Упражнения йоги для укрепления спины

Почему болит спина?

Прежде, чем заниматься йогой для спины, необходимо выяснить причины болей и дискомфорта. Сделать это можно только у врача. Как правило, основной причиной болезненных ощущений выступает заболевание или травма позвоночника либо мышц спины. Чаще всего это:

• Остеохондроз – патология межпозвоночных дисков, при которой они теряют свою эластичность и прочность
• Радикулит – заболевание нервных корешков, расположенных в межпозвоночных отверстиях;
• Сколиоз – искривление позвоночника
• Ревматоидный артрит
• Грыжа межпозвоночного диска

Бич современного человечества: сидячий образ жизни

Если Вы посетили врача, но он не выявил каких-либо серьезных патологий, то задумайтесь над тем, какой нагрузке Вы подвергаете свою спину ежедневно. Вовсе не обязательно мучить себя изнуряющими тренировками либо таскать мешки, чтобы сорвать спину.

Только подумайте: в положении лежа нагрузка на позвоночник взрослого человека составляет около 50 кг., стоя – около 100 кг., сидя без опоры – 150 кг., а если Вы сидите, ссутулившись – все 230 кг.

К сожалению, работа большинства из нас связана с длительным нахождением в статичных позах. Именно поэтому к концу дня может ныть шея, болеть и «стрелять» поясница, а между лопаток появляется ощущение жжения.

В этом случае простые комплексы из йоги помогут не только быстро снять боль и напряжение, но и станут отличной профилактикой заболеваний позвоночника.

Позы йоги для укрепления позвоночника

Все описанные позы йоги следует выполнять плавно, не совершая резких движений. Нужно внимательно следить за своими ощущениями, не допуская головокружения или болевых ощущений.

Таласана. Исходное положение (И. П.): стоя, ноги расставлены на ширине плеч, плечевой отдел расслаблен. Вдох: руки поднимаются над головой, внутренние стороны ладоней развёрнуты к себе, расстояние между ними то же, что и у ступней

Осторожно приподняться на пальцы, удерживая равновесие. Взгляд вверх, на кисти, со слегка запрокинутой головой

Вытягиваться позвоночником вверх, приподнимаясь выше. Задержаться в высшей точке этой позы йоги на протяжении 3-5 сек. Сделать 2-3 повтора.
Шашанкасана. И.П.: стоя на коленях, опустится на пятки. Вдох: руки подняты ладонями вперёд, внутренняя часть руки затрагивает уши. Выдох: руки тянутся вперёд, корпус идёт следом, при этом ягодицы остаются на месте, не отрываясь от пяток. Руки и лоб прижаты к полу. Задержаться в положении на 5 сек.
Пурвоттанасана. И. П.: лежа на спине. Ладони упираются в пол, таз поднимается вверх, туловище слегка выгнуто. Локти и колени выпрямлены, ступни плотно прижимаются к поверхности пола. Выполнять по 30-40 секунд 2-3 повтора.
Джатхара паривартанасана. И. П.: лёжа на спине, затылок прижимается к поверхности пола, руки раскинуты в сторону. Сомкнутые ноги поднять вверх, при сильных болях в пояснице — колени согнуть и подтянуть к груди. Пальцы ног тянуть к себе. Наклонить ноги вбок на пол, удерживать положение в течение 20 секунд. Аккуратно переместить их на другую сторону — вновь удерживать их 20 сек. Повторить 2-3 раза в обе стороны. Лопатки не должны отрываться от пола, спина прижата, тело расслаблено.
Ардха навасана. И.П.: сидя на полу, ноги вытянуты вперёд. Упор на согнутые руки, ноги приподнимать вверх, вытягивая носки. Балансируя на крестцовом отделе, найти точку равновесия, и поднять руки за голову. Живот втянут, плечи тянутся вперёд, подбородок прижимается к груди. Удерживать от 10 секунд, с каждым разом увеличивая время. Повтор 1—2 раза.

Регулярное выполнение упражнений из йоги предотвратит появление болей в спине и разгрузит уставший позвоночник. Своевременная профилактика для позвоночника предотвращает появление множества заболеваний, долгое время сохраняя молодость и здоровье организма.

Упражнения для спины на улице

Вис на турнике

Далеко не каждая девушка имеет навыки подтягивания, поэтому начните с более легкого варианта – виса на перекладине.

Повисните на турнике на минуту. Постарайтесь расслабиться и почувствовать как растягиваются межпозвоночные диски.

Опускаться на землю нужно обязательно плавно, без прыжка, иначе эффективность упражнения будет сведена к нулю.

Это простое занятие поможет не только растянуть позвоночник, но и улучшить мышечную и связочную растяжку.

Подтягивание на низкой перекладине из виса лежа

Для того, чтобы работала спина, хват рук должен быть максимально широким.

Техника выполнения такая же, как и в обычных отжимания от пола. Тело не должно прогибаться, от ног до макушки держите прямую линию. На выдохе подтягивайтесь к перекладине, на вдохе – опускайтесь.

В одном подходе должно быть минимум 10-15 повторений.

Скручивания в планке

Обопритесь о скамью или выполняйте упражнение на земле (участок должен быть ровным). Поставьте руки на ширину плеч и держите спину прямо. Согните ногу и выполните скручивание. По итогу задействуется не только спина, но и ноги, а также пресс. Выполните по 10 повторений для каждой из ног, всего 3 подхода.

Тяга эспандера к животу стоя

Эспандер – надежный помощник в занятиях спортом, с ним доступно большое количество упражнений и при этом он не занимает много места.

Поставьте ноги на ширине плеч, встаньте на середину жгута и крепко возьмитесь за рукоятки. Туловище должно быть согнуто вперед. Медленно тяните эспандер к животу, в конечной точке сделайте небольшую паузу. Наибольшее напряжение должно чувствоваться в районе лопаток.

Также это упражнение можно выполнять руками поочередно или же с прямыми руками и отведением

Почему болит спина у спортсменов?

Занятия спортом, к сожалению, не помогают атлетам избежать болей в пояснице. Это происходит потому, что во время выполнения физических упражнений нижняя часть спины подвергается повышенной нагрузке. Это касается пробежек, прыжков, быстрых динамических движений. Когда разминку с упражнениями на растяжку перед тренировками не делают, то из-за продолжительных нагрузок могут возникать травмы.

Среднестатистические рабочие упражнения — это средство, которое облегчает боли, возникающие в пояснице. Они помогают снизить риски развития сердечных болезней и сахарного диабета. И если подобная вероятность существует, необходимо выполнять упражнения, направленные на укрепление сердечной мышцы и сосудистой системы, а затем добавить к программе тренировок приведенный ниже комплекс на растяжку.

Глубокие наклоны вперед рекомендуется избегать тем людям, которые имеют грыжу межпозвоночного диска в нижней области спины либо ишиас. Это обусловлено тем, что состояние может резко усугубиться.

Полезные для спины позы йоги

Эти основные позы доступны к исполнению при любом уровне физического развития.

«Ребенок».

С помощью данного упражнения разгружают и выпрямляют позвоночник. Технически оно выполняется так:

1. сядьте на пол на колени, разведя ноги на ширину таза и держа бедра в вертикальном положении. Ступни поставьте вместе;

2. глубоко вдохните и на выдохе прижмите туловище к бедрам. Руки вытяните вперед. Расслабьтесь и оставайтесь в такой позе 2-3 минуты;

3. плавно поднимите туловище.

Завершая упражнение, сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов.

«Кошка».

Эта поза подходит людям, которые страдают хроническими болями в спине. Она хорошо снимает напряжение в поясничном отделе позвоночника и растягивает межпозвоночные диски. Делают эту асану таким образом:

встаньте на четвереньки

Обратите внимание, что ладони должны располагаться на линии плеч, а колени – точно под бедрами;

глубоко вдохните и на выдохе прогните спину, опустив голову вниз;

на вдохе округлите позвоночник и поднимите голову;

повторите это упражнение несколько раз.. Все движения выполняйте плавно, как делает это кошка.

Все движения выполняйте плавно, как делает это кошка.

«Собака».

Упражнения йоги часто используют при проведении утренней зарядки в качестве эффективного элемента разминки. К таким упражнениям относят позу «собаки», улучшающую гибкость нижних конечностей. Чтобы ее сделать, нужно сначала встать в позу «ребенок». Далее производят следующие действия:

1. приподнимите таз и выпрямите ноги;

2. находясь в упоре только на ладони и носки ступней, попытайтесь прижать пятки к полу. Почувствуйте, как тянется голеностоп, бедра и икроножная мышца. Шея и плечевой пояс расслаблены, взгляд направлен на ноги;

3. выдержите в таком положении паузу в 2-3 минуты и вернитесь в позу «ребенок».

Поза «собаки» позволяет растянуть бедра, сухожилия коленных суставов, ахиллово сухожилие и икроножную мышцу.

Уттанасана.

Универсальная поза йоги, вытягивающая не только спину, но и руки с ногами. Делают ее таким образом:

1. встаньте в позу «собака»;

2. передвигая руки, пододвиньте ладони к ногам как можно ближе;

3. прижмите подбородок к груди;

4. ноги держите максимально выпрямленными;

5. зафиксируйте позу на 3-4 минуты.

Если ощущается боль в спине или в ногах, немного согните колени. Но для этого упражнения небольшая тянущая боль – это нормально.

«Сфинкс».

Данная асана даст нагрузку на мышцы пресса и обеспечит позвоночнику естественный изгиб. Последовательность выполнения упражнения заключается в следующем:

1. лягте на живот, вытянувшись в струну;

2. поставьте ладони под плечи и выпрямите руки, поднимая верхнюю часть тела и оставляя бедра на полу;

3. максимально прогнитесь в пояснице, расслабьте плечи;

4. удерживайте позу 2-3 минуты.

Поза «сфинкса» считается одной из самых простых и эффективных для профилактики болезней позвоночника.

«Голубь».

Поза для растягивания бедер и выпрямления позвоночника. На первый взгляд она кажется сложной, но сделать ее может даже ребенок. Выполняется асана так:

1. находясь в положении полушпагата, поставьте ступню правой ноги на бедро левой ноги, чуть выше колена;

2. приподнимите левую ногу вверх, обхватив ее руками;

3. оставайтесь в такой позе 2-3 минуты и вернитесь в исходное положение;

4. повторите упражнение, сменив ноги.

Так как поза йоги «голубь» требует хорошей гибкости в суставах, сначала она может не получаться как следует, но со временем ее исполнение станет более корректным.

Все вышеприведенные упражнения можно выполнять в любое время, уделив гимнастике всего 10-20 минут. Можно комбинировать позы любым удобным способом, выбрав для себя 3-4 наиболее подходящих.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияНе знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Ардха Бхуджангасана (или поза сфинкса)

Эта нежная асана йоги идеальна от боли в задней поверхности тела — она растягивает грудь, плечи и живот. 

Что работает во время выполнения:

• Мышца, выпрямляющая позвоночник
• Ягодичные мышцы
• Грудная клетка
• Трапеция
• Мышцы спины

Последовательность выполнения:

• Лягте животом на пол, выпрямьте ноги.
• Приподнимите корпус, упритесь руками в пол. Следите, чтобы локти были под плечами, ладони прижмите к полу.
• Вы должны подниматься вверх через позвоночник, а снижение начинать через макушку — не падайте вниз разом.
• Смотрите перед собой. Ни о чем не думайте, сосредоточьтесь на движениях.
• Удерживайте примерно пять минут.

Зачем укреплять мышцы спины

Укрепление спины имеет множество преимуществ, самое важное из которых — облегчить повседневную жизнь. Даже самые простые бытовые движения, такие как ходьба или поднятие тяжестей, задействуют спину, включая несколько зон: позвоночную, лопаточную, подлопаточную, крестцовую и поясничную

Мышц спины, которые можно проработать и укрепить, больше десяти видов. Упражнения помогают исправить осанку, а это не только эстетика тела, и но слаженное функционирование внутренних органов и большинства процессов, включая дыхание и опорно-двигательную систему. Упражнения на спину входят в комплексы для нормализации веса, так как могут быть достаточно энергозатратными.

Врачи подтверждают, что дегенерация межпозвоночных дисков, приводящая к протрузии дисков, происходит не только из-за травм, но и в результате недостаточного мышечного тонуса . Процесс часто зависит от генетической предрасположенности и образа жизни.

Перед выполнением упражнений сделайте небольшую разминку, можно начать с пяти минут легкого кардио: простых активных упражнений для поднятия пульса, например прыжков на месте и захлестов. Так мышцы разогреваются и готовятся к работе с минимальным риском травм и растяжений. Помните, что любую нагрузку нужно увеличивать постепенно, лучше начать с небольшого количества повторов, со временем усложняя упражнения. Если у вас есть проблемы со спиной, проконсультируйтесь с врачом или физиотерапевтом, прежде чем приступать к занятиям.

Общие правила и рекомендации

Если планируете делать упражнения для спины в домашних условиях, возьмите на вооружение следующие советы:

Не переусердствуйте. Не стоит изнурять себя длительными и тяжелыми тренировками. Достаточно заниматься гимнастикой 3-4 раза в неделю. При этом тренировки не должны быть до изнеможения.
Постепенно увеличивайте нагрузки. Не стоит поднимать большой вес или сразу выполнять упражнения без физической подготовки. Постепенно увеличивайте вес и количество подходов, чтобы предупредить травмы и другие неприятные последствия.
Не делайте резких движений. Они могут усугубить состояние, привести к сильным болям и осложнениям. Все движения должны быть плавными. Не делайте резких скручиваний, выпадов и прыжков.
Следите за дыханием

Важно, чтобы во время выполнения гимнастики в организм попадало достаточное количество кислорода. Начинать упражнение нужно на вдохе, а заканчивать на выдохе.
Делайте основную ставку на качество, а не на количество

От занятий не будет пользы, если их выполнять неправильно. Строго придерживайтесь инструкции. Если вы не уверены в правильности действий, обратитесь к специалисту (врачу-реабилитологу или тренеру).
Для тренировок выбирайте удобную одежду. Она не должна сковывать движения. Стоит выбирать предметы гардероба из натуральных тканей, так как они не нарушают естественный воздухообмен.
Постоянство – главный принцип. Добиться желаемых результатов от тренировок можно только при регулярном их проведении.

Лечебный эффект упражнений достигается за счет того, что улучшается кровоснабжение в области позвоночника. Это приводит к питанию клеток и активации регенеративных процессов.

Матсиендрасана (поза бога рыб)

Эта скручивающая поза восстанавливает ваш позвоночник, снимая боль в спине. Она растягивает бедра, плечи и шею. Эта поза может помочь облегчить усталость и стимулировать к лучшей работе ваши внутренние органы.

Здесь задействованы:

• Ромбовидная мышца между лопатками
• Мышцы груди
• Мышцы позвоночника
• Грудная клетка
• Поясница

Выполнение:

• Сядьте, подогнув одну из ног под себя
• Другую поставьте сверху на бедро
• Противоположной рукой коснитесь колена ноги, стоящей на другой ноге
• Голову поворачивайте в противоположную сторону
• Сохраняйте эту асану одну минуту.
• Повторите на другой стороне тела.

С чего начать?

Итак, вы решили поработать над мышцами спины. В первую очередь Екатерина советует оценить свое текущее состояние.

— Каков уровень физической подготовки, состояние здоровья, есть ли у вас лишний вес, — перечисляет она важные параметры. — Уже исходя из этих данных можно поставить реалистичные цели и подобрать адекватную нагрузку.

Как отмечает эксперт, длительность тренировки обычно определяется индивидуально.

— Эффективность тренировки не связана с ее продолжительностью, — поясняет она. — Занятия могут проходить в разных форматах: от классического силового формата с несколькими подходами на каждую группу мышц до коротких 8-минутных интервальных тренировок, когда чередуются интервалы высокой и низкой интенсивности физических нагрузок. Также не стоит забывать про специальные комплексы на развитие подвижности суставов и растяжку. Они могут быть непродолжительными, но ежедневными, что в ряде случаев будет эффективнее, чем редкие длинные тренировки.

По словам эксперта, чтобы занятия шли на пользу, а не во вред, нужно давать посильную нагрузку и не требовать от себя быстрых результатов.

— Особенно тем, кто только начинает занятия спортом. Даже для подготовленных спортсменов после перерыва лучшим вариантом будет постепенное увеличение интенсивности.

Кроме того, ни в коем случае нельзя выполнять упражнения через боль.

— Боль и дискомфорт (и речь не об ощущении «жжения» мышц, которым часто сопровождаются силовые тренировки, когда человек работает на увеличение мышечной массы) — это сигнал организма, что что-то идет не так, и нужно либо откорректировать технику, либо прекратить выполнение, — поясняет тренер. — Нужно слушать свое тело и действовать согласованно с ним.

Собеседница отмечает, что идеальный вариант — подобрать упражнения вместе со специалистом. Тренер поможет составить программу, по которой потом можно будет заниматься самостоятельно дома.

Причина болей в спине

Йога относится к универсальным видам фитнеса, оказывающим физическое, психическое и терапевтическое воздействие на организм человека. Тем, у кого возникают проблемы со спиной, часто рекомендуют занятия йогой в качестве средства для восстановления и профилактики спинальных заболеваний.

Спина представляет собой сложную структуру, состоящую из различных тканей и структур:

• костей;

• межпозвоночных дисков;

• мышц;

• сухожилий;

• связок;

• соединительных волокон.

Любое нарушение связей между ними может привести к болям в спине. Практика йоги позволяет бороться со следующими патологиями:

• остеопороз;

• позвоночные инфекции;

• деформация диска;

• конский хвост;

• артрит;

• новообразования;

• сколиоз;

• ишиалгия.

Показания к занятиям йогой

Поводом для того, чтобы начать практиковать йогу, могут служить такие проблемы, как:

Остеохондроз и другие заболевания позвоночника;

• Проблемы с внутренними органами, носящие длительные и регулярный характер;
• Отсутствие сил, хроническая усталость организма;
• Артрит.

В большинстве случаев, описанных выше, причиной проблем может быть ослабленный позвоночник, ведь именно спинной мозг отвечает за правильность функционирования внутренних органов. Занятия йогой направлены на восстановление функций межпозвоночных дисков, возвращению им упругости и способности амортизации во время движения человека.

Укрепление спины и позвоночника с помощью йоги производится постепенно, при этом большое внимание уделяется вытяжению позвонков. Доказано, что только регулярные занятия способны защитить позвоночник от таких болезней, как остеохондроз. Ведь межпозвоночные диски при занятиях йогой становятся более гибкими, что предотвращает возможность смещения позвонков, защемление нервных окончаний, проблемы с внутренними органами

Ведь межпозвоночные диски при занятиях йогой становятся более гибкими, что предотвращает возможность смещения позвонков, защемление нервных окончаний, проблемы с внутренними органами.

Видео: «Польза йоги»

Рекомендации по улучшению состояния позвоночника

Лучшим лекарством от болезни является его профилактика. Так и при проблемах с позвоночником, при регулярной умеренной работе и упражнениях на растяжку можно предотвратить любой недуг. В сети есть множество фото упражнений для позвоночника в домашних условиях.

Кроме этого врачи рекомендуют спать на твердых поверхностях. Это позволяет телу занимать удобную для всех систем организма позу, не допуская излишнего напряжения в отдельных районах.

 

Также рекомендуется придерживаться правильного образа жизни. Регулярные занятия спортом укрепят мышцы вокруг позвонков, снимая с них часть нагрузки.

Регулярная зарядка и растяжка увеличивают кровообращение, что позволяет хрящам и сухожилиям получать необходимые питательные элементы.

Желательно придерживаться правильного питания. Нужно хотя бы раз в неделю употреблять в пищу холодец или желейные блюда. Входящий в их состав коллаген улучшит состояние всех тканей и в особенности хрящей.

Придерживаясь правильной диеты, человек не склонен к накоплению жира, и главное вредного холестерина. Оседая на стенках кровеносных сосудов, он усложняет доставку необходимых питательных элементов к месту назначения.

Излишний вес является причиной возникновения большинства болезней сердечно-сосудистой и опорно-двигательной системы.

 

Заключение

Йога благотворно влияет на позвоночник, укрепляя его и при регулярной практике способна:

• Устранять зарождающиеся заболевания позвоночника;
• Снимать напряжение с мышц спины, груди и живота;
• Улучшать общее самочувствие человека;
• Укреплять межпозвоночные диски, предотвращать их окостенение;
• Улучшать работу всех внутренних органов.

При этом выполнение практики требуется:

• Производить медленно, глубоко дыша;
• Наращивая нагрузку постепенно, без причинения вреда организму;
• В каждой асане находиться не менее тридцати секунд. Достижение результата в две минуты говорит о высокой гибкости межпозвоночных дисков и сведении риска заболевания остеохондрозом и любыми прочими заболеваниями позвоночника к минимуму;
• Выполняя упражнения по порядку: сначала на вытяжение позвоночника, затем на укрепление. В конце необходимо расслабление.

Автор статьи: Богач Людмила Михайловна

Врач ЛФК
Проводит комплексную терапию и профилактику заболевания позвоночника, проводит расшифровку рентгенографии и МРТ снимков. Также проводит реабилитацию и восстановления физического состояния после травм.

Комментарии для сайта Cackle