Самая безопасная йога для беременных и особенности упражнений при беременности

Поза засова

Эта поза растягивает боковые мышцы тела, снимая болезненные ощущения, возникающие от увеличения матки. Поза раскрывает грудную клетку и способствует повышенному насыщению организма кислородом. Она помогает бороться с усталостью и наполняет тело энергией.

Вариации. Если у вас проблемы с коленями, положите под них одеяло для мягкости.

Больным ишиасом не стоит наклоняться вбок. Пусть рука будет вытянута вверх, перпендикулярно полу. Если колено напрягается, направьте большой палец в потолок.

1. Встаньте на колени на пол. Вытяните правую ногу вправо и прижмите стопу к полу. Разверните верхнюю часть корпуса, чтобы она смотрела строго вперед.
2. Согните левую руку над головой, наклоняясь к правой ноге. Напрягите правый бок, вытягивая левый. Опустите правую ладонь на внешнюю поверхность правого бедра, продвинув ее так низко, как считаете нужным (плечо при этом не должно наклоняться вперед; тело не заваливается и как будто прислоняется к стене). С каждым выдохом наклоняйтесь чуть ниже.
3. Оставайтесь в позе 30–60 секунд. На вдохе поднимитесь, вытягивая левую руку и приводя корпус в вертикальное положение. Поставьте оба колена вместе и повторите с другой стороны.

Ваш ребенок в первом триместре беременности

• К началу 3-й недели беременности формируется сердце.
• Лицо, глаза и нос можно разглядеть уже на 10-й неделе.
• Начинают формироваться пальчики на руках и ногах.
• Начинает формироваться мозг.
• Приток крови и кислорода от плаценты к внутренним органам начинается на 14-й неделе.
• Растут волосяные фолликулы.
• К 14-й неделе беременности вес вашего малыша составляет примерно 50 г, а его рост — 9 см.

Как нужно заниматься бэби-йогой?

Как выглядят подобные тренировки? Упражнений в бэби-йоге очень много, и многие инструкторы любят их сочетать в разных комбинациях. Но начинают все же обычно с легкого массажа. Особых знаний тут не требуется, достаточно просто аккуратно размять тело ребенка, чтобы наладить с ним тактильный контакт (для грудничков, не умеющих говорить, не понимающих речи и только осваивающих зрение, именно через прикосновения обеспечивается основная связь с миром) и обеспечить приток крови ко всем его органам, насытив их кислородом. Все это правильным образом подготавливает малыша к занятиям: он расслабляется и успокаивается, его эмоциональное состояние улучшается. Также приветствуется, если вы будете сопровождать эту разминку своим разговором с ним – подходят и простые комментарии с описанием того, что вы делаете, и привычные детские стишки-считалочки.

А далее уже можно переходить непосредственно к упражнениям. В качестве примеров приведем несколько из них с некими условными названиями:

• бабочка: положите малыша на спину или живот, соедините его ступни и медленно несколько раз обведите ими небольшой воображаемый круг – это окажет благотворное влияние на все тазобедренные суставы и органы пищеварения ребенка;
• ладушки: сядьте на пол, разведите ноги и положите перед собой ребенка на спину, затем возьмите его руки и начните разводить и сводить их вместе, как если бы он хлопал в ладоши, размахиваясь от плеча, – подобные действия положительно воздействуют на мышцы груди;
• штопор: в этом случае начальная поза идентична «ладушкам», но теперь вы не сводите его ручки, а заводите друг за друга (правую под левую, потом наоборот), одновременно проделывая это и с ножками (левую закидываете на правую, затем меняете их), – чтобы повысить гибкость тела малыша;
• качели: стоя на одной ноге, поднимите вторую и усадите на нее малыша таким образом, чтобы у вас, когда вы опускается и поднимаете эту ногу, получалось качать его вверх-вниз – за счет этого будет стимулироваться развитие его вестибулярного аппарата;
• наклоны: классическая стойка «ноги на ширине плеч», малыша держите одной рукой, развернув к своему телу, и наклоняетесь в противоположную сторону, чтобы затем поменять все наоборот – такое упражнение укрепляет мышцы живота и спины ребенка;
• самолетик: вы лежите на спине, подняв к животу согнутые ноги, а ребенка укладываете на них лицом к себе, чтобы потом аккуратно, поддерживая под руки, приподнять вверх и снова опустить – благодаря этому он почувствует окружающее пространство, попробует держать баланс.

Перечислять примеры можно еще очень долго. Вы можете сгибать по очереди ручки и ножки малыша, переворачивать его, тянуть его ручки и ножки вверх, поднимать ребенка различными способами, класть на колени и на спину, изгибать, распрямлять и так далее и тому подобное. Тем более что внутри бэби-йоги есть уже свои мини-течения, приверженцы которых делают упор на отдельных типах упражнений, считая их наиболее эффективными. Но в любом случае: пытаться освоить такую практику на основе видеороликов в интернете не стоит – лучше найдите хорошего инструктора, чтобы он провел с вами хотя бы несколько занятий (допустимы и индивидуальные, и групповые тренировки), разъяснив тонкости и понаблюдав, все ли вы правильно делаете. И еще не помешает консультация с врачом: его одобрение конкретных упражнений для конкретного ребенка также не лишнее.

ЛФК во 2 триместре беременности

• Будущим мамам нужно вдвойне внимательно разнообразить двигательный режим. Принесённая польза удваивается при правильном выполнении упражнений. Учимся дышать: выдох на пике нагрузки!
• Комплекс упражнений, который предстоит освоить, рекомендован для подготовки к родам всем женщинам, чьё состояние не вызывает опасений: нет таких явлений как боли и напряжение внизу живота, повышенное давление и отёки, перебои в сердечном ритме, одышка, кровотечения.
• Знакомство с растягивающим упражнениями важная и приятная часть любого грамотно построенного занятия. К растяжке следует приступать в завершение любой ежедневной гимнастики, не причиняя вреда здоровью и самочувствию.

Польза

Чем полезна йога при беременности? Благоприятный эффект от практических занятий будет наступать постепенно:

• обогащение кислородом всех органов, как матери, так и ребенка;
• приведение в норму психического состояния женщины и уменьшение стресса;
• налаживание ускоренного обмена веществ между матерью и малышом;
• повышение иммунитета;
• укрепление мышц и подготовка к родовой нагрузке;
• профилактика варикоза и запоров;
• повышение эластичности тканей;
•  подготовка костей и мышц таза к родам;
• улучшение работы всей эндокринной системы и нормализация уровня гормонов;
• практика дыхательных упражнений поможет во время схваток и будет полезна для контролирования потуг;
• повышение жизненного тонуса, прибавка сил и энергии;
• приобретение навыка расслабления;
• принятие глубинных изменений в своем сознании;
• улучшение памяти и внимания;
• скорое восстановление после родов.

Польза йоги для организма во время беременности

Во время беременности происходит перестройка всех систем организма женщины. Тело готовится выполнять свои новые функции, оберегать и растить малыша. В это время ему, как никогда, нужна поддержка и ваша помощь. От физического и психоэмоционального состояния женщины будет зависеть течение беременности и родов.

Польза йоги во время беременности определяется не только тем, что она помогает привести тело в порядок и подготовить его к благополучному вынашиванию ребенка и родам, но и тем, что женщина учится правильно расслабляться, обретает душевный покой и гармонию с окружающим миром

Важно отметить, что благодаря йоге, можно быстро освоить технику дыхания, которая поможет вам расслабиться во время родов

Во время занятий йогой при беременности:

• улучшается кровоснабжение, организм насыщается кислородом, что помогает избежать гипоксии плода
• разгружается и расслабляется позвоночник, исчезают боли в спине
• суставы, мышцы, ткани обретают податливость, становятся упругими
• улучшается общее самочувствие беременной женщины
• тренируется дыхание
• улучшается психоэмоциональное состояние
• контролируется вес
• уменьшается тошнота

Почему пациенты выбирают Клинику «9 месяцев»

Специалисты высокого уровня

Врачи нашей клиники имеют обширный практический опыт ведения беременности, в том числе беременности высокого риска, а все оказываемые медицинские услуги проходят несколько уровней контроля качества.

Это позволяет нам — добиваться успешных результатов в лечении, а пациентам чувствовать себя в безопасности.

Обследования на оборудовании экспертного класса

Все ультразвуковые исследования проводятся на аппаратах марки Voluson, признанной одной из лучших в мире в области акушерства и гинекологии.

Вы убедитесь, что Ваш ребенок развивается правильно, пересчитаете все пальчики, узнаете на раннем сроке пол ребенка, в конце исследования получите флэшку с видео о развитии ребенка в вашем животике.

Большое количество лабораторных исследований в программах

Исследования включены основываясь на обширном опыте наших врачей, чтобы тщательно контролировать состояние мамы, выявлять возможные осложнения на раннем этапе и при необходимости проводить лечение.

На что сделать акцент?

В период беременности нагрузка на суставы увеличивается. Простая суставная гимнастика поможет предотвратить нежелательный хруст в суставах.

Растяжка

Упражнения на растяжку улучшают снабжение мышц кислородом и питательными веществами. Также они развивают общую гибкость.

Шавасана и медитация

Йоговские техники расслабления являются прекрасной психологической подготовкой к родам. Еще в 30-ые годы 20-го века акушер Грентли Дик-Рид пришел к выводу, что главной причиной болезненных родов является страх перед неизвестным и неумение расслабиться. Когда тело полностью расслабленно, то страха нет.

Начтите медитировать и практиковать шавасану уже сегодня

Важно достаточно отработать методику релаксации, чтобы вы смогли применить ее во время родов

 Упражнения на раскрытие таза

Работа с областью таза и выполнение упражнений на раскрытие тазобедренных суставов помогут облегчить процесс родов.

Выполняйте такие позы как Баддха Конасана, Упавиштха конасана, Джану Ширшасана и Паривритта Джану Ширшасана. При необходимости облегчите выполнение асан, поместив под таз и/или колени кирпичики, одеяло, валик или болстер.

Работа с мышцами тазового дна

В период беременности возрастает нагрузка на связочный аппарат матки и мышцы тазового дна. Чтобы предотвратить недержание мочи, геморрой и разрывы влагалища необходимо тренировать мышцы тазового дна. Для этой цели прекрасно подойдет упражнение «лифт».

Упражнение «лифт»

Вы занимаете удобное положение:
сидя по-турецки, лежа на спине, лежа на боку или позу кошки (поза четырехугольника).

Осознаете мышцы влагалища. Делаете вдох и, начиная с самых поверхностных мышц, начинаете напрягать мышцы влагалища. Представляйте лифт, который поднимается с первого этажа (вход во влагалище) на пятый, делая небольшие остановки на каждом этаже.

Поднявшись на пятый этаж, удерживайте напряженными все мышцы. Не задерживайте дыхание, продолжайте дышать глубоко. Учитесь дышать на напряжении мышц – этот навык пригодится вам во время схваток. Дальше начните «спускаться с пятого этажа на первый». Спокойный и медленный выдох. Повторите упражнение лифт 10 раз.

Дальше начните ритмично сокращать и расслаблять мышца влагалища. Выполните 30 повторов. Осознайте, что после упражнения лифт вы лучше чувствуете работу этих мышц. Следом выполните 30 ритмичных сокращений мышц ануса.

Далее 30 раз сокращайте и расслабляйте все мышцы промежности. Весь комплекс можно повторять ежедневно. Напрягая мышцы промежности следите за тем, что вы не напрягаете живот. Мышцы пресса должны быть расслаблены.

Перевернутые позы

Такие асаны способствуют нормализации гормонального фона, улучшают ток крови, являются профилактикой варикоза и даже облегчают боли в спине.

Перевернутые асаны – это не только стойка на голове или на руках. Вы можете выполнять вариацию Сарвангасаны со стеной, или просто закинуть ноги на стену или фитбол.

Упражнения, укрепляющие и разгружающие спину

Боль в спине – это частая жалоба беременных. Облегчить или полностью устранить ее вам поможет йога для беременных.

Во время беременности увеличивается поясничный лордоз (усиление физиологического изгиба позвоночника в области поясницы) и, как следствие, может увеличиться грудной кифоз (искривление позвоночника с выпуклостью сзади в грудном отделе)

Поэтому важно выполнять упражнения для раскрытия грудного отдела (легкие прогибы) и для расслабления поясницы (скручивания и «вытяжки» поясничного отдела)

Каким нагрузкам сказать «нет»

Можно сколько угодно слушать собственное тело, но так и не услышать, что та или иная поза наносит вред малышу.

Чего должна избегать беременная женщина на занятиях йогой?

• сложных поз, подразумевающих поддержание баланса и равновесия;
• дыхательных упражнений, включающих длительную задержку дыхания;
• глубоких растяжек;
• занятий лежа на животе;
• упражнений, подразумевающих напряжение брюшной стенки;
• силовых поз;
• глубоких скручиваний и приседаний;
• прогибов назад.

Много вопросов у беременных вызывает безопасность перевернутых асан. И как ни странно, эксперты говорят, что такие позы очень полезны для будущих мам. Со стороны выглядит пугающе, но считается, что от инверсии ни маме, ни малышу вреда не будет. Но и тут масса нюансов.

Во-первых, такие упражнения рекомендуется выполнять только при отсутствии противопоказаний

А во-вторых, важно еще правильно встать вниз головой — чтобы не было сильного давления на горло, шею и голову, чтобы живот был свободен, и равномерно распределялся вес. В большинстве случаев, особенно в 3-м триместре, используется опора

Новички так точно не смогут. Поэтому асаны вниз головой выполняем только «под наблюдением» тренера, а не дома. Да и опытным не рекомендуется злоупотреблять инверсиями — живот к концу срока становится большим, а значит и удержать равновесие все сложнее.

К «противоречивым» позам также относятся те, что выполняются на спине. От них рекомендуют отказаться уже со 2-го триместра. Впрочем, многие сертифицированные тренеры йоги говорят, что ничего опасного в таких асанах нет. Тут лучше ориентироваться на показания врача, чтобы не рисковать здоровьем ребенка!

Поза захвата большого пальца ноги в положении лежа

При выполнении этой позы растягивается внутренняя поверхность бедер и раскрываются тазобедренные суставы. В первом триместре лежать на спине легче. В это время старайтесь больше практиковать именно лежа; это вдохновит вас на регулярные занятия в течение всех девяти месяцев, и тогда упражнения на раскрытие таза будут даваться легче, когда вы прибавите в весе, а малыш подрастет.

Вариации. Если вы с трудом дотягиваетесь до стопы, захватите бедро сзади. Тем, у кого проблемные плечи, следует использовать ремешок или веревку, накинув их на стопу.

1. Лежа на спине, поднимите правую ногу и согните левое колено, раскрыв его в сторону.
   Ухватитесь правой рукой за большой палец правой ноги или накиньте ремень на стопу и захватите концы ремня. При необходимости прижимайте левое бедро левой ладонью, чтобы оно не задиралось.
2. Вытяните правую ногу в сторону. Оба края таза на полу; дышите глубоко.
3. Удерживайте это положение в течение нескольких дыханий. Повторите то же самое в другую сторону, удерживая позу ровно столько же по времени.

Эффективность и польза йоги при беременности

Заниматься йогой во время вынашивания ребенка рекомендуется потому, что это один из самых безопасных, щадящих видов спорта. Человеку в любом положении нужны умеренные физические нагрузки. И беременность не является исключением. Йога при беременности:

• избавляет от физического дискомфорта, отечности, болей в спине и ногах;
• снимает напряжение, ломоту и боли в области поясницы;
• уменьшает проявления токсикоза и стабилизирует эмоциональный фон;
• учит правильному дыханию, что в дальнейшем поможет облегчить родовую деятельность;
• заряжает бодростью и позитивом на целый день;
• облегчает течение и предотвращает рецидивы хронических заболеваний опорно-двигательного аппарата (таких как остеохондроз, артроз и т.д.);
• стимулирует кровоснабжение плода, благодаря чему предупреждаются многие врожденные пороки и отклонения у ребенка.

Йога буквально адаптирует организм женщины к беременности и подготавливает к родам. Заниматься йогой можно и самостоятельно, но лучше делать это под контролем специалистов в медицинском учреждении. И обязательно перед занятиями нужно убедиться в отменном здоровье и отсутствии противопоказаний!

Пение мантр

В период вынашивания ребенка в утробе матери особое значение приобретает звучание ее голоса. Вибрации проникают внутрь плаценты и оказывают влияние на еще не родившегося малыша.

К примеру, звук «ОМ» – это созидательная энергия (творческая). Когда женщина поет эту мантру, она сонастраивает свой организм с окружающим пространством. Таким образом, помогая себе избавиться от тревог, волнений, страхов. Наступает расслабление тела и ума.

Мантры также можно пропевать, когда начинается родовой процесс. Это поможет преодолеть боль и зажатость тела во время схваток. Рекомендуется произносить низким голосом тянущиеся звуки «АУМ», «ОМ», «А», «О», «У», «Э», «Ы». Такие вибрации обладают исцеляющими свойствами.

При этом звукоизвлечение должно исходить из грудной клетки, а не из живота. Голосовые связки расслаблены. Голос очищается во время пения, а звуки становятся протяжными, долгими, уверенными, ровными, открытыми.

Мысленно звук нужно перенаправлять в ту часть тела, которую нужно исцелить, избавить от дискомфорта. Эффективность упражнения можно будет прочувствовать, когда в этой области станет тепло и начнет проходить болевой синдром. Можно ощутить вибрацию внутри тела.

Что хорошо?

Понятно, что программа занятий для беременных разрабатывается с учетом их интересного положения. Упражнения йоги прекрасно укрепляют все тело, мягко работают с позвоночником и суставами, которые несут повышенную нагрузку во время беременности. Статические позы улучшают кровообращение в области таза, укрепляют позвоночник и мышцы, непосредственно участвующие в родовом акте. Все асаны должны выполняться медленно и плавно, без каких-либо потуг на аэробику.

Для будущего ребенка полезны любые перевернутые позы – это поможет лучше разместиться плоду. Упражнения на растяжку сделают ткани более эластичными, и это дает женщине возможность избежать во время родов травм промежности.

Особенно нужны беременным дыхательные упражнения: их рекомендуется выполнять несколько раз в день. Они дополнительно снабжают кислородом мать и ребёнка, а самое главное йогические дыхательные практики пригодятся и во время родов – они облегчат боль, помогут избежать слабой родовой деятельности, а также гипоксии у ребёнка. Те, кто практиковал йогу во время беременности, утверждают, что техники очищения организма помогут уменьшить токсикоз или избавиться от него вовсе.

И, может быть, самое важное – йога поможет будущей матери справиться с перепадами настроения и сделает ее более уверенной. Потому что для любой йогической практики основная задача – найти баланс между телом и сознанием

Йога для беременных: когда начинать?

Начать подготовку к адаптации организма к родам можно на любом этапе беременности. Инструктор подберет оптимальную программу, основанную на состоянии здоровья, уровне подготовки и сроке беременности пациентки. В зависимости от срока рекомендуются асаны и дыхательные техники, которые преследуют различные цели.

Цели 1 триместра

На ранних этапах женщина учится управлять собственным телом, напрягать и расслаблять определенные отделы по собственному желанию. Стабилизируется физическое и психоэмоциональное состояние. Результат:

• устраняется сонливость;
• снижаются проявления токсикоза;
• исчезают боли внизу живота;
• исчезает апатия, страх, нервозность.

2 триместр: активный период

Больше двигательной активности и общения с малышом. Упражнения направлены на удовольствие и подготовку организма к родам. Регулярное выполнение гимнастики приводит к:

• укреплению мышц пресса и таза;
• предотвращению варикоза;
• снятию напряжения в спине, крестце, тазовых костях;
• улучшению кровообращения.

3 триместр

Умение контролировать тело и прислушиваться к его сигналам – главная задача, в последние сроки вынашивания. Курс упражнений позволит:

• правильно подготовиться к родам и пережить их без осложнений и разрывов;
• избавиться от тревожности и обрести позитивный настрой;
• поддержать гормональный баланс на необходимом уровне.

Йога для беременных помогает справиться с трудностями, с какого срока начинать подготовку решаете Вы и наблюдающий Вас врач акушер-гинеколог. Следует помнить, что, занимаясь с профессионалом, вы значительно повышаете шансы на успешные роды и стабильное психическое состояние в послеродовой период.

Как меняется план занятий от триместра к триместру

Даже если беременная чувствует себя отлично, специалисты советуют корректировать занятия с учетом конкретного срока. Тело будущей мамы меняется, а значит и упражнения должны меняться.

Первый триместр

Один из наиболее ответственных периодов беременности

Сейчас либо вообще придется отложить занятия, если на этом настаивает врач, либо выполнять асаны с крайней осторожностью. В 1-м триместре под запретом прыжки, позы на животе, скручивания, резкие повороты и наклоны туловища

Будет польза от асан, связанных с раскрытием таза.

Второй триместр

Золотое время для йоги. Предполагается, что плацента сформировалась, а плод укрепился. Значит беременная может начинать занятия по специальной программе. Йога в этот период приносит не только ощутимую пользу для организма, но и внутреннюю радость. В комплекс можно включить асаны, которые станут профилактикой варикоза — это, например, перевернутые позы. А упражнения в положении сидя с открытой грудной клеткой помогут справиться с изжогой, частым спутником беременности на этом сроке. Неглубокие наклоны вперед, растяжка и легкие скручивания — профилактика болей в пояснице.

Третий триместр

В 3-м триместре многие асаны выполнять уже сложно — даже подготовленным женщинам

В этот период большее внимание уделяется позам, которые улучшают кровообращение в ногах и области таза. Некоторые асаны для беременных теперь под строгим запретом, поскольку они могут сдавливать выросший живот

Сейчас женщине требуется больше спортивного инвентаря — чтобы снизить нагрузку от упражнений и адаптировать некоторые асаны под беременность. Одеяла, подушки, подставки, болстеры, даже стулья.

Наши врачи гинекологи

Алексеева Ирина Михайловна

Акушер–гинеколог
взрослый/детский

Онлайн запись

Садриева Альбина Хайдаровна

Акушер-гинеколог
взрослый

Онлайн запись

Голованова Светлана Юнадьевна

Акушер-гинеколог, гематолог
взрослый

Онлайн запись

Хасанов Албир Алмазович

Акушер-гинеколог взрослый
Доктор медицинских наук

Онлайн запись

Мавлиева Айсылу Фидаесовна

Гинеколог – эндокринолог взрослый
Гинеколог детский

Онлайн запись

Нуруллина Диляра Владимировна

Акушер-гинеколог
взрослый

Онлайн запись

Голованов Леонид Аркадьевич

Акушер–гинеколог взрослый
Кандидат медицинских наук

Красильникова Мария Сергеевна

Акушер–гинеколог

взрослый

Онлайн запись

Галькиева Наиля Анваровна

акушер-гинеколог
взрослый/детский

Онлайн запись

Садриева Марьям Равилевна

Акушер-гинеколог взрослый

Онлайн запись

Баширова Гулия Миниязовна

Акушер–гинеколог
взрослый/детский

Онлайн запись

Хафизова Айгуль Фаязовна

Акушер-гинеколог
взрослый/детский

Онлайн запись

Садыкова Алия Фаилевна

Акушер – гинеколог
взрослый

Онлайн запись

Перинатальная йога для беременных

Заниматься нужно регулярно, чтобы организм постепенно привыкал к смене нагрузок и правильно развивался. Несистематические упражнения – стресс для биологической системы, которая и так переживает постоянное перенапряжение в этот период. Йога Айенгара имеет несколько отличительных особенностей:

• асаны выполняются статично с использованием различных приспособлений: стула, валика, одеяла;
• практика по принципу от простого к сложному;
• постепенное усиление терапевтического эффекта;
• грамотное чередование стоячих, наклонных упражнений, а также заданий на баланс, растяжку;
• равномерное вытяжение тела;
• исключение всех поз на животе и минимально допустимое количество перевернутых поз.

Советы для начинающих

С чего начать занятия йогой? Сконцентрироваться лучше на тренировках, которые воздействуют на мышцы тазовой области и зоны промежности. Это связано с тем, что во время деторождения у женщины могут возникнуть разрывы мягких тканей. Позы с проработкой мышц таза помогут их укрепить и сделать более эластичными. Тренировки дают женщине возможность управлять тазовыми мышцами, напрягая или расслабляя их по своему желанию. Это поможет ребенку спокойно пройти по родовым путям и выйти наружу.

Начинать тренировки мышц лучше до беременности. Для этого нужно сидеть с выпрямленным позвоночником на твердой поверхности и скрестить ноги. Мягкая подкладка на стуле нарушает нормальный кровоток в тазовой области и может привести к гипоксии малыша, проблемам с позвоночником и навредить общему ходу беременности.

Делая упражнения, необходимо помнить о создании особого внутреннего состояния и попытаться сохранить его даже после выхода из позы. Сознание должно оставаться открытым, ум ясным.

При хорошем самочувствии ограничивать себя в выполнении перевернутых поз не нужно

Главное, соблюдать осторожность, следить за равновесием и делать их только под присмотром инструктора. Здравомыслие должно оставаться главным определяющим фактором при выполнении любого упражнения

Основной упор лучше сделать на мантры и пранаямы. Такие упражнения помогут при родовом процессе. Мастера йоги рекомендуют сохранять спокойное, ровное дыхание на протяжении всего занятия. Вдохи лучше делать через нос и без задержек. Выдыхать нужно через рот, расслабив нижнюю челюсть (она взаимосвязана с тазовой областью). Перенапряжение челюстных мышц напрямую сказывается на нижних отделах позвоночника, поэтому необходимо научиться их расслаблять.

Важно понимать, что теперь женщина уже не одна, в ее утробе развивается новая жизнь, поэтому йога становится не только выполнением определенных поз, но и средством общения матери с ее ребенком

Практические занятия могут помочь малышу развиваться правильно или навредить ему, если женщина не будет соблюдать требования инструктора и осторожность

Физкультура при беременности

Как говорится, движение — жизнь. И действительно, если мы физически активны, то мы чувствуем себя здоровыми, свежими, радостными и полными энергии. Это становится особенно важным во время беременности, поэтому физкультура при беременности должна стать для вас в этот период одним из главных и обязательных мероприятий в вашем режиме дня.

Какой вид физкультуры лучше выбрать во время беременности?

Беременные женщины, равно как не беременные, должны совмещать в своих занятиях аэробику и силовые упражнения.

Аэробикой является любая деятельность, которая заставляет ваше сердце и легкие работать. Например, быстрая ходьба, бег трусцой, плавание или танцы. Некоторые виды обыденной деятельности, которые являются частью вашей повседневной жизни (повседневной деятельности) также могут быть классифицированы как аэробная активность.

Примеры включают в себя довольно тяжелую работу по дому, ходьба вверх по лестнице или работа на даче и в саду, которая заставляет вас слегка запыхаться и немного вспотеть.

Силовые упражнения — это в первую очередь деятельность по укреплению мышц. Она может включать в себя подъем по лестнице, ходьба в гору, силовые тренировки, йога или аналогичные упражнения сопротивления, которые заставляют напрягаться ваши основные группы мышц. В некотором роде сюда можно отнести и активный шоппинг!

Кроме всего прочего, во время беременности всем женщинам рекомендуется укреплять мышцы тазового дна. Занятия нацеленные на эту группу мышц не пройдут даром — ваши роды начнутся в срок и пройдут гораздо легче, чем могли бы.

Очень хорошим видом физкультуры при беременности является ходьба. Побольше гуляйте, свежий воздух так же будет очень полезен вам и вашему малышу.

Также весьма полезно плавание во время беременности. Специальные классы по плаванию для беременных или другие спортивные тренировки, конкретно направленные на занятия беременных женщин существуют сегодня практически повсеместно.

Сколько нужно заниматься спортом во время беременности?

Если вы относитесь к тем, кто регулярно занимался спортом до беременности, то поддерживать уровень своей прежней физической активности имеет смысл. Вы можете попробовать продолжать свои тренировки в прежнем режиме, чтобы не потерять свой уровень физической подготовки до тех пор до тех пор пока вы, занимаясь, чувствуете себя комфортно.

Тем не менее, абсолютно нормально, что по мере развития вашей беременности вы будете вынуждены все более замедлять интенсивность вашей физической активности и не будете иметь возможности тренироваться на прежнем уровне. Будьте к этому готовы, прислушивайтесь к своему телу.

Как только вы почувствуете какой-либо дискомфорт во время занятия или после него, это и будет для вас знаком о том, что вам пора вносить изменения в свои занятия, снижать ритм и нагрузку. Обратитесь к своему врачу за советом по своей программе физической активности, попросите своего тренера внести коррективы в занятия и адаптировать их для вас во время беременности.

Оптимальным временем для занятий, к которому надо стремиться в период беременности — от 30 до 45 минут аэробной физической активности в день.

Если до беременности вы не были физически активны, вы не должны внезапно начать интенсивные занятия. Начните с 15 минут физической активности три раза в неделю. Затем можно постепенно увеличить время до 30-минутных занятий четыре раза в неделю, а затем до 30 минут каждый день.

Вы должны стремиться к умеренной интенсивности физических занятий. Это означает, что вы должны чувствовать, что вы немного разогрелись, слегка запыхались, и совсем немного вспотели.

Хороший инструмент, который можно использовать для измерения интенсивности ваших занятий спортом является следующий тест. Вы должны стремиться оставаться в состоянии говорить и вести разговор во время занятия. Если вы можете разговаривать, то вы, вероятно, занимаетесь на должном уровне и интенсивности. Если вы будете говорить во время занятия, задыхаясь, это может означать, что вы делаете упражнения в слишком интенсивном ритме или занимаетесь слишком долго.