Йога для полных людей

Особенности йоги для людей с избыточным весом

Полным людям стоит проконсультироваться с терапевтом перед тем как начать занятия. А потом совместно с тренером подобрать подходящие асаны.

Йогой вполне можно заниматься самостоятельно дома, но перед этим стоит хотя бы посмотреть обучающие видеоролики.

Лишний вес накладывает свой отпечаток на систему выполнения упражнений. Полные люди могут использовать дополнительный инвентарь. Это поможет перераспределить нагрузку и не травмироваться.

Чаще всего, тренеры рекомендуют желающим похудеть, занимаясь йогой, использовать:

  • небольшие подушки;
  • табуреты;
  • стулья;
  • фитбол;
  • специальные ремни;
  • любые устойчивые невысокие конструкции.

Человеку с лишним весом при выполнении асан в положении стоя, обычное положение ног по уровню плеч не подходит. Их нужно ставить чуть шире, так центр масс сместится к полу, что снизит риск получения травмы.

Тренировку начинают с разминки. Нужно разогреть все мышцы, чтобы не потянуть их в процессе выполнения упражнений.

Важно следить за своим самочувствием, при любом недомогании нужно не спеша выйти из асаны. Йога хороша тем, что позволяет заниматься в любом ритме

И те, кто начинает худеть, могут выполнять упражнения, не переутомляясь.

Рецепты блюд

Если вы хотите составить меню сиртфуд диеты на каждый день, то стоит рассмотреть рецепты блюд, которые можно включать в состав данного питания. Они положительно отразятся на фигуре, а также улучшат общее самочувствие и внешний вид.

Ароматная курица в соусе сальса

Для соуса сальса потребуются ингредиенты:

  • помидор большого размера – 1 штука;
  • перец чили – 1 штука;
  • мелко нарезанные каперсы – 1 ст. ложка;
  • петрушка – несколько веточек;
  • сок из половины лимона.

Для курицы (1 порция):

  • мясо куриной грудки без костей и кожицы – 200 грамм;
  • молотая куркума – 2 ч. ложки;
  • масло оливковое – 1 ст. ложка;
  • сок из ½ лимона.

Первым делом стоит сделать соус сальсу. Помидор нарезается на мелкие кусочки. Далее стручок перца разрезается на тонкие кольца, также мелко шинкуется петрушка. Все компоненты, включая каперсы, выкладываются в чашку, все поливается соком лимона и перемешивается.

После приступаем к основному приготовлению:

  • Куриную грудку стоит промыть и замариновать. Для маринада используется куркума, сок лимона и оливковое масло. Мариновать стоит в течение 10 минут.
  • Далее стоит прогреть сковородку и обжарить на ней курицу в течение минуты с каждой стороны до золотистой корочки.
  • Затем стоит поставить в духовку и запечь до готовности.
  • Подавать стоит с гарниром из отварной гречки и соусом сальса.

Королевские креветки по-азиатски

На порцию блюда потребуются компоненты:

  • сырые очищенные королевские креветки – 150 грамм;
  • соевый соус – 2 ч. ложки;
  • оливковое масло – 2 ч. ложки;
  • одна долька чеснока;
  • перец – 1 стручок;
  • лук красный – ¼ головки;
  • корень свежего имбиря – 20 грамм;
  • сельдерей – 1–2 стебля;
  • зеленая фасоль – 3–4 ст. ложки;
  • капуста в нарезанном виде – 50 грамм;
  • ½ стакана куриного бульона;
  • соба (гречневая лапша) – 75 грамм.

Процесс приготовления:

  • На огонь стоит поместить сковороду и хорошо прогреть. На нее выкладываются креветки, их нужно залить половиной соевого соуса, оливкового масла. Тушить стоит в течение 2–3 минут. Затем креветки выкладываются на тарелку.
  • В сковородку наливается оставшееся масло, засыпается порубленный чеснок, нарезанные стебли сельдерея, кусочки лука, кольца перца, молотый корень имбиря, капуста, фасоль.
  • Примерно через 3–4 минуты подливается куриный бульон и доводится до кипения.
  • После стоит отварить на медленном огне до готовности овощей.
  • Отдельно отварите собу до готовности.
  • В емкость с бульоном и овощами стоит выложить лапшу, креветки и проварить еще 2–3 минуты.
  • После этого можно снять с огня и подавать к столу.

Сиртфуд-мюсли

Для приготовления потребуются следующие ингредиенты:

  • гречневые хлопья – 20 грамм;
  • мука гречневая – 10 грамм;
  • кокосовая стружка – 15 грамм;
  • финики без косточек в нарезанном виде – 40 грамм;
  • измельченные грецкие орехи – 20 грамм;
  • какао-бобы – 20 грамм;
  • сушеные ягоды – 100 грамм;
  • ½ стакана греческого йогурта.

Все компоненты стоит поместить в чашку и перемешать. После они заливаются йогуртом и настаиваются в течение часа. Затем можно подавать на стол.

Эти блюда можно использовать для составления рациона на неделю. Они могут применяться для –основных приемов, а между ними обязательно нужно будет пить зеленый напиток. Если соблюдать все правила и рекомендации, то за весь период соблюдения диеты можно скинуть почти 5-7 килограмм. Но если отмечается ухудшение здоровья, то лучше от данного питания отказаться.

Базовый набор асан для начинающих

Желающим похудеть, как правило, предлагается своеобразный комплекс из разных направлений йоги. Чаще всего, он включает следующие асаны:

  1. «Стул». Стоя с ровной спиной и втянутым животом, расставьте ноги чуть шире уровня плеч. Не спеша поднимите руки над головой сомкните ладони. Медленно выдыхая, присядьте. Колени должны быть согнутыми на 90º, при этом бедра находятся параллельно полу. Спину прогните так, чтобы грудь смотрела вперед, а не была наклонена. Постарайтесь простоять так полминуты.
  2. «Выпад война». Полным людям рекомендовано выполнять эту позу иначе, чем предписывает классическая йога. Одна нога опорная, другой делается выпад в сторону так, чтобы бедро было параллельно полу. Руки необходимо понять верх и сомкнуть ладони. Дыхание должно быть размеренным. Находитесь в такой позе около тридцати секунд. Вернитесь в исходное положение, повторите для другой ноги.
  3. «Кошка-корова». Встаньте на четвереньки. Запястья и должны быть под плечами. Втяните живот так, чтобы убрать прогиб спины. Медленно вдыхайте и оттягивайте живот книзу, плечи расправляйте. Голову нужно запрокидывать, а копчик приподнять.
  4. «Дыхание огня». С этого упражнения рекомендуют начинать комплекс любых асан. Встаньте, расположив ноги на уровне плеч. Спина должна быть абсолютно прямой. Медленно и глубоко вдохните через нос, а потом резко выдохните. Длинный вдох, быстрый выдох, чередуются 30 раз. После того как вы освоитесь с практикой, увеличьте количество циклов дыхания (вдох-выдох) до 60 раз.

Йога для полных с Татьяной Мыскиной

Сейчас одним из наиболее известных инструкторов йоги для людей с лишним весом является Татьяна Мыскина. Эта женщина с самого детства страдала проблемой лишнего веса, но заниматься йогой начала только в 35 лет.

Сегодня она преподает йогу для людей, страдающих ожирением, в одном из самых престижных московских центров йоги. Сегодня известный преподаватель древнейшего учения считает, что йога – это не способ сбросить лишний вес, а кардинально изменить свое отношение к здоровью, движению, еде. Только в этом случае есть возможность сбросить вес, улучшить состояние здоровья, чувствовать себя бодро и уверенно.

Йога для полных женщин. Перечень базовых упражнений

Обычно йога для полных женщин или мужчин включает специально подобранный комплекс упражнений из разных направлений.

А в большинство стандартных базовых тренировок включают следующие практики:

Освоение дыхания

Является важной составляющей любой йоги. Поэтому на самых первых и последующих занятиях следует уделить максимум внимания правильному дыханию

Необходимо сосредоточиться на глубоких и медленных вдохах через нос и продолжительных выдохах через рот. При этом воздух следует «пропускать» с максимальным участием мускулатуры живота.

Проработка шейного отдела

Полные мужчины и женщины, посещающие занятия йогой, должны уделить особое внимание собственной шее. И в этом им помогут медленные наклоны к обоим плечам

Сидя на удобном стуле с выпрямленной спиной, необходимо наклонить голову к левому плечу, стараясь прикоснуться к нему ухом.

Одновременно следует тянуться к полу левой рукой, не опуская плеча и держа подбородок в параллели с грудной клеткой. Затем повторить то же самое с правым плечом.

Данное упражнение будет способствовать эффективной растяжке мышц спины, плеч и шеи.

Укрепление мускулатуры рук

Необходимо присесть на стул с прямой спинкой, держа тело в одной плоскости и стараясь не сутулиться. Затем медленно, на вдохе, приподнять полусогнутые руки над головой. После опустить руки, одновременно совершая глубокий выдох. Повторить еще пару раз.

Далее выпрямить спину, а левой рукой взяться за стул. Правую руку поднять над головой и начать очень медленно наклоняться в левую сторону. Необходимо тянуть правую руку и стараться не сгибать левую. Затем вернуться в исходную позицию, поменять руки и потянуть левую руку.

Укрепление мускулатуры ног

Понадобиться выполнить асану «Дерево». Нужно встать прямо и немного подтянуть живот. Ноги следует расставить достаточно широко, поскольку понадобиться удерживать равновесие. Далее необходимо медленно приподнять одну ногу и аккуратно поставить ступню на бедро другой ноги (чуть выше колена).

Затем поднять руки над головой и соединить ладони. Необходимо простоять в такой позе как можно дольше, стараясь прочувствовать все мышцы. Затем вернуться в исходное положение и немного отдохнуть. А после повторить то же самое со второй ногой.

Благодаря перечисленным упражнениям, даже самое грузное тело начнет приобретать желанные формы и терять ненужные килограммы. Необходимо лишь перетерпеть первый страх и неуверенность, после чего все обязательно получится.

Об этом говорят многочисленные отзывы тех, кто уже испробовал йогу на себе и смог успешно избавиться от избыточной массы тела.

Какая йога лучше и эффективнее для полных

Выбор вида йоги — сложная задача и ориентироваться лучше всего на свои собственные предпочтения: любите ли вы двигаться, или не очень, хотите снять напряжение, стресс, раскрыть свою внутреннюю энергетику, любите заниматься в одиночестве или с компанией. Также следует учесть и то, новичок ли вы в йоге, есть ли у вас проблемы со здоровьем.


В основном, люди, стремящиеся похудеть, выбирают:

  • Хатха-йогу — древний вид йоги, нацеленный на снятие напряжения, сосредоточивание внимания, балансирование и дыхание, работу внутренних органов. Подходит для людей с заболеваниями опорно-двигательного аппарата.
  • Йогу Айенгара — в этом виде йоги асаны (позы) хатха-йоги выполняются неспешно, с использованием различных видов опор.
  • Аштанга-виньяса йогу — асаны хатха-йоги выполняются, не останавливаясь, связно, эта техника называется виньяса. Эффективность упражнений зависит от правильного дыхания.

Похудению может способствовать всякий вид йоги, все они содержат асаны для тренировки живота и боков, главное — соблюдать технику выполнения и регулярность тренировок, занимаясь меньше, но чаще. Иногда, чтобы определиться с выбором окончательно, нужно попробовать разные виды йоги.Знаете ли вы? В одном из интервью Мадонна заявила, что испытывала настоящую зависимость от йоги, занимаясь ею 7 дней в неделю. По словам певицы, она стала настолько гибкой, что могла бы выступать в Cirque du Solei.

Воздействие йоги на организм: польза для здоровья и фигуры

В широком смысле йога — это философское учение, образ жизни, совокупность методов, направленных на достижение гармонии тела, духа и разума. Когда говорят об использовании йоги для похудения, имеют в виду фитнес-йогу — систему физических упражнений для улучшения здоровья и самочувствия. Это адаптированный вариант классической Хатха-йоги, более доступный для освоения. Польза фитнес-йоги для похудения объясняется следующими ее особенностями:

Позы йоги статичны, но их удержание требует усилий. Чтобы зафиксировать тело в определенной позиции, мышцам нужно совершить статическую работу, а значит — потребить энергию. Статическая нагрузка менее энергозатратна, чем, например, аэробная, и ждать быстрого жиросжигающего эффекта при занятиях йогой, конечно же, не стоит. Процесс похудения может занять много времени (от года и больше), но зато он будет безопасным, а результат — устойчивым. Этому способствует оздоравливающая сила йоги.
Снижение веса при занятиях йогой — следствие глубоких изменений, происходящих во всех системах организма. Регулярная практика йоги нормализует обменные процессы, улучшает работу эндокринных, пищеварительных, кровеносных и дыхательных органов. Эти благоприятные изменения служат основой для приведения веса тела в норму.
Занятия йогой позитивно отражаются на психоэмоциональном состоянии человека

Для похудения это немаловажно, поскольку стрессы и нервные перегрузки часто ведут к перееданию и к нарушениям работы нервной системы, которые в свою очередь могут спровоцировать увеличение массы тела.

Йога для похудения — это не только хороший способ избавиться от лишних килограммов, но и отличный инструмент для укрепления мускулатуры. При выполнении поз йоги мускулам приходится постоянно растягиваться и напрягаться, чтобы удержать равновесие и сохранить стабильное положение тела в течение заданного времени. В работу вовлекаются даже глубокие мышечные пласты, которые в обычной жизни мало задействуются. В результате таких нагрузок мышцы приобретают тонус, силу и эластичность. И это положительно отражается на фигуре: проблемные места подтягиваются, тело становится рельефным и упругим.

С каких упражнений начать очень полным людям

Задавая себе подобный вопрос, многие преждевременно записывают себя в более тяжелую весовую категорию. Профессионалы фитнеса рекомендуют упражнения для очень полных только в том случае, если есть риск повредить суставы под весом тела либо когда из-за жировых отложений в центре тела затруднены движения корпуса. Проще говоря, все это обычно присуще людям с диагнозом «ожирение 2-3 степени», но никак не тем, кто имеет 10 или даже 12 кг лишнего веса.

Безопасных для суставов и активизирующих обмен веществ упражнений великое множество. Некоторые из них можно выполнять дома самостоятельно, было бы желание. К тому же, гимнастика не просто активизирует метаболизм, но и улучшит настроение. А оно – главная составляющая крепкого здоровья.

Что лучше – фитнес или йога?

Чтобы ответить на этот вопрос, разберемся в положительных сторонах этих направлений.

Плюсы йоги:

  • подходит тем, кто страдает от сильного ожирения, проблемам с сердечно-сосудистой системой и опорно-двигательным аппаратом;
  • гармонизирует общее состояние;
  • развивает гибкость и увеличивает выносливость;
  • наполняет энергией;
  • укрепляет каждую часть тела.

В свою очередь фитнес:

  • способствует активному сжиганию жира;
  • активизирует мышечный рост;
  • помогает быстрее выводить токсины и шлаки;
  • стимулирует лимфоток, способствует снижению холестерина.

Справка! Йога в отличие от фитнеса действует не только на физическом уровне. Каждый решает сам, что ему больше подходит, и каких целей он хочет достичь.

Йога для похудения боков

жирные бока

Женщины мечтаю о фигуре с обложек глянцевых журналов. Современный ритм жизни – беспощаден. Не стоит опускать руки, все можно вернуть на круги своя.

Начните коррекцию своей фигуры. Все упражнения не сложные, и не изнуряющие, главное систематичность – не менее 3 раз в неделю. И главное — дыхание – вдох – пpи нaпряжeнии, выдох – расслабление мышц. Это очень эффективно, для похудения, и подкачки мышц.

Начальное положение — садимся на пол и скрещиваем ноги. Далее поднимаем прaвую руку и наклoняeмся в стoрoну руки. Вaжнo, чтoбы прaвoе бeдрo лежало на полу, а ягодицы не отрывались от пола. Корпус тела – прямо. После чего работать начинает левая рука: тянемся ввeрх на вдoхe и рaсслaблять на выдoхe. Повторяем десять раз. Меняет руку.

Пoвoрoты кoрпусa: принимаем исхoдную пoзу. Кладем лeвую руку нaкрест на прaвое кoленo, а прaвую — заводим назад, стараемся пoлoжить ладонь на пoл

Важное упражнения для разворота своего тела

Не забываем о дыхании — зaвoдить прaву руку за спину и кaсaться ею пoла нужно на выдoхе, вoзвращaться в начальное пoлoжeние — на глубoком вдoхе. Повторяем упражнение десять раз. Меняем руку.

Мы верим, что наша статья помогла вам! Следите за здоровьем и занимайтесь йогой!

СМОТРИТЕ ВИДЕО

GadanieNaSudbu.ru

Мудрец Свами Сватмарама среди прочих признаков успеха в йоге говорит о худощавом теле, акцентируя внимание именно на пользе древнейшей оздоровительной системы для тела. И действительно, у практикующих йогу не возникает проблемы лишнего веса

Именно поэтому йога, как мультифункциональный инструмент, признана во всем мире эффективным способом в борьбе с ожирением и избыточным весом.

Упражнения, способствующие улучшению здоровья, поддержанию тела в отличной форме, существовали еще в древности. Совершенствование способностей своей физической оболочки интересовало людей во времена культуры Мохеанджо-Даро (древняя Индская цивилизация) за тысячелетия до наступления нашей эры. При раскопках найдены изображения медитирующих йогов.

Важно

Правильно выстроенная практика делает тело красивым. Это доказывает внешний вид инструкторов по йоге.

Правильно выстроенная практика делает тело красивым. Это доказывает внешний вид инструкторов по йоге.

Комплекс для плоского живота

В данный комплекс вошло только 5 упражнений, способные принести пользу вашему организму. А талия приобретет красивую форму. Предложенные упражнения для пресса подойдут в качестве йоги для начинающих. Все асаны следует повторять 5 раз с интервалом в 15 сек.

Бхуджангасана можно не только сделать красивый пресс, но и укрепить брюшную часть. Верхняя половина корпуса станет крепче, а спина — гибче.

Порядок выполнения:

  1. Лежа на животе, выровнять ноги, ладони разместить под плечи и упереться об них.
  2. Подбородок и пальцы нижних конечностей касаются поверхности.
  3. Не спеша вдохнуть, поднимая верхнюю часть тела, выпрямляя верхние конечности. Спину хорошо прогнуть назад.
  4. Пробыть в позе от 15 до 30 сек.
  5. Протяжно вдохнуть и вернитесь в начальную позицию.

Запрещается делать Буджангасану людям с язвенной болезнью, спинными травмами, в период беременности.

Дханурасана работает с центральной частью живота. Для большей эффективности, в момент выполнения асаны, делать маленькие раскачивания вперед-назад. Так, активизируется работа ЖКТ, тренируется пластичность тела.

Чтобы выполнить Дханурасану, необходимо:

  1. Лежа на спине, согнуть колени, голени приподнять кверху. Руками взяться за лодыжки.
  2. Выдыхая, хорошо прогнуть поясницу, приподымая таз и грудь от поверхности. Отводить как можно далее назад голову.
  3. Остаться в асане 15–30 сек. Контролировать дыхание.
  4. Выдыхая, перейти в начальную позицию, выпрямляя верхние и нижние конечности.

Порядок выполнения:

  1. Лечь на спину, нижние конечности выровнять, верхние – поместить вдоль тела.
  2. На вдох, не спеша подымать выпрямленные ноги.
  3. Носочки вытягивать и стараться подымать ноги повыше.
  4. Выпрямленными руками пытаться коснуться пальчиков ног. Тело держать под углом 45 градусов.
  5. Пробыть в асане 15 сек., дыхание ровное.
  6. Сделать полный выдох и перейти в исходное положение.

Планка (кумбхакасана)

Планка – несложное упражнение, но результативное. Уйдут ненужные килограммы с живота и боков, с помощью асаны укрепляются плечи, руки, спина и ягодицы.

Чтобы сделать планку необходимо:

  1. Стать на колени, руками упереться об поверхность.
  2. Нижние конечности отвести назад и упереться на пальчики ног, верхние конечности выпрямить.
  3. На полный вдох вытягивается шея, взгляд направляется вперед. Спина ровная, тогда будет чувствоваться маленькая напряженность в брюшной части.
  4. Тело вытянуть в прямую линию.
  5. Выдержать позу 15 –30 сек.

Не разрешается делать Кумбхакасану гипертоникам и при спинных, плечевых болях.

Поза Освобождение ветра (Паванамуктасана)

Паванвмуктасана имеет много положительных свойств для организма:

  • снижаются болевые ощущения в поясничном отделе;
  • укрепляется мышечная ткань живота и бедра;
  • улучшается деятельность ЖКТ;
  • нормализуется кислотность;
  • активизируется метаболизм.

Методика выполнения:

  1. Лежа на спине, ноги вытянуты, руки вдоль туловища.
  2. Сгибая колени, приблизить к себе стопы, соединив пятки.
  3. Выдыхая, поднять согнутые ноги к груди, захватив колени руками.
  4. Пробыть в асане на 1-1,5 мин., дышать глубоко.
  5. На выдохе, опустить верхние и нижние конечности на поверхность.

Чтобы разогнать метаболизм, нужно каждое утро сделать предложенный комплекс. С целью быстрого результата, необходимо тренироваться 3 дня в неделю по 3–5 раз в день.

Кроме всего, предлагается видеоурок «Красивый пресс за 30 минут» из цикла «Йога для начинающих». В этом видеоуроке показано выполнение большее разнообразие асан для талии и живота, из разных исходных позиций, чтобы убрать лишние килограммы с живота и боков. Вы станете намного стройнее и привлекательнее. Но йога для начинающих имеет свои особенности.

Противопоказания

У йоги, как и у любой другой системы тренировок есть противопоказания. Однозначно отказаться от занятий придется при следующих патологиях:

  • психических расстройствах;
  • онкологических заболеваниях;
  • пороке сердца;
  • инфекционных заболеваниях опорно-двигательной системы;
  • серьезных травмах позвоночника.

Временные причины отказа от йоги:

  • прием медикаментозных препаратов;
  • обострение хронических заболеваний;
  • высокая температура.

Йога позволяет укрепить мышцы, нормализовать работу сердечно-сосудистой, нервной систем. Полные люди могут с ее помощью похудеть, улучшить качество жизни.

Какая практика йоги помогает уменьшить живот?

В целом — любая регулярная. «Если мы начнем прорабатывать мышцы 3-4 раза в неделю в любом режиме — динамической или статической практикой — то, конечно, результат будет, — отмечает Александр Гунько. — Неплохо совмещать два тренировочных режима в одном занятии или менять, ведь чем разнообразнее будут движения, тем они эффективнее. Также нужно помнить, что на метаболизм жиров влияет кислород. То есть оптимально заниматься на свежем воздухе».

Какие асаны выбрать? Те, что вовлекают центральную зону тела: планки (прямые и боковые), нижние балансы, виньясы из аштанга-йоги. «При построении последовательности асан на пресс всегда необходимо помнить о компенсации и вытяжении тех мышц, которые укреплялись. Хорошо подойдут такие асаны, как парипурна навасана и ардха навасана, васиштхасана и джатхара паривартанасана. После выполнения этих поз рекомендуется выполнить асаны на вытяжение мышц живота — чатуш падасану или урдхва дханурасану. После этого не забудьте выполнить позы на вытяжение спины. Подойдут пасчимотанасана и джану ширшасана», — добавляет Артем Чернышов. Для наиболее эффективной практики эксперты рекомендуют чередовать режимы выполнения асан. «Используйте сначала динамические упражнения, затем выполняйте статику — длительную фиксацию в асане. При таком подходе будут укрепляться крупные и мелкие мышцы, — утверждает Артем Чернышов

— Важно выполнять не только асаны, подразумевающие сгибание корпуса, но и компенсирующие положения — то есть различные вытяжения. В противном случае есть риск развития межпозвонковых грыж, сдавливания дисков»

Помимо указанных поз йоги также полезно будет регулярно выполнять практики наули и агнисара дхаути крийя (почти то же самое, что и вакуум живота).

И не забывайте о противопоказаниях. «Не выполняйте асаны на укрепление мышц пресса во время менструации, при пупочной грыже, обострениях заболеваний ЖКТ, беременности. Всегда занимайтесь на пустой желудок, мочевой пузырь и кишечник», — добавляет Артем Чернышов.

Упражнения для похудения

Комплекс простых упражнений, выполнение которых будет способствовать улучшению обмена веществ и заряду энергией.

  1. Асан «Дерево». Исходное положение: стойка прямая, живот подтянут. Поставить ступню одной ноги на бедро другой ноги. Руки плавно поднимаются через стороны и соединяются над головой. Далее необходимо сосредоточиться и почувствовать каждую мышцу; в таком положении нужно находиться 30 секунд. Проделать то же самое с другой ногой.
  2. Асан «Стул». Исходное положение: встать прямо, ноги чуть отодвинуть друг от друга. Положение рук – над головой с сомкнутыми ладонями. Одновременно нужно выдыхать и плавно опускаться на воображаемый стул. После, прогнувшись и выставив грудь немного вверх, застыть в данной позе. Далее медленно вернуться в исходное положение.
  3. Асан «Дыхание огня». Приняв исходное положение, как в предыдущих упражнениях, сделать глубокий вдох. В момент резкого выдоха через нос нужно сильно втянуть живот. Сделать так 20 – 30 раз. Освоив это упражнение, можно выполнять его более 50 раз.
  4. Асан «Поза воина». Приняв исходное положение, одну ногу выставить вперед так, чтобы голень и бедро образовывали угол в 90. Далее развести руки в стороны с последующим плавным поднятием их над головой. Нужно постараться это сделать как можно выше, ладони соединить. Выдержав стойку 30 секунд, плавно вернуться в исходное положение. Упражнение повторить и с другой ногой.
  5. Асан «Саранча». Принять исходное положение: лечь на пол животом вниз, руки вытянуть вдоль тела. Одновременно с выдохом верхнюю часть тела, голову и ноги поднять, насколько это возможно. Ноги при выполнении упражнения должны быть прижатыми друг к другу, а ладони перемещены на ягодицы.

Занятия йогой не имеют противопоказаний. Не нужно придерживаться строгой диеты, организм сам подскажет, что ему необходимо. Если человек болен, или физические нагрузки ему противопоказаны, то обычные тренировки в паре со строгой диетой для сброса лишнего веса ему не рекомендуются. В таком случае йога позволит привести организм в нормальное состояние.

Действенный комплекс упражнений (поз)

Йога для похудения дома подходит для тех, у кого не так много времени на тренировки. Поэтому необходимо выбирать эффективные асаны. Предлагаем комплекс, который можно выполнить за 15 минут. Он помогает сжечь калории. Также дополнительно можно делать Сурья-мудру для похудения .Справка! Для начала выполните суставную гимнастику. Разомните шею, руки, разогрейте таз, бедра колени и ступни. Приступайте к выполнению асан, выполняя одну за другой.

Поза планки

Одно из самых эффективных упражнений, которое задействует почти все мышцы тела. Способствует сжиганию калорий, подтягивает тело.

  1. Исходное положение – Тадасана (поза горы).
  2. Вдохните и поднимите руки вверх.
  3. На выдохе опустите руки на пол, в случае необходимости согните колени.
  4. Отведите обе ноги назад, примите положение, известное всем, как поза для отжиманий.
  5. Ладони и пальцы вниз направляйте в пол, как бы выталкивая себя вверх.
  6. Не проваливайтесь в плечах и пояснице.
  7. Напрягите мышцы, ваше тело должно быть натянутым, словно струна, зафиксируйте положение. Держите его полминуты и постепенно увеличивайте время.
  8. Медленно опустите колени и отдохните.

Противопоказания. Травмы позвоночника, постоперационный период, обострение хронических заболеваний, повышенное давление, болезни сердечно-сосудистой системы.

Легендарный курс по медитации без оплаты Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Боковая планка (поза мудреца)

Укрепляет мышцы спины и пресса, тонизирует все отделы позвоночника. Также улучшает процесс пищеварения и благотворно влияет на работу ЖКТ.

Исходное положение – планка.
Поднесите левую руку к правой и обопритесь на нее.
Левую ногу поставьте на ребро и разверните туловище так, чтобы оказаться на боку.
Упритесь левой рукой и ребром ступни в пол

Выталкивайте тело вверх.
Правую руки вытяните вдоль тела или вскиньте вверх.
Голову поверните вверх и смотрите на пальцы правой руки.
Оставайтесь в этом положении 3-5 циклов дыхания.
Фиксируйте свое внимание на мышцах бедер и живота, не расслабляйтесь.
Медленно выйдите из позы и выполните ее на другую сторону.. Противопоказания

Травмы плеч, запястий и локтевого пояса

Противопоказания. Травмы плеч, запястий и локтевого пояса.

Поза посоха (Чатуранга Дандасана)

Помогает развивать выносливость и силу, особенно благоприятна для рук, плеч, брюшного пресса, бедер и позвоночника.

  1. Исходное положение – планка.
  2. На выдохе подайтесь вперед, сгибая руки в локтях под прямым углом. Зафиксируйте положение.
  3. Держите тело параллельно полу.
  4. Не прогибайтесь в пояснице, отпустите напряжение из шеи.
  5. Если вам сложно держать ноги прямыми, то упритесь коленями в пол.
  6. Держите позу несколько секунд и постепенно увеличивайте время.
  7. Сделайте вдох и выйдите из позы. Вы можете сделать после нее асану собаки мордой вниз.

Противопоказания. Воздержитесь от асаны при обострении хронических заболеваний, гипертонии, травмах рук и беременности.

Поза лодки (Навасана)

Асана улучшает функционирование почек, щитовидной железы и всего ЖКТ. Помогает снять стресс, укрепляет все тело. Способствует избавлению от метеоризма, запора и других проблем. За счет этого ускоряет процесс похудения.

  1. Исходное положение – Дандасана.
  2. Выпрямите спину, упритесь ладонями и пятками в пол.
  3. Сделайте несколько вдохов и выдохов, после чего начните отклонять туловище назад.
  4. Одновременно поднимайте выпрямленные ноги.
  5. Между ногами и туловищем и полом должен образоваться приблизительно одинаковый угол.
  6. Вытяните руки параллельно полу, развернув ладони лицом друг к другу.
  7. Дышите спокойно, зафиксируйте асану на 3-5 циклов.
  8. Опустите руки на пол и медленно выйдите из позы. Повторите не более трех раз.

Если ваша физическая подготовка не позволяет выполнить этот вариант, делайте позу полулодки (Ардха Навасана). Отклоняйте корпус назад и поднимайте полусогнутые ноги на уровень груди. Держите голени параллельно полу и вытягивайте руки вдоль ног. Держите асану на протяжении 5-7 циклов дыхания.

Противопоказания. Не рекомендуется выполнять асану тем, кого беспокоит астма, расстройство желудка, бессонница, низкое давление. Также асана противопоказана при месячных и во время беременности.Справка! В конце комплекса выполните финальное расслабление – Шавасана (поза мертвеца). Это поможет восстановить дыхание и силы.

Йога для быстрого похудения

взвешивание

Поможет ли йога достичь быстрых результатов в похудении? Данный вопрос является очень актуальным для всех людей, которые увлекаются данным искусством. Крайне сложно на него ответить, потому что у каждого разный подход. Эта информация интересует тех, кто только хочет начать занятие и тех, кто уже давно увлекается йогой.

Не каждый инструктор даст ответ на этот вопрос, эффективность йоги зависит от факторов: питание, дыхание, инструктор.

Похудеете вы конечно не сразу, но это не повод расстраиваться. Мотивация появится, когда вы увидите первый результат. Начинаем с – хатха-йогао– это асаны, которые способствуют похудению.

Например, уттанасана – поза эффективного вытяжения, способствует уменьшить сантиметры в боках, нормализует работу кишечника, подтягивает бедра. ЧатурангарДандасана — тонизирует мышцы живота. Васиштхасана тонизирует мышцы пресса, снижает вес.

Популярная поза ПарипурназНавасана – тонизация всего организма. В йоге есть целые методики, центром которых является похудение: асаны для похудения Аштанга ВиньясаоЙоги.

СМОТРИТЕ ВИДЕО

Противопоказания

Несмотря на то, что йога призвана улучшить самочувствие и укрепить здоровье, практиковать сможет не каждый. Нельзя заниматься при:

  • инфекционных поражениях головного или спинного мозга;
  • злокачественных новообразованиях в организме;
  • тяжёлых патологиях сердца и сосудов;
  • повышенном внутричерепном давлении;
  • артериальной гипертензии 2-3 степени;
  • инфекционных артритах;
  • шизофрении.

Обострения любых хронических заболеваний также являются противопоказаниями к практике йогой.

Пилатесом же можно заниматься при любом состоянии организма. Исключением являются только острый период инфекционных заболеваний (повышенная температура), переломы костей, обострение грыжи позвоночника. Нельзя тренироваться после хирургического вмешательства минимум полгода.

Польза йоги для полных людей

Основным плюсом занятий для полных является выполнение упражнений (асан) без резких движений, в спокойной и умиротворяющей обстановке

При занятиях йогой особое внимание стоит уделять точности и правильности выполнения асан. Поэтому занятия йогой у полных людей не вызывают особых трудностей

Здесь следует добавить, что от правильности выполнения асан, в первую очередь, зависит правильность работы организма в целом. Специальные асаны направлены на улучшение обмена веществ, что постепенно приводит к нормализации веса.

Йогой принято считать древнейшую философию жизни, это определенный стиль жизни, удивительный способ набраться мудрости и обрести гармонию души и тела. Ни в коем случае нельзя относиться к йоге, как к обычным физическим упражнениям.

С помощью йоги мы не только можем снизить вес, но и значительно улучшить общее состояние всего организма. Кроме этого, йога способна сделать нас более уверенными в себе, стойкими к разным жизненным неурядицам, подарить веру в самих себя, познать собственную душу.

Что полезнее для спины?

Система Джозефа Пилатеса была специально разработана для восстановления больных с заболеваниями позвоночника (остеохондрозами, грыжами, нарушениями осанки) и перенесёнными травмами спины. Комплекс упражнений укрепляет мышечный корсет, поддерживающий позвоночник, нормализует его функционирование. Постепенно он возвращается в физиологически правильное положение, в межпозвонковых дисках налаживается кровообращение, освобождаются зажатые нервные окончания. Более полезного вида фитнеса для спины, чем пилатес, сложно найти.

Занятия йогой, безусловно, тоже положительно влияют на состояние позвоночного столба:

  • улучшают осанку;
  • укрепляют мышечный корсет спины;
  • избавляют от зажимов нервных окончаний позвоночника.

Но результат станет заметен немного позже, чем при занятиях пилатесом – требуется больше времени на укрепление мышц и развитие гибкости позвоночного столба.

При проблемах с позвоночником перед занятиями пилатесом или йогой необходимо проконсультироваться с врачом и тренером. Он составит индивидуальный комплекс упражнений в соответствии с характером и локализацией боли в спине.

Поделитесь в социальных сетях:FacebookTwittervKontakte
Напишите комментарий