Йога для второго триместра беременности: все тонкости, нюансы и разрешенные асаны

Поза захвата пальца ноги

Данная поза названа не очень интересно, но зато это уже серьезные потягушки для ваших ног, которые без предыдущего упражнение и не выполнить. С помощью этой асаны мы растягиваем внутренние мышцы бедер и раскрываем тазобедренные суставы, что очень поможет при родах.

Поскольку животик уже приличный, выполнять упражнение следует через бок. Конечно, поймать свой большой палец или ступню было бы здорово, но это мало кому удается, поэтому достаточно потянуть на себя ногу за голень или даже бедро. А лучше использовать веревку или ремень, сделав петлю и накинув ее на стопу.

• Ложитесь на спину и слегка повернитесь на левый бок, завалив левое колено в сторону. Удерживая левое бедро на полу, поднимайте согнутую правую ногу через правую сторону, держа ее рукой.
• Теперь выпрямляйте правую ногу, насколько можете, не испытывая дискомфорта. Таз теперь ровно на полу, не заваливайтесь ни в какую сторону. Дышите глубоко и ровно.
• Проведите в этой позе несколько дыхательных циклов и вернитесь в исходное положение. Повторите все зеркально для другой стороны тела.

Что стоит знать, прежде чем приступить к занятиям?

Заниматься йогой во время беременности рекомендуется практически всем женщинам. Единственные моменты, которые учитываются перед началом занятий:

• Текущий триместр.
• Наличие противопоказаний.

Первый пункт обусловлен размерами растущего животика и тем, что будущей роженице будет неудобно (сложно) выполнять некоторые асаны. Второй пункт связан с факторами, которые могут неблагоприятно повлиять на малыша в утробе либо вызвать не очень приятные последствия.

Противопоказаниями для занятий йогой могут являться:

• запрет лечащего врача на фоне риска внезапного прерывания беременности или ввиду нестабильного состояния пациентки в положении, тяжелого протекания беременности;
• выкидыши, предшествующие текущей беременности;
• токсикоз на ранних сроках, который сопровождается сильной потерей веса;
• многоводие;
• другие факторы (периодически возникающие кровотечения, наличие соматических заболеваний, тахикардия, пр.).

Также не стоит увлекаться йогой на последней неделе. Лучше посвятить это время отдыху в ожидании появления малыша на свет.

Поза стола

Эта поза укрепляет мышцы и развивает чувство равновесия во время беременности. Она помогает совладать с усталостью, увеличивая приток крови с кислородом к мозгу, а это в свою очередь балансирует выработку гормонов организмом.

Вариации. Если у вас болят запястья или вы страдаете синдромом запястного канала, сожмите руки в кулаки и не переносите вес на запястья. При болях в пояснице вытягивайте ногу, но не отрывайте пальцы ног от пола.

1. Стоя на четвереньках в позе стола, сделайте вдох и поднимите правую ногу параллельно полу. Вытяните пальцы ноги и сделайте выдох. Удерживая шею на одной линии с позвоночником, сделайте медленный вдох и вытяните левую руку параллельно полу. Потяните пальцы и сделайте выдох.
2. Удерживайте позу в течение 3–6 дыхательных движений. Длительность пребывания в позе зависит от вашего самочувствия. Находитесь в ней так долго, как считаете нужным, но удерживайте позу ровно столько же, когда делаете ее на другую сторону.
3. Для выхода из позы сделайте медленный выдох и вернитесь в позу стола. Повторите с другой ногой и рукой. Сделайте по 3 раза с каждой стороны, удерживая позу в течение 3 долгих дыханий.

6 асан в домашних условиях

Тем, кто только начинает осваивать йогу, следует очень тщательно подбирать комплекс упражнений. Лучше полностью исключить наклоны вперед, чтобы не навредить себе и малышу.

Одна из самых полезных поз для проработки спинных мышц и позвоночника. К ней можно приступать на любом сроке беременности.

Выполняется следующим образом:

• встать на четвереньки, опираясь коленями и прямыми руками на пол, ноги расставить на ширину таза, чтобы не зажимать живот;
• чередовать выгибание спины вверх и вниз в области грудной клетки, делая всё очень плавно;
• в динамичном исполнении асана способствует тренировке спинных мышц.

Супта Баддха Конасана (поза бабочки)

В качестве вспомогательных элементов можно использовать валик или подушку.

Расположиться, сидя на полу, опираясь спиной на валик

Ступни соединить вместе и подтянуть к зоне промежности.
Спиной наклониться на валик, а колени осторожно прижать к полу.
Если колени не достают до пола, то под них можно подложить блоки, чтобы не перенапрягать мышцы низа живота.
С помощью данной асаны происходит вытяжение внутренней поверхности бедер, что является хорошей профилактикой варикоза и стимуляцией работы почек.. Поза удобна для выполнения, в ней можно находиться довольно продолжительное время

Также она способствует подготовке тела к предстоящему родовому процессу

Поза удобна для выполнения, в ней можно находиться довольно продолжительное время. Также она способствует подготовке тела к предстоящему родовому процессу.

Эта асана подходит для проработки поясничной области. Она укрепляет мышцы ног и нормализует пищеварительные процессы. На третьем триместре ее лучше выполнять с опорой на стену или устойчивые поверхности.

1. Входить в асану нужно, встав спиной к стене. Блок расположить вертикально, примерно в 20 сантиметрах от правой ступни.
2. У правой ноги согнуть коленный сустав, а правой рукой аккуратно опереться на блок.
3. В одно движение медленно распрямить правую ногу, а левую приподнять вверх.
4. Левой рукой потянуться вверх, перпендикулярно полу.
5. Удерживать позу в течение 0,5-1 мин.
6. Сделать то же самое с другой стороной тела.

С этой позой нужно быть предельно осторожной. Она запрещена, в случае предпосылок к преждевременным родам

Если же беременность проходит благополучно, то данная поза поможет укрепить тазовую область, вытянуть бедренные мышцы и уменьшить болевой синдром в поясничном отделе.

Для выполнения нужно:

• расположиться, сидя на корточках, и медленно развести колени, чтобы живот поместился между ног;
• сложить руки в намасте (сместившись большими пальцами в область сердца), локтями опереться на коленные суставы;
• к тазовой области можно придвинуть боулстер для комфортного положения;
• пятками нужно плотно прижаться к поверхности пола или подложить под них плед, если нельзя поставить ступни прямо на пол.

Допускается делать асану с опорой на стену.

Эту позу на третьем триместре нужно подкорректировать. Дело в том, что положение лежа на спине становится на данном сроке довольно опасным занятием (плодом пережимается полая вена). Именно поэтому лучше делать эту асану на боку. Колени согнуть и проложить между ними валик, либо нижнюю ногу вытянуть, подложив подушку под согнутую в колене верхнюю.

Практические занятия йогой в этот период беременности можно проводить не выходя из дома. Это удобно, т. к. нет необходимости куда-то ехать и подстраиваться под других людей

Самое главное, делать всё с осторожностью, следуя указанным рекомендациям

Справка! При малейшем дискомфорте занятия необходимо прекратить и посоветоваться с инструктором (врачом). Все позы лучше выполнять со вспомогательными приспособлениями (валиками, подушками, блоками).

Как правильно заниматься йогой при беременности в 3 триместре

В основном все упражнения третьего триместра направлены на расслабление и укрепление мышц таза, спины и поясницы. Если женщина добросовестно готовилась к родам с помощью йоги, то родить ей не составить большого труда, потому что она научилась правильно дышать, контролировать свои эмоции и правильно справляться с болями.

Если последний триместр протекает довольно гладко, у беременной не падает давление, как это часто бывает, особенно на поздних сроках беременности, то значит, что ей можно спокойно собираться на йогу.

Но для некоторого количества беременных вход в тренажёрный зал будет запрещён по следующим показаниям:

1. Гестоз любой степени тяжести. Когда женщину мучают отёки и излишний вес, она становится физически слабой. В таких случаях гинекологи стопроцентно ставят запреты на любую физическую активность, иногда даже на обычные прогулки. Отчаиваться в этой ситуации не стоит, потому как это временные меры, которые помогут Вашему ребёнку родиться здоровым.
2. Тем, у кого есть проблемы с полой веной, с занятиями также стоит попрощаться. При передавливании крупных сосудов беременная может терять сознание. А некоторые асаны могут повлиять на ухудшение самочувствия мамы.
3. При многоводии на 7-8 месяцах назначается частичный постельный режим. О любых физических нагрузках нужно на это время забыть.
4. Иногда помехой в занятиях йогой может быть токсикоз, который не прекращается даже перед родами. Истощённый организм будущей мамы и так нуждается в постоянном пополнении витаминов, поэтому придётся повременить с йогой.
5. Если у беременной выявили проблемы с сердцем (тахикардия, синусовая аритмия и др.), ей лучше отказаться от упражнений.

Также за месяц после родов всем беременным рекомендуют оставить свою физкультуру и лечь в больницу во избежание различных трудностей со здоровьем.

Общие правила для занятий йогой во время беременности

Йога хороша тем, что ею одинаково могут заниматься и те, кто занимался спортом до беременности, и совершенно неподготовленные женщины. Но в любом случае в период беременности при занятиях йогой следует соблюдать некоторые правила:

1. Перед тем как начать заниматься, обязательно нужно проконсультироваться со своим врачом.
2. Перед тем как начать заниматься дома, лучше отработать все упражнения с инструктором.
3. Заниматься лучше с утра, после посещения душа и туалета.
4. Заниматься нужно на пустой желудок.
5. Упражнения лучше делать в хорошо проветренной комнате.
6. Двигаться нужно плавно, избегать резких движений.
7. Заниматься нужно регулярно, 2-3 раза в неделю.
8. Начинать занятия следует с 20 минут, постепенно доводя время до 1 часа.
9. Заниматься лучше в хорошем настроении.
10. Если во время занятий вы почувствовали дискомфорт – немедленно прекратите упражнения.

Также есть ряд ограничений при выполнении упражнений:

1. Исключить любые упражнения, позы и асаны, напрягающие мышцы живота и тазового дна.
2. Не выполнять мостик и полумостик.
3. Отдыхать лежа на боку.
4. Не лежать на спине после 30 недель.
5. Нельзя делать прогибы назад в положении лежа.

Рекомендованные виды йоги в период беременности

При выборе того или иного вида йоги нужно в первую очередь обращать внимание на их безопасность, полезность и комфортность для будущей мамы и малыша. Кундалини

Кундалини

– практика, которая помогает раскрыть потенциал человека, его возможности. Хорошо подходит для новичков. Отлично помогает очистить разум, дает быстрый результат. Тренирует дыхание.

Прана-йога

– методика дыхания из трех упражнений (полный вдох, полный глубокий вдох и задержка дыхания на некоторое время перед выдохом). Помогает обрести гармонию, самообладание и спокойствие.

Аква-йога

– лучший способ подготовки к родам и восстановлению после них. Упражнения делаются при минимальной нагрузке. Учит владеть своим телом, минимизирует риск получения травм. Заниматься нужно обязательно под присмотром инструктора.

Йога на фитболе

– помогает подготовиться к родовой деятельности, к схваткам.

Йога Айенгара

– упражнения проводятся с использованием опор, что делает их безопасными для выполнения беременными женщинами.

Рекомендованный комплекс йоги во 2 триместре

Предлагаем вашему вниманию несколько простых и основных асан, которые можно активно использовать во время занятий. Они просты в выполнении, и подойдут даже для домашних тренировок.

Упражнение на дыхание. Делать их можно 3 раза в день, а продолжительность таких занятий занимает не более 7 минут. Дыхание должно быть носовым, глубоким и не напряженным. Это помогает диафрагме опуститься максимально низко, что способствует дополнительной стимуляции внутренних тазовых органов.

Бидаласана. Чтобы ее сделать, нужно стать на колени, немного расставить ступни и опереться ладонями на пол. Вы должны почувствовать, как тело свободно провисает между курами и ногами. В таком положении медленно поднять голову вверх, и удерживать ее, максимально напрягая при этом шею. Следующий вариант: оставаясь в таком положении, голову опустить, как будто бы вы хотите дотянуться до локтей, а спину выгнуть вверх. Нагрузка должна перераспределиться на шейный отдел.

Асана «Ребенок». Для этого ступни и колени нужно свести вместе, делая упор на коленные суставы и голени. Руки вытянуть вперед и максимально прижать к полу, голова должна находиться между руками. Далее нужно как можно дальше тянуться головой и шеей к локтевым суставам, при этом, не сгибая их.

Асана «Собака головой вниз», или Адкхо Мукха Шванасана. Необходимо сдвинуть ступни, начать упираться ими, а тазовую часть поднять вверх, не сгибая коленные суставы. В правильном положении тело должно провисать над полом, а руки вытянуты и упираются в пол. Нельзя сгибать при этом локтевые суставы. В таком положении женщина напоминает букву «Л», и выглядит данная асана таким образом:

Асана «Дерево», или Врикшасана. Это упражнение делается в стоячем положении с сомкнутой ногой. Руки необходимо поднять над головой и плотно сомкнуть ладони тыльной стороной друг к другу

Важно как можно дольше простоять в таком положении, соблюдая правильное дыхание

В интернете можно найти множество различных отзывов касательно йоги для беременных и множество других упражнений, разрешенных в этот период.

Тренировки лучше проводить через 2-3 часа после приема пищи, выбирать стоит удобные для вас позиции. В процессе не должно возникать чрезмерной усталости, а если она возникла, необходимо отдохнуть, восстановить дыхание и, если есть еще желание, занятия йогой можно продолжать.

Рекомендуемые позы

Согласно многочисленным зарубежным исследованиям, йога третий триместр беременности, оказывает существенную помощь в подготовке к будущим схваткам и способствует быстрому родоразрешению.

Поэтому во время занятий важно обратить внимание на следующие позы:

На ноги

Из-за чрезмерных нагрузок в период беременности ноги часто отекают и болят к концу дня. Поэтому надо заняться упражнениями с положением тела на четвереньках или выполнять перевернутые асаны на боку, когда нагрузка на ноги сведена к минимуму.

Необходимо прилечь на любой бок, прижавшись к стене тазом. Затем приподнять верхнюю ногу и поставить ее на поверхность стены.

Через несколько минут необходимо аккуратно улечься на другой бок и выполнить то же самое с другой ногой. Часто такие упражнения содержит йога для беременных 3 триместр в домашних условиях, которой нужно заниматься лишь после освоения асан у опытного инструктора.

На глубокие мышцы живота

Именно эти мышцы участвуют во втором периоде родов и помогают в процессе восстановления после рождения малыша, поэтому есть смысл натренировать их заранее. К примеру, отлично подойдет выполнение динамичных наклонов в самые разные стороны. Необходимо принять удобное положение стоя, немного расставив ноги.

Затем плавно наклоняться на медленном вдохе, после чего удерживать тело в таком положении пару секунд, а затем на выдохе возвращаться в исходное положение. Также можно просто присесть на пол и плавно надавливать на пол либо стену прямо перед собой ладонями.

На дыхание

Чтоб помочь младенцу и себе в периоде родов весьма полезно освоить методику правильного дыхания. Она включает выполнение глубокого медленного выдоха с одновременным продвижением в малом тазу малыша. Необходимо принять позу Кошки и сделать плавный и замедленный вдох.

Затем медленно выдыхать с одновременной работой в трех направлениях: направлять книзу и в разные стороны лопатки, макушку тянуть кверху и давить ладонями о пол.

Такая практика позволит выработать правильное дыхание и одновременно научиться работать разными участками тела. Именно это позволит задействовать наиболее эффективно самые глубокие мышцы.

На поясницу

Завершающий триместр беременности связан с увеличивающейся нагрузкой на область поясничного отдела позвоночника, что может закончиться защемлением нервов и протрузией дисков. Поэтому йога 3 триместр должна обязательно включать асаны, ориентированные на правильное положение и вытяжение позвоночника.

Необходимо встать на четвереньки, расположив ноги на одной линии с бедрами, а руки – с плечами. А корпус должен располагаться строго параллельно полу. Затем опереться руками о стену либо стул, стараясь сохранить поясницу с ногами прямыми.

Далее нужно тянуться назад ягодицами, не меняя положения тела. Также можно включать асаны на вытяжение позвоночного столба кверху и боковые наклоны.

На руки

В занятия следует включить позы с удержанием рук, которые подняты кверху, выпрямлены вперед либо разведены в стороны. А в процессе удержаний необходимо выполнять разминочные динамические движения локтями и запястьями. Такие тренировки подготовят руки к долгому держанию малыша, когда он родится.

Из-за малыша центр тяжести заметно меняется, поэтому есть смысл выполнять асаны, связанные с равновесием, возле стены либо с использованием стула. Также необходимо увеличивать подходы с использованием долгого выдоха либо манты «Ом», что позволит натренировать мышцы в нижней части живота.

Преимущества пренатальной йоги

Дородовые занятия йогой стали популярными во всем мире, и если их выполнять в совокупности с щадящими сердечно-сосудистыми упражнениями (такими как ходьба ), йога может быть идеальным способом для будущих мам, чтобы остаться в форме после родов. Если вы только решили заняться йогой для начинающих или же наоборот давно её практикуете, то она может улучшить тонус ваших мышц, а также улучшить обменные процессы и кровообращение во время беременности. При этом не испытывая ненужной и чрезмерной нагрузки на суставы.

Во время беременности, когда женщины борются с усталостью, колебаниями настроения, болезнями, проблемами с дыханием, болезненными судорогами в ногах — упражнения, методы и позы йоги облегчают эти состояния.

Огромным преимуществом занятий йогой во время беременности является более легкое течение периода беременности; уменьшение вероятности выкидыша, за счет уменьшения стрессов, правильного дыхания и повышенного тонуса мышц.

Правильное дыхание, умение уменьшить влияние стресса, сознательно расслабиться немного облегчат и схватки, и сам процесс родов. Во время родов в кровь выбрасывается огромное количество адреналина, который может негативно сказаться на уровне окситоцина (гормона, помогающего активному сокращению шейки матки во время родов). Занятия йогой во время беременности окажет помощь в более расслабленном процессе родов.

Советы по йоге для беременных на 1 триместре:

• Обязательно посоветуйтесь с вашим гинекологом можно ли вам заниматься йогой;
• Если врач вам разрешит, то найдите тренера, который специально обучен пренатальной йоге;
• Во время растяжки стоит глубоко и размеренно дышать;
• Употребляйте большое количество воды до и после занятия, чтобы избежать обезвоживания организма;
• Не делайте резких движений;
• Все позы должны быть вам комфортны. Если вы испытываете какой-либо дискомфорт, то прекратите выполнение позы. Проинформируйте тренера, чтобы он подобрал вам другую позу или возможно изменил программу занятий.
• Будьте очень осторожны и бережны к себе и будущему ребенку. Никакого фанатизма.

Советы по йоге для беременных на 2 триместре:

Удерживайте позу только до тех пор, пока вам комфортно

Никакого дискомфорта не должно быть; Входить в любую позу надо медленно и осторожно; Учтите, что ваш растущий животик и талия, уже начинают влиять на ваше равновесие; Из положения лежа вставайте только используя подушки или другие удобные вещи; Не доводите себя до состояния усталости, не переусердствуйте

Советы по йоге для беременных на 3 триместре:

• При принятии стоячих поз, упирайтесь пятками о стену или используйте стул, для поддержания равновесия;
• Используйте ремни или петли, чтобы поддерживать более стабильной положение в позе;
• Не находитесь в одной позе долго. Это ухудшает ваше кровообращение. Позы должны быть непродолжительными по времени.

Йога для беременных в домашних условиях видео:

Мы подобрали для вас несколько видео-роликов с уроками йоги для беременных в домашних условиях. Они собраны в один плейлист. Необходимое занятие вы можете выбрать в верхнем левом углу видео.

• Вводный курс;
• Занятие для начинающих на 60 минут;
• Уроки на 1 триместр;
• Уроки на 2 триместр;
• Уроки на 3 триместр

Но мы все равно настоятельно рекомендуем вам сначала обратиться к гинекологу. А затем найти инструктора по пренатальной йоге. Нежелательно заниматься самостоятельно.

• Кундалини йога

• Йога дома для начинающих

• Хатха Йога — Лекция

• Хатха-йога для начинающих

Особенности упражнений в зависимости от срока

Каждый триместр беременности имеет свои особенности, которые важно учитывать при занятиях йогой. Любой квалифицированный тренер знает, какое именно упражнение подойдёт женщине, а какого стоит избегать

Первый триместр беременности

Во время первого триместра женщины часто испытывают дискомфорт, связанный с происходящими гормональными изменениями и приступами токсикоза. Выполнение упражнений позволяет снизить проявление неприятных симптомов, уменьшает головные боли и тошноту. Помимо прочего, регулярные занятия способствуют нормализации работы нервной системы. Улучшается сон, но при этом в дневное время беременные становятся более активными и меньше чувствуют усталость.

Однако очень важно понимать, что первый триместр крайне важный период, во время которого женщина должна быть очень аккуратной. С первым появлением животика необходимо сразу отказаться от асан, выполняемых на животе. Также нужно избегать резких движений, скручиваний, нагрузок на мышцы пресса и наклонов туловища

Также нужно избегать резких движений, скручиваний, нагрузок на мышцы пресса и наклонов туловища.

Видео: занятия йогой на первом триместре беременности

Второй триместр беременности

Во время второго триместра самочувствие женщины обычно значительно облегчается. Токсикоз, как правило, отступает, а все переживания, которые связаны с изменениями в организме, проходят

В этот период живот начинает значительно увеличиваться и важно подготовить позвоночник женщины к постоянно возрастающим нагрузкам

Одной из проблем, которая начинает мучить будущих мам в этот период — риск появления варикоза. Увеличение веса негативно сказывается на состоянии ног, они отекают и к концу дня становятся тяжёлыми. Во втором триместре особенно полезными являются перевёрнутые позы, при которых происходит отток крови и лимфы из нижних конечностей.

Также этот период запоминается некоторым женщинам частыми приступами изжоги. С ними хорошо помогают справиться позы, в которых беременная находится в сидячем положении и полностью расправляет грудную клетку, устраняя зажатости.

Как и в первом триместре, здесь исключены позы в положении лёжа на животе, скручивания области пресса, а также дыхательная гимнастика, при которой на длительное время задерживается дыхание.

Видео: йога во втором триместре беременности

Третий триместр беременности

Третий триместр является завершающим и очень ответственным, так как организм начинает активно готовиться к родам. Если нет противопоказаний, можно продолжать заниматься йогой.

Так как живот уже достаточно большой и имеет немалый вес, стоит исключить позиции лёжа на спине: они способствуют передавливанию крупной вены, что может привести к развитию гипоксии плода. Упражнения в положении стоя разрешены, но не стоит ими злоупотреблять, потому что нижние конечности и так испытывают повышенные нагрузки в этот период. Во время занятий можно опираться на стену. Полностью исключаются асаны с сильным наклоном тела и скручиваниями. Само собой, позы лёжа на животе также недопустимы, хотя они и без того практически невозможны на поздних сроках беременности.

Начиная с седьмого месяца, стоит отказаться от перевёрнутых поз, так как это может навредить ребёнку. Обязательно нужно использовать специальные приспособления для йоги: валики, подставки, подстилки. Они помогут сохранить баланс и более комфортно тренироваться.

Во время беременности лучше использовать специальные приспособления для йоги, которые помогут в выполнении упражнений

Во время третьего триместра женщина должна готовиться к предстоящим родам

Очень большое внимание уделяется расслаблению, эмоциональному состоянию, дыхательной гимнастике. Грамотный тренер сможет подготовить будущую мать и рассказать, как себя правильно вести, дышать и управлять мышцами, чтобы рождение малыша прошло как можно легче. Регулярные тренировки помогут разгрузить позвоночник, снизить нагрузку на нижние конечности, а также подготовят связки и мышцы тазового дна к родам

Регулярные тренировки помогут разгрузить позвоночник, снизить нагрузку на нижние конечности, а также подготовят связки и мышцы тазового дна к родам.