотенцем, пледом и подушками;
- стульями.
При выборе правильной одежды для занятий следует учитывать, что она не должна стеснять движения и должна быть эластичной. Также для тренировок лучше выбрать облегающий комплект, состоящий из майки либо футболки и лосин
Очень важно, чтобы материал, из которого изготовлена одежда для занятий был натуральным. В плане цвета лучше выбрать одежду не очень яркую, чтобы при занятиях в студии она не отвлекала других
Также стоит уделить внимание тому, чтобы на одежде не было (либо было по минимуму) пуговиц, молний и других элементов одежды, которые на занятиях могут травмировать
Растяжка в гамаке
Аэростретчинг — это растяжка на полотнах. В аэростретчинге упор делается на улучшении гибкости суставов и эластичности мышц. Используя гамак, можно выполнять стретчинг-упражнения с большим комфортом и эффективностью, чем на полу. Например, растянуться на шпагат при помощи гамака можно следующим образом: закинуть одну ногу на гамак, а другую оставить на полу. Полотно будет уводить конечность дальше, помогая углубить шпагат. Растяжка в гамаке осуществляется без лишнего напряжения. В гамаке очень удобно выполнять всевозможные прогибы и перевороты. Позвоночник здесь растягивается лучше, чем на полу, при этом ни он, ни окружающие его мышцы не испытывают перегрузок.
Фитнес-клубы обычно предлагают отдельные классы по аэростретчингу. Однако и в курсах аэройоги содержится много растягивающих упражнений. Упражнения на растяжку — это не только инструмент развития гибкости, оздоровления позвоночника и улучшения подвижности суставов. Помимо этого, они хорошо снимают накопившееся напряжение, устраняют зажимы и спазмы, улучшают кровообращение, успокаивают нервную систему.
Йога Айенгара: асаны и их систематизация
Как уже было сказано Айенгар систематизировал йогические асаны и сделал он это по нескольким направлениям:
- за основу взято анатомическое строение тела человека.
- анатомическая структура движений различных частей тела, для которых предназначены те или иные асаны.
- эффект, который они оказывают на физическое тело и психику человека.
Исходя из этого Айенгар разделил асаны на 10 категорий:
В первую он включил исключительно позы стоя.
Во второй — позы с наклонами вперед, которые хорошо прорабатывают спину и поясничный отдел, а также оказывают успокаивающий эффект на психику.
В третьем разделе он объединил позы сидя и лёжа на спине.
В четвёртом включены перевёрнутые позы. Они особенно хороши для расслабления тела и снятия эмоционального напряжения в конце дня.
Пятый раздел связан с асанами, которые тонизируют и массируют мышцы живота и внутренних органов. Многие из этих асан включают подъём ног или удержания баланса их положения сидя или стоя.
В шестом разделе включены асаны для вытягивания позвоночника и скручивания
Им уделено особое внимание, т.к. при условии правильного выполнения с помощью комплекса асан этого типа можно предотвратить и вылечить многие дисфункции позвоночного столба.
Седьмой раздел как противоположность второму посвящен наклонам назад, прогибам
Они отлично тонизируют и придают организму бодрости.
VIII, IX и X разделы более специфичны и посвящены практике асан с применением веревки, или таким, которые специально предназначены для беременных женщин.
В классификации Айенгара есть ещё пара разделов, но в них в большей степени уделяется внимание комплексной практике асан, мудр и пранаямы (управляемого дыхания), а также дхьяне, т.е. медитации.
Йога Айенгара для женщин
Посвятив более 70 лет исключительно изучению и преподаванию йоги, Айенгар разработал свои методики выполнения и отстраивания асан, а также выделил в отдельные категории те асаны, которые наиболее показаны для женского организма и продиктованы его анатомическим особенностями. Впоследствии, когда в 80-х годах прошлого века сам Айенгар отошёл от практики преподавания, передав эстафету своим детям, Гита Айенгар продолжила работу и даже опубликовала труд “Йоги для женщин”, где она систематизировала наработки своего отца, сделанные в этой области и объяснила, почему йога для женщин может быть выделена в отдельную категорию.
Интересно отметить, что также как и отец маленькая Гита в детстве была слабым ребенком и переболела несколькими тяжёлыми заболеваниями, включая нефрит. Тогда отец ей сказал, что если она не хочет отправиться в мир иной раньше времени у неё есть только один выход – начать заниматься йогой, также как когда-то сделал он сам. Известно, что в юности Айенгар болел туберкулезом, жил в бедности и был физически слаб. Но открыв для себя йогу, он значительно улучшил состояние своего здоровья, и это мотивировало его к тому, чтобы помочь сделать йогу доступной для других, научить людей использовать этот инструмент совершенствования тела и ума с практической целью для улучшения самочувствия.
Гита в конце концов послушалась совета отца и через некоторое время серьёзно занялась йогой, что помогло ей восстановить здоровье и сделать это своей миссией — помогать людям открыть для себя йогу и исцелиться. О том, что йога действительно эффективное средство для улучшения физического состояния может говорить тот факт, что сам Айенгар прожил почти 96 лет и в течение жизни оставался активным и бодрым человеком.
Опыт Айенгара оценили не только на родине в Индии, но и в других частях света. Один из примеров, по которому мы можем судить об этом является то обстоятельство, что он был приглашён в качестве учителя йоги для королевы-матери Бельгии, которой на тот момент было 84 года, и их сотрудничество продолжалось в течение 8 лет.
Йога Айенгара помогла множеству людей восстановить своё здоровье, найти эмоционально-психический баланс и начать вести гармоничную и более уравновешенную жизнь.
Воздействие на организм
Йога Айенгара помогает при проблемах в спине, суставах, дыхательных заболеваниях, болезней женской репродуктивной системы и многих других, но о своих заболеваниях тренеру нужно сказать заранее до начала занятия и выполнять все его указания во время тренировки!
Большое количество вспомогательного оборудования помогает принимать асаны даже, не имея большой гибкости, и в тоже время с правильной техникой, а это значит, что выполнять позу вы будете с максимальной пользой для своего здоровья, не подвергая резкой нагрузке ваш суставной и связочный аппарат.
Это очень удобно, если вы только начинаете приобщаться к занятиям. И уже постепенно, при регулярных занятиях, вы будете все меньше и меньше использовать дополнительное оборудование, но при этом у вас останется правильная техника выполнения асан, что будет означать, что вы перешли на новый уровень развития своего тела и стали более совершенны в физическом и духовном плане. Так как недаром говориться: «В здоровом теле, здоровый дух!».
Занятия проходят: Вторник 10:00 и Четверг 10:00; Воскресенье 19:15.
Уровни сложности занятия йогой Айенгара
Заниматься йогой Айенгара могут и новички, и те люди, которые уже начали достигать успехов на этом поприще. Нагрузку можно увеличивать постепенно, по мере роста выносливости и пластичности. Главное — искреннее желание начать занятия йогой. В зависимости от имеющейся физической и психологической подготовки человека, программы разделяют на несколько уровней сложности:
Начальный. Базовый уровень для тех людей, которые только ступили на путь знакомства с йогой. На этом уровне ученики изучают искусство релаксации, выполняют асаны в положении лежа и сидя, готовятся к практике перевернутых поз
Особое внимание уделяется изучению техники базовых асан.
Основной. На этом уровне происходит глубинное изучение асан, выполняемых сидя и лежа, практика перевернутых поз и постепенная подготовка к освоению пранаямы
Также йогины переходят к таким сложным упражнениям, как стойка на плечах или голове.
Интенсивный. Уровень для «продвинутых», на котором ученики выполняют наиболее сложные упражнения из практики. К ним относятся различные стойки, пранаяма, глубокие прогибы и т.д.
Практика йоги Айенгара для женщин
Полюбив занятия йогой, многие женщины расстраиваются, когда наступают дни, в которые практиковать нежелательно.
Перевёрнутые позы, оказывающие такое благотворное, оздоравливающее влияние на организм, в критические дни способны нанести ему вред.
Соответственно надо тщательно подобрать комплекс на этот период.
Асаны не должны мешать естественному очищению и помогать сохранить энергию.
А вот после того, как кровотечение прекращается, можно начинать практику именно с них, чтобы восстановить гормональное равновесие.
Унять боли и спазмы помогут Ардха Чандрасана, Уттхита Хаста Падангуштхасана ІІ.
При слабости, низком давлении лучше не практиковать Прасарита Падоттанасану, Собаку мордой вниз и Паршвоттанасану.
Сохранить энергию помогают Супта Вирасана, Супта Баддха Конасана, Матьсьясана, Супта Сукхасана — облегчите выполнение ремнями, одеялами.
Этот вид йоги прекрасно подходит женщинам
Супта асаны хорошо помогают успокоить нервы, вывести жидкость из организма, облегчают боли в животе.
Вообще, лучшим выходом будет скачать курс асан йога Айенгара для начинающих, подобранный специально для женщин, самой подобрать и верно их выполнить будет довольно проблематично.
При нарушениях цикла надо обязательно включать в свою программу перевёрнутые позы, скручивания, асаны, задействующие таз и промежность — это улучшит отток венозной крови и будет хорошей профилактикой варикоза вен малого таза, нормализует гормональный фон.
Подробное объяснение в видеоуроках каждой позы, их воздействие на наше тело и его здоровье станет отличным подспорьем для начинающих и опытных практиков йоги Айенгара.
Не пожалейте времени на просмотр и изучение каждой асаны.
Чтобы занятия были максимально полезными, найдите в сети хороший курс видеоуроков
Многие люди, практикующие не один год, тоже найдут для себя много нового.
Внимательно вникая в тонкости и нюансы, вы заметите, что ваш мозг вместо обычного перепрыгивания между различными мыслями, занят тем, что прислушивается к ощущениям и следит за выполнением упражнения.
Но ведь именно этого мы и пытаемся достичь, занимаясь йогой, — концентрации и гармонии.
Методы снижения нагрузки на мышцы
Как уже говорилось выше, благодаря использованию некоторого оборудования, техника выполнения асан становится значительно проще. Дело в том, что основу данного вида йоги изначально составляли стоячие позы, но без специальной подготовки их выполнение может быть затруднено, однако при использовании ремня, который одевается на ступни, выполнить наклон и дотянуться до кончиков пальцев руками становится в разы проще.
Причина такого упрощения кроется в том, что используемый инвентарь снимает излишнее мышечное напряжение, вследствие чего тело расслабляется, и необходимое положение в асане достигается быстрее.
Как появилась практика йоги Айенгара
Метод йоги Айенгара, опирающийся на классическую Хатха-йогу основан на чётко построенной последовательности асан, обязательно сочетающихся с правильной техникой дыхания. Он самым лучшим образом подходит начинающим практикам, так как даёт понимание самых основ йоги. Правильно выстроенные при помощи дополнительных аксессуаров асаны помогают избавиться от многих проблем со здоровьем. Особенно рекомендуют заниматься такой практикам женщинам, пожилым людям и всем, у кого есть какие-либо болезни.
Беллур Кришнамачар Сундарараджа Айенгар создал свой метод, основываясь на собственном многолетнем опыте практики. С самого рождения жизнь испытывала мастера на прочность. Едва не умерев от гриппа новорожденным, в тринадцать лет он заболел туберкулёзом, затем тифом и малярией. Семья, в которой родился Айенгар, была бедной, денег не было даже на самые необходимые лекарства, поэтому мальчик рос таким слабым, что не мог нормально учиться в школе.
В шестнадцать лет Сундарам, как звали его в семье, отправился в Майсор, помочь своей старшей сестре, пока её муж по просьбе Махараджи отправился в Бомбей посмотреть, как там развивается йога. Прекрасно образованный, знаток Вед, полиглот, философ, Тирумалай Кришнамачар был ещё и учителем йоги. Вернувшись домой, он уговорил мальчишку остаться у них, показал ему несколько асан для укрепления здоровья, но Сундарам даже не мог дотянуться до колен руками, и учитель не стал заниматься с ним дальше.
Однако по воле случая Кришнамачар был вынужден заниматься с родственником, так как его любимый ученик пропал за несколько дней до Международной конвенции по йоге, где должен был демонстрировать разные асаны. Айенгар за три дня освоил все сложные прогибы и успешно их показал на публике, но от сильной боли он чуть не плакал. С тех пор Сундарам стал заниматься у учителя в йога шале.
В 1936 году во время поездки с учителем по Индии Айенгар получил приглашение от одного врача приехать в Пуну на полгода учить его йоге. Так молодой человек стал учителем, благодаря которому город спустя много лет стал Меккой йоги. А пока учеников было мало, денег не хватало, и он использовал любую возможность заработать. В 1943 году Сундарам женился на Рамамани, которая стала его верной спутницей и помощницей. В 1975 году после смерти жены он основал Институт йоги в Пуне, названный именем Рамамани.
Основатель практики Беллур Кришнамачар Сундарараджа Айенгар
Только к 1947 году количество учеников начало расти. Многим йога помогла преодолеть болезни, и Айенгар стал известен по всей стране. А с 1954 года его начали приглашать во многие страны, йога начала приобретать популярность по всему миру. Помочь в практике йога Айенгара для начинающих может любая книга мастера, многие из которых изданы и на русском языке.
Но практика самого учителя была трудной и развивалась медленно из-за слабого позвоночника, неразвитой грудной клетки и многочисленных болезней в детстве. До 1958 года были сплошные проблемы, он начал терять сознание в асанах, однако продолжал заниматься и упорный труд победил. И снова пришлось начинать всё сначала после аварии и несчастного случая в 1979 году. И после восьмидесяти лет Айенгар занимался по шесть часов в день. Умер учитель, когда ему было 95 лет.
Чем полезны тренировки в гамаке?
Гамак — обязательный атрибут аэройоги. Хотя и не все упражнения аэройоги выполняются в гамаке, в некоторых гамак служит лишь частичной опорой, помогающей усилить растяжку или выровнять позу. Что дает подвешенное положение? Когда тренирующийся пытается выполнить асану в гамаке, ему приходится балансировать, напрягая мышцы, которые в повседневной жизни слабо задействованы. То есть, выполняя асаны в воздухе, можно проработать тело под другим углом — совсем иначе, нежели на земле. При выполнении асан в подвешенном положении эффективно тренируется вестибулярный аппарат и укрепляется весь комплекс мышц-стабилизаторов.
Тренируясь в гамаке, можно значительно снизить нагрузку на позвоночный столб. Более того, во время занятий аэройогой удается добиться такого растяжения позвоночника, которое не всегда достижимо при выполнении упражнений на земле. Давно замечено, что тренировки в гамаке хорошо развивают гибкость, и на сегодняшний день уже оформилось отдельное направление антигравитационного фитнеса — аэростретчинг.
Гамак облегчает освоение сложных асан, к числу которых относятся и перевернутые позы
Перевернутые (инверсионные) позы обладают мощным терапевтическим эффектом и занимают важное место в практике йоге. Но разучиваются они непросто
Кроме того, их отличает от других асан повышенная травмоопасность. Однако это верно для тех перевернутых поз, которые выполняются на земле. В гамаке с их освоением, как правило, не возникает особых проблем.
Еще один плюс аэройоги: она обладает мощным расслабляющим действием. При работе в гамаке растягиваются спазмированные мышцы, выравнивается и расслабляется позвоночник, уходит ненужная нагрузка с суставов. Ощущение полета над землей и мягкие покачивания гамака действуют успокаивающе на нервную систему, отвлекают от тревожных мыслей, снимают стресс, улучшают настроение.
Преимущества практики
В сравнении с классической йогой, Айенгар-йога имеет некоторые преимущества. Одно из важнейших проявляется в том, что данный вид йоги позволяет быстрее достигнуть правильного выполнения асан, благодаря используемому инвентарю, снимающему излишнее напряжение с тела. Другие преимущества йоги айенгара касаются главным образом воздействия на организм человека, среди них такие, как:
- улучшение состояния организма;
- укрепление костно-мышечной системы;
- улучшение работы сердца;
- нормализация нервной системы;
- укрепление иммунитета;
- избавление от боли в спине и других мышечных болей;
- стабилизация гормонального фона;
- повышение выносливости, концентрации, гибкости.
Курсы и школы
Айенгар-йога пользуется популярностью, поэтому в каждом крупном городе можно найти центры обучения, где преподается эта методика. Программы по йоге предлагают специализированные центры на базе региональных федераций, частные спортивные организации и фитнес-клубы. Иногда инструкторы проводят выездные семинары, которые часто могут посещать не только опытные практики, но и начинающие. При выборе места обучения нужно ориентироваться на опыт и результаты тренера, инструментальную базу, личные предпочтения.
Существуют международные школы, где используются аутентичные подходы к обучению. Например, основанный Б.К.С. Айенгаром небольшой Институт RIMYI в городе Пуне готов принять учеников со всего мира. Правда, иностранцам приходится дожидаться своей очереди несколько лет, поскольку приоритет при поступлении отдается индусам. Тем не менее многие иностранные граждане становились студентами этого учебного заведения и осваивали программу.
На основе методических указаний Института RIMYI крупные учебные центры составляют программы курсов для обучения и сертификации преподавателей Айенгар-йоги. Одной из крупнейших российских организаций в данной области является учебный центр «Йога-Практика», образованный на базе Московского Центра йоги Айенгара и РСОО «Федерация «Йога-Практика».
Польза и вред
Существенных противопоказаний для этого направления йоги нет. Допускается выполнять упражнения людям с нарушениями позвоночника, эндокринной системы, слабым иммунитетом и многими другими заболеваниями, которые протекают не в острой стадии. Если какое-либо упражнение кажется сложным или пока недопустимо для изучения, то тренер сможет подобрать другую подходящую по эффективности асану.
Женщинам не следует выполнять перевернутые позы в дни менструации.
Кроме того, всем практикующим важно соблюдать следующие рекомендации, чтобы не навредить своему организму:
- упражнения нужно делать очень аккуратно, не допуская излишнего напряжения мышц;
- до занятия следует хорошо размяться;
- не нужно выполнять асаны на пределе своих возможностей, лучше соблюдать благоразумность, контролировать продолжительность занятия и свое состояние здоровья.
Регулярная практика оказывает положительный эффект на организм в целом. Повышает гибкость тела и укрепляет мышцы. Стимулирует и нормализует дыхательный цикл. Улучшает состояние здоровья людей, страдающих астмой. Укрепляет легкие. Формирует правильную осанку и выпрямляет позвоночник. Повышает стрессоустойчивость и расслабляет. Укрепляет общее здоровье. Помогает справиться с нарушениями сна. Замедляет процессы старения.
Важно! Перед занятием необходимо сообщить тренеру об имеющихся хронических болезнях и травмах. На основе полученной информации он сможет подготовить индивидуальную программу занятий.
Перевернутые позы
Рекомендуется к посещению всем, кто имеет стаж систематических занятий йогой от полугода. Используется метод Айенгара. Тщательно и подробно изучается техника и нарабатывается практика освоения стоек на руках (адхо мукха врикшасана), на предплечьях (пинча маюрасана), на плечах (сарвангасана), на голове (ширшасана). Подводящие упражнения и асаны в традиции Айенгара позволяют освоить эти позы и их индивидуальные вариации (при наличии медицинских ограничений) максимально безопасно. На этих уроках обязательно нарабатываются навыки безопасного падения. Для продвинутых учеников предусмотрена программа освоения более сложных вариаций этих асан.
Почему метод, предложенный Айенгаром, идеально подходит для женщин?
Метод Айенгара достаточно жесткий и серьезный, чтобы побудить представительницу прекрасного пола начать работать над собой, чтобы изменить свою жизнь в лучшую сторону. Эта практика предполагает применение усилий, без труда невозможно добиться желаемых результатов.
Если женщина не знает, как применить себя, то йога может стать для нее лучшим выбором. Метод структурирует, позволяет сделать внутреннее состояние гармоничным, самореализоваться, работая изо дня в день, вы сможете овладеть техникой выполнения упражнений, и только после этого в вашей жизни начнут происходить изменения.
Обратившись через тело к своему внутреннему «я», женщине удается объединить телесную оболочку с тонкими энергиями – она становится цельной и гармоничной.
Уттхита Паршваконасана
Из перевода названия асаны йоги следует, что это “вытянутый боковой угол”. Регулярное выполнение позы Уттхита Паршваконасана позволяет усилить перистальтику кишечника, развить грудные мышцы, а также удерживать в тонусе колени и бедра. Вытянутый боковой треугольник является одной из самых эффективных асан для профилактики и борьбы с артритом.
Описание
Встаньте в Тадасану. Со вдохом в прыжке расставьте ноги на ширину около 120 сантиметров. Руки находятся на уровне плеч, ладони повернуты вниз;
С плавным выдохом направьте правую стопу вправо на 90 градусов. Далее сгибаем правую ногу таким образом, чтобы икра и бедро образовали прямой угол;
Опускаем правую ладонь на пол у самой стопы, правая подмышка помещается над коленом, немного задевая его внешнюю сторону
Прямая левая рука в ходе выполнения позы находится над левым ухом;
Важно, чтобы таз, ноги и грудь размещались в одной плоскости. Во время выполнения данной позы йоги позвоночник растягивается, поясница и колени напряжены;
Положение сохраняется около минуты, после этого уберите ладонь с пола и расправьте правую ногу;
Повторяем Уттхита Паршваконасану на другую сторону.
Прекрасным стимулом для начала занятий являются слова Айенгара о том, что выполнение асан йоги дарит ощущение легкости и бодрости, позволяет укрепить здоровье и наполнить тело энергией
В ходе занятия рекомендуется обращать внимание на дыхание, которое в идеале должно быть ровным и глубоким. Приступать к выполнению асан лучше после купания и обязательно на пустой желудок
Также не забывайте, что самое оптимальное время для любых практик – раннее утро или поздний вечер.
Йогатерапия нижних отделов позвоночника
Рекомендуется к посещению всем, кто имеет стаж систематических занятий йогой от полугода. Используется метод Айенгара. Практикуются динамические асаны и подводящие упражнения, которые создают пространство и подвижность в тазобедренных суставах, нарабатывается тонус в мышцах бедер. Освобождается от напряжений низ спины, живот и тазовое дно. Очень хорошо для лиц с нарушениями в мочеполовой области, сильногнущейся поясницей, и для тех, кто имеет проблемы с крестцово-подвздошным сочленением. Используется метод Айенгара, занятия построены на основе йогатерапевтической программы по Лоис Штайнберг — мирового лидера по терапевтической йоге, руководителя центра йогатерапии в США, штат Иллинойс.
–все–ГороховаяКаменноостровский–все–Елена Калкова–все–СредаВторникПятница–все–08:30 – 10:00
Обязательна онлайн ЗАПИСЬ на все занятия! Записаться можно, нажав на кнопку снизу.
ЗАПИСЬ НА ЗАНЯТИЯ
Запись осуществляется только на неделю вперед.
В случае, если вы не можете посетить класс, просим заранее сообщить на почту yoga108-online@yandex.ru или позвонить по телефонам залов в рабочее время:
Гороховая 920-41-08
Петроградская 920-51-08
Йога Айенгара для женщин
Необходимо сказать, что существует отдельная школа Айенгар-йоги для женщин, ее автором является последовательница учения Айенгара, его дочь – Гита, которая с детских лет посещала занятия йогой, которые проводил отец, и хорошо владела и теорией, и практикой.
Гита Айенгар выделила важные в жизни женщины циклы, такие, как:
- половое созревание;
- менструации;
- период беременности;
- наступление менопаузы.
В соответствии с этими периодами для практики подбираются свои асаны. Существует предположение о том, что слишком интенсивные занятия йогой из-за воздействия практики йоги на гормональный фон приводят женщину к раннему климаксу. По этой причине Гита советует заниматься йогой постепенно, не перегружаясь, а в особые периоды, такие как зачатие или беременность, необходимо правильно выбирать асаны, ведь некоторые из них препятствуют зачатию или хуже того, могут спровоцировать выкидыш.
