3-дневная программа для беременных 1-й и 2-й триместр
Недельная программа №1
ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 2
ДЕНЬ 3
ДЕНЬ 4
ДЕНЬ 5
ДЕНЬ 6
ДЕНЬ 7
ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 2
ДЕНЬ 3
ДЕНЬ 4
ДЕНЬ 5
ДЕНЬ 6
ДЕНЬ 7
Отдыхайте 1-2 минуты между подходами, в зависимости от СВН сформируйте тренировку соответствующим образом
10 минут
по 1 повторение
Часть тела: Квадрицепс
Оборудование: Тренажёр
3 подхода
по 10-15 повторений
Часть тела: Квадрицепс
Оборудование: Свой вес
3 подхода
по 10-15 повторений
Часть тела: Грудь
Оборудование: Гантели
3 подхода
по 10-15 повторений
Часть тела: Плечи
Оборудование: Блок
3 подхода
по 10-15 повторений
Часть тела: Пресс
Оборудование: Нет
20-45 минут
по 1 повторение
Часть тела: Квадрицепс
Оборудование: Тренажёр
Отдыхайте 1-2 минуты между подходами, в зависимости от СВН сформируйте тренировку соответствующим образом
10 минут
по 1 повторение
Часть тела: Квадрицепс
Оборудование: Тренажёр
3 подхода
по 8-12 повторений
Часть тела: Квадрицепс
Оборудование: Штанга
2 подхода
по 15-20 повторений
Часть тела: Грудь
Оборудование: Гантели
2 подхода
по 15-20 повторений
Часть тела: Плечи
Оборудование: Блок
2 подхода
по 15-20 повторений
Часть тела: Плечи
Оборудование: Гантели
3 подхода
по 20-25 повторений
Часть тела: Пресс
Оборудование: Нет
Недельная программа №2
ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 2
ДЕНЬ 3
ДЕНЬ 4
ДЕНЬ 5
ДЕНЬ 6
ДЕНЬ 7
ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 1
ДЕНЬ 2
ДЕНЬ 3
ДЕНЬ 4
ДЕНЬ 5
ДЕНЬ 6
ДЕНЬ 7
Отдыхайте 1-2 минуты между подходами, в зависимости от СВН сформируйте тренировку соответствующим образом
10 минут
по 1 повторение
Часть тела: Квадрицепс
Оборудование: Тренажёр
3 подхода
по 10-15 повторений
Часть тела: Квадрицепс
Оборудование: Свой вес
3 подхода
по 10-15 повторений
Часть тела: Грудь
Оборудование: Гантели
3 подхода
по 10-15 повторений
Часть тела: Плечи
Оборудование: Блок
3 подхода
по 10-15 повторений
Часть тела: Плечи
Оборудование: Гантели
3 подхода
по 20-25 повторений
Часть тела: Пресс
Оборудование: Нет
20-45 минут
по 1 повторение
Часть тела: Квадрицепс
Оборудование: Тренажёр
10 минут
по 1 повторение
Часть тела: Квадрицепс
Оборудование: Тренажёр
2 подхода
по 15-20 повторений
Часть тела: Квадрицепс
Оборудование: Свой вес
2 подхода
по 15-20 повторений
Часть тела: Грудь
Оборудование: Гантели
2 подхода
по 15-20 повторений
Часть тела: Плечи
Оборудование: Блок
2 подхода
по 15-20 повторений
Часть тела: Плечи
Оборудование: Гантели
3 подхода
по 20-25 повторений
Часть тела: Пресс
Оборудование: Нет
20-45 минут
по 1 повторение
Часть тела: Квадрицепс
Оборудование: Тренажёр
Отдыхайте 1-2 минуты между подходами, в зависимости от СВН сформируйте тренировку соответствующим образом
3 подхода
по 8-12 повторений
Часть тела: Квадрицепс
Оборудование: Штанга
3 подхода
по 8-12 повторений
Часть тела: Квадрицепс
Оборудование: Свой вес
2 подхода
по 20-25 повторений
Часть тела: Грудь
Оборудование: Гантели
3 подхода
по 12-15 повторений
Часть тела: Трапеция
Оборудование: Гантели
3 подхода
по 20-25 повторений
Часть тела: Пресс
Оборудование: Нет
Начиная с 3 третьего триместра и до рождения, все упражнения выполняются в положении стоя или на высокой наклонной плоскости.
Что оценивается при УЗИ в 1 триместре
1. Копчико-теменной размер (КТР) плода
Этот показатель точно определяет срок гестации (беременности), особенно в случае, если женщина не помнит 1-й день последней менструации, либо если менструальный цикл у нее не регулярный. В заключении срок беременности выставляется по КТР плода, а не по дате последней менструации.
Правильное измерение КТР плода
2. Маркеры хромосомной патологии:
– толщина воротникового пространства (ТВП) – является основным признаком хромосомной патологии у плода. Патологической величиной считается увеличение ТВП больше 95-й процентили для каждого срока гестации. Каждое увеличение ТВП повышает риск существования хромосомной аномалии у плода.
ТВП в норме ТВР при патологии
Важно понимать, что увеличение ТВП – это признак (маркер), но не точная диагностика хромосомных аномалий у плода. Определить наличие синдрома Дауна и других заболеваний у будущего ребенка позволяет только инвазивная диагностика с последующим генетическим анализом.. – носовая кость
У плодов с синдромом Дауна носовая кость может отсутствовать, либо быть уменьшенной (гипоплазированной). Очень редко такое может встречаться и у совершенно здоровых детей. Точный диагноз устанавливается только при помощи генетического анализа.
– носовая кость. У плодов с синдромом Дауна носовая кость может отсутствовать, либо быть уменьшенной (гипоплазированной). Очень редко такое может встречаться и у совершенно здоровых детей. Точный диагноз устанавливается только при помощи генетического анализа.
Нормальная носовая кость Отсутствие носовой кости
– кровоток в венозном протоке – это маленький сосуд в печени плода. При обратном (ретроградном) токе крови в данном сосуде можно предположить, что у плода хромосомный синдром, либо врожденный порок сердца.
Нормальный кровоток в венозном протоке
Но важно правильно получить этот кровоток и дать ему оценку. Для этого требуются определенные навыки и квалификация врача, которые подтверждаются ежегодной сертификацией FMF.. – кровоток через трикуспидальный клапан в сердце плода
Здесь ретроградный (обратный) кровоток тоже указывает на хромосомную патологию, либо может проявляться при врожденных пороках сердца.
– кровоток через трикуспидальный клапан в сердце плода. Здесь ретроградный (обратный) кровоток тоже указывает на хромосомную патологию, либо может проявляться при врожденных пороках сердца.
Ручка плода Мозг плода в виде “бабочки” в норме
Как найти хорошего инструктора по йоге для беременных
Инструктор покажет, как выполнять упражнения, проследит за правильной техникой и безопасной интенсивностью занятия.
Мария Ахатова советует при выборе этого человека опираться на несколько важных моментов:
- Наличие профессионального тренерского образования. Такой инструктор будет компетентен в вопросах биомеханики движения, анатомии и физиологии человека.
- Стаж преподавания в йоге и/или спортивной дисциплине не менее пяти лет.
- Прохождение специализированных курсов для инструкторов по перинатальной йоге.
- Физическая подготовка самого тренера. Чувствует ли преподавать своё тело, может ли гармонично выстраивать позы.
- Реальные отзывы довольных клиентов тренера.
Также оцените, есть ли на занятии индивидуальный подход, адаптируют ли позы под возможности женщины.
Мария Ахатова
Тренер должен видеть уровень подготовленности подопечного. И давать варианты выполнения даже в общей группе: от простого к сложному, постепенно и регулярно.
Как следует заниматься йогой в период беременности
Все упражнения и позы йоги для женщин разбиты по триместрам беременности. Лучше всего консультироваться или заниматься с одним и тем же инструктором.
Упражнения не обязательно выполнять в группе в спортивном зале, сессию можно практиковать дома. Но все же 1-2 раза в 10 дней надо встречаться со своим тренером.
Йога для похудения в домашних условиях: инструкция для начинающих и самые простые упражнения (140 фото + видео)
- Коврик для йоги — как выбрать правильно оптимальный размер и материал для занятий (75 фото + видео)
Йога для ног и ягодиц — лучшие позы и упражнения для похудения и подтяжки мышц (110 фото и видео)
Физиологические изменения в организме во время беременности
Пигментация кожи во время беременности
Во время беременности возрастает продукция меланоцит-стимулирующего гормона, который вызывает пигментацию кожи. Повышенный уровень эстрогенов и прогестерона также вносит вклад в изменение цвета кожи. Типичными местами усиления пигментации являются соски, серединная линия живота, подмышечные впадины и промежность. У 90% женщин наступает общее потемнение кожи. Пигментация может возникать и на лице – такое явление называется хлоазма.
Акне (прыщи) во время беременности
Появление акне во время беременности может наступать по разным причинам. Если была заброшена предыдущая терапия акне из-за беременности, то появление прыщей может быть интерпретировано как не связанное с беременностью событие. У трети женщин, страдающих от акне до беременности, наблюдается улучшение. Однако, большинство отмечает усиление симптомов. Такая ситуация связана с большим количеством прогестерона, который обладает незначительным тестостероноподобным эффектом и увеличивает секрецию сальных желез, что ведет к образованию прыщей. После родов часто акне проходят самостоятельно.
Изменяются ли головные боли во время беременности
Если женщина до беременности страдала головными болями, как правило, изменений в их тяжести не происходит. В случае мигрени, которая имеет гормональный компонент, некоторые женщины испытывают улучшение симптомов, благодаря влиянию повышенного фона эстрогенов. В тех случаях, когда возникают головные боли не изменяются или ухудшаются во время беременности, выбор лекарственных средств для лечения ограничен. Поэтому на первом месте стоят немедикаментозные способы лечения – релаксационные программы, устранение стрессов и некоторые физические упражнения.
Учащенное сердцебиение при беременности
Во время беременности женщины могут испытывать ухудшение переносимости физической наргузки и часто возникающее чувство нехватки воздуха. Это связано с тем, что сердечно-сосудистая система совершает физиологическую перестройку. Во время беременности увеличивается на 30-50% объем циркулирующей крови. Это ведет к учащению сердцебиений на 10-20 ударов в минуту. Пик этих изменений приходится на 20-24 неделю и прекращается спустя 6 недель после родов. Во время аускультации сердца у беременных могут возникать шумы и изменения тонов сердца. На руках давление немного снижается, а на ногах повышается из-за возникновения отеков у беременных. При проведении эхокардиографии отмечается возросший на 10-30% ударный объем.
Изменения дыхательной системы во время беременности
Во время беременности из-за высокого уровня эстрогенов часто возникает нарушение носового дыхания. Наиболее безопасное лечение этого состояния – использование раствора морской соли. Частота дыхания и жизненная емкость легких во время беременности не меняются.
Желчный пузырь и беременность
Во время беременности из-за высокого уровня эсторгенов увеличивается концентрация веществ в желчи, которые способны вызывать камнеобразование. При необходимости беременным выполняется узи желчного пузыря.
Состояние волос во время беременности
Во время беременности может наблюдаться избыточный рост волос на теле в необычных для женщины местах. Это происходит под влиянием андрогенов(мужских половых гормонов), которые вырабатываются в яичниках и в надпочечниках. Также во время беременности могут интенсивно выпадать волосы на голове. Спустя 1-5 месяцев после родов процесс выпадения волос останавливается. Какого-либо лечения, способного повлиять на эти процессы, нет.
Нарушения сна во время беременности
У беременной женщины могут наступать нарушения сна, вызванные изменениями осанки и потребностью искать удобное положение. Также могут возникать ночные судороги в мышцах, увеличивается потребность в мочеиспускании, приходится принимать во время сна вынужденное положение. В первом и втором триместрах потребность во сне возрастает. К третьему триместру беременной необходимо меньше времени, чтобы выспаться.
Техники йоги в первом триместре
Занятия йогой предусматривают выполнение асан — статических поз. Не все позы можно использовать в первый месяц вынашивания ребёнка.
Поза стола
Эта асана учит держать равновесие, тренирует мышцы и обеспечивает приток крови к голове. Порядок выполнения:
- Стоя на четвереньках, опирайтесь на локти и колени, на вдохе приподнимите правую ногу и зафиксируйте положение, выдохните.
- Делая вдох, вытяните левую руку вперёд, выдохните.
- Останьтесь в этом положении на 3–4 дыхания.
- На выдохе вернитесь в исходное положение.
- Проделайте то же самое с другой рукой и ногой.
Поза стола практикуется в разных вариантах на протяжении всего срока беременности, она оказывает общеукрепляющее действие
Поза щенка
Поза щенка очень полезна в первый месяц при токсикозе, она избавляет от тошноты. Растягивая мышцы бёдер, она снимает болезненность в области матки. Выполняется следующим образом:
- Встаньте в позу стола и немного передвиньте руки вперёд.
- Медленно наклоняйте грудь к полу.
- Опустите голову на пол, руки выпрямлены.
- Расслабьте спину, грудью касаясь пола, ягодицы направлены вверх и назад.
- Останьтесь в этой позиции на 20–30 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Поза щенка способствует исчезновению приступов тошноты
Поза счастливого детства
Упражнение даёт отдохнуть спине, вытягивает позвоночник, снимает напряжение. Делать нужно так:
- Лёжа на полу, берёмся за стопы или заднюю поверхность бедра.
- Затем раздвигаем колени, подтягиваем их к локтям.
- Фиксируем позу на некоторое время.
- Медленно опускаем стопы на пол.
Поза счастливого детства снимает боль в матке и растягивает мышцы бёдер Эти упражнения в начале беременности осваиваются легко. При регулярном выполнении они позволяют хорошо справляться с растущими нагрузками.
Примерный комплекс упражнений
Такой комплекс может включать следующие упражнения:
- Стоя, носки разведены, присесть, разведя колени в стороны (Маласана). Рукой держимся за опору, фиксируем позу. Эта асана улучшает циркуляцию крови в области таза.
Маласана оказывает успокаивающее и освежающее действие на мозг, она очень полезна для женщин
- Сидя, подошвы ног сдвинуть вместе, колени разведены и прижаты к полу (Баддха Конасана). Оставаться в этом положении нужно 30–60 секунд, дышать ровно
Баддха Конасана усиливает циркуляцию крови в тазовой области, стимулирует работу органов брюшной полости
- Сидя на полу, руки сзади, ноги расставить широко, выпрямив спину. Поставить локти перед собой и задержаться на 15–20 секунд (Упавиштха Конасана). Упражнение укрепляет позвоночник, растягивает мышцы на внутренней стороне бёдер.
Упавиштха Конасана имеет несколько вариантов по сложности выполнения, как и большинство асан йоги
- Стоя ровно, руки вдоль тела, наклоняться из стороны в сторону. При этом напрягаются ягодицы и икры.
- Лёжа на полу, под голову можно при желании положить подушку, а под ноги — валик. Постарайтесь расслабить всё тело, от кончиков ног до век, и несколько минут дышите ровно. Затем перевернитесь набок, валик зажмите между ног, полежите ещё несколько минут. Эта поза позволяет отдохнуть и прийти в спокойное состояние.
Шавасана — эта завершающая поза занятия
Эти упражнения, кроме того, благоприятно воздействуют на кожу и позволяют избежать растяжек.
Йога не требует слишком активных движений, потому полностью исключает быструю утомляемость будущей мамы
Поза короля танца в положении лежа
Эта поза растягивает мышцы-сгибатели бедра и раскрывает грудную клетку. Легкие расширяются, улучшается ток крови и кислорода в организме. Поза помогает облегчить тошноту и отрыжку, так как раскрывает диафрагму и создает пространство в области желудка.
Вариации. Если у вас болят запястья или вы страдаете синдромом запястного канала, накиньте на стопу ремешок. При возникновении боли в пояснице не подтягивайте стопу к ягодице.
- Лягте на бок, удобно подперев голову левой рукой. Согните колени и захватите правой рукой правую щиколотку.
- Надавливайте ладонью на стопу, чтобы растянуть мышцы плеча и передней поверхности бедра. На выдохе усиливайте натяжение.
- Задержитесь в позе на 3–4 дыхания и отпустите ногу; повторите с другой ногой.
Мантры для первого триместра (для каждой недели беременности)
- Я богиня энергии, внутри которой заключена прекрасная душа.
- Я полна сил и хорошо себя чувствую.
- Я полна божественной энергии, и меня окружает любовь.
- Любовь придает мне силы.
- Мой ребенок любим.
- Мой ребенок растет здоровым.
- Мой ребенок — божественный свет.
- Я не питаю страха перед будущим, так как живу в настоящем.
- Мое тело — дар света и чистоты.
- Я здорова и чувствую себя прекрасно.
- Меня окружает положительная энергия.
- Мой ребенок здоров и крепок.
- Я прекрасна.
- Мне нравится быть беременной.
Какие асаны нельзя делать
В книге «Йога для женщин» Гиты Айенгар указано, что до 3-х месяцев можно делать все асаны, кроме направленных на работу с брюшной полостью и поясницей. Данное ограничение является справедливым, но не учитывает главную задачу 1 триместра беременности – сохранение плода и недопущение угрозы выкидыша.
Заниматься йогой более активно вы сможете во втором триместре (йога для беременных 2 триместр), а в первом мы все же рекомендуем строго ограничивать некоторые группы асан:
- асаны, направленные на работу с брюшной полости и поясницы: Парипурна Навасана, Урдхва Прасарита Падоттанасана, Супта Падангуштхасана;
Исключение из поз на животе составляет Бхуджангасана (поза кобры), которая считается очень полезной, если акцентироваться на том, чтобы прижимать лобковую кость к полу и удлинять торс путем вытягивания всей нижней части спины, при этом нужно активно задействовать и напрягать ноги, — при такой методике вы не окажите прямого давления на нижнюю часть живота.
- перевернутые позы, вызывающие отток крови от матки – стойки на голове, руках, предплечьях: Пинча Майюрасана, Саламба Ширшасана, Адхо Мукха Врикшасана. В эту же группу ограничений относят такие инверсии, как Саламба Сарвангасана (но не Випарита Карани), Халасана;
- глубокие прогибы, сильно растягивающие мышцы живота: Эка Пада Раджа Капотанасана, Капотанасана, Урдхва Дханурасана;
- несмотря на то, что матка еще довольно маленькая и расположена в тазу, также уже в первом триместре рекомендуется избегать глубоких скрутов, при этом вы можете продолжать практику скрутов отделов, расположенных в верхней части позвоночника;
- многие женщины в первом триместре беременности также могут ощущать тянущие боли в груди, в таком случае также стоит избегать асан на животе с упором на грудную клетку.
Упражнения для беременных во втором триместре
Начиная с 12 недели беременности занятия спортом становятся ещё более значимыми, а их доступность растёт. Дело в том, что организм уже немного привык к происходящим с ним изменениям, угрозы для жизни малыша снизились, при этом объёмы живота ещё не слишком большие, чтобы мешать активности матери.
Упражнения при беременности во втором триместре должны быть комфортными, не вызывать болевых ощущений и длиться не более 30—40 минут. Рекомендуем заниматься в специальном бандаже, поддерживающим живот. Любая гимнастика во время беременности должна быть приостановлена в случае повышения пульса свыше 130 ударов в минуту, а также болях в животе, слабости и плохом самочувствии. Главная цель занятий для беременных 2-ого триместра заключается не в коррекции веса или фигуры, а в поддержании тонуса всех мышц, активной подготовке организма к родам.
Комплекс упражнений для беременных: второй триместр
Начинаем комплекс с любой разминки и приступаем.
В тренировке для беременных во втором триместре между упражнениями допустим небольшой отдых, если это необходимо.
- Сядьте на твердую поверхность в позу лотоса, руки разведите в стороны. Поворачивайте корпус до возможного предела вправо, возвращайтесь в исходное положение и продолжайте движение в левую сторону. Рекомендуемое количество повторений — 10 раз.
- Немного меняем предыдущую позу: выставите правую ногу в бок. Левой рукой через голову плавно тянитесь в правую сторону, наклоняя корпус, слегка пружиня. Задержитесь в крайней комфортной точке. Возвратите тело в прямое положение, поменяйте выставленную ногу, другую подожмите обратно под себя и повторите всё аналогично для другой руки.
- Упражнения во втором триместре беременности на пресс делать запрещено, а вот на проработку косых мышц живота допустимо. В положении лежа на боку вытяните руки вперед, сложив их друг на друга. Ноги можно слегка согнуть в коленях. Верхнюю руку плавно отводите вверх и назад, поворачивая вслед за ней корпус. Вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз для каждой руки.
- Стоя на четвереньках поочередно делайте нерезкие махи левой и правой ногой. По 10 раз на каждую сторону.
Для тех, кому зарядка при беременности кажется слишком простой и есть спортивный опыт за плечами, рекомендуем к позе выше добавить вытягивание вперед руки, противоположной отведенной ноге. В таком положении нужно зафиксироваться на небольшое время, поймать равновесие и плавно опустить конечности на пол, повторив на другую сторону.
Физические упражнения для беременных ограничиваются минимальным количеством повторений, но при желании и отличном самочувствии можно сделать больше подходов.
Гимнастика при беременности на фитболе: второй триместр
Без фитбола не обходится любая зарядка для беременных, второй триместр не исключение, ведь с помощью этого большого мяча можно легко расслабить напряженные мышцы. Для этого достаточно встать на четвереньки, обхватить фитбол руками и повиснуть на нем, слегка раскачиваясь, давая спине отдохнуть.
- Сидя на мяче, положите руки на талию или опустите вниз. Поднимите медленно одну из ног вверх, параллельно полу, зафиксируйте ее в максимально высоком положении, выполните несколько круговых движений и медленно вернитесь в исходное положение. Повторите по 10 раз на каждую ногу.
- Пожалуй, самое простое и приятное упражнение во время беременности — это лечь спиной на фитбол, свободно опустив руки вниз. Сделать покачивающие движения вперед-назад и полностью расслабиться. Главное, после этого аккуратно подняться.
Разрешенные упражнения
Йога для беременных в 1 триместре предполагает определенный набор упражнений:
Поза стола
Асана предназначена для укрепления мышц всего тела и удержания равновесия. Поза увеличивает кровяные поступления к клеткам мозга, помогает организму вырабатывать нужные гормоны, действует на женщину успокаивающе.
Правила выполнения:
- Стать на четвереньки. Делая вдох, поднять правую ногу противоположно полу, пальцы ног должны быть направлены вниз, медленно выдохнуть. Шея должна быть вытянута, глаза смотрят в пол.
- Сделать выдох и потянуть левую руку вперед, чтобы она находилась противоположно полу. Пальцы вытянуть — сделать выдох.
Позу следует повторять в течение пяти вдохов/выдохов. Продолжительность должна регулировать сама женщина, исходя из своего самочувствия. Чтобы закончить выполнять упражнение, следует сделать медленный выдох и вернуть руку и ногу в исходное положение.
Поза щенка
Асана помогает облегчить симптомы токсикоза, расслабляет, снимает боли в матке.
Правила выполнения:
- Встать на четвереньки и вытянуть руки вперед.
- Сделать медленный и глубокий вдох, потянуть ягодицы назад, практически сев на пятки. Руки должны быть по-прежнему вытянуты.
- Лбом лечь на пол. Шея должна быть расслаблена, поясница прогнута. Ладони плотно прижаты к коврику, бедра оттянуты назад к пяткам.
- Дышать медленно, чтобы при выдохе появлялось чувство потягивания, словно растягивается позвоночник, спина.
В подобном положении находиться в течение 5 вдохов/выдохов. Если комфортно продлевать время упражнения, то можно сделать две минуты. Чтобы выйти с асаны, нужно сесть на пятки.
Поза ребенка
Асана помогает убрать тошноту, расслабляет, растягивает мышцы, снимает боли.
Правила выполнения:
- Следует лечь на спину и руками взяться за стопы. Если поза доставляет дискомфорт, то можно взяться за заднюю поверхность бедер.
- Колени нужно максимально раскрыть и потянуть к себе.
- Пятки должны быть направлены параллельно потолку. Нужно прочувствовать, как растягивается позвоночник, руки, ноги.
В асане нужно пробыть около минуты или дольше, в зависимости от ощущений. Для выхода из асаны стопы следует поставить на пол и аккуратно повернуться набок, чтобы встать.
Чтобы не навредить себе, находясь в положении, лучше заниматься под присмотром специалиста. Занятия рекомендуется проводить в легком темпе, начиная с 5–10 минут. Понемногу время занятия практиками можно увеличивать.
Йога для беременных в 1 триместре может даваться нелегко из-за повышенной усталости, тошноты, гормональных перестроек. Хорошо создать привычку выполнять по несколько утренних упражнений для настроения и улучшения общего состояния организма. После йоги появятся силы больше двигаться. Ведь большинство беременных женщин вынуждены в первые месяцы посещать работу, которая также забирает немало энергии.
К практикам можно добавить прогулки на свежем воздухе. Полезно выполнять упражнения прямо на природе в лесу, на свежем воздухе. А также рекомендуется прогуливаться по улице, чередуя быстрый и медленный шаг в течение 20–30 минут.
Полезно помимо йоги заниматься плаванием, фитнессом для беременных. Дополнительные физические нагрузки помогут поддержать мышцы в тонусе и подготовить организм к росту малыша. На более поздних сроках женщина значительно прибавляет в весе, что сказывается на пояснице, позвоночнике, венах. Тренировки в первом триместре — настоящая помощь беременному телу. Будьте здоровы!
Пренатальная и перинатальная
В статьях, посвященных йоге для беременных вы можете встретить такие термины, как «пренатальный», «перинатальный», «постнатальный», причем первые два термина часть используются как синонимы или взаимозаменяемые слова. Мы также будем использовать данные термины, и во избежание путаницы в самом начале определимся с их значением.
Пренатальный – означает внутриутробный, предродовой; этот термин употребляется к поздним стадиям эмбрионального развития, когда у плода уже появляется субъективная чувствительность.
Перинатальный – относящийся к рождению; термин употребляется в отношении периода с 28-й недели внутриутробной жизни плода по 7-е сутки жизни новорождённого.
Постнатальный – после рождения; термин включает в себя послеродовой период.
Есть два раздела йоги, предназначенных специально для будущих мам. Первый — пренатальная йога, ориентированная на период беременности. Её цель — стабилизировать состояние организма, не допустить перенапряжения мышц, научить женщину расслабляться и находиться в состоянии комфорта, а не стресса. Кроме того, благодаря некоторым асанам пренатальной йоги существенное повышается шанс, что плод в утробе расположится правильно.
Второй раздел — это перинатальная йога, связанная непосредственно с подготовкой к родам
Это тренировка мышц, ответственных за благополучное рождение ребёнка, и укрепление духа в преддверии столь важного события. Цель перинатальной йоги — помочь женщине без стресса и без лишней боли преодолеть рубеж, после которого она станет матерью. Многие упражнения относятся одновременно к этим двум разделам и дают комплексный эффект
Многие упражнения относятся одновременно к этим двум разделам и дают комплексный эффект.
Чаще всего такого четкого деления на пренатальную и перинатальную йогу не производится, и все мероприятия, относящиеся к практикам йоги для беременных, называют одним из вышеуказанных терминов без их различения между собой.
В Индии, где йога является частью культуры на протяжении тысячелетий, никого не удивляют ни одиночные, ни групповые занятия йогой в преддверии рождения ребёнка. Многие женщины даже не обращаются ради этого к инструкторам. Знания об упражнениях, которые нужно делать, передаются в их роду из поколения в поколение: от бабушки к внучке, от матери к дочери.
Девушкам и женщинам вне зависимости от возраста не кажется странным делать такие упражнения. Благодаря многовековой традиции, физическая и духовная подготовка к родам считается совершенно нормальным явлением.
Конечно, в России и других странах, где йога сама по себе для многих всё ещё в новинку, начинать заниматься стоит под руководством инструктора. Нужно тщательно продумать программу тренировок и подобрать асаны, которые принесут организму пользу, а не вред. Если возможностей посещать йога-классы с инструктором нет – то внимательно ознакомьтесь со всеми статьями, посвященными йоге для будущих мам.
Гимнастика для беременных от Дениз Остин
А вот о знаменитом американском фитнес-тренере Дениз Остин сказать можно многое: с 12 лет серьезно занимавшаяся гимнастикой она стала автором множества фитнес-курсов для похудения – от йоги до танцевальных миксов.
Ее профессионализм был высоко оценен спортивным сообществом: дважды, в 2002 и в 2006 году она избиралась главой комитета по физическому развитию и спорту в США.
Вашему вниманию предлагается тренировка для первого и второго триместра беременности:
Для третьего триместра беременности
Кардиотренировка для беременных
Немедленно обратитесь к врачу, если почувствуете любой из этих симптомов:
- вагинальное кровотечение или выделения
- постоянное головокружение, слабость и обморочное состояние
- нехватку воздуха во время упражнений
- головную боль или нарушение зрение
- боль в груди или сильное сердцебиение
- слабость или необычную боль в области живота и таза
- преждевременные схватки
- сильные толчки плода
- излияние околоплодных вод
- сокращение матки
- неожиданный отек рук, ног или лица
- холод или озноб
5.07.2015
Обзор подготовила Алена Новикова
для беременных Другие статьи автора
Йога для беременных 1 триместр: общие рекомендации для беременных
Если женщина решила практиковать йогу, то рекомендуется придерживаться определенных правил:
- Следует исключить из практики те позы, которые доставляют дискомфорт. Практики следует выполнять медленно. Прислушиваясь к своему организму. Беременность в 1 триместре — это не время для истязания своего тела, поэтому йога должна быть с комфортом.
- Асаны, которые влияют на зону живота, поясницы, напрягают брюшную часть — запрещены. А также не рекомендуется выполнять силовые позы и те асаны, которые направлены на балансировку.
- В начале беременности (первый 12–16 недель) не рекомендуется выполнять практику в предполагаемые дни менструации — это самое опасное время и есть риски выкидыша.
- Не нужно истязать свое тело длительными асанами. В период беременности подойдет 5 дыхательных циклов и меньше. Если возникают неприятные ощущения, нужно прекратить выполнять упражнение.
- К концу 12 недели нужно отказаться от поз, выполняемых лежа на животе.
- Основное время во время йоги нужно оставить для дыхательных упражнений и расслабляющих асан (подойдет йога-нидру).
- Не рекомендуется практиковать пранояму, где надо задерживать дыхание.
- Перед началом практики нужно сделать разминку. Подготовительные упражнения называются — вьяямы. Они помогают размять плечевой пояс, грудную клетку.
После практик беременная женщина не должна чувствовать усталость или боль в теле. Настроение должно улучшиться. Весь курс упражнений должен быть тщательно распланирован.
