Занимаемся йогой для здоровья, изучаем позы с пользой и оздоровлением для организма

Лечение распространенных заболеваний

Применение методик оздоровительной йоги хорошо помогает для лечения многих хронических заболеваний.

Выполнение специально подобранных йоговских комплексов используют как для лечения, так и для профилактики различных болезней, с которыми современная медицина не всегда справляется. Но для получения результата придется приложить усилия и самому пациенту.

1. Заболевания ЖКТ. Комплекс подходит для устранения всех проблем с пищеварением – запор, понос, вздутие, изжога, болевые ощущения…
2. Бронхиальная астма. В результате выполнения специально подобранных упражнений (асан) восстанавливается работа легких и всей дыхательной системы. Делается упор на дыхательные практики.
3. Йога для похудения. Комплекс предусматривает устранение нарушений в питании и выполнение специальных асан. Это в результате дает снижение массы тела в среднем около 2 кг в месяц.
4. Йога при артрите. Выполнение упражнений этого комплекса способствует оздоровлению суставов и восстановлению их работоспособности. Продолжительность лечения зависит от степени тяжести заболевания, от 2 до 6 месяцев.
5. Йога при болях в пояснице. Для лечения необходимо выполнять комплекс асан, плюс к этому жесткая постель и правильное питание.
6. Йога при болях в области шеи. Комплекс содержит рекомендации по питанию, режиму сна и выполнению определенных асан.
7. Лечение и профилактика сахарного диабета. Основная задача этого комплекса – нормализация работы эндокринной системы человека и поджелудочной железы в первую очередь.

Применение оздоровительной йоги этим списком не ограничивается. В йоге существует много направлений и школ и у каждой есть свои особенности.

На сайте MedikalPortal йога описана как система для оздоровления организма человека и лечения распространенных хронических заболеваний.

Дыхательные упражнения + суставная гимнастика

Первый комплекс утренних упражнений хатха-йоги для новичков состоит из двух блоков:

• дыхательная гимнастика (она способствует оздоровлению органов дыхания и организма в целом, помогает насытить ткани кислородом, служит профилактике многих патологий, в том числе острых респираторных заболеваний);
• суставная гимнастика (оздоравливает подвижные сочленения опорно-двигательного аппарата, способствует улучшению кровоснабжения, питает и улучшает регенерацию хрящевой и костной тканей).

Для начала следует сесть удобно, со скрещенными ногами и прямой спиной. Руки положить на колени, развернув ладонями вверх. Этот нехитрый прием будет способствовать дополнительному вытяжению мышц спины. Макушкой необходимо потянуться вверх, а плечи отвести вниз.

Можно закрыть глаза, чтобы сконцентрироваться на внутренних ощущениях. На первом занятии не будет задержек дыхания. Вдох должен плавно перетекать в выдох и обратно. В идеале обе фазы дыхания должны иметь одинаковую продолжительность.

Следует набрать воздух носом, отпуская переднюю брюшную стенку, позволяя ей податься вперед. Затем, не спеша, выдохнуть через рот, напрягая мышцы живота и одновременно подталкивая основную дыхательную мышцу, диафрагму, вверх. Рекомендуем выполнить серию из 8-10 вдохов-выдохов.

Далее следует выполнить суставную гимнастику, последовательно прорабатывая все подвижные сочленения, выполняя каждое упражнение хатха-йоги по 5 раз, в темпе нормального дыхания.

Начать необходимо с шеи, из позиции стоя прямо (стопы на ширине таза), выполнить:

• плавные повороты от одного плеча к другому;
• наклоны головы в стороны (не поднимая плеч и немного подавая затылок назад);
• вытяжение макушкой вверх (на вдохе) и наклоны подбородком к грудине (на выдохе).

Далее выполнить упражнения для рук и верхнего плечевого пояса:

• вытянуть верхние конечности вперед, расслабить, затем спрятать большие пальцы, накрыв остальными, вращать в лучезапястных суставах по часовой, а потом против часовой стрелки;
• руки вытянуть в стороны, кисти раскрыты, с максимальным напряжением, синхронно вращать в локтевых суставах, по направлению к туловищу и обратно;
• максимально напряженные руки вытянуть вперед, собрать пальцы в кулак, одновременно вращать в плечевых суставах вперед и назад.

Можно переходить к «проработке» позвоночника:

• встать прямо, расслабить и немного согнуть ноги в коленях, наклонить корпус вперед, руками упереться в бедра выше коленных суставов, расслабить поясницу, глубоко вдохнуть носом, максимально вытягивая шею вперед и прогибая спину, а затем медленно выдохнуть ртом, одновременно подтягивая подбородок к грудине и «подкручивая» копчик к животу;
• из того же исходного положения, скручиваться поочередно в стороны, подтягивая голову то к одной, то к другой ягодице, словно пытаясь увидеть их;
• выполняя боковое скручивание, поочередно тянуться вверх боковыми поверхностями корпуса.

Следующая часть утреннего комплекса хатха-йоги — упражнения для нижних конечностей:

• плавные перекаты стоп на носки, а затем на пятки;
• синхронные перекаты с внешних боковых поверхностей на внутренние;
• ходьба на подушечках пальцев;
• выстроив бедро в параллель с полом, поочередные вращения в коленных суставах (в воображении рисовать круг пяткой по часовой и против часовой стрелки, а затем вытянутым носком);
• из того же положения бедро отвести в сторону и выполнить поочередные вращения в тазобедренном суставе (к себе, от себя) , стараясь не касаться пола.

Завершить тренировку рекомендуем упражнением на вытяжение и расслабление:

• встать прямо, ноги на ширине плеч;
• медленно вдыхая через нос, поднять руки вверх, подняться на носки, потянуться;
• затем резко выдохнуть, «роняя» руки, голову, плечи вниз, к ногам;
• максимально расслабив шею и верхний плечевой пояс, покачиваться из стороны в сторону, вперед-назад, не забывая дышать, 30 секунд;
• колени согнуть, лечь корпусом на бедра, обнять ноги, а затем максимально разогнуть колени, продолжая руками подтягивать к ним туловище в течение 30 секунд;
• вновь согнуть колени, подбородок прижать к груди, скользя ладонями по передней поверхности ног, не спеша, «раскрутить» корпус вверх, выпрямляясь;
• когда туловище выпрямится, свести лопатки, опустить верхние конечности, поднять подбородок (повторить еще 2 раза).

Использованы фотоматериалы Shutterstock

О допуске к занятиям в Школе Аштанга Йоги:

В связи с возможными нежелательными эффектами для здоровья,мы не принимаем людей, имеющих следующие заболевания:

• Сердечно-сосудистые. А именно – гипертония с постоянным верхним давлением от 135 мм.рт.ст.; пороки сердца и др. (небольшой пролапс митрального клапана не является противопоказанием);
• Язва и острые формы гастрита желудка и двенадцатиперстной кишки. При не сильных хронических формах гастрита противопоказаны некоторые упражнения;
• Воспаления органов малого таза. Если есть другие гинекологические проблемы и недавние операции, нужно предварительно проконсультироваться с преподавателем;
• Рак;
• Инфекционные заболевания;
• Патологические формы слабости костной и хрящевой ткани ног и таза. При слабых запястьях нужно предупредить преподавателя, некоторые упражнения противопоказаны;
• Предупреждать о сколиозах, более чем, 1 степени, однако это не является противопоказанием;
• Предупреждать о всех «сложных» проблемах со здоровьем, а также частом головокружении.

МЕСЯЧНЫЕ у женщин не являются противопоказанием к занятиям. Просто в эти периоды практика должна быть еще более мягкой. Женщинам на время месячных запрещены все силовые и «стоячие» позы, интенсивное скручивание и прогибы назад, не рекомендуется перенапрягать мышцы живота, выполнять балансы на руках и перевернутые позы. Показаны неглубокие наклоны, практики в положении лежа без напряжения мышц живота, легкие прогибы и медитация.

Пусть будет минимум асан, но, что очень важно, повторив их два-три раза, вы сохраняете систематичность практики и позитивную настройку

Кроме того, каждая женщина имеет свои особенности организма. При обильных и болезненных месячных лучше приостановить практику, особенно в первые дни. Опыт показывает, что регулярные занятия йогой помогают преодолеть ПМС и уменьшают болезненность. Но для этого практика должна быть регулярной и продолжительной. Если критические дни Вы переживаете достаточно легко, то можно продолжать заниматься в группе, исключая первые 2 – 4 дня, либо занимаясь очень умеренно.

Йога — это не растяжка и не акробатика

Так почему йоги гибкие? Во-первых, большинство гуру и простых йогов испокон веков привлекали к себе внимание жанром циркового искусства, которое называется конторсия (акробатика). Людям нравятся захватывающие, поражающие шоу

Например, Айенгар, признанный гуру, тоже начинал с демонстрации трюков. Уникальные физические данные заметил учитель, Шри Кришнамачарьи и решил использовать способности ученика в шоу-программе. Как вспоминал сам Айенгар о первых занятиях: “Он едва не сломал мне спину”. Ни о каком здоровье тела речи не шло. Йога была трюкачеством. Природная гибкость, навыки, приобретенные в процессе обучения, применялись гуру и в старшем возрасте, чтобы вызвать восхищение последователей.

Непонимание сути йоги. Ловушка №1

Ученики Аенгара безуспешно пытались повторить сложные позы. В результате они зарабатывали тяжелейшие травмы, сопровождавшие до конца жизни (например, переломы позвоночника). Многие бросали йогу. Они не понимали сути йоги, поэтому верили, что их усилия напрасны. Вот цитата из интервью ученика Айенгара Виктора Ван Куттена:

“Многое поменялось, после того, как Айенгар, пытался раскрыть мне верхний отдел спины. Он сломал мне позвоночник, а через 3 дня меня парализовало. Я был абсолютно беспомощен. Мне нужно было принять полную неподвижность, лежать на спине и чувствовать.”

Особо стойкие восстанавливались (Ван Куттен в их числе), возвращались к разрушительной практике. Они пытались любой ценой преодолеть ограничения собственной конституции.

Знаете ли вы, что гибкость спины зависит от расстояния между позвонками? Эта особенность врожденная, ее невозможно изменить. Слегка улучшить подвижность позвоночника можно и даже нужно. Но глубокие прогибы — противоестественны и опасны для здоровья.

Особо подчеркну:

Акробатика и йога имеют разные задачи. Просто некоторые представители индустрии, обладающие природными данными используют данный способ привлечения внимания к своей персоне или школе.

Привыкание к нагрузкам. Ловушка №2

Организм адаптируется к нагрузке. После 15 лет занятий, для того, чтобы вызвать чувство вытяжения, приходится использовать намного более сложные асаны, чем на первых этапах. Ученики часто расстраиваются, когда понимают, что не обладают природной гибкостью. Тогда я им говорю:

Профессиональные инструкторы — это несчастные люди. Им нужно сворачиваться в бублики, чтобы добиться такого же эффекта, который вам доступен при простом наклоне вперед”.

Поэтому профессиональные инструкторы обладают высокой подвижностью суставов и эластичностью мышц.

Комплекс асан для женщин старше 40 лет

Людям, достигнувшим 40 и 50 лет, необходимо совмещать активный образ жизни и правильное сбалансированное питание. Но многие виды спорта уже противопоказаны: большая нагрузка может спровоцировать развитие заболеваний и обернуться различными осложнениями.

В этой ситуации на помощь приходит йога.

Асаны для пожилых людей при регулярном исполнении не только способствуют поддержанию и улучшению здоровья, но и помогают справиться с возрастной депрессией, налаживают работу сердца и эндокринной системы.

Выполнение комплекса упражнений для пожилых людей перед сном поможет успокоиться и расслабиться. Йога после 50 лет одинаково полезна для организма и психологического состояния: она способствует укреплению веры в себя, снимает раздражение и напряжение, сглаживает последствия стрессов.

Врикшасана

Поза дерева выполняется из положения стоя. Руки подняты. Потянуться вверх, максимально вытягивая позвоночник. Бедра и икроножные мышцы напряжены. Правая нога сгибается, колено разворачивается, стопа прижимается к левому бедру. Выдержать от 10 до 25 секунд. Медленно вернуться в начальное положение. Повторить с правой опорной ногой. Асана помогает при плоскостопии, неправильной осанке. Противопоказания: обострение гипертонической болезни и больные суставы.

Сету Бандхасана

Переводится название асаны, как строение моста. Выполняется из лежачего положения, а для большего комфорта можно подложить под плечи сложенное полотенце. Ноги согнуты, пятки приближены к ягодицам.  Медленный выдох: тазобедренный сустав, копчик и бедра поднимаются. Ягодичные мышцы напряжены. Руки плотно прижаты к полу под ягодицами. Тело приподнимается и удерживается за счет мышц ягодиц, бедер и поясницы. При правильном выполнении бедра и пол становятся параллельными, а колени расположены над пятками. Последними приподнимаются лопатки. Опорные точки для тела – плечи и стопы. Выдерживают в асане от 25 до 65 секунд. Выход из упражнения должен быть медленным и начинаться с шеи. Польза от выполнения:

• Возвращение эластичности мышцам шеи.
• Улучшение рельефа мышц ног.
• Уменьшение болевых ощущений в спине.
• Улучшение осанки.

Нельзя выполнять асану при проблемах с шеей и травмах коленей.

Баддха Конасана

Асана выполняется из сидячего положения. Спина и ноги прямые. Колени плотно прижимаются к полу. Пальцы ног тянутся к телу. На вдохе ноги медленно сгибаются, пятки соединяются. Ладони кладут на стопы и подтягивают их максимально близко к промежности. Бедра опускаются на коврик так, чтобы колени прижались к поверхности пола. Выдерживают в позе около 25-35 секунд. Регулярное выполнение улучшает работу почек, укрепляет мочевой пузырь и помогает при варикозе. Если имеются травмы колен или паховой области, рекомендуется положить под бедра свернутое полотенце. Противопоказание: смещение матки и ревматический полиартрит.

Тадасана

Поза горы выполняется стоя. Колени напрягаются так, чтобы чашечки тянулись вверх. Следом напрягаются мышцы бедер, живота, спины. Позвоночник удлиняется, тянется вверх. Макушка головы также тянется вверх, но подбородок остаётся неподвижен. Выдержать максимально возможное время. Асану выполняют для улучшения подвижности шеи, плеч, локтей и кистей рук. Она помогает при сутулости, онемении стоп и застойных явлениях в бедренных мышцах. Нельзя выполнять при мигренях и головных болях, гипотонии, булимии, бессоннице, проблемах со зрением и расстройстве желудка.

О вреде для здоровья

Как и любая физическая нагрузка, йога противопоказана в конкретных случаях. Это могут быть серьезные проблемы со здоровьем, исключающие занятия спортом в принципе.

Йога — травматичный и иногда опасный вид спорта. Если попытаться прыгнуть с места в карьер и на втором занятии встать на голову без опоры, все закончится печально.

Иногда на семинары по йоге приходит неимоверное количество людей. В душном и тесном пространстве несложно кого-то задеть и самому пострадать. Занятия рекомендуется выполнять в просторном и хорошо проветриваемом зале.

Стилей йоги несколько. Тренер показывает упражнения в очень быстром темпе, который просто не подойдет новичку и доставит сильный дискомфорт. Больше на занятия йогой этот человек не придет. Поэтому выбирать класс стоит очень аккуратно. Динамичную практику, разгоряченную хатха-йогу оставьте на потом.

Часто приходится слышать, что йога для избранных и, если ты от природы «деревянный», сколько ни ходи на уроки, сесть на продольный шпагат не получится. Это абсолютное заблуждение! Все дело в регулярности и дисциплинированности. Йога не терпит долгих перерывов. Но сначала 2–3 раза в неделю будет достаточно.

Йоговая практика не для избранных, она для всех. Но большинство занимающихся йогой — женщины. Утонченные натуры, следящие за своей фигурой, выбирают такую практику, чтобы стать гибче (а это положительно влияет на репродуктивную функцию), развить в себе женское начало, границы которого стираются у сильных и независимых женщин, и просто потому, что это сейчас популярно.

Какого результата ожидать женщине от занятий йогой и как преображается ее тело?

Чему меня учили в Индии?

В 2015 году я проходила обучение в Индии у признанного мастера Свами Видьянанда (основателя Международного Альянса Йоги YAI). Его занятия основывались на нескольких основных принципах:

• асаны выполняются статично (долго фиксируются)
• на протяжении занятия используется небольшое количество упражнений
• полное отсутствие перевернутых асан (стойки на голове, плечах)
• мало прогибов назад, в щадящей форме
• основной акцент — на наклоны вперед, раскрытие тазобедренных суставов и укрепление мышц спины пресса (кора).

К тем же основным принципам, я пришла методом проб и ошибок самостоятельно. Уверена, если задавать себе правильные вопросы, и попытаться разобраться в интересующей теме, соблюдая определенную объективность, наблюдая за изменениями и пользуясь подсказками из книг, рано или поздно добираешься к правильным выводам и заключениям.

Пранаяма и физиология

Пранаяма — специальные дыхательные упражнения, воздействующие на физиологическую составляющую человека, посредством изменения концентрации кислорода и углекислого газа, а также на эмоциональную составляющую, воздействуя на неё через систему психосоматических соответствий с помощью специфических типов дыхания. Механизмы действия дыхательных упражнений включают:

1. Изменение соотношений концентрации кислорода и углекислого газа в организме;
2. Включение в работу в процессе дыхания различных групп дыхательных мышц;
3. Рефлекторное воздействие на мозг посредством воздействия на обонятельные и другие рецепторы;
4. Массаж внутренних органов;
5. Рефлекторное воздействие на симпатическую и парасимпатическую нервную систему.

Практикой пранаямы, в особенности длительных задержек дыхания, расширяются адаптативные функции организма, сознание становится устойчивым к переживанию различных измененных состояний. Об этом пишет и сам Патанджали: «Сознание становится способно к дхаране» (Йога-сутры, 2:53).

Шавасана

https://youtube.com/watch?v=iHAH6_RjW24

Спросите учителя йоги, какая асана самая сложная — 9 из 10 улыбнутся и скажут «шавасана». Что же сложного в том, чтобы лежать на спине? Оказывается, чтобы правильно выполнить «позу трупа», нужно постараться. Как и в йоге в целом, здесь именно внутренняя, а не внешняя работа принесет максимум пользы.

Техника выполнения

Удобно устраиваемся в положении лежа на спине. Руки и ноги раскинуты в стороны, ладони смотрят вверх. Последовательно сканируем и расслабляем тело от стоп до макушки. Остаемся в шавасане от 5 до 15 минут и очень медленно выходим: шевелим пальцами рук и ног, тянемся и, через поворот на бок, поднимаемся в положение сидя.

На что обратить внимание

Во время расслабления обычно становится прохладно, поэтому перед шавасаной лучше укрыться пледом

Расслабиться поможет дыхание: переводя внимание на очередной участок тела, с выдохом отпускаем из него все напряжение

Облегченный вариант

Если не удается расслабить поясницу из­за выраженного прогиба, полезно будет подложить под колени болстер или сложенное одеяло.

Польза асаны

— Закрепляет целительный эффект от всего занятия.

— Восстанавливает силы.

— Благотворно воздействует на нервную систему, помогает при психических расстройствах, психосоматических заболеваниях.

— Готовит к медитации.

Противопоказания

Нет.

Надеемся, фото и описание основных асан йоги для начинающих будут полезны для вашей практики, однако рекомендуем осваивать новые асаны только под руководством сертифицированного преподавателя. С видео­курсами AnySports это можно делать не выходя из дома!

Асаны йоги для похудения: положение стоя

Поза воина/героя I:

Отступите одной ногой назад. Шаг должен быть широкий, примерно 120 см. Стопы плотно поставьте на пол, выставленную вперед ногу согните, поясничный отдел позвоночника выровняйте, руки вытяните к потолку. Пробудьте в этом положении так долго, как сможете. Дышите свободно. Поза воина ускоряет похудение, особенно тазовой области и бедер, укрепляет мускулатуру ног и препятствует развитию остеохондроза.

Поза воина/героя II:

Как и в предыдущей асане, начните с отведения ноги назад. Отшагнуть нужно далеко, на расстояние больше метра. Если назад была отставлена правая нога, поверните корпус вправо, а голову — вперед, направив взгляд на ладонь. Руки широко раскиньте, зафиксировав их в плоскости параллельной полу. Постойте в этой позе некоторое время, затем расслабьтесь и повторите с другой ноги. По воздействию на организм вторая поза воина аналогична первой, но она чуть сложнее и, соответственно, оказывает более сильный эффект.

Поза месяца:

Наклонившись вправо, поставьте правую руку на пол перед стопой — за 30 см до нее. Выдержите двухсекундную паузу, после чего поднимите, отводя в сторону, левую ногу. Правые конечности выпрямите, левую руку опустите на левый бок. Балансируйте некоторое время, стоя в упоре на правую ладонь и ступню. В позе месяца хорошо укрепляются ягодицы, бедра, колени.

Наклон к стопам:

Вдохните полной грудью, выдохните и наклонитесь вперед. Наклон должен быть глубоким: стремитесь к тому, чтобы упереть ладони в пол за стопами (пальцами вперед). Спину расслабьте, пусть она свисает под собственной тяжестью. Зафиксируйте наклон. Через минуту медленно выпрямитесь. Эта поза благотворно воздействует на позвоночник, укрепляет ноги, успокаивает нервную систему.
Поза стула:

Поднимите руки над головой и соедините ладони. Сгибайте нижние конечности, опуская таз вниз, словно присаживаетесь на стул. Опуститесь максимально низко, стараясь при этом удерживать спину ровно. Остановитесь и зафиксируйте присед на 10-30 секунд. Продолжительность упражнения увеличивайте постепенно. Поза стула помогает укрепить ноги, пресс, грудь, руки.

Поза дерева:

Поднимите руки над головой, сведите ладони вместе. Правую ступню прижмите подошвой к внутренней стороне левого бедра. Постойте на одной ноге — достаточно 30 секунд для начала. Поза укрепляет руки и ноги, улучшает осанку.

Польза йоги для похудения

Йога действительно помогает похудеть и сжечь за 1 тренировку от 250 до 700 ккал. Точное количество зависит от объема выполняемых элементов, правильности выполнения асан и регулярности занятий. Благодаря чему это достигается?

Во-первых, в процессе тренинга практикуется правильное дыхание: с задействованием диафрагмы, сохранением глубины и ритма вдохов и выдохов. В результате ткани насыщаются кислородом, который способствует окислению жировых клеток и уменьшению количества подкожных отложений в организме.

Во-вторых, выполнение статических поз ускоряет метаболизм, улучшает функционирование пищеварительной системы, нормализует работу внутренних органов. Это способствует снижению тяги к вредной высококалорийной пище.